Как нащупать свои ценности

Когда мы пытаемся решить бросать работу или оставаться на текущей, выходить ли замуж, переезжать или оставаться, мы думаем решениями. Когда мы мыслим из решений, мы не видим всего многообразия возможных вариантов, а ещё можем принять решения, которые вообще нам не подходят.

Перед любым решением полезно сделать шаг назад и свериться со своими ценностями. А уже потом решать что-то, опираясь на ценности. Мы чувствуем себе комфортно и хорошо, когда делаем то, что реализует наши ценности.

🌿 Как ценности распознать?

По выходным у меня терапевтическая группа для людей с депрессией и тревожностью в АКТ-направлении. Там нас учат разным полезным навыкам. Главная тема группы — определить свои ценности. Потому что ценности — вектор, который направляет, помогает отсеивать неважное в жизни, снижает неопределённость и суету.

🌿 Три упражнения на выявление ценностей. Советую выполнять их без спешки и отвечать именно так, как важно вам, а не принято и было бы правильней. Честность перед собой — ключ к нахождению ценностей.

🔸 Интервью

• Представьте, что прошло 10/20/30 лет и у вас берут интервью о вашей жизни. Все эти годы вы жили в соответствии со своими ценностями, то есть так, как вы действительно хотели бы жить.

• Что вы хотели бы рассказать интервьюеру о том, каким человеком вы были, как жили и какие решения принимали?

• Что вы сказали бы ему о ролях, которые вы играли? Каким партнёром, другом, мамой/папой, сестрой/братом, работником, руководителем вы были?

• Что вы могли бы сказать о том, как справлялись с болью, тревогой или депрессией, и об ограничениях, которые это на вас накладывало?

• Как бы вы описали то, что наиболее важно для вас?

🔸Оценка ценностей и опросник ценностей

В этих заданиях вам нужно оценить важность каждой сферы для себя, а затем ответить на вопросы по этим сферам. Вопросов много, в пост бы всё не влезло, поэтому я собрала всё по этим заданиям в Notion (он пока работает в России), по этой ссылке можете посмотреть задания и скопировать их себе.

🌿 Что важно понимать

• Ценности это не цели и не результаты. Они не могут закончится и не могут отсутствовать. Это то, как вы хотите себя чувствовать и поступать на постоянной основе. Если это не то, что вы можете делать на постоянной основе, это не ценность. Например, счастье — не ценность, вы не можете это делать. Быть любимым и уважаемым другими — вы не можете это делать, не можете контролировать эмоции и желания других людей. Иметь большую машину, отличную работу, много денег — цели, а не ценности. Эти цели могут реализовать какую-то вашу ценность.

• Ценности и приоритеты меняются. Например, сейчас вам может быть абсолютно плевать на сферу ценностей «родительство», но через несколько лет это может измениться. Важно периодически пересматривать свои ценности и приоритетные сферы.
Для отношений пары это тоже важно. В один период времени ценности с партнёром могут совпадать, а через год очень различаться, и придётся передоговариваться, как теперь жить и какие решения принимать, как паре, исходя из этого. Очень важно сверяться по ценностям перед принятием решений.

• Ценности открывают многообразие выборов. Например, оказывается, что выбор быть разработчиком или дизайнером искусственный, потому что есть сотни разных профессий, где можно реализовать свои ценности. А ещё оказывается, что даже на той работе, что сейчас не нравится, можно чувствовать себя лучше, если удастся реализовывать в ней свои ценности. Мир перестаёт быть чёрно-белым.

#техники #группа

Этот канал начался, как мой личный дневник. Я писала сюда, когда было очень плохо (умер кот, я попала в больницу с подозрением на инсульт, не спала по 5 ночей подряд) и когда было очень хорошо (я находила друзей, появлялись хобби, мне становилось лучше). Сегодня очередной раз, когда эмоции слишком сильные, чтобы о них не написать.

Расставаться очень больно. Тот самый момент, когда понимаешь слова психолога «Расставание — маленькая смерть, это не метафора, Лера. Для психики это так и есть».

Есть плюсы в расставании, когда тебе 30, а не 20, и за плечами годы терапии. Можно расстаться в огромной любви, заботе и тепле. С горечью и огромной болью, но и с благодарностью. Не выжигать после себя землю, не вычёркивать прошлое, а остаться близкими и поддерживать друг друга, потому что любовь никуда не уходит, просто отношения трансформируются во что-то новое. А ещё есть понимание, что это не конец света (в 20 лет я считала, что после расставания жизнь кончена). И это я переживу. Психика удивительно живуча, адаптивна и сильна.

Но есть и минусы. Как было бы удобно расставаться в злости. Переложить всю вину на другого, а самой заламывать руки в жертвенной позиции. А тут не получается. Не на кого злиться кроме себя. Всё не развалилось само. Мы сделали это сами. Систематически, день за днём, разрушая близость, тепло, совместность. От этого очень больно. Больно смиряться с реальностью, где все мечты о совместном будущем уже не сбудутся. И где надо учиться строить всё по кирпичикам заново и уже по отдельности.

Наверняка, есть люди, кто как и я, сейчас проходят через расставание. Вы такие не одни. Я мысленно крепко вас обнимаю.

Наверняка, есть те, кому сейчас очень одиноко и страшно — вокруг происходит пиздец, а кроме себя и опереться не на кого, посреди ночи не в кого поплакаться и невозможно согреться об семейный быт и уют. Я вас понимаю и мысленно очень-очень крепко обнимаю.

Есть те, кто сейчас в отношениях, семье, поддержке, в своём маленьком острове стабильности и любви. Я вам завидую, правда. Я тоже всего этого хотела и хочу. Я убеждена, что самые большие сокровища в жизни — люди. И если нескольким сокровищам удалось выбрать и держаться друг друга — это большущее счастье. Обнимите своих любимых и говорите им почаще, как они вам важны.

Как я в целом? Честно говоря, на фоне всего происходящего, без работы и в расставании есть злость и вызов к миру. Хочется прокричать: «А можно всё гавнище, что там для меня у вас отложено, выдать сразу, ну чтобы я как-то вот сразу со всем разобралась, а то чо так мало-то?!». Но это от страха, бессилия и боли. Во мне всё равно очень много любви, благодарности и тепла. И я не собираюсь это растерять. Дам себе перестрадать, а потом соберусь и в очередной раз со всем разберусь — по-другому я и не умею.

Всем 💚

Подборка #14

Сил писать подробно нет, но всё равно собрала для вас всякое по разных темам.

🔹Сервис подбора психологов Мета запустил две онлайн-группы поддержки:

• Группа «Не вывожу» для всех, кому сейчас непросто. Стартанула 28 марта, ещё можно присоединиться. Одна встреча - 1000 рублей, 4 - 3500. Подробности.

• Группа «Уехать нельзя остаться» для тех, кто уехал из страны. Стартуют 30 марта. Одна встреча - 1000 рублей, 5 - 4000. Подробности.

🔹В Альтере запустили «подвешенные» сессии с психологами. «Оплатите психолога тем, кому нужна помощь из-за «спецоперации» и ее последствий в Украине, России и других странах». Посмотреть подробности и задонатить здесь.

🔹Напоминаю про два поста, где я собрала номера горячих линий, ссылки на бесплатную психологическую помощь, полезные метериалы по психологии. Первый, второй.

🔹Сервис подбора психологов Зигмунд с Максимом Ильяховым выпустили журнал «Опора». Пока у ребят есть канал в телеге и подкаст, скоро будет сайт.
«Мы пишем об информационной гигиене, психологической устойчивости, управлении тревогой и страхами. Наши тексты о том, как принимать лучшие решения в состоянии неопределённости; как сохранить связи и стать опорой для тех, кто вам дорог».

🔹 У «Cправиться проще» вышло два новых видео: «Утрата близкого. Как пережить, поддержать и найти правильные слова» и «Выгорание. Как найти баланс и не разрушить жизнь из-за работы».

🔹 Екатерина Гордеева выпускает интервью с известными людьми про ситуацию Россия-Украина. Если не хватает собственной устойчивости, советую посмотреть выпуск с психологом Людмилой Петрановской.

🔹 Видео с Асей Казанцевой «Человеку невероятно сложно идти против всех». Как справляться со стрессом во время спецоперации, зачем эволюция готовила нас к конформизму и почему сейчас важно видеть смелых людей.

🔹 Ваня Замесин выложил в открытый доступ материалы своего тренинга «Что делать когда жопа». Я проходила его в 2020, очень малая часть оказалась для меня полезной, с тех пор Ваня доработал тренинг. Внутри видосов: как работает психотерапия и осознанность, как меняться. Подробнее Ваня рассказал здесь.

🔹 Два бота в самопомощь:

• Попросили поделиться ссылкой на бота Ботик-Заботик. Бесплатный, помогает внедрить практику благодарности, это полезная шутка, я писала про неё здесь. Обычно не советую ничего, что сама не проверила, но сил потыкать бота я не нашла. Если попробуете, поделитесь впечатлениями в комментах. Сайт, бот.

• Бот Эпикур сделали бесплатным до 18 апреля. Внутри КПТ-практики для снятия тревожности. Его я тоже сама не проверяла. Сайт, бот.

🔹В новом сезона подкаста «Хорошо, что вы это сказали» герои на сессиях с психологами пытаются разобраться, как жить в новой реальности. Страница подкаста, Яндекс.Музыка.

Подкасты со мной

🔸 Выпуск подкаста «Эскейп» от канала 2х2 – «Как сериал «Офис» помог выбраться из выгорания и депрессии. История Леры». До сих пор не верится, что я была гостем своего любимого подкаста. Мы записывались на фоне текущих событий. И это был такой тёплый и душевный разговор, я рада, что он случился. И приятно, что у выпуска всё более чем хорошо с прослушиваниями. Подкаст доступен на всевозможнных площадках, даже на литресе, дала ссылку на Яндекс.Музыку.

🔸 Легко, просто и подкаст: выпуск «про тревожных пирожочков, выбор психотерапевта и голубиное ОПГ». Сейчас разговор звучит будто из другой жизни. Вдруг вы захотите отвлечься и погрузиться в атмосферу болтовни с друзьями на кухне.

СДВГ

После истории Игоря про СДВГ обещала материалы по теме.

🔹 Выпуск «Справиться проще» про синдром дефицита внимания и гиперактивности.

🔹 Ютуб-канал психолога с СДВГ Евгении Дашковой. Там есть видео про самоодиагностику СДВГ у взрослых, какие навыки помогают не терять качество жизни, как читать книги и как быть с тем, что за многое хватаешься и ничего не заканчиваешь. Советую посмотреть видео «Как отличить СДВГ от обычной отвлекаемости или подвижности» – много чего похоже на СДВГ, но им не является.

🔹 Список специалистов в разных городах, которые умеют работать с СДВГ у взрослых/подростков/детей.

Запоздалые заметки с терапевтической группы

• Мы можем уходить в деструктивное для отношений поведение, когда не опираемся на реальность. Например, «я ему не ценна, потому что он не спросил, как у меня дела». Получается примерно такое: я стриггерилась об действие другого -> сделала выводы -> действую так, будто мои выводы и есть истина (закрываюсь, избегаю контакта, выпадаю в уныние, потому что чувствую себя ненужной).
При этом не спросила другого, ценна ли я ему. И не сказала открыто, что меня задевает. Может второй человек выражает ценность иначе и для него вопросы о делах – формальность.

• У каждого человека своё представление, что такое партнёрство, ухаживание, забота, дружба, какого вида отношений хочется. Понятно желание чтобы всё было легко и само собой получалось без проговариваний каждой мелочи, но чтобы отношения и правда работали, нужно постоянно сверяться и опираться на реальность, а не свои домыслы.

• Когда мы идём в контакт, некоторые способы проявления могут этому мешать.
Оценка: «ты тупой», «ты прям как типичная отличница», «ой, да ты вообще ничего не можешь».
Интерпретация: «ты сейчас ноешь, потому что хочешь внимания», «ты такой, потому что тебя мама била», «я для тебя не важен, потому что ты сделал х».

Невозможно всегда общаться без этих штук. Даже на группе постоянно проскакивают, хотя у нас есть правило не использовать оценки и интерпретации. Но важно наше понимание, что на такое поведение последует реакция — скорее всего, она будет не про принятие и близость. Человек не будет чувствовать себя безопасно, а значит будет не готов слышать. Будет защищаться.

• Если мне говорят «(не) делай так», «ты не права», «у тебя ничего не получится» , дают оценку и прогнозы моему будущему — это не истина, это всего лишь мнение, кто бы его ни озвучивал, его необязательно слушаться.

• Если рядом человек находится в состоянии аффекта (сильная истерика, агрессия, невозможно достучаться), не надо его успокаивать, не надо к нему приближаться. Мы никогда не знаем, куда человека приведёт его аффект. Нужно уйти на безопасное расстояние и дать человеку остыть.

• Пример с разбора на группе. Бывает такая динамика: мужчина ведёт себя агрессивно, буянит -> женщина его успокаивает (кладёт руку на плечо, крепко обнимает, говорит «тише, тише», гладит по спине). Важно понимать, что это созависимая динамика, которая может вредить всем участникам. У женщины появляется тревога, что надо всё время быть рядом с мужчиной, контролировать каждый его шаг, чтобы чуть что оказаться рядом и успокоить.
Мужчина привыкает к этому, не учится сам справляться со своей агрессией, ждёт, что его будут успокаивать, может специально вести себя агрессивно, чтобы получить внимание от женщины.

• Ментальное расстройство и любая психологическая травма — причина, но не оправдание мудацкого поведения.

• Если я в отношениях с кем-то изменилась, то эти изменения останутся со мной и после окончания этих отношений. Да, другой человек помог мне, но изменения произошли во мне и никуда обратно уже не денутся.

• После окончания отношений (не только романтических) может казаться, что другой человек давал мне что-то важное и так мог только он, это был какой-то магический человек и больше таких нет. Да, именно таких в точности нет. Но это и не нужно. Всё важное для себя я могу получить, если подробно разберу из чего состояло это важное ощущение: какие вещи, действия, поведение давали мне это.
В моём случае это ощущение дома. Когда мы разобрали это ощущение по полочкам, я поняла, что во многом могу сама его себе сейчас дать. И теперь лучше понимаю, что мне нужно от отношений, чтобы чувствовать этот самый дом.

• Мы не контролируем свои мысли и эмоции — они появляются в мозгу и сменяют друг друга постоянно. Но мы можем контролировать наши реакции и выборы, которые делаем.

#группа

Чему меня учат депрессия и тревожное расстройство

• Всегда иметь финансовую подушку — я не могу заранее знать, когда случится очередной редицив. Благодарна себе из прошлого, что откладывала деньги и смогла не работать с декабря, заниматься лечением и покупать лекарства.

• Не откладывать идеи. Опять же — я не знаю, когда в следующий раз меня придавит и я буду неделями лежать без сил. Поэтому хочу что-то сделать — надо делать сразу же. Никаких «когда-нибудь в будущем» и «вот сделаю х и вот тоооооогда».

• Нельзя доверять своим тревожным мыслям. Я не знаю будущего и мыслей других людей. Тревожные мысли звучат громко и убедительно, но они врут.

• Ценности — мой вектор и опора в жизни.

• Страшно будет всегда. Это не повод ничего не делать. И точно не повод отказываться от реализации своих ценностей. Я не хочу отдать свою жизнь страху.

• Когда херово, важно начать с базы: здоровый сон, распорядок дня, физическая активность, разнообразное питание.

• Важно иметь несколько крючков, которые могут остановить меня, когда идея выйти в окно кажется очень соблазнительной. У меня они есть.

• Отдых надо планировать так же, как и дела — забивать слоты в расписании.

• Мама всегда говорила «только мама скажет тебе правду», но никакой единой правды нет — есть только мнение. А оно очень субъективно.

• В жизни нет ничего постоянного и вечного. Всё меняется: планы нарушаются, автобусы опаздывают, отношения заканчиваются и начинаются новые. В мире никогда нет определённости и стабильности. Такие правила игры. Я их принимаю и учусь жить в заданных условиях.

• Важно не врать себе и стараться быть максимально честной с другими.

• Раньше я думала, что надо быть циничной и жёсткой, иначе мной воспользуются и предадут. В чём-то и правда проще жить чёрно-белом мире, где всё или ничего, любовь или ненависть, дружба или вражда. Но нет в этом силы никакой. Ненавидеть легко, вычёркивать людей из жизни одним махом легко. Оставаться человечной, доброй и любящей даже когда вокруг мрак — трудно. Вместо ненависти переживать к человеку одновременно большую любовь, грусть и боль — трудно. Но в этом и есть моя сила.

• Я боялась оказаться «скучной» женщиной, которой нравится смотреть на птиц, сидеть у озера с друзьями, иметь семью и любимое дело. Которой не нужны великие достижения, миллионы денег и признание всех вокруг. Я оказалась этой самой женщиной. И мне нравится ей быть.

• Самые ценные и важные вещи просты: обнять любимого человека, поговорить с близким другом, гулять и слушать звуки города, играть с детьми, петь. Из этих простых штук и состоят жизнь и счастье.

• Говорить людям искренне хорошее почаще: комплименты, благодарности, поддерживать, говорить о ценности людей для меня и как я их люблю.

• Не желание рождает действие, а наоборот. Бесполезно ничего не делать и ждать, когда посетит желание петь/куда-то идти/учиться. Я начинаю что-то делать и в процессе желание появляется — так работает поведенческая активация.

• Мне не нужны принцы, спасатели, герои. Во всех видах отношений мне нужны партнёры. Я могу спасти себя сама.

• В тёмные время говорить себе «не сегодня, я подумаю про выход в окно завтра» каждый день.

• Замечать хорошее и доброе вокруг — его очень много. Самой быть источником доброго и полезного для других.

• Бесполезно надеяться, что другой человек изменится. Вот он сейчас такой и есть вероятность, что всегда таким и останется. Меня это устраивает или нет?

• Любая система существует при поддержке всеми участниками. Например, если в семье тоталитарная мама бьёт детей, а папа добряк, неправильно считать маму виноватой во всём. Вся система работает и с молчаливого согласия папы. Система меняется когда хотя бы кто-то один начинает вести себя совершенно иначе. И так во всех отношениях.

• Травмы и ментальные расстройства причины, но не оправдания мудацкому поведению.

• Заботиться о себе — моя ответственность.

• У меня огромное любящее сердце, оно может вместить так много и так много дать другим.

• Боль — часть жизни, как и страх. Но любое состояние, как морская волна. Рано или поздно одна волна сменяется другой.

Заметки с занятия про принятие

Делюсь заметками с очередного занятия группы для людей с депрессией. Мы проходили принятие.

• Слово «принятие» много сейчас употребляют и не всегда к месту. Важно понимать, что это такое.

• Принятие НЕ про то, чтобы быть терпилой, слабаком, сдаться, подчиниться боли, признать нормальность происходящего, простить, забыть, сделать вид, что всё в порядке, быть всегда просветлённым только с добрыми эмоциями.

• Что есть принятие?
• Принимать решения из настоящей реальности, а не вымышленной. Из реального настоящего, а не прошлого или потенциального будущего.
• Решение проблем, готовность двигаться вперёд и проживать тяжёлые эмоции.
• Открыться и не бороться с тем, что и так уже происходит.
• Относиться с любопытством к тому, что происходит внутри.

• Пример из своего опыта. За осень и зиму я поправилась на 3 размера. Заметила я это впервые, когда на мне не застегнулись джинсы. Я перемерила всю свою одежду, у меня была злость на себя. Но я не хотела принимать, что поправилась. Я ходила в магазины, брала штаны привычного xs размера и не могла в них залезть. Я придумывала причины, почему так получается: одежда села, производители врут с размерами. Я потратила кучу сил на сопротивление реальности, в которой моё тело стало больше, мне не хотелось надевать на себя ничего кроме большого оверсайза, чтобы самой не видеть своё тело. Но потом я встала голая перед зеркалом, рассмотрела себя. Я себе понравилась.
Психиатр сказал, что набор веса возможен на одном из моих препаратов. А может лечение работает – я становлюсь спокойней и кортизол больше не сжигает истерично много моих калорий. В любом случае я смогла увидеть себя. Я не могу похудеть по щелчку пальцев да и не хочу. Я купила джинсы подходящего размера, убрала в коробки всю маленькую одежду, продолжаю заниматься спортом, разнообразно питаться и не хуесошу себя за новый размер. Принятие помогло выйти из цикла ненависти к себе и двинуться вперёд.

• Ещё пример, его часто приводят. Если я живу в комнате с красными стенами, я могу очень долго злиться на то, что они красные. Ругаться, что какого хера они красные, я же хотела зелёные, почему всё не может быть так, как я хочу. А можно принять, что они красные. Это не хорошо и не плохо, это просто факт. И мне не нравится этот цвет. Что я могу с этим сделать? Перекрасить стены, переехать в другую квартиру, цветами заставить комнату. Принятие позволяет решать проблемы и двигаться к улучшению качества жизни.

• А ещё принятие — замечать свои мысли, чувства, ощущения внутри и позволение им быть.

• Часто мы не хотим принимать реальность, потому что она вызывает тяжёлые эмоции — боль, страдания, страх. Например, я только сейчас потихоньку осознаю, что рассталась с любимым человеком, это очень больно. И я понимаю, почему может не хотеться принимать реальность.

• На занятиях нас учат тому, что боль — часть жизни, она будет всегда где-то рядом.

• Но жизнь стоит того, чтобы её прожить даже если в ней есть боль. Потому что в ней есть много всего. Но мы не можем в полной мере почувствовать весь спектр эмоций, если бегаем хотя бы от одной из них.

• Важно обращать внимание на реакции в теле, когда мы сопротивляемся тому, что нам нужно принять, но не хочется.

• Как сторонний наблюдатель замечать, как я сопротивляюсь реальности, что себе говорю.

• Позволить разочарованию, боли и грусти наполнить себя, дать им место. Как в Дюне – дать эмоции пройти сквозь себя.

• В моменте может быть очень тяжело, но никакие эмоции и ощущения не остаются с нами на всю жизнь, они как волны в море. На смену одним приходят другие. Чем меньше мы им сопротивляемся, тем быстрей они проходят.

• Принятие вообще не пассивное действие, а активное и трудозатратное. Поэтому оно не про слабость, а про силу. Убегать легко, принимать боль сложно. На это нужна смелость.

На этом же занятии мы проходили навык СТОП — он помогает в ситуациях, когда эмоции зашкаливают. А ещё нам дали домашнее задание, которое помогает лучше понять, кем работать и чем заниматься по жизни. Поделюсь всем этих в следующих постах.

#группа

Заметки с группы по четвергам. Про роли по жизни

• В группе есть правило про шеринг – это когда в начале встреч каждый делится свом эмоциональным состоянием. Мы сами решили, что шеринг – максимум 30 минут, за это время каждый должен успеть высказаться.
Сегодня один из участников (назовём его Гена) говорил минут 20. Его никто не прервал. В итоге не все успели сказать за отведённые 30 минут.

• Выяснилось, что каждый(!) участник следил за временем. Всем (и мне тоже) не нравилось, что Гена долго говорит и нарушает договорённости, но каждый(!) решил не вмешиваться, потому что «все молчат, им, видимо, норм, чо я буду один тут выступать, как самый недовольный».

• Мы всегда делаем выбор. Не сказать о своём состоянии, молчать и терпеть — выбор. Перекладывать ответственность на других – выбор. Это не плохо и не хорошо. Но важно помнить, что любой выбор ведёт к последствиям. Если я выбираю не говорить о себе, более вероятно, что вокруг будут происходить неприятные мне вещи. Я ведь никак не обозначила другим, что обстановка мне не ок.

• Иногда мы сами себя изолируем. Например, «ну они и без меня нормально общаются» или «никто же не спросил моего мнения, буду молчать». НЕ работа других людей выводить нас на контакт и делать нам комфортно.

• Да, есть люди, с которыми игры в молчанку работают и они скажут «Вася, а ты чего молчишь? А ты что думаешь?». Таких людей проще втянуть в манипуляцию: я буду молчать, пока человек не выделит меня из всех и не скажет «Вася ещё не говорил! Васечка, скажи, что думаешь!». Очень удобно.

• Но никто не обязан этого делать. Мы сами решаем как проявляться.

• Невозможно прожить жизнь и не задеть никого локтями, не вызвать недовольства.

Мы делали упражнение про роли по жизни.
• Нам надо было всем вместе построить башню за 15 минут. Каждому надо было обратить внимание, какую роль в команде он на себя берёт и как это соответствует его поведению в жизни.

• Я органично выпала в роль саппортера. Я принесла материалы, везде была на подхвате, всех поддерживала, решений по архитектуре башни не принимала.

• Это соответствует моей частой роли в команде. Когда у меня мало сил, а сейчас я истощена, я выбираю не принимать решений и быть на подхвате. При этом я получаю удовольствие от общего дела.

• У этой роли есть обратная хитрая сторона: в случае чего можно сказать «а я не виновата, что башня херовая, я только клеила детали, решений не принимала».

• Во второй части упражнения нам снова надо было построить башню, но с условием: каждый ведёт себя максимально противоположно своей первой роли.

• Я выбрала роль прямолинейного лидера, который никому не помогает, только командует и принимает решения.

• Из наблюдений.
• Я чувствовала азарт, придумывала гибкие решения.
• На любые просьбы подхватить отвечала «нет, это не моя работа». Это вызывало у меня удовольствие. Не надо бегать и всем помогать, я могу сосредоточенно думать, остальные сделают работу руками сами.
• У меня органично получилось быть лидером, хоть я и не хотела брать на себя эту роль.
• Я всё равно всех поддерживала.

Самое главное — в каждом случае башни были построены. А всё почему? Потому что есть множество разных способов достигать результатов. Их всегда больше одного. Сегодня можно быть контролирующим лидером, а завтра молча клеить детальки и доверять команде.

Мы сами делаем себе хуже, когда искусственно ограничиваем себя одной ролью «я всегда только на подхвате», «мне всегда надо контролировать каждый шаг», «я только генерирую идеи». Мы всегда больше, чем одна роль. Мы можем вести себя по-разному. В этом столько свободы выбора!

Я креативная. А еще я хороший саппортер. Могу быть и хорошим лидером. Иногда я могу выбрать отдохнуть, уйти, не участвовать (процессы вокруг не требуют моего включения по умолчанию). Это всё про меня. При этом «башня» всегда может быть построена.

К этим мыслям я пришла ещё пару месяцев назад. Это очень помогло мне решить, чем я хочу заниматься, как хочу жить жизнь. Об этом я расскажу в другой раз. Но могу точно сказать, что воспринимать себя объёмно и многообразно очень освобождающе и приятно.

#группа

Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

Ещё до того, как нам дали это задание на группе, я сделала похожую практику, чтобы лучше понять, какую работу сейчас хочу искать. Помогло.

План поста такой: рассказываю саму практику, а потом важные нюансы.

Икигай — больше, чем одно упражнение, это целая японская философия про смысл жизни, нахождение радости и осознанность во всех делах каждый день. Но сегодня будет только практика, которая помогает понять, чем заниматься по жизни (работа, хобби).

В икигай считается, что наш смысл жизни находится на пересечении четырёх зон: наша профессия, страсть, призвание и миссия. В общем-то в этом и заключается практика. Нужно определить, что находится у нас в этих зонах, а потом найти что-то на их пересечении. Там и будет он — смысл жизни или икигай.

Для начала надо ответить себе, желательно письменно, на вопросы:
🔸 Что мне нравится делать?
🔹 В чем я хорош/а? Что у меня хорошо получается?
🔸 За что мне могут заплатить?
🔹 Что из моих навыков может быть полезно людям? Как я могу принести пользу миру?

А дальше искать пересечения. Прикрепила ниже, после поста, картинку, чтобы было понятно, какие зоны на пересечении чего находятся. Телега, хватит ограничивать длину текста для постов с картинками!

Время нюансиков и щепотки мнения:

🔸 Я не верю в то, что у каждого есть одно-единственное занятие, которое сделает его счастливым. Это опасная идея, которая приводит к тревоге, разочарованиям и бесконечному откладыванию жизни — «вот найду то самое и тогда жизнь станет прекрасной». Я верю в выбор и в то, что его можно менять по ходу жизни.

🔹 Ни одно упражнение не скажет вам, чем надо заниматься. Интерпретации и выборы делаете вы. Упражнение может помочь систематизировать знания о себе и показать со стороны варианты, но оно не скажет «Вася, твой смысл жизни — работать в зоопарке и гладить тигров». Хотя перспектива классная, я бы не отказалась.

🔸 Возьмите на выполнение задания запас времени. Не пытайтесь сделать его за 5 минут. Можно делать в несколько подходов.

🔹 Пишите все ответы, что приходят в голову. Пусть они будут безумные и бесполезные на первый взгляд. Даже если вам нравится сидеть на диване и смотреть сериалы — записывайте! Это всё полезно.

🔸 Привлекайте к заданию знакомых. Спрашивайте их «А как ты думаешь, в чём я хорош? Чем я бы мог(ла) зарабатывать?». Нам очень сложно оценивать себя. Часто мы даже не осознаём наши суперсилы. Нам кажется, что мы не делаем ничего особенного, а окружающие удивляются, как мы так ловко находим общий язык со всеми людьми или без напряга пишем тексты и придумываем контент.

🔹 Аналогично с поисками пересечений. Покажите свои ответы другим. Особенно если они работают в других сферах. Мы можем даже не знать о множестве профессий, которые могли бы быть нам интересны. Например, я понимаю, как утроены сферы IT, психологии, гражданской авиации, немного медицина. Но за пределами этого о многом и не знаю. А там есть жизнь.

🔸 Если у вас не получилось найти что-то на пересечениях — это нормально. Может вы сможете найти увлечения, но не получится пока найти профессию или миссию. Ну и не страшно. Просто вернитесь к этому упражнению позже. Не будьте строги к себе и относитесь к этому как к исследованию себя и интересному приключению.

#техники

Картинка к посту выше ⬆️⬆️⬆️

Предпоследние заметки с группы по четвергам

Через две недели будет последняя встреча группы. В будущих постах расскажу про выводы с этой группы и второй, которая была по выходным. Расскажу плюсы и минусы каждой, советую ли ходить на группы и что они вообще могут дать. А пока традиционные заметочки.

Встреча сегодня была насыщенной — у каждого была последняя возможность запросить помощи у группы, проработать какой-то запрос. Поэтому темы были разные.

Токсичность, агрессия

• Если мы терпим в неприятных ситуациях (нас оскорбляют, выражают агрессию, обесценивают), мы направляем злость внутрь себя. Этим мы себя подавляем и уничтожаем.
• Если с нами плохо себя ведут и мы молчим — вторая сторона никак не сможет узнать, что она ведёт себя неправильно и не получит возможность исправиться.
• Если мы терпим, мы даём второй стороне сигнал, что с нами так можно.
• Бездействие — тоже действие и выбор.
• Если очень страшно ответить на агрессию/токсик, можно заранее заготовить фразы, проговаривать их сначала с собой.
• Необязательно отвечать агрессией. Для начала можно сказать «так со мной нельзя, ты меня обижаешь/задеваешь/делаешь мне больно своими действиями и словами». Да, страшно показать уязвимость тому, кто делает больно. Но только так можно показать себя другому.

Самоуничижение

• Мы хуесосим себя чьим-то голосом. Да, он внутри нас, но он кому-то принадлежит. Кто-то научил нас говорить себе такое. Часто это кто-то из родителей, близких родственников или партнёров.
• Сейчас мы взрослые и сами выбираем, что в себя помещать.
Если я помещаю в себя ненависть к себе, обесценивание, злость на себя — я это выбираю. Никто не заставляет меня сейчас это делать, кроме меня самой.
• Упражнение. Дать этому внутреннему голосу имя, представить это существо. Когда он начинает звучать, включаем юмор и обесценивание.
«О, здравствуйте, Жанна, давно не виделись. А вы, как всегда, с порцией дерьмища в мой адрес? Так вы его несите обратно, я его брать не буду». В общем, доводим до абсурда. Тут можно не сдерживать фантазию.

Какой я

У участника, назовём его Вася, сегодня был запрос: «Я не понимаю, какой я человек и как меня видят окружающие». Мы всей группой, по очереди, дали ему обратную связь. Каждый ответил на три вопроса:
• Каким человеком я тебя вижу?
• Как я чувствую себя рядом с тобой?
• С каким животным ты у меня ассоциируешься и почему? При желании можно поменять на что-то другое: песню, погоду, фильм, что захочется и придумается.

Но суть упражнения не в ответах, а в реакции Васи на них.
Например, условная Маша говорит: «Вася, ты для меня тёплый и безопасный человек. Я точно знаю, что ты всегда поможешь, никогда не откажешь и всегда выслушаешь!».

Тут начинается работа Васи. Ему нужно прислушаться к себе, а как ему такое представление о нём? Может оказаться, что Васе не нравится, когда его воспринимают таким «хорошим». Он и постоять за себя может, а Маша это не назвала.

Вася начинает очерчивать себя — «кто-то считает меня очень мягким и добрым, но я не только такой, я знаю, что я могу быть и жёстким».

Это уже сильно больше, чем «я не знаю, какой я». Тут много самостоятельной работы на подумать и порефлексировать.

Но само упражнение простое и его можно провернуть в любой компании людей. Главное помнить! Всё, что говорят другие люди о нас — это мнение, не истина. И если кому-то вы не нравитесь, это ещё не значит, что вы плохой человек. И как говорит наш психолог: «Полезное от других бери, неполезное выплёвывай».

В любой непонятной ситуации

• В каждом выборе есть что-то приятное/полезное. Даже если я занимаюсь самоуничижением, рисую себе страшное будущее и запугиваю себя, я что-то здесь получаю для себя. Иначе я бы это не делала.
Полезно спрашивать себя «А что здесь приятного/полезного для меня? Почему продолжаю это делать?».
• Ещё полезные вопросы: «Как бы я хотел(а) разрешить ситуацию?», «Что было бы для меня хорошим исходом?», «Что бы мне помогло?»

#группа

Обзираем блокнот психотерапии от Альтера и 365done

Мне очень нравится Альтер, но, честно говоря, от блокнота за почти 1500 рублей ожидала большего.

Что внутри?
Несколько фоток начинки блокнота выложила в посте ниже

• Памятка про первую сессию с рекомендациями. В том числе подписаться на соцсети Альтера, почитать блог, послушать их подкаст
• Разворот «Мои цели на психотерапию»
• Список радостный действий
• Трекер состояния
• Колесо эмоций
• Страничка с КПТ-дневником
• Списки фильмов и книг в самопомощь
• Все остальные развороты одинаковые: слева — записи перед сессией, справа — место под домашнее задание и вопросы «Что изменилось после выполнения задания? Как я себя чувствую в связи с этим?». На каждой странице трекер настроения
• Всего внутри 27 разворотов

Что вызывает у меня вопросики

• Все фильмы и книги легко гуглятся. Не то, чтобы там какие-то секретные вещи указаны
• Мне сложно представить, что кто-то будет регулярно заглядывать в колесо эмоций в блокноте, чтобы свериться со своими эмоциями. Блокнот по формату почти как альбомный лист и его не везде с собой потаскаешь. Проще сохранить картинку колеса эмоций в телефон (в интернете куча этих картинок) и регулярно к ней обращаться
• Под домашнее задание отведено совсем мало места, обычно на всякие задания из КПТ у меня уходит несколько страниц текста
• Странички с КПТ дневником хватит только на пару-тройку записей

Я точно не целевая аудитория этого блокнота/дневника. Моего внимания хватает обычно только на пару дней ведения и я бы в жизни не довела такой блокнот до конца. Ещё я хожу на гештальт-терапию, там никаких домашек нет, поэтому половина блокнота для меня бесполезна.
А домашки из КПТ я делаю в заметках или в отдельной тетради для психологических заданий. Ну и информация в памятках для меня не новая.

Кому может подойти блокнот

• Тем, кому нравится вести дневники и писать от руки
• Кому нравится ритуальность ходить с красивым отдельным блокнот под терапию, чтобы доставать его до терапии и после, делать записи, отвечать на вопросы из блокнота
• Кто занимается в КПТ подходах
• Блокнот может быть классным подарком для человека, который впервые идёт на терапию и не знает, чего ожидать. Блокнот может дать какие-то ориентиры и помочь с базовой информацией

Вообще, вести дневники очень полезно. Классно через какое-то время открыть записи и вспомнить, как было в прошлом. Память часто нас обманывает. Особенно в кризисных состояниях: может казаться, что всегда было плохо или в прошлом было всегда хорошо, а сейчас плохо. А в дневнике всё зафиксировано и можно увидеть, что и плохо тоже было и вообще состояния менялись и многие важные вещи забылись.
Я так недавно нашла записи 2015 года и офигела, как я была несчастна тогда в отношениях и как старалась быть хорошей для парня, чтобы он наконец-то говорил обо мне хорошо. Моменты, которые там описаны, я вообще не помнила. И они подкинули мне важные размышления.

Какие у меня новости

• Продвинулись с психиатром по моим диагнозам. У меня точно депрессия (как будто были сомнения) и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Непонятно, что там ходит рядом с депрессией и ходит ли. Есть симптомы в сторону БАР или ПРЛ, но ни там ни там критериев недостаточно, чтобы ставить такие диагнозы. Но это в общем-то и неважно — объясню дальше.

Обожаю психиатрию за вот это нащупывание ответов, когда ничего непонятно. Думаю, поэтому мне нравится продуктовый менеджмент — очень он похож на эти научные исследования.

• Почему не так важно есть ли у меня БАР или ПРЛ. Многие мои симптомы связаны со слабой эмоциональной регуляцией. Видели бы вы как меня может распидорасить из-за любой мелочи в апатию или тотальную эйфорию. Мне в любом случае важно прокачать эмоциональные навыки, независимо от диагнозов. Предполагается, что проявление симптомов сильно снизится и я буду чувстовать себя значительно лучше.

Что меня ждёт?

• Обучение навыкам жизни при СДВГ. В гостевом посте про свой СДВГ Игорь рассказывал, что это расстройство не лечится, а менеджерится. Мне надо будет научиться грамотному планированию, концентрации, работе с прокрастинацией, избеганию импульсивных решений (а у меня их минимум на одну книгу наберётся) и ещё всяким штукам, которые очень характерны для СДВГ.

• Нужно будет пройти курсы ДБТ и схема-терапии, где я научусь навыкам эмоциональной саморегуляции, осознанности, работе с саморазрушающим поведением.

• Кажется, таки придётся волевым решением перестать работать со своим гештальт-психологом. Я точно не вывезу по деньгам и силам столько всего. Чувствую, что мне сейчас важней пойти в освоение навыков, чтобы чувствовать себя устойчивей.

• Кажется, перед этим всем надо будет прокачаться в финансовой грамотности, потому что мои запасы денег закончились, а на все обучения нужны денежки.

• Но сначала я отдохну – у меня только закончились две группы и надо выдохнуть.

• Можно подумать «нахера столько всего, живи просто и не еби себе мозги?!»
Я бы с радостью, я иду в ту сторону. Вообще, было бы круто, если бы всем этим эмоциональным навыкам нас учили в детстве. Но вот приходится во взрослом возрасте учиться концентрироваться, не принимать решения импульсивно, самостоятельно регулировать свои вспышки агрессии и паники.
Мне нравится, что есть какой-то обозримый объём шагов. Что, оказывается, всё есть навыки и есть способы их освоить. Да, это непросто, но какое обучение даётся легко?

• А ещё я сейчас чувствую очень много боли. Мне тяжело даётся расставание с любимым человеком и происходит много трудного. Когда на занятиях говорили «боль — часть жизни, нужно ей не противиться и принять её», я согласно кивала, звучало красиво. Но сейчас я бы хотела, чтобы кто-то пришёл и вырвал из меня всю эту боль и все эмоции, чтобы я ничего не чувствовала, потому что это невыносимо, я не хочу это чувствовать, я об этом не просила. Если весь этот психологический рост выглядит так, то он мне не нужен!

• Но есть и хорошее. У меня есть близкие люди, я не боюсь идти в контакт с другими, как раньше. Благодаря группам я поняла, как хочу жить и перестала клевать себе мозг вопросом «может мне таки стать разработчиком?» (спойлер: нет), появилось понимание, чего я вообще хочу по жизни и куда двигаться. Ну и лето в конце концов — летом депрессия отступает и у меня появляется больше сил.

В общем, впереди интересности! Я буду узнавать много нового про устройство человечного мозга и психики, буду этим делиться. Будем разбираться, как жить с дефицитом внимания и не ебануться.
Надеюсь, через какое-то время (желательно поскорее) боль станет выносимой, а потом пройдёт. Хотя я не хочу переставать чувствовать эту любовь и боюсь, что это всё в итоге останется лишь размытым воспоминанием, я этого так не хочу.

Но любое состояние, как волна в море — проходит и потом появляется что-то новое. Ещё одна красивая фраза с терапии, ага.

Заметки с последней встречи группы

В воскресенье была завершающая встреча. Она показала мне насколько важно не проскакивать важные этапы в стиле «ой, да пофиг, ну нет больше группы и нет», а остановиться, подвести итоги, прожить грусть, волнение, благодарность и уже потом пойти дальше.

Несколько человек подняли вопросы про отношения (не только романтические) — обсудили созависимость в очередной раз.

• Никто не может принести в нас свои эмоции. Мы НЕ один сосуд с другими людьми. Мы можем эмпатично понимать, что проживает другой человек. Но злиться (например), потому что другой человек рядом злится, мы не обязаны. Полезно напоминать себе, что «это не Вася принёс в меня злость». Это «я злюсь на что-то». И ответить себе что именно вызвало эмоцию.
Важно возвращать себе ответственность и самостоятельность, не сливаться с другими людьми.

• Если мы уступаем и соглашаемся со всем, что хочет другой, лишь бы не было конфликта и непринятия нас — мы поддерживаем созависимый сценарий и теряем связь с собой, игнорируем свои желания.

• Мы не обязаны поступаться своими желаниями и потребностями, только чтобы другой не чувствовал себя хуже.
Так мы делаем плохо себе и не воспринимаем другого как взрослого. Он как будто беспомощный, слабый и не сможет справиться с тяжёлыми эмоциями.
Или мы маленькие, слабые и разрушимся от непринятия. Но это не так. Никто ещё от этого не разрушался.

• Другие люди, даже самые близкие, не знают, как нам надо жить. У них нет уникального знания о жизни. Если мы даём другому определять, куда мы движемся (как пара, семья, группа людей) и не показываем себя, мы опять же отстраняемся от своих желаний и ценностей. И даём другому безграничную власть — на нём ответственность, решения, он единственный знает, как нам надо жить. А мы маленькие, неуверенные в себе и ведомые. Не надо так.

• В созависимости мы можем страдать от низкой самооценки: переживать из-за конкуренции, что вот-вот кто-то заберёт другого человека, он от нас откажется. Кажется, что опасность со всех сторон. «Если у него есть отношения с другими, значит я не очень нужен». Вместо открытого диалога появляется пассивная агрессия, импульсивные поступки. Страх ощущается слишком остро. Хочется любой ценой, часто с помощью манипуляции, добиться доказательства «я ему важен».

Что изменилось у меня благодаря группе ⬇️⬇️⬇️

Заметки с группы про созависимость ⬆️⬆️⬆️

Почти всю встречу мы обсуждали, кто каким пришёл на группу и каким уходит. Писали друг другу анонимные пожелания и крепко обнимались. Как будто закончилась смена в летнем лагере.

За эти 9 месяцев группы во мне многое поменялось, но я особенно выделяю вот эти штуки:

• Я стала более эмпатичной, чувствительной и принимающей. Стала много обнимать людей, целовать, делать комплименты.
Чтобы раньше я поцеловала подругу в лоб? Ну уж нет, максимум объятие и отойдите от меня на километр. Говорить раньше людям, как они мне важны? Тогда они получат власть надо мной, обойдутся!

• Я перестала навязчиво думать «Кем же мне надо быть, чтобы классно жить? Может всё таки разработчиком?». Сейчас я понимаю, что топталась на месте. Оказалось, что главный вопрос — «Как я хочу жить?». Когда я на него ответила, всё стало понятно. Я могу быть кем угодно. Эта мысль так освобождает!

Я точно не человек, который построит большую корпоративную карьеру. Мне это не нужно. Скорее я человек, который будет параллельно вести несколько совершенно разных работ и в этом получать удовольствие. Я столько занятий поменяла за жизнь и ещё много раз их поменяю. И это прекрасно. Ещё ребёнком я говорила родителям, что мир такой большой, а я такая маленькая, я так хочу увидеть и испытать как можно больше. Сейчас чувствую себя восторженным ребёнком, который видит какой мир разноцветный и яркий. Меня ждёт ещё столько разного и интересного. Это меня очень вдохновляет!

Кажется, теперь я не отверчусь — расскажу скоро про группы. Что это такое, как попасть, что там вообще происходит, чем отличаются. Если у вас есть вопросы про группы — пишите в комменты или личку. На всё отвечу в будущих постах.

#группа

Избегающее поведение. Заметки и практика

Вернулась к домашкам с группы для тревожных и депрессивных. Начала с первого занятия – про избегание и контроль.

Сначала в посте заметки по теме, потом расскажу про задание и дам ссылку на заготовку с этим заданием. Погнали!

• Каждый третий человек сталкивается с психическим расстройством хотя бы раз за жизнь.
• Антидепрессанты – самые продаваемые лекарства в США.
• 40% людей хотя бы раз в жизни думают о суициде.

При этом общество говорит нам, что:
• хорошая жизнь - жизнь без боли и негатива;
• идеальное состояние жизни - счастье, остальное не считается;
• мы способны контролировать негативные чувства, а если нет, то мы просто недостаточно стараемся, ленимся, принимаем неправильные лекарства и вообще плохие люди.

• Все эти мифы только усиливают наше страдание. Когда сложные, болезненные мысли и чувства появляются в нашей жизни, мы пытаемся избавиться от них или избежать. Мы пытаемся контролировать «негативные» мысли и чувства, чтобы с ними не сталкиваться.

В терапии принятия и ответственности (АКТ) предлагают выполнить упражнение на выявление избегающего поведения. Часто такое поведение мешает нам двигаться вперёд, реализовывать наши ценности и мечты. Некоторые стратегии работают только в краткосрочной перспективе, но некоторые даже помогают нам по жизни.

Нужно письменно ответить на 4 вопроса:

• С чем я борюсь/не хочу сталкиваться? Мысли, чувства, ощущения, воспоминания

Например, чувство неопределённости – я не знаю, чем хочу заниматься. Отдых можно заслужить только когда ударно поработал и падаешь без сил. Будущее мрачное и пугает меня, я не успеваю адаптироваться к изменениям. Кажется, что все вокруг успешней меня и знают, как жить эту жизнь, а я нет.

• Что я делаю для того, чтобы чувствовать себя лучше?

Например, смотрю сериалы часами каждый день. Забиваю свои дни кучей дел, чтобы не было времени на подумать и отдохнуть. Курю, употребляю алкоголь. Ищу 100% идеальный ответ как мне быть. Составляю списки планов, но ничего не реализовываю. Объедаюсь каждый день.

• Как это помогает мне в краткосрочной перспективе?

Например, не думаю о сложном в течение дня. Снижается тревога, пока листаю соцсети. Алкоголь помогает снять напряжение.

• Как это работает для меня в долгосрочной перспективе?

Например, копится обида и зависть к другим. Растет тревога и неудовлетворённость жизнью. Больше суеты. Ничего не меняется. Потеря увлечений.

Конечно, нужно отвечать честно. Никто не заругает и правильных ответов нет. Мы делаем это для себя, а не для какого-то одобрения и оценки.

• Не все стратегии будут негативными. Какие-то могут быть полезными. Например, я чувствую себя физически плохо - занимаюсь спортом - в моменте меня это бесит - но в перспективе я чувствую себя лучше.

• Именно после этого задания я поняла, что мысленной жвачкой про «кем же мне быть?» я месяцами сбегала от принятия решений и движения хоть куда-то, потому что мне было страшно, хотелось жить классно прямо сейчас, я постоянно сранивала себя с более успешными ребятами не в свою пользу. С тех пор этим навязчивым вопросом я не задаюсь, а просто двигаюсь вперёд. Но уничижение себя ещё не окончательно поборола.

• Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, они просто есть. Но мы можем контролировать наши реакции, действия и куда направляем наше внимание.

По этой ссылке я положила более развёрнутый бланк на выявление избегающего поведения. Там больше вопросов – для тех, у кого есть силы и время. Можете скопировать себе. Или можно честно для себя ответить на 4 вопроса выше из этого поста – это будет уже много и полезно.

#техники #группа