С внешний критикой разобрались, давайте про самого надоедливого – внутреннего критика.

В течении всей жизни мы сталкиваемся с критикой: нас ругают за то, что мы обляпались едой, отчитывают перед всем классом за плохие оценки. Всего лишь одна критическая фраза, сказанная нам в детстве, может стать нашим вечным спутником. Мы будем слышать её постоянно: в школе, в институте, на работе, в семье.

Со временем мы начинаем справляться без внешнего влияния, включается наш внутренний критик, который требует от нас самих слишком много. Мы боимся не оправдать ожидания внутреннего критика и находим самый простой способ – ничего не делай и никто не скажет, что ты не справился.

В критике нет ничего ужасного, нам критический ум через сомнения помогает искать оптимальные решения и истину. А вот большие волны эмоций нас накрывают как раз от эмоциональной критики с упором на негатив – «да какой же я криворукий!» или «почему я такая тупая?».

Помните, что не ошибаются только те, кто ничего не делает. Без ошибок не случается открытий: микроволновка, суперклей, клейкие стикеры, резина и многие привычные нам вещи появились благодаря ошибкам.

Попробуйте в моменты осуждения задать себе вопросы:
⚡️ Что у меня сейчас получилось хорошо?
⚡️ Как я могу сделать в следующий раз лучше, чтобы мне понравилось?

Не забывайте закреплять и праздновать свои достижения, даже самые маленькие, хвалите себя. Победа в большом сражении складывается из мелочей.

@pleasecoach

Поздравляю всех, кто празднует сегодня, с Рождеством.
Этой картиной Баха хочу напомнить, что конец и начало года отличное время для разных ритуалов и планирования:

⁃ Подведение итогов
⁃ Постановка целей на год
⁃ Составление списка желаний

Включайте приятную и спокойную музыку (медитации, классика, музыка для фона отлично подойдут), отключитесь от внешних раздражителей и дайте возможность руке писать.

@pleasecoach

Итоги года. Часть 1.
Я сама вчера у терапевта рассуждала на тему, что всё же итоги года надо разделить: личные достижения и ты в социуме. Иначе всё слипается в большой эмоциональный комок, который бежит-кричит «А-А-А-А, мы все умрём, всё плохо!».

Давайте попробуем сегодня посмотреть на то, что помогает провести ретроспективу личного:
- Полистайте фото и видео в телефоне
- Записи в личном дневнике, если ведёте
- Свои соцсети, если ведёте активно
- Ежедневник или календарь

Какие вопросы можно задать себе про год:
- Какие личные события года вызывают позитивные и негативные эмоции?
- Какие были реакция, эмоции, мысли по поводу этих моментов?
- Что привело к этим событиям? Насколько случившееся зависело от ваших усилий?
- Если бы событие повторилось, что сделали бы иначе?
- Какие эмоции, мысли и реакции вызывает это событие сейчас?
- Какое влияние оказало это событие?
- Что вы узнали о себе по итогу?
- Какой урок забираете с собой в жизнь?

Лично я вчера по алгоритму прогоняла два события: сложнейшее расставание и спонтанное увольнение из найма. По итогу, очень довольна и рада, что приняла оба решения. Для меня это про смелость решать и не бояться нового, выбирать сначала себя, уметь терпеть – сначала плохо, чтобы потом было хорошо.

Завтра будет вторая часть: про цели и планы, а 31-го поработаю Снегурочкой.

@pleasecoach

Итоги года. Часть 2. Цели и планы.
У многих год пошёл не так, как планировался. Мы все столкнулись с изменениями: для кого-то они стали возможностью, а для кого-то – выбитой землёй из-под ног. Многое сейчас проходит стадию трансформации, время изменений пришло.
Обязательно посмотрите на свои личные цели.

Вспомните или прочитайте свой список целей и мечтаний на 2022:
⁃ Что сбылось?
⁃ Были ли у цели сроки? Удалось достигнуть раньше или позже?
⁃ Если сроки не совпали, то почему? Что произошло?
⁃ Что помогло достичь цели?
⁃ Какие чувства, мысли и эмоции у вас были, когда достигли цели?
⁃ Как вас это продвинуло вперёд?
⁃ Что не сбылось?
⁃ Какие чувства, мысли и эмоции это вызывает?
⁃ Какие причины того, что цель не достигнута?
⁃ Чему вас эта ситуация научила?
⁃ Как вы понимаете (ощущаете), что цель достигнута?
⁃ Зачем вам реализовывать эту цель?
⁃ Если цель ещё актуальна, то что нужно сделать, чтобы достичь её в 2023 году?

Я очень удивилась, что из моего списка, написанного и спрятанного в декабре 2021 года, сбылось 90%. Хотя мне казалось, что всё пошло не по плану 😳
И две цели отложились на 23 и 24 год.

@pleasecoach

Итоги года. Часть 3. Долгосрочные цели.

Долгосрочными обычно называют цели, которые мы себе ставим на 3-5 лет.

⁃ Насколько вы приблизились к своей цели за этот год?
⁃ Как то, что вы делали в этом году, помогло приблизить достижение цели?
⁃ Что можно сделать в новом году, чтобы приблизить достижение своей долгосрочной цели?

Важное лирическое отступление: подведение итогов года не должно вгонять вас в грусть, этот инструмент направлен на помощь и поддержку. Не ругайте себя за невычеркнутые пункты из списка, не давайте негативных оценок результатам, а наоборот обратите внимание на том, что удалось. Найдите даже самые маленькие мелочи, которые вам удались — похвалите себя!

@pleasecoach

Итоги года. Часть 4, финальная.

🍃Ценность благодарности в том, что она позволяет выбрать сторону созидания и добра, проявить к себе симпатию, уважение и любовь.

⁃ Напишите то, за что вы себе благодарны
⁃ Вспомните людей, которые были рядом в этот год: помогали, поддерживал , мотивировали, вдохновляли и восхищали!
⁃ События, которые вас чему-то научили в этом году.
Я знаю, что отвечать на все эти вопросы непросто, требует времени, сил и усидчивости. Здорово, если у вас получилась эта практика самостоятельно.
Конечно, отлично эту практику делать с коучем, у которого есть знания и техники, которые помогут пройти путь подведения итого, увидеть яркие моменты годы, сделать пометки, поддержат и помогут не скатываться в негатив.
Цели на год тоже лучше ставить с коучем, чтобы сразу же разобрать ценность цели, распланировать по году и понять, как же этой цели достичь (да, на этот случай тоже есть кое-что 😏).

@pleasecoach

Гадания и вера

Я уже писала пост про ритуалы, сегодня немного про то, почему они нам нужны (tltr: как рефлексия и целеполагание, а ещё ради веселья).

🐇 Иллюзия частотности, он же феномен Баадера-Майнхоф
Если мы о чём-то узнали, то непременно будем это замечать. Например, гороскоп сулит нам неприятности от людей с собачками – обязательно в магазине нас облает дама с пуделем, а в автобусе на ногу наступит дедушки с пекинесом подмышкой. Подробнее можно почитать в это материале.

🐇 Эффект Розенталя
Феномен в том, что наши ожидания находят отражение в реальной жизни. Чем-то похож на закон Мёрфи, но работает ещё и в тёмную сторону.
Проще говоря, если нагадали ссору в семье, то она обязательно случиться, ведь ссора очень легко начинается по любому поводу, если она уже запланирована.
Статья на Форбс

🐇 Иллюзия реальности
Случайная фраза из печенья с предсказаниями кажется отражением реальности, невероятным совпадением и знаком свыше. А на деле мы сами натягиваем предсказание на нашу реальность.

🐇 Магическая составляющая*
Загадали желание? Помните, что рассказывать о нём плохая примета, ведь иначе оно не сбудется. Ведь мы чего-то не свершаем не потому, что желание нам уже неинтересно, а потому что рассказали об этом коллеге.
И верим, что предсказания сбываются просто так, ведь замуж Катя вышла, потому что в прошлое Крещение достала из банки с рисом кольцо, а не потому, что вся её семья проела плешь её Васе на тему «А когда свадьба?»
*внимание – это был сарказм

🌚Гадания – это часть нашей жизни, культуры, семейных традиций, это отличный способ узнать, что же мы на самом деле хотим, что нам важно. Но полагаться на ритуалы и суеверия всё же рекомендую в меру.
Что ж, погадаем?

✨У меня есть две книги: синяя (605 страниц) и белая (317 страниц). Пишите в комментариях: книга, страница, строка

Дорогие, всех с первым рабочим днём после затяжных каникул. Ура, наконец-то закончились ⚡️

Небольшое напоминание, как входить в работу после отпуска или каникул:
- соберите всё, что повисло перед НГ, подбейте текущие статусы
- не хватайтесь за срочняки
- планируйте, расставляйте приоритеты
- берегите себя ❤️

Внеплановый выпуск

Читаю книгу про руминацию – навязчивые состояния, когда снова и снова в голове проигрывается негативный опыт, задаётся один и тот же вопрос, вспоминаются негативные эмоции. Постоянно думая о своём "неподобающем" поведении, человек усиливает свою подавленность и веру, что нужно было поступить иначе.

5 главных причин усиления подавленности:

1. Негативный фокус – внимание только на негативные мысли, эмоции, переживания и события;

2. Бессмысленные вопросы – задаются вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это всегда происходит со мной?»);

3. Невозможность контроля – жалобы на то, что в принципе не поддаётся контролю («Ах, если бы дождь не пошёл в тот день!»);

4. Выпадение из реальности – много мыслей о прошлом и мало о настоящем и будущем, сокращается активность и проблемы пускаются на самотёк;

5. Подкрепление беспомощности – преувеличение собственной беспомощности и отрицание своих возможностей, наличия внутренних и внешних ресурсы.

Илья Качай, Павел Федоренко. "Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом"

@pleasecoach

Экзистенциальная январская открытка, когда что-то делать очень хочется и одновременно не можется.
И про меня тоже, коуч — тоже человек 😳

Рабочие совещания

Очень часто сотрудники считают совещания бессмысленной тратой времени, потому что рабочие встречи не приводят к конкретным результатам. Посидели, поговорили обо всём, а результат совещания нулевой.

Многие компании проводят совещания в стиле «давайте обсудим всё», т.е. собирают все рабочие вопросы собираются и пытаются их решить за час. Кто-то из сотрудников скучает, т.к. обсуждается тема, которая их не касается, кто-то не может сконцентрироваться на вопросах, потому что их слишком много.

Рекомендуют проводит 4 типа совещаний.

1️⃣ Ежедневные «летучки»
(продолжительность: 5–10 минут).
Руководители/лиды собирается каждый день для обсуждения текущих дел и обмена оперативной информацией. Если нет возможности каждый день устраивать личные встречи, то ежедневные летучки можно проводить через мессенджер или онлайн.

2️⃣ Еженедельные (тактические) совещания
(продолжительность: 45–90 минут).
Могут проводиться раз в неделю, раз в две недели или раз в месяц.
Для еженедельных совещаний важно формировать повестку, но не заранее, а в режиме реального времени: первые 10 минут собрания посвятить тому, чтобы каждый из руководителей выделил два-три вопроса, которые, по ему мнению, достойны обсуждения. Это поможет превратить совещания в продуктивные, направленные на решение реальных, а не мнимых проблем.

3️⃣ Тематические совещания
(продолжительность: 2–4 часа).
Это совещания на актуальные темы, в процессе которых руководители участвуют в разрешении сложных ситуаций и проблем. Например, резкое падение доходов, нехватка кадров или ресурсов и так далее.

4️⃣ Ежеквартальные выездные совещания
(продолжительность: 1–2 дня).
Такие совещания рекомендуется проводить вне офиса. Это поможет руководителям свежим взглядом посмотреть на дела компании, оценить эффективность команды. Самый важный момент: чётко и ясно довести до всех сотрудников смысл задач, которые перед ними стоят.

Попробуйте постепенно вводить в своей команде новые типы совещаний.
Может быть, вам удастся полюбить совещания так же, как люблю их я ❤️

@pleasecoach

Было ли у вас такое? Как только ложитесь спать, так сразу же надо:
⁃ сходить в туалет
⁃ попить воды
⁃ составить список покупок
⁃ обдумать, что же приносит радость
⁃ придумать гениальный ответ на вопрос, который задали три года назад
⁃ прокрутить диалог с хамоватой кассиршей из магазина у дома

Делитесь, о чём думаете перед сном?

Сон и высокая тревожность

Пора спать, а мозг активно прокручивает прошлые диалоги, планы на день, список покупок и отказывается отключаться. Наверняка, многим это знакомо?

Чтобы утром проснуться полным сил и энергии на осуществление планов, нужно хорошо спать. Чтобы хорошо спать, нужно хорошо и вовремя засыпать. Как же это сделать?

На самом деле, никаких магических таблеток или гениальных советов. Все вы их слышали и знаете:

1. Не делайте за день больше, чем можете
Чтобы не испытывать стресс от того, что не сделаны запланированные дела, ничего не получается, времени не хватает, планируйте на день меньше дел.

2. Регулярные физические нагрузки
Чтобы накопить энергию, её нужно сначала потратить. Получается, до отдыха нам нужно устать. Мозг мы напрягаем регулярно, но энергию тела расходовать тоже нужно. Гуляйте, занимайтесь спортом (йога, бассейн, тренажерный зал, бег — выбирайте то, что нравится), убирайтесь дома: нагружайте тело каждый день.

3. Минимум час до сна без устройств
Мы все об этом слышали, но мало кто это делает. Если у вас сложности с засыпанием, это важный и действенным приём, чтобы уснуть. Если вам сложно ничем не заниматься перед сном, придумайте себе неспешную активность в постели: медитация, чтение, мягкая растяжка, журналирование итогов дня.

4. Приглушайте свет вечером и выключайте утром
Зимой особенно чувствуется, как сложно просыпаться по утрам, когда за окном темно.
Световой будильник поможет не только создать эффект рассвета по утрам, но и эффект заката по вечерам. Так мы помогаем телу вырабатывать мелатонин, необходимый для здорового сна.

5. Проветривайте
Приток кислорода и прохладный воздух обеспечивают более глубокий сон и помогают мозгу успокоиться и расслабиться.

Желаю всем хорошего сна каждый день 🥰

@pleasecoach

✨Эмпатия – это понимание состояние другого человека, умение сочувствовать и сопереживать.
Считается, что без эмпатии никуда во всех терапевтических (помогающих) профессия без эмпатии никуда. Но лично я считаю, что не только.

Эмпатия – это один из тех самых soft skills, которые так ищут и работодатели в будущих сотрудниках, и сотрудники в будущих работодателях. Чем бы вы не занимались по жизни, важно начинать коммуникацию с человеком с принимающей и понимающей позиции.

Отношения рушатся, если у одного из участников низкий уровень эмпатии. Без неё сложно распознавать и понимать чувства другого человека.

Эмпатия является ключевой составляющей эмоционального интеллекта (EQ – emotional quotient), который позволяет нам легче договариваться с людьми, принимать решения, реагировать на разные жизненные ситуации.

Померить свой эмоциональный интеллект можно несложным тестом.

‼️Напомню, что любой тест хоть и качественный, но не следует воспринимать его как 100% диагноз.

Завтра расскажу про упражнения для прокачки эмоционального интеллекта, мне самой их когда-то давно советовали мои преподаватели из университета Case Western Reserve.

@pleasecoach

Развитие эмоционального интеллекта не отличается от развития любых других навыков. Вы работаете над совершенствованием навыка до того момента, пока не достигните того уровня, которого хотели бы.
Это как учиться делать кувырки или начать водить автомобиль – сначала всегда сложно, вы прилагаете много усилий, чтобы контролировать правильность движений, вы много думаете, анализируете действия и их последовательность. Сложновато будет до тех пор, пока вы не доведёте действие до автоматизма.

Предложу вам 5 шагов-ступенек на пути развития своего EQ.

✍🏻Шаг 1.
Перестать отвечать на вопрос «Как дела?» фразой «Нормально», но при этом не жаловаться.
Вместо того, чтобы жаловаться на коллег и рассказывать какие они нехорошие люди, можно сказать «я не чувствую, что мою работу ценят».

✍🏻Шаг 2.
Учимся различать и определять спектр эмоций. Конечно, мы умеем определять базовые эмоции: радость, страх, грусть, злость и т.д.. Но спектр эмоций на самом деле больше, чем мы привыкли. Попробуй взять паузу для определения той эмоции, которую вы сейчас ощущаете.
Тут в помощь может придти подсказка – карта эмоций

✍🏻Шаг 3.
Принимаем все эмоции, которые у нас есть. Что бы вы сейчас не испытывали, помните, что плохих эмоций не существует. Мы имеем право чувствовать себя не только радостно, но и грустно. Мы можем злиться, расстраиваться, быть апатичными, грустить, бояться, любить и так далее.

✍🏻Шаг 4.
Теперь, когда вы знаете и понимаете, что у вас есть разные эмоции, вы научились их называть и принимать, находим свой способ обращения со своими эмоциями.
Умение держать себя в руках, управлять своими эмоциями – это ни в коем случае не подавление эмоций.
Для себя я нашла способ, как не давать эмоциям управлять мной – это медитация и журналирование. Исследования показывают, что регулярное записывание своих эмоций позволяет нам отсоединиться от них и помогает преодолеть нервное напряжение и негатив.

✍🏻Шаг 5.
Когда вы достигнете шага 4 и поймёте, что вы управляете своими эмоциями, а не они вами, вам станет легче справляться с эмоциями других людей. Потому что вы уже осознаёте, как появляются какие-то эмоции, что за ними стоит, какие потребности. И, конечно, вам уже будет легче спрашивать о чужих эмоциях, проявлять сочувствие и оказывать поддержку – Чем я могу тебе помочь? Что ты можешь сделать в этой ситуации? У кого, если я не смогу тебе помочь, ты можешь попросить поддержки или совета?

⚡️Эмоциональный интеллект очень важен для построения межличностных отношений.⚡️

Представляете, насколько было бы здорово работать и общаться с людьми, которые понимают свои эмоции, эмоции других, уважают их и принимают. Как бы тогда мы все решали конфликты? Как бы относились к разности интересов и вкусов?
Наверняка, мы бы жили в мире, где взаимопонимание, уважение, толерантность, принятие и контакт стоят на первом месте.

@pleasecoach