Сон и высокая тревожность

Пора спать, а мозг активно прокручивает прошлые диалоги, планы на день, список покупок и отказывается отключаться. Наверняка, многим это знакомо?

Чтобы утром проснуться полным сил и энергии на осуществление планов, нужно хорошо спать. Чтобы хорошо спать, нужно хорошо и вовремя засыпать. Как же это сделать?

На самом деле, никаких магических таблеток или гениальных советов. Все вы их слышали и знаете:

1. Не делайте за день больше, чем можете
Чтобы не испытывать стресс от того, что не сделаны запланированные дела, ничего не получается, времени не хватает, планируйте на день меньше дел.

2. Регулярные физические нагрузки
Чтобы накопить энергию, её нужно сначала потратить. Получается, до отдыха нам нужно устать. Мозг мы напрягаем регулярно, но энергию тела расходовать тоже нужно. Гуляйте, занимайтесь спортом (йога, бассейн, тренажерный зал, бег — выбирайте то, что нравится), убирайтесь дома: нагружайте тело каждый день.

3. Минимум час до сна без устройств
Мы все об этом слышали, но мало кто это делает. Если у вас сложности с засыпанием, это важный и действенным приём, чтобы уснуть. Если вам сложно ничем не заниматься перед сном, придумайте себе неспешную активность в постели: медитация, чтение, мягкая растяжка, журналирование итогов дня.

4. Приглушайте свет вечером и выключайте утром
Зимой особенно чувствуется, как сложно просыпаться по утрам, когда за окном темно.
Световой будильник поможет не только создать эффект рассвета по утрам, но и эффект заката по вечерам. Так мы помогаем телу вырабатывать мелатонин, необходимый для здорового сна.

5. Проветривайте
Приток кислорода и прохладный воздух обеспечивают более глубокий сон и помогают мозгу успокоиться и расслабиться.

Желаю всем хорошего сна каждый день 🥰

@pleasecoach

✨Эмпатия – это понимание состояние другого человека, умение сочувствовать и сопереживать.
Считается, что без эмпатии никуда во всех терапевтических (помогающих) профессия без эмпатии никуда. Но лично я считаю, что не только.

Эмпатия – это один из тех самых soft skills, которые так ищут и работодатели в будущих сотрудниках, и сотрудники в будущих работодателях. Чем бы вы не занимались по жизни, важно начинать коммуникацию с человеком с принимающей и понимающей позиции.

Отношения рушатся, если у одного из участников низкий уровень эмпатии. Без неё сложно распознавать и понимать чувства другого человека.

Эмпатия является ключевой составляющей эмоционального интеллекта (EQ – emotional quotient), который позволяет нам легче договариваться с людьми, принимать решения, реагировать на разные жизненные ситуации.

Померить свой эмоциональный интеллект можно несложным тестом.

‼️Напомню, что любой тест хоть и качественный, но не следует воспринимать его как 100% диагноз.

Завтра расскажу про упражнения для прокачки эмоционального интеллекта, мне самой их когда-то давно советовали мои преподаватели из университета Case Western Reserve.

@pleasecoach

Развитие эмоционального интеллекта не отличается от развития любых других навыков. Вы работаете над совершенствованием навыка до того момента, пока не достигните того уровня, которого хотели бы.
Это как учиться делать кувырки или начать водить автомобиль – сначала всегда сложно, вы прилагаете много усилий, чтобы контролировать правильность движений, вы много думаете, анализируете действия и их последовательность. Сложновато будет до тех пор, пока вы не доведёте действие до автоматизма.

Предложу вам 5 шагов-ступенек на пути развития своего EQ.

✍🏻Шаг 1.
Перестать отвечать на вопрос «Как дела?» фразой «Нормально», но при этом не жаловаться.
Вместо того, чтобы жаловаться на коллег и рассказывать какие они нехорошие люди, можно сказать «я не чувствую, что мою работу ценят».

✍🏻Шаг 2.
Учимся различать и определять спектр эмоций. Конечно, мы умеем определять базовые эмоции: радость, страх, грусть, злость и т.д.. Но спектр эмоций на самом деле больше, чем мы привыкли. Попробуй взять паузу для определения той эмоции, которую вы сейчас ощущаете.
Тут в помощь может придти подсказка – карта эмоций

✍🏻Шаг 3.
Принимаем все эмоции, которые у нас есть. Что бы вы сейчас не испытывали, помните, что плохих эмоций не существует. Мы имеем право чувствовать себя не только радостно, но и грустно. Мы можем злиться, расстраиваться, быть апатичными, грустить, бояться, любить и так далее.

✍🏻Шаг 4.
Теперь, когда вы знаете и понимаете, что у вас есть разные эмоции, вы научились их называть и принимать, находим свой способ обращения со своими эмоциями.
Умение держать себя в руках, управлять своими эмоциями – это ни в коем случае не подавление эмоций.
Для себя я нашла способ, как не давать эмоциям управлять мной – это медитация и журналирование. Исследования показывают, что регулярное записывание своих эмоций позволяет нам отсоединиться от них и помогает преодолеть нервное напряжение и негатив.

✍🏻Шаг 5.
Когда вы достигнете шага 4 и поймёте, что вы управляете своими эмоциями, а не они вами, вам станет легче справляться с эмоциями других людей. Потому что вы уже осознаёте, как появляются какие-то эмоции, что за ними стоит, какие потребности. И, конечно, вам уже будет легче спрашивать о чужих эмоциях, проявлять сочувствие и оказывать поддержку – Чем я могу тебе помочь? Что ты можешь сделать в этой ситуации? У кого, если я не смогу тебе помочь, ты можешь попросить поддержки или совета?

⚡️Эмоциональный интеллект очень важен для построения межличностных отношений.⚡️

Представляете, насколько было бы здорово работать и общаться с людьми, которые понимают свои эмоции, эмоции других, уважают их и принимают. Как бы тогда мы все решали конфликты? Как бы относились к разности интересов и вкусов?
Наверняка, мы бы жили в мире, где взаимопонимание, уважение, толерантность, принятие и контакт стоят на первом месте.

@pleasecoach

Выступили с Таней в разговорном жанре в одном молодом диджитал сообществе. Считаю, что дебют успешный. Слушайте сами, делитесь с друзьями, не смущайтесь писать нам отзывы и запросы 🥰

Этот подкаст начинается с великолепной фразы: «Давайте поверим в то, что запись экрана пошла» 😂

🎙И тем не менее, встречайте #прямойэфир «Знания или человечность»
от @jane_austen и @tmerkulovich
в записи.

Таймкоды:

01:45 – представление Тани и Яны
04:35 – за что нас нанимают на работу? Soft Skills
05:40 – рождение авторской методики от Яны по группировке софт-скиллов
06:30 – коммуникация, слайд 5
12:20 – критическое мышление, слайд 6
17:20 – лидерство, слайд 7
23:00 – о чём мечтает настоящий лидер
23:48 – позитивный настрой, слайд 8
29:00 – юмор в диджитале и экологичность
30:10 – работа в команде, слайд 9
34:00 – лайфхайк от Тани "Как принимать обратную связь"
37:00 – ценность обратной связи
40:00 – деловая этика, слайд 10
44:50 – личные цели и развитие в компании
46:10 – как рассказывать про свои софт-скиллы на собеседовании
54:09 – что двигает нас по карьерной лестнице
57:45 – вопросы от слушателей
1:07:13 – мотивирующий спич про победу над страхом действовать
1:08:00 – про отказы и нетворкинг
1:11:16 – новая рубрика и задание для тех, кто дослушал

Суббота — отличный день, чтобы послушать наш эфирчик.

Ниже ⬇️ презентация

Питерские подписчики!
Мой институт и мои прекрасные питерские однокурсники проведут разовые бесплатные сессии под супервизорством преподавателей-консультантов.
Сессии пройдут 26 февраля. Обязательна регистрация

Это отличный шанс попробовать коучинг, посмотреть чуть глубже или шире на свой запрос, жизненную задачу или цель.

Опираясь на данные последних (январь 2023) исследований, напоминаю о пользе медитации и дыхательных практик: даже 5 минут упражнений в день улучшают настроение и уменьшают уровень тревожности.

Так же исследовали пару «медитация + циклическое дыхание»: выяснилось, что эффект умственного и физического расслабления более быстрый и мощный, чем только после практики медитации осознанности, которая включает в себя пассивное наблюдение за собственным дыханием.

Циклическое дыхание – это короткий вдох и удлиненный выход, так учат дышать певцов и тех, кто играет на духовых инструментах.

🧘🏻‍♀️ Знаю, что многие испытывают сложности и медитацией (скучно, не получается не думать, сложно расслабиться), но всё приходит с практикой.

@pleasecoach

Медитация и циклическое дыхание

Неоднократно слышала про сложности с медитацией, жалуются в основном на то, что сложно сидеть неподвижно, мысли отлетают и вообще скучно.

Начну с неочевидного совета: не устраивайте себе рекордные часовые медитации как буддийские монахи, поставьте таймер на три-пять минут. Если вам будет скучно, в следующий раз уменьшите время. Покажется, что недостаточно – прибавите.

Далее несколько несложных шагов:
🌱 Найдите место, где не будут беспокоить и устройтесь там удобно (сядьте на кресло или на пол, можете даже лечь), если хочется, включите спокойную музыку без слов. Включите таймер.

🌱 Сосредоточитесь на теле: вам уже должно быть удобно, теперь постарайтесь сохранять неподвижность и не отвлекаться раздражители (нос чешется, рука, нога – потерпите, скоро отпустит).

🌱Переводите внимание на дыхание: медленный вдох через нос, когда почувствуете, что лёгкие наполнились, делаете довдох, а затем медленный выдох через рот. Если неудобно выдыхать через рот, нос тоже вариант.

🌱 Всегда держите в фокусе внимания дыхание. Наблюдайте за тем как вдыхаете: воздух движется от ноздрей к гортани, дальше проходит трахею, наполняет лёгкие, грудная клетка расширяется, опускается диафрагма. Вы выдыхаете и углекислый газ совершает свой путь от лёгких.

🌱Заметили, что отвлекаетесь мыслями на что-то – возвращайтесь к дыханию.

Со временем можете добавить задержу на выдохе, но, судя по исследованиям, она сильного влияния на уменьшение тревожности не оказывает.

Добавлю голосом про оба способа дыхания чуть подробнее.

@pleasecoach

На канале у Насти рассказала про профилактику ✨выгорания✨.

Февраль месяц тяжелый, солнца не хватает, сил иногда тоже – не забывайте быть бережнее к себе во всех смыслах. Прислушивайтесь к тому, что хочет тело. Вот Насте, например, срочно захотелось в отпуск и бургер и она – ура-ура-ура! – себе в этом не отказала 😊

⚡️Обида⚡️

Вчерашними беседами и чередой тендерных праздников навеяно. В любой период праздников уровень разочарования растёт: кто-то обижается на подарки партнёра или их отсутствие, кто-то на миром в целом.

Недавно я прочитала в одной книге вот такую мысль: мы задаёмся вопросом «Почему со мной так поступили? За что?». Ответ простой – потому что другие позволяют себе так поступать.

Любой специалист будет поправлять формулировку клиента с «Меня обидели» на «Я обиделась». Потому что реакция на внешний мир – это наш выбор. Мы можем злиться, раздражаться или обижаться на действия другого, а можем просто принять к сведению, что у человека другой мир, другие правила, другие привычки и попробовать что-то с этим сделать.

Варианта два: принять как данность, что человек такой, или пояснить ему как хочется вам и дать шанс поступить в следующий раз иначе.

Тут я люблю приводить такую аналогию: в магазине без наблюдения обязательно будет тот, кто решит попробовать украсть или обмануть, потому что такие моральные принципы и нормы жизни у человека. Они могут не совпадать в нашими, но они тоже существуют. И, если вы стали свидетелем такой ситуации, вы можете проигнорировать или отойти подальше от такого человека, либо можете совершить какое-то действие, чтобы человек понял, что поступает не так, как принято в обществе.

В целом, принимая тот факт, что все мы разные и воспитаны по-разному, с разными семейными правилами и традициями, с разными жизненными стандартами и взглядами, очень примиряет с разнообразием мира.

@pleasecoach

И картинка в тему дня.

Пьер Огюст Ренуар – Молодая женщина в шляпе с цветам.

В данный момент оригинал можно посмотреть в Главном штабе Эрмитажа (Санкт-Петербург).

Обида – часть 2

Обида обычно появляется тогда, когда ожидания не совпадают в реальностью. Оттуда и ощущение несправедливости, разочарования, непонятности.

Нам кажется, что человек ❗️должен знать❗️, чего же мы хотим и каких действий ожидаем от него. А через обиду пытаемся вынудить его поступить так, как нам нужно (немножечко попахивает манипуляцией, не правда ли?).

Выглядит так, будто обида – не самое конструктивное чувство и, при этом, выбранный нами путь реагирования на действия других. К счастью, со всем этим можно работать.

Во-первых, если обида уже чувствуется, ей можно управлять через три вопроса:
⠀
1️⃣ «На что я конкретно обижена?» (перечисляем всё, что только есть в голове для полноты картины)
2️⃣ «Сколько у меня сейчас есть сил и времени, чтобы тратить их на обиду?»
3️⃣ «Каким мне нужно быть, чтобы не реагировать на подобные ситуации?»

Во-вторых, работа на будущее:
1️⃣ «А как бы хотелось, чтобы поступали?»
2️⃣ «Как вежливо сказать о своих желаниях и потребностях?»
3️⃣ «Как я буду себя вести, если ситуация повторится?»
4️⃣ «Зачем я обижаюсь? Какая от этого выгода?»,
5️⃣ «Какими другими чувствами я могу заменить обиду?»

В-третьих, застарелые обиды лучше отнести в терапию. Это будет непростая и длительная работа, которая поможет поменять восприятие мира и улучшит взаимодействие с ним.

@pleasecoach

Эдвард Мунк – Двое.

Завтра будет третья часть про обиды, заключительная и с практикой.

Обиды. Часть 3.

Как же быть с обидой? Решение простое: всё решается с помощью здоровой коммуникации.

Например, вместо того, чтобы сказать «Я обиделась!» можно использовать конструкцию «Я чувствую» с пояснением причины такого чувства, в идеале, дополнить альтернативой.

Давайте я попробую: Когда ты не даришь мне цветы на праздники, я грущу, чувствую себя одинокой и нелюбимой, я хочу, чтобы ты показывал внимание и любовь и через цветы тоже. Будет здорово, если ты послушаешь меня и сможешь в следующий раз заказать цветы, которые мне нравятся. Я люблю белые розы и лилии.

И немножко поиграем.

Пишите вашу корректную версию в комментарии:
- Ты меня никогда не слушаешь
- Ты не разговариваешь со мной и сидишь в телефоне
- Ты не проводишь со мной время

Рой Лихтерштейн — I… I’m sorry

@pleasecoach

«Я отдыхаю в свой зоне кофморта – тот друг...»

Для многих фраза «зона комфорта» триггерная, но сегодня о другом.
То, что одному «ужас-ужас», то другому вполне себе зона комфорта.

Вот посмотрите на котика, ему норм ❤️‍🔥

@pleasecoach

На поиски счастья

Коучинг направлен на помощь людям в достижении своих целей, обретения в жизни счастья тоже может быть целью работы с кочуем.

Коучинг может помочь стать счастливее в разных аспектах жизни:

✍🏻Цели и направление.
Коучинг может помочь определить свои цели и направление в жизни, а также разработать план действий для их достижения. Когда у человека ясная цель и понимание того, куда он идет, это может увеличить его чувство удовлетворения и уверенности в себе.

✍🏻Развитие навыков.
Коучинг может помочь развить навыки и умения, необходимые для достижения целей и повышения удовлетворенности жизнью. Например, человек может работать в коучинге над улучшением коммуникационных навыков или развитием эмоционального интеллекта.

✍🏻Повышение самосознания.
Коучинг может помочь разобраться в своих мотивах, ценностях и убеждениях, что может привести к большей ясности и уверенности в решениях. Когда человек понимает, кто он есть и что ему важно, это может увеличить его чувство счастья жизнью.

✍🏻Уменьшение стресса.
Коучинг может помочь людям разработать стратегии для управления стрессом и повышения их уровня благополучия. Например, человек может работать над улучшением своих навыков управления временем, снижения уровня тревожности или укрепления своих отношений с другими людьми.

✍🏻 Улучшение качества жизни.
В целом, работа с коучем может помочь стать более счастливыми, осознанными и удовлетворенными жизнью, позволяет быстрее достигать своих целей, развивать навыки и уверенность в себе, и находить баланс между работой и личной жизнью.

@pleasecoach

Привет всем новеньким! Расскажу немного о себе. Меня зовут Яна, я интегральный коуч, бизнес-консультант и фасилитатор групповой работы.

Я более 10 лет проработала на управленческих позициях – от крупного корпоративного бизнеса до модных бутиковых агентств.

Конечно же, как и многие, я тоже поработала в токсичной бизнес-среде, где вместо открытой коммуникации были приняты манипуляции и навязанный синдром спасателя.

Усталость от такого опыта и выгорание привели меня в обучение.
Эта работа над собой помогла мне стать счастливее, внимательнее, более чутким и заботливым руководителем.

✍🏻Приходите на личные сессии, чтобы стать лидером, которого признают, слышат и слушают.
Научитесь держать фокус внимание на команде и задачах, сохранять нейтралитет, не бояться обратной связи и работать с позиции партнёра.

Пишите – @jane_austen