😱Монстры в вашей голове

Скорее всего у вас было такое, когда вы просыпались по ночам из-за того, что вас беспокоили ужасы в вашей голове. Вы беспокоитесь о будущем, озабочены проблемами на работе или переживаете из-за отношений. Точно так же, как пытаться объяснить ребенку, что чудовищ не бывает, попытки рассуждать в два часа ночи редко приводят к результату.

Наши ночные мысли – это нормально, ведь все мы люди. Наш мозг обладает уникальной способностью создавать язык, который позволяет нам думать, планировать, представлять и придавать значение. Но не все так однозначно. Язык также заставляет нас волноваться, постоянно думать об одном и том же, создавать правила и осуждать. И это тоже нормально – погружаться в попытки убедить себя в чем-то или захотеть отвлечься от мыслей, особенно если они гнету. щие. Но обе эти стратегии могут приводить к обратному эффекту.

❗️Вы заметили, что попытки решения проблем посреди ночи только усиливают ваше беспокойство, а стремление не думать о своей проблеме заставляет думать о ней еще больше?

Согласно ряду психологических исследований подавления мыслей, чем больше мы пытаемся избавиться от нежелательных мыслей, тем сильнее обратный эффект🔭

Если у вас социофобия, то вы знаете, как это работает. Чем больше вы пытаетесь не думать о том, насколько неловко вы ведете себя с другим человеком, тем больше ум акцентирует внимание на том, что вы сейчас так нелепы! Кроме того, мы будто бы имеем бесконечный генератор замечаний о нас самих и об окружающем мире - весь день напролет они транслируются внутри головы.

И мало того, что эти мысли просто есть, они еще и влияют на наше самочувствие и поведение.

Весь этот процесс называется когнитивным слиянием: мы сливаемся с мыслью в своей голове и дальше это как-то на нас влияет (в зависимости от мысли хорошо/плохо)

Что делать чтобы было полегче? Практиковать когнитивное раздение –отделение от негативных мыслей, для того чтобы мысли влияли на нас в меньшей степени. Вот несколько упражнений разделения с мыслями:

Упражнение 1:
Попробуйте не подчиняться своим мыслям специально и нарочито. Возьмите в руки книгу, встаньте и начните ходить, при этом повторяя: «Я не могу ходить по комнате с этой книгой в руках». Но продолжайте ходить с книгой в руках, походите по комнате и продолжайте повторять эту фразу. Обдумайте, что произошло. Не поддавайтесь кажущейся легкости этого упражнения. Оно действительно несложное, но теперь подумайте, можете ли вы сделать то же самое и с другими мыслями? Попробуйте сформулировать мысль и делайте ровно наоборот.

Упражнение 2:
Мысль как объект. Представьте, что у вас есть какая-то мысль, посмотрите на неё. Как бы она выглядела? Какая бы была у нее форма, цвет? Если бы она двигалась, то как бы она это делала? Если бы у нее была сила, то как много было бы у нее этой силы? Если бы она состояла из каких-то частей, чтобы это были за части? После этого обратите внимание на свою реакцию на эту мысль и попробуйте описать ее так же, затем вернитесь к мысли, она выглядит также или что-то изменилось?

Упражнение 3:
Напишите мысль на бумаге (она может быть приятной, неприятной, обидной и т. д.). Поднимите этот листок, посмотрите на него, о чем вам говорит этот листок с этой мыслью? Что если отнестись к этой мысли, написанной на бумаге с уважением: «вот мысль, она написана, пусть она побудет со мной». Попробуйте взять этот листок с собой, носите с собой весь день.

Всего три упражнения могут помочь заметно улучить ситуацию. Плохая новость заключается в том, что разделение с мыслями нужно тренировать каждый день. 😢Почему каждый день? А это вопрос изменения поведения и обучения: если мы использовали процесс когнитивного слияния долгое время, нам понадобиться и много практики, чтобы изменить ситуацию. Попробуете?

🍀Человек использует самокритику потому что не обладает другими инструментами мотивации.

Да, она же иногда и правда работает, подкрепляя мозгу знание о том, что критиковать себя – суперспособность для личностного и карьерного роста, улучшения своего физического облика и всяческого совершенствования.

🙋🏻‍♀️Вопрос последствий – действительно ли душевная боль от самокритики равнозначна редким достижениям и результатам?

⚡️скоро отпуск!

Почему даже если вы супер принимающий родитель ваш подросток нуждается в поддержке другого человека, а не вас

Подростковый возраст это период старта сепарации и подростку важно значимость себя искать в других людях. Идеализация родителя в этот период может затормозить сепарацию и он в меньше степени сможет научиться брать ответственность за себя и свою жизнь.

Это ок, когда:

-вы можете говорить с ребёнком о многом
-вы готовы поддержать его начинания
-вы не настаиваете, но ожидаете от него контакта

Также ок, если:

-подросток рассказывать другим людям то, что его волнует, а не вам
-первым делом он идет рассказывать о своих переживаниях к друзьям/наставнику/психологу
-подросток утверждает, что вы его не поймете (это естественный процесс)

❤️Мы с Лешей придумали группы для подростков 9 и 11 класса не только для того, чтобы помочь им справляться с негативными переживаниями из-за экзаменов, а также чтобы научить их адаптироваться к сложным эмоциям и чувствам, дать безопасное безоценочное пространство и возможность быть собой в контакте с другими.

Участие после интервью, запись на интервью по ссылке https://purecognitions.ru/group_teenagers

Стыд за то, что могу потолстеть и набрать вес

Стыд за свой внешний вид и возможные негативные изменения внешности может преследовать годами. От этого стыда никуда не деться, не помогает извиняться (потому что даже непонятно перед кем), не помогает надевать мешковатую одежду, не помогает планировать физ. нагрузку и питание наперед. Этот стыд сжигает изнутри, не дает жить жизнь и может быть одним из симптомов РПП.

❓Что делать?
Во-первых проверить свои способность к эмоциональной регуляции. Ответьте на следующие вопросы и посчитайте на сколько вопросов вы ответите «да»:

🔵Испытываете ли вы свои эмоции и нежелательные чувства (такие как стыд, вина, тревога, раздражение, обида и др.) настолько интенсивно, как будто у вас внутри есть динамик, который их усиливает?
🔵Говорили ли вам, что вы слишком чувствительны или чересчур эмоциональны и что все для вас является большой эмоциональной проблемой?
🔵Чувствуете ли вы себя иногда захлестнутым эмоциями, как будто динамик включен на полную мощность для всех видов эмоций?
🔵Вы устаете из-за того, что вам приходится бороться с очень сильным проявлением эмоций?
🔵После тяжелой ситуации, возникшей при общении с кем-то, вы снова и снова мысленно возвращаетесь к ней?

Если у вас больше ответов «да», чем «нет» скорее всего у вас действительно есть сложности с эмоциональной регуляцией.

⚡️Хорошая новость в том, что выдерживать и принимать эмоции можно научиться с помощью практик самопомощи, книг и психотерапии.

Если прямо сейчас вы не можете себе позволить себе психолога, то рекомендую вам книги по терапии принятием и ответственностью (один из подходов, в котором я работаю, придуманный как раз для помощи в эмоциональной регуляции): Ловушка счастья Расс Хэррис, Освобожденный разум Стивен Хайес и Как полюбить свое тело Дюфрен Трой, Сандоз Эмили (из этих трех она мне меньше нравится, но может вы найдете для себя в ней больше полезного, чем я)

Моя работа в благотворительности: 2 года терапевтической группы для женщин вылились в зин😍

– Как понять что у тебя РПП?
– пойти к специалисту!

Да, мы правда можем прикинуть на глаз есть у нас нарушение питания или нет, но лучше делегировать диагностику специалисту – клиническому психологу/психиатру

Какие критерии РПП мы можем заметить у себя самостоятельно:

☹️ беспокойство по поводу фигуры, постоянные самоосуждающие мысли;

✅✔️ диетические ограничения в питании, зацикленность на подсчете калорий, бжу;

☹️частые изменения веса;

❗️ недостаточный или избыточный вес;

☹️ переедания;

✅✔️ чрезмерные физические нагрузки;

😕 применение слабительных или мочегонных средств для снижения веса без медицинских показаний;

📌 постоянные мысли о еде, весе;

👆👇перепады настроения;

☹️уменьшение потребности в общении и взаимодействии с социумом, отстраненность;

❗️приемы пищи в одиночестве или тайне от окружающих;

✅✔️ стимулирование рвоты после приема пищи;

👻 преднамеренный пропуск приемов пищи, отказ от еды;

☹️ питание определенными продуктами;

✅✔️ страх набрать вес;

☹️чувство стыда после переедания;

❓❓❓искаженное представление о своем теле;

✖️✖️трудности с концентрацией внимания, нарушения мыслительного процесса.


Когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятием и ответственностью показали свою эффективность для подобных нарушений и я, как специалистка этого направления с клиническим опытом буду готова вам помочь. Пишите, если хотите снизить влияние РПП на свою жизнь❤️