Дорогие, всех с первым рабочим днём после затяжных каникул. Ура, наконец-то закончились ⚡️

Небольшое напоминание, как входить в работу после отпуска или каникул:
- соберите всё, что повисло перед НГ, подбейте текущие статусы
- не хватайтесь за срочняки
- планируйте, расставляйте приоритеты
- берегите себя ❤️

Внеплановый выпуск

Читаю книгу про руминацию – навязчивые состояния, когда снова и снова в голове проигрывается негативный опыт, задаётся один и тот же вопрос, вспоминаются негативные эмоции. Постоянно думая о своём "неподобающем" поведении, человек усиливает свою подавленность и веру, что нужно было поступить иначе.

5 главных причин усиления подавленности:

1. Негативный фокус – внимание только на негативные мысли, эмоции, переживания и события;

2. Бессмысленные вопросы – задаются вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это всегда происходит со мной?»);

3. Невозможность контроля – жалобы на то, что в принципе не поддаётся контролю («Ах, если бы дождь не пошёл в тот день!»);

4. Выпадение из реальности – много мыслей о прошлом и мало о настоящем и будущем, сокращается активность и проблемы пускаются на самотёк;

5. Подкрепление беспомощности – преувеличение собственной беспомощности и отрицание своих возможностей, наличия внутренних и внешних ресурсы.

Илья Качай, Павел Федоренко. "Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом"

@pleasecoach

Экзистенциальная январская открытка, когда что-то делать очень хочется и одновременно не можется.
И про меня тоже, коуч — тоже человек 😳

Рабочие совещания

Очень часто сотрудники считают совещания бессмысленной тратой времени, потому что рабочие встречи не приводят к конкретным результатам. Посидели, поговорили обо всём, а результат совещания нулевой.

Многие компании проводят совещания в стиле «давайте обсудим всё», т.е. собирают все рабочие вопросы собираются и пытаются их решить за час. Кто-то из сотрудников скучает, т.к. обсуждается тема, которая их не касается, кто-то не может сконцентрироваться на вопросах, потому что их слишком много.

Рекомендуют проводит 4 типа совещаний.

1️⃣ Ежедневные «летучки»
(продолжительность: 5–10 минут).
Руководители/лиды собирается каждый день для обсуждения текущих дел и обмена оперативной информацией. Если нет возможности каждый день устраивать личные встречи, то ежедневные летучки можно проводить через мессенджер или онлайн.

2️⃣ Еженедельные (тактические) совещания
(продолжительность: 45–90 минут).
Могут проводиться раз в неделю, раз в две недели или раз в месяц.
Для еженедельных совещаний важно формировать повестку, но не заранее, а в режиме реального времени: первые 10 минут собрания посвятить тому, чтобы каждый из руководителей выделил два-три вопроса, которые, по ему мнению, достойны обсуждения. Это поможет превратить совещания в продуктивные, направленные на решение реальных, а не мнимых проблем.

3️⃣ Тематические совещания
(продолжительность: 2–4 часа).
Это совещания на актуальные темы, в процессе которых руководители участвуют в разрешении сложных ситуаций и проблем. Например, резкое падение доходов, нехватка кадров или ресурсов и так далее.

4️⃣ Ежеквартальные выездные совещания
(продолжительность: 1–2 дня).
Такие совещания рекомендуется проводить вне офиса. Это поможет руководителям свежим взглядом посмотреть на дела компании, оценить эффективность команды. Самый важный момент: чётко и ясно довести до всех сотрудников смысл задач, которые перед ними стоят.

Попробуйте постепенно вводить в своей команде новые типы совещаний.
Может быть, вам удастся полюбить совещания так же, как люблю их я ❤️

@pleasecoach

Было ли у вас такое? Как только ложитесь спать, так сразу же надо:
⁃ сходить в туалет
⁃ попить воды
⁃ составить список покупок
⁃ обдумать, что же приносит радость
⁃ придумать гениальный ответ на вопрос, который задали три года назад
⁃ прокрутить диалог с хамоватой кассиршей из магазина у дома

Делитесь, о чём думаете перед сном?

Сон и высокая тревожность

Пора спать, а мозг активно прокручивает прошлые диалоги, планы на день, список покупок и отказывается отключаться. Наверняка, многим это знакомо?

Чтобы утром проснуться полным сил и энергии на осуществление планов, нужно хорошо спать. Чтобы хорошо спать, нужно хорошо и вовремя засыпать. Как же это сделать?

На самом деле, никаких магических таблеток или гениальных советов. Все вы их слышали и знаете:

1. Не делайте за день больше, чем можете
Чтобы не испытывать стресс от того, что не сделаны запланированные дела, ничего не получается, времени не хватает, планируйте на день меньше дел.

2. Регулярные физические нагрузки
Чтобы накопить энергию, её нужно сначала потратить. Получается, до отдыха нам нужно устать. Мозг мы напрягаем регулярно, но энергию тела расходовать тоже нужно. Гуляйте, занимайтесь спортом (йога, бассейн, тренажерный зал, бег — выбирайте то, что нравится), убирайтесь дома: нагружайте тело каждый день.

3. Минимум час до сна без устройств
Мы все об этом слышали, но мало кто это делает. Если у вас сложности с засыпанием, это важный и действенным приём, чтобы уснуть. Если вам сложно ничем не заниматься перед сном, придумайте себе неспешную активность в постели: медитация, чтение, мягкая растяжка, журналирование итогов дня.

4. Приглушайте свет вечером и выключайте утром
Зимой особенно чувствуется, как сложно просыпаться по утрам, когда за окном темно.
Световой будильник поможет не только создать эффект рассвета по утрам, но и эффект заката по вечерам. Так мы помогаем телу вырабатывать мелатонин, необходимый для здорового сна.

5. Проветривайте
Приток кислорода и прохладный воздух обеспечивают более глубокий сон и помогают мозгу успокоиться и расслабиться.

Желаю всем хорошего сна каждый день 🥰

@pleasecoach

✨Эмпатия – это понимание состояние другого человека, умение сочувствовать и сопереживать.
Считается, что без эмпатии никуда во всех терапевтических (помогающих) профессия без эмпатии никуда. Но лично я считаю, что не только.

Эмпатия – это один из тех самых soft skills, которые так ищут и работодатели в будущих сотрудниках, и сотрудники в будущих работодателях. Чем бы вы не занимались по жизни, важно начинать коммуникацию с человеком с принимающей и понимающей позиции.

Отношения рушатся, если у одного из участников низкий уровень эмпатии. Без неё сложно распознавать и понимать чувства другого человека.

Эмпатия является ключевой составляющей эмоционального интеллекта (EQ – emotional quotient), который позволяет нам легче договариваться с людьми, принимать решения, реагировать на разные жизненные ситуации.

Померить свой эмоциональный интеллект можно несложным тестом.

‼️Напомню, что любой тест хоть и качественный, но не следует воспринимать его как 100% диагноз.

Завтра расскажу про упражнения для прокачки эмоционального интеллекта, мне самой их когда-то давно советовали мои преподаватели из университета Case Western Reserve.

@pleasecoach

Развитие эмоционального интеллекта не отличается от развития любых других навыков. Вы работаете над совершенствованием навыка до того момента, пока не достигните того уровня, которого хотели бы.
Это как учиться делать кувырки или начать водить автомобиль – сначала всегда сложно, вы прилагаете много усилий, чтобы контролировать правильность движений, вы много думаете, анализируете действия и их последовательность. Сложновато будет до тех пор, пока вы не доведёте действие до автоматизма.

Предложу вам 5 шагов-ступенек на пути развития своего EQ.

✍🏻Шаг 1.
Перестать отвечать на вопрос «Как дела?» фразой «Нормально», но при этом не жаловаться.
Вместо того, чтобы жаловаться на коллег и рассказывать какие они нехорошие люди, можно сказать «я не чувствую, что мою работу ценят».

✍🏻Шаг 2.
Учимся различать и определять спектр эмоций. Конечно, мы умеем определять базовые эмоции: радость, страх, грусть, злость и т.д.. Но спектр эмоций на самом деле больше, чем мы привыкли. Попробуй взять паузу для определения той эмоции, которую вы сейчас ощущаете.
Тут в помощь может придти подсказка – карта эмоций

✍🏻Шаг 3.
Принимаем все эмоции, которые у нас есть. Что бы вы сейчас не испытывали, помните, что плохих эмоций не существует. Мы имеем право чувствовать себя не только радостно, но и грустно. Мы можем злиться, расстраиваться, быть апатичными, грустить, бояться, любить и так далее.

✍🏻Шаг 4.
Теперь, когда вы знаете и понимаете, что у вас есть разные эмоции, вы научились их называть и принимать, находим свой способ обращения со своими эмоциями.
Умение держать себя в руках, управлять своими эмоциями – это ни в коем случае не подавление эмоций.
Для себя я нашла способ, как не давать эмоциям управлять мной – это медитация и журналирование. Исследования показывают, что регулярное записывание своих эмоций позволяет нам отсоединиться от них и помогает преодолеть нервное напряжение и негатив.

✍🏻Шаг 5.
Когда вы достигнете шага 4 и поймёте, что вы управляете своими эмоциями, а не они вами, вам станет легче справляться с эмоциями других людей. Потому что вы уже осознаёте, как появляются какие-то эмоции, что за ними стоит, какие потребности. И, конечно, вам уже будет легче спрашивать о чужих эмоциях, проявлять сочувствие и оказывать поддержку – Чем я могу тебе помочь? Что ты можешь сделать в этой ситуации? У кого, если я не смогу тебе помочь, ты можешь попросить поддержки или совета?

⚡️Эмоциональный интеллект очень важен для построения межличностных отношений.⚡️

Представляете, насколько было бы здорово работать и общаться с людьми, которые понимают свои эмоции, эмоции других, уважают их и принимают. Как бы тогда мы все решали конфликты? Как бы относились к разности интересов и вкусов?
Наверняка, мы бы жили в мире, где взаимопонимание, уважение, толерантность, принятие и контакт стоят на первом месте.

@pleasecoach

Выступили с Таней в разговорном жанре в одном молодом диджитал сообществе. Считаю, что дебют успешный. Слушайте сами, делитесь с друзьями, не смущайтесь писать нам отзывы и запросы 🥰

Этот подкаст начинается с великолепной фразы: «Давайте поверим в то, что запись экрана пошла» 😂

🎙И тем не менее, встречайте #прямойэфир «Знания или человечность»
от @jane_austen и @tmerkulovich
в записи.

Таймкоды:

01:45 – представление Тани и Яны
04:35 – за что нас нанимают на работу? Soft Skills
05:40 – рождение авторской методики от Яны по группировке софт-скиллов
06:30 – коммуникация, слайд 5
12:20 – критическое мышление, слайд 6
17:20 – лидерство, слайд 7
23:00 – о чём мечтает настоящий лидер
23:48 – позитивный настрой, слайд 8
29:00 – юмор в диджитале и экологичность
30:10 – работа в команде, слайд 9
34:00 – лайфхайк от Тани "Как принимать обратную связь"
37:00 – ценность обратной связи
40:00 – деловая этика, слайд 10
44:50 – личные цели и развитие в компании
46:10 – как рассказывать про свои софт-скиллы на собеседовании
54:09 – что двигает нас по карьерной лестнице
57:45 – вопросы от слушателей
1:07:13 – мотивирующий спич про победу над страхом действовать
1:08:00 – про отказы и нетворкинг
1:11:16 – новая рубрика и задание для тех, кто дослушал

Суббота — отличный день, чтобы послушать наш эфирчик.

Ниже ⬇️ презентация

Питерские подписчики!
Мой институт и мои прекрасные питерские однокурсники проведут разовые бесплатные сессии под супервизорством преподавателей-консультантов.
Сессии пройдут 26 февраля. Обязательна регистрация

Это отличный шанс попробовать коучинг, посмотреть чуть глубже или шире на свой запрос, жизненную задачу или цель.

Опираясь на данные последних (январь 2023) исследований, напоминаю о пользе медитации и дыхательных практик: даже 5 минут упражнений в день улучшают настроение и уменьшают уровень тревожности.

Так же исследовали пару «медитация + циклическое дыхание»: выяснилось, что эффект умственного и физического расслабления более быстрый и мощный, чем только после практики медитации осознанности, которая включает в себя пассивное наблюдение за собственным дыханием.

Циклическое дыхание – это короткий вдох и удлиненный выход, так учат дышать певцов и тех, кто играет на духовых инструментах.

🧘🏻‍♀️ Знаю, что многие испытывают сложности и медитацией (скучно, не получается не думать, сложно расслабиться), но всё приходит с практикой.

@pleasecoach

Медитация и циклическое дыхание

Неоднократно слышала про сложности с медитацией, жалуются в основном на то, что сложно сидеть неподвижно, мысли отлетают и вообще скучно.

Начну с неочевидного совета: не устраивайте себе рекордные часовые медитации как буддийские монахи, поставьте таймер на три-пять минут. Если вам будет скучно, в следующий раз уменьшите время. Покажется, что недостаточно – прибавите.

Далее несколько несложных шагов:
🌱 Найдите место, где не будут беспокоить и устройтесь там удобно (сядьте на кресло или на пол, можете даже лечь), если хочется, включите спокойную музыку без слов. Включите таймер.

🌱 Сосредоточитесь на теле: вам уже должно быть удобно, теперь постарайтесь сохранять неподвижность и не отвлекаться раздражители (нос чешется, рука, нога – потерпите, скоро отпустит).

🌱Переводите внимание на дыхание: медленный вдох через нос, когда почувствуете, что лёгкие наполнились, делаете довдох, а затем медленный выдох через рот. Если неудобно выдыхать через рот, нос тоже вариант.

🌱 Всегда держите в фокусе внимания дыхание. Наблюдайте за тем как вдыхаете: воздух движется от ноздрей к гортани, дальше проходит трахею, наполняет лёгкие, грудная клетка расширяется, опускается диафрагма. Вы выдыхаете и углекислый газ совершает свой путь от лёгких.

🌱Заметили, что отвлекаетесь мыслями на что-то – возвращайтесь к дыханию.

Со временем можете добавить задержу на выдохе, но, судя по исследованиям, она сильного влияния на уменьшение тревожности не оказывает.

Добавлю голосом про оба способа дыхания чуть подробнее.

@pleasecoach

На канале у Насти рассказала про профилактику ✨выгорания✨.

Февраль месяц тяжелый, солнца не хватает, сил иногда тоже – не забывайте быть бережнее к себе во всех смыслах. Прислушивайтесь к тому, что хочет тело. Вот Насте, например, срочно захотелось в отпуск и бургер и она – ура-ура-ура! – себе в этом не отказала 😊