Заметки с занятия про принятие

Делюсь заметками с очередного занятия группы для людей с депрессией. Мы проходили принятие.

• Слово «принятие» много сейчас употребляют и не всегда к месту. Важно понимать, что это такое.

• Принятие НЕ про то, чтобы быть терпилой, слабаком, сдаться, подчиниться боли, признать нормальность происходящего, простить, забыть, сделать вид, что всё в порядке, быть всегда просветлённым только с добрыми эмоциями.

• Что есть принятие?
• Принимать решения из настоящей реальности, а не вымышленной. Из реального настоящего, а не прошлого или потенциального будущего.
• Решение проблем, готовность двигаться вперёд и проживать тяжёлые эмоции.
• Открыться и не бороться с тем, что и так уже происходит.
• Относиться с любопытством к тому, что происходит внутри.

• Пример из своего опыта. За осень и зиму я поправилась на 3 размера. Заметила я это впервые, когда на мне не застегнулись джинсы. Я перемерила всю свою одежду, у меня была злость на себя. Но я не хотела принимать, что поправилась. Я ходила в магазины, брала штаны привычного xs размера и не могла в них залезть. Я придумывала причины, почему так получается: одежда села, производители врут с размерами. Я потратила кучу сил на сопротивление реальности, в которой моё тело стало больше, мне не хотелось надевать на себя ничего кроме большого оверсайза, чтобы самой не видеть своё тело. Но потом я встала голая перед зеркалом, рассмотрела себя. Я себе понравилась.
Психиатр сказал, что набор веса возможен на одном из моих препаратов. А может лечение работает – я становлюсь спокойней и кортизол больше не сжигает истерично много моих калорий. В любом случае я смогла увидеть себя. Я не могу похудеть по щелчку пальцев да и не хочу. Я купила джинсы подходящего размера, убрала в коробки всю маленькую одежду, продолжаю заниматься спортом, разнообразно питаться и не хуесошу себя за новый размер. Принятие помогло выйти из цикла ненависти к себе и двинуться вперёд.

• Ещё пример, его часто приводят. Если я живу в комнате с красными стенами, я могу очень долго злиться на то, что они красные. Ругаться, что какого хера они красные, я же хотела зелёные, почему всё не может быть так, как я хочу. А можно принять, что они красные. Это не хорошо и не плохо, это просто факт. И мне не нравится этот цвет. Что я могу с этим сделать? Перекрасить стены, переехать в другую квартиру, цветами заставить комнату. Принятие позволяет решать проблемы и двигаться к улучшению качества жизни.

• А ещё принятие — замечать свои мысли, чувства, ощущения внутри и позволение им быть.

• Часто мы не хотим принимать реальность, потому что она вызывает тяжёлые эмоции — боль, страдания, страх. Например, я только сейчас потихоньку осознаю, что рассталась с любимым человеком, это очень больно. И я понимаю, почему может не хотеться принимать реальность.

• На занятиях нас учат тому, что боль — часть жизни, она будет всегда где-то рядом.

• Но жизнь стоит того, чтобы её прожить даже если в ней есть боль. Потому что в ней есть много всего. Но мы не можем в полной мере почувствовать весь спектр эмоций, если бегаем хотя бы от одной из них.

• Важно обращать внимание на реакции в теле, когда мы сопротивляемся тому, что нам нужно принять, но не хочется.

• Как сторонний наблюдатель замечать, как я сопротивляюсь реальности, что себе говорю.

• Позволить разочарованию, боли и грусти наполнить себя, дать им место. Как в Дюне – дать эмоции пройти сквозь себя.

• В моменте может быть очень тяжело, но никакие эмоции и ощущения не остаются с нами на всю жизнь, они как волны в море. На смену одним приходят другие. Чем меньше мы им сопротивляемся, тем быстрей они проходят.

• Принятие вообще не пассивное действие, а активное и трудозатратное. Поэтому оно не про слабость, а про силу. Убегать легко, принимать боль сложно. На это нужна смелость.

На этом же занятии мы проходили навык СТОП — он помогает в ситуациях, когда эмоции зашкаливают. А ещё нам дали домашнее задание, которое помогает лучше понять, кем работать и чем заниматься по жизни. Поделюсь всем этих в следующих постах.

#группа

Заметки с группы по четвергам. Про роли по жизни

• В группе есть правило про шеринг – это когда в начале встреч каждый делится свом эмоциональным состоянием. Мы сами решили, что шеринг – максимум 30 минут, за это время каждый должен успеть высказаться.
Сегодня один из участников (назовём его Гена) говорил минут 20. Его никто не прервал. В итоге не все успели сказать за отведённые 30 минут.

• Выяснилось, что каждый(!) участник следил за временем. Всем (и мне тоже) не нравилось, что Гена долго говорит и нарушает договорённости, но каждый(!) решил не вмешиваться, потому что «все молчат, им, видимо, норм, чо я буду один тут выступать, как самый недовольный».

• Мы всегда делаем выбор. Не сказать о своём состоянии, молчать и терпеть — выбор. Перекладывать ответственность на других – выбор. Это не плохо и не хорошо. Но важно помнить, что любой выбор ведёт к последствиям. Если я выбираю не говорить о себе, более вероятно, что вокруг будут происходить неприятные мне вещи. Я ведь никак не обозначила другим, что обстановка мне не ок.

• Иногда мы сами себя изолируем. Например, «ну они и без меня нормально общаются» или «никто же не спросил моего мнения, буду молчать». НЕ работа других людей выводить нас на контакт и делать нам комфортно.

• Да, есть люди, с которыми игры в молчанку работают и они скажут «Вася, а ты чего молчишь? А ты что думаешь?». Таких людей проще втянуть в манипуляцию: я буду молчать, пока человек не выделит меня из всех и не скажет «Вася ещё не говорил! Васечка, скажи, что думаешь!». Очень удобно.

• Но никто не обязан этого делать. Мы сами решаем как проявляться.

• Невозможно прожить жизнь и не задеть никого локтями, не вызвать недовольства.

Мы делали упражнение про роли по жизни.
• Нам надо было всем вместе построить башню за 15 минут. Каждому надо было обратить внимание, какую роль в команде он на себя берёт и как это соответствует его поведению в жизни.

• Я органично выпала в роль саппортера. Я принесла материалы, везде была на подхвате, всех поддерживала, решений по архитектуре башни не принимала.

• Это соответствует моей частой роли в команде. Когда у меня мало сил, а сейчас я истощена, я выбираю не принимать решений и быть на подхвате. При этом я получаю удовольствие от общего дела.

• У этой роли есть обратная хитрая сторона: в случае чего можно сказать «а я не виновата, что башня херовая, я только клеила детали, решений не принимала».

• Во второй части упражнения нам снова надо было построить башню, но с условием: каждый ведёт себя максимально противоположно своей первой роли.

• Я выбрала роль прямолинейного лидера, который никому не помогает, только командует и принимает решения.

• Из наблюдений.
• Я чувствовала азарт, придумывала гибкие решения.
• На любые просьбы подхватить отвечала «нет, это не моя работа». Это вызывало у меня удовольствие. Не надо бегать и всем помогать, я могу сосредоточенно думать, остальные сделают работу руками сами.
• У меня органично получилось быть лидером, хоть я и не хотела брать на себя эту роль.
• Я всё равно всех поддерживала.

Самое главное — в каждом случае башни были построены. А всё почему? Потому что есть множество разных способов достигать результатов. Их всегда больше одного. Сегодня можно быть контролирующим лидером, а завтра молча клеить детальки и доверять команде.

Мы сами делаем себе хуже, когда искусственно ограничиваем себя одной ролью «я всегда только на подхвате», «мне всегда надо контролировать каждый шаг», «я только генерирую идеи». Мы всегда больше, чем одна роль. Мы можем вести себя по-разному. В этом столько свободы выбора!

Я креативная. А еще я хороший саппортер. Могу быть и хорошим лидером. Иногда я могу выбрать отдохнуть, уйти, не участвовать (процессы вокруг не требуют моего включения по умолчанию). Это всё про меня. При этом «башня» всегда может быть построена.

К этим мыслям я пришла ещё пару месяцев назад. Это очень помогло мне решить, чем я хочу заниматься, как хочу жить жизнь. Об этом я расскажу в другой раз. Но могу точно сказать, что воспринимать себя объёмно и многообразно очень освобождающе и приятно.

#группа

Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

Ещё до того, как нам дали это задание на группе, я сделала похожую практику, чтобы лучше понять, какую работу сейчас хочу искать. Помогло.

План поста такой: рассказываю саму практику, а потом важные нюансы.

Икигай — больше, чем одно упражнение, это целая японская философия про смысл жизни, нахождение радости и осознанность во всех делах каждый день. Но сегодня будет только практика, которая помогает понять, чем заниматься по жизни (работа, хобби).

В икигай считается, что наш смысл жизни находится на пересечении четырёх зон: наша профессия, страсть, призвание и миссия. В общем-то в этом и заключается практика. Нужно определить, что находится у нас в этих зонах, а потом найти что-то на их пересечении. Там и будет он — смысл жизни или икигай.

Для начала надо ответить себе, желательно письменно, на вопросы:
🔸 Что мне нравится делать?
🔹 В чем я хорош/а? Что у меня хорошо получается?
🔸 За что мне могут заплатить?
🔹 Что из моих навыков может быть полезно людям? Как я могу принести пользу миру?

А дальше искать пересечения. Прикрепила ниже, после поста, картинку, чтобы было понятно, какие зоны на пересечении чего находятся. Телега, хватит ограничивать длину текста для постов с картинками!

Время нюансиков и щепотки мнения:

🔸 Я не верю в то, что у каждого есть одно-единственное занятие, которое сделает его счастливым. Это опасная идея, которая приводит к тревоге, разочарованиям и бесконечному откладыванию жизни — «вот найду то самое и тогда жизнь станет прекрасной». Я верю в выбор и в то, что его можно менять по ходу жизни.

🔹 Ни одно упражнение не скажет вам, чем надо заниматься. Интерпретации и выборы делаете вы. Упражнение может помочь систематизировать знания о себе и показать со стороны варианты, но оно не скажет «Вася, твой смысл жизни — работать в зоопарке и гладить тигров». Хотя перспектива классная, я бы не отказалась.

🔸 Возьмите на выполнение задания запас времени. Не пытайтесь сделать его за 5 минут. Можно делать в несколько подходов.

🔹 Пишите все ответы, что приходят в голову. Пусть они будут безумные и бесполезные на первый взгляд. Даже если вам нравится сидеть на диване и смотреть сериалы — записывайте! Это всё полезно.

🔸 Привлекайте к заданию знакомых. Спрашивайте их «А как ты думаешь, в чём я хорош? Чем я бы мог(ла) зарабатывать?». Нам очень сложно оценивать себя. Часто мы даже не осознаём наши суперсилы. Нам кажется, что мы не делаем ничего особенного, а окружающие удивляются, как мы так ловко находим общий язык со всеми людьми или без напряга пишем тексты и придумываем контент.

🔹 Аналогично с поисками пересечений. Покажите свои ответы другим. Особенно если они работают в других сферах. Мы можем даже не знать о множестве профессий, которые могли бы быть нам интересны. Например, я понимаю, как утроены сферы IT, психологии, гражданской авиации, немного медицина. Но за пределами этого о многом и не знаю. А там есть жизнь.

🔸 Если у вас не получилось найти что-то на пересечениях — это нормально. Может вы сможете найти увлечения, но не получится пока найти профессию или миссию. Ну и не страшно. Просто вернитесь к этому упражнению позже. Не будьте строги к себе и относитесь к этому как к исследованию себя и интересному приключению.

#техники

Картинка к посту выше ⬆️⬆️⬆️

Предпоследние заметки с группы по четвергам

Через две недели будет последняя встреча группы. В будущих постах расскажу про выводы с этой группы и второй, которая была по выходным. Расскажу плюсы и минусы каждой, советую ли ходить на группы и что они вообще могут дать. А пока традиционные заметочки.

Встреча сегодня была насыщенной — у каждого была последняя возможность запросить помощи у группы, проработать какой-то запрос. Поэтому темы были разные.

Токсичность, агрессия

• Если мы терпим в неприятных ситуациях (нас оскорбляют, выражают агрессию, обесценивают), мы направляем злость внутрь себя. Этим мы себя подавляем и уничтожаем.
• Если с нами плохо себя ведут и мы молчим — вторая сторона никак не сможет узнать, что она ведёт себя неправильно и не получит возможность исправиться.
• Если мы терпим, мы даём второй стороне сигнал, что с нами так можно.
• Бездействие — тоже действие и выбор.
• Если очень страшно ответить на агрессию/токсик, можно заранее заготовить фразы, проговаривать их сначала с собой.
• Необязательно отвечать агрессией. Для начала можно сказать «так со мной нельзя, ты меня обижаешь/задеваешь/делаешь мне больно своими действиями и словами». Да, страшно показать уязвимость тому, кто делает больно. Но только так можно показать себя другому.

Самоуничижение

• Мы хуесосим себя чьим-то голосом. Да, он внутри нас, но он кому-то принадлежит. Кто-то научил нас говорить себе такое. Часто это кто-то из родителей, близких родственников или партнёров.
• Сейчас мы взрослые и сами выбираем, что в себя помещать.
Если я помещаю в себя ненависть к себе, обесценивание, злость на себя — я это выбираю. Никто не заставляет меня сейчас это делать, кроме меня самой.
• Упражнение. Дать этому внутреннему голосу имя, представить это существо. Когда он начинает звучать, включаем юмор и обесценивание.
«О, здравствуйте, Жанна, давно не виделись. А вы, как всегда, с порцией дерьмища в мой адрес? Так вы его несите обратно, я его брать не буду». В общем, доводим до абсурда. Тут можно не сдерживать фантазию.

Какой я

У участника, назовём его Вася, сегодня был запрос: «Я не понимаю, какой я человек и как меня видят окружающие». Мы всей группой, по очереди, дали ему обратную связь. Каждый ответил на три вопроса:
• Каким человеком я тебя вижу?
• Как я чувствую себя рядом с тобой?
• С каким животным ты у меня ассоциируешься и почему? При желании можно поменять на что-то другое: песню, погоду, фильм, что захочется и придумается.

Но суть упражнения не в ответах, а в реакции Васи на них.
Например, условная Маша говорит: «Вася, ты для меня тёплый и безопасный человек. Я точно знаю, что ты всегда поможешь, никогда не откажешь и всегда выслушаешь!».

Тут начинается работа Васи. Ему нужно прислушаться к себе, а как ему такое представление о нём? Может оказаться, что Васе не нравится, когда его воспринимают таким «хорошим». Он и постоять за себя может, а Маша это не назвала.

Вася начинает очерчивать себя — «кто-то считает меня очень мягким и добрым, но я не только такой, я знаю, что я могу быть и жёстким».

Это уже сильно больше, чем «я не знаю, какой я». Тут много самостоятельной работы на подумать и порефлексировать.

Но само упражнение простое и его можно провернуть в любой компании людей. Главное помнить! Всё, что говорят другие люди о нас — это мнение, не истина. И если кому-то вы не нравитесь, это ещё не значит, что вы плохой человек. И как говорит наш психолог: «Полезное от других бери, неполезное выплёвывай».

В любой непонятной ситуации

• В каждом выборе есть что-то приятное/полезное. Даже если я занимаюсь самоуничижением, рисую себе страшное будущее и запугиваю себя, я что-то здесь получаю для себя. Иначе я бы это не делала.
Полезно спрашивать себя «А что здесь приятного/полезного для меня? Почему продолжаю это делать?».
• Ещё полезные вопросы: «Как бы я хотел(а) разрешить ситуацию?», «Что было бы для меня хорошим исходом?», «Что бы мне помогло?»

#группа

Обзираем блокнот психотерапии от Альтера и 365done

Мне очень нравится Альтер, но, честно говоря, от блокнота за почти 1500 рублей ожидала большего.

Что внутри?
Несколько фоток начинки блокнота выложила в посте ниже

• Памятка про первую сессию с рекомендациями. В том числе подписаться на соцсети Альтера, почитать блог, послушать их подкаст
• Разворот «Мои цели на психотерапию»
• Список радостный действий
• Трекер состояния
• Колесо эмоций
• Страничка с КПТ-дневником
• Списки фильмов и книг в самопомощь
• Все остальные развороты одинаковые: слева — записи перед сессией, справа — место под домашнее задание и вопросы «Что изменилось после выполнения задания? Как я себя чувствую в связи с этим?». На каждой странице трекер настроения
• Всего внутри 27 разворотов

Что вызывает у меня вопросики

• Все фильмы и книги легко гуглятся. Не то, чтобы там какие-то секретные вещи указаны
• Мне сложно представить, что кто-то будет регулярно заглядывать в колесо эмоций в блокноте, чтобы свериться со своими эмоциями. Блокнот по формату почти как альбомный лист и его не везде с собой потаскаешь. Проще сохранить картинку колеса эмоций в телефон (в интернете куча этих картинок) и регулярно к ней обращаться
• Под домашнее задание отведено совсем мало места, обычно на всякие задания из КПТ у меня уходит несколько страниц текста
• Странички с КПТ дневником хватит только на пару-тройку записей

Я точно не целевая аудитория этого блокнота/дневника. Моего внимания хватает обычно только на пару дней ведения и я бы в жизни не довела такой блокнот до конца. Ещё я хожу на гештальт-терапию, там никаких домашек нет, поэтому половина блокнота для меня бесполезна.
А домашки из КПТ я делаю в заметках или в отдельной тетради для психологических заданий. Ну и информация в памятках для меня не новая.

Кому может подойти блокнот

• Тем, кому нравится вести дневники и писать от руки
• Кому нравится ритуальность ходить с красивым отдельным блокнот под терапию, чтобы доставать его до терапии и после, делать записи, отвечать на вопросы из блокнота
• Кто занимается в КПТ подходах
• Блокнот может быть классным подарком для человека, который впервые идёт на терапию и не знает, чего ожидать. Блокнот может дать какие-то ориентиры и помочь с базовой информацией

Вообще, вести дневники очень полезно. Классно через какое-то время открыть записи и вспомнить, как было в прошлом. Память часто нас обманывает. Особенно в кризисных состояниях: может казаться, что всегда было плохо или в прошлом было всегда хорошо, а сейчас плохо. А в дневнике всё зафиксировано и можно увидеть, что и плохо тоже было и вообще состояния менялись и многие важные вещи забылись.
Я так недавно нашла записи 2015 года и офигела, как я была несчастна тогда в отношениях и как старалась быть хорошей для парня, чтобы он наконец-то говорил обо мне хорошо. Моменты, которые там описаны, я вообще не помнила. И они подкинули мне важные размышления.

Какие у меня новости

• Продвинулись с психиатром по моим диагнозам. У меня точно депрессия (как будто были сомнения) и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Непонятно, что там ходит рядом с депрессией и ходит ли. Есть симптомы в сторону БАР или ПРЛ, но ни там ни там критериев недостаточно, чтобы ставить такие диагнозы. Но это в общем-то и неважно — объясню дальше.

Обожаю психиатрию за вот это нащупывание ответов, когда ничего непонятно. Думаю, поэтому мне нравится продуктовый менеджмент — очень он похож на эти научные исследования.

• Почему не так важно есть ли у меня БАР или ПРЛ. Многие мои симптомы связаны со слабой эмоциональной регуляцией. Видели бы вы как меня может распидорасить из-за любой мелочи в апатию или тотальную эйфорию. Мне в любом случае важно прокачать эмоциональные навыки, независимо от диагнозов. Предполагается, что проявление симптомов сильно снизится и я буду чувстовать себя значительно лучше.

Что меня ждёт?

• Обучение навыкам жизни при СДВГ. В гостевом посте про свой СДВГ Игорь рассказывал, что это расстройство не лечится, а менеджерится. Мне надо будет научиться грамотному планированию, концентрации, работе с прокрастинацией, избеганию импульсивных решений (а у меня их минимум на одну книгу наберётся) и ещё всяким штукам, которые очень характерны для СДВГ.

• Нужно будет пройти курсы ДБТ и схема-терапии, где я научусь навыкам эмоциональной саморегуляции, осознанности, работе с саморазрушающим поведением.

• Кажется, таки придётся волевым решением перестать работать со своим гештальт-психологом. Я точно не вывезу по деньгам и силам столько всего. Чувствую, что мне сейчас важней пойти в освоение навыков, чтобы чувствовать себя устойчивей.

• Кажется, перед этим всем надо будет прокачаться в финансовой грамотности, потому что мои запасы денег закончились, а на все обучения нужны денежки.

• Но сначала я отдохну – у меня только закончились две группы и надо выдохнуть.

• Можно подумать «нахера столько всего, живи просто и не еби себе мозги?!»
Я бы с радостью, я иду в ту сторону. Вообще, было бы круто, если бы всем этим эмоциональным навыкам нас учили в детстве. Но вот приходится во взрослом возрасте учиться концентрироваться, не принимать решения импульсивно, самостоятельно регулировать свои вспышки агрессии и паники.
Мне нравится, что есть какой-то обозримый объём шагов. Что, оказывается, всё есть навыки и есть способы их освоить. Да, это непросто, но какое обучение даётся легко?

• А ещё я сейчас чувствую очень много боли. Мне тяжело даётся расставание с любимым человеком и происходит много трудного. Когда на занятиях говорили «боль — часть жизни, нужно ей не противиться и принять её», я согласно кивала, звучало красиво. Но сейчас я бы хотела, чтобы кто-то пришёл и вырвал из меня всю эту боль и все эмоции, чтобы я ничего не чувствовала, потому что это невыносимо, я не хочу это чувствовать, я об этом не просила. Если весь этот психологический рост выглядит так, то он мне не нужен!

• Но есть и хорошее. У меня есть близкие люди, я не боюсь идти в контакт с другими, как раньше. Благодаря группам я поняла, как хочу жить и перестала клевать себе мозг вопросом «может мне таки стать разработчиком?» (спойлер: нет), появилось понимание, чего я вообще хочу по жизни и куда двигаться. Ну и лето в конце концов — летом депрессия отступает и у меня появляется больше сил.

В общем, впереди интересности! Я буду узнавать много нового про устройство человечного мозга и психики, буду этим делиться. Будем разбираться, как жить с дефицитом внимания и не ебануться.
Надеюсь, через какое-то время (желательно поскорее) боль станет выносимой, а потом пройдёт. Хотя я не хочу переставать чувствовать эту любовь и боюсь, что это всё в итоге останется лишь размытым воспоминанием, я этого так не хочу.

Но любое состояние, как волна в море — проходит и потом появляется что-то новое. Ещё одна красивая фраза с терапии, ага.

Заметки с последней встречи группы

В воскресенье была завершающая встреча. Она показала мне насколько важно не проскакивать важные этапы в стиле «ой, да пофиг, ну нет больше группы и нет», а остановиться, подвести итоги, прожить грусть, волнение, благодарность и уже потом пойти дальше.

Несколько человек подняли вопросы про отношения (не только романтические) — обсудили созависимость в очередной раз.

• Никто не может принести в нас свои эмоции. Мы НЕ один сосуд с другими людьми. Мы можем эмпатично понимать, что проживает другой человек. Но злиться (например), потому что другой человек рядом злится, мы не обязаны. Полезно напоминать себе, что «это не Вася принёс в меня злость». Это «я злюсь на что-то». И ответить себе что именно вызвало эмоцию.
Важно возвращать себе ответственность и самостоятельность, не сливаться с другими людьми.

• Если мы уступаем и соглашаемся со всем, что хочет другой, лишь бы не было конфликта и непринятия нас — мы поддерживаем созависимый сценарий и теряем связь с собой, игнорируем свои желания.

• Мы не обязаны поступаться своими желаниями и потребностями, только чтобы другой не чувствовал себя хуже.
Так мы делаем плохо себе и не воспринимаем другого как взрослого. Он как будто беспомощный, слабый и не сможет справиться с тяжёлыми эмоциями.
Или мы маленькие, слабые и разрушимся от непринятия. Но это не так. Никто ещё от этого не разрушался.

• Другие люди, даже самые близкие, не знают, как нам надо жить. У них нет уникального знания о жизни. Если мы даём другому определять, куда мы движемся (как пара, семья, группа людей) и не показываем себя, мы опять же отстраняемся от своих желаний и ценностей. И даём другому безграничную власть — на нём ответственность, решения, он единственный знает, как нам надо жить. А мы маленькие, неуверенные в себе и ведомые. Не надо так.

• В созависимости мы можем страдать от низкой самооценки: переживать из-за конкуренции, что вот-вот кто-то заберёт другого человека, он от нас откажется. Кажется, что опасность со всех сторон. «Если у него есть отношения с другими, значит я не очень нужен». Вместо открытого диалога появляется пассивная агрессия, импульсивные поступки. Страх ощущается слишком остро. Хочется любой ценой, часто с помощью манипуляции, добиться доказательства «я ему важен».

Что изменилось у меня благодаря группе ⬇️⬇️⬇️

Заметки с группы про созависимость ⬆️⬆️⬆️

Почти всю встречу мы обсуждали, кто каким пришёл на группу и каким уходит. Писали друг другу анонимные пожелания и крепко обнимались. Как будто закончилась смена в летнем лагере.

За эти 9 месяцев группы во мне многое поменялось, но я особенно выделяю вот эти штуки:

• Я стала более эмпатичной, чувствительной и принимающей. Стала много обнимать людей, целовать, делать комплименты.
Чтобы раньше я поцеловала подругу в лоб? Ну уж нет, максимум объятие и отойдите от меня на километр. Говорить раньше людям, как они мне важны? Тогда они получат власть надо мной, обойдутся!

• Я перестала навязчиво думать «Кем же мне надо быть, чтобы классно жить? Может всё таки разработчиком?». Сейчас я понимаю, что топталась на месте. Оказалось, что главный вопрос — «Как я хочу жить?». Когда я на него ответила, всё стало понятно. Я могу быть кем угодно. Эта мысль так освобождает!

Я точно не человек, который построит большую корпоративную карьеру. Мне это не нужно. Скорее я человек, который будет параллельно вести несколько совершенно разных работ и в этом получать удовольствие. Я столько занятий поменяла за жизнь и ещё много раз их поменяю. И это прекрасно. Ещё ребёнком я говорила родителям, что мир такой большой, а я такая маленькая, я так хочу увидеть и испытать как можно больше. Сейчас чувствую себя восторженным ребёнком, который видит какой мир разноцветный и яркий. Меня ждёт ещё столько разного и интересного. Это меня очень вдохновляет!

Кажется, теперь я не отверчусь — расскажу скоро про группы. Что это такое, как попасть, что там вообще происходит, чем отличаются. Если у вас есть вопросы про группы — пишите в комменты или личку. На всё отвечу в будущих постах.

#группа

Избегающее поведение. Заметки и практика

Вернулась к домашкам с группы для тревожных и депрессивных. Начала с первого занятия – про избегание и контроль.

Сначала в посте заметки по теме, потом расскажу про задание и дам ссылку на заготовку с этим заданием. Погнали!

• Каждый третий человек сталкивается с психическим расстройством хотя бы раз за жизнь.
• Антидепрессанты – самые продаваемые лекарства в США.
• 40% людей хотя бы раз в жизни думают о суициде.

При этом общество говорит нам, что:
• хорошая жизнь - жизнь без боли и негатива;
• идеальное состояние жизни - счастье, остальное не считается;
• мы способны контролировать негативные чувства, а если нет, то мы просто недостаточно стараемся, ленимся, принимаем неправильные лекарства и вообще плохие люди.

• Все эти мифы только усиливают наше страдание. Когда сложные, болезненные мысли и чувства появляются в нашей жизни, мы пытаемся избавиться от них или избежать. Мы пытаемся контролировать «негативные» мысли и чувства, чтобы с ними не сталкиваться.

В терапии принятия и ответственности (АКТ) предлагают выполнить упражнение на выявление избегающего поведения. Часто такое поведение мешает нам двигаться вперёд, реализовывать наши ценности и мечты. Некоторые стратегии работают только в краткосрочной перспективе, но некоторые даже помогают нам по жизни.

Нужно письменно ответить на 4 вопроса:

• С чем я борюсь/не хочу сталкиваться? Мысли, чувства, ощущения, воспоминания

Например, чувство неопределённости – я не знаю, чем хочу заниматься. Отдых можно заслужить только когда ударно поработал и падаешь без сил. Будущее мрачное и пугает меня, я не успеваю адаптироваться к изменениям. Кажется, что все вокруг успешней меня и знают, как жить эту жизнь, а я нет.

• Что я делаю для того, чтобы чувствовать себя лучше?

Например, смотрю сериалы часами каждый день. Забиваю свои дни кучей дел, чтобы не было времени на подумать и отдохнуть. Курю, употребляю алкоголь. Ищу 100% идеальный ответ как мне быть. Составляю списки планов, но ничего не реализовываю. Объедаюсь каждый день.

• Как это помогает мне в краткосрочной перспективе?

Например, не думаю о сложном в течение дня. Снижается тревога, пока листаю соцсети. Алкоголь помогает снять напряжение.

• Как это работает для меня в долгосрочной перспективе?

Например, копится обида и зависть к другим. Растет тревога и неудовлетворённость жизнью. Больше суеты. Ничего не меняется. Потеря увлечений.

Конечно, нужно отвечать честно. Никто не заругает и правильных ответов нет. Мы делаем это для себя, а не для какого-то одобрения и оценки.

• Не все стратегии будут негативными. Какие-то могут быть полезными. Например, я чувствую себя физически плохо - занимаюсь спортом - в моменте меня это бесит - но в перспективе я чувствую себя лучше.

• Именно после этого задания я поняла, что мысленной жвачкой про «кем же мне быть?» я месяцами сбегала от принятия решений и движения хоть куда-то, потому что мне было страшно, хотелось жить классно прямо сейчас, я постоянно сранивала себя с более успешными ребятами не в свою пользу. С тех пор этим навязчивым вопросом я не задаюсь, а просто двигаюсь вперёд. Но уничижение себя ещё не окончательно поборола.

• Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, они просто есть. Но мы можем контролировать наши реакции, действия и куда направляем наше внимание.

По этой ссылке я положила более развёрнутый бланк на выявление избегающего поведения. Там больше вопросов – для тех, у кого есть силы и время. Можете скопировать себе. Или можно честно для себя ответить на 4 вопроса выше из этого поста – это будет уже много и полезно.

#техники #группа

Подборка #15

🌿 Послушать

• У Справиться проще вышло несколько видосов: про сталкинг, непринятие своей внешности, как жить в новой реальности. Ни один из них не смогла досмотреть.
А вот свеженький выпуск про любовь и построение здоровых отношений очень советую.

Тезисы выпуска:

• Любой тип привязанности не является болезнью и чем-то плохим. Это стратегия, которая помогла нам вырасти, получить внимание от значимых взрослых. Лучше не лечить годами тип привязанности, а учиться выходить за рамки привычных установок, доверять, учитывать особенности свои и партнёра.
• Любовь — надёжная привязанность.
• В здоровых отношениях мы чувствуем, что можем положиться на партнёра, довериться, ощущаем безопасность.
• Невозможно в близких отношениях быть только автономным. Взаимозависимость (не созависимость!) – обязательное условие близких отношений.

• У психиатра Сычёва вышел видос про генерализованное тревожное расстройство: как проявляется это распространённое по миру расстройство, почему возникает, как лечится и как вообще с этим жить. Если вы тонете в тревоге и ещё не были у врача, советую глянуть. Может это поможет решиться и обратиться за помощью или лучше понять кого-то из близких.

А если вы такой же задрот науки о мозге, как я, у Сычёва вышел обзор свеженьких новостей из мира психиатрии.

• Не знаю, почему раньше не рассказывала про канал Куб на ютубе. У них много видео про психологию в развлекательном формате. Очень советую посмотреть два видео из новой рубрики: линия выгорания (я хз почему оно так называется, про выгорание там ничего).
Психолог Лина Дианова (посмотрела с ней много видео, она кажется хорошим специалистом) задаёт участникам вопросы по заданной теме, устраивает каждому мини-сессию и помогает разобраться как на самом деле каждый участник относится к разным вещам.
Можно отвечать самому и слушать разборы от Лины — можно уловить у себя когнитивные ошибки и бесплатно с помощью психолога занырнуть в свои установки. Есть видос про мужские стереотипы и про одиночество.

🌿 Что читать по психологии в телеге

На всё что я читаю по теме психологии, психиатрии и науке нужен отдельный пост. Пока поделюсь этой выборкой.

• Чтобы не выгорать. Как вывозить и при этом работать.

• Море волнуется, а ты — нет. Канал медицинского психолога. Много интересного из мира доказательной медицины, техники осознанности и снятия стресса.

• Чистые когниции. Медиа о психологии и психотерапии. Практики, доказательная медицина, видео и стримы. Недавно было видео для тех, кто остался в России — как теперь жить. Ребята публиковали памятку для родителей в сложные времена. А ещё у меня скоро стартует тренинг для СДВГШников именно у ребят.

• mental health matters. Аня - мой психиатр-бадди (мы ходим к одному врачу). В канале рассказывает о жизни с пограничным расстройством и биполяркой, терапии, а ещё Аня уехала учиться в Англию и, наверняка, будет об этом опыте тоже рассказывать в канале.

• hade of the house. Ведёт Наташа — одна из создательниц ютубе-канала Справиться проще. У Наташи биполярка, она оставила работу в финансах, вернулась из Долины в Москву, работает психологом и рассказывает про терапию с разных сторон.

• Диалектический отказ. Кажется самый популярный канал о психологии. Честно завидую.
Ведёт Карина Истомина. У Карины ПРЛ, она ходит в группу анонимных алкоголиков, уже много месяцев остаётся чистой, очень честно рассказывает про терапию, селф-харм и ощущение пустоты внутри, а ещё сейчас начала учиться психологии.

🌿 Дайджест моих постов

• Как помочь себе при тревожном состоянии и панической атаке

• Какие способы помогают мне справляться с тревогой

• Как нащупать свои ценности и понять, что вам на самом деле важно

• Чему меня учат депрессия и тревожное расстройство

• Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

• Как понять, что мешает двигаться вперёд. Пост про избегающее поведение.

• Все мои заметки и конспекты с терапевтических групп можно найти по тегу #группа. Там много интересного

#лерун_рекомендует

Моё главное изменение

Вам когда-нибудь говорили «чтобы прийти к успеху надо бить в одну точку и точно знать к чему ты идёшь»?

Мне говорили — родители, учителя, знакомые, парни, книги по эффективности. Я очень пыталась уложить себя в этот концепт сосредоточенного на одной цели человека, который, как стремительный поезд, едет по маршруту без всяких странных остановок и ответвлений. У меня всегда это плохо получалось и я себя за это стыдилась. Мне казалось, все вокруг идут к своим целям, знают, чего хотят, одна я болтаюсь в пространстве, меняя занятия, работы, увлечения. Жить так стыдно, «неправильно», не по-взрослому.

На группе мы делали упражнение. Опишу в общих чертах. Нужно было представить, что ты ведёшь автобус по дороге. Твои пассажиры — все твои страхи, тревоги, переживания. Надо было представлять, как ты ведёшь автобус в разных ситуациях и как на это реагируют твои пассажиры.

И вот я мысленно веду автобус по дороге и вижу второстепенную заросшую дорожку, которая отходит от основной. Я хочу на неё съехать — мне любопытно, что там. Пассажиры начинают орать на меня: «Ты задолбала постоянно съезжать! Мы так никогда не доедем до цели! Все уже, наверняка, приехали, а мы нет! Мы самый медленный и тупой автобус в мире! Зачем мы только в него сели! Теперь мы в ловушке и должны тащиться с тобой!». Так я себя поедаю каждый раз, когда мне в очередной раз становится любопытно и я хочу попробовать что-то новенькое. Все едут по своей понятной дороге, к целям и не сворачивают из-за каждого цветочка, как я.

Но любопытство сильнее страха и стыда. Я съезжаю на второстепенную дорожку, а там красивый водопад, потом я устраиваю пикник для всех своих пассажиров (несмотря на то, что они меня всё время ругают) и мы возвращаемся на основную дорогу.

В этой метафоре вся я. Мне многое интересно и любопытно, я могу передумать, заняться чем-то новеньким. Я никогда не могла «бить в одну точку», мне это скучно, я так не чувствую себя живой. Я так же путешествую: люблю гулять новыми маршрутами, заходить во дворы, неизвестные дороги, пробовать новую еду.

Недавно я торопилась к врачу и увидела, что ребёнок залипает на машину, поливающую асфальт — залипла вместе с ним. Ну интересно же! А ещё солнце отражалось от капель воды — это было так красиво, как будто дождик из радуги!

Это всё не значит, что я не целеустремлённая и не могу достичь чего-то. Если мне что-то надо, я задолбаю всех, но получу желаемое. Но мне важнее сам путь и всё, что на нём встречается.

Я долго не могла признать это про себя. Я казалась себе неправильной и невзрослой. А потом я узнала о людях, которые живут иначе, не как «правильно». О тестировщике, который по выходным работает барменом для души. О ребятах, которые кроме основной работы открыли прокат великов и продают мёд. О девушке, которая руководит компанией, выпускает лимонады и выступает, как диджей. Татухи мне бил парень, который работает с тату только 2 дня в неделю, остальное время он иллюстратор и проектирует костюмы для танцоров балета! А ЧТО ТАК МОЖНО БЫЛО?! ЭТО ВООБЩЕ ЗАКОННО? То есть и так можно жить?!

Я, наконец, признала, что вот такая. У меня нет конкретной цели на жизнь. Я знаю свои ценности и как хотела бы жить. И я к этому иду. Своим извилистым путём, потому что он мне важен именно такой. Я не знаю, что ждёт меня по дороге и когда она оборвётся, поэтому я хочу изучать этот мир, пока могу.

Вряд ли у меня будет супер корпоративная карьера — мне это не надо. Скорее я могу представить себя иллюстратором детских книжек, владелицей ателье и одновременно реставратором мебели. Такая жизнь по мне.

Когда я была маленькая, я говорила родителям: «Мир такой большой, а я такая малюсенькая — я хочу увидеть и испытать, как можно больше!»
И это не изменилось.

А ещё я поняла, что все эти истории про то, как «правильно» приходить к успеху и достигать целей — полная фигня. Мы все разные, у нас разные ценности и особенности, разные представления об успехе. Кто-то может фигачить годами в одну точку и не отвлекаться, кто-то как я, у кого-то другой подход. Для нас работает разное. И это замечательно!

Заметки про дефицит внимания, прокрастинацию и планирование

Прохожу тренинг навыков для людей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). У СДВГшников есть свои специфические особенности, но такие трудности, как дефицит внимания, прокрастинация, невозможность сконцентрироваться, забывчивость случаются в жизни многих людей. Я не могу рассказывать всю программу тренинга — такое правило, но буду делиться своими заметками, впечатлениями и полезными практиками.

СДВГ

• Людей с СДВГ ещё называют нейроотличными. Это расстройство не связано с интеллектом, ленью, способностями или сумасшествием.

• Про людей с СДВГ говорят, что у них нарушены исполнительские функции.

• Эти люди прекрасно знают, что надо делать, но им сложно именно сделать.

• Людям с СДВГ сложно начать любое дело, даже самое банальное бытовое. И очень сложно остановиться что-то делать, если уж начали — такая вот нервная система.

• У обычных людей дофамин вырабатывается и держится, а у людей с СДВГ мозг образно похож на решето — дофамин в нём утекает, как вода. Поэтому люди с СДВГ легко могут подсаживаться на любые стимуляторы — чтобы функционировать, нужно как-то поддерживать уровень дофамина.

• Можно освоить навыки, которые помогут функционировать и делать дела. Это не значит, что ты один раз научился и всё — это работа на всю жизнь.

Планирование и выполнение задач

Я часто начинаю какое-то дело, но быстро на него забиваю. Например, я очень люблю рисовать и у меня есть мечта — иллюстрировать детские книжки. Я каждый раз ставлю себе задачу — рисовать каждый день хотя бы по часу. Хватает меня на пару дней и потом я совсем перестаю рисовать. А почему?

Потому что мой внутренний голос говорит «Надо рисовать каждый день, хотя бы по часу, иначе никакого прогресса не будет. Какой же ты иллюстратор, если ты не можешь собраться и сесть рисовать? У тебя никогда так ничего не получится. Все же говорят, что надо делать дела каждый день, иначе тебе никогда ничего не добиться». Ну вы поняли — не могу идеально, как лучшие профи из книжек, то и нехер тогда. А потом в очередной раз рассматриваю все иллюстрации, что мне встречаются в соц сетях, делаю скриншоты и грущу, что я так не могу.

• Можно сказать этому голосу «Дорогой голос, спасибо тебе, конечно. Но если я буду слушать тебя, я точно никогда не стану иллюстратором, потому что я вообще нифига не рисую! Может попробуем по-другому?»

• Важно разбирать свои большие мечты и планы на долгосрочные цели, краткосрочные и на малюсенькие шаги, которые можно сделать вот прям щас. Не надо давить на себя, что сейчас я нихера не могу, а моя цель — выпустить детскую книжку. Как будто из текущей точки надо сделать шаг сразу на 10 километров. Лучше двигаться маленькими шагами, но двигаться и сверяться со своими планами — туда ли я иду и надо ли мне всё ещё туда. Передумывать и менять планы — нормально.

• Маленьким шагом может быть добавить в календарь регулярные события 2 раза в неделю по 30 минут — в это время я буду рисовать. А потом следующий шаг — один раз сесть и порисовать.

• Шаги, как и цели, должны быть реалистичными. Если я знаю про себя, что я не смогу каждый день по часу что-то делать — не надо пытаться выдавливать из себя робота продуктивности. Лучше я буду рисовать хотя бы один раз в неделю. Это всё равно больше, чем ноль и это тоже даст прогресс. Например, вокалом я занимаюсь один день в неделю, только когда прихожу на занятие — в сентябре уже буду сама петь на концерте. Да, у меня не самый быстрый прогресс. Но куда я опаздываю?

• Важная штука — нет универсальных правил для всех. То, что работает для одного, не будет работать для другого. Поэтому, если для вас не сработали какие-то модные практики продуктивности и обучения — это не с вами что-то не так. Самое ценное, что можно сделать для себя — изучать себя и лучше понимать, как функционируете именно вы, чтобы по кусочкам собирать систему, которая будет работать именно для вас.

Продолжение про навыки ⬇️⬇️⬇️

Заметки про планирование и СДВГ ⬆️⬆️⬆️

Вообще, все эти навыки очень раздражают. На постановку задач надо тратить много времени. Прям как на работе. На группе учат ставить личные цели по SMART — чтобы они были реалистичные, измеримые и учитывали моё текущие состояние. Скука смертная!

А потом на само планирование тратить дофига внимания и сил — вести списки дел, регулярно спрашивать себя вот это точно мне надо сделать? А зачем? А к чему это меня приведёт? Чтобы что? А это только я могу сделать? В работе это кажется нормальным процессом, но в обычной жизни меня так бесит, что надо этим заниматься.

В итоге это вроде окупается. Ресурсы мозга ограничены. Оказываться, что эффективней потратить несколько часов на планирование недели, отказаться от каких-то дел и встреч, выкинуть всё неважное, чем напихивать в себя миллион задач, собирать их из разных мест, пытаться вспомнить что я кому наобещала.

Да даже простые штуки типа «Внимательно послушать близкого человека о его делах и не перебивать» или «Написать Васе и узнать, как он» работают. Кажется, ну зачем такое писать? Но в суете я могу так завертеться, что просто не вспомню об этом. Не потому что мне кто-то не важен, просто мозг быстро переполняется информацией и я могу забыть обо всём.

Меня очень раздражает, что надо учиться всем этим навыкам (впереди ещё шесть занятий и я пока не знаю, какие навыки мы будем там проходить).

Кто-то может просто встать и сделать. А мне надо придумать, как бы сделать так, чтобы мой мозг перестал всё саботировать. Очень раздражает, что приходится этим заниматься, тратить свои силы на такие банальные вещи. Это выматывает. Но я верю, что это поможет мне чувствовать себя лучше, реже испытывать когнитивный перегруз и не бросать интересные для меня дела.

#группа #сдвг

Множить добро

На прошлой неделе мы с подругой были в караоке. С нами за столиком оказалась незнакомая нам семья — две девушки и мама. Девушки невероятные красотки и пели супер, а мама выглядела шикарно и была такой позитивной, что невозможно было ей не залюбоваться. Мы болтали, поддерживали друг друга во время выступлений, на прощание обнимались и желали друг другу всего хорошего.

Ещё несколько лет назад такая ситуация была бы невозможной для меня. Лера того времени сидела бы отстранённо, улыбалась бы с напряжением и злобно думала про себя «Припёрлись тут выпендриваться — посмотрите какие мы классные! Ой, я оперная певица из Европы, хлопайте мне, завидуйте и восхищайтесь! Я с подругой сюда пришла, а она с ними общается — ну конечно, зачем нужна я, когда тут такие мадамы».

Противно, правда? Но раньше мне было бы противно от этих людей, а не своей реакции.

Сейчас мне и в голову не придёт так подумать. Я искренне восхищалась красотой и вокалом девушек. А их мама украла моё сердце с первых секунд — такая она добрая, позитивная, открытая женщина. А когда эта женщина с моей подругой обсуждали детей и делились фотками своих малышей (мама девушек в 44 года родила 4-ого ребёнка, на минуточку), я танцевала, слушала музыку и не парилась. Раньше бы я уже изошлась вся. В этот раз я понимала, что детей у меня нет, я не обязана участвовать в обсуждении каждой темы и вообще я отдыхать пришла и танцевать, всё окей.

Это одна ситуация для примера, но в моей жизни их много. Сейчас я регулярно делаю комплименты людям, даже незнакомым. Я не сижу нахмуренно с обидой на весь мир. Когда я завидую кому-то, я больше не злюсь на человека — он же ни в чём не виноват, он просто живёт свою жизнь, а я триггерюсь, потому что хочу себе что-то, что есть у него. Я могу честно сказать, что завидую или восхищаюсь, что хотела бы так же, но не знаю как. Я вообще стала себя легче ощущать рядом с людьми.

Я не стала дофига общительной — я всё так же забиваюсь в угол на больших тусовках. Но я стала открытой. Перестала ждать опасности и подвоха от всех вокруг. Да, меня предавали и делали очень больно, но это было меньше раз, чем ситуаций, где я встречалась с добротой, пониманием и поддержкой.

Я часто говорю людям, что они мне важны и я их люблю. Обнимаю, целую. Раньше я этого не делала. Вместе с этим всем во мне открылся какой-то нескончаемый источник доброты, любви и эмпатии.

Это не значит, что я преисполнилась и бегаю по радуге с единорогами (хотя хотелось бы). Я злюсь, раздражаюсь, обижаюсь, но сейчас это имеет более здоровую форму. Я готова обсудить любые состояния, проговорить и пойти дальше. У меня не всегда есть силы и желание выслушать и помочь – и это окей. Да и помогать людям 24 на 7 не моя работа и миссия, я такой же живой человек. Но я не хочу, чтобы злость пожирала меня и овладевала мной. Я не хочу сеять ненависть вокруг себя.

Я влияю на среду вокруг меня, как и каждый из нас. И я хочу множить хорошее, нести добро, помощь и поддержку.

Как будто раньше я была нервным диким ежом, который от всех защищается, никого не подпускает и везде видит опасность. Сейчас я вижу живых людей. А каждый человек проходит через свои внутренние битвы и я об этих битвах мало что знаю. Но каждому точно приятно внимание, поддержка, забота и ощущение, что тебя видят и понимают.

Что помогло мне стать более открытой и не бояться людей ⬇️⬇️⬇️