Хронический стресс: тихий враг, который говорит на языке тела

Продолжаю пятничный текст о физиологическом ответе организма на стресс.

🔸 Кратковременная реакция тела на стрессовую ситуацию называется острым стрессом. Если напряжение сохраняется надолго, и стрессоры не исчезают, то развивается хронический стресс — устойчивое состояние повышенной нагрузки на организм, которое со временем наносит серьёзный вред здоровью.

🔸 Хорошо, когда причины хронического стресса очевидны – затянулся ремонт, приходится терпеть агрессивного начальника или болеет близкий родственник. Но, к сожалению, человек может не осознавать, что находится в стрессе, особенно если это фоновое состояние. Например, внутренний конфликт между желанием быть успешным и страхом провала иногда проявляется не тревогой, а перфекционизмом или постоянной усталостью.

🔸 При хроническом стрессе физиологические изменения в теле сохраняются слишком долго. И тогда естественная реакция организма, которая должна была помочь справиться с проблемой, запускает разрушительные процессы:

▪️Сердце и сосуды — повышается риск гипертонии, атеросклероза, инсульта.
▪️Пищеварение — нарушается моторика ЖКТ, усиливается кислотность, растёт чувствительность к боли.
▪️Иммунитет — сначала активизируется, но затем подавляется; растёт уязвимость к инфекциям.
▪️Обмен веществ — растет тяга к быстрым углеводам, повышается процент висцерального жира.
▪️Клеточное старение — ускоряется износ клеток за счёт укорочения теломер — защитных “колпачков” на концах хромосом.

Хронический стресс — это не просто “переживания”. Это системная физиологическая нагрузка, которая влияет на мозг, сердце, кишечник, эндокринную и иммунную системы.

🔸 Хорошая новость в том, что высокий уровень ментализации защищает организм от воздействия стресса, поскольку восприятие и интерпретация событий имеет значение. Люди, хорошо осознающие свои чувства, активируют в теле более адаптивные реакции. Их физиологический отклик быстрее возвращается в норму, гормоны стресса вырабатываются умеренно, и организм восстанавливается эффективнее.

Способность к ментализации повышается в ходе психотерапии.

#стресс #психосоматика

Смех сквозь страх: неловкая защита от боли

Хронический стресс, о котором шла речь в предыдущем тексте, накапливается незаметно и иногда проявляется в самых неожиданных формах. Например, смехом в ответ на боль, тревогу или утрату. В таком случае под маской улыбки скрывается внутреннее напряжение, которое психика не смогла переработать.

Неуместные шутки и нервные смешки в ответ на трагедии или тяжёлые жизненные ситуации часто вызывают стыд:

Что со мной не так? Почему смешно, когда должно быть больно?

Такой смех — не признак бессердечия, а форма эмоциональной разрядки. Это автоматическая реакция, с помощью которой психика снижает внутреннее давление, трансформирует восприятие происходящего и помогает временно отстраниться от боли.

Важно различать такие нервные реакции и юмор как способ взаимодействия с трудными чувствами. Если первые возникает непроизвольно, то второй включает в себя элемент осмысления, пусть и подсознательного.

В работе «Остроумие и его отношение к бессознательному» Зигмунд Фрейд рассматривал юмор как способ вытесненной мысли обойти внутреннего цензора — Супер-Эго — и пробиться в сознание. Отец психоанализа считал юмор зрелым защитным механизмом, который помогает перейти от принципа удовольствия к принципу реальности – с сопутствующими ему тревогами, болью и неопределённостью.

Таким образом, смех в ответ на тяжёлое событие может быть как неконтролируемой разрядкой, так и подсознательной попыткой справиться с ситуацией через юмор. В обоих случаях за этим стоит не бессердечие, а стремление психики защититься и выдержать переживание.

#юмор #защиты

Посты последних двух недель

Хотя я продолжаю проводить консультации даже в праздничные дни, в последние недели позволила себе снизить активность в канале – в духе майских. Спасибо, что остаётесь на связи! Уже готовлю для вас новые материалы.

🔸 Истинное vs Ложное Self: короткое интервью с самим собой – упражнение на разделение "своего" и ”чужого"

🔸 Почему продуктивность просыпается в последний момент и причем здесь стресс - о теории Йеркса-Додсона

Другие посты цикла о стрессе:
▪️Апатия как реакция на стресс
▪️Что делать, если накрыла апатия?

🔸 Психосоматика - это не мистика, а биологический ответ тела на стресс - о том, как на самом деле работает связь психики и тела

🔸 Хронический стресс: тихий враг, который говорит на языке тела - продолжение предыдущего текста

🔸 Смех сквозь страх: неловкая защита от боли - о неожиданной реакции на хронические переживания

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
▪️Навигация по каналу
▪️Мой сайт
💌 Отправьте мне слово "Консультация", чтобы узнать о стоимости и формате сеансов - я отвечу, как только освобожусь 🕊️

Все тексты канала по хэштегу #постынедели

Ошибки — это нормально: устойчивость начинается с провала

Принято считать, что ошибки, стресс и неудачи — это проявление слабости. Но на самом деле именно через них формируется устойчивость: способность восстанавливаться и двигаться вперёд.

На днях я посмотрела TED Talk Рафаэля Роуза — клинического психолога и исследователя из Калифорнийского университета, который уже более десяти лет изучает устойчивость к стрессу в сотрудничестве с NASA. Если Вы знаете английский, прикладываю ссылку на видео. Если нет — ниже собрала основные тезисы из его выступления:

🔸 Ошибки необходимы
Девиз NASA – "провал не вариант", но, как подчёркивает Роуз, без ошибок невозможно развить устойчивость. Именно благодаря ним люди учатся восстанавливаться. Каждый неудачный опыт — возможность "потренировать" свою способность собраться и продолжить путь после падения.

🔸 Устойчивость — это не отсутствие стресса, а умение с ним справляться
Существует распространенное заблуждение, что сильные люди не подвержены стрессу. Но в действительности устойчивость проявляется тогда, когда человек продолжает действовать несмотря на внутреннее напряжение*. Стресс неизбежен — важно научиться выдерживать его и восстанавливаться.

*Это не про подавление или отрицание переживаний, а про способность перерабатывать свои чувства. Потому что… ➡️

➡️ Подавление эмоций не помогает
Попытки "не думать" о проблеме делают её только навязчивее. Принятие и осознанность работают эффективнее.

🔸 Устойчивые люди — это не просто "весёлые экстраверты"
Они склонны к позитивным эмоциям, открыты новому, ищут смыслы и умеют строить отношения. Но это не черта характера, а навык, который можно развить.

🔸 Ошибки запускают переосмысление и помогают сформировать реалистичное мышление
Провалы заставляют искать смысл, менять поведение, пересматривать цели — и в этом процессе формируется внутренняя сила. А принятие своей уязвимости делает человека гибче и устойчивее к перфекционизму.

🔸 Неудачи = рост
Провал на олимпиаде, отказ на приглашение пойти на свидание или неудачный опыт волонтёрства — все это точки развития. Без них не бывает ни уверенности, ни зрелости.

🔸 Надо начинать с малого
Изменения в поведении работают лучше, если они постепенны. Не надо сразу тренироваться по часу в день — начните с пяти минут*.

*Об этом мы часто говорим с клиентами, которые испытывают сложности с мотивацией.

🔸 Самосострадание важнее самокритики
После срыва не ругайте себя* — простите и попробуйте снова. Это помогает устойчивости больше, чем любое насилие над собой.

*О том, почему это не так уж легко, писала здесь.

🔸 Смысл снижает стресс
Астронавты, глядя на Землю, не просто отдыхают — они фокусируются на значимом. Когда человек понимает к чему идет — стресс отходит на второй план.

Устойчивость — это навык. Он формируется благодаря ошибкам, через терпимость к себе и стремление к смыслу.

#стресс #устойчивость

Травма эмиграции: как психика защищается от утрат

С удовольствием послушала лекцию психоаналитика Салмана Ахтара о психологии эмиграции. В прошлом году я уже писала на эту тему, и сейчас с интересом продолжаю исследовать вопрос.

Эмиграция — это не только смена места жительства. Переезд разрушает привычную физическую и культурную среду: улицы, язык, запахи, еду, ритм жизни. Всё то, что незаметно составляло ощущение дома и безопасности.

Эмигранты сталкиваются с глубокой внутренней тревогой, поэтому для них характерны специфические защитные механизмы. Ахтар говорит о следующих:

🔸 Отрицание реальности
Феномен “я здесь, но меня здесь нет”. Эмигрант физически присутствует, но психически “живёт” в другом месте.

🔸 Фантазия о возвращении
Мечта вернуться домой “чуть позже” — после рождения детей, окончания учёбы, пенсии. Этот момент всегда есть в голове, но постоянно откладывается. Иногда это заканчивается желанием быть похороненным на родине.

🔸 Воссоздание родной среды
Создание “маленькой Индии" (как в случае Ахтара) или “маленькой России” на новом месте. Культурные артефакты дома становятся опорой против ощущения утраты.

🔸 Идеализация прошлого
Психика рисует ушедшую родину как безупречную страну, даже если уезжать пришлось по тяжёлым причинам.

🔸 Фантазии о репарации
Эмигрант стремится восстановить утраченные внутренние объекты через творчество, филантропию, альтруизм. Он как будто говорит себе:

Я потерял многое — но я могу что-то создать. Я могу восстановить внутри себя целостность через созидательную активность.

Ахтар подчёркивает, что при работе с эмигрантами важно учитывать не только личностные связи, но и утраты среды — вещей, животных, ландшафта. Психотерапия должна оставаться гибкой: позволять пациенту оплакивать потери, валидировать его ностальгию и учитывать даже “нечеловеческие” переносы — чувства, связанные с погодой, улицами, запахами, дождём.

Эмиграция меняет восприятие мира, но человек способен заново построить свою целостность, если дать ему пространство.

Читайте также:
▪️Покидая родные края: как адаптироваться в эмиграции
▪️Горе эмиграции: разное и одинаковое
▪️Релокация и эмиграция: сходства и различия

#эмиграция #защиты

Рубрика #вопроспсихологу

Вопрос: "верите ли вы в наличие у человека интуиции? можно ли на нее полагаться? я часто чувствую подвох в каких-то ситуациях и в итоге оказываюсь права"

Женщина, 22 года. Орфография и пунктуация сохранены.

Из-за большой нагрузки давно не было моей любимой рубрики. Исправлюсь!

И спасибо за классный вопрос.

Интуиция — это не дар или магия, а работа подсознания, которая опережает сознательное мышление.

Мозг постоянно перерабатывает опыт, эмоции и наблюдения, которые остаются вне поля прямого внимания. Когда он находит важную связку — в теле, в образе, в ощущении — сознание получает сигнал. Другими словами, интуиция возникает там, где мозг ещё не успел всё разложить по полочкам,
но подсознание уже видит общую картину.

Доверять интуиции — значит доверять глубинной части себя, которая знает больше, чем слова или логика. Но нужно отличать предчувствие от тревоги, фантазий и проекций, что возможно только благодаря внимательному исследованию своих внутренних процессов. Скажу словами уважаемого мной профессора Валерия Викторовича Петухова:

Интуиция - это всегда возможность неверного обобщения.

Имейте это в виду, когда полагаетесь на ощущения.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🙋🏻‍♂️ Вы тоже можете задать вопрос. Форма здесь.

#психоанализ #интуиция

Когда сны говорят больше, чем слова

В продолжение темы интуиции я задумалась о феномене вещих снов.

С психоаналитической точки зрения любой сон — это работа подсознания. Во сне мозг продолжает активно обрабатывать информацию: воспоминания, переживания и даже микроскопические наблюдения, которые человек не замечает в бодрствующем состоянии. Причём в фазе быстрого сна (REM-сон), когда и происходят самые яркие сновидения, мозг особенно активен.

Он не просто механически воспроизводит прошлое, а именно синтезирует и комбинирует факты и ощущения. Поэтому иногда сон словно “проигрывает” вероятные сценарии развития событий — на основе анализа уже накопленных данных. Это и выглядит, как “предсказание”. Поэтому сны могут казаться вещими — на самом деле они просто отражают ту реальность, которую еще не обработало сознание.

При этом:
🔸 Подсознание работает через образы и метафоры, а не через точные логические схемы.
🔸 Сон скорее предлагает эмоционально-ассоциативную версию финала, а не строгий рациональный прогноз.
🔸 Итог сна — это одна из возможных интерпретаций будущего, а не его гарантия.

Фрейд называл сны “королевской дорогой к бессознательному” — но эта дорога полна символов, метафор и искажений. Именно поэтому важно относиться к снам не буквально, а искать в них внутренние смыслы и подсказки, которые дают более глубокое понимание себя и происходящего вокруг.

И да: чем человек внимательнее относится к своим ощущениям, эмоциям и внутренним процессам, тем яснее звучат эти тихие сигналы.

🧠 Кстати, о нейробиологическом обосновании теории сновидений Фрейда я писала здесь.

#психоанализ #сновидения #интуиция

Посты последних двух недель

🔸 Тест. Сколько стресса в Вашей жизни? – инструмент для самостоятельной оценки общего уровня стресса

🔸 Ошибки – это нормально: устойчивость начинается с провала - о том, как научиться выдерживать неудачи. Спойлер: ошибаться

🔸 Травма эмиграции: как психика защищается от утрат - о защитах эмигранта на основе лекции психоаналитика Салмана Ахтара

🔸 Рубрика "вопрос психологу" - об интуиции с психоаналитической точки зрения

🙋🏻‍♂️ Вы тоже можете задать вопрос. Форма здесь.

🔸 Когда сны говорят больше, чем слова - о феномене вещих снов

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
▪️Навигация по каналу
▪️Мой сайт
💌 Отправьте мне слово "Консультация", чтобы узнать о стоимости и формате сеансов - я отвечу, как только освобожусь 🕊️

Все тексты канала по хэштегу #постынедели

Биопсихосоциальная модель: холистический взгляд на человека

В медицине, психологии и психотерапии всё чаще используется биопсихосоциальная модель — подход, который объединяет биологические, психологические и социальные факторы.

Что это значит?
▪️Био — тело: гены, нейромедиаторы, болезни, физическая боль.
▪️Психо — эмоции, мышление, личный опыт.
▪️Социо — окружение, отношения, поддержка, культура.

Пример: депрессия. Ранее считалось, что болезнь вызвана дефицитом серотонина в головном мозге. Но последние исследования опровергают эту теорию. В рамках старой модели депрессию лечили только таблетками. Но опираясь на биопсихосоциальную парадигму, формула будет следующей: медикаменты + (обязательно!) психотерапия, включающая в себя работу над одиночеством, смыслами и отношениями.

Чтобы почувствовать, как работает холистический подход, попробуйте упражнение "Три уровня реакции". Оно помогает увидеть, что ваше состояние — не просто "стресс" или "настроение", а результат взаимодействия тела, мыслей и среды.

Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас тревогу, и разложите её по трём уровням:

▪️Биологический: телесный
Что происходило с телом?
Напряжение, головная боль, усталость, бессонница?

▪️Психологический: мысленно-эмоциональный
Какие чувства вы испытывали? О чём думали? Что говорили себе?

▪️Социальный: связанный с контекстом и окружением
Кто был рядом? Что происходило в отношениях? Получили ли вы поддержку или, наоборот, столкнулись с конфронтацией?

Такой анализ помогает выявить источник напряжения и выбрать адекватную форму поддержки — будь то отдых, разговор, телесная разгрузка или психотерапия.

#упражнение

Цитата дня о здоровом нарциссизме

Прошлые выходные я провела на лекциях профессора Штефана Деринга*. Стараюсь не упускать возможность послушать его семинары, поскольку каждый раз впечатляюсь глубиной анализа и ясностью изложения.

*Штефан Деринг - профессор, психоаналитик, TFP терапевт, руководитель университетской клиники психоанализа и психотерапии в Медицинском университете Вены, бывший президент ISTFP.

На этот раз хочу поделиться его словами о здоровом нарциссизме.

Нарциссизм существует в виде континуума — от “Я никчемный” до “Я грандиозный”. Где-то посередине находится состояние “Я нормальный”. У нарциссов самооценка нестабильна: малейшее сомнение со стороны окружающих выбивает их из правого регистра — чувства собственной грандиозности — в левый, к ощущению полной никчемности.

Но важно понимать, что все эти состояния — от провала до эйфории — может испытывать и психологически здоровый человек. Допустим, я провожу лекцию, и она проходит с большим успехом, вызывает овации. Несколько дней я вполне могу чувствовать себя сильным, смелым и успешным. Это нормально. Но через 1-2 дня самооценка выравнивается, и я возвращаюсь к состоянию "Я нормальный".

То же самое происходит и в обратную сторону: если лекция неудачна и вызывает разочарование у слушателей, я могу почувствовать стыд и никчемность. На восстановление тоже уйдёт пара дней, но затем я снова вернусь к срединному нормальному состоянию.

Здоровый, гибкий нарциссизм позволяет человеку двигаться по этому континууму вверх и вниз в зависимости от происходящих событий, сохраняя при этом внутреннюю устойчивость.

Возможно, эта цитата поможет Вам по-новому взглянуть на собственные колебания самооценки и понять, откуда они берутся.

#нарциссизм #самооценка #психоанализ #цитатадня #tfp

Пять опор для развития критического мышления

Во времена широкого доступа к информации особенно важно сохранять способность мыслить ясно, не поддаваясь эмоциям и внешнему давлению. Ниже — пять принципов, которые в этом помогут.

1️⃣ Замечайте когнитивные искажения
Многие люди склонны верить тому, что подтверждает их собственные убеждения, и игнорировать то, что им противоречит. Это называется "предвзятость подтверждения". Такой фильтр работает бессознательно и поддерживает внутренний "Я-образ", затрудняя адаптацию к новой реальности. Осознанность к этому механизму — первый шаг к объективности.

2️⃣ Принимайте сложность и противоречия
Психика стремится к расщеплению: разделению мира на "чёрное" и "белое", хорошее и плохое. Это упрощает картину, но обедняет понимание. Умение выдерживать амбивалентность и видеть многообразие оттенков — признак зрелой личности и основа для подлинного критического мышления.

3️⃣ Развивайте интеллектуальную скромность
Готовность допустить свою неправоту — не слабость, а сила. Это проявление психологической зрелости — способности отделять собственные представления от объективной реальности, не путая внутренние убеждения с фактами. Когда человек признаёт возможность ошибки, то становится открыт к обучению, а не только к самозащите.

4️⃣ Проверяйте источники
Информация может быть инструментом познания, а может — манипуляции. Кто говорит? Почему именно сейчас? В чьих интересах? Развитие критической медиа-грамотности — это современная форма психологической гигиены: Вы фильтруете не только внешнюю грязь, но и токсичные смыслы.

5️⃣ Избегайте интеллектуальных ловушек

🔸 В споре легко поддаться соблазну и исказить позицию оппонента — подменить тезис. Это логическая ошибка, при которой человек не отвечает на реальный аргумент, а заменяет его упрощённой и более удобной для нападок версией.

Пример:
— Я считаю, что детям иногда полезно скучать — это развивает воображение.
— То есть ты предлагаешь вообще не заниматься с детьми и оставить их без образования?

Исходная мысль — о пользе пауз и скуки — подменяется крайним тезисом об отказе от образования.

🔸 Другая ошибка — дискредитация личности вместо аргумента.

Пример:
— Этот проект неэффективен, его стоит пересмотреть.
— Ты вообще сам что-то реализовал в жизни, чтобы так говорить?

Вместо обсуждения идеи, человек атакует оппонента лично, сводя спор к унижению. Это форма защиты.

Критическое мышление — это не просто интеллектуальный навык, а внутренняя дисциплина. Она помогает не теряться в сложной реальности и принимать более взвешенные решения. Эти пять принципов — не правила, а опоры: они помогут не поддаться иллюзии, когда особенно важно видеть ясно.

#мышление

"Я изучал мозг психопатов… и обнаружил, что один из них — мой собственный"

Сегодня хочу поделиться интересной историей — о науке, личности и тонкой грани между нормой и патологией.

🧠 Американский нейробиолог Джеймс Фэллон много лет изучал мозг серийных убийц. Однажды лаборант принёс ему новую серию ПЭТ-снимков, среди которых были как преступники, так и "контрольные" участники. Ему нужно было определить, где находится мозг психопата.

Фэллон действительно нашёл такой снимок: сниженная активность в лобных долях, нарушения в зонах, отвечающих за эмпатию. Но оказалось, что этот мозг принадлежит… ему самому.

🧬 Генетический анализ подтвердил наличие "тревожных" маркеров, включая MAO-A — так называемого "гена воина". Фэллон был вынужден задуматься: как человек с такими данными стал вполне социальным и успешным? Он никогда не проявлял насильственного поведения и добился успеха в науке и семье.

Ученый нашёл ответ в собственном детстве: в тёплом, стабильном и любящем семейном окружении. Родители дали ему эмоциональную устойчивость и базу для саморегуляции. Его история — это хорошая иллюстрация биопсихосоциальной модели, которая показывает, что гены лишь закладывают возможности, а среда направляет развитие.

🧬 В дополнение к этому, исследуя свою родословную, Фэллон обнаружил, что среди его предков было несколько человек, обвинённых в убийствах. Это открытие стало дополнительным подтверждением того, что особенности его мозга не случайны и связаны с наследственностью. Однако, несмотря на наличие генетических и нейрофизиологических признаков, ассоциированных с психопатией, воспитание в любящей и стабильной семье сыграло ключевую роль в том, что он не проявил антисоциального поведения.

Прикладываю переведенное интервью с ученым, чтобы Вы могли почитать о его открытиях подробнее.

📖 Также Фэллон рассказал свою историю в книге “The Psychopath Inside” – к сожалению, не знаю, есть ли перевод. У меня на английском.

#литература