ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ 3
Пирог ответственности

Классическая техника из когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает справиться с персонализацией, увидеть и признать вклад независящих от нас факторов.

Напомню: суть персонализации заключается в том, что она заставляет нас смотреть на события, поведение другие людей и результаты через «кривые мутные очки». Персонализация внушает нам, что именно мы на 100% виноваты в случившемся, игнорируя другие объяснения.

👆Как мы обсудили выше, в этом мало полезного и справедливого. Зато много депрессогенного.

Но какова альтернатива? Свалить всю вину на окружающих и не взять на себя ни грамма ответственности?

Ну нет, конечно.

Наша задача постараться заметить, что мы сейчас в мутных очках и надеть боле-менее чистенькие:)

В этом нам и поможет «Пирог ответственности». Эта техника позволяет увидеть возможные причины того или иного исхода и объективно измерить их «удельный вес». А затем изобразить все в графической форме. Получается очень наглядно и прекрасно прочищает мозги:)

Алгоритм:

1️⃣ Определите за что вы пытаетесь возложить на себя 100% ответственность:
⁃ выпуск со мной не набрал 100тыщ просмотров
⁃ ребенок не прошел конкурс в лицей
- парень на свидании отвлекался на телефон
…
2️⃣ Составьте список всеееех возможных факторов, которые могли внести свой вклад в этот результат. Запишите их всех на листке бумаге, включая в список даже самые маловероятные причины. Себя включите в самую последнюю очередь.

3️⃣ Теперь подчеркните от 3 до 10 факторов, которые хоть как-то повлияли (могли повлиять) на исход.

4️⃣ Теперь ваша задача распределить между ними 100% ответственности. Каков удельный весь каждого из этих факторов? Во время «присуждения процентов» опираетесь не только на свою субъективную оценку. Используйте прием с «судом независимых присяжных». Как они бы разделили %?

5️⃣ Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением

6️⃣Переоцените уровень своей ответственности. Чтобы «делать, что можно, с тем, что имеем, там, где мы есть»… нужно для начала определить стартовую точку.

Аудио-объяснение👇

Часть 1 работа с персонализацией
Наташу предупредила ;)

Часть 2 применение пирога
Стало нагляднее/ понятнее?

Не горюйте по тортикам:)) когда я что-то публикую про себя -> 90% удалю потом:) это как сториз. В летописи канала только полезные посты оставляю.

Вечером будет новое когнитивное искажение;)

СВЕРХОБОБЩЕНИЕ

Тема когнитивных искажений
нашла отклик в ваших сердцах! А это значит, что мы просто обязаны досконально изучить самые распространенные и вредоносные из них🧐

Сегодня нас ждёт мое любимое СВЕРХОБОБЩЕНИЕ!

Это склонность делать глобальные категоричные выводы о людях и явлениях без достаточных оснований.
Как правило, такие обобщения строятся всего на одном или нескольких изолированных случаях, но воспринимаются как незыблемые истины, высеченные на камне.

💔ХРЕСТОМАТИЙНЫЙ ПРИМЕР:

Мария случайно видит переписку своего парня и узнает, что Кирилл спит со своей однокурсницей. Девушка бросает его и делает радикальный безапелляционный вывод: «ВСЕ мужики - подлые изменщики!».

Судить о 3,7 млрд мужчин по одному-единственному неверному парню несколько иррационально. Не находите?🤔

Так почему этого не понимает наша героиня? Она что совсем тупая?

Нет, друзья.

🚨Срочно снимаем свои белые пальто и вспоминаем, как сами ни раз делали подобные далеко идущие выводы, противоречащие здравому смыслу.

Вы должны понять, что это НЕ свидетельство низкого уровня IQ. От таких мыслительных ошибок не застрахованы даже Нобелевские Лауреаты!

Ведь за каждым когнитивным искажением стоит естественная и эволюционно оправданная особенность нашего мозга. Которая когда-то помогала выживать нашим предкам (да, и сейчас выполняет важную функцию). Но при этом имеет весьма неприятные побочные эффекты, которые могут разрушить нашу самооценку, испортить отношения и даже привести к депрессии.

Так вот. Любовь нашего мозга к синтезу и ОБОБЩЕНИЮ – скорее дар, чем проклятье. Благодаря ней мы непроизвольно фиксируем закономерности, учимся на собственных ошибках, извлекаем уроки из опыта других людей и выводим для себя важные жизненные правила, как бы создавая «шаблоны мира».

🔥Вот увидел пещерный человек, как его соплеменника разорвал в клочья саблезубый тигр -> и автоматически сделал вывод, что от таких зверей нужно держаться подальше.

Нашему предку хватило
одного-единственного прецендента, чтобы сделать подобное заключение.
Возможно, оно было далеким от истины.

И опасен был лишь тот конкретный бешеный тигр, а все остальные особи этого вида безобидные и ласковые аки домашние котики.

Но это был вопрос жизни и смерти.

В таких случаях лучше подстраховаться (=СВЕРХобобщить и ПЕРЕбдеть).

А теперь перенесёмся в XXI век, в котором мы не так часто оказываемся в подобных экстремальных условиях.
А потому сверхобобщение приносит нам больше вреда, чем пользы...

Проблема заключается не только в том, что мы делаем неправомерные выводы.
Мы начинаем воспринимать их как АКСИОМЫ, а не ГИПОТЕЗЫ.

Свято веря в своё сверхобобщение, мы непроизвольно оцениваем все последующие события сквозь его призму.

Мы будто лишаем себя шанса взглянуть в глаза объективной реальности, неосознанно выискивая подтверждения
и доказательства нашего убеждения. И игнорируя все, что ему противоречит.

👆Это мешает нам принимать грамотные решения и действовать в своих интересах в долгосрочной перспективе.

Ведь ВСЕ МУЖИКИ ИЗМЕНЯЮТ.

А Женской дружбы не существует.
А веганы - упоротые сектанты.
А феминистками становятся бабы, которых никто не хочет. Поэтому они ненавидят всех мужчин и хотят их кастрировать.

Так что же делать, если вы заподозрили у себя СВЕРХОБОБЩЕНИЕ?

Расскажу завтра😈

СВЕРХОБОБЩЕНИЕ 2

Так что же делать, если вы заподозрили у себя СВЕРХОБОБЩЕНИЕ?

Я подготовила для вас пять последовательных блоков техник (теперь текстом)

1️⃣ДИСТАНЦИЯ:
Для начала используйте простой прием, который поможет вам не сливаться с этой мыслью и не отдаваться ей во власть. Перестаньте твердить себе: «Я всегда позорюсь перед друзьями моего парня!». Вместо этого скажите себе: «У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛЬ, что я всегда позорюсьперед друзьями парня». Это позволитвам дистанцироваться от обобщения и эффективно использовать техникииз следующих блоков.

2️⃣ФОРМУЛИРОВКА:
Теперь проговорите еще раз свою мысль И сформулируйте его максимально конкретно. В цитате выше я бы присмотрелась к словам «ВСЕГДА» и «ПОЗОРЮСЬ». Что это значит? Можно узнать конкретное определение «ПОЗОРЮСЬ»? В чем это проявляется? Как со стороны понять, что человек ПОЗОРИТСЯ?

*️⃣Теперь оцените веру в эту мысль в %

3️⃣ТЕСТИРОВАНИЕ:
Ваша мысль не Аксиома и Гипотеза. Проверьте ее!

✔️Прочитайте свою мысль еще раз
✔️Насколько она реалистична? Это 100% факт или ваша интерпретация?
✔️С этой мыслью согласятся все свидетели происходящего?
✔️Приведите доказательства ЗА эту мысль
✔️Если бы вы выступали в суде, убедили бы ваши доказательства независимых присяжных? Они согласились бы с вами?
✔️Возможно ли проверить эту мысль на практике? Как?
✔️Есть ли в вашей мысли такие категоричные слова, как ВСЕГДА, НИКОГДА, ВСЕ, ВЕЧНО? Произошедшие события действительно заслуживают столь категоричных терминов и оценок?
✔️Если бы вам надо было опровергнуть эту мысль, какие аргументы против вы бы привели? Найдите все возможные исключения из сформулированного
вами правила.

✔️Возможно, за этой мыслью стоит внутренний критик с его ТИРАНИЕЙ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ? Попробуйте найти несправедливые нереалистичные, одновременно жесткие и размытые «ТЫ ДОЛЖЕН», из-за которого сверх обобщение появилось на свет.

Например, «Я всегда должна блистать и быть в центре внимания, искрометно шутить и подхватывать абсолютно все темы, которые обсуждаются в компании». Есть такое?

*Скоро опубликую пост про долженствования и формулирование ресурсных убеждений.

*️⃣Еще оцените веру в исходную мысль в%

4️⃣ПОЛЬЗА/ВРЕД:
А теперь подумайте, полезна ли эта мысль для вас? Стоит ли она вашего внимания? Есть ли в ней потенциал? Вера в нее помогает трансформировать вашу жизнь к лучшему? Мотивирует вас? Укрепляет самоуважение? Толкает на действия в ваших интересах в долгосрочной перспективе?
Что вы чувствуете и делаете, когда эта мысль овладевает вами? Если бы вера в эту мысль уменьшилась в 2 раза, как бы это повлияло на вашу жизнь? На ваше эмоциональное состояние? Ваши действия? Ваши отношения с окружающими?

Если бы те же самые события произошли с вашим близким любимым, вы бы стали внушать ей это СВЕРХОБОБЩЕНИЕ? Вы
бы хотели, чтобы он поверил в эту мысль?

5️⃣АЛЬТЕРНАТИВА:
Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите незнакомому человеку. О чем бы вы ему рассказали?

Постарайтесь осознавать и принимать, а не судить и оценивать. Сосредоточьтесь на фактах, на внешне наблюдаемом поведении, будьте максимально конкретны и точны, уберите из описание все категоричные формулировки. Отнеситесь к себе с позиции уважения и сострадания. Поддержите себя. И спросите себя: ОКЕЙ, и что я могу сделать сейчас?

PS: стереотипы - это тоже сверхобобщение.

Ребята! У моей подруги дорогой и лучшего аллерголога Вселенной Оли Жоголевой канал в телеграм похитили :( если что - не ведитесь, пожалуйста. Там всякие мошеннические предложения.

Первый и последний очный семинар для вас:) ровно 4 года назад. Про Зависть 🐉

Вот тогда я сразу собой абсолютно была довольна, кстати/)

Прикольно:) до сих пор всех помню по именам. С Самсоном, конечно, все просто:) кто ж не знает этого Жирафа?) но я ещё помню, что Жуи и Дидин - панды. Филимон - это слон, он за год до маминой смерти родился у Пипиты (и это большая удача для любого Зоопарка: слоны редко размножаются в неволе). Визури - тот самый самец гориллы, который Аме руку оторвал. Роксак - лев. Тоже незадолго до смерти родился у львицы по имени Умида. Последних трех не знаю, но зуб даю, они просто после 2018 года появились/)

Вот удивительно. Мне вроде пофиг почти на этих животных. А мама, видимо, так страстно рассказывала, что все в памяти остались… с именами и личными историями.

Она кааааждому детенышу так радовалась и делала по 300 фоток:) Вы бы знали.

У нас новый этап в семейной жизни. Мы купили гриль, и теперь Дима готовит сам себе… и мне (😱). Это, может, очень патриархально звучит, но раньше готовила только я. Без исключений. А сейчас прям как волшебство воспринимается✨