Как получать больше сытости после еды и почему важно продлевать это ощущение

Знаете чувство, когда вроде нормально поел, но всё равно хочется «закинуть» чего-нибудь сверху? А бывает и так, что, кажется, ничего не съедено, но голода нет весь день. Разбираемся, от чего зависит насыщение.

Что влияет на насыщение и ощущение сытости после еды

1️⃣ Состав пищи: белки, пищевые волокна и жиры являются ключевыми факторами насыщения (Мунеката, 2021).

2️⃣ Вкус и текстура: более твёрдые и интенсивные продукты увеличивают чувство насыщения (Лассхёйт, 2020).

3️⃣ Предпочтения в пище: более вкусные продукты приводят к более сильному ощущению сытости (Мэттес, 2018).

Как измеряется насыщаемость продуктов

Существует шкала насыщаемости🌡, которая измеряет насыщение. Она была разработана в рамках исследования 1995 года, в котором тестировались 38 продуктов.

Продукты оценивали по их способности удовлетворять голод. Продукты, которые получили более 100 баллов, считались более сытными, остальные — менее.

➡️ Учёные пришли к выводу, что употребление более насыщаемых продуктов может помочь употреблять меньше калорий в целом. Однако следует помнить, даже если продукт поддерживает ощущение сытости дольше, это не означает, что он содержит больше питательных веществ.

Что есть, чтобы дольше оставаться сытым

Сытные продукты обычно содержат много белка и клетчатки. Ещё у них большой объём и низкая энергетическая плотность: продукт содержит мало калорий относительно своего веса.

В топ-лист вошли: овсянка, мультизлаковые хлопья, рыба, стейки, яйца, картофель, цельнозерновая паста, апельсины и яблоки. Сюда же можно добавить курицу и индейку, йогурт, брокколи, оливковое масло, авокадо, груши, бананы, кабачки и тёмный шоколад, если хочется что-то сладкое.

Если добавлять в рацион подобные продукты, будет меньше шансов переборщить со сладостями, чипсами и другими сильно переработанными продуктами.

🗣️ Зачем говорить о смерти

Смерть — одна из самых избегаемых тем, которая сопряжена с множеством предубеждений. «Беду накличешь!», «Что за мрачные мысли, думай о позитивном!», «Ты же не умираешь, чего сейчас про это говорить?».

В рамках недели осведомлённости о смерти Dying Matters Awareness Week наши друзья из канала «Смерть-просвет» подготовили текст, зачем говорить о смерти.

1️⃣ Мы чувствуем свободу и безопасность, когда можно открыто обсудить то, о чём принято молчать. Иначе возникает смутное зудящее чувство страха перед неизвестным.

«Я умру. Мы все умрем. Моя жизнь подойдет к концу», — попробуйте произнести это вслух и понаблюдать, какие чувства и эмоции это рождает.

Смерть — это потеря контроля. Это страшно и тревожно.
Но другим чувствам тоже есть место возле смерти. Например, любопытству: что же там в конце будет происходить с нами, с нашими телами, с нашими близкими, нашими вещами, нашими деньгами?

2️⃣ Подготовка
Любовь и забота могут выражаться в том, что мы ещё при жизни подготовили документы и разобрали вещи. Тогда близким не придётся заниматься этим после нашей смерти.

3️⃣ Осознание конечности как мотивация на ЗОЖ
Когда мы признаём, что наша жизнь конечна, хочется больше ценить то, что есть, больше заботиться о теле, здоровье, продлевать активную фазу жизни, не откладывать на завтра то, что давно хочется сделать.

4️⃣ Уважение своих и чужих желаний
В разговоре можно выяснить, как человек хотел бы провести конец жизни, как он хотел бы быть захоронен, что ещё для него важно. Приближение смерти может случиться внезапно, поэтому хорошо бы заранее выяснить отношение, например, к обезболивающим или наследству. Обсуждение может уберечь от грубости и бестактности людей из похоронной индустрии.

5️⃣ Испытать благодарность и нежность
В момент завершения целой человеческой жизни мы можем оглянуться на пройденный путь, осознать ценность чужой и собственной жизни.

📍Бесплатная памятка о горевании

Но мы понимаем, что одно дело говорить о смерти в спокойном состоянии, за бокалом вина с друзьями, и совсем другое, если случилось несчастье.

Авторы канала «Смерть-просвет» — практикующие Доулы смерти, создательницы смерть-просветительского комьюнити, первого Реестра Доул смерти. В команде работают онкопсихолог, магистр психологии, фасилитатор групповых образовательных программ.

Они создали исчерпывающую памятку, которая поможет разобраться в собственных процессах горевания и научит, как помочь в таком состоянии другом человеку, а чего делать не стоит.

Скачать памятку можно здесь: https://news.1rj.ru/str/deathdoula/355

Как развивать критическое мышление и фильтровать информацию в интернете

Мы как адепты доказательного подхода считаем, что информацию нужно уметь проверять не только учёным и журналистам.

В нашей рубрике дружеских рекомендаций хотим поделиться каналом Екатерины Кушнир о научной медицинской журналистике.

Екатерина пишет про на научно-популярные книги, делает обзоры научных открытий и даёт советы, которые помогут прокачать критическое мышление и разобраться, какой информации можно верить.

Вот посты, с которых предлагаем начать знакомство:

➡️ Почему психология — самая предвзятая наука с большинством подтасовок

➡️ Как читать и понимать научные исследования, если ты не учёный

➡️ Подборка интересных исследований

➡️ Что такое черри-пикинг и почему важно его замечать

➡️ Как найти работу научным журналистом

Вдохновляемся каналом Екатерины, узнаём из него много нового, поэтому и вам советуем подписаться: https://news.1rj.ru/str/ne_prosto_redaktor

Как правильно писать 🚾💦

Один из самых популярных постов нашего канала — как правильно какать. Но есть тема не менее интересная: как правильно писать?

Кажется, всё понятно и очевидно, но давайте проверим, так ли это на самом деле. В комментариях пишите, всё ли вы знали и что-то стало для вас открытием.

⏰ Как часто нужно ходить в туалет
Частота мочеиспускания зависит от человека и сопутствующих факторов: возраста, лекарств, добавок, еды и напитков. Например, кофеин и алкоголь стимулируют мочеиспускание, но если вы употребляете напитки с кофеином регулярно, эффект снижается.

В среднем люди мочатся 6-7 раз в день. Писать от 4 до 10 раз в день считается нормой, если это не влияет на качество жизни.

🙋🏽‍♂️ Мужчинам лучше писать стоя или сидя?

Здоровым мужчинам можно писать как стоя, так и сидя: на здоровье это не влияет 👍🏼

👴🏼 Мужчинам старше 50 лет или с симптомами нижних мочевых путей рекомендуется мочиться сидя: это помогает мочевому пузырю опорожниться до конца.

Другое дело — вопрос гигиены.

⚠️ Если писать стоя, капли мочи рассеиваются по комнате. Теоретически это может способствовать распространению потенциально опасных бактерий. Причём прицеливание не спасёт от разбрызгивания. Если писать сидя, моча почти не разбрызгивается.

В общественном туалете можно писать стоя. Дома же можно присесть на унитаз, это гигиеничнее.

🙋🏼‍♀️ Как правильно писать женщинам
Женщинам следует писать сидя, важно не держать тело на весу — это не даёт мышцам тазового дна расслабиться.

Но в общественных туалетах садиться на сидушку (если это не современный унитаз с самозаменяющимся ободком) не хочется.

💡Вариант для экспериментаторов: можно попробовать писать стоя. Для этого есть специальное приспособление — женский писсуар, причём изобрели его ещё в прошлом веке. Вот пример, как он выглядит.

🧻 Нужно ли вытираться

Женщинам: можно использовать бумагу или подмыться тёплой водой, главное делать это спереди назад, чтобы бактерии не попали в уретру.

Мужчинам: 1) встряхните пенис, чтобы стряхнуть капли мочи.
2) аккуратно промокните капли бумагой, чтобы пенис был сухим — это поможет не испачкать одежду и избавиться от запаха.

🍻 Жизнь рядом с пабами, барами и ресторанами быстрого питания вредна для сердца

Проживание рядом с пабами, барами и фаст-фудом может привести к более высокому риску сердечной недостаточности. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, стало одним из первых, где оценивали долгосрочную взаимосвязь между пищевой средой и сердечной недостаточностью.

Суть исследования
Учёные взяли данные Британского биобанка с информацией о здоровье >500 тысяч взрослых в Соединенном Королевстве. Они измерили, как на участников влияют 3 типа пищевых сред: пабы или бары, кафе с готовой едой и рестораны быстрого питания. Воздействие определялось близостью (проживание в пределах 1 километра или в пределах 15 минут ходьбы) и плотностью (количество точек с готовой едой в радиусе 1 километра).

Результаты
Анализ показал, что близость и большая плотность точек готовой еды связаны с повышенным риском сердечной недостаточности.

🔺В районах с наибольшей плотностью точек с готовой едой (>11 точек на 1 километр) люди имели на 16% больший риск сердечной недостаточности по сравнению с участниками без готовых к употреблению продуктов питания рядом с их домами.

🔺Жители районов с наибольшим покрытием барами и пабами, риск сердечной недостаточности на 14% выше.

🔺Жители районов с наибольшей плотностью размещения ресторанов быстрого питания, имели риск на 12% выше.

🚩 Риск сердечной недостаточности был выше среди взрослых, проживающих в районах без доступа к спортзалам или площадкам.

Выводы
По мнению исследователей, улучшение доступа к более здоровой пище и объектам физической культуры может снизить повышенный риск сердечной недостаточности, который вызван готовой едой.

Привет! Если вы хотите вести здоровый образ жизни с умом и заботой о себе — вы по адресу.

Здесь мы отучиваем пить витаминки для профилактики, учим критически мыслить и бережём деньги от советов из интернета 🤓

Мы — это отдел научной информации школы онлайн-фитнеса #sekta. Все наши материалы написаны с опорой на актуальные исследования, с привлечением экспертов, работающих в доказательном подходе, и проверены заботливыми руками научного редактора 🤗

5 статей, которые прямо сейчас сделают вашу жизнь лучше:

✔️ 3 быстрых разминки во время рабочего дня
✔️ Скорая помощь при стрессе
✔️ Упражнение, чтобы перестать заедать эмоции
✔️ Памятка по ежегодному комплексному обследованию здоровья
✔️ Как правильно какать

Для поиска нужных постов используйте теги на канале.

☀️ Гайд, как провести лето с пользой для здоровья: чем питаться, как правильно защищаться от солнца, почему не стоит купаться абы где.

Научный портал Sektascience — там ещё больше основательных статей про здоровье.

👉 По вопросам рекламы и сотрудничества пишите Ульяне @deintramm

4 туалетных правила, которые должен знать каждый

❌ Не терпите
Пользуйтесь туалетом так часто, как вам это необходимо. Старайтесь мочиться хотя бы раз в 3–4 часа. Слишком долгое удержание мочи в мочевом пузыре может ослабить мышцы мочевого пузыря и повысить вероятность инфекции.

⌛️ Не спешите
Уделите процессу мочеиспускания достаточно времени. Если спешить, мочевой пузырь не опорожнится полностью, это может повысить вероятность инфекции.

Чтобы помочь себе, попробуйте двойное мочеиспускание: суть в том, чтобы подождать в туалете ещё минуту после того, как вы уже помочились, затем расслабиться и попробовать ещё раз. Главное — не напрягаться во время процесса.

🧘🏼‍♀️Расслабьтесь
Сядьте удобно: колени выше бёдер, ладони на коленях. Это поможет расслабить тазовое дно и облегчит процесс.

Сделайте глубокий вдох животом. Расслабление мышц вокруг мочевого пузыря облегчит его опорожнение.

⚠️ Если вам обязательно тужиться при мочеиспускании, следует обратиться к врачу по поводу возможных причин.

🚿 Мочитесь после секса
Сексуальная активность может привести к перемещению бактерий из кишечника или вагинальной полости в отверстие уретры. И женщинам, и мужчинам следует мочиться вскоре после секса, чтобы снизить риск заражения.

3 правила, которые помогут покакать, — тут.

🗞️ 6 новых исследований, которые помогут жить здоровее

1️⃣ Учёные изучили, как регулярные упражнения в подростковом возрасте влияют на здоровье и трудоспособность к 25 годам и в промежуток 37-64 лет. Спойлер: очень позитивно.

2️⃣ Почему продуктов, упакованных в пластик, лучше избегать? Особенно беременным.

3️⃣ Жизнь в зелёных зонах полезна для психического здоровья. Объясняем, как это связано.

4️⃣ Если вы пьёте много сладких напитков и надеетесь компенсировать последствия с помощью спорта, — у нас для вас плохие новости.

5️⃣ Избыточное потребление выпечки и конфет может приводить не только к проблемам со здоровьем, но и к снижению внешней привлекательности. Рассказываем подробности.

6️⃣ Интервальное питание, возможно, приносит больше вреда, чем думали раньше.

🔗 Читайте подробности всех исследований на портале Sektascience.

Празднуем день рождения и дарим подарки, которые помогут вам оставаться здоровыми ❤️

На этой неделе «Проверено Sektascience» празднует 2 года. По такому поводу устраиваем конкурс — в знак благодарности за то, что вы нас читаете и просвещаетесь в вопросах здоровья, а планета постепенно очищается от вредных мифов.

Какие подарки вас ждут:
🧘🏼‍♀️ Коврик для фитнеса, чтобы тренироваться регулярно и с комфортом.
📚 Набор книг про ЗОЖ, чтобы узнавать ещё больше важной информации о своём здоровье.
🦷 Ирригатор Xiaomi, чтобы поддерживать чистоту и здоровье зубов.

Условия конкурса:
✅ Быть подписанным на канал «Проверено Sektascience»: https://news.1rj.ru/str/sektascience

✅ Рассказать под этим постом, какие аспекты здоровья вызывают у вас больше всего вопросов и трудностей — например, не получается выстроить режим сна или забываете пить воду.

✅ Принять участие можно до 6 июня включительно. Трёх победителей выберем с помощью рандомайзера 7 июня.

⚠️ Подарки отправляем через Ozon. Если вы находитесь за границей, мы можем отправить выигрыш доверенным лицам в России.

Удачи!

Как развить здоровые пищевые привычки у детей (а заодно у себя)

Мы редко пишем про детей, но в День защиты детей хотим поговорить про питание в семье.

Знаем, что сбалансированно питаться самому — уже огромное дело, а когда стоит задача привить здоровые привычки ребёнку, а то и всей семье — это может превратиться в головную боль.

Научные исследования показывают: опыт, полученный в детстве в контексте приёма пищи, сохраняется на протяжении многих лет.

Как сделать этот опыт позитивным?

👀 Научите наблюдению за собственными ощущениями
Ключевой навык, обеспечивающий здоровое пищевое поведение, — ориентация на собственные ощущения голода и насыщения. Поэтому стоит внимательно следить за сигналами ребёнка во время кормления.

❌ Не пытайтесь накормить силой или через отвлечение
За едой не должно быть мультиков или специальных условий («съешь суп, тогда дам тебе печенье»). Если без этого ребёнок не ест — обратитесь к детскому психологу.

🥗 Предлагайте разнообразный рацион
Следите, чтобы ребёнок ел продукты из пяти основных категорий: овощи, фрукты, зерновые, богатые белком продукты (рыба, птица, мясо, бобовые) и молочные продукты. Так он будет получать все необходимые микронутриенты.

🧑‍🧑‍🧒‍🧒 Формируйте культуру приёма пищи в семье
Ребёнок наблюдает за тем, что и как едят родители, и во многом перенимает наши привычки. Интерес и позитивное отношение к еде можно развивать и поддерживать — привлекайте его к приготовлению блюд, составляйте вместе список для похода в магазин, рассказывайте о том, чем полезны те или иные продукты.

🔖 Если вопрос питания ребёнка вызывает у вас много вопросов и беспокойств — прочитайте нашу статью про расстройства пищевого поведения у детей. Возможно, там вы найдёте ответы, какое поведение является нормой, а какое — сигнал для обращения к специалисту.

Читать статью: https://sektascience.com/2024/04/deti-i-rpp/

👩🏽‍💻 Бесплатный курс для спины, чтобы она не отвалилась

Сидячий образ жизни сам по себе имеет массу негативных последствий для здоровья. Но их можно снизить.

Наши друзья из Учебника Т—Ж вместе с руководителем тренировочного отдела #sekta Дарьей Князевой выпустили курс для здоровья спины.

Из чего состоит курс:

📝 4 текстовых урока по 10-15 минут без воды, с рабочими советами от фитнес-тренера и специалиста по коррекции осанки.

📹 3 комплекса упражнений для положений сидя, лёжа и стоя

🪑Подборка предметов, которые помогут организовать идеальное рабочее место

Кому подойдет курс:

☑️ тем, кто работает за компьютером и много времени проводит сидя

☑️ тем, кто хочет правильно организовать рабочее место: с комфортом и пользой

☑️ тем, кто работает в позе креветки и переживает за спину

❌ Курс не подойдёт, если у вас регулярные боли в спине — в этом случае лучше обратиться к врачу.

Пройти курс: https://l.tbank.ru/osankusekta

🌟 Победители конкурса

Рандом выбрал трёх победителей, поздравляем:

1️⃣ Maria Romanova

2️⃣ @Eva_Miren

3️⃣ @KulaginaS

Свяжемся с вами в личных сообщениях!

🎁 Спасибо большое всем за участие и честность, с которой вы делились своими сложностями. Ответить на все вопросы, к сожалению, мы не сможем, но самые распространённые проблемы обязательно разберём в новых постах.

🔜 Если вы не выиграли — не расстраивайтесь. На днях мы анонсируем ещё один конкурс, в котором можно будет поучаствовать.

Подорожник, йод или мазь — чем обрабатывать ранки?

Наступил сезон разбитых коленок. Решили проверить, так ли эффективны при ранах народные методы лечения — подорожник, зелёнка и пахучая мазь. А в конце рассказываем алгоритм лечения.

☘️ В чём целебная сила подорожника?
В детстве первое, что делали с раной, — прикладывали подорожник. Теперь мы взрослые и знаем: это не только неэффективно, но и опасно: любое повреждение кожи — это ворота для инфекций, которые могут обитать на подорожнике и любой другой зелени. 

🐛Тогда берём зелёнку и йод?
Зелёнка и йод не нужны: их противомикробное действие минимально, более того — они могут вызвать раздражение, а ещё это больно. Зелёнку за рубежом вообще не используют: она сушит слизистую и может вызвать химический ожог.

🧴Может, намажем мазью?
Антибактериальные или антисептические растворы/кремы/мази нужны при ранах с явными признаками инфекциями — гноем, выраженной болезненностью и тд, но назначать лечение должен врач. С неглубокими ссадинами организм чаще всего способен справиться самостоятельно. Вместо этого многие средства могут замедлять восстановление и раздражать рану.

🩹Ну хоть пластырь наклеить дадите?
Можно, но и это необязательно. Бактерицидный пластырь поможет защитить рану от внешней среды и чтобы в неё не попадала грязь.

Как обработать небольшую ранку:

✅ промойте рану водой комнатной температуры.

✅ если в ране осталась грязь — осторожно удалите частички пинцетом.

✅ прикройте рану бактерицидным пластырем или чистым бинтом.

✅ ежедневно обрабатывайте рану и меняйте пластырь/бинт.

✅ наносите солнцезащитный крем с SPF >30 после заживления: это поможет выровнять цвет рубца.

Как обработать глубокую рану:

✅ если идёт кровь — прижмите чистую ткань/марлю и подержите в течение пары минут. 

✅ если кровь не останавливается, отправляйтесь в травмпункт. Некоторые раны нужно зашить, чтобы края срослись ровно, это делает хирург. Иногда достаточно наложить специальные пластыри — стрипы.

⚠️ Не забывайте ревакцинироваться от столбняка каждые 10 лет.

Чем заняться летом: список занятий с доказанной пользой

1️⃣ Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и укрепляет мышцы, одновременно снижая нагрузку на суставы благодаря воде.

2️⃣ На рынке есть доступ к свежим, сезонным и менее обработанным продуктам, это полезно для здоровья.

3️⃣ Велоспорт улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и спины, а также способствует снижению стресса за счет выброса эндорфинов.

4️⃣ Пикник с близкими улучшает эмоциональное состояние, снижает уровень стресса и способствует укреплению социальных связей.

5️⃣ Поход — не только способ подвигаться, но и поднять настроение за счёт пребывания на свежем воздухе.

6️⃣ Садоводство — такая же активность, которая улучшает подвижность, снижает уровень стресса и может способствовать лучшему психическому здоровью за счет контакта с природой.

7️⃣ Снижение времени в гаджетах уменьшает нагрузку на глаза, помогает улучшить качество сна, а также способствует повышению физической активности.

8️⃣ Готовка новых блюд развивает кулинарные навыки, стимулирует когнитивную активность и способствует более разнообразному и питательному рациону.

9️⃣ Пребывание на свежем воздухе повышает уровень витамина D и уменьшает стресс.

🔟 Планирование отдыха помогает управлять стрессом и повышает продуктивность за счет предвкушения и последующего восстановления.

Хотите стать амбассадором канала «Проверено Sektascience»? С нас подарок!

Обещанный второй конкурс в честь 2-летия канала решили совместить с давней задумкой: разыскиваем амбассадоров «Проверено Sektascience», которые преданно читают нас и готовы нести знания в массы.

Что нужно сделать
Если у вас есть блог в любой соцсети или канал в телеграме — расскажите своей аудитории про нас: почему подписаны и за что любите.

Подарок 🎁
На кону — перкуссионный массажер, который поможет расслабиться после тренировки или в конце рабочего дня.

Условия:
✅ Расскажите про наш канал в любой удобной для вас форме — сторис, пост, статья, рилс, что угодно. Добавьте, почему вы нас читаете и за что рекомендуете.

✅ Прикрепите ссылку на наш канал: https://news.1rj.ru/str/+cV51GyC_i41mZTA6

✅ Сделайте скрин вашей рекомендации и отправьте его в комментарии к этому посту. Так мы увидим вашу отметку.

Принять участие можно до 20 июня включительно.

💛 Победителя выберем сердцем, а всех участников наградим званием амбассадоров «Проверено Sektascience».

Удачи!

Как двигаться больше? 10 простых способов

Новое исследование доказывает: напоминания и стимулы к физическим упражнениям помогают увеличить физическую активность. 

Учёные наблюдали за 1000 взрослых с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Они ежедневно получали напоминания или стимулы стать более активными, и в итоге увеличили количество ежедневных шагов более чем на 1500 за год. Многие участники сохранили новую привычку и спустя полгода.

📌 По выводам учёных, лучше всего на движение мотивируют поведенческая геймификация, финансовые стимулы, ориентированные на потери, и сочетание того и другого.

Мы составили список из 10 способов напомнить себе подвигаться. Сохраняйте ⤵️

1️⃣ Напоминание на телефоне
Поставьте таймер или напоминание каждые 30-60 минут делать короткую разминку. 

2️⃣ Фитнес-трекер
Фитнес-браслеты или часы могут напоминать о необходимости двигаться, если вы засиделись.

3️⃣ Визуальные напоминания
Приклейте на видном месте — на ноутбуке, стене или холодильнике — стикеры с напоминаниями о необходимости встать и подвигаться. А ещё можно поставить мотивирующие обои на рабочем столе.

4️⃣ Правило 50/10
Работайте 50 минут, затем сделайте 10-минутный перерыв на активность. Это также поможет переключиться и вернуться к делам более продуктивным.

5️⃣ Рабочее место Организуйте пространство так, чтобы оно побуждало к движению — например, можно использовать стол для работы стоя или ставить телефон и документы подальше, чтобы до них нужно было доходить.

6️⃣ Микробрейки
Запланируйте и внедрите в распорядок дня активные перерывы на подвигаться. Например, каждый час делать несколько упражнений на растяжку или йогу. Возьмите за правило, когда идёте в туалет, заодно сделать короткую разминку.

7️⃣ Напитки и закуски вне зоны досягаемости
Оставляйте перекус вдали от рабочего места — это вынудит встать и пройтись каждый раз, когда нужно попить или перекусить.

8️⃣ Приложения для активности
Установите на телефон приложение, которые напомнит о движении и предложит выполнить короткие упражнения. Вот некоторые: StretchMinder, Stand Up!, Standland. 

9️⃣ Рабочие мессенджеры
Автоматические напоминания можно создать не только на телефоне, но ещё в рабочей почте или мессенджере. 

🔟 Звонки и встречи на ходу
Есть есть такая возможность и позволяет формат, проводите звонки и встречи в формате прогулки, зовите коллег на нетворкинг в парк.

В комментариях предлагаем дать волю фантазии и накидать ещё варианты стимулировать себя больше ходить.