Картинка к посту выше ⬆️⬆️⬆️

Предпоследние заметки с группы по четвергам

Через две недели будет последняя встреча группы. В будущих постах расскажу про выводы с этой группы и второй, которая была по выходным. Расскажу плюсы и минусы каждой, советую ли ходить на группы и что они вообще могут дать. А пока традиционные заметочки.

Встреча сегодня была насыщенной — у каждого была последняя возможность запросить помощи у группы, проработать какой-то запрос. Поэтому темы были разные.

Токсичность, агрессия

• Если мы терпим в неприятных ситуациях (нас оскорбляют, выражают агрессию, обесценивают), мы направляем злость внутрь себя. Этим мы себя подавляем и уничтожаем.
• Если с нами плохо себя ведут и мы молчим — вторая сторона никак не сможет узнать, что она ведёт себя неправильно и не получит возможность исправиться.
• Если мы терпим, мы даём второй стороне сигнал, что с нами так можно.
• Бездействие — тоже действие и выбор.
• Если очень страшно ответить на агрессию/токсик, можно заранее заготовить фразы, проговаривать их сначала с собой.
• Необязательно отвечать агрессией. Для начала можно сказать «так со мной нельзя, ты меня обижаешь/задеваешь/делаешь мне больно своими действиями и словами». Да, страшно показать уязвимость тому, кто делает больно. Но только так можно показать себя другому.

Самоуничижение

• Мы хуесосим себя чьим-то голосом. Да, он внутри нас, но он кому-то принадлежит. Кто-то научил нас говорить себе такое. Часто это кто-то из родителей, близких родственников или партнёров.
• Сейчас мы взрослые и сами выбираем, что в себя помещать.
Если я помещаю в себя ненависть к себе, обесценивание, злость на себя — я это выбираю. Никто не заставляет меня сейчас это делать, кроме меня самой.
• Упражнение. Дать этому внутреннему голосу имя, представить это существо. Когда он начинает звучать, включаем юмор и обесценивание.
«О, здравствуйте, Жанна, давно не виделись. А вы, как всегда, с порцией дерьмища в мой адрес? Так вы его несите обратно, я его брать не буду». В общем, доводим до абсурда. Тут можно не сдерживать фантазию.

Какой я

У участника, назовём его Вася, сегодня был запрос: «Я не понимаю, какой я человек и как меня видят окружающие». Мы всей группой, по очереди, дали ему обратную связь. Каждый ответил на три вопроса:
• Каким человеком я тебя вижу?
• Как я чувствую себя рядом с тобой?
• С каким животным ты у меня ассоциируешься и почему? При желании можно поменять на что-то другое: песню, погоду, фильм, что захочется и придумается.

Но суть упражнения не в ответах, а в реакции Васи на них.
Например, условная Маша говорит: «Вася, ты для меня тёплый и безопасный человек. Я точно знаю, что ты всегда поможешь, никогда не откажешь и всегда выслушаешь!».

Тут начинается работа Васи. Ему нужно прислушаться к себе, а как ему такое представление о нём? Может оказаться, что Васе не нравится, когда его воспринимают таким «хорошим». Он и постоять за себя может, а Маша это не назвала.

Вася начинает очерчивать себя — «кто-то считает меня очень мягким и добрым, но я не только такой, я знаю, что я могу быть и жёстким».

Это уже сильно больше, чем «я не знаю, какой я». Тут много самостоятельной работы на подумать и порефлексировать.

Но само упражнение простое и его можно провернуть в любой компании людей. Главное помнить! Всё, что говорят другие люди о нас — это мнение, не истина. И если кому-то вы не нравитесь, это ещё не значит, что вы плохой человек. И как говорит наш психолог: «Полезное от других бери, неполезное выплёвывай».

В любой непонятной ситуации

• В каждом выборе есть что-то приятное/полезное. Даже если я занимаюсь самоуничижением, рисую себе страшное будущее и запугиваю себя, я что-то здесь получаю для себя. Иначе я бы это не делала.
Полезно спрашивать себя «А что здесь приятного/полезного для меня? Почему продолжаю это делать?».
• Ещё полезные вопросы: «Как бы я хотел(а) разрешить ситуацию?», «Что было бы для меня хорошим исходом?», «Что бы мне помогло?»

#группа

Обзираем блокнот психотерапии от Альтера и 365done

Мне очень нравится Альтер, но, честно говоря, от блокнота за почти 1500 рублей ожидала большего.

Что внутри?
Несколько фоток начинки блокнота выложила в посте ниже

• Памятка про первую сессию с рекомендациями. В том числе подписаться на соцсети Альтера, почитать блог, послушать их подкаст
• Разворот «Мои цели на психотерапию»
• Список радостный действий
• Трекер состояния
• Колесо эмоций
• Страничка с КПТ-дневником
• Списки фильмов и книг в самопомощь
• Все остальные развороты одинаковые: слева — записи перед сессией, справа — место под домашнее задание и вопросы «Что изменилось после выполнения задания? Как я себя чувствую в связи с этим?». На каждой странице трекер настроения
• Всего внутри 27 разворотов

Что вызывает у меня вопросики

• Все фильмы и книги легко гуглятся. Не то, чтобы там какие-то секретные вещи указаны
• Мне сложно представить, что кто-то будет регулярно заглядывать в колесо эмоций в блокноте, чтобы свериться со своими эмоциями. Блокнот по формату почти как альбомный лист и его не везде с собой потаскаешь. Проще сохранить картинку колеса эмоций в телефон (в интернете куча этих картинок) и регулярно к ней обращаться
• Под домашнее задание отведено совсем мало места, обычно на всякие задания из КПТ у меня уходит несколько страниц текста
• Странички с КПТ дневником хватит только на пару-тройку записей

Я точно не целевая аудитория этого блокнота/дневника. Моего внимания хватает обычно только на пару дней ведения и я бы в жизни не довела такой блокнот до конца. Ещё я хожу на гештальт-терапию, там никаких домашек нет, поэтому половина блокнота для меня бесполезна.
А домашки из КПТ я делаю в заметках или в отдельной тетради для психологических заданий. Ну и информация в памятках для меня не новая.

Кому может подойти блокнот

• Тем, кому нравится вести дневники и писать от руки
• Кому нравится ритуальность ходить с красивым отдельным блокнот под терапию, чтобы доставать его до терапии и после, делать записи, отвечать на вопросы из блокнота
• Кто занимается в КПТ подходах
• Блокнот может быть классным подарком для человека, который впервые идёт на терапию и не знает, чего ожидать. Блокнот может дать какие-то ориентиры и помочь с базовой информацией

Вообще, вести дневники очень полезно. Классно через какое-то время открыть записи и вспомнить, как было в прошлом. Память часто нас обманывает. Особенно в кризисных состояниях: может казаться, что всегда было плохо или в прошлом было всегда хорошо, а сейчас плохо. А в дневнике всё зафиксировано и можно увидеть, что и плохо тоже было и вообще состояния менялись и многие важные вещи забылись.
Я так недавно нашла записи 2015 года и офигела, как я была несчастна тогда в отношениях и как старалась быть хорошей для парня, чтобы он наконец-то говорил обо мне хорошо. Моменты, которые там описаны, я вообще не помнила. И они подкинули мне важные размышления.

Какие у меня новости

• Продвинулись с психиатром по моим диагнозам. У меня точно депрессия (как будто были сомнения) и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Непонятно, что там ходит рядом с депрессией и ходит ли. Есть симптомы в сторону БАР или ПРЛ, но ни там ни там критериев недостаточно, чтобы ставить такие диагнозы. Но это в общем-то и неважно — объясню дальше.

Обожаю психиатрию за вот это нащупывание ответов, когда ничего непонятно. Думаю, поэтому мне нравится продуктовый менеджмент — очень он похож на эти научные исследования.

• Почему не так важно есть ли у меня БАР или ПРЛ. Многие мои симптомы связаны со слабой эмоциональной регуляцией. Видели бы вы как меня может распидорасить из-за любой мелочи в апатию или тотальную эйфорию. Мне в любом случае важно прокачать эмоциональные навыки, независимо от диагнозов. Предполагается, что проявление симптомов сильно снизится и я буду чувстовать себя значительно лучше.

Что меня ждёт?

• Обучение навыкам жизни при СДВГ. В гостевом посте про свой СДВГ Игорь рассказывал, что это расстройство не лечится, а менеджерится. Мне надо будет научиться грамотному планированию, концентрации, работе с прокрастинацией, избеганию импульсивных решений (а у меня их минимум на одну книгу наберётся) и ещё всяким штукам, которые очень характерны для СДВГ.

• Нужно будет пройти курсы ДБТ и схема-терапии, где я научусь навыкам эмоциональной саморегуляции, осознанности, работе с саморазрушающим поведением.

• Кажется, таки придётся волевым решением перестать работать со своим гештальт-психологом. Я точно не вывезу по деньгам и силам столько всего. Чувствую, что мне сейчас важней пойти в освоение навыков, чтобы чувствовать себя устойчивей.

• Кажется, перед этим всем надо будет прокачаться в финансовой грамотности, потому что мои запасы денег закончились, а на все обучения нужны денежки.

• Но сначала я отдохну – у меня только закончились две группы и надо выдохнуть.

• Можно подумать «нахера столько всего, живи просто и не еби себе мозги?!»
Я бы с радостью, я иду в ту сторону. Вообще, было бы круто, если бы всем этим эмоциональным навыкам нас учили в детстве. Но вот приходится во взрослом возрасте учиться концентрироваться, не принимать решения импульсивно, самостоятельно регулировать свои вспышки агрессии и паники.
Мне нравится, что есть какой-то обозримый объём шагов. Что, оказывается, всё есть навыки и есть способы их освоить. Да, это непросто, но какое обучение даётся легко?

• А ещё я сейчас чувствую очень много боли. Мне тяжело даётся расставание с любимым человеком и происходит много трудного. Когда на занятиях говорили «боль — часть жизни, нужно ей не противиться и принять её», я согласно кивала, звучало красиво. Но сейчас я бы хотела, чтобы кто-то пришёл и вырвал из меня всю эту боль и все эмоции, чтобы я ничего не чувствовала, потому что это невыносимо, я не хочу это чувствовать, я об этом не просила. Если весь этот психологический рост выглядит так, то он мне не нужен!

• Но есть и хорошее. У меня есть близкие люди, я не боюсь идти в контакт с другими, как раньше. Благодаря группам я поняла, как хочу жить и перестала клевать себе мозг вопросом «может мне таки стать разработчиком?» (спойлер: нет), появилось понимание, чего я вообще хочу по жизни и куда двигаться. Ну и лето в конце концов — летом депрессия отступает и у меня появляется больше сил.

В общем, впереди интересности! Я буду узнавать много нового про устройство человечного мозга и психики, буду этим делиться. Будем разбираться, как жить с дефицитом внимания и не ебануться.
Надеюсь, через какое-то время (желательно поскорее) боль станет выносимой, а потом пройдёт. Хотя я не хочу переставать чувствовать эту любовь и боюсь, что это всё в итоге останется лишь размытым воспоминанием, я этого так не хочу.

Но любое состояние, как волна в море — проходит и потом появляется что-то новое. Ещё одна красивая фраза с терапии, ага.

Заметки с последней встречи группы

В воскресенье была завершающая встреча. Она показала мне насколько важно не проскакивать важные этапы в стиле «ой, да пофиг, ну нет больше группы и нет», а остановиться, подвести итоги, прожить грусть, волнение, благодарность и уже потом пойти дальше.

Несколько человек подняли вопросы про отношения (не только романтические) — обсудили созависимость в очередной раз.

• Никто не может принести в нас свои эмоции. Мы НЕ один сосуд с другими людьми. Мы можем эмпатично понимать, что проживает другой человек. Но злиться (например), потому что другой человек рядом злится, мы не обязаны. Полезно напоминать себе, что «это не Вася принёс в меня злость». Это «я злюсь на что-то». И ответить себе что именно вызвало эмоцию.
Важно возвращать себе ответственность и самостоятельность, не сливаться с другими людьми.

• Если мы уступаем и соглашаемся со всем, что хочет другой, лишь бы не было конфликта и непринятия нас — мы поддерживаем созависимый сценарий и теряем связь с собой, игнорируем свои желания.

• Мы не обязаны поступаться своими желаниями и потребностями, только чтобы другой не чувствовал себя хуже.
Так мы делаем плохо себе и не воспринимаем другого как взрослого. Он как будто беспомощный, слабый и не сможет справиться с тяжёлыми эмоциями.
Или мы маленькие, слабые и разрушимся от непринятия. Но это не так. Никто ещё от этого не разрушался.

• Другие люди, даже самые близкие, не знают, как нам надо жить. У них нет уникального знания о жизни. Если мы даём другому определять, куда мы движемся (как пара, семья, группа людей) и не показываем себя, мы опять же отстраняемся от своих желаний и ценностей. И даём другому безграничную власть — на нём ответственность, решения, он единственный знает, как нам надо жить. А мы маленькие, неуверенные в себе и ведомые. Не надо так.

• В созависимости мы можем страдать от низкой самооценки: переживать из-за конкуренции, что вот-вот кто-то заберёт другого человека, он от нас откажется. Кажется, что опасность со всех сторон. «Если у него есть отношения с другими, значит я не очень нужен». Вместо открытого диалога появляется пассивная агрессия, импульсивные поступки. Страх ощущается слишком остро. Хочется любой ценой, часто с помощью манипуляции, добиться доказательства «я ему важен».

Что изменилось у меня благодаря группе ⬇️⬇️⬇️

Заметки с группы про созависимость ⬆️⬆️⬆️

Почти всю встречу мы обсуждали, кто каким пришёл на группу и каким уходит. Писали друг другу анонимные пожелания и крепко обнимались. Как будто закончилась смена в летнем лагере.

За эти 9 месяцев группы во мне многое поменялось, но я особенно выделяю вот эти штуки:

• Я стала более эмпатичной, чувствительной и принимающей. Стала много обнимать людей, целовать, делать комплименты.
Чтобы раньше я поцеловала подругу в лоб? Ну уж нет, максимум объятие и отойдите от меня на километр. Говорить раньше людям, как они мне важны? Тогда они получат власть надо мной, обойдутся!

• Я перестала навязчиво думать «Кем же мне надо быть, чтобы классно жить? Может всё таки разработчиком?». Сейчас я понимаю, что топталась на месте. Оказалось, что главный вопрос — «Как я хочу жить?». Когда я на него ответила, всё стало понятно. Я могу быть кем угодно. Эта мысль так освобождает!

Я точно не человек, который построит большую корпоративную карьеру. Мне это не нужно. Скорее я человек, который будет параллельно вести несколько совершенно разных работ и в этом получать удовольствие. Я столько занятий поменяла за жизнь и ещё много раз их поменяю. И это прекрасно. Ещё ребёнком я говорила родителям, что мир такой большой, а я такая маленькая, я так хочу увидеть и испытать как можно больше. Сейчас чувствую себя восторженным ребёнком, который видит какой мир разноцветный и яркий. Меня ждёт ещё столько разного и интересного. Это меня очень вдохновляет!

Кажется, теперь я не отверчусь — расскажу скоро про группы. Что это такое, как попасть, что там вообще происходит, чем отличаются. Если у вас есть вопросы про группы — пишите в комменты или личку. На всё отвечу в будущих постах.

#группа

Избегающее поведение. Заметки и практика

Вернулась к домашкам с группы для тревожных и депрессивных. Начала с первого занятия – про избегание и контроль.

Сначала в посте заметки по теме, потом расскажу про задание и дам ссылку на заготовку с этим заданием. Погнали!

• Каждый третий человек сталкивается с психическим расстройством хотя бы раз за жизнь.
• Антидепрессанты – самые продаваемые лекарства в США.
• 40% людей хотя бы раз в жизни думают о суициде.

При этом общество говорит нам, что:
• хорошая жизнь - жизнь без боли и негатива;
• идеальное состояние жизни - счастье, остальное не считается;
• мы способны контролировать негативные чувства, а если нет, то мы просто недостаточно стараемся, ленимся, принимаем неправильные лекарства и вообще плохие люди.

• Все эти мифы только усиливают наше страдание. Когда сложные, болезненные мысли и чувства появляются в нашей жизни, мы пытаемся избавиться от них или избежать. Мы пытаемся контролировать «негативные» мысли и чувства, чтобы с ними не сталкиваться.

В терапии принятия и ответственности (АКТ) предлагают выполнить упражнение на выявление избегающего поведения. Часто такое поведение мешает нам двигаться вперёд, реализовывать наши ценности и мечты. Некоторые стратегии работают только в краткосрочной перспективе, но некоторые даже помогают нам по жизни.

Нужно письменно ответить на 4 вопроса:

• С чем я борюсь/не хочу сталкиваться? Мысли, чувства, ощущения, воспоминания

Например, чувство неопределённости – я не знаю, чем хочу заниматься. Отдых можно заслужить только когда ударно поработал и падаешь без сил. Будущее мрачное и пугает меня, я не успеваю адаптироваться к изменениям. Кажется, что все вокруг успешней меня и знают, как жить эту жизнь, а я нет.

• Что я делаю для того, чтобы чувствовать себя лучше?

Например, смотрю сериалы часами каждый день. Забиваю свои дни кучей дел, чтобы не было времени на подумать и отдохнуть. Курю, употребляю алкоголь. Ищу 100% идеальный ответ как мне быть. Составляю списки планов, но ничего не реализовываю. Объедаюсь каждый день.

• Как это помогает мне в краткосрочной перспективе?

Например, не думаю о сложном в течение дня. Снижается тревога, пока листаю соцсети. Алкоголь помогает снять напряжение.

• Как это работает для меня в долгосрочной перспективе?

Например, копится обида и зависть к другим. Растет тревога и неудовлетворённость жизнью. Больше суеты. Ничего не меняется. Потеря увлечений.

Конечно, нужно отвечать честно. Никто не заругает и правильных ответов нет. Мы делаем это для себя, а не для какого-то одобрения и оценки.

• Не все стратегии будут негативными. Какие-то могут быть полезными. Например, я чувствую себя физически плохо - занимаюсь спортом - в моменте меня это бесит - но в перспективе я чувствую себя лучше.

• Именно после этого задания я поняла, что мысленной жвачкой про «кем же мне быть?» я месяцами сбегала от принятия решений и движения хоть куда-то, потому что мне было страшно, хотелось жить классно прямо сейчас, я постоянно сранивала себя с более успешными ребятами не в свою пользу. С тех пор этим навязчивым вопросом я не задаюсь, а просто двигаюсь вперёд. Но уничижение себя ещё не окончательно поборола.

• Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, они просто есть. Но мы можем контролировать наши реакции, действия и куда направляем наше внимание.

По этой ссылке я положила более развёрнутый бланк на выявление избегающего поведения. Там больше вопросов – для тех, у кого есть силы и время. Можете скопировать себе. Или можно честно для себя ответить на 4 вопроса выше из этого поста – это будет уже много и полезно.

#техники #группа

Подборка #15

🌿 Послушать

• У Справиться проще вышло несколько видосов: про сталкинг, непринятие своей внешности, как жить в новой реальности. Ни один из них не смогла досмотреть.
А вот свеженький выпуск про любовь и построение здоровых отношений очень советую.

Тезисы выпуска:

• Любой тип привязанности не является болезнью и чем-то плохим. Это стратегия, которая помогла нам вырасти, получить внимание от значимых взрослых. Лучше не лечить годами тип привязанности, а учиться выходить за рамки привычных установок, доверять, учитывать особенности свои и партнёра.
• Любовь — надёжная привязанность.
• В здоровых отношениях мы чувствуем, что можем положиться на партнёра, довериться, ощущаем безопасность.
• Невозможно в близких отношениях быть только автономным. Взаимозависимость (не созависимость!) – обязательное условие близких отношений.

• У психиатра Сычёва вышел видос про генерализованное тревожное расстройство: как проявляется это распространённое по миру расстройство, почему возникает, как лечится и как вообще с этим жить. Если вы тонете в тревоге и ещё не были у врача, советую глянуть. Может это поможет решиться и обратиться за помощью или лучше понять кого-то из близких.

А если вы такой же задрот науки о мозге, как я, у Сычёва вышел обзор свеженьких новостей из мира психиатрии.

• Не знаю, почему раньше не рассказывала про канал Куб на ютубе. У них много видео про психологию в развлекательном формате. Очень советую посмотреть два видео из новой рубрики: линия выгорания (я хз почему оно так называется, про выгорание там ничего).
Психолог Лина Дианова (посмотрела с ней много видео, она кажется хорошим специалистом) задаёт участникам вопросы по заданной теме, устраивает каждому мини-сессию и помогает разобраться как на самом деле каждый участник относится к разным вещам.
Можно отвечать самому и слушать разборы от Лины — можно уловить у себя когнитивные ошибки и бесплатно с помощью психолога занырнуть в свои установки. Есть видос про мужские стереотипы и про одиночество.

🌿 Что читать по психологии в телеге

На всё что я читаю по теме психологии, психиатрии и науке нужен отдельный пост. Пока поделюсь этой выборкой.

• Чтобы не выгорать. Как вывозить и при этом работать.

• Море волнуется, а ты — нет. Канал медицинского психолога. Много интересного из мира доказательной медицины, техники осознанности и снятия стресса.

• Чистые когниции. Медиа о психологии и психотерапии. Практики, доказательная медицина, видео и стримы. Недавно было видео для тех, кто остался в России — как теперь жить. Ребята публиковали памятку для родителей в сложные времена. А ещё у меня скоро стартует тренинг для СДВГШников именно у ребят.

• mental health matters. Аня - мой психиатр-бадди (мы ходим к одному врачу). В канале рассказывает о жизни с пограничным расстройством и биполяркой, терапии, а ещё Аня уехала учиться в Англию и, наверняка, будет об этом опыте тоже рассказывать в канале.

• hade of the house. Ведёт Наташа — одна из создательниц ютубе-канала Справиться проще. У Наташи биполярка, она оставила работу в финансах, вернулась из Долины в Москву, работает психологом и рассказывает про терапию с разных сторон.

• Диалектический отказ. Кажется самый популярный канал о психологии. Честно завидую.
Ведёт Карина Истомина. У Карины ПРЛ, она ходит в группу анонимных алкоголиков, уже много месяцев остаётся чистой, очень честно рассказывает про терапию, селф-харм и ощущение пустоты внутри, а ещё сейчас начала учиться психологии.

🌿 Дайджест моих постов

• Как помочь себе при тревожном состоянии и панической атаке

• Какие способы помогают мне справляться с тревогой

• Как нащупать свои ценности и понять, что вам на самом деле важно

• Чему меня учат депрессия и тревожное расстройство

• Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

• Как понять, что мешает двигаться вперёд. Пост про избегающее поведение.

• Все мои заметки и конспекты с терапевтических групп можно найти по тегу #группа. Там много интересного

#лерун_рекомендует

Моё главное изменение

Вам когда-нибудь говорили «чтобы прийти к успеху надо бить в одну точку и точно знать к чему ты идёшь»?

Мне говорили — родители, учителя, знакомые, парни, книги по эффективности. Я очень пыталась уложить себя в этот концепт сосредоточенного на одной цели человека, который, как стремительный поезд, едет по маршруту без всяких странных остановок и ответвлений. У меня всегда это плохо получалось и я себя за это стыдилась. Мне казалось, все вокруг идут к своим целям, знают, чего хотят, одна я болтаюсь в пространстве, меняя занятия, работы, увлечения. Жить так стыдно, «неправильно», не по-взрослому.

На группе мы делали упражнение. Опишу в общих чертах. Нужно было представить, что ты ведёшь автобус по дороге. Твои пассажиры — все твои страхи, тревоги, переживания. Надо было представлять, как ты ведёшь автобус в разных ситуациях и как на это реагируют твои пассажиры.

И вот я мысленно веду автобус по дороге и вижу второстепенную заросшую дорожку, которая отходит от основной. Я хочу на неё съехать — мне любопытно, что там. Пассажиры начинают орать на меня: «Ты задолбала постоянно съезжать! Мы так никогда не доедем до цели! Все уже, наверняка, приехали, а мы нет! Мы самый медленный и тупой автобус в мире! Зачем мы только в него сели! Теперь мы в ловушке и должны тащиться с тобой!». Так я себя поедаю каждый раз, когда мне в очередной раз становится любопытно и я хочу попробовать что-то новенькое. Все едут по своей понятной дороге, к целям и не сворачивают из-за каждого цветочка, как я.

Но любопытство сильнее страха и стыда. Я съезжаю на второстепенную дорожку, а там красивый водопад, потом я устраиваю пикник для всех своих пассажиров (несмотря на то, что они меня всё время ругают) и мы возвращаемся на основную дорогу.

В этой метафоре вся я. Мне многое интересно и любопытно, я могу передумать, заняться чем-то новеньким. Я никогда не могла «бить в одну точку», мне это скучно, я так не чувствую себя живой. Я так же путешествую: люблю гулять новыми маршрутами, заходить во дворы, неизвестные дороги, пробовать новую еду.

Недавно я торопилась к врачу и увидела, что ребёнок залипает на машину, поливающую асфальт — залипла вместе с ним. Ну интересно же! А ещё солнце отражалось от капель воды — это было так красиво, как будто дождик из радуги!

Это всё не значит, что я не целеустремлённая и не могу достичь чего-то. Если мне что-то надо, я задолбаю всех, но получу желаемое. Но мне важнее сам путь и всё, что на нём встречается.

Я долго не могла признать это про себя. Я казалась себе неправильной и невзрослой. А потом я узнала о людях, которые живут иначе, не как «правильно». О тестировщике, который по выходным работает барменом для души. О ребятах, которые кроме основной работы открыли прокат великов и продают мёд. О девушке, которая руководит компанией, выпускает лимонады и выступает, как диджей. Татухи мне бил парень, который работает с тату только 2 дня в неделю, остальное время он иллюстратор и проектирует костюмы для танцоров балета! А ЧТО ТАК МОЖНО БЫЛО?! ЭТО ВООБЩЕ ЗАКОННО? То есть и так можно жить?!

Я, наконец, признала, что вот такая. У меня нет конкретной цели на жизнь. Я знаю свои ценности и как хотела бы жить. И я к этому иду. Своим извилистым путём, потому что он мне важен именно такой. Я не знаю, что ждёт меня по дороге и когда она оборвётся, поэтому я хочу изучать этот мир, пока могу.

Вряд ли у меня будет супер корпоративная карьера — мне это не надо. Скорее я могу представить себя иллюстратором детских книжек, владелицей ателье и одновременно реставратором мебели. Такая жизнь по мне.

Когда я была маленькая, я говорила родителям: «Мир такой большой, а я такая малюсенькая — я хочу увидеть и испытать, как можно больше!»
И это не изменилось.

А ещё я поняла, что все эти истории про то, как «правильно» приходить к успеху и достигать целей — полная фигня. Мы все разные, у нас разные ценности и особенности, разные представления об успехе. Кто-то может фигачить годами в одну точку и не отвлекаться, кто-то как я, у кого-то другой подход. Для нас работает разное. И это замечательно!

Заметки про дефицит внимания, прокрастинацию и планирование

Прохожу тренинг навыков для людей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). У СДВГшников есть свои специфические особенности, но такие трудности, как дефицит внимания, прокрастинация, невозможность сконцентрироваться, забывчивость случаются в жизни многих людей. Я не могу рассказывать всю программу тренинга — такое правило, но буду делиться своими заметками, впечатлениями и полезными практиками.

СДВГ

• Людей с СДВГ ещё называют нейроотличными. Это расстройство не связано с интеллектом, ленью, способностями или сумасшествием.

• Про людей с СДВГ говорят, что у них нарушены исполнительские функции.

• Эти люди прекрасно знают, что надо делать, но им сложно именно сделать.

• Людям с СДВГ сложно начать любое дело, даже самое банальное бытовое. И очень сложно остановиться что-то делать, если уж начали — такая вот нервная система.

• У обычных людей дофамин вырабатывается и держится, а у людей с СДВГ мозг образно похож на решето — дофамин в нём утекает, как вода. Поэтому люди с СДВГ легко могут подсаживаться на любые стимуляторы — чтобы функционировать, нужно как-то поддерживать уровень дофамина.

• Можно освоить навыки, которые помогут функционировать и делать дела. Это не значит, что ты один раз научился и всё — это работа на всю жизнь.

Планирование и выполнение задач

Я часто начинаю какое-то дело, но быстро на него забиваю. Например, я очень люблю рисовать и у меня есть мечта — иллюстрировать детские книжки. Я каждый раз ставлю себе задачу — рисовать каждый день хотя бы по часу. Хватает меня на пару дней и потом я совсем перестаю рисовать. А почему?

Потому что мой внутренний голос говорит «Надо рисовать каждый день, хотя бы по часу, иначе никакого прогресса не будет. Какой же ты иллюстратор, если ты не можешь собраться и сесть рисовать? У тебя никогда так ничего не получится. Все же говорят, что надо делать дела каждый день, иначе тебе никогда ничего не добиться». Ну вы поняли — не могу идеально, как лучшие профи из книжек, то и нехер тогда. А потом в очередной раз рассматриваю все иллюстрации, что мне встречаются в соц сетях, делаю скриншоты и грущу, что я так не могу.

• Можно сказать этому голосу «Дорогой голос, спасибо тебе, конечно. Но если я буду слушать тебя, я точно никогда не стану иллюстратором, потому что я вообще нифига не рисую! Может попробуем по-другому?»

• Важно разбирать свои большие мечты и планы на долгосрочные цели, краткосрочные и на малюсенькие шаги, которые можно сделать вот прям щас. Не надо давить на себя, что сейчас я нихера не могу, а моя цель — выпустить детскую книжку. Как будто из текущей точки надо сделать шаг сразу на 10 километров. Лучше двигаться маленькими шагами, но двигаться и сверяться со своими планами — туда ли я иду и надо ли мне всё ещё туда. Передумывать и менять планы — нормально.

• Маленьким шагом может быть добавить в календарь регулярные события 2 раза в неделю по 30 минут — в это время я буду рисовать. А потом следующий шаг — один раз сесть и порисовать.

• Шаги, как и цели, должны быть реалистичными. Если я знаю про себя, что я не смогу каждый день по часу что-то делать — не надо пытаться выдавливать из себя робота продуктивности. Лучше я буду рисовать хотя бы один раз в неделю. Это всё равно больше, чем ноль и это тоже даст прогресс. Например, вокалом я занимаюсь один день в неделю, только когда прихожу на занятие — в сентябре уже буду сама петь на концерте. Да, у меня не самый быстрый прогресс. Но куда я опаздываю?

• Важная штука — нет универсальных правил для всех. То, что работает для одного, не будет работать для другого. Поэтому, если для вас не сработали какие-то модные практики продуктивности и обучения — это не с вами что-то не так. Самое ценное, что можно сделать для себя — изучать себя и лучше понимать, как функционируете именно вы, чтобы по кусочкам собирать систему, которая будет работать именно для вас.

Продолжение про навыки ⬇️⬇️⬇️

Заметки про планирование и СДВГ ⬆️⬆️⬆️

Вообще, все эти навыки очень раздражают. На постановку задач надо тратить много времени. Прям как на работе. На группе учат ставить личные цели по SMART — чтобы они были реалистичные, измеримые и учитывали моё текущие состояние. Скука смертная!

А потом на само планирование тратить дофига внимания и сил — вести списки дел, регулярно спрашивать себя вот это точно мне надо сделать? А зачем? А к чему это меня приведёт? Чтобы что? А это только я могу сделать? В работе это кажется нормальным процессом, но в обычной жизни меня так бесит, что надо этим заниматься.

В итоге это вроде окупается. Ресурсы мозга ограничены. Оказываться, что эффективней потратить несколько часов на планирование недели, отказаться от каких-то дел и встреч, выкинуть всё неважное, чем напихивать в себя миллион задач, собирать их из разных мест, пытаться вспомнить что я кому наобещала.

Да даже простые штуки типа «Внимательно послушать близкого человека о его делах и не перебивать» или «Написать Васе и узнать, как он» работают. Кажется, ну зачем такое писать? Но в суете я могу так завертеться, что просто не вспомню об этом. Не потому что мне кто-то не важен, просто мозг быстро переполняется информацией и я могу забыть обо всём.

Меня очень раздражает, что надо учиться всем этим навыкам (впереди ещё шесть занятий и я пока не знаю, какие навыки мы будем там проходить).

Кто-то может просто встать и сделать. А мне надо придумать, как бы сделать так, чтобы мой мозг перестал всё саботировать. Очень раздражает, что приходится этим заниматься, тратить свои силы на такие банальные вещи. Это выматывает. Но я верю, что это поможет мне чувствовать себя лучше, реже испытывать когнитивный перегруз и не бросать интересные для меня дела.

#группа #сдвг

Множить добро

На прошлой неделе мы с подругой были в караоке. С нами за столиком оказалась незнакомая нам семья — две девушки и мама. Девушки невероятные красотки и пели супер, а мама выглядела шикарно и была такой позитивной, что невозможно было ей не залюбоваться. Мы болтали, поддерживали друг друга во время выступлений, на прощание обнимались и желали друг другу всего хорошего.

Ещё несколько лет назад такая ситуация была бы невозможной для меня. Лера того времени сидела бы отстранённо, улыбалась бы с напряжением и злобно думала про себя «Припёрлись тут выпендриваться — посмотрите какие мы классные! Ой, я оперная певица из Европы, хлопайте мне, завидуйте и восхищайтесь! Я с подругой сюда пришла, а она с ними общается — ну конечно, зачем нужна я, когда тут такие мадамы».

Противно, правда? Но раньше мне было бы противно от этих людей, а не своей реакции.

Сейчас мне и в голову не придёт так подумать. Я искренне восхищалась красотой и вокалом девушек. А их мама украла моё сердце с первых секунд — такая она добрая, позитивная, открытая женщина. А когда эта женщина с моей подругой обсуждали детей и делились фотками своих малышей (мама девушек в 44 года родила 4-ого ребёнка, на минуточку), я танцевала, слушала музыку и не парилась. Раньше бы я уже изошлась вся. В этот раз я понимала, что детей у меня нет, я не обязана участвовать в обсуждении каждой темы и вообще я отдыхать пришла и танцевать, всё окей.

Это одна ситуация для примера, но в моей жизни их много. Сейчас я регулярно делаю комплименты людям, даже незнакомым. Я не сижу нахмуренно с обидой на весь мир. Когда я завидую кому-то, я больше не злюсь на человека — он же ни в чём не виноват, он просто живёт свою жизнь, а я триггерюсь, потому что хочу себе что-то, что есть у него. Я могу честно сказать, что завидую или восхищаюсь, что хотела бы так же, но не знаю как. Я вообще стала себя легче ощущать рядом с людьми.

Я не стала дофига общительной — я всё так же забиваюсь в угол на больших тусовках. Но я стала открытой. Перестала ждать опасности и подвоха от всех вокруг. Да, меня предавали и делали очень больно, но это было меньше раз, чем ситуаций, где я встречалась с добротой, пониманием и поддержкой.

Я часто говорю людям, что они мне важны и я их люблю. Обнимаю, целую. Раньше я этого не делала. Вместе с этим всем во мне открылся какой-то нескончаемый источник доброты, любви и эмпатии.

Это не значит, что я преисполнилась и бегаю по радуге с единорогами (хотя хотелось бы). Я злюсь, раздражаюсь, обижаюсь, но сейчас это имеет более здоровую форму. Я готова обсудить любые состояния, проговорить и пойти дальше. У меня не всегда есть силы и желание выслушать и помочь – и это окей. Да и помогать людям 24 на 7 не моя работа и миссия, я такой же живой человек. Но я не хочу, чтобы злость пожирала меня и овладевала мной. Я не хочу сеять ненависть вокруг себя.

Я влияю на среду вокруг меня, как и каждый из нас. И я хочу множить хорошее, нести добро, помощь и поддержку.

Как будто раньше я была нервным диким ежом, который от всех защищается, никого не подпускает и везде видит опасность. Сейчас я вижу живых людей. А каждый человек проходит через свои внутренние битвы и я об этих битвах мало что знаю. Но каждому точно приятно внимание, поддержка, забота и ощущение, что тебя видят и понимают.

Что помогло мне стать более открытой и не бояться людей ⬇️⬇️⬇️

Начало про зависть, злость, доброту и открытость ⬆️⬆️⬆️

Попыталась выделить, что помогло мне сделать такое качественное изменение:

• Я поняла, что я не главный персонаж в жизнях других людей и всё не вертится вокруг меня – это было болезненно осознавать. Никто не пытается специально меня задеть и что-то мне доказать. Всем пофиг. Все живут свои жизни.

• Мои эмоции — это моё дерьмо. За них никто больше не отвечает. А ещё эмоции свои я не выбираю, а вот свои реакции — да.

• Если кто-то чем-то хорош, это не делает меня хуже. Нет такого, что в мире зарезервированно только одно единственное место для классного человека и если это место не занято мной – я дерьмо. Это не так. И за место классного человека не надо ни с кем сражаться.

• Верю, что мало кто специально хочет делать зло другим людям. Даже если человек говорит и делает что-то неприятное, это в первую очередь говорит про его состояние — ему больно, грустно, страшно, небезопасно. Это не оправдывает херового поведения, но снижает градус злости и ненависти во мне.

• Я замечаю в людях хорошее. Да, может быть мне не по пути с человеком (мне и не должно быть по пути со всеми), но он может классно шутить, разбираться в какой-то теме, потратить кучу сил, чтобы всех вкусно накормить и я с радостью отмечу это и скажу ему. Почему нет?

• Мне искренне хочется быть человеком, который множит добро вокруг себя. Я не могу повлиять на весь мир, я не могу многое изменить. Но я могу повлиять на среду вокруг себя и я хочу, чтобы она была принимающая, открытая, добрая и эмпатичная.

• Я не хочу жить в вечном страхе и тревоге, что вот-вот меня обманут и кинут. Не хочу позволять этому страху лишать меня общения, мешать мне получать новый опыт.

А ещё искренность, открытость, любовь и доброта, направленные в мир, дают мне ощущение жизни, а не консервации, я перестаю чувствовать себя безжизненным камнем.

Давайте быть добрыми, открытыми, беречь себя и других. Это то, что мы можем делать даже в самые сложные времена.

Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы

Прошла половина моего тренинга для людей с СДВГ. Сейчас изучаем навыки выполнения дел и как выходить из прокрастинации. Делюсь своими заметками. Погнали!

• Исследования: если попросить людей разбить любую задачу на шаги, они выделят 3-10 подзадач вне зависимости от размеров задачи (убраться в ванной или стать большим начальником). Для большинства случаев такого количества мало, задачи получаются объёмными и могут подавлять желание их делать.

• Если людям обещать маленький выигрыш, они радуются бОльшему выигрышу. Если людям обещать большой выигрыш, они недовольны маленьким.
В повседневной жизни работает также: если мы планируем слишком большие шаги и слишком много задач, всё меньше шансов, что мы будем с этим справляться. Будет расти недовольство, падать дофамин и в итоге может появиться полное нежелание что-либо делать.

• Если шаг вызывает нежелание его выполнять, значит шаг слишком большой. Его надо разбить на шаги поменьше. И так пока ближайшие шаги не станут совсем маленькими и перестанут вызывать сопротивление.

• Сопротивление можно замерять по 10-балльной шкале. В идеале от ближайших малюсеньких шагов сопротивление должно опуститься до 0-2 — тогда это то, что нужно, с них можно начинать двигаться.

• Завышенные ожидания — зло, они уничтожают дофамин. Лучше не ожидать от себя сразу многого и двигаться малюсенькими шажками — поддерживать уровень дофамина вместо того, чтобы качаться на дофаминовых качелях и оказываться в депрессивной яме самоуничижения.

• Приведу пример шагов из своей жизни. У меня уже месяца 2 рядом с кроватью стоит коробка со старыми ноутбуками. По хорошему мне надо каждый из них включить, посмотреть какие данные там есть, сохранить нужное, очистить всё в каждом и выставить на продажу. Но вот уже несколько месяцев я этого не делаю. Я каждый день вижу эту грёбанную коробку, злюсь на себя и ещё меньше хочу заниматься этими ноутбуками. Шаг включить компьютер и посмотреть какие данные там есть — для меня слишком большой. Я вообще не хочу этого делать. Поэтому мы придумали такие шаги: подойти к коробке, зарядить один из ноутов, удалить в нём махом все данные — много лет ноут лежал мне ненужный, значит там нет ничего ценного. Это я могу сделать, это не вызывает у меня прокрастинации и сопротивления.

• На группе мы учимся грамотно планировать дела на день. В плане обязательно должны быть самые важные задачи (не больше 3), которые обязательно надо сделать сегодня. Задачи меньшей важности. И всё остальное. Я ещё добавляю себе дофаминовые задачи в день — это те, которые я рада сделать и они приносят мне удовольствие. В дне должен быть баланс задач, которые не хочешь, но надо и которые радуют. Опять же работаем на поддержание уровня дофамина.

• Важно не использовать дофаминовые задачи как вознаграждение. «Пострадал, а теперь приятное» не очень хорошая конструкция. Это как каждый раз съедать кусок торта после сложного дела. В моменте приятно, в целом не очень здорОво. Лучше чередовать разные задачи, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.

• Можно использовать перекрёстную прокрастинацию: если я понимаю, что прямо сейчас не готова сделать важную задачу и всё равно буду долго настраиваться, я могу взять из списка задач что-то менее важное, но что тоже надо бы сделать. Так вместо тупежа в соцсеточки я всё равно сделаю хоть что-то из своего списка дел.

Кому-то может показаться глупостью так упарываться по разбиению задач, планированию дня. Чо сложного? Взяла и сделала, вот ещё, сопротивление придумали, неженки!
Понимаю, не осуждаю. Но люди с дефицитом внимания не могут просто взять и сделать, очень хотят, но не могут. Ну не работает так зависимый от дофамина и малейших стимулов мозг. Поэтому приходится осваивать вот такие, казалось бы, простейшие навыки. Чтобы мочь функционировать, развиваться, жить жизнь и не тонуть в море стыда, вины и самоуничижения.

В следующих заметках расскажу, как выбирать подходящее решение, если ни одно не кажется идеальным – проходим сейчас этот навык. И ещё что-нибудь новенькое с будущих занятий.

#группа #сдвг

Про смысл жизни (да, вот такая темка сегодня)

На днях на записи подкаста ведущие меня спросили «В чём смысл жизни для тебя?». Я легко ответила «В жизни. Жить чтобы жить». А ребята справедливо заметили, что такие заключения звучат легко и просто, но за ними обычно долгий и непростой путь. Попросили рассказать подробней. Мы так приятно это обсудили, что я захотела поделиться и здесь.

Я очень долго жила в беготне — мыслями всегда была в будущем. Надо сделать то, это, прийти к вот этому. А как же у всех это есть, а у меня ещё нет. Надо дойти сюда, потом сразу вот эта цель. Процесс по пути я не замечала, разве что он меня раздражал своей продолжительностью и тем, что он вообще есть. А ещё иногда я утопала в мыслях о прошлом — кто кому что сказал, а как надо было ответить и поступить, какое решение принять. В итоге я никогда не присутствовала в настоящем и думала, что главное в жизни — достижения, ачивки, галочки и надо всё время бежать. Нет, не так. БЕЖААААААААААААТЬ! БЫСТРЕЙ! А ТО ДРУГИЕ МЕНЯ ОПЕРЕДЯТ!

Сейчас смысл я вижу и правда в простом — в самой жизни. Я представляю жизнь, как роад-трип по неизведанным дорогам. А я еду по этой дороге за рулём автобуса. Иногда в нём оказываются пассажиры, иногда они сходят. Иногда кто-то сидит рядом со мной, иногда я еду совсем одна, иногда рядом едут другие автобусы. Я везу с собой сувениры из мест, где уже была. На автобусе появляются царапины, краска слезает, где-то он ржавеет. Иногда что-то ломается и автобус никуда не едет, иногда он попадает в аварии, иногда останавливается на перерыв. Но неизменно одно — я водитель этого автобуса. И чтобы не встречалось на этом пути, есть я, дорога и мой автобус. Я помню откуда каждая пошарпанность, каждая трещинка и каждый след от аварии. Я везу с собой все эти артефакты. Я не знаю, что меня ждёт дальше на этой дороге, что ещё встретится, кто сядет в автобус, до каких точек я доеду, куда мне захочется, какие решения по маршруту приму. Но я точно никому не отдам руль — я водитель, это неизменно. Для меня в этом очень много свободы. Я есть у себя и есть мой путь. Я по нему еду. Как умею. Но цель не в конечной точке, я даже не знаю где она и в какой момент мой автобус уже не сможет никуда ехать. Вся суть в самом пути, что я вижу, испытываю, какой становлюсь, какими историями и опытом наполняюсь. Вот и всё.

Я не знаю, как я к этому пришла. Наверное, «помогла» депрессия — все привычные смыслы обесценились, вместо них осталось серое ничего. Пришлось нащупывать всё заново. А после такого опыта ачивки уже вообще не мотивируют и не кажутся такими уж важными.

На подкасте мне сказали, что чаще всего гости говорят, что смысл жизни в том, чтобы кайфовать. Мне такая философия не подходит, для меня она однобокая. Знаете ли, когда живёшь в депрессии, иногда не чувствуешь ничего, в некоторые моменты хочешь выйти в окошко, вообще не до кайфования. Жизнь не всегда про удовольствия. В ней есть скука, непонимание что вообще делать, много страха и боли, рутина, иногда приходится делать то, что надо, а не хочется. Ну сорян, это жизнь. Поэтому метафора пути мне намного ближе.

Прочитала недавно, что мысли о смысле жизни — признак психологического нездоровья. Было написано, что психологически здоровый человек о смысле жизни не задумывается, ему это не надо. Не знаю правда ли это. Но в любом случае, что с меня взять? Я уж точно не самый психологически здоровый человек.

Но мои поиски смысла привели меня в самое счастливое состояние за всю мою жизнь. Да, мне сейчас часто больно и тяжело, но это просто путь. На нём встречается разное. То, что я испытываю сейчас, пройдёт. Оно всегда проходит. И я повстречаю ещё много интересного и нового по ходу своего путешествия.