СВЕРХОБОБЩЕНИЕ

Тема когнитивных искажений
нашла отклик в ваших сердцах! А это значит, что мы просто обязаны досконально изучить самые распространенные и вредоносные из них🧐

Сегодня нас ждёт мое любимое СВЕРХОБОБЩЕНИЕ!

Это склонность делать глобальные категоричные выводы о людях и явлениях без достаточных оснований.
Как правило, такие обобщения строятся всего на одном или нескольких изолированных случаях, но воспринимаются как незыблемые истины, высеченные на камне.

💔ХРЕСТОМАТИЙНЫЙ ПРИМЕР:

Мария случайно видит переписку своего парня и узнает, что Кирилл спит со своей однокурсницей. Девушка бросает его и делает радикальный безапелляционный вывод: «ВСЕ мужики - подлые изменщики!».

Судить о 3,7 млрд мужчин по одному-единственному неверному парню несколько иррационально. Не находите?🤔

Так почему этого не понимает наша героиня? Она что совсем тупая?

Нет, друзья.

🚨Срочно снимаем свои белые пальто и вспоминаем, как сами ни раз делали подобные далеко идущие выводы, противоречащие здравому смыслу.

Вы должны понять, что это НЕ свидетельство низкого уровня IQ. От таких мыслительных ошибок не застрахованы даже Нобелевские Лауреаты!

Ведь за каждым когнитивным искажением стоит естественная и эволюционно оправданная особенность нашего мозга. Которая когда-то помогала выживать нашим предкам (да, и сейчас выполняет важную функцию). Но при этом имеет весьма неприятные побочные эффекты, которые могут разрушить нашу самооценку, испортить отношения и даже привести к депрессии.

Так вот. Любовь нашего мозга к синтезу и ОБОБЩЕНИЮ – скорее дар, чем проклятье. Благодаря ней мы непроизвольно фиксируем закономерности, учимся на собственных ошибках, извлекаем уроки из опыта других людей и выводим для себя важные жизненные правила, как бы создавая «шаблоны мира».

🔥Вот увидел пещерный человек, как его соплеменника разорвал в клочья саблезубый тигр -> и автоматически сделал вывод, что от таких зверей нужно держаться подальше.

Нашему предку хватило
одного-единственного прецендента, чтобы сделать подобное заключение.
Возможно, оно было далеким от истины.

И опасен был лишь тот конкретный бешеный тигр, а все остальные особи этого вида безобидные и ласковые аки домашние котики.

Но это был вопрос жизни и смерти.

В таких случаях лучше подстраховаться (=СВЕРХобобщить и ПЕРЕбдеть).

А теперь перенесёмся в XXI век, в котором мы не так часто оказываемся в подобных экстремальных условиях.
А потому сверхобобщение приносит нам больше вреда, чем пользы...

Проблема заключается не только в том, что мы делаем неправомерные выводы.
Мы начинаем воспринимать их как АКСИОМЫ, а не ГИПОТЕЗЫ.

Свято веря в своё сверхобобщение, мы непроизвольно оцениваем все последующие события сквозь его призму.

Мы будто лишаем себя шанса взглянуть в глаза объективной реальности, неосознанно выискивая подтверждения
и доказательства нашего убеждения. И игнорируя все, что ему противоречит.

👆Это мешает нам принимать грамотные решения и действовать в своих интересах в долгосрочной перспективе.

Ведь ВСЕ МУЖИКИ ИЗМЕНЯЮТ.

А Женской дружбы не существует.
А веганы - упоротые сектанты.
А феминистками становятся бабы, которых никто не хочет. Поэтому они ненавидят всех мужчин и хотят их кастрировать.

Так что же делать, если вы заподозрили у себя СВЕРХОБОБЩЕНИЕ?

Расскажу завтра😈

СВЕРХОБОБЩЕНИЕ 2

Так что же делать, если вы заподозрили у себя СВЕРХОБОБЩЕНИЕ?

Я подготовила для вас пять последовательных блоков техник (теперь текстом)

1️⃣ДИСТАНЦИЯ:
Для начала используйте простой прием, который поможет вам не сливаться с этой мыслью и не отдаваться ей во власть. Перестаньте твердить себе: «Я всегда позорюсь перед друзьями моего парня!». Вместо этого скажите себе: «У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛЬ, что я всегда позорюсьперед друзьями парня». Это позволитвам дистанцироваться от обобщения и эффективно использовать техникииз следующих блоков.

2️⃣ФОРМУЛИРОВКА:
Теперь проговорите еще раз свою мысль И сформулируйте его максимально конкретно. В цитате выше я бы присмотрелась к словам «ВСЕГДА» и «ПОЗОРЮСЬ». Что это значит? Можно узнать конкретное определение «ПОЗОРЮСЬ»? В чем это проявляется? Как со стороны понять, что человек ПОЗОРИТСЯ?

*️⃣Теперь оцените веру в эту мысль в %

3️⃣ТЕСТИРОВАНИЕ:
Ваша мысль не Аксиома и Гипотеза. Проверьте ее!

✔️Прочитайте свою мысль еще раз
✔️Насколько она реалистична? Это 100% факт или ваша интерпретация?
✔️С этой мыслью согласятся все свидетели происходящего?
✔️Приведите доказательства ЗА эту мысль
✔️Если бы вы выступали в суде, убедили бы ваши доказательства независимых присяжных? Они согласились бы с вами?
✔️Возможно ли проверить эту мысль на практике? Как?
✔️Есть ли в вашей мысли такие категоричные слова, как ВСЕГДА, НИКОГДА, ВСЕ, ВЕЧНО? Произошедшие события действительно заслуживают столь категоричных терминов и оценок?
✔️Если бы вам надо было опровергнуть эту мысль, какие аргументы против вы бы привели? Найдите все возможные исключения из сформулированного
вами правила.

✔️Возможно, за этой мыслью стоит внутренний критик с его ТИРАНИЕЙ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ? Попробуйте найти несправедливые нереалистичные, одновременно жесткие и размытые «ТЫ ДОЛЖЕН», из-за которого сверх обобщение появилось на свет.

Например, «Я всегда должна блистать и быть в центре внимания, искрометно шутить и подхватывать абсолютно все темы, которые обсуждаются в компании». Есть такое?

*Скоро опубликую пост про долженствования и формулирование ресурсных убеждений.

*️⃣Еще оцените веру в исходную мысль в%

4️⃣ПОЛЬЗА/ВРЕД:
А теперь подумайте, полезна ли эта мысль для вас? Стоит ли она вашего внимания? Есть ли в ней потенциал? Вера в нее помогает трансформировать вашу жизнь к лучшему? Мотивирует вас? Укрепляет самоуважение? Толкает на действия в ваших интересах в долгосрочной перспективе?
Что вы чувствуете и делаете, когда эта мысль овладевает вами? Если бы вера в эту мысль уменьшилась в 2 раза, как бы это повлияло на вашу жизнь? На ваше эмоциональное состояние? Ваши действия? Ваши отношения с окружающими?

Если бы те же самые события произошли с вашим близким любимым, вы бы стали внушать ей это СВЕРХОБОБЩЕНИЕ? Вы
бы хотели, чтобы он поверил в эту мысль?

5️⃣АЛЬТЕРНАТИВА:
Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите незнакомому человеку. О чем бы вы ему рассказали?

Постарайтесь осознавать и принимать, а не судить и оценивать. Сосредоточьтесь на фактах, на внешне наблюдаемом поведении, будьте максимально конкретны и точны, уберите из описание все категоричные формулировки. Отнеситесь к себе с позиции уважения и сострадания. Поддержите себя. И спросите себя: ОКЕЙ, и что я могу сделать сейчас?

PS: стереотипы - это тоже сверхобобщение.

Ребята! У моей подруги дорогой и лучшего аллерголога Вселенной Оли Жоголевой канал в телеграм похитили :( если что - не ведитесь, пожалуйста. Там всякие мошеннические предложения.

Первый и последний очный семинар для вас:) ровно 4 года назад. Про Зависть 🐉

Вот тогда я сразу собой абсолютно была довольна, кстати/)

Прикольно:) до сих пор всех помню по именам. С Самсоном, конечно, все просто:) кто ж не знает этого Жирафа?) но я ещё помню, что Жуи и Дидин - панды. Филимон - это слон, он за год до маминой смерти родился у Пипиты (и это большая удача для любого Зоопарка: слоны редко размножаются в неволе). Визури - тот самый самец гориллы, который Аме руку оторвал. Роксак - лев. Тоже незадолго до смерти родился у львицы по имени Умида. Последних трех не знаю, но зуб даю, они просто после 2018 года появились/)

Вот удивительно. Мне вроде пофиг почти на этих животных. А мама, видимо, так страстно рассказывала, что все в памяти остались… с именами и личными историями.

Она кааааждому детенышу так радовалась и делала по 300 фоток:) Вы бы знали.

У нас новый этап в семейной жизни. Мы купили гриль, и теперь Дима готовит сам себе… и мне (😱). Это, может, очень патриархально звучит, но раньше готовила только я. Без исключений. А сейчас прям как волшебство воспринимается✨

Итоги дня: у каждого свои сильные стороны:)

НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ
Как корабль назовёшь - так он и поплывет

Друзья, продолжаем разговор про когнитивные искажения.

Сегодня у нас на повестке НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ.

Это склонность присваивать себе и другим людям глобальные негативные характеристики и определения (=ярлыки).

Как правило, это искажение работает в тандеме со своими собратьями:
✖️ сверхобобщением
✖️черно-белым мышлением
✖️негативным фильтром

Навешивание ярлыка является своеобразной пиковой точкой ошибочной переработки информации и представляет итоговый, безапелляционный, однозначный вердикт.

⛔️Я плохая мать/ бездарность/ уродина
⛔️Мой муж - лузер/ НЕмужик/ лентяй
⛔️Моя дочь - толстуха/ тормоз/ криворучка

👆Предполагаю, что последняя строчка вызвала у вас наиболее яркую эмоциональную реакцию и отторжение. Возможно, вам даже стало больно за эту воображаемую маленькую девочку🥲💔

Я очень люблю цитату семейного психолога Хаима Гинота: «Будьте внимательнее с тем, что говорите своим детям. Ведь они могут с вами согласиться. Прежде чем обозвать ребенка тупым, неуклюжим, придурком, задайте себе вопрос: Я действительно хочу, чтобы мой ребенок ощущал себя ТАКИМ?».

👆Вряд ли кто-то из вас утвердительно ответит на этот вопрос.

Так, почему же себя, своих партнеров и коллег мы КЛЕЙМИМ почем зря день за днём?! Даже не задумываясь о том, как эти оскорбления портят нашу жизнь и отношения.

Меж тем эти ярлыки неизбежно генерируют и усиливают негативные эмоции, запускают цепочки деструктивных рассуждений и действуют по принципу того самого САМОСБЫВАЮЩЕГОСЯ ПРОРОЧЕСТВА🔮

ЧТО ДЕЛАТЬ?

✔️Сказать себе: «Ооо это явно ярлык!»
✔️Сформулировать определение ярлыка. Какой смысл вы вкладываете в понятие «дармоедка ничего не стоящая»?
✔️А какое слово или словосочетание стало бы антонимом этого ярлыка? Через какие внешние признаки/поведение это выражалось бы?
✔️Этот Ярлык вас мотивирует? Придаёт вам силы? Помогает действовать в своих интересах в долгосрочной перспективе?
✔️Замените ярлык на максимально точное и нейтральное описание поведения, за которое вы «удостоились» этого ярлыка.
✔️Как вы думаете, на каждого человека, который так себя ведёт люди будут навешивать вот такой ярлык? Нет ли здесь двойных стандартов?
✔️Вспомните, как минимум, три примера из вашей жизни, которые уж точно идут в разрез с этим ярлыком?
Ситуации, в которых вы вели себя как АНТИ *этот ярлык*?
✔️Попробуйте отказаться от оценки и суровых вердиктов и просто описывайте факты реальности. Не давайте личностных характеристик, говорите о конкретных поведенческих проявлениях.

❎Не «я дармоедка»
✅а «я не помыла сегодня посуду».

✔️ Как вы думаете, вы сможете вести себя иначе в будущем? Если повысите свою осознанность/ будете в ресурсе/ обретёте новые навыки и прокачаете старые?

Если вы ответили на вопросы из предыдущих слайдов, а голос в Вашей голове все равно продолжает твердить «Я дармоедка/ неудачница/ жирдяйка».

Не бегите от этих мыслей. Вы можете их слышать, но не верить в них. И не сливаться с ними. Используйте техники осознанного отстранения.

(В следующем посте расскажу)

Привет всем из мира матерных поведенческих экспериментов. Вот так работается КБТ терапевту. Надо быть готовым делать всякое с клиентом.

Друзья! Хороший вопрос в посте про ярлыки. А если мы сами на себя положительный ярлык наклеили…Это окей? Или тоже есть риски? А какие?

Например,
«Я интеллигент»
«Я зрелый проработанный человек»
«Я отличница»
«Я прирожденный дипломат»
«Я женщина … синус-косинус»