Социальная тревога — мои секретики

Рассказываю, что помогло мне сильно снизить социальную тревожность.


🟣 Всем на меня и на вас наплевать

Почему-то тревога работает так, что делает тебя центром чужих вселенных.

• Люди идут позади меня и смеются? ТОЧНО НАДО МНОЙ!
• Человек в компании сидит с недовольным лицом? ТОЧНО ИЗ-ЗА МЕНЯ!
• Продавщица странно смотрит на меня? ТОЧНО ДУМАЕТ ЧТО Я НЕДОСТОЙНА ТУТ БЫТЬ!

📎 Но я — вообще не главный герой в чужих жизнях. Конечно, может быть, что я неприятна кому-то в компании, а люди за моей спиной шушукаются обо мне, но это такой ничтожно маленький процент.

Люди в первую очередь заняты собой, своими мыслями и переживаниями. У них и без нас хватает забот. Вот ровно как мы целыми днями что-то там крутим в голове и паримся из-за своих проблем, точно так же другие люди думают себе там что-то своё.


🟡 Критика

Сила тревоги в том, что она звучит очень убедительно. Ты только вышла с созвона, подумала, что плохо рассказала о своих проектах. А дальше понеслась цепочка: я плохо справляюсь с работой ⇨ начальник меня ненавидит ⇨ меня точно уволят ⇨ я никогда не найду работу, потому что я ничего не могу.

И вот ты уже абсолютно уверена в профнепригодности и что будешь жить нищая и никому ненужная под мостом.

Но стоит помнить, что это всего лишь мысли. Не надо верить им с такой легкостью.

📎 Можно задать себе вопросы:
• Точно ли я настолько плохо выступила на созвоне? Не предъявляю ли я к себе слишком высокие требования? Чем выступления других людей отличались от моего?
• Не использую ли я сейчас черно-белое мышление, где все либо очень хорошо, либо ужасно?
• Даже если мое выступление не очень, значит ли это что я профнепригодна? Какие достижения у меня есть?
• Что я могу сделать, чтобы в следующий раз выступить лучше?


🔵 Логика

Иногда изнутри тревожный сценарий звучит уверенно, не подкопаешься. Но когда рассказываешь его кому-то, в сценарии часто оказываются логические дыры. Особенно ярко это видно в проявлениях обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

«Если я сейчас поставлю чайник носиком влево, то подруга меня бросит и мы перестанем общаться».

📌 Я в таких ситуациях останавливаюсь и говорю себе: «Если наша дружба держится на этом чайнике, то у меня большие вопросы к нашей дружбе». После этого становится смешно от абсурда ситуации. Именно такая практика помогла мне справиться с признаками ОКР.


🟢 Проверка реальностью

По мне — самое действенное! Тревога заставляет нас избегать контактов и социальных активностей.

• Не пойду на танцы, мне уже 30 – это поздно, все будут надо мной смеяться.
• Не пойду в бассейн – все будут смеяться над моей фигурой.
• Не скажу продавщице, что она не дала мне сдачу — она будет на меня орать и подумает, что я наглая.


📎 Максимально работающий для меня способ — пойти и проверить. Да, страшно. Но какой у нас девиз? ССЫМ, НО ДЕЛАЕМ!

• Идем на танцы и выясняем, что на наш возраст всем плевать.
• Идем в бассейн и видим, что у людей разные фигуры, мы ничем не хуже других и имеем полное право быть в этом бассейне. И скорее всего — никто над нами не смеется.
• Говорим продавщице: «‎вы мне сто рублей моих не дали, а в чеке они есть». Ну да, она может наорать. Но это ваши сто рублей, почему они должны остаться ей? Хотя бы попробуйте.

_________

📌 Другие мои посты на похожие темы

• Как меньше переживать из-за чужого мнения в трёх постах: первый, второй, третий
• Давайте отъебёмся от себя
• Как ссать, но делать
• Все врут, соцсети и денежные самолетики
_________

✏️ Я года три назад и я сейчас — два очень разных человека. Меня и сейчас может накрыть тревогой и уверенностью, что я никому не интересна и зачем я вообще пришла. Но я уже умею с этим справляться и тревога не отравляет мне жизнь, как раньше.

Об остальных приёмах против тревоги расскажу в другой раз.
А пока вы расскажите, что помогает вам справляться с тревогой?

🔥 Романтические отношения с СДВГшниками – вышел мой новый пост!

У психологов из Чистых когниций есть отдельный канал про СДВГ. Я иногда пишу там посты.

Жду ваших комментариев, давайте обсуждать!

👇👇👇

Это нужно говорить не мне. Честные разговоры

Я злюсь на себя, но еще больше на тебя. За год, что я к тебе хожу, ничего не поменялось. Мой запрос не решился, я только еще больше запуталась. Мне плохо, я много времени живу в дереализации.

Зачем мне приходить сюда каждую неделю и тратить свои деньги?

Это я сегодня на сессии говорила психологу. Так тоже можно, да.

▪️ Всегда есть опция перестать ходить к психологу, просто исчезнуть. Не то, чтобы есть психологическая полиция, которая будет вас искать и требовать объяснений.
Можно прийти, сказать «я ухожу», ничего не объясняя. Вариантов много.

▪️ Я сейчас выбираю открытый честный разговор.

Неважно в каком методе идет работа. Терапия работает благодаря отношениям между клиентом и психологом.

Психолог — не всемогущий маг, который читает человека как открытую книгу и всегда знает, что делать. Если ему честно не сказать, что вас что-то не устраивает, он может никогда об этом не узнать. И не поменять вектор терапии.

▪️ Сегодня психолог предложила мне несколько вариантов, что мы можем делать дальше. Я выбрала из них один. Сказала, что тоже видит, что мы движемся не в ту сторону и переживает.
Значит ли это, что все теперь будет супер и мы не прекратим работу? Нет, конечно. Но теперь у нее и меня есть информация, от которой можно оттолкнуться и попробовать что-то поменять.

💋 Это работает во всех отношениях. Часто у меня с людьми случаются такие диалоги:

— Лера, я хочу чтобы он проводил со мной больше времени, чтобы мы вместе куда-то ходили.
— Скажи ему об этом.
— Нет,

он обидится или мы поругаемся

, он же итак устает на работе и столько делает для меня.
— Ты же можешь сказать про свое состояние и свои желания. А 

как он отреагирует — это уже его решение, а не твое

. Но если ты не скажешь, он не узнает, что тебя не устраивает.

И ничего точно не изменится.

Точнее может измениться. Но часто в худшую сторону. Когда мы долго носим в себе желания, обиды, потребности, недовольство накапливается, мы можем отдаляться от важных нам людей.

Я всегда готова выслушать и поддержать близких. Посплетничать, добавить обидчика в воображаемый черный список, даже если его не знаю — всегда пожалуйста. Это работа для подруги-крысы. И я делаю эту работу с огромным удовольствием ☺️

▪️ Но если хочется решить проблему в отношениях с кем-то, то все свои переживания в первую очередь стоит говорить ему, а не мне. Даже если страшно. Даже если кажется, что лучше ‎«‎не очень»‎, но понятное «не очень»‎ сейчас. Чем «неизвестно как оно будет»‎ в будущем.

Кажется, только так можно что-то поменять в отношениях. Хотя бы попробовать. Хоть с психологом, хоть с мужем, хоть с другом.

Твое лицо, когда психиатр сказал* «эволюция не хочет, чтобы мы кайфовали, она хочет, чтобы мы выживали». Эволюция, ну ты чего?! 🙅‍♂️

Расскажу некоторые штуки, которые помогают мне. Не прям кайфовать, но жить лучше и быть в ремиссии депрессии.


▪️ Не пытаться сделать всё на 100%

Не помню ни одной ситуации, где было бы прям необходимо сделать все на 100% идеально.

Обычно хватает «достаточно хорошо». Есть мелкие косяки в монтаже видео — пофиг, видео уже хорошее, выкладываем подкаст.
Да, забыла слова песни, пока пела ее на концерте, но никто этого не заметил, все танцевали и кайфовали.

Приятно дать себе медальку идеальности, но перфекционизму всегда мало. Я больше не играю в его игры.


▪️ Грустить при принятии решения нормально

У меня была идея, что «правильное» решение — это когда ты прям на 100% ощущаешь, что верняк.

Но «верняк» никогда не приходит.

Расстаешься с человеком, потому что думаешь, что так будет лучше. Правда становится лучше, но расставание — то еще испытание.

Принимаешь предложение о новой работе, но грустишь, что движухи на прошлой работе будут уже без тебя.

Это совершенно нормально.


▪️ Критика к своим мыслям

Мысли — не реальность. Они генерятся в мозгу нон-стопом. Да, часто они звучат уверенно. Но это еще не значит, что надо толкнуть ту бабку в метро. Или что вас все ненавидят.

Мысли — радио, которое рассказывает нам разные истории. К ним стоит относиться критически. Этот навык очень помогает при тревоге, депрессии и других состояниях.

______

📎 Вещей, которые помогают мне не отъехать кукухой, много. Но пост не резиновый. Вот другие мои посты по теме:

• Я устала от «правильной нетоксичности»
• «Стыдные» эмоции и почему их нет
• Как победить перфекционизм и начать жить
• Как я вышла в ремиссию

• Самое полезное, что можно сделать для кукухи
• Социальная тревога — мои секретики
• Как меньше переживать из-за чужого мнения: первый пост, второй, третий
______

Какие навыки/принципы/взгляды помогают вам жить эту жизнь?

*Фотка из выпуска нашего подкаста про тревогу. Скоро выложим!

Как справиться с тревогой? Зачем она вообще нужна?


🔥 У нас вышел выпуск про тревогу!

_______

📌 Для новых подписчиков

Мы с подругой делаем психпросвет-подкаст
«Ментальный компас» — к нам приходят классные врачи и помогают разобраться в какой-то теме.

• У нас есть выпуски про диеты, переедание и РПП, про СДВГ, как и зачем ходить к психиатрам, ещё много всего.
• Мы есть на Ютубе и аудио-платформах
_______


В выпуске про тревогу:

▪️ Зачем нам вообще нужна эта чертова тревога, если от неё столько проблем?
▪️ Почему тревога засасывает?
▪️ Чего НЕ надо делать при тревоге?
▪️ Какие ошибки мышления усиливают тревожность?
▪️ Как с тревогой справляться?
▪️ Как помочь себе или близкому в панической атаке?
▪️ Личные истории про тревогу от нас с Аней и гостя
И ещё много всего!

Эксперт в выпуске — Кирилл Занин, врач-психиатр, психотерапевт клиники Open Mind.
Загляните в описание видео — там ссылки от Кирилла на онлайн-тестирования тревожности и список книг для самопомощи.

По мне — выпуск получился живым и легким, мне было приятно слушать (а я на монтаже слушаю выпуски сильно больше, чем один раз).

😊 Отдельно прошу отметить, какую обложку я сделала для выпуска! Мне очень нравится! (Закину её в комменты)

Ссылки на выпуск про тревогу

▪️ YouTube
▪️ Яндекс.Музыка
▪️ Apple Podcasts


Следующий выпуск будет про аутизм! Экспертом будет уже знакомый вам Степан Краснощеков (мы снимали с ним выпуск про СДВГ). Выпуск про РАС — самый желанный мной, я хотела снять эту тему с первой секунды, как мы решили делать подкаст. Все подробности позже!


А пока приятного вам просмотра и прослушивания!

Надеюсь, выпуск про тревогу вам понравится. Оставляйте комментарии, пишите, как вам. Мы всё читаем! 💚

Я сильная, любовь к родителям и «правильно» жить жизнь

Вчера была на сходке вокального табора (хоть с декабря не хожу на занятия вокалом, контакты с девчонками поддерживаю и рада видеться).

Мы по кругу рассказывали, у кого какие важные осознания случились за год. На обсуждение ушел весь вечер с перерывами на поесть и похихикать.


Мне было сложно что-то вспомнить. Но вот что я смогла назвать:


▪️ Я поняла, что я сама по себе очень сильная и очень много чего могу.

В прошлом году я сама заработала на хороший отдых, встретила Новый год рядом с друзьями в Грузии, позволила себе не работать полгода.

Мы запустили подкаст, который сделали с нуля, не имея в этом опыта. И мой вклад в него очень большой. Сама нашла новую работу. Выступила на двух концертах.

Канал веду уже пятый год, помогаю людям, продолжаю создавать, прокачиваться и придумывать.

Как сказала моя подруга:

И это ВСЁ в хронической усталости. Ты в космос полетишь, когда появится больше энергии?

‎

Раньше рядом со мной почти всегда кто-то был. Сначала родители, потом партнеры. Всегда было ощущение, что я недостаточно умная, сама точно не справлюсь, я недостаточно креативная, без кого-то рядом я ни с чем не справлюсь.

💚 И только сейчас, когда я живу сама по себе уже два года, понимаю, что это ВООБЩЕ НЕ ТАК. Это очень крутое осознание. Хоть и тащить много всего одной выматывает, врать не буду.


▪️ Моя семья – один из приоритетов. Когда дело касается родителей – мне плевать на цены, сложности, я все сделаю, чтобы решить любые вопросы. И это не про то, что Я НЕДОСТАТОЧНО СЕПАРИРОВАНА (у меня уже глаз дергается от таких фраз).

Я стала видеть в родителях отдельных взрослых людей. Которые так же в шоке от жизни, как-то пытались и пытаются ее жить. Мне с ними сейчас классно не как с родителями, а как со взрослыми людьми.

Но мне правда важна наша близость, их здоровье, их жизнь. Я готова помогать и поддерживать. Раньше мне было стыдно в этом признаться – вокруг меня много людей, которые не общаются с родителями, не ощущают близости, говорят, что их не тревожит мысль никогда больше не увидеть семью. Как будто быть такой как я – не круто.

💖 Но я приняла в себе, что я такая. Да, у меня своя жизнь, я взрослый человек. Но мои родители – моя семья, я их люблю и мне важно то, что есть между нами.


▪️ Я впервые в жизни сделала выбор в пользу спокойной работы. Не амбициозного стартапа, где надо доказать, фигачить и срочно строить карьеру.

Я выбрала работу, которую хорошо делаю, меня хвалят и поддерживают, не надо никуда бежать. Да, это меньше денег чем могло бы, зато для ментального состояния это бесценно сейчас.

Я иногда все еще чувствую себя как побитая собака. Вроде ничего еще толком не сделала, а меня уже хвалят. В культуре «сдохни или умри» хвалят редко. Там другая мотивация. И для меня все еще много непривычного.

💖 Кстати, сегодня я прошла испытательный срок! Можете меня поздравить!


▪️ Несколько человек упомянули, как я им помогла за этот год. Кому-то словом и поддержкой. А кто-то посмотрел выпуск нашего подкаста, после этого пошел к врачу и получил наконец в 30 лет диагноз. Человек получил объяснение, почему столько лет себя чувствовал каким-то не таким. Это же вообще событие!

Трогательно и все еще удивительно для меня – как то, что я делаю, может помогать людям.


▪️ А еще наблюдение. Насколько же идея «правильной жизни» – иллюзия.

Это «правильно» так отличается от человека к человеку. Кто-то понял, что надо сбавить контроль и плыть по течению, кто-то начал делать проекты по душе. Кто-то принял, что у него никогда не будет семьи мечты, отношения с родителями никогда не будут хорошими, зато это дает свободу и не привязывает ни к чему. Кто-то научился принимать любовь, а кто-то понял, что готов ее встретить.

📌 Нет никаких правильных сценариев жизни. Счастье у каждого свое. И оно много раз меняется за жизнь.


А у вас какие важные осознания случились за последнее время? Интересно узнать. Расскажите!

Боль, помощь и пыльные штаны

Ну вот хотела же помыть полы! Сейчас бы ползла по чистому полу, как приличная женщина, а не пыль на белые штаны собирала!

Это я вчера в ночи кряхтела и со скоростью старой черепахи ползла за обезболом. Нет, я была не пьяная (я не пью). Со мной случилось то, что случается с бабусями и любителями сидеть весь день в позе креветки (дайте пять, я знаю, нас много!) — РАДИКУЛИТ!

Так сегодня врач написал на бумажке. Подозрение на защемление позвонков.

Я терпелива к боли. У меня высокий болевой порог. Но то, как мне вчера было больно — это блин 20 из 10, клянусь! Я встала, прострелило спину, я упала на кровать и не могла пошевелиться, так больно мне было 😔

Посокрушалась пару минут, что не попаду завтра на день рождения. Что надо отменить классные встречи. Фигушки мне, а не планы.
А потом начала продумывать планы А, B, C и искать положения, в которых мне не больно.

И тут я сделала то, что делаю крайне редко — ПОЗВАЛА НА ПОМОЩЬ.

Попросила близкого человека, который живет рядышком, привезли обезбол и побыть со мной, пока мне не станет легче. Это для меня большое событие и нетипичное поведение. Я крайне редко прошу о помощи.


🙃 В теме помощи я человек-противоречие.

▪️ С одной стороны я легко прихожу за помощью. Если надо разобраться в какой-то теме, я вряд ли буду погружаться в книги и уходить на дно интернета — у меня нет на это ни желания ни концентрации. Я найду тех, кто шарит, и приду к ним с вопросами. Аналогично в работе — если я что-то не понимаю, я не буду сидеть и страдать, я спрошу.

▪️ Но с другой стороны я человек «Я САМА!». Всем помогу и выслушаю, поддержу. Но когда мне нужна реальная физическая помощь вроде приехать ко мне, поддержать, что-то привезти-отвезти-починить, я расскажу об этом уже опосля, а решать проблему буду сама.

• Чего людей напрягать? У них своих дел куча.
• А если они откажут, мне будет грустно, что я для них вона чо, а они для меня нет.
• Да и вообще я столько всего могу сама зарешать, дольше объяснять буду, что мне надо.


Вот учусь чаще обращаться за помощью, чтобы потом не помирать от груза своих задач и усталости.

Оказалось так приятно, что может приехать человек, привезти обезбол, налить водички, сходить в аптеку, а ты лежишь, страдаешь и шутки шутишь на правах помирающего от боли человека. Потом еще подругам в чаты написала, чтобы были в курсе что со мной. Хотя обычно такое не делаю.

Я редко делюсь своим настоящим состоянием, больше приколы шучу и помогаю. Вот, эволюционирую понемногу.

🤔 Хотя вчера я перебрала в голове много людей и почти на каждого подумала «не буду беспокоить, у нее там дела свои, работа, усталость, а тут я еще, потом уже по факту расскажу» — есть еще куда ползти.

Отдельно приятно было отметить, что даже в такой ситуации я сохраняю спокойствие и придумываю решения.
И даже когда мне ужасно больно, продолжаю шутить и ползли. Значит — жить буду. Депрессия меня не уничтожила. И ты, боль в пояснице, не сможешь!


💚 Ребятки, заклинаю, берегите спины! Не сидите долго — разминайтесь, делайте упражнения, растяжки, не вставайте резко и после дня сидячки не таскайте всякое тяжелое, потому что вы сами все можете! Ползти в туалет — вообще не круто, хоть и весело. Поверьте!

И не будьте как я — если вам нужна помощь, обращайтесь за ней. С ней намного приятней и легче.

Новости, что делать и как отвлечься

Процитирую кусочек из своего поста про реакцию на новости (много людей писали, что пост их поддержал).

▪️ Если вас разъёбывает от новостей, вы испытываете горе, трагедию и вам плохо — это совершенно нормально.

▪️ Если вам хочется помочь пострадавшим, например, сдать кровь — это нормально и может кому-то реально помочь.

▪️ Если вы выбираете заниматься своей жизнью, находить в ней поводы для радости и не вовлекаться в новости — это тоже нормально и помогает психике.

▪️ Если вы читаете новости, но не испытываете особых эмоций — это нормально.


‼️ Любые эмоции и реакции, которые не вредят вам и окружающим — нормальны

Относитесь к себе бережно и с заботой, не забывайте про сон, еду, выход на улицу и какие-то базовые рутины — если мы о себе не позаботимся, то кто ж это сделает за нас? И берегите своих близких. А думскролинг отложите, он никуда не денется.


Собрала из разных каналов посты, которые могут поддержать и отвлечь

📌 Помощь себе и другим

• Мой пост про реакцию на новости. Там и ссылки на горячие линии, и про долбанное дыхание квадратом, но главное — про поддержку самого себя.
• Альтер запустил бесплатную психологическую помощь, вот ссылка.
• Телефоны горящих линий тут и тут.
• Пост из канала Пост_тревога — как помочь. Там Татьяна классно описала нюансы желания помочь при трагических событиях и что делать.

Если вы делаете донаты, будьте внимательны. Обратная сторона трагических событий — много мошенников, которые пользуются эмоциональным состоянием людей. Проверяйте информацию.


📌 Отвлечься

• Пост из моего любименького киношного канала Шишкино — там люди в комментах писали любимые поддерживающие фильмы.
• Канал Хорошие Новости. Только котики, добрые дела и всякие красивости.
• Девочки из Школы здорового взрослого принесли пруфы — как мемы берегут нашу кукуху и почему полезно их смотреть. Там в комментах мемо-салют от подписчиков!
• Я вчера с удовольствием посмотрела любимое шоу Натальная карта. Советую и шоу и свеженький выпуск (первые выпуски есть и на Ютубе).


😑 Всегда, когда случаются трагические новости, я не понимаю, что мне делать в публичном поле. Все пишут про самопомощь, телефоны служб. Уверена, у большинства из вас, как и у меня, ленты этим переполнены. И я думаю — этого итак много, зачем я еще буду?
С другой стороны — промолчать или постить, как обычно, тоже странно и как будто неправильно. И помочь хочется.
Хотя невозможно все время быть в новостях, каждый день что-то происходит, хочется отвлечься, да и не всем хочется целыми днями везде читать про трагические новости.

А еще не хочется выглядеть вот этим человеком сверху, который щас расскажет чего надо делать, как будто я все знаю и меня вообще ничего не трогает. А я не знаю. И меня трогает.

▪️ В общем, выражаю вам поддержку как могу.
С начала недели будут посты в обычном режиме — надо же на что-то отвлекаться и продолжать жить жизнь.


💚 Всех обнимаю. Надеюсь, с вами и вашими близкими все в порядке. Как ваши дела? Расскажите