Как браться за учебные и рабочие задачи, если у тебя СДВГ?

В прошлый раз мы разобрались, что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности, сегодня переходим к практике. Психолог, АСТ-терапевт и коуч ICF Юлия Альтшулер объясняет, почему СДВГшнику трудно учиться и выполнять рабочие задачи – и как с этим справится:

Из-за нейробиологических особенностей, а точнее – из-за нарушения исполнительных функций, мозг СДВГшника не может взять большую задачу и разделить ее на мелкие шаги, поэтому каждый шаг становится необъятным и его трудно выполнить. Из-за этого мы тянемся к соцсетям, сериалам или приставке, то есть прокрастинируем. Как этого избежать?

✅ Превратите большую задачу в несколько маленьких. Так непонятная задача станет «объятной» и вы легче ее преодолеете. Если одному справиться сложно – сделайте это вместе с одногруппником.

✅ Начните изучение с более понятного материала. Среди билетов всегда есть более понятные, и ваша задача – начать именно с них, чтобы активировать мозг и втянуть его в работу.

✅ Сделайте из непонятного материала – понятный. Если перед нами непонятный билет – он займет больше времени и нам не захочется учить его именно потому, что  он выглядит сложным. Важно разбить информацию на более мелкие кусочки, пока не наступит ясность.

✅ Важно действовать в соответствии с интервалом внимания: у людей с СДВГ он обычно составляет около 20 минут, после чего концентрация пропадает. После каждого интервала делайте перерыв, во время которого можно подвигаться, попить воды или перекусить. Используйте таймеры или приложения, чтобы помочь соблюдать этот режим, например, Focus To Do или Forest (пока вы выполняете задачи или учитесь, вы можете вырастить целое дерево).

✅ Важна система моментальных вознаграждений. После каждого маленького достижения, например выученного кусочка, наградите себя. Можете использовать наклейки на плакате, стикеры или выпить чашку вкусного чая. Это поможет поддерживать мотивацию и создавать положительный настрой (важно только не погрузиться в поощрения настолько, чтобы отвлечься надолго). Таким образом, нужно подбадривать себя и получать удовольствие от выполненной работы для стимуляции выделения дофамина.

✅ Важно выбрать специальное место для учебы. Это должно быть отдельное место, не на кровати и не там, где мы едим. Уберите все отвлекающие предметы и сократите количество звуков. Чем меньше предметов и шума, тем легче нам будет сосредоточиться и учиться.

✅ Пункт, обратный предыдущему (подходит для гиперактивного типа) – используйте специальный шум. Некоторым важно дополнительно активировать мозг, поэтому кому-то удобнее учиться или работать под музыку. Попробуйте броуновский (красный, «коричневый») шум – на низких частотах он имеет больше энергии, чем на высоких.

✅ Не учите все за один день и тем более за одну ночь. Важно, чтобы то, что выучите, переходило в долгосрочную память. Для этого должна включаться дефолтная сеть мозга – она активируется, когда после периода изучения вы идете гулять или ложитесь спать, в общем, отдыхаете и даете информации перейти в долгосрочную память.

✅ Планируйте реалистично. Если в вашем списке задач на день 20 пунктов, а вы успеваете выполнить только 5, это подрывает вашу мотивацию. Оценивайте реалистично не только количество задач, но и содержание: помните про превращение больших задач в маленькие и посильные.

✅ Изучите бесплатный гайд по прокрастинации от Юлии и команды ADHD school

В следующем посте поговорим о суперсилах людей с СДВГ и том, как ими воспользоваться!

На кого бы подписались?😁

🥈 Серебряные медали дадут выпускникам дополнительные баллы к ЕГЭ.

Минпросвещения сейчас прорабатывает эту возможность.

Ранее стало известно, что с нового учебного года в российские школы вернут серебряные медали

👉 Подпишись на Ленту дня

🌳🌲🐦☀️ Всему надо учиться, даже правильно гулять! Без шуток: в Японии практикуют синрин‑йоку — медитативные прогулки по лесу. Термин придумали в 1982 году в японском министерстве сельского хозяйства. Дословно «синрин‑йоку» можно перевести как «лесные ванны». Ведомство предложило жителям использовать практику, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье.

В отличие от обычной вылазки на природу, синрин‑йоку предполагает осознанность и включение всех органов чувств во время прогулки. Давайте тоже попробуем?

🌳 Найдите место. Подойдет даже парк в черте города. Главное, чтобы он был тихим и с чистым воздухом, подальше от дорог и скоплений людей.

🌳 Выберите время. Для улучшения самочувствия достаточно проводить на природе 120 минут в неделю. Найдите промежуток, когда сможете отложить дела и без спешки насладиться природой. Это может быть и 20 минут в день, и все два часа разом.

🌳 Не забывайте о безопасности. Надевайте на прогулку закрытую одежду и пользуйтесь репеллентами — это от клещей. От злых людей: не заходите глубоко в лес, не задерживайтесь до наступления темноты.

🌳 Отложите гаджеты. Перед прогулкой поставьте телефон на беззвучный режим и старайтесь не доставать его даже для фото. От прослушивания музыки в наушниках тоже лучше отказаться.

🌳 Не спешите. Синрин‑йоку — это не физическое упражнение, а скорее медитация. Расстояние, которое вы преодолеете, не имеет никакого значения. Можно просто стоять или сидеть на одном месте.

🌳 Сосредоточьтесь на ощущениях. Осмотритесь вокруг, подмечая мелкие детали. Медленно вдохните, насладитесь ароматом деревьев и цветов. Внимательно прислушайтесь к звукам леса. Ощутите, как солнце нагревает кожу, прикоснитесь к листьям и подержите в руках ветки и камни.

Ну, мы пошли и вам тоже желаем приятной прогулки!

Ох уж это произношение и акцент!

Свежий дайджест: чем были заняты наши умы на прошлой неделе 📚

🟢 «Технопредки» — на одной волне с «техночадом»

🟢 Для любителей философии — интересное про Бердяева

🟢 Списывали? Обсуждаем шпаргалки на экзаменах

🟢 Загадочный Пелевин

🟢 «Зефир» и «Лапша»: что общего?

🟢 Как браться за сложные задачи? Советы эксперта по СДВГ

🟢 Серебряные медали 🥈 наделят допсилой

🟢 Учимся гулять с пользой для ментального здоровья!

🤔 Российские школьники хуже всего сдали ЕГЭ по географии, лучше — по русскому языку.

Минпросвещения обнародовало предварительные результаты главного экзамена для школьников. Из него известно, что стобалльников в этом году — 6 тысяч человек. И только один школьник сдал три экзамена на 100 баллов, получив в итоге все 300

👉 Подпишись на Ленту дня

Что будет, если 4 миллиона человек сделают каждый по доброму делу?🧐

Жизнь существенно изменится к лучшему! 4 миллиона — именно столько студентов в России. И по данным Минобрнауки, ребята активно вовлекаются в социальные проекты.

Замглавы Минобрнауки Ольга Петрова на одной из сессий ПМЭФ поделилась, что сейчас среди студентов очень востребованы конкурсы по социальному предпринимательству. Молодые люди хотят «творить добро».

Поддерживаем такие начинания!🫶🏽

С русской классикой вообще шутки плохи...

Первый в России кампус МГИМО появится в Республике Алтай

Новость, читая которую сразу представляешь нечто прекрасное: не знаем, как вы, а редакция «Факультета» обожает Алтай и его неповторимую природу, которой можно любоваться в любое время года. И учиться там наверняка приятно!

Вуз и регион подписали соглашение на ПМЭФ-2023: оно о том, что в республике построят целый комплекс — школу при МГИМО на 500 мест, кампус университета, а также всю необходимую инфраструктуру.

Проект действительно необыкновенный и инновационный — образовательный кластер создают там, где его сегодня нет. Как рассказал глава региона Олег Хорохордин, кампус сделает высшее образование в сфере туризма и IT доступнее для абитуриентов. Туризм, в том числе экологический, в Республике Алтай весьма развит, плюс регион расположен на стыке четырех государств — так что это настоящая находка для будущих студентов-международников.

Надо отметить, что, конечно, не только географическое положение является причиной сотрудничества вуза и региона — Хорохордин уделяет много внимания сфере образования и молодежной политике. Здесь активно строят и ремонтируют школы, создают «Точки роста» и современные мастерские, уделяют внимание повышению квалификации педагогов. Сотрудничество ведется с крупнейшими вузами страны — университетом имени Плеханова, Государственным университетом управления. При этом особое внимание уделяется сохранению самобытности — по распоряжению главы республики даже разработана специальная программа по сохранению алтайского языка.

На "Госуслугах" начался прием документов в российские вузы, сообщает Минцифры РФ.

"Заявление можно подать в 5 любых вузов страны до 5 специальностей в каждом. Без личного посещения приемных комиссий, очередей и бумажных документов. Для этого потребуется только подтвержденная учетная запись на "Госуслугах", говорится в сообщении.

Заявление можно подать на любые формы обучения, программы бакалавриата и специалитета, платное и целевое обучение, а также на второе высшее образование. Поступающим на бесплатное обучение нужно подать заявление до 25 июля, на платное - не позднее 20 августа. Как отмечает министерство, этом году к сервису уже подключены 1022 вуза.

Переиграл и уничтожил🤯

Выпускник петербургского лицея №30 Илья Дубинин решил задачу по химии на ЕГЭ альтернативным способом. Не тем, который подразумевался в ключе. Парень в итоге получил 95 баллов и пошёл на апелляцию доказывать свою правоту, захватив с собой все свои расчёты.

Оказалось, что Илья просто не заметил очевидного решения реакции из задачи.

«Я это решение даже не рассматривал. Составители предлагали окислить фосфин марганцовкой, а я попробовал окислить бромид. В школе нам о таком не рассказывали, это мой личный опыт, мои догадки. Запихал две реакции в одну. Так делать не надо, конечно. Но я смог уравнять реакции».

В итоге выпускник повысил свой результат с 95 до 99 баллов — экзаменаторы нехотя, но всё же удовлетворили апелляцию. Тем, что это всё-таки не «сотка», Илья не огорчён — баллы для поступления ему не нужны, потому что с восьмого класса он участвует и побеждает во всероссийских олимпиадах, и его уже готовы без конкурса зачислить в МГУ и МФТИ. Сам Илья мечтает о работе в фармакологии.

Удивительная история!

Всего 3 дня!🎉

Осталось до самого крутого и креативного праздника юности — 24 июня в России встретят День молодёжи!

По всей стране в разных городах пройдут 15 фестивалей, десятки активностей и спецпроекты. В программе — мастер-классы и лекции, спорт, творчество, выступления молодых звёзд.

Праздник организует Росмолодёжь. Узнать подробнее о том, как отмечает твой город — на деньмолодёжи2023.рф

Как организовать жизнь, если у тебя СДВГ

Ранее мы узнали, что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности и выяснили, как СДВГшнику учиться и работать. Сегодня психолог Юлия Альтшулер рассмотрела важные принципы жизни СДВГшников. Попробуйте, может, и вам подойдет?

👩‍⚕️ Принятие и осознание важно, чтобы не уходить в чувство вины, сосредоточиться на развитии сильных сторон и поддержке слабых. СДВГ – одна из составляющих личности, которая делает человека уникальным.

👩‍⚕️ Планирование и самоорганизация особенно важны СДВГшнику, чтобы эффективно управлять жизнью. Для этого подойдут календари для расписания, списки дел и задач, таймеры для контроля времени.

👩‍⚕️ Забота о себе. Сон и питание помогают поддерживать здоровье и энергию, спорт способствует выработке дофамина и улучшает концентрацию, а медитация и дыхательные упражнения выравнивают эмоциональные колебания.

👩‍⚕️ Рутины – это простые повседневные привычки, которые делают день предсказуемым, помогают ориентироваться во времени и не отвлекаться. Например, утренняя рутина (чистка зубов, принятие душа, завтрак) поможет не залипать в телефоне сразу после сна.

👩‍⚕️ Поддержка окружения в лице понимающих близких, единомышленников в группе поддержки, профильного психолога помогает людям с СДВГ чувствовать себя полноценными.

👩‍⚕️ Похвала. Даже маленькие достижения играют важную роль в поддержании мотивации и самооценки СДВГшника. Хвалите себя за каждый шаг!

Узнайте больше о жизни с СДВГ и о том, как себе помочь, в телеграм-канале Юлии «Психология СДВГ у взрослых».