Когнитивные ошибки, которые могут привести к тревоге и не только к ней.

1. Чтение мыслей. Проходишь мимо подростков и точно знаешь, что они думают о тебе. Начинаешь спотыкаться. Они злостно хихикают — точно надо мной.

2. Предсказание будущего. Вы — шаман в восьмом поколении. Вы точно знаете, что ничего не получится и вас отвергнут. Ближайшее и далекое будущее прозрачно для вас, как ваши слезы при его планировании.

3. Катастрофизация. Вы считаете, что то, что произойдет, будет настоящей катастрофой, апокалипсисом, именно это и предсказывали индейцы Майя.

4. Наклеивание ярлыков. Вы любите прихреначивать этикетки: «я трус», «он — падлюка».

5. Девальвация позитива. Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные. «Ну, с такой хренью любой бы на моем месте справился».

6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь только на негативных результатах, игнорируя позитивные. Всякое гавно вы замечаете, а хорошее проходит мимо. Например, вы заметили день в тревоге и проигнорировали несколько спокойных дней до этого.

7. Сверхгенерализация. Вы делаете глобальные обобщения на основе единичного случая. Например: «Моя подруга не взяла трубку. Я никчемное и никому не нужное гавно».

8. Дихотомическое мышление. Вы мыслите в категориях «все или ничего». Например: «Зачем пытаться еще раз, если ничего не получается».

9. Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются. Мир, вы сами и люди вокруг чего- то вам задолжали и нагло отказываются исполнять должное должным образом. Например: «Тревоги быть не должно».

10. Персонализация. Вы целиком приписываете ответственность за произошедшие события себе, не учитывая, что и другие тоже несут часть ответственности. Часто приводит еще и к чувству вины.

14. Что если? Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий, и никогда не удовлетворены никаким ответом на ваш вопрос. Например: «Что если страхи возобновятся?»

15. Эмоциональное обоснование. Ваша интерпретация действительно определяется вашими чувствами. Например: «Я чувствую тревогу, значит, ситуация действительно опасна».

16. Невозможность опровержения. Вы отвергаете любую возможность, которая противоречит вашей негативной мысли. Например, мысль «Я отвергнут всеми» не позволяет увидеть и принять факты, которые противоречат ей.

17. Фокусирование на оценке. Вы сфокусированы не на описании событий, окружающих людей или себя, а на оценке. Например: «Я провально справился с последней работой».

18. Низкая терпимость к дискомфорту. «Я точно вымру аки диплодок, если столкнусь с этим неприятным/дискомфортным событием!»

Перфекционизм – от требовательности до вреда
⠀
Знаете, заметил одну интересную вещь: перфекционизм часто принимается за требовательность к себе, за стремление к совершенству. Это звучит довольно неплохо: человек априори хочет быть лучше, а перфекционизм сподвигает его к совершенствованию. Но так ли все хорошо на самом деле?
⠀
На самом деле, все не совсем так. Перфекционизм – это завышенные требования к себе, попытка достичь невозможного. Это настойчивое стремление стать лучшим во всем, одержимость нереалистичными идеалами. И остановиться от постоянных попыток сделать все совершенным очень сложно. Перфекционизм стоит воспринимать как фанатичное, зацикленное требование к отсутствию у вас недостатков. Но это невозможно.
⠀
Человек, пытающийся достичь невозможного, вряд ли сможет чувствовать себя счастливым, потому что всегда считает себя недостаточно идеальным. Именно завышенные требования к себе и окружающим делают перфекционизм вредным. Одна оплошность способна заставить перфекциониста чувствовать себя неудачником. Хотя ошибки свойственны человеку, и на них надо учиться.
⠀
Еще один элемент вреда перфекционизма заключается в том, что появляется уверенность: моя самооценка зависит от достижений. Это неустойчивая система ценностей, которая заставляет человека работать как можно больше, чтобы считать себя значимым. Стоит ли говорить, что это приводит к изнеможению и при любом недостаточно хорошем результате самооценка перфекциониста упадет?
⠀
Любой человек хочет быть любимым, нравиться окружающим людям. Однако пытаться быть идеальными – это однозначное подвержение себя стрессу, страху быть не принятым, тревоге за неудачу. Но стоит знать, что мы люди, и наша уникальность заключается именно что в несовершенстве.
⠀
Вы считаете, что страдаете перфекционизмом? Приходите ко мне на консультацию, и я постараюсь помочь вам.
⠀
Помните: ментальное здоровье по-настоящему важно.

#перфекционизм

Хочу ваших комментариев по тексту выше (про перфекционизм)
По-моему написал сложновато ?
Как думаете ?

ура, еще одно обучение! 😂

🔻🔻🔻

На этот раз это программа по терапии принятия и ответственности (ACT). Метод очень хорошо исследован и доказал высокую эффективность в работе со многими проблемами клиентов🫶🏼
Я им овладею и буду применять в своей консультативной практике уже в конце лета 🚀

Я подготовил пост на тему прокрастинации (постоянного откладывания дел и страданий по этому поводу)
Выложу, если актуально 👆🏼

Прокрастинация: 3 шага на пути к освобождению

Как побороть прокрастинацию и достигнуть целей? Рассмотрим на простом примере.

Руководитель дал задание, выполнение которого повлияет на вашу карьеру. Оно сложное, вы переживаете, решаете отдохнуть и сделать завтра. Кажется, в другой день вы справитесь лучше.
Но, на самом деле, велик риск того, что вы потеряете время, упустите возможность показать себя и не отдохнете из-за тревоги.

Что делать?

1️⃣ Избавьтесь от мышления перфекциониста

Задание вызвало чувства, определившие, выполните вы его без сопротивления или отложите. Вы не осознаете негативные мысли, но они отражаются на работе: вы прокручиваете в голове возможные ошибки, это снижает мотивацию и закрепляет поведение типичного прокрастинатора.

Сделайте простое упражнение — перепишите негативные установки и сфокусируйтесь на позитивных убеждениях. Например: это сложное задание, у меня нет опыта, но я быстро учусь новому и хочу попробовать!

2️⃣ Снизьте уровень тревоги и волнения и увеличьте мотивацию

Вы хотите закрыть задачу, но тревога зашкаливает, и для таких случаев есть много техник для ее снижения. Начните с этих: правило пяти минут, разделение сложных задач на части, поедание «лягушек», применение критерия «достаточно хорошо», минимизация отвлекающих факторов. Благодаря им вы научитесь идти к целям без остановок, но какая подойдет вам — нужно выяснять на практике.

Пишите в комментариях, о какой технике рассказать подробнее🔥

3️⃣ Отнеситесь к себе с сочувствием

Многие привыкли, что контроль и принуждение — лучшие инструменты для достижения целей. Но парадокс в том, что когда вы ругаете себя, откладывая задачу, вы усиливаете нелестное убеждение о себе.

Действуйте наоборот. Когда вы попытаетесь навесить себе ярлык ленивого человека, зафиксируйте негативный диалог и запишите сочувственные реакции. Например: я вчера не выполнил задание, но это не делает меня ленивым. Я сильно устал и хотел отдохнуть, было правильно перенести задачу.

Эти три шага помогут избавиться или снизят влияние прокрастинации на вашу жизнь. Пробуйте, внедряйте и делитесь результатами.

Если же вы уже перепробовали все способы, но не получили стабильного результата, или чувствуете,что вам нужна помощь в проработке — записывайтесь на консультацию. Я дам вам техники для поиска и оценки влияния установок, и вы, наконец, вырвитесь из замкнутого круга!

#перфекционизм

Если вам будет интересно, хотел бы записывать всякие полезные техники в аудио формате сюда)

#кпт #книги

⬆️⬆️⬆️

Это аудио о моём перфекционизме. А то я выложил и не подписал 😁
Мой опыт, так скажем.

Поэтому мне интересно писать об этом. Кто тоже хочет поделиться своими историями, пишите в комментариях, очень буду рад понимать, что я не один 🤪

…

«Страшно – не вздохнешь»! Или симптоматика панических атак.

Представим, что некий Антон сидел и думал над идеей нового поста. И, конечно же, его мысли поплыли в другом направлении. Он начал представлять, что будет с блогом дальше, какие изменения его ждут впереди. Антону стало не по себе: а вдруг идеи попросту закончатся?

И тут приходит иррациональный страх: причин паниковать нет, но наш персонаж все больше и больше переживал по поводу несуществующей проблемы. И у него случился, как он думал, сердечный приступ. На самом деле это была первая в его жизни паническая атака на фоне сильного стресса (не только из-за мыслей о блоге, но пока что опустим контекст его жизни). Из ваших ответов (в соц. сети, которую нельзя называть) на вопрос о панических атаках в вашей жизни у меня и возникла идея этого текста – панические атаки. Тема знакомая людям, но на деле сложная и большая.

Давайте разберемся, что из себя представляет эта болячка. ПА, или паническая атака – это приступ интенсивной тревоги, страха, который состоит из физиологических и психологических реакций организма. Опасность, которую ощущает человек, на деле куда меньше, чем кажется (а скорее вообще отсутствует). Однако впоследствии психика запоминает триггер и желает избегать подобных ситуаций. Из-за этого симптомы появляются снова.

Панические атаки наступают внезапно и те, кто сталкивается с ними впервые, могут принять это за сердечный приступ. Это все потому, что сердцебиение учащается и появляется боль в области груди. Симптоматика атак большая и делится на две категории: эмоциональные и физиологические.

Эмоциональными являются: тревога, страх смерти или потери контроля над собой, боязнь сойти с ума, дереализация (нарушение восприятия, потеря в пространстве).
К физиологическим же относятся: головокружение, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха или гипервентиляция, потливость, одышка, судороги, онемение конечностей, нарушение слуха и зрения, тошнота, озноб, тремор, пониженное давление.

Проявление панических атак бывает как единичным (это ответ организма на стрессовое событие), так и повторяющимися. Второй тип может относиться не только к ментальным проблемам, но и к соматическим заболеваниям: эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.

Надеюсь, вас никогда не мучала эта проблема. Но если вы с встречались с подобным, напишите в комментариях, каково это было, о чем вы думали и что ощущали?

Хочется добавить кое-что, чтобы успокоить вас. Панические атаки сами по себе не опасны и не несут вреда здоровью, но очень влияют на качество жизни. Чем больше мы с ними живём, тем больше всё усугубляется. Приступы могут случаться всё чаще, может появиться страх самих ПА, создающий напряжение от ожидания. Это изматывает, переключая психику с наполненной жизни на выживание. Именно поэтому я хочу попросить вас не заниматься самолечением и обратиться к специалисту, который работает с паническими атаками. Я работаю с этим в том числе.

А пока на этом все. О чем рассказать следующем посте? Стоит ли продолжить тему панических атак?

#Панические_Атаки #Психология

📍Disclaimer

💡Здесь будет много о психологии, да

📲Поэтому приглашайте тех,кому это может быть интересно

https://news.1rj.ru/str/Damir_lets_study