Как и обещала, пост с информацией про бесплатную психологическую помощь и полезными ссылками. Возможно, у вас уже нет сил читать очередной пост про психологию и хочется отвлечься на приятный и расслабляющий контент. Поэтому постаралась сделать пост максимально справочным.

🌿 Бесплатная психологическая помощь

🔹Сессии для жителей Украины и беженцев из Украины от проекта Адриатика
🔹Бесплатные сессии от сервиса подбора психотерапевтов Мета
🔹Бесплатные сессии от сервиса Альтер
🔹Кафе Эмпатии. Можно попросить поддержки у участников.
🔹Бот с чатом бесплатной психологической помощи в рамках акции «Мы вместе»
🔹Чаты с психологами: первый, второй
🔹Ограниченное количество бесплатных сессий от Точки Гейфмана для жителей Украины и тех, у кого там находятся родственники. Пост про эти сессии
🔹Бесплатные консультации от психологической школы Времена – пост
🔹Телефонные консультации «Ярославна» (пока готовила пост, у меня перестал грузиться их сайт) от Института Психологии и Психоанализа: 8-495-120-16-60, с 10 до 21 по будням мск, можете представиться любым именем или вообще его не называть
🔹Бесплатные сессии от студентов магистерской программы «Системная семейная психотерапия» НИУ «ВШЭ», 2 бесплатные сессии по 50 минут, при желании дальше можно перейти с психологом в платную работу. Записываться здесь, обещают ответить на заявку в течение суток

🌿 Горячие линии

🔸Центр ТыНеОдна. Женщинам – 8-800-707-78-46, мужчинам - 8-800-707-54-65, ежедневно с 9:00 до 21:00 мск
🔸 Кризисная телефонная служба круглосуточной связи от Клиники Неврозов в Питере – 8-812-323-43-43
🔸 Экстренная психологическая помощь МЧС России. Телефон: 8-495-989-50-50, интернет-служба
🔸Телефон доверия для детей и взрослых 8-812-708-40-41, круглосуточно
🔸Телефон доверия для детей и подростков в Питере. 004 или 8-800-2000-122 или 576-10-10, анонимно, круглосуточно
🔸Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно

🌿 Бесплатные материалы

🔹Образовательный проект Аrtforintrovert сделал бесплатными курсы про тревогу и панические атаки
🔹Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
🔹Запись вебинара психотерапевта Каминат Касимовой, вот здесь Ваня Замесин рассказывал о нём подробней. Там про тревогу, коммуникацию с детьми и многое другое. В конце медитация
🔹Посты от психологов, как говорить с детьми о происходящем: детям в зоне действий, вне зоны действий
🔹Вебинар Анны Обуховой про стресс и стратегии стрессоустойчивости, она записывала его в начале пандемии, многое актуально и сейчас. Подробней писала о нём здесь
🔹Памятка от Людмилы Петрановской о работе со стрессом
🔹Пособие от ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»
🔹Памятка по чтению новостей
🔹Гайд «Как справиться с беспокойством
и тревогой в условиях глобальной
неопределенности»
🔹Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00
🔹 Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания.

🌿 Группы

🔸 Бесплатные группы по работе с тревогой. Заявку оставлять здесь, обещают в воскресенье прислать на почты ссылку на созвон в зуме. Подробности уточняйте у ребят в директе, должны на днях выложить расписания групп
🔸 Бесплатные группы от психологов Ассоцаиции EMDR. Ежедневно кроме вск, ссылка на расписание и чат
🔸 Бесплатная группа для беременных

Обновила пост с бесплатной психологической помощью и продолжаю его обновлять, когда нахожу новые инициативы. И отдельно вынесла всё новое за последние дни в этот пост чтобы вам было удобно воспользоваться, переслать информацию и сохранить.

Новые ссылки на бесплатную психологическую помощь:
🌿 Онлайн-группы от психологов Ассоциации EMDR России, проходят ежедневно кроме вск. Чат и расписание здесь
🌿 Онлайн-группа для беременных от психолога, пост про группу, запись в директ
🌿 Бесплатные онлайн-сессии с психологами от сервисов подбора психологов Мета и Альтер
🌿 Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
🌿 Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00 мск
🌿 Бесплатный курс «Осознанная стрессоустойчивость» от врача Андрея Беловешкина. Размещаю по рекомендации знакомой, она проходила другой его курс. Сама я на Андрея не подписана и не знаю, какой он специалист
🌿 Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно
🌿 Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания.

На что теперь опираться. Заметки с группы для людей ВНЕ зоны действий

Я пришла сегодня на группу с панической атакой. Последние два дня затянули меня в пучину новостей, было ощущение, что я морально, как в «Крутом пике» лечу вниз без возможности выбраться. Благодаря группе мне стало намного легче и я вернулась к своему более устойчивому и рациональному состоянию. Расскажу тезисно, что говорили психологи и какие помогающие себе штуки отмечали участники (в том числе и я). Может что-то из этого будет полезным и вам.

🌿 Будьте осторожны сейчас с медитациями. В остром стрессе, когда мозг оказывается в состоянии пустоты, эту пустоту может заполнить паника, ужас, страхи. Так у меня случилась первая паническая атака за эту неделю.

🌿 Когда мы читаем новости, нервная система возбуждается. Невыраженное возбуждение -> тревога -> паника -> апатия, выгорание, депрессия, суицидальные мысли и другие возможные ментальные проблемы. Наш организм при возбуждении хочет бежать/действовать, а мы часами сидим в одной скрюченной позе и листаем новостную ленту.

🌿 Как выразить возбуждение – двигаться. Прогулка, бег, зарядка, танцы, вокал, просто попрыгать, побить подушку, поорать во весь голос.

🌿 Не начинать и не заканчивать день с новостей.

🌿 Новости кроме гормонов стресса вызывают выброс гормона радости (я забыла которого из). Особенно, если новости подкрепляют нашу точку зрения. Я думаю что вокруг пиздец -> читаю новость, там реально пиздец -> мозг получает удовольствие от подкрепления точки зрения.
Поэтому нормально при всём ужасе происходящего испытывать вовлечённость, будто происходит что-то увлекательное – так работает мозг. И поэтому мы подсаживаемся на новости, как на сахар или алкоголь – дешевый всплеск гормонов.

🌿 Кроме этого если все вокруг обсуждают новости, мы боимся выпасть из социальной группы, поэтому стараемся быть в курсе, чтобы понимать шутки в твиттере и сториз друзей. Иначе мы будто вне племени.

🌿 Перед принятием важных решений, нужно выйти из паники и отгоревать, что жизнь изменится. Она уже меняется. Не будет того, на что рассчитывал, что планировал. Будет что-то другое. Отгоревав и принять новую реальность, можно более взвешенно принимать решения. Если есть возможность не принимать решение в состоянии паники и дать себе время – это роскошь и стоит этим пользоваться.

🌿 Нормально какое-то время побыть в панике, потому что для неё есть все основания. Но нужно научиться из неё выходить, чтобы не отъехать кукухой, не слечь и мочь принимать решения и что-то делать.

#группа

⬇️⬇️⬇️ продолжение

⬆️⬆️⬆️ начало

🌿 Как выйти из паники. К сожалению, само по себе это не случится. Придётся насильно себя вытаскивать. Найти точки опоры в нынешней реальности. У всех они разные. Приведу несколько примеров, которые сегодня звучали.
🔸Расписание. День расписан делами, отдыхом, планами. В нём нет места двухчасовому листанию ленты новостей.
🔸Режим сна - ложиться и вставать каждый день в одно и тоже время.
🔸Разнообразно и сбалансированно питаться, красиво сервировать еду.
🔸Работа и обязательства перед командой/сотрудниками.
🔸Быть полезным другим.
🔸Уборка, расхламнение, ремонт.
🔸Держать дом в чистоте.
🔸Регулярные тренировки.
🔸Ежедневные прогулки, контакт с животными, природой.
🔸Объединиться с друзьями и жить вместе, помогая друг другу.
🔸Договориться с близким, если я сижу в новостях час, он выхватывает у меня телефон и мы идём гулять на природу без телефонов.
🔸"Текущий конфликт как ссора двух людей. Сначала напряжение нарастает, потом сам конфликт, а после него наступает время тишины, облегчения и рассвета, на эту мысль я опираюсь".
🔸Прописать план действий на случай разных развитий событий.
🔸Подписаться на представителей всех точек зрения и изучать – две крайности, все очень уверенно говорят противоположности.
🔸Составить список, кем я могу работать – помогает понять, что я не пропаду.
🔸Помнить, что каждый из нас воспринимает реальность субъективно через призму нашего социального пузыря, реальность намного шире и больше. В айти кажется, что все поголовно уезжают и давит, что тоже надо. Хотя есть разные люди, уезжают далеко не все и по разным причинам. И даже если все знакомые уехали, можно найти здесь единомышленников и поддержку.
🔸Понимание, что даже из Северной Кореи выбираются люди. И в советское время людям удавалось покинуть страну при желании. То есть, если я таки решусь уехать и мне это будет надо, можно будет найти способы это сделать. И у меня всё ещё есть и будет выбор.
🔸Передумать и поменять своё решение и планы в любой момент нормально.
🔸Сейчас в приоритете своё здоровье, потом всё остальное. Поэтому ближайший горизонт планирования – два месяца и главная задача – выйти в устойчивое стабильное и более-менее спокойное состояние.

🌿 У всех разные врождённые стратегии справляться с острым стрессом. Кто-то плачет, кто-то уходит в сериалы, кто-то рационализирует и наблюдает за всем, как за сериалом. Любая стратегия ок, если она не вредит вам и другим и помогает справиться. Не надо трясти людей за то, что они переживают это не так, как вы. Отъебитесь от них и от себя.

🌿 Растёт уровень агрессии. По многим причинам. Не нужно продолжать эту цепочку. Выражайте агрессию безопасно - бейте подушку, грушу, орите что есть силы, можно что-то разбить, но не надо орать на других, не поднимать руку и не использовать окружающих как мусорное ведро для своих эмоций. Но и не позволять быть контейнером для агрессии других.

🌿 Когда выйдите в устойчивое состояние, можно пересмотреть свои планы и ценности. Возможно, теперь вы захотите совсем другого. Текущая ситуация очень хорошо подсвечивает ценности и что не стоило откладывать очень многие мечты и планы. Жить надо вот сейчас. Страшилки, которыми я себя пугала, чтобы не заниматься и не учиться каким-то вещам, больше не работают. Мои ценности стали ярче. Я лучше понимаю, что для меня безопасность, как я хочу жить и чем я хочу заниматься. И подсветила мои сильные стороны, которые я раньше не замечала.

Берегите себя и близких. Расскажите в комментах как вы вообще.

#группа

Вопросы к вам и тезисно о своём состоянии

Расскажу тезисно, как я сейчас.
Буду благодарна, если и вы расскажете о своём состоянии.

— После паники и нескольких панических атак меня переключило на помощь другим. Я писала посты, искала бесплатную помощь для людей. Мы с друзьями отправляли друг другу десятки поддерживающих сообщений, крепко обнимались.

— Мы уже разобрали с психологом, что я ощущаю, что обо мне некому позаботиться и хитро компенсирую это в помощь всем вокруг. Пока мы это обсуждали, я успела сказать, что мне надо прямо сейчас стать врачом, работать в красном кресте, наконец-то усыновить ребёнка. Адекватность покинула моё сознание, как вы понимаете.

— Я умею круто мобилизоваться. В любой непонятной ситуации я делаю, а не замираю. Но вот почувствовать себя сложно. Я не плачу, не горюю, не злюсь, я чем-то себя занимаю и помогаю другим.

— Закономерный итог: я закончилась. Мне нужно искать работу, но сейчас я устаю от простого приготовить себе поесть.

— Я не читаю новости. У меня нет сил и желания продолжать листать целыми днями новостные ленты. Психика себя защищает и я не собираюсь ломать эти защитные барьеры.

— Я читала очень много чатов и каналов в телеге: про релокейт, работу заграницей, про жизнь в странах, куда уехало много ребят. Но я никуда не уезжаю. Ни сегодня, ни завтра, ни через неделю. Зачем мне это читать? Сегодня я удаляю все эти каналы и чаты — слишком много информации, которая сейчас мне не нужна, но мозгу приходится её обрабатывать.

— Я замечаю, что пытаюсь помочь себе краткосрочно. Я уже думала устроиться на любую работу — лишь бы была. Это ок вариант, когда совсем голод и нет возможности выбора. Но у меня пока есть небольшая возможность выбора. Устроиться куда угодно, чтобы хоть где-то появилась стабильность, сработает в моменте. Но на длинной дистанции придавит ещё сильней. Можно вспомнить разработку и через пару месяцев пойти джуном куда-нибудь — норм вариант. Но я правда хочу быть разработчиком? За столько лет я им так и не стала. Это безопасный и простой вариант. Но кажется это не то, что я хочу. Надо разобраться.

— Перед тем, как принять любое решение, мне надо разобраться, почему я хочу его принять. Мозг суетливо накидывает очень странные варианты, которые в момент кажутся тем, что надо.

— Жить отложенной жизнью оказалось большой ошибкой. Жизнь она вот, идёт прямо сейчас. Вот такая какая есть. Даже в такой я могу выбирать. Часто спрашиваю себя «если я приму это решение и моя жизнь закончится через неделю/месяц/год, это решение будет стоить того, чтобы потратить это время на х?». Часто ответ отрицательный. Такой жёсткий отсев идей, которые подкидывает тревожный мозг.

— Не понимаю, как раньше я могла изолироваться от людей. В контакте с другими столько опоры, тепла, поддержки, силы. Понятия не имею откуда во мне открылась чакра интегратора и я общаюсь, знакомлюсь, вижусь, укрепляю связи с людьми. Люблю людей.

— Я плохо умею фильтровать чужую панику и тревогу. Поэтому после контакта мне нужно много времени одной в тишине. Иначе меня начинает нести не туда, куда хочу. А куда мне кажется надо бежать вместе с чужой тревогой.

— Я выстояла сотни метров очередей в аптеки, чтобы заполучить остатки своих лекарств. Их должно хватить на ближайший месяц. А там посмотрим. Уверена, будет какой-нибудь способ их добыть. Слишком большому числу людей сейчас нужны антидепрессанты.

— Очень хочется в санаторий хотя бы на пару недель, но возможности нет. Подумываю об опции прилечь в пнд — говорят там славно. Почему бы и нет?

— Коплю силы и восстанавливаюсь, чтобы мочь работать, учиться и помогать другим. Сегодня я долго спала, потренировалась и пойду петь. Потому что сначала надо помочь себе, а уже потом всем остальным.

Расскажите, как сейчас вы. Можно написать в комменты, можно мне в личку. Что вам сейчас помогает и помогло бы? Какого контента хочется?

Скоро я оклемаюсь и с новыми силами буду рассказывать полезное, интересное и честное о нашей психике, психологии, публиковать личные истории разных ребят, поддерживать себя и окружающих, как могу. У меня уже есть несколько классных идей.

Всем 💚

А вы тоже подписались на кучу каналов в телеге и теперь переполнены количеством информации?

Помните, что любое, даже непрочитанное, сообщение мозгу приходится замечать и обрабатывать. На это тратятся силы. А силушки нам всем ещё пригодятся. Делюсь, что помогает мне не утонуть в информационной пучине телеги да и в других соцсетях.

🌿 Папки для каналов и чатов + архивация. Например, я подписана на канал про животных. Я добавляю этот канал в папку «Интересное» (я не очень оригинальна в именованиях) и архивирую его. После этого канал будет отображаться только в папке, куда я его положила и не будет маячить в списке всех сообщений.

🌿 По каждой теме 1-2 источника. Всё равно большинство каналов пишут примерно одно и то же, делают перепосты друг друга. Поэтому оставляю тех, чей стиль мне нравится — информативность, приятный слог, отсутствие нагнетания тревоги и паники. Ну и тех, кто лично мне очень интересен.
Исключения — каналы про здоровье и психологию, их у меня много. Я изучаю много всего по теме, потому что мне это интересно и я аккумулирую полученные знания в этом канале. И ещё у меня много иллюстраторов, потому что я ими вдохновляюсь на свои рисунки и каналов про животных, потому что в параллельной вселенной я работаю ветеринаром и спасаю всех птичек и кошечек на свете.

🌿 У меня отключены все уведомления и замьючены все каналы, даже свои, и чаты, кроме переписок с самыми близкими.

🌿 Несколько дней я обращала внимание какие каналы читаю первым делом и с удовольствием, когда вижу кучу непрочитанных, а какие каналы даже не открываю или откладываю на потом, смотрю нехотя, потому что «надо» быть в теме. От всех этих оутсайдеров своей ленты я отписалась. И чтобы успокоить свою тревогу и фомо «А ЧТО ЕСЛИ ТАМ БУДЕТ ЧТО-ТО ВАЖНОЕ, А Я ВСЁ ПРОПУЩУ?» сохранила ссылки на эти каналы себе в заметки. Надо будет — загляну. Но в целом, если случится что-то очень важное, информация до меня в любом случае дойдёт — об этом будут писать и говорить все.

🌿 Вышла из всех чатов по релокации. Прямо сейчас я не уезжаю из России. Когда я мониторю переписки в этих чатах, я как будто живу проблемами и вопросами людей, которые уехали. Получается, что я больше нахожусь в их жизнях, чем в своей.

Берегите свои ресурсы, ребята 💚
Если у вас есть ещё какие-то способы цифровой гигиены, пишите в комментах. Мои рекомендации точно не покрывают всё.