Экипировка — самое важное при любом уровне подготовки. У всех разный теплообмен: кому-то нужно три слоя одежды (нижнее бельё, термобельё, куртка и брюки), а кому-то достаточно двух. Во время бега нельзя сильно потеть, иначе можно заболеть из-за контраста между внутренней температуры и внешней.

Отдельный момент — обувь. Лучше — с протекторной подошвой и мембранной оболочкой, чтобы ноги не промокали. Если сильно мерзнёте — не забудьте про утеплённые носки и перчатки. А если бывают проблемы с горлом — про бафф или шарф.

В шапке бегать неудобно, но уши надо закрыть. Выход — мериносовая повязка, тёплая и лёгкая одновременно. Также, если бегаете не из дома, подготовьте заранее сухую «сменку» — обувь и носки.

Сама пробежка должна начинаться с разминки. Она даёт организму понять, что его ждёт динамика. Советую разогреться в течение пяти минут дома или уже в экипировке на улице. Обязательно включите упражнения на стопы для большей устойчивости, особенно во время пробежки по снегу. Если человек разогрет, риск травмироваться при падении меньше.

По времени и длине дистанции ограничений нет. Для начала подойдут 20-30 минут пробежки в комфортном темпе, дальше можно идти на увеличение. Желательно не дышать ртом, чтобы не вдыхать холодный воздух.

Я бегаю круглый год уже семь лет и пропагандирую пробежки в холодный сезон — от них совсем другие ощущения. Бег не утомляет, как летом, когда от него становится только жарче, а бодрит. Плюс, чтобы отправиться на пробежку в холод, нужно преодолеть больше внутренних препятствий — и от этого на финише гордишься собой сильнее.

Всем, кто решает перестроиться на подъём в 5:00, важно понимать, что это либо навсегда, либо не надо. Если соберётесь взять тайм-аут от новой привычки, организм отреагирует по принципу джетлага. Будет копиться дефицит сна, который придётся компенсировать. Восполните его в выходные — и не сможете заснуть с воскресенья на понедельник, начало недели будет разбито. При таких нарушениях сна будут страдать высшие нервные функции: прогноз, анализ, многозадачность, эмпатия. Как-то Билл Клинтон сказал, что самые глупые решения он принимал, когда не высыпался.

Лучше просто научиться вставать в одно и то же время — социально обусловленное для себя. Зачем, скажем, человеку просыпаться в 5:00, если на работу ему к 8:00, детей у него нет, а бегать с утра он не любит?

Но если всё равно хотите в клуб «пяти утра», поставьте завтрашний будильник на час раньше обычного, послезавтрашний — на два, и так далее, пока не дойдёте до нужной вам отметки времени. Ложиться спать раньше не получится: по приказу нельзя себя усыпить, зато можно поднять. Через четверо-пятеро суток организм подстроится под новый режим. Похоже на смену часовых поясов при перелёте: если улетите из Москвы во Владивосток, то через неделю привыкнете жить по новому времени (а это -7 часов).

С возрастом, правда, становится тяжелее: циркадные смещения хуже воспринимаются организмом. Но всё ещё реально. Просто нужно чуть больше времени.