СВЕРХОБОБЩЕНИЕ 2

Так что же делать, если вы заподозрили у себя СВЕРХОБОБЩЕНИЕ?

Я подготовила для вас пять последовательных блоков техник (теперь текстом)

1️⃣ДИСТАНЦИЯ:
Для начала используйте простой прием, который поможет вам не сливаться с этой мыслью и не отдаваться ей во власть. Перестаньте твердить себе: «Я всегда позорюсь перед друзьями моего парня!». Вместо этого скажите себе: «У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛЬ, что я всегда позорюсьперед друзьями парня». Это позволитвам дистанцироваться от обобщения и эффективно использовать техникииз следующих блоков.

2️⃣ФОРМУЛИРОВКА:
Теперь проговорите еще раз свою мысль И сформулируйте его максимально конкретно. В цитате выше я бы присмотрелась к словам «ВСЕГДА» и «ПОЗОРЮСЬ». Что это значит? Можно узнать конкретное определение «ПОЗОРЮСЬ»? В чем это проявляется? Как со стороны понять, что человек ПОЗОРИТСЯ?

*️⃣Теперь оцените веру в эту мысль в %

3️⃣ТЕСТИРОВАНИЕ:
Ваша мысль не Аксиома и Гипотеза. Проверьте ее!

✔️Прочитайте свою мысль еще раз
✔️Насколько она реалистична? Это 100% факт или ваша интерпретация?
✔️С этой мыслью согласятся все свидетели происходящего?
✔️Приведите доказательства ЗА эту мысль
✔️Если бы вы выступали в суде, убедили бы ваши доказательства независимых присяжных? Они согласились бы с вами?
✔️Возможно ли проверить эту мысль на практике? Как?
✔️Есть ли в вашей мысли такие категоричные слова, как ВСЕГДА, НИКОГДА, ВСЕ, ВЕЧНО? Произошедшие события действительно заслуживают столь категоричных терминов и оценок?
✔️Если бы вам надо было опровергнуть эту мысль, какие аргументы против вы бы привели? Найдите все возможные исключения из сформулированного
вами правила.

✔️Возможно, за этой мыслью стоит внутренний критик с его ТИРАНИЕЙ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ? Попробуйте найти несправедливые нереалистичные, одновременно жесткие и размытые «ТЫ ДОЛЖЕН», из-за которого сверх обобщение появилось на свет.

Например, «Я всегда должна блистать и быть в центре внимания, искрометно шутить и подхватывать абсолютно все темы, которые обсуждаются в компании». Есть такое?

*Скоро опубликую пост про долженствования и формулирование ресурсных убеждений.

*️⃣Еще оцените веру в исходную мысль в%

4️⃣ПОЛЬЗА/ВРЕД:
А теперь подумайте, полезна ли эта мысль для вас? Стоит ли она вашего внимания? Есть ли в ней потенциал? Вера в нее помогает трансформировать вашу жизнь к лучшему? Мотивирует вас? Укрепляет самоуважение? Толкает на действия в ваших интересах в долгосрочной перспективе?
Что вы чувствуете и делаете, когда эта мысль овладевает вами? Если бы вера в эту мысль уменьшилась в 2 раза, как бы это повлияло на вашу жизнь? На ваше эмоциональное состояние? Ваши действия? Ваши отношения с окружающими?

Если бы те же самые события произошли с вашим близким любимым, вы бы стали внушать ей это СВЕРХОБОБЩЕНИЕ? Вы
бы хотели, чтобы он поверил в эту мысль?

5️⃣АЛЬТЕРНАТИВА:
Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите незнакомому человеку. О чем бы вы ему рассказали?

Постарайтесь осознавать и принимать, а не судить и оценивать. Сосредоточьтесь на фактах, на внешне наблюдаемом поведении, будьте максимально конкретны и точны, уберите из описание все категоричные формулировки. Отнеситесь к себе с позиции уважения и сострадания. Поддержите себя. И спросите себя: ОКЕЙ, и что я могу сделать сейчас?

PS: стереотипы - это тоже сверхобобщение.

Ребята! У моей подруги дорогой и лучшего аллерголога Вселенной Оли Жоголевой канал в телеграм похитили :( если что - не ведитесь, пожалуйста. Там всякие мошеннические предложения.

Первый и последний очный семинар для вас:) ровно 4 года назад. Про Зависть 🐉

Вот тогда я сразу собой абсолютно была довольна, кстати/)

Прикольно:) до сих пор всех помню по именам. С Самсоном, конечно, все просто:) кто ж не знает этого Жирафа?) но я ещё помню, что Жуи и Дидин - панды. Филимон - это слон, он за год до маминой смерти родился у Пипиты (и это большая удача для любого Зоопарка: слоны редко размножаются в неволе). Визури - тот самый самец гориллы, который Аме руку оторвал. Роксак - лев. Тоже незадолго до смерти родился у львицы по имени Умида. Последних трех не знаю, но зуб даю, они просто после 2018 года появились/)

Вот удивительно. Мне вроде пофиг почти на этих животных. А мама, видимо, так страстно рассказывала, что все в памяти остались… с именами и личными историями.

Она кааааждому детенышу так радовалась и делала по 300 фоток:) Вы бы знали.

У нас новый этап в семейной жизни. Мы купили гриль, и теперь Дима готовит сам себе… и мне (😱). Это, может, очень патриархально звучит, но раньше готовила только я. Без исключений. А сейчас прям как волшебство воспринимается✨

Итоги дня: у каждого свои сильные стороны:)

НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ
Как корабль назовёшь - так он и поплывет

Друзья, продолжаем разговор про когнитивные искажения.

Сегодня у нас на повестке НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ.

Это склонность присваивать себе и другим людям глобальные негативные характеристики и определения (=ярлыки).

Как правило, это искажение работает в тандеме со своими собратьями:
✖️ сверхобобщением
✖️черно-белым мышлением
✖️негативным фильтром

Навешивание ярлыка является своеобразной пиковой точкой ошибочной переработки информации и представляет итоговый, безапелляционный, однозначный вердикт.

⛔️Я плохая мать/ бездарность/ уродина
⛔️Мой муж - лузер/ НЕмужик/ лентяй
⛔️Моя дочь - толстуха/ тормоз/ криворучка

👆Предполагаю, что последняя строчка вызвала у вас наиболее яркую эмоциональную реакцию и отторжение. Возможно, вам даже стало больно за эту воображаемую маленькую девочку🥲💔

Я очень люблю цитату семейного психолога Хаима Гинота: «Будьте внимательнее с тем, что говорите своим детям. Ведь они могут с вами согласиться. Прежде чем обозвать ребенка тупым, неуклюжим, придурком, задайте себе вопрос: Я действительно хочу, чтобы мой ребенок ощущал себя ТАКИМ?».

👆Вряд ли кто-то из вас утвердительно ответит на этот вопрос.

Так, почему же себя, своих партнеров и коллег мы КЛЕЙМИМ почем зря день за днём?! Даже не задумываясь о том, как эти оскорбления портят нашу жизнь и отношения.

Меж тем эти ярлыки неизбежно генерируют и усиливают негативные эмоции, запускают цепочки деструктивных рассуждений и действуют по принципу того самого САМОСБЫВАЮЩЕГОСЯ ПРОРОЧЕСТВА🔮

ЧТО ДЕЛАТЬ?

✔️Сказать себе: «Ооо это явно ярлык!»
✔️Сформулировать определение ярлыка. Какой смысл вы вкладываете в понятие «дармоедка ничего не стоящая»?
✔️А какое слово или словосочетание стало бы антонимом этого ярлыка? Через какие внешние признаки/поведение это выражалось бы?
✔️Этот Ярлык вас мотивирует? Придаёт вам силы? Помогает действовать в своих интересах в долгосрочной перспективе?
✔️Замените ярлык на максимально точное и нейтральное описание поведения, за которое вы «удостоились» этого ярлыка.
✔️Как вы думаете, на каждого человека, который так себя ведёт люди будут навешивать вот такой ярлык? Нет ли здесь двойных стандартов?
✔️Вспомните, как минимум, три примера из вашей жизни, которые уж точно идут в разрез с этим ярлыком?
Ситуации, в которых вы вели себя как АНТИ *этот ярлык*?
✔️Попробуйте отказаться от оценки и суровых вердиктов и просто описывайте факты реальности. Не давайте личностных характеристик, говорите о конкретных поведенческих проявлениях.

❎Не «я дармоедка»
✅а «я не помыла сегодня посуду».

✔️ Как вы думаете, вы сможете вести себя иначе в будущем? Если повысите свою осознанность/ будете в ресурсе/ обретёте новые навыки и прокачаете старые?

Если вы ответили на вопросы из предыдущих слайдов, а голос в Вашей голове все равно продолжает твердить «Я дармоедка/ неудачница/ жирдяйка».

Не бегите от этих мыслей. Вы можете их слышать, но не верить в них. И не сливаться с ними. Используйте техники осознанного отстранения.

(В следующем посте расскажу)

Привет всем из мира матерных поведенческих экспериментов. Вот так работается КБТ терапевту. Надо быть готовым делать всякое с клиентом.

Друзья! Хороший вопрос в посте про ярлыки. А если мы сами на себя положительный ярлык наклеили…Это окей? Или тоже есть риски? А какие?

Например,
«Я интеллигент»
«Я зрелый проработанный человек»
«Я отличница»
«Я прирожденный дипломат»
«Я женщина … синус-косинус»