Как разобраться что не так с питанием

За осень я поправилась — сейчас я в своём самом большом размере за последние лет 6, это не очень заметно окружающим (спасибо росту), но заметно мне. Тут много причин: антидепрессанты, апатия из-за обострения депрессии, из-за этого меньше движения, больше углеводной еды и ещё всякое. Я уже приняла свой новый вес и мне ок, но в целом я поняла, что с моим питанием что-то не то. А для выздоровления мне важно питаться сбалансированно и здорово, чтобы мозг и весь организм получали всякие полезные элементы.

Мы сами можем необъективно оценивать своё питание. Нам может казаться, что мы едим очень много, хотя не добираем нормы калорий. Или наоборот, что мы едим мало, хотя потребляем больше, чем тратим.

Врач предложила пару недель вести дневник питания. И это мне очень помогло, поэтому делюсь.

Что должно быть в дневнике:
🔸 Что ели и пили, в том числе перекусы и стаканчик кофе по пути до офиса (фотка или описание)
🔹 Когда и во сколько
🔸 При каких обстоятельствах (на улице на бегу, приготовили дома и съели в тишине)
🔹 Какие эмоции в целом и от еды (например, апатия и усталость, еда не порадовала — на вкус как картон)
🔸 Двигательная активность в течение дня (лежали весь день в кровати, час гуляли по парку, силовая тренировка)

Где вести дневник:
▪️ Телеграм. Можно кидать себе фотку каждого приёма пищи в Saved Messages или в приватный канал для самого себя. И добавлять к фоткам описание всего необходимого.
▪️ Таблицы (мой способ, я вела в гугловской). Без фоток, зато удобно структурировать. В одной колонке что ела, в другой обстоятельства и так далее.
▪️ Приложения. Я знаю только о RecoveryRecord. Наверняка, есть что-то ещё.

Если у вас есть постоянный врач терапевт (как у меня) или другой врач, который помогает вам наладить режим и питание, можно скинуть ему. Можно даже показать дневник психотерапевту, он может помочь проанализировать. Но можно и самостоятельно. Я сама смогла увидеть косяки, но врачу всё равно показала и она подкинула полезную идею. Дневник помогает объективно посмотреть на свой режим питания и увидеть, где сбоит. Что обнаружилось у меня:

🔳 Часто у меня нет сил готовить. В такой ситуации я ем, что попадётся по руку. Обычно это шоколадки, хлеб, сладкие йогурты. Поэтому мне важно иметь дома заготовки, из которых можно быстро собрать салат, бутерброд или просто разогреть.
🔳 Я иду есть в состоянии острого голода. Например, я просыпаюсь с ощущением лёгкого голода, но не иду завтракать, а сижу в телефоне ещё пару часов пока уже от голода тошнить не начнёт. Конечно, в этом состоянии, я тоже ем что попало и много. Поэтому буду учиться есть, когда ощущаю лёгкий голод.
🔳 Из-за апатии и слабости я мало двигаюсь. Это правда и я делаю, что могу. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю (это уже дохера для моего состояния), всё остальное время могу лежать. Тут ничего не поделаешь, по мере сил буду двигаться больше.
🔳 Я очень люблю протеиновый шоколад с орехами. Я не могу съесть один кусочек, я съедаю всю шоколадку, потому что она меня радует. Но потом я себя очень ругаю за это. Врач посоветовала «легализовать» этот шоколад раз он меня радует и его всё равно ем. Прямо планировать его как приём пищи. Чтобы не ругать себя и получать удовольствие от еды.

Самое главное — не пытаться насадить себе привычки, которые объективно сейчас невозможно выполнять. Это сделает только хуже. Я не могу сейчас заставить себя готовить завтраки, обеды и ужины, глупо пушить себя в это. Поэтому я встраиваю здоровые штуки в текущие обстоятельства. Мне кажется, только так система может работать в долгую.

В общем, дневник очень полезная шутка, если вы хотите изменить вес, разобраться что не так с питанием и образом жизни. Когда нам систематически плохо — полезно начать с базы: сна, активности и питания. А ещё дневник подтолкнул меня наконец-то завести канал про еду.

❗️Если у вас РПП, вы жёстко следите за каждой калорией и очень переживаете на тему еды, ведение такого дневника может сделать хуже (возможно). Я делюсь тем, что помогает мне. Пожалуйста, берегите себя и следите за своим ментальным состоянием.

Гостевой пост про СДВГ

Сегодня будет пост не от меня и не про меня. У моего партнёра синдром дефицита внимания и гиперактивности, я попросила его рассказать здесь о своём диагнозе.

Почему я считаю это важным. СДВГ как будто новое модное состояние — в тик-токе каждый первый ставит себе этот диагноз. СДВГ правда довольно распространённая штука, но не настолько. Это очень специфичное состояние. И оно не случается внезапно в ходе жизни (кроме ситуаций тяжёлых травм). Люди рождаются с СДВГ и живут всю жизнь. Да, вопреки мифам, это не только детский диагноз.
СДВГ не лечится, оно менеджерится. И если делать это грамотно, можно очень функционально и классно жить.

Важно знать об этом диагнозе, потому что ваш ребёнок может оказаться не «невнимательным, истеричным и глупым», а ребёнком с СДВГ, которому нужна помощь. Вы или ваш близкий можете оказаться не «необязательным растяпой, на которого нельзя положиться», а человеком с СДВГ, которого всю жизнь обесценивали и тюкали за то, что он какой-то неправильный. И ещё важно знать, что в России с диагностикой этого расстройства иногда лажают, поэтому лучше обратиться к доказательному психиатру, который в теме свежих исследований и медицинских рекомендаций.

В ближайшую подборку я включу материалы про СДВГ, ссылки на специалистов и много полезного по теме. А пока передаю слово Игорю (@iamo0). ⬇️⬇️⬇️

Пожалуйста, дайте знать реакциями и комментариями, как вам идея гостевых постов. Мне хочется рассказывать не только о себе, но и людях вокруг с ментальными трудностями отличными от моих.

#гости

⬆️⬆️⬆️ Почему сегодня пост про СДВГ и что за Игорь

Привет. Меня зовут Игорь (@iamo0). Мне 33 года и пару месяцев назад мне диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В этом посте я расскажу, как я понял, что мне нужна помощь и что такое СДВГ.

Я никогда не умел нормально спать, но мне это не особо мешало жить или я просто не обращал на это внимания. В универе я писал диплом в режиме — в полночь подъем, завтрак (лол), написание диплома до пяти-шести утра, отбой, днём короткий подъем ещё на одну еду. На работе я херачил и отсутствие сна даже помогало быстро развиваться. А потом после долгого времени жизни в режиме — по будням спишь 5-6 часов, на выходных по 15-20, я узнал про антидепрессанты.

За два последних года я пропил два курса антидепрессантов — один от тревожного расстройства, второй от мигрени. И за эти два года я понял, что сон существует, я на него способен, он восстанавливает, помогает структурировать жизнь, вечером можно уставать, а утром можно быть человеком.

Курсы антидепрессантов закончились, после этого началась обычная жизнь, где мне предстояло научиться спать. И я полностью провалился. Сначала я думал, что дело в тревоге и надо переждать кризисы и тяжёлые времена, но потом я несколько дней подряд не смог уснуть, потому что у меня были хорошие дни. Пришло осознание, что за 50% моих бессонных ночей всю мою жизнь была ответственна не тревога, а радость (или другая позитивная эмоция).

Гипотеза с тревогой была опровергнута, нужно было найти новое объяснение, почему мозг отказывался спать. В три часа ночи сидя на диване в трусах я вбил в Гугл запрос obsessive thoughts и перечитал примерно весь интернет. В шесть часов утра я абсолютно спокойно ушел спать свои законные пять часов, дослушав великолепный подкаст Эндрю Губермана про СДВГ и записавшись к психиатру. Психиатр подтвердил диагноз, а я получил кучу инструментов для контроля своей жизни и гору с плеч, потому что диагноз объяснил не только мои проблемы со сном, но и снял с моей совести много моментов из прошлого, которые оставили во мне сильное чувство стыда из-за того, что я какой-то не такой и недостаточно хорошо стараюсь.

СДВГ это НЕ «у вас непослушный ребенок (взрослый), если вломить ему ремня (пристыдить), всё пройдет». Это врожденная особенность работы мозга, из-за которой у человека неравномерно выделяется допамин. Это вещество, которое отвечает за желание что-то делать. Я не буду погружаться в детали, просто расскажу, как СДВГ проявляется в моей повседневной жизни.

🤯 Невозможно сосредоточиться на задачах, которые не нравятся

Человек с СДВГ не может усидеть на месте когда ему некомфортно. Например, я просто физически порываюсь встать и уйти во время скучного разговора или руки не поднимаются выполнить рутинную задачу.

В школе я ходил на уроки без учебников и все записи вёл на листочках, которые вырывал из единственной тетрадки, что была у меня с собой. Кстати, все задние страницы этой тетрадки были изрисованы, потому что мне было слишком скучно слушать учителя, а рисовать нравилось (и нравится). Но в школе меня только слегка журили за неорганизованность, но проблема не вставала, потому что учился я хорошо.

🤯 Повышенная сосредоточенность на вещах, которые нравятся до потери чувства времени

Обратная сторона первого пункта — чрезмерный фокус на вещах, которые нравятся. Иногда до обсессии и невозможности остановиться.

Я в детстве не спал про ночам в поезде, потому что был так захвачен поездкой, что мог ходить всю ночь туда-сюда по вагону или смотреть в окно, и вообще не хотел ложиться. А на работе сидел пока не отрублюсь, потому что мне всегда нравилась моя работа.
Сейчас мои ночные посиделки заняты не работой, а другими обсессиями (например, написанием этого поста), потому что в основном моя работа состоит из созвонов, и ночью звонить коллегам с новой идеей просто не получится.

начало ⬆️⬆️⬆️

🤯 Резкое чередование подъемов и спадов активности

Если ты сначала тратишь очень много сил на прокрастинацию какой-то мелочи, а потом всю свою энергию вдупляешь на то, чтобы набрать больше всех в мире очков в Тетрисе (мне однажды удалось) – никаких сил после этого не останется. Проблема в том, что допамин отвечает в том числе за нашу волю и в периоды апатии, на фоне его отсутствия, может быть очень впадлу даже чистить зубы, когда только проснулся в 16 часов утра.

🤯 Проблемы с памятью

Я веду бюджет в Google Docs и, чтобы записать одну транзакцию, я могу три раза переключиться из банковского приложения в таблицу и обратно, потому что сначала я запишу название траты, потом вернусь, посмотрю сумму, внесу ее, и пойду перепроверять, правильно ли я все записал. Запомнить одновременно название транзакции и сумму я не в состоянии (чтобы вы понимали: Яндекс.Еда −1248.53).

Понятное дело, я не помню номеров телефонов, кредитных карт (даже CVC проблема), имён, лиц, событий, сумм, ед, взял ли я паспорт и ключи с собой, выйдя из дома.

Если банковская карта не лежит всегда на одном и том же месте (как и другие вещи) я просто не возьму ее, выходя из дома – я даже не вспомню о ее существовании. Похожее есть даже с людьми — я могу понять, что очень соскучился по человеку только при встрече с ним.

При этом у меня отличная долгосрочная память: я могу через четыре года случайно вспомнить целый куплет песни, которую я слышал один раз (или весь мюзикл, который слышал много раз) или пересказать диалог из фильма. Проблем с систематизацией информации тоже нет. Страдает именно кратковременная память, которая должна удерживать информацию в мозге прямо сейчас (я сейчас говорю с Иваном или Игнатом?).

🤯 Зависимость от стимуляторов

Люди с СДВГ склонны искать дополнительные способы простимулировать работу мозга и сфокусироваться. Ты пробуешь что-то, это помогает и ты не можешь с этого соскочить из-за того, что допамин, который вырабатывают эти стимуляторы, вызывает привыкание. А люди с СДВГ подвержены этому в большей степени из-за низкого уровня допамина изначально.

У меня были три зависимости за всю мою жизнь: сигареты, алкоголь и еда. Что-то тяжелое я не пробовал, но даже такие простые вещи как шоколадки для меня большая сложность.

Я избавился от алкогольной и никотиновой зависимости, но продолжаю иногда радовать себя едой. У меня был период, когда я весил на 12 кг больше, чем сейчас.

Чит, который я использую сейчас, состоит в том, что я отказался от добавленного сахара в продуктах, перешёл на здоровую диету и периодически тренируюсь (на йогу тоже можно подсесть, до этого я бегал и занимался функциональными тренировками).

На этом я остановлюсь. Если вам зайдет формат, я готов в каком-то из будущих постов рассказать, как справляться с СДВГ на бытовом уровне и какие есть варианты лечения в России и в мире (они разнятся). Я готов ответить на ваши вопросы в комментариях (в СДВГ-режиме).