• Интервальное голодание. Отказ от еды приводит к стрессу, но голодание активирует сиртуины — белки, восстанавливающие ДНК и дающие «буст» работе клеток. Можете есть каждые 8 часов, пропуская завтрак.

• Витамины 3B. Это мастхэв для повышения уровня NAD+, то есть молекул для выработки энергии и восстановления клеток. После 35 лет обычно он падает уже на 50%.

• Высокоинтенсивные тренировки. Быстрый темп активирует молекулы, борющиеся со старением, и повышают уровень NAD+ — молекул для выработки энергии.

• Ресвератрол. Он содержится в красном вине и некоторых растениях. Соединение «бустит» работу митохондрий и снижает окислительный стресс в клетках. Лучше принимать вместе с йогуртом.

• Метаболический стресс. Гибрид холодного душа и сауны активируют «ген долголетия» и запускает защитные белки. Начните с 30 секунд холодного душа, а после — увеличивайте. Также 2-3 раза в неделю проводите 20 минут в бане.

Составь для меня полную тренировку [силовую/кардио/HIIT] с учётом моего уровня подготовки [начальный/средний/продвинутый] и цели [указать]. Упражнения должны использовать [доступное оборудование] и занимать [время].

Объясни правильную технику выполнения [название упражнения], укажи распространённые ошибки, положение тела, дыхание и как почувствовать работу нужных мышц.

Проанализируй мою текущую программу тренировок [опишите её] и объясни, почему я застопорился в [указать цель]. Предложи стратегию для прогресса.

Разработай 4-недельную программу для [указать цель], которая будет систематически увеличивать нагрузку без перетренированности.

Создай план питания для [похудения/набора массы/выносливости] с учётом моих предпочтений [любимые продукты] и ограничений по времени.

Разработай протокол восстановления с учётом моего графика [указать частоту/интенсивность], добавь сон, мобилити и стресс-менеджмент.