Зачем есть больше белка
Недавно подруга-врач поделилась своим личным пунктиком, на котором заостряет внимание в собственном питании, — количество белка в рационе. Оказывается, у многих взрослых людей в тарелках его меньше, чем нужно по диетологическим нормам. Отсюда приступы голода между основными приемами пищи и чувство слабости — а иногда и медленный прогресс в тренировках, который демотивирует заниматься регулярно.
Есть данные, что дефицит белка в рационе испытывают до 25% женщин. Неудивительно, что в сочетании с регулярной кровопотерей во время месячных это приводит к железодефицитной анемии!
И тут мне на глаза попался вот этот красивый калькулятор на сайте The New York Times. Он ценен не только тем, что в нем можно рассчитать свою норму по белку с оглядкой на вес и возраст, но и тем, что там есть фотографии блюд с ориентировочным содержанием белка в каждом. А еще — советы по тому, как незаметно подсунуть белок в свой рацион.
Скажем, я хоть и люблю кефир и ряженку, раньше часто забывала их употреблять, потому что у меня не было какого-то четкого ответа на вопрос, зачем делать это ежедневно. Теперь знаю: кроме кальция и пробиотиков там 9 г белка. При этом в курином яйце, классическом источнике белка, его около 5 г. Выходит, стакан кефира — это как два яйца с точки зрения белковой ценности.
Есть еще протеиновые коктейли, но мне они кажутся читом: в идеале добавлять белок так, чтобы питание становилось разнообразнее, а не наоборот. Но допускаю, что если когда-нибудь наращу интенсивность тренировок, то и их тоже попробую.
А вы следите за белком в рационе?
Недавно подруга-врач поделилась своим личным пунктиком, на котором заостряет внимание в собственном питании, — количество белка в рационе. Оказывается, у многих взрослых людей в тарелках его меньше, чем нужно по диетологическим нормам. Отсюда приступы голода между основными приемами пищи и чувство слабости — а иногда и медленный прогресс в тренировках, который демотивирует заниматься регулярно.
Есть данные, что дефицит белка в рационе испытывают до 25% женщин. Неудивительно, что в сочетании с регулярной кровопотерей во время месячных это приводит к железодефицитной анемии!
И тут мне на глаза попался вот этот красивый калькулятор на сайте The New York Times. Он ценен не только тем, что в нем можно рассчитать свою норму по белку с оглядкой на вес и возраст, но и тем, что там есть фотографии блюд с ориентировочным содержанием белка в каждом. А еще — советы по тому, как незаметно подсунуть белок в свой рацион.
Скажем, я хоть и люблю кефир и ряженку, раньше часто забывала их употреблять, потому что у меня не было какого-то четкого ответа на вопрос, зачем делать это ежедневно. Теперь знаю: кроме кальция и пробиотиков там 9 г белка. При этом в курином яйце, классическом источнике белка, его около 5 г. Выходит, стакан кефира — это как два яйца с точки зрения белковой ценности.
Есть еще протеиновые коктейли, но мне они кажутся читом: в идеале добавлять белок так, чтобы питание становилось разнообразнее, а не наоборот. Но допускаю, что если когда-нибудь наращу интенсивность тренировок, то и их тоже попробую.
А вы следите за белком в рационе?
Nytimes
Are You Getting Enough Protein? Let’s Find Out.
Try our interactive guide to the nutrient of the moment.
❤16🔥10🙏2💘2
Знаете, что хуже, чем гастроскопия? Вторая гастроскопия!
В подростковом возрасте мне поставили диагноз «гастрит» — что бы ни скрывалось за этим словом. Тогда возможность провести гастроскопию — когда тебе через рот просовывают трубку с камерой и смотрят, как там дела в желудке — под общей анестезией озвучивалась только как миф о каких-то далеких землях, где живут продвинутые цивилизации.
Поэтому, когда настала моя очередь, меня просто уложили на кушетку, дали в зубы специальный брусок с дырочкой, чтобы не перекусил шланг, а затем начали просовывать через горло саму трубку. Если вы не проходили эту процедуру, я вам страшно завидую: это очень неприятно. Организм в шоке и пытается вытошнить трубку обратно, вас трясет, а врач продолжает ее проталкивать по пищеводу к желудку. А потом еще пару минут крутит ее туда-сюда, чтобы рассмотреть стенки получше.
Подготовиться к такому невозможно. Точнее... с опытом эта процедура становится только хуже. Через год врачи сказали, что мне снова надо сделать гастроскопию, чтобы «снять диагноз». Но в этот раз мой организм знал, что его ждет, поэтому стал сопротивляться сильно заранее. Как только трубка начала входить в рот, у меня сразу сдавило горло — и теперь уже и я, и врач были вынуждены бороться со спазмом, чтобы обследование все же состоялось.
А вы знаете еще какие-нибудь процедуры, где второй раз дается сложнее первого?
В подростковом возрасте мне поставили диагноз «гастрит» — что бы ни скрывалось за этим словом. Тогда возможность провести гастроскопию — когда тебе через рот просовывают трубку с камерой и смотрят, как там дела в желудке — под общей анестезией озвучивалась только как миф о каких-то далеких землях, где живут продвинутые цивилизации.
Поэтому, когда настала моя очередь, меня просто уложили на кушетку, дали в зубы специальный брусок с дырочкой, чтобы не перекусил шланг, а затем начали просовывать через горло саму трубку. Если вы не проходили эту процедуру, я вам страшно завидую: это очень неприятно. Организм в шоке и пытается вытошнить трубку обратно, вас трясет, а врач продолжает ее проталкивать по пищеводу к желудку. А потом еще пару минут крутит ее туда-сюда, чтобы рассмотреть стенки получше.
Подготовиться к такому невозможно. Точнее... с опытом эта процедура становится только хуже. Через год врачи сказали, что мне снова надо сделать гастроскопию, чтобы «снять диагноз». Но в этот раз мой организм знал, что его ждет, поэтому стал сопротивляться сильно заранее. Как только трубка начала входить в рот, у меня сразу сдавило горло — и теперь уже и я, и врач были вынуждены бороться со спазмом, чтобы обследование все же состоялось.
А вы знаете еще какие-нибудь процедуры, где второй раз дается сложнее первого?
😢16😱4🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Всем сил и возможностей соблюдать режим сна на этой неделе! 😁
🤓7🙏4🔥1
Секс — это такой стресс!
Вдруг болезни? Или нежелательная беременность? Или будет просто некомфортно? А может, вообще ничего не получится и услышишь от партнерши на прощание: «Ты сказал, что ты шаришь в этой теме!»?
В новом эпизоде мы решили выяснить, как же заниматься сексом безопасно — и перестать стрессовать из-за него. И Оля, и я вроде давно в этом деле и уже должны были сами во всем разобраться, но тем не менее узнали кучу нового.
Понять, как все делать правильно и не кринжово, нам помогла гинеколог, специалист по сексуальному здоровью Ангелина Яковлева. Она объяснила, какие опасности таит в себе оральный секс, зачем ходить в туалет перед началом полового акта и почему мастурбация так важна для человека и его будущих отношений.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
Вдруг болезни? Или нежелательная беременность? Или будет просто некомфортно? А может, вообще ничего не получится и услышишь от партнерши на прощание: «Ты сказал, что ты шаришь в этой теме!»?
В новом эпизоде мы решили выяснить, как же заниматься сексом безопасно — и перестать стрессовать из-за него. И Оля, и я вроде давно в этом деле и уже должны были сами во всем разобраться, но тем не менее узнали кучу нового.
Понять, как все делать правильно и не кринжово, нам помогла гинеколог, специалист по сексуальному здоровью Ангелина Яковлева. Она объяснила, какие опасности таит в себе оральный секс, зачем ходить в туалет перед началом полового акта и почему мастурбация так важна для человека и его будущих отношений.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
🔥15❤🔥8❤4🌚2👍1
Я встала на весы и вижу два новых килограмма 🙈
Успокаиваю себя тем, что это просто литры кваса, выпитые за последние недели. Но что-то мне подсказывает, что дело может быть в другом.
Во-первых, в июне я была в олинклюзиве — почти две недели! Это кого хочешь утяжелит.
Во-вторых, режим тренировок все-таки сбился — и из-за отпуска, и из-за каникул в моих спортивных секциях. Стараюсь заниматься дома, а еще недавно впервые сходила на занятие в офисный спортзал. Но прежней регулярностью и не пахнет. Сложно!
С едой тоже противоречиво. Вроде есть хочется меньше, чем зимой, и больше зелени в рационе, но все как-то вкуснее, поэтому ощущение переедания возникает чаще. Виной тому встречи с друзьями, поездки в гости к родителям, стаканчики с мороженым то тут, то там и черешня — пусть и дорогая в этом сезоне, но куда без нее.
Если честно, ничего страшного я тут не вижу. Просто постараюсь вернуться к практике регулярных тренировок дома и чуть пристальнее наблюдать за ощущениями голода и сытости. К осени посмотрим, кто кого — я килограммы или они меня!
А что показывают ваши весы?
Успокаиваю себя тем, что это просто литры кваса, выпитые за последние недели. Но что-то мне подсказывает, что дело может быть в другом.
Во-первых, в июне я была в олинклюзиве — почти две недели! Это кого хочешь утяжелит.
Во-вторых, режим тренировок все-таки сбился — и из-за отпуска, и из-за каникул в моих спортивных секциях. Стараюсь заниматься дома, а еще недавно впервые сходила на занятие в офисный спортзал. Но прежней регулярностью и не пахнет. Сложно!
С едой тоже противоречиво. Вроде есть хочется меньше, чем зимой, и больше зелени в рационе, но все как-то вкуснее, поэтому ощущение переедания возникает чаще. Виной тому встречи с друзьями, поездки в гости к родителям, стаканчики с мороженым то тут, то там и черешня — пусть и дорогая в этом сезоне, но куда без нее.
Если честно, ничего страшного я тут не вижу. Просто постараюсь вернуться к практике регулярных тренировок дома и чуть пристальнее наблюдать за ощущениями голода и сытости. К осени посмотрим, кто кого — я килограммы или они меня!
А что показывают ваши весы?
🔥9❤6👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Высокий процент мышц и низкий процент жира тоже активируйте, пожалуйста! 🙏🏻
😁22💯7❤6
Сколько подъемов на носке одной ноги вы можете сделать? Оказывается, есть норма!
Обычно просмотр тиктоков — это очень пассивное и ленивое занятие (мы обсуждали это в выпуске о коротких видео). Но как минимум один ролик заставил меня тут же отложить телефон и начать делать упражнение — подъемы на носке одной ноги.
В видео рассказывается, что в 2017 году вышло исследование, в ходе которого нашли нормативы для таких упражнений у здоровых активных людей. Норма зависит от пола и возраста — в моем случае нужно суметь сделать по 32 подъема на каждую ногу. И при этом разница между двумя ногами не должна быть больше трех подъемов, иначе стоит задуматься о проблемах с симметрией.
У меня получилось ровно по 32! Попробуйте, это не так просто, как кажется, — особенно после 20-го подъема.
Обычно просмотр тиктоков — это очень пассивное и ленивое занятие (мы обсуждали это в выпуске о коротких видео). Но как минимум один ролик заставил меня тут же отложить телефон и начать делать упражнение — подъемы на носке одной ноги.
В видео рассказывается, что в 2017 году вышло исследование, в ходе которого нашли нормативы для таких упражнений у здоровых активных людей. Норма зависит от пола и возраста — в моем случае нужно суметь сделать по 32 подъема на каждую ногу. И при этом разница между двумя ногами не должна быть больше трех подъемов, иначе стоит задуматься о проблемах с симметрией.
У меня получилось ровно по 32! Попробуйте, это не так просто, как кажется, — особенно после 20-го подъема.
❤11🔥9👍4🤔1
Новый выпуск! 💃🏼
Если вы ждали знака, чтобы начать трезвый образ жизни, вот он! В новом выпуске подкаста «Прием» говорим об отказе от алкоголя. Я вот как раз обдумываю идею завязать раз и навсегда, а Султан, оказывается, напротив, впервые в жизни распробовал спиртное!
При этом поговаривают, что люди до 30 лет сейчас пьют значительно меньше, чем предыдущие поколения, — разбираемся, откуда взялся этот новый тренд. Обсуждаем, что происходит с организмом, если выпивать регулярно и если отказаться от выпивки совсем. Параллельно забрасываем нарколога-психиатра Игоря Лазарева вопросами о том, по каким критериям можно понять, есть ли зависимость, поможет ли безалкогольное пиво бросить алкогольное и можно ли справиться с проблемой самостоятельно. А наша коллега Вероника рассказывает, как полюбить жизнь без алкоголя.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
Если вы ждали знака, чтобы начать трезвый образ жизни, вот он! В новом выпуске подкаста «Прием» говорим об отказе от алкоголя. Я вот как раз обдумываю идею завязать раз и навсегда, а Султан, оказывается, напротив, впервые в жизни распробовал спиртное!
При этом поговаривают, что люди до 30 лет сейчас пьют значительно меньше, чем предыдущие поколения, — разбираемся, откуда взялся этот новый тренд. Обсуждаем, что происходит с организмом, если выпивать регулярно и если отказаться от выпивки совсем. Параллельно забрасываем нарколога-психиатра Игоря Лазарева вопросами о том, по каким критериям можно понять, есть ли зависимость, поможет ли безалкогольное пиво бросить алкогольное и можно ли справиться с проблемой самостоятельно. А наша коллега Вероника рассказывает, как полюбить жизнь без алкоголя.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
❤18❤🔥4🔥4🍾3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤15😁14❤🔥5
Как я борюсь с залипанием в телефоне
Некоторое время назад узнала про приложение one sec — и тут же его себе установила. Оно работает как барьер, который делает неудобным импульсивное использование телефона: приходится выждать паузу, прежде чем открыть любимую соцсеть, игру или приложение маркетплейса, где вы снимаете стресс.
Пользуюсь бесплатной версией. Там можно ограничить доступ только к одному приложению, в моем случае это «Телеграм». Теперь каждое четвертое-пятое обращение к нему обрывается на перекрывающем экране one sec, которое предлагает глубоко вздохнуть и подумать, точно ли мне нужно листать каналы и чаты прямо сейчас. Блокатор также показывает статистику: сколько попыток зайти в приложение сделано за прошедшие 24 часа и когда была последняя.
Могу сказать, что в спокойной обстановке паузы между заходами увеличиваются, а если стрессую — уменьшаются. Кроме того, заметила, что реже пользуюсь телефоном в выходные — когда хватает дел по дому и захватывающих внимание событий типа офлайн-общения с друзьями или прогулок с детьми.
Правда, хитрый мозг, лишаясь одной вредной привычки, тут же начал изобретать новые. К примеру, по утрам хочется проверить ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ — вроде прогноза погоды или чатов на «Авито». Интересно, что будет, если удалить с телефона вообще все некритичное, в чем можно залипнуть? У вас был такой опыт? Расскажите в комментариях!
Некоторое время назад узнала про приложение one sec — и тут же его себе установила. Оно работает как барьер, который делает неудобным импульсивное использование телефона: приходится выждать паузу, прежде чем открыть любимую соцсеть, игру или приложение маркетплейса, где вы снимаете стресс.
Пользуюсь бесплатной версией. Там можно ограничить доступ только к одному приложению, в моем случае это «Телеграм». Теперь каждое четвертое-пятое обращение к нему обрывается на перекрывающем экране one sec, которое предлагает глубоко вздохнуть и подумать, точно ли мне нужно листать каналы и чаты прямо сейчас. Блокатор также показывает статистику: сколько попыток зайти в приложение сделано за прошедшие 24 часа и когда была последняя.
Могу сказать, что в спокойной обстановке паузы между заходами увеличиваются, а если стрессую — уменьшаются. Кроме того, заметила, что реже пользуюсь телефоном в выходные — когда хватает дел по дому и захватывающих внимание событий типа офлайн-общения с друзьями или прогулок с детьми.
Правда, хитрый мозг, лишаясь одной вредной привычки, тут же начал изобретать новые. К примеру, по утрам хочется проверить ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ — вроде прогноза погоды или чатов на «Авито». Интересно, что будет, если удалить с телефона вообще все некритичное, в чем можно залипнуть? У вас был такой опыт? Расскажите в комментариях!
❤🔥11👍6🔥5💘1
Что общего у пчелы и банковской карты? 🐝
Anonymous Poll
10%
Они обе черно-желтые
75%
И та и другая способна сделать тебе больно
27%
Картой можно вытащить жало
1%
Напишите в комментах свой вариант
Правильный ответ — про пчелу!
Правильный ответ: ситуация, когда нужно достать жало из кожи. Пока лето не закончилось, есть риск стать жертвой нападения пчелы, осы или других жалящих насекомых. В первом случае последствием такой стычки может стать «сувенир» в виде жала, от которого лучше избавиться как можно скорее.
Дело в том, что удалять его пинцетом или пальцами — плохая идея. На противоположном от острия конце жала есть мешочек с ядом — если его сдавить, последствия будут хуже. К тому же можно случайно оторвать жало, и тогда его кончик останется в коже.
Грамотнее будет достать из бумажника пластиковую карту — водительское удостоверение тоже подойдет — и почесать ей кожу по направлению от кончика жала к его основанию. Как правило, даже легкого усилия будет достаточно, чтобы сместить инородное тело и избавиться от него.
И не забудьте снять украшения и часы, если пострадала рука: она может опухнуть. Предотвратить это поможет холодный компресс и прием безрецептурных антигистаминных препаратов.
Более подробную инструкцию можно найти в Т—Ж.
Правильный ответ: ситуация, когда нужно достать жало из кожи. Пока лето не закончилось, есть риск стать жертвой нападения пчелы, осы или других жалящих насекомых. В первом случае последствием такой стычки может стать «сувенир» в виде жала, от которого лучше избавиться как можно скорее.
Дело в том, что удалять его пинцетом или пальцами — плохая идея. На противоположном от острия конце жала есть мешочек с ядом — если его сдавить, последствия будут хуже. К тому же можно случайно оторвать жало, и тогда его кончик останется в коже.
Грамотнее будет достать из бумажника пластиковую карту — водительское удостоверение тоже подойдет — и почесать ей кожу по направлению от кончика жала к его основанию. Как правило, даже легкого усилия будет достаточно, чтобы сместить инородное тело и избавиться от него.
И не забудьте снять украшения и часы, если пострадала рука: она может опухнуть. Предотвратить это поможет холодный компресс и прием безрецептурных антигистаминных препаратов.
Более подробную инструкцию можно найти в Т—Ж.
👍15❤4👌2🫡2
Пятый сезон получился на загляденье злободневным — и финальный выпуск это только подтвердит. Вот вам вишенка на торте: обсуждаем чаты с ИИ в качестве психотерапевта!
Говорят, сегодня это чуть ли не самый популярный сценарий применения нейросетей пользователями интернета — и мы решили разобраться почему. Не обошлось без теста: Султан и я сходили к ChatGPT и DeepSeek со своими личными запросами и делимся впечатлениями от этих диалогов. А параллельно узнаем у эксперта выпуска, клинического психолога Татьяны Павловой, насколько эффективна и безопасна такая вот ИИ-психотерапия. Кстати, в комментариях оставили ссылку на статью с полезными промтами для нейросети.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
Говорят, сегодня это чуть ли не самый популярный сценарий применения нейросетей пользователями интернета — и мы решили разобраться почему. Не обошлось без теста: Султан и я сходили к ChatGPT и DeepSeek со своими личными запросами и делимся впечатлениями от этих диалогов. А параллельно узнаем у эксперта выпуска, клинического психолога Татьяны Павловой, насколько эффективна и безопасна такая вот ИИ-психотерапия. Кстати, в комментариях оставили ссылку на статью с полезными промтами для нейросети.
Слушайте на всех платформах или прямо в телеграм-плеере!
❤17🔥6😢2
Советуем друг другу блюда-чемпионы по клетчатке
Главное, что я узнала о питании благодаря общению с экспертами «Приема», звучит так: надо есть как можно больше клетчатки. Но свежие, вкусные овощи и фрукты стоят недешево, а идея хакнуть систему, всыпая в каждое блюдо по несколько ложек клетчатки в виде БАДа, не выдержала критики диетологов. Желательно, чтобы клетчатка была разного происхождения, а не только злаковые отруби или псиллиум.
Поэтому я стала присматриваться к рецептам блюд, состоящих преимущественно из овощей, но при этом достаточно вкусных и сытных, чтобы прием пищи не выглядел слишком уж «диетическим». На помощь пришла подаренная сестрой на день рождения книжка модного шеф-повара Йотама Оттоленги (его упоминают даже в «Дневнике Бриджит Джонс»). Два моих любимых мегаклетчаточных рецепта — как раз оттуда.
Первый — весьма актуальный! Суп из кабачков, но со вкусом зеленого горошка. В одну кастрюлю можно запихать сразу четыре-пять небольших кабачков. В рецепте предлагается использовать цукини, но, поверьте, на вкус разница неощутима. А вот заменять свежий или замороженный горошек консервированным не стоит. Если подавать суп с фетой и хлебом, будет гораздо сытнее.
Второй рецепт — это цветная капуста, запеченная целиком. Мне редко попадаются большие кочаны, так что я покупаю сразу несколько и отвариваю их по очереди. Этот этап занимает где-то полчаса, а потом нужен еще час-полтора в духовке, но результат стоит того! Это блюдо нравится мне тем, что к нему необязательно подавать ни салат, ни гарнир, ни мясо: половинки кочана вполне должно хватить взрослому человеку для ужина. А остатки можно порубить и на следующий день добавить в омлет — тоже будет вкусно.
А какие блюда-чемпионы по клетчатке любите готовить вы?
Главное, что я узнала о питании благодаря общению с экспертами «Приема», звучит так: надо есть как можно больше клетчатки. Но свежие, вкусные овощи и фрукты стоят недешево, а идея хакнуть систему, всыпая в каждое блюдо по несколько ложек клетчатки в виде БАДа, не выдержала критики диетологов. Желательно, чтобы клетчатка была разного происхождения, а не только злаковые отруби или псиллиум.
Поэтому я стала присматриваться к рецептам блюд, состоящих преимущественно из овощей, но при этом достаточно вкусных и сытных, чтобы прием пищи не выглядел слишком уж «диетическим». На помощь пришла подаренная сестрой на день рождения книжка модного шеф-повара Йотама Оттоленги (его упоминают даже в «Дневнике Бриджит Джонс»). Два моих любимых мегаклетчаточных рецепта — как раз оттуда.
Первый — весьма актуальный! Суп из кабачков, но со вкусом зеленого горошка. В одну кастрюлю можно запихать сразу четыре-пять небольших кабачков. В рецепте предлагается использовать цукини, но, поверьте, на вкус разница неощутима. А вот заменять свежий или замороженный горошек консервированным не стоит. Если подавать суп с фетой и хлебом, будет гораздо сытнее.
Второй рецепт — это цветная капуста, запеченная целиком. Мне редко попадаются большие кочаны, так что я покупаю сразу несколько и отвариваю их по очереди. Этот этап занимает где-то полчаса, а потом нужен еще час-полтора в духовке, но результат стоит того! Это блюдо нравится мне тем, что к нему необязательно подавать ни салат, ни гарнир, ни мясо: половинки кочана вполне должно хватить взрослому человеку для ужина. А остатки можно порубить и на следующий день добавить в омлет — тоже будет вкусно.
А какие блюда-чемпионы по клетчатке любите готовить вы?
❤16🔥8👍4