Друзья, хочу рассказать вам об очень важном навыке, без которого терапия в КПТ-подходе вряд ли будет успешной.

📌Речь о способности к рефлексии.

Под рефлексией понимается навык замечать свои мысли и эмоции, в некоторой мере дистанцироваться от них, анализировать происходящее внутри себя и ставить под сомнение адаптивность внутренних автоматических процессов.

✔️Попробуйте порефлексировать любое свое проблемное состояние примерно по следующим вопросам:

▫️Какая мысль пришла мне в голову?

▫️Это абсолютно точно верная мысль?

▫️Почему?

▫️Если ли обратные аргументы?

▫️Как ещё в принципе можно воспринимать эту ситуацию?

▫️Я выбирал думать именно так, это действительно мой сознательный выбор?

▫️Если нет, как могла сформироваться именно такая реакция? Какой опыт лег в основу?

▫️Полезно ли для меня доверять именно этой мысли?

▫️Какие плюсы и минусы а этом есть?

▫️Поможет ли доверие этой моей мысли/эмоции/импульсу стать тем человеком, котрым я хочу быть, жить ту жизнь которую я хочу жить, реализовывать те, ценности которые я считаю важным реализовывать?

▫️Как можно относиться к проблеме более рационально?

✔️Давайте разберем на примере самокритики при неудаче на работе.

Неудача на работе
✅ мысль "я идиот, ни на что не способен, ничтожество"
✅ эмоция: разочарование, печаль
✅реакция: лежу, ничего не хочу, критикую себя, думаю о том, как надо было делать, хочу все бросить.

Мысль: "я ни на что не способен"

Нельзя сказать, что это абсолютно верная мысль, ведь я долго работал в этом месте и справлялся хорошо, кроме того, я хорошо учился в университете, имею разряд по шахматам, и вообще, меня считают толковым парнем.

На самом деле, один промах не говорит о том, что я ни на что не способен. Каждый человек может ошибиться.
Я не выбирал эти мысли, и я имею право не доверять им, ведь они не помогают мне быть целеустремленным и последовательным человеком, развиваться в выбранном направлении. Наоборот, они подталкивают меня бросить попытки.

Скорее всего в основу такого отношения к себе лег детский опыт наказания за плохие оценки, а также критикующие педагоги, которые могли обозвать меня, например, "бестолочью" за любую неудачу.

В таком отношении к себе нет плюсов, только привычка.
Гораздо более полезно будет относиться к себе сострадательно, поддерживать себя.

Таким образом, мы рассматриваем мысль просто как событие в нашей голове, а к событиям можно относиться абсолютно по-разному.

Рефлексия - это сложный процесс, которому в большинстве случаев можно научиться.
Имея высокий уровень рефлексии, человек во многих ситуациях может быть терапевтом самому себе.

📱 МИФЫ О САМОСОСТРАДАНИИ

МИФ 1. Проявление сострадания к себе — это самообман и позиция слабого, который просто жалеет себя!
🔸 На самом деле мета-анализ, проведённый Zessin, Dickhäuser и Garbade (2015), показал, что самосострадание связано с повышением психологического благополучия, устойчивости и
способствует принятию ответственности за свою жизнь.

МИФ 2. Самосострадание и аффирмации — одно и то же!
🔸 Это два разных подхода к работе с эмоциями и самооценкой. Самосострадание учит нас относиться к себе с добротой и пониманием, признавая и принимая свои слабости и негативные переживания. В то время как аффирмации, представляя собой позитивные утверждения, направлены на замену негативных мыслей. Они могут даже усиливать самокритику, если противоречат внутренним убеждениям (Wood et al., 2009).

МИФ 3. Сострадание к себе — это проявление лени и отговорка для избегания обязанностей!
🔸 На самом деле, самосострадание увеличивает мотивацию и психическую гибкость. Самосострадание способствует улучшению саморегуляции и достижению целей (Breines & Chen, 2012).

МИФ 4. Самосострадание — это чрезмерная концентрация на себе!
🔸 Самосострадание связано с большей эмпатией и заботой о других, а не с эгоизмом (Neff & Vonk, 2009).

МИФ 5. Сострадание к себе служит оправданием для плохих поступков!
🔸 Сострадание к себе помогает принимать ответственность за свои ошибки без чрезмерной самокритики, так же связано с более здоровым подходом к самосовершенствованию и личному росту (Terry & Leary, 2011).

📱 Сострадание к себе — это не жалость, потворство слабостям или жаление себя. Это здоровая и конструктивная форма самоопеки, которая помогает справляться с жизненными трудностями, повышает эмоциональное благополучие и улучшает взаимоотношения с другими!

⚠️ Преодоление мифов о сострадании к себе требует психообразования и практики, а также признания его многочисленных положительных эффектов, подтверждённых современными научными исследованиями!

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

Существует ли лень?

Неоднократно встречала у психологов такую идею, что лени не существует.

Хочу поделиться с вами мыслям на этот счёт.

Итак, в словаре Ожегова
"Лень - это отсутствие желания действовать, трудиться, склонность к безделью".

Существует ли такое проявление у людей? Однозначно, да.
Другой вопрос, почему, в каких ситуациях, и сколько по времени это длится.

По сути лень - это просто симптом, как головная боль.

Проявляться этот симптом может в совершенно разных контекстах, и очень важно вместо осуждения помочь себе или близкому разобраться в причинах данного состояния, дать поддержку, а не критику.

В нашей культуре само понятие "лень" имеет ярко выраженную негативную окраску, воспринимается не просто как симптом, а как негативная характеристика человека, его преднамеренное нежелание что-то делать, будто бы всем назло.
Слово "лень, ленивый" стало негативным ярлыком, по сути ничего не отражающим, каким же как, например, слова "толстый", "глупый". Эти ярлыки можно навесить на практичечки любого человека в определенных ситуациях, они призваны формировать негативное самоощущение, чувство стыда и вины.

Что же, например, может стоять за таким симптомом, как "лень"?

*️⃣Отсутствие мотивации: вам просто не понятно, зачем что-то делать.

*️⃣Страх совершить ошибку, взять ответственность.

*️⃣Усталость/выгорание. Перегруженные работой/учебой люди с высокими требованиями к себе нередко склонны критиковать себя за "лень", стоит им только немного расслабиться. На самом деле отдых необходим для продуктивности, "лениться" надо, мы имеем на это полное право.

*️⃣Депрессия: если нетипичный для вас уровень усталости, апатии, потери удовольствьия от деятельности сохраняется от 2 недель и более и сочетается с со стойко сниженным настроением.

*️⃣Личностные особенности. Есть люди, склонные к гедонистическому образу жизни. Чаще всего их слово "ленивый" совершенно не задевает, они не переживают о своей "лени". Гедонизм - их выбор.

И многое другое, лень многолика.

Итак, вывод.

☑️Дело не в том, что лени не существует. Исходя из определения, она существует. Дело в том, что зачастую слово "лень" - это негативный ярлык, призванный вызвать в человеке стыд и чувство вины.
Характеризуя поведение человека, опирайтесь на конкретные факты , не навешивайье общий ярлык, не обесценивайте позитивные достижения.

На самом деле, в большинстве случаев лень - лишь верхушка айсберга. Важно понять ее причины, а не критиковать себя или близких за безделие.

🥰онечно же, в прошлом видео речь идёт про ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).

Это расстройство, при котором человека преследуют вторгающиеся, навязчивые мысли (обсессии), вызывающие сильную тревогу, дискомфорт.

В отличие от обычных тревожных мыслей, обсессии эгодистонны. То есть человек воспринимает их как вторгающиеся, мешающие, не соответствущте его реальному мнению и взгляду (не путать с ощущением вложенных кем-то мыслей).

Эти мысли зачастую не соответствуют мировоззрению человека и не поддаются простому логическому разубеждению.

В то время как при обычной тревоге мысли эгосинтонны, то есть человек слит с этими переживаниями, считает их оправданными, и, если человек меняет свой взгляд на тревожащую ситуацию, то и мысли уходят (поддаются логическому разубеждению).

При ОКР облегчение в состоянии достигается выполнением определенных действий, ритуалов (компульсий). Только компульсия позволяет человеку хотя бы временно получить чувство спокойствия. Но ровно до следующей триггерной ситуации.

В остальное время, когда триггерные ситуации не вызывают обсессию, человек может быть абсолютно спокоен.


Мужчина на видео мучается от обсессий: я не выключил утюг, не закрыл кран, если едет пожарная, значит ко мне.
Он делает компульсии: фотографирует, записывает видео, вполне возможно возвращается домой с перепроверками. И это успокаивает его на время.

Коварство расстройства в том, что с каждым разом обсессии захватывают все новые сферы жизни, требуют все больше и больше новых и разнообразных компульсий, от которых человек страдает. В самых тяжёлых случаях вся деятельность человека становится подстроена под выполнение ритуалов или под избегание соприкосновения с триггерными ситуациями. Человек оказывается в ловушке.

Обсессии — непреднамеренные, нежелательные мысли, образы или влечения, которые вызывают дискомфорт/тревогу (страх, страдания, чувство угрозы индивиду или непристойны)
• Являются автоматическими мыслями, возникающими вне сознательного контроля;
могут быть связаны с триггерами или возникать спонтанно.

Из лекции И.А.Мартынихина.

#окр

Все ли типы ОКР так очевидны и просты для диагностики, как я описала в посте выше?

Конечно, нет.
ОКР - это целый спектр расстройств.
В МКБ 10 выделяется 3 основных подтипа ОКР:
*️⃣Преимущественно навязчивые мысли или размышления

*️⃣Преимущественно навязчивые ритуалы

*️⃣Смешанные навязчивые мысли и действия.

МКБ 11 предлагает нам другую классификацию, там упор делается на критичность, то есть "способность человека с ОКР допустить возможность, что его убеждения, связанные с данным расстройством, могут быть неверными, и готовность принять альтернативное объяснение происходящему".
Выделяется сохранная критичность или отсутствие критики.

ОКР с отсутствием критики нередко путают с бредом, в связи с чем пациент может ошибочно получить другой диагноз.

Так же в определении МКБ 11 подчеркивается, что для ОКР характерно наличие стойких обсессий и/или компульсий, но чаще всего и то и другое. То есть в принципе мы можем выставить диагноз даже при наличии только чего-то одного  обсессий или компульсий.

В МКБ 11 к ОКР-спектру относится также и ипохондрия, патологическое накопительство, чрезмерная обеспокоенность собственным запахом, дисморфическое расстройство, патологические телесно направленные повторяющиеся действия bfrb (Body-focused repetitive behavior): например, трихотилломания, патологические экскориации.

Очевидных обсессий часто не бывает, например, при ОКР симметрии, накопительстве, bfrb.

Очевидных компульсий также может не быть. Описано так называемое бедное компульсиями ОКР (pure O): тип, когда у человека нет видимых со стороны компульсий.
Чаще всего компульсии все же есть, но они мыслительные:
например, нейтрализация плохих слов хорошими (смерть - жизнь, тьма - свет), продумывание определенных слов, текстов (например, молитвы) или представление "хороших"образов в ответ на собственные плохие мысли или  внешние триггеры (например, услышал нецензурные слова/ название болезни, нужно мыслено перекреститься 3 раза, чтобы не случилось беды).

Очень важным общим моментом среди всех расстройств ОКР-спектра является нежелательность как обсессий, так и компульсий. То есть человек не хочет их возникновения, они вызывают заметный дискомфорт, тревогу. Человек пытается бороться, сопротивлятьтся им, подавлять, но сдается, не вынося тяжести.
Чаще всего есть критическое отношение, понимание бесполезности обсессий/компульсий и желание избавиться от них.

Чтобы получить диагноз мало найти у себя обсессии и компульсии. Расстройство должно длиться достаточно долго, не быть прямой реакцией на стрессовое событие, вызывать выраженный дистресс в разных сферах жизни или занимать не менее часа в день. Короче говоря, оно должно сильно подпортить вам жизнь.

#окр

Мультфильм Головоломка 2

На днях ходили в кинотеатр.
Что могу сказать?

✔️Хороший КПТ-шный мультик.
Смотреть и обсуждать с детьми рекомендую.

В голову к Райли приходит тревожность, ее старое самосознание с убеждениями о себе, как о хорошем друге и хорошем человеке, улетает на свалку. Тревожность формирует новое убеждение "я никуда не гожусь" и промежуточные убеждения типа "я должна быть лучшей", "я должна завоевать расположение", "я должна победить". При этом актуализируются все негативные воспоминания, которые только подтверждают основное глубинное убеждение.

Райли начинает гиперкомпенсировать: постоянно тренируется, много переживает об успехе, подстраивается под новую компанию, пренебрегая старыми друзьями и задвинув в дальний угол свои истинные интересы и потребности. При этом здоровая потребность Райли в самоценности, искренних отношениях, где можно быть самой собой, не удовлетворяется.

В мультике Райли быстро справляется с проблемой и осознает свои истинные ценности, формирует новые гибкие убеждения: типа "я хороший человек, но иногда я ошибаюсь", возвращается к старым друзьям, при этом формируя и новый круг общения.

В жизни, к сожалению, мы порой застреваем в таких негативных установках намного дольше, строя на их основании жизнь.

Смотрели? Что подметили?