Мозг – это управленец нашего тела, и несмотря на то, что он составляет лишь 2% от всей массы тела, он потребляет до 20% всей энергии и кислорода, которые мы получаем.

Качество топлива которое мы ему даем, напрямую влияет на наше настроение, память и защиту от нейродегенеративных заболеваний.

Мозг почти полностью зависит от глюкозы, как от основного источника энергии.

Сложные углеводы обеспечивают медленное и стабильное высвобождение глюкозы, поддерживая постоянный уровень энергии и концентрации.

Содержатся в цельнозерновых продуктах ( овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, чечевица), овощи.

Простые ( быстрые) углеводы вызывают резкий скачок, а затем падение уровня сахара в крови, что приводит к "мозговому туману", усталости и снижению концентрации внимания.

Строго ограничить (сладости, газированные напитки, белую муку).

Мозг на 60% состоит из жиров, и их качество имеет решающее значение.

Омега-3 (ДГК и ЭПК) – ключевой структурный компонент мембран клеток головного мозга. Улучшают нейронную связь, обладают мощным противовоспалительным эффектом, необходимым для памяти и обучения.

Где содержится: Жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия) 2–3 раза в неделю, грецкие орехи, семена льна и чиа.

Мононенасыщенные жиры – поддерживают общее состояние сосудов, улучшая приток крови к мозгу.

Где содержится: Оливковое масло первого отжима (как основной источник жиров), авокадо, орехи (миндаль, фундук).

Трансжиры и насыщенные жиры – могут вызывать воспаление и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, что негативно сказывается на кровоснабжении мозга.

Ограничить (жареную пищу, маргарин, фастфуд, избыток красного мяса и сливочного масла)

Белки распадаются на аминокислоты, которые являются строительным материалом для нейромедиаторов — химических "посланников" мозга.

Триптофан: предшественник серотонина (гормона счастья и регулятора сна)

Тирозин: предшественник дофамина и норадреналина (отвечают за внимание, мотивацию и бодрость)

Рекомендации: яйца, птица, рыба, бобовые, молочные продукты (творог, йогурт).

Витамины группы В (B6, B9, B12) жизненно необходимы для синтеза нейромедиаторов и снижения уровня гомоцистеина (высокий уровень связан с повреждением сосудов головного мозга)

Источники: Мясо, рыба, яйца, листовая зелень, цельнозерновые продукты.

Антиоксиданты (витамин C, E, флавоноиды) защищают клетки мозга от окислительного стресса — ключевого фактора старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

Где содержатся: Ягоды (черника, клубника), темный шоколад, брокколи, цитрусовые, орехи.

Холин – прекурсор ацетилхолина, нейромедиатора, который играет ключевую роль в памяти и обучении.

Источники: Яичные желтки, печень, соевые продукты.

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Необходим для расслабления, снижения стресса и улучшения качества сна, который критически важен для памяти.

Источники: Орехи, семена, листовая зелень, цельные злаки.

Железо необходимо для переноса кислорода в мозг. Дефицит (анемия) приводит к усталости, снижению концентрации внимания и ухудшению когнитивных функций.

Источники: Красное мясо, бобовые, шпинат.

Йод крайне важен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют развитие и работу мозга.

Источники: Морепродукты, йодированная соль, морская капуста.

Витамин D3 играет важную роль в нейропротекции, регуляции настроения и иммунной функции мозга.

Источники: Жирная рыба, яичный желток, солнце.

1) Что мозг использует как основной источник топлива?

2) Почему вредны быстрые углеводы?

3) Как жиры ( вредные и полезные) влияют на организм?

В чем дело? Почему никто не выполнил задание?

Задания не представляли собой hard lvl. Как по мне, это было бы не сложно.

Скажите честно причину в комментариях.

Наиболее распространенные и частые причины:

Сложно, легко, лень, не понял(а), нет времени, не заинтересовался, побоял(ась/ся) выглядеть глупым / глупой.

Сон. Зачем он нужен и какие функции выполняет в организме.

Как улучшить сон.

Как питание влияет на мозг.
Часть 1. Основа

Как питание влияет на мозг. Часть 2. Диета MIND и её влияние на организм

Диета MIND (сокращение от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – вмешательство Средиземноморской и DASH-диет для замедления нейродегенерации) - это план питания, специально разработанный для поддержания здоровья мозга и профилактики возрастного снижения когнитивных функций.

MIND-диета сочетает элементы двух самых здоровых рационов: Средиземноморской диеты (богатой здоровыми жирами и антиоксидантами) и DASH-диеты (направленной на снижение артериального давления)

Основное влияние диеты MIND направлено на защиту мозга, но благодаря своей сбалансированности, она положительно сказывается и на всем организме.

Диета MIND показала свою эффективность в снижении риска развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что строгое соблюдение этой диеты может снизить риск развития болезни Альцгеймера до 53%, а умеренное — до 35%.

Профилактика нейродегенерации: Ключевые продукты диеты богаты антиоксидантами (например, флавоноидами в ягодах) и омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и окислительный стресс в мозге. Это замедляет повреждение нейронов.

Нейтрализация патологий: Исследования предполагают, что диета MIND может быть связана с лучшими когнитивными функциями даже при наличии в мозгу амилоидных бляшек и тау-клубков — маркеров болезни Альцгеймера.

Снижение давления: Ограничение натрия (соли) и насыщенных жиров, а также высокое потребление калия (из овощей) способствует нормализации артериального давления.

Улучшение кровотока: Улучшение состояния сосудов обеспечивает оптимальный приток крови и кислорода к мозгу, что является критическим фактором для когнитивного здоровья.

Управление весом: Диета богата клетчаткой (из цельнозерновых и овощей), что способствует чувству сытости, улучшает работу кишечника и помогает контролировать вес.

Стабилизация сахара: Акцент на сложных углеводах и низком содержании сахара помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что важно как для мозга, так и для профилактики диабета 2 типа.

Диета MIND фокусируется на 10 полезных и 5 нежелательных группах продуктов.

Зеленые листовые овощи – 6 порций в неделю. Содержат в себе Витамин К, фолат, антиоксиданты.

Ягоды ( особенно черника) – 2 порции в неделю. Действие: Самый сильный антиоксидантный эффект для мозга ( относительно флавоноидов)

Орехи – 5 порций в неделю. Содержат в себе витамин Е, здоровые жиры, антиоксиданты.

Оливковое масло – использовать как ключевое масло. Польза – мононенасыщенные жиры, полифенолы (противовоспалительное действие)

Цельнозерновые продукты – 3 порции в день. Содержат в себе сложные углеводы, витамины группы В (стабильная энергия)

Рыба (жирные сорта) – 1 порция в неделю. Потенциальная польза: Омега-3 жирные кислоты (ДГК) для структуры нейронов.

Другие овощи ( не листовые) – 1 порция в день. Содержат: витамины, минералы, клетчатка.

Бобовые – 4 порции в неделю. Содержат в себе – растительный белок и клетчатку.

Птица ( индейка, курица) – 2 порции в неделю. Содержит в себе нежирный белок.

Красное мясо – менее 4 порций в неделю.

Масло и маргарин– менее 1 столовой ложки в день.

Сыр – менее 1 порции в неделю.

Сладости – менее 5 порций в неделю.

Фастфуд – менее 1 порции в неделю