Когнитивные ошибки, которые могут привести к тревоге и не только к ней.

1. Чтение мыслей. Проходишь мимо подростков и точно знаешь, что они думают о тебе. Начинаешь спотыкаться. Они злостно хихикают — точно надо мной.

2. Предсказание будущего. Вы — шаман в восьмом поколении. Вы точно знаете, что ничего не получится и вас отвергнут. Ближайшее и далекое будущее прозрачно для вас, как ваши слезы при его планировании.

3. Катастрофизация. Вы считаете, что то, что произойдет, будет настоящей катастрофой, апокалипсисом, именно это и предсказывали индейцы Майя.

4. Наклеивание ярлыков. Вы любите прихреначивать этикетки: «я трус», «он — падлюка».

5. Девальвация позитива. Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные. «Ну, с такой хренью любой бы на моем месте справился».

6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь только на негативных результатах, игнорируя позитивные. Всякое гавно вы замечаете, а хорошее проходит мимо. Например, вы заметили день в тревоге и проигнорировали несколько спокойных дней до этого.

7. Сверхгенерализация. Вы делаете глобальные обобщения на основе единичного случая. Например: «Моя подруга не взяла трубку. Я никчемное и никому не нужное гавно».

8. Дихотомическое мышление. Вы мыслите в категориях «все или ничего». Например: «Зачем пытаться еще раз, если ничего не получается».

9. Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются. Мир, вы сами и люди вокруг чего- то вам задолжали и нагло отказываются исполнять должное должным образом. Например: «Тревоги быть не должно».

10. Персонализация. Вы целиком приписываете ответственность за произошедшие события себе, не учитывая, что и другие тоже несут часть ответственности. Часто приводит еще и к чувству вины.

14. Что если? Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий, и никогда не удовлетворены никаким ответом на ваш вопрос. Например: «Что если страхи возобновятся?»

15. Эмоциональное обоснование. Ваша интерпретация действительно определяется вашими чувствами. Например: «Я чувствую тревогу, значит, ситуация действительно опасна».

16. Невозможность опровержения. Вы отвергаете любую возможность, которая противоречит вашей негативной мысли. Например, мысль «Я отвергнут всеми» не позволяет увидеть и принять факты, которые противоречат ей.

17. Фокусирование на оценке. Вы сфокусированы не на описании событий, окружающих людей или себя, а на оценке. Например: «Я провально справился с последней работой».

18. Низкая терпимость к дискомфорту. «Я точно вымру аки диплодок, если столкнусь с этим неприятным/дискомфортным событием!»

Перфекционизм – от требовательности до вреда
⠀
Знаете, заметил одну интересную вещь: перфекционизм часто принимается за требовательность к себе, за стремление к совершенству. Это звучит довольно неплохо: человек априори хочет быть лучше, а перфекционизм сподвигает его к совершенствованию. Но так ли все хорошо на самом деле?
⠀
На самом деле, все не совсем так. Перфекционизм – это завышенные требования к себе, попытка достичь невозможного. Это настойчивое стремление стать лучшим во всем, одержимость нереалистичными идеалами. И остановиться от постоянных попыток сделать все совершенным очень сложно. Перфекционизм стоит воспринимать как фанатичное, зацикленное требование к отсутствию у вас недостатков. Но это невозможно.
⠀
Человек, пытающийся достичь невозможного, вряд ли сможет чувствовать себя счастливым, потому что всегда считает себя недостаточно идеальным. Именно завышенные требования к себе и окружающим делают перфекционизм вредным. Одна оплошность способна заставить перфекциониста чувствовать себя неудачником. Хотя ошибки свойственны человеку, и на них надо учиться.
⠀
Еще один элемент вреда перфекционизма заключается в том, что появляется уверенность: моя самооценка зависит от достижений. Это неустойчивая система ценностей, которая заставляет человека работать как можно больше, чтобы считать себя значимым. Стоит ли говорить, что это приводит к изнеможению и при любом недостаточно хорошем результате самооценка перфекциониста упадет?
⠀
Любой человек хочет быть любимым, нравиться окружающим людям. Однако пытаться быть идеальными – это однозначное подвержение себя стрессу, страху быть не принятым, тревоге за неудачу. Но стоит знать, что мы люди, и наша уникальность заключается именно что в несовершенстве.
⠀
Вы считаете, что страдаете перфекционизмом? Приходите ко мне на консультацию, и я постараюсь помочь вам.
⠀
Помните: ментальное здоровье по-настоящему важно.

#перфекционизм

Хочу ваших комментариев по тексту выше (про перфекционизм)
По-моему написал сложновато ?
Как думаете ?

ура, еще одно обучение! 😂

🔻🔻🔻

На этот раз это программа по терапии принятия и ответственности (ACT). Метод очень хорошо исследован и доказал высокую эффективность в работе со многими проблемами клиентов🫶🏼
Я им овладею и буду применять в своей консультативной практике уже в конце лета 🚀

Я подготовил пост на тему прокрастинации (постоянного откладывания дел и страданий по этому поводу)
Выложу, если актуально 👆🏼

Прокрастинация: 3 шага на пути к освобождению

Как побороть прокрастинацию и достигнуть целей? Рассмотрим на простом примере.

Руководитель дал задание, выполнение которого повлияет на вашу карьеру. Оно сложное, вы переживаете, решаете отдохнуть и сделать завтра. Кажется, в другой день вы справитесь лучше.
Но, на самом деле, велик риск того, что вы потеряете время, упустите возможность показать себя и не отдохнете из-за тревоги.

Что делать?

1️⃣ Избавьтесь от мышления перфекциониста

Задание вызвало чувства, определившие, выполните вы его без сопротивления или отложите. Вы не осознаете негативные мысли, но они отражаются на работе: вы прокручиваете в голове возможные ошибки, это снижает мотивацию и закрепляет поведение типичного прокрастинатора.

Сделайте простое упражнение — перепишите негативные установки и сфокусируйтесь на позитивных убеждениях. Например: это сложное задание, у меня нет опыта, но я быстро учусь новому и хочу попробовать!

2️⃣ Снизьте уровень тревоги и волнения и увеличьте мотивацию

Вы хотите закрыть задачу, но тревога зашкаливает, и для таких случаев есть много техник для ее снижения. Начните с этих: правило пяти минут, разделение сложных задач на части, поедание «лягушек», применение критерия «достаточно хорошо», минимизация отвлекающих факторов. Благодаря им вы научитесь идти к целям без остановок, но какая подойдет вам — нужно выяснять на практике.

Пишите в комментариях, о какой технике рассказать подробнее🔥

3️⃣ Отнеситесь к себе с сочувствием

Многие привыкли, что контроль и принуждение — лучшие инструменты для достижения целей. Но парадокс в том, что когда вы ругаете себя, откладывая задачу, вы усиливаете нелестное убеждение о себе.

Действуйте наоборот. Когда вы попытаетесь навесить себе ярлык ленивого человека, зафиксируйте негативный диалог и запишите сочувственные реакции. Например: я вчера не выполнил задание, но это не делает меня ленивым. Я сильно устал и хотел отдохнуть, было правильно перенести задачу.

Эти три шага помогут избавиться или снизят влияние прокрастинации на вашу жизнь. Пробуйте, внедряйте и делитесь результатами.

Если же вы уже перепробовали все способы, но не получили стабильного результата, или чувствуете,что вам нужна помощь в проработке — записывайтесь на консультацию. Я дам вам техники для поиска и оценки влияния установок, и вы, наконец, вырвитесь из замкнутого круга!

#перфекционизм

Если вам будет интересно, хотел бы записывать всякие полезные техники в аудио формате сюда)

#кпт #книги

⬆️⬆️⬆️

Это аудио о моём перфекционизме. А то я выложил и не подписал 😁
Мой опыт, так скажем.

Поэтому мне интересно писать об этом. Кто тоже хочет поделиться своими историями, пишите в комментариях, очень буду рад понимать, что я не один 🤪

…

«Страшно – не вздохнешь»! Или симптоматика панических атак.

Представим, что некий Антон сидел и думал над идеей нового поста. И, конечно же, его мысли поплыли в другом направлении. Он начал представлять, что будет с блогом дальше, какие изменения его ждут впереди. Антону стало не по себе: а вдруг идеи попросту закончатся?

И тут приходит иррациональный страх: причин паниковать нет, но наш персонаж все больше и больше переживал по поводу несуществующей проблемы. И у него случился, как он думал, сердечный приступ. На самом деле это была первая в его жизни паническая атака на фоне сильного стресса (не только из-за мыслей о блоге, но пока что опустим контекст его жизни). Из ваших ответов (в соц. сети, которую нельзя называть) на вопрос о панических атаках в вашей жизни у меня и возникла идея этого текста – панические атаки. Тема знакомая людям, но на деле сложная и большая.

Давайте разберемся, что из себя представляет эта болячка. ПА, или паническая атака – это приступ интенсивной тревоги, страха, который состоит из физиологических и психологических реакций организма. Опасность, которую ощущает человек, на деле куда меньше, чем кажется (а скорее вообще отсутствует). Однако впоследствии психика запоминает триггер и желает избегать подобных ситуаций. Из-за этого симптомы появляются снова.

Панические атаки наступают внезапно и те, кто сталкивается с ними впервые, могут принять это за сердечный приступ. Это все потому, что сердцебиение учащается и появляется боль в области груди. Симптоматика атак большая и делится на две категории: эмоциональные и физиологические.

Эмоциональными являются: тревога, страх смерти или потери контроля над собой, боязнь сойти с ума, дереализация (нарушение восприятия, потеря в пространстве).
К физиологическим же относятся: головокружение, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха или гипервентиляция, потливость, одышка, судороги, онемение конечностей, нарушение слуха и зрения, тошнота, озноб, тремор, пониженное давление.

Проявление панических атак бывает как единичным (это ответ организма на стрессовое событие), так и повторяющимися. Второй тип может относиться не только к ментальным проблемам, но и к соматическим заболеваниям: эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.

Надеюсь, вас никогда не мучала эта проблема. Но если вы с встречались с подобным, напишите в комментариях, каково это было, о чем вы думали и что ощущали?

Хочется добавить кое-что, чтобы успокоить вас. Панические атаки сами по себе не опасны и не несут вреда здоровью, но очень влияют на качество жизни. Чем больше мы с ними живём, тем больше всё усугубляется. Приступы могут случаться всё чаще, может появиться страх самих ПА, создающий напряжение от ожидания. Это изматывает, переключая психику с наполненной жизни на выживание. Именно поэтому я хочу попросить вас не заниматься самолечением и обратиться к специалисту, который работает с паническими атаками. Я работаю с этим в том числе.

А пока на этом все. О чем рассказать следующем посте? Стоит ли продолжить тему панических атак?

#Панические_Атаки #Психология

📍Disclaimer

💡Здесь будет много о психологии, да

📲Поэтому приглашайте тех,кому это может быть интересно

https://news.1rj.ru/str/Damir_lets_study

Немного белых ночей вам в ленту

…
«Глаза боятся – руки делают», или характерные черты перфекционистов

Понятие «перфекционизм» сейчас очень романтизировано. Каждый, кто любит, например, чтобы вещи были разложены красиво, уже считает себя перфекционистом. Но на деле все не так просто и уж тем более не романтично. Перфекционисты боятся совершать ошибки. Их стандарты сильно завышены. И я предлагаю рассмотреть реальные черты для людей, страдающих перфекционизмом.

• Система «все или ничего». «Либо сделаю эту задачу идеально, либо я просто жалок». Выполнить работу безупречно далеко не всегда возможно. Из-за этого перфекционисты склонны испытывать внутренний дискомфорт, чувство вины, занимаются самобичеванием. Это приводит к истощению и потере энергии.

• Единственно приемлемый уровень успеха – совершенство. Правда в том, что люди в принципе несовершенны. В этом состоит наша «изюминка»: иметь сильные и слабые стороны. Перфекционизм забирает возможность быть собой и заставляет человека двигаться к недостижимому идеалу.

• Бесконечные попытки стать лучше. Даже когда человек уже достиг многого, перфекционизм твердит: «Надо стать еще лучше!». Существуют границы возможностей, и это надо понимать. Каждый может достичь успехов, но как ни крути мы совершаем ошибки и в конце концов получаем результат. Для перфекциониста ошибки приравниваются к ничтожности. Не стоит ждать от этого большей продуктивности.

• Похвала повышает самооценку. Когда перфекциониста хвалят, он чувствует себя значимым – и наоборот. Человек забывает о своих потребностях и может не спать ночь или не поесть, чтобы закончить работу в попытках достичь идеала. Жажда похвалы подстегивает заботиться о задаче больше, чем о себе.

• Перфекционисты боятся получить негативную оценку, но все равно ее ждут. К работе их побуждает страх, а не удовольствие от проделанной работы.

• Нерешительность. Перфекционисты боятся принимать сложные решения и браться за малознакомую работу. «Не покажется ли мое решение глупым и неверным?», «А я точно смогу сделать это идеально?». Выбор откладывается, потому что страх ошибиться как бы возвышается над человеком, который уверен в существовании единственного решения проблемы.

Перфекционисты славятся усердием и достижениями. Но чтобы этого достичь, человек забывает о потребностях и счастье в попытках достичь невозможного.

Разве все выше перечисленное имеет хоть какое-то отношение к романтизированному понятию перфекционизма?

Узнали себя или своих знакомых/друзей ?
Все ещё думаете, что перфекционистом быть круто ?😅

#Психология #Перфекционизм