Forwarded from 📒📕Transit books ThinkPlusGroup📕
قسمت دوم
♦️ شجاعت برای اشتباه کردن داشته باشیم
یک اعتماد بنفس بالا با باور ما به ارزشهای درونی ما رابطه مستقیم دارد.
هر دو هم اعتماد بنفس و هم باور به ارزشهای مثبت خود به یکدیگر برای رشد مانند گیاه و هوا نیازمندند.
اعتماد به نفس یعنی خود را با تمام صفات خود پذیرفتن. به ارزشهای خود باور داشتن و ارزشهای خود را شناختن.
اعتماد به نفس فقط زمانی رشد خواهد کرد که ما جرات ریسک و اشتباه را داشته باشیم. و همچنین تجربه حاصل از آن را به رسمیت بشناسیم.
شاید همه ما این را بشناسیم که یکبار خواستیم کاری را انجام دهیم اما شجاعت کافی برای ریسک کردن آن نداشتیم.
🔑 در واقع اعتماد بنفس فقط آنجایی بدست میاوریم که کاری را انجام دهیم که میخواهیم اعتماد بنفس ما بیشتر شود.
مثلا به اولین ساعت رانندگی ما فکر کنیم. ما از اول میدانستیم که باید چند ساعتی تکرار کنیم تا بتوانیم به هنر دست به فرمان ما باور داشته باشیم. میدانستیم که باید پشت فرمان (ریسک) بنشینیم تا بتوانیم بیاموزیم، اعتماد ما بیشتر شود تا حرفه ای رانندگی کنیم. اعتماد بنفس دقیقا به این روش شکل میگیرد. ما اگر میترسیدیم و شروع نمیکردیم نتیجه آن ؟ ...؟
منظور من این است دقیقا باید بر ترسمان غلبه کنیم، ریسک کنیم، امتحان کنیم، تمرین کنیم تا اعتماد به رفتار خودمان و نفس مان کسب کنیم. اگر تصادفی کرده باشیم (اشتباه) به این معنی نیست که دیگر هرگز به فرمان ماشین و توان ما اعتماد نخواهیم کرد، برعکس تجربه جدید ما ما را از خطر بعدی بدور میکند یعنی یک قدم جدید در اعتماد بیشتر.
♦️ بهترین دوست خود باشیم
قبلاً گفتم چگونه میتوانیم بهترین دوست خود باشیم. یک مداد و کاغذ برداریم و بروی آن این چند سوال رو یاداشت کنیم:
خصوصیات دوست خوب کدامست؟
انتظار من از یک دوست خوب چیست؟
فکر میکنم بهترین دوست من از من چه انتظاری دارد؟
چه چیزی نیاز دارم اشتباهات خودم را ببخشم تا با خودم دوست باشم؟ تا زمانیکه خودم را نبخشیدم نمیتوانم دوست خوب خودم باشم. همانطور که اگر دوستی را نبخشیم نمیتوانیم با او صمیمی باشیم.
بهترین دوست خود شدن نیاز به این دارد که
👈خود را با تمام اشتباهات و نقاط قوت و نقاط ضعف بشناسیم و بپذیریم.
👈 به ارزشهای خود باور داشته باشیم
👈 نیازهای خود را بشناسیم
👈 به همان اندازه که دوستی را دوست داریم خودمان را دوست داشته باشیم
👈 از تنهایی خودمان لذت ببریم و خود ما را با خودمان دریابیم
♦️ خودمان را مقایسه نکنیم
متاسفانه مقایسه یکی از بدترین صفات برای نابودی اعتماد بنفس و صمیمیت با خود ماست چرا که اغلب دیگران را با صفاتشان برتر از خود میبینیم و اینگونه خود را در یک ناتوانی آموخته شده قرار میدهیم و هر چقدر بیشتر مقایسه کنیم، در این باتلاق بیشتر فرو میرویم. مقایسه ما با دیگران مانند مقایسه سیب با گلابی میباشد. چرا که انسانها به هیچ گونه با یکدیگر قابل مقایسه نیستند حتی دو فرزند از یک خانواده کاملا شخصیتهای متفاوت خواهند داشت. هر کدام از ما تجربه های منحصر به فرد خود را داریم که ما را شکل داده اند. هر کسی شخصیت منحصر به خود را دارد. در نتیجه مقایسه ها بی نتیجه میباشد.
♦️بیشتر من خودمان را در آغوش بگیریم
هستند انهایی که مداوم خود را کمتر از دیگران تلقی میکنند و از نیازهای خود چشم میپوشند تا دیگران را از خود راضی نگاه دارند. آشنا به نظرمان میرسد؟
👈تصویر مثبت از خود یعنی خود را آنطور که دوست داریم تلقی کنیم و اینگونه من خود را در آغوش میگیریم.
👈 خود را قبول کردن یعنی تمام صفات ما متعلق به ماست و برای ساختن تمام آنها تلاش خواهم کرد و اینطور من خود را در آغوش میگیرم.
👈 احترام به خود بدین معنیست که اگر کسی ارزشهای مرا نپذیرفت، من به ارزشهای خودم احترام میگزارم. اینگونه من و ارزشهایم را در آغوش میگیرم.
👈 خود را دوست داشتن بدان معناست، همانطور که بهترین دوستم را دوست دارم، همانطور که فرزندم را دوست دارم، همانطور که همسرم را دوست دارم، همانطور که سگ و گربه خود را دوست دارم، خودم را نیز هم دوست دارم و اینطور خودم را در آغوش میگیرم.
🔑 در آینه نگاه کنید لبخند بزنید و اسم کوچک خود را صدا بزنید و بگویید مثلا:
پویا من تو را دوست دارم.
چه احساسی به شما دست میدهد؟
میتوانید آن لحظه در چشم خود نگاه کتید؟
آیا اشک در چشمان شما حلقه میزند؟
احساس خالی بودن به شما دست میدهد؟
احساس بدی به شما دست میدهد؟
🔑 آنهایی که خودشان را دوست دارند به راحتی میتوانند در آینه این تکنیک را انجام دهند.
🔑 آنهایی که نمیتوانند، حتما روزی چند بار جلوی آینه این را تکرار کنند
اسم کوچک + چندین صفات خوب + یک لبخند = شادمانی کودک درون و بالا رفتن اعتماد بنفس
پایان
♦️ شجاعت برای اشتباه کردن داشته باشیم
یک اعتماد بنفس بالا با باور ما به ارزشهای درونی ما رابطه مستقیم دارد.
هر دو هم اعتماد بنفس و هم باور به ارزشهای مثبت خود به یکدیگر برای رشد مانند گیاه و هوا نیازمندند.
اعتماد به نفس یعنی خود را با تمام صفات خود پذیرفتن. به ارزشهای خود باور داشتن و ارزشهای خود را شناختن.
اعتماد به نفس فقط زمانی رشد خواهد کرد که ما جرات ریسک و اشتباه را داشته باشیم. و همچنین تجربه حاصل از آن را به رسمیت بشناسیم.
شاید همه ما این را بشناسیم که یکبار خواستیم کاری را انجام دهیم اما شجاعت کافی برای ریسک کردن آن نداشتیم.
🔑 در واقع اعتماد بنفس فقط آنجایی بدست میاوریم که کاری را انجام دهیم که میخواهیم اعتماد بنفس ما بیشتر شود.
مثلا به اولین ساعت رانندگی ما فکر کنیم. ما از اول میدانستیم که باید چند ساعتی تکرار کنیم تا بتوانیم به هنر دست به فرمان ما باور داشته باشیم. میدانستیم که باید پشت فرمان (ریسک) بنشینیم تا بتوانیم بیاموزیم، اعتماد ما بیشتر شود تا حرفه ای رانندگی کنیم. اعتماد بنفس دقیقا به این روش شکل میگیرد. ما اگر میترسیدیم و شروع نمیکردیم نتیجه آن ؟ ...؟
منظور من این است دقیقا باید بر ترسمان غلبه کنیم، ریسک کنیم، امتحان کنیم، تمرین کنیم تا اعتماد به رفتار خودمان و نفس مان کسب کنیم. اگر تصادفی کرده باشیم (اشتباه) به این معنی نیست که دیگر هرگز به فرمان ماشین و توان ما اعتماد نخواهیم کرد، برعکس تجربه جدید ما ما را از خطر بعدی بدور میکند یعنی یک قدم جدید در اعتماد بیشتر.
♦️ بهترین دوست خود باشیم
قبلاً گفتم چگونه میتوانیم بهترین دوست خود باشیم. یک مداد و کاغذ برداریم و بروی آن این چند سوال رو یاداشت کنیم:
خصوصیات دوست خوب کدامست؟
انتظار من از یک دوست خوب چیست؟
فکر میکنم بهترین دوست من از من چه انتظاری دارد؟
چه چیزی نیاز دارم اشتباهات خودم را ببخشم تا با خودم دوست باشم؟ تا زمانیکه خودم را نبخشیدم نمیتوانم دوست خوب خودم باشم. همانطور که اگر دوستی را نبخشیم نمیتوانیم با او صمیمی باشیم.
بهترین دوست خود شدن نیاز به این دارد که
👈خود را با تمام اشتباهات و نقاط قوت و نقاط ضعف بشناسیم و بپذیریم.
👈 به ارزشهای خود باور داشته باشیم
👈 نیازهای خود را بشناسیم
👈 به همان اندازه که دوستی را دوست داریم خودمان را دوست داشته باشیم
👈 از تنهایی خودمان لذت ببریم و خود ما را با خودمان دریابیم
♦️ خودمان را مقایسه نکنیم
متاسفانه مقایسه یکی از بدترین صفات برای نابودی اعتماد بنفس و صمیمیت با خود ماست چرا که اغلب دیگران را با صفاتشان برتر از خود میبینیم و اینگونه خود را در یک ناتوانی آموخته شده قرار میدهیم و هر چقدر بیشتر مقایسه کنیم، در این باتلاق بیشتر فرو میرویم. مقایسه ما با دیگران مانند مقایسه سیب با گلابی میباشد. چرا که انسانها به هیچ گونه با یکدیگر قابل مقایسه نیستند حتی دو فرزند از یک خانواده کاملا شخصیتهای متفاوت خواهند داشت. هر کدام از ما تجربه های منحصر به فرد خود را داریم که ما را شکل داده اند. هر کسی شخصیت منحصر به خود را دارد. در نتیجه مقایسه ها بی نتیجه میباشد.
♦️بیشتر من خودمان را در آغوش بگیریم
هستند انهایی که مداوم خود را کمتر از دیگران تلقی میکنند و از نیازهای خود چشم میپوشند تا دیگران را از خود راضی نگاه دارند. آشنا به نظرمان میرسد؟
👈تصویر مثبت از خود یعنی خود را آنطور که دوست داریم تلقی کنیم و اینگونه من خود را در آغوش میگیریم.
👈 خود را قبول کردن یعنی تمام صفات ما متعلق به ماست و برای ساختن تمام آنها تلاش خواهم کرد و اینطور من خود را در آغوش میگیرم.
👈 احترام به خود بدین معنیست که اگر کسی ارزشهای مرا نپذیرفت، من به ارزشهای خودم احترام میگزارم. اینگونه من و ارزشهایم را در آغوش میگیرم.
👈 خود را دوست داشتن بدان معناست، همانطور که بهترین دوستم را دوست دارم، همانطور که فرزندم را دوست دارم، همانطور که همسرم را دوست دارم، همانطور که سگ و گربه خود را دوست دارم، خودم را نیز هم دوست دارم و اینطور خودم را در آغوش میگیرم.
🔑 در آینه نگاه کنید لبخند بزنید و اسم کوچک خود را صدا بزنید و بگویید مثلا:
پویا من تو را دوست دارم.
چه احساسی به شما دست میدهد؟
میتوانید آن لحظه در چشم خود نگاه کتید؟
آیا اشک در چشمان شما حلقه میزند؟
احساس خالی بودن به شما دست میدهد؟
احساس بدی به شما دست میدهد؟
🔑 آنهایی که خودشان را دوست دارند به راحتی میتوانند در آینه این تکنیک را انجام دهند.
🔑 آنهایی که نمیتوانند، حتما روزی چند بار جلوی آینه این را تکرار کنند
اسم کوچک + چندین صفات خوب + یک لبخند = شادمانی کودک درون و بالا رفتن اعتماد بنفس
پایان
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
دکتر موریس ستودگان
Transference & Countertransference
📍انتقال و انتقال متقابل که از فروید نشات گرفته دو مقوله پیچیده ولی بسیار کاربردی و مهم در تمام فرایند های رواندرمانی میباشند.
حتما ما بخاطر داریم که در روابط هایمان با افراد جدید مدام بدنبال شباهتها و مقایسه شخص جدید با رفتاری از کسی که میشناسیم قرار میگیریم. یکی از علل اصلی اینکه چرا ما مدام بدنبال این انتقال هستیم میتواند ترس از ناشناخته باشد. انچیزی که نمیشناسیم میتواند امنیت را از ما گرفته ولی این نیز به شخصیت و طرحواره افراد بستگی دارد. بعضی از افراد به هر چیز جدیدی با کنجکاوی مثبت و علاقه به یادگرفتن نگاه میکنند که نشانه رابطه سالم با ابژه میباشد و بعضی ها با یک نگاه محتاط, مراقب و کنترل کننده که ناشی از ترس و عدم اطمینان یا همان رابطه نامطمین با ابژه میباشد, برخورد میکنند. یک اشاره کوتاه به رابطه با ابژه; مثلا اولین رابطه کودک با پستان مادر تغذیه کننده و امنیت دهنده و یا دستهای نوازشگر مادر ویا لبهای مادر که ارضای نیاز به مهر کودک را تامین میکند شکل میگیرد و حالا میتوانیم حدس بزنیم کودکانی که در انها این نیاز مهم - حتی در مراحل بعدی زندگی - تجربه نمیشود از چه چاله های احساسی برخوردار خواهند بود .
و اما در مورد ارتباط با فرد جدید توضیح میدادم که در ارتباط ما با فرد جدید که اشنا میشویم او را همانند فرد مهم دیگری که در خاطرمان از گذشته بوده و با او تجربه های مثبت و یا منفی داریم مقایسه کرده و این احساس را اگاه و یا ناخوداگاه انتقال میدهیم. شاید شنیده باشید که میگویند اولین رابطه عشقی ما افرادی مشابه والدین انتخاب میکنیم, چرا که امن ترین رابطه اولیه ما بوده و جز ان چیز دیگری شاید نشناسیم. بنابراین با احتمال بسیار فراوان همان احساسات مثبت و یا منفی که نسبت به فرد قبلی در زندگی تجربه کرده ایم را نسبت به فرد جدید نیز نشان میدهیم. اما این اتفاق همیشه به صورت اگاه رخ نمیدهد و ممکن است به صورت ناخودآگاه نیز شکل گیرد. و ما از تأثیر آن در روابطمان کاملا بیخبر باشیم.
و اکنون پروسه ای که در رواندرمانی به همین گونه اتفاق می افتد, فرایند “انتقال” و انتقال متقابل” اسم گذاری شده. فروید و روانکاوی بنیانگذار این فرایند بوده اند.
انتقال یا ترافکنی چیست؟
انتقال مکان را در نظر بگیرید یا انتقال یک شی را در نظر بگیرید. چیزی از نقطه A به B جابجا میشود. انتقال در مباحث شخصیت و همچنین در رواندرمانی هم مشابه همین جابجایی می باشد و ان زمانی اتفاق میافتد که احساس از هر گونه ان, باور از هر نوع ان, خیالپردازی به هر شکل ان, پیشفرض و قضاوت های یک مراجع نسبت به شخص مهمی در زندگیش در جهت روان درمانگر جابجا میشود.
مراجع「احساس و باور」 ← {انتقال}>>>>>درمانگر
البته باید گفته شود که این اتفاق به صورت ناخودآگاه رخ میدهد و مراجع خودش از آن باخبر نیست و اما درمانگر به این مهم واقف است و ان را هدایت میکند.
انتقال زمانی رخ میدهد که درمانگر به هر گونه ای شبیه به فرد مهم در زندگی مراجع باشد، مثلاً تن صدا چهره، حتی بوی ادکلن، طرز نشستن و پوشش, استفاده از واژه ها.
به عنوان مثال درمانگری به مراجع خود میگوید: "عزیزم اصلا نگران نباشید..." واژه عزیزم در مراجع یک انتقال را شکل میدهد چرا که چه کسی در رابطه با ما از این واژه استفاده میکند.
یا درمانگری به مراجع میگوید دخترم...پسرم...
چه کسی در رابطه شخصی ما از این واژه ها استفاده میکند؟ پس انتقال میتواند حتی از طرف درمانگر ناخوداگاه با انتخاب واژه های نامناسب تسهیل شود.
حال که همه این احساسات چه مثبت و چه منفی میتوانند در هر صورت اتفاق های رایج در پروسه درمانی باشند - هر چقدر در جلسه های درمانی اعتماد بیشتری شکل میگیرد, احتمال انتقال نیز بیشتر میشود - اما باید از طرف درمانگر مورد توجه قرار گیرند، چرا که رمزهای مشکلات و مسائل ناهشیار درمورد احساسات پنهان و روابط مهم مراجع را برای درمانگر فاش میکنند.
چندین مثال رایج از اطاق درمان:
👈 مراجع تصور میکند که درمانگر با او به طور متفاوتی نسبت به دیگران است. گرچه هرگز این امکان مقایسه را نداشته و این نشان میدهد که خواستههای غیرواقع بینانه و نامعقول از شخص (انتقالی) درمانگر دارد.
👈 مراجعی که مدام درمانگر را از دید خود مورد لطف قرار میدهد و او را تحسین و تمجید میکند و او را بهترین دوست خودش مینامد. یک انتظار بیهوده.
👈 مراجعی که مدام به تشابهات درمانگر با والد یا فامیل اشاره میکند. تا احساس نزدیکی و اطمینان بسازد.
👈 مراجع وقتی درمورد والدین تنبیه گر و یا سو استفاده گرش تعریف میکند، نشانههایی از خشم در تن صدا و حرکات بدن و استفاده از واژه ها را نسبت به درمانگر بروز میکند که میتواند همان خشم منفعل باشد.
یک درمانگر به این.مکانیسم اشناست...
ادامه دارد...
@thinkpluswithus
1
Transference & Countertransference
📍انتقال و انتقال متقابل که از فروید نشات گرفته دو مقوله پیچیده ولی بسیار کاربردی و مهم در تمام فرایند های رواندرمانی میباشند.
حتما ما بخاطر داریم که در روابط هایمان با افراد جدید مدام بدنبال شباهتها و مقایسه شخص جدید با رفتاری از کسی که میشناسیم قرار میگیریم. یکی از علل اصلی اینکه چرا ما مدام بدنبال این انتقال هستیم میتواند ترس از ناشناخته باشد. انچیزی که نمیشناسیم میتواند امنیت را از ما گرفته ولی این نیز به شخصیت و طرحواره افراد بستگی دارد. بعضی از افراد به هر چیز جدیدی با کنجکاوی مثبت و علاقه به یادگرفتن نگاه میکنند که نشانه رابطه سالم با ابژه میباشد و بعضی ها با یک نگاه محتاط, مراقب و کنترل کننده که ناشی از ترس و عدم اطمینان یا همان رابطه نامطمین با ابژه میباشد, برخورد میکنند. یک اشاره کوتاه به رابطه با ابژه; مثلا اولین رابطه کودک با پستان مادر تغذیه کننده و امنیت دهنده و یا دستهای نوازشگر مادر ویا لبهای مادر که ارضای نیاز به مهر کودک را تامین میکند شکل میگیرد و حالا میتوانیم حدس بزنیم کودکانی که در انها این نیاز مهم - حتی در مراحل بعدی زندگی - تجربه نمیشود از چه چاله های احساسی برخوردار خواهند بود .
و اما در مورد ارتباط با فرد جدید توضیح میدادم که در ارتباط ما با فرد جدید که اشنا میشویم او را همانند فرد مهم دیگری که در خاطرمان از گذشته بوده و با او تجربه های مثبت و یا منفی داریم مقایسه کرده و این احساس را اگاه و یا ناخوداگاه انتقال میدهیم. شاید شنیده باشید که میگویند اولین رابطه عشقی ما افرادی مشابه والدین انتخاب میکنیم, چرا که امن ترین رابطه اولیه ما بوده و جز ان چیز دیگری شاید نشناسیم. بنابراین با احتمال بسیار فراوان همان احساسات مثبت و یا منفی که نسبت به فرد قبلی در زندگی تجربه کرده ایم را نسبت به فرد جدید نیز نشان میدهیم. اما این اتفاق همیشه به صورت اگاه رخ نمیدهد و ممکن است به صورت ناخودآگاه نیز شکل گیرد. و ما از تأثیر آن در روابطمان کاملا بیخبر باشیم.
و اکنون پروسه ای که در رواندرمانی به همین گونه اتفاق می افتد, فرایند “انتقال” و انتقال متقابل” اسم گذاری شده. فروید و روانکاوی بنیانگذار این فرایند بوده اند.
انتقال یا ترافکنی چیست؟
انتقال مکان را در نظر بگیرید یا انتقال یک شی را در نظر بگیرید. چیزی از نقطه A به B جابجا میشود. انتقال در مباحث شخصیت و همچنین در رواندرمانی هم مشابه همین جابجایی می باشد و ان زمانی اتفاق میافتد که احساس از هر گونه ان, باور از هر نوع ان, خیالپردازی به هر شکل ان, پیشفرض و قضاوت های یک مراجع نسبت به شخص مهمی در زندگیش در جهت روان درمانگر جابجا میشود.
مراجع「احساس و باور」 ← {انتقال}>>>>>درمانگر
البته باید گفته شود که این اتفاق به صورت ناخودآگاه رخ میدهد و مراجع خودش از آن باخبر نیست و اما درمانگر به این مهم واقف است و ان را هدایت میکند.
انتقال زمانی رخ میدهد که درمانگر به هر گونه ای شبیه به فرد مهم در زندگی مراجع باشد، مثلاً تن صدا چهره، حتی بوی ادکلن، طرز نشستن و پوشش, استفاده از واژه ها.
به عنوان مثال درمانگری به مراجع خود میگوید: "عزیزم اصلا نگران نباشید..." واژه عزیزم در مراجع یک انتقال را شکل میدهد چرا که چه کسی در رابطه با ما از این واژه استفاده میکند.
یا درمانگری به مراجع میگوید دخترم...پسرم...
چه کسی در رابطه شخصی ما از این واژه ها استفاده میکند؟ پس انتقال میتواند حتی از طرف درمانگر ناخوداگاه با انتخاب واژه های نامناسب تسهیل شود.
حال که همه این احساسات چه مثبت و چه منفی میتوانند در هر صورت اتفاق های رایج در پروسه درمانی باشند - هر چقدر در جلسه های درمانی اعتماد بیشتری شکل میگیرد, احتمال انتقال نیز بیشتر میشود - اما باید از طرف درمانگر مورد توجه قرار گیرند، چرا که رمزهای مشکلات و مسائل ناهشیار درمورد احساسات پنهان و روابط مهم مراجع را برای درمانگر فاش میکنند.
چندین مثال رایج از اطاق درمان:
👈 مراجع تصور میکند که درمانگر با او به طور متفاوتی نسبت به دیگران است. گرچه هرگز این امکان مقایسه را نداشته و این نشان میدهد که خواستههای غیرواقع بینانه و نامعقول از شخص (انتقالی) درمانگر دارد.
👈 مراجعی که مدام درمانگر را از دید خود مورد لطف قرار میدهد و او را تحسین و تمجید میکند و او را بهترین دوست خودش مینامد. یک انتظار بیهوده.
👈 مراجعی که مدام به تشابهات درمانگر با والد یا فامیل اشاره میکند. تا احساس نزدیکی و اطمینان بسازد.
👈 مراجع وقتی درمورد والدین تنبیه گر و یا سو استفاده گرش تعریف میکند، نشانههایی از خشم در تن صدا و حرکات بدن و استفاده از واژه ها را نسبت به درمانگر بروز میکند که میتواند همان خشم منفعل باشد.
یک درمانگر به این.مکانیسم اشناست...
ادامه دارد...
@thinkpluswithus
1
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
در بالا انتقال و در چند مثال نحوه شکل گیری رو توضیح دادم. حالا این انتقال چطور اتفاق میافتد؟
در قسمت اول در باره رابطه ابژه توضیح دادم و میدانیم که تجربه مراجع از روابط اولیهاش در کودکی، بنیانی برای برقراری روابط کلی در زندگی او میباشد مهم اینجاست که این روابط درست است که از کودکی و نوجوانی شکل گرفته اما به صورتی جدید اما با طرح های تغییر نیافته در روابط جدید خود را نشان میدهد. و این رفتار یا طرح در اتاق درمان نه تنها به خوبی توسط درمانگر قابل شناسایی میباشد بلکه نیز انتظار یک انتقال از سوی مراجع به درمانگر نیز میرود.
👈 یک نمونه از اتاق درمان: به رفتار والدین تنبیه گر مراجع من به عنوان مثال فکر کنید. مرجان مراجع من در دوران کودکی وقتی با مشکلی روبرو میشده و هیجانش را نشان میداده، والدین او را مورد سرزنش قرار میدادند و یا حتی تنبیه میکردند و او میگوید گاه ها احساسا از او فاصله میگرفتند (قهر کردن والدین). در نتیجه مرجان کودک تمام تلاشش بر این بود که از والدین پذیرفته شود و ترک مهر نشود و حتی هیجان خود را یک هیجان اشتباه براورد میکرد - یک نتیجه گیری مخرب. او تصمیم گرفت تا با عدم ابراز و یا سرکوب افکار و احساس و هیجانش، ارتباطش را با والد حفظ کرده از مقایسه او با خواهرش از این روش جلوگیری کرده (کنترل والد) تا نیازهای اساسی اش براورده شود. کودکان مدام ترس از ارضا نشدن نیازهای اولیه خود دارند!
و همین راه حل و یا طرحی میشود تا مرجان در تمام روابط آیندهاش نیز برای پیشگیری از طرد شدن و پذیرفته شدن، احساس و هیجاناتش را سرکوب کرده و هر خشونتی را در روابطش بپذیرد و احساس خود را مخفی نگاه دارد.
حال در رابطه مرجان با من درمانگر هم ممکن است که از همین طرحواره استفاده شده و مرجان مرا همانند والدینش ببیند و هیجاناتش را از من مخفی کند. اما اگر در ارتباط با من احساس امنیت کند (نقش کوتاه من در پروسه به عنوان والد حمایتگر و ترک نقش در زمان درست توسط درمانگر مهم است)، میتواند همهی هیجاناتش را نسبت به من اشکارا نشان دهد و این طرح جدید میتواند براورد صحیح مرجان از نیاز خود را به او بیاموزد و پذیرش او از خودش را قویتر کند.
قبلا گفته بودم که این انتقال مثبت و منفی تعریف میشود. مثلا اگر مرجان احساسی منفی خودش مانند خشم را به من درمانگر نشان دهد که ریشه در کودکی و شرطی شدن در روابط بعدی بزرگسالی او دارد، در این پروسه انتقال منفی اتفاق افتاده است. اما گاهی باید گفت که انتقال همیشه از یک رابطهای منفی از گذشته نیست. گاهی اوقات انتقال میتواند یادآوری از یک رابطهای مثبت در گذشته باشد که در این صورت، انتقال مثبت اتفاق میافتد و زمینه اطمینان را فراهم میکند، اینگونه انتقال دربردارنده احساساتی مثبت نسبت به درمانگر است.
به عنوان مثال فرهان در همان جلسه اول به من درمانگر میگوید تاکنون با هیچ درمانگری انقدر احساس خوب و صمیمیت نمیکردم. این اتفاق به خصوص در افرادی با اختلال شخصیت مرزی بسیار فراوان رخ میدهد. در اینجا نیز من درمانگر به فرهان اجازه داوم تا در بستر این رابطه مثبت بتواند به ابراز احساسات منفی خودش نیز بپردازد. در واقع این انتقال مثبت برای من درمانگر هم زنگ خطر است چون میت.اند انتظارات خاصی را به همراه داشته باشد و هم بستر مناسب برای کمک به فرهان برای بروز هیجاناتش و خشم نهفته او و داستانهای سو استفاده از مربی کشتی او که هرگز بیان نکرده بود و بنیان خشم درون او بود.
انتقال چطور اتفاق میافتد؟
تجارب مراجع از روابط اولیهاش در کودکی، چارچوبی برای برقراری روابط بعدی او فراهم میکند. این روابط در گذشته شکل گرفتهاند اما به صورتی تغییر یافته در روابط فعلی، خود را نشان میدهند. وقتی فردی به درمانگر مراجعه میکند، به دنبال آن است که تجربهی جدیدی را در رابطهاش با درمانگر داشته باشد. اما آنچه که انتظار دارد تکرار تجارب قبلیاش در این رابطه است.
به عنوان مثال ممکن است فرد در دوران کودکیش وقتی هیجاناتش را نشان میداده، والدین از او فاصله میگرفتهاند. در نتیجه کودک سعی میکند تا با عدم ابراز و یا سرکوب هیجانش، ارتباطش را با آنها حفظ کند. همین راهی میشود برای اینکه فرد در روابط آیندهاش نیز برای پیشگیری از طرد، هیجاناتش را ابراز نکند. در رابطه با درمانگر هم ممکن است او درمانگر را همانند والدینش ببیند و هیجاناتش را از او مخفی کند. اما اگر در ارتباط با درمانگر احساس امنیت کند، میتواند همهی هیجاناتش را نسبت به او نشان دهد.
ادامه دارد...
@thinkpluswithus
2
در قسمت اول در باره رابطه ابژه توضیح دادم و میدانیم که تجربه مراجع از روابط اولیهاش در کودکی، بنیانی برای برقراری روابط کلی در زندگی او میباشد مهم اینجاست که این روابط درست است که از کودکی و نوجوانی شکل گرفته اما به صورتی جدید اما با طرح های تغییر نیافته در روابط جدید خود را نشان میدهد. و این رفتار یا طرح در اتاق درمان نه تنها به خوبی توسط درمانگر قابل شناسایی میباشد بلکه نیز انتظار یک انتقال از سوی مراجع به درمانگر نیز میرود.
👈 یک نمونه از اتاق درمان: به رفتار والدین تنبیه گر مراجع من به عنوان مثال فکر کنید. مرجان مراجع من در دوران کودکی وقتی با مشکلی روبرو میشده و هیجانش را نشان میداده، والدین او را مورد سرزنش قرار میدادند و یا حتی تنبیه میکردند و او میگوید گاه ها احساسا از او فاصله میگرفتند (قهر کردن والدین). در نتیجه مرجان کودک تمام تلاشش بر این بود که از والدین پذیرفته شود و ترک مهر نشود و حتی هیجان خود را یک هیجان اشتباه براورد میکرد - یک نتیجه گیری مخرب. او تصمیم گرفت تا با عدم ابراز و یا سرکوب افکار و احساس و هیجانش، ارتباطش را با والد حفظ کرده از مقایسه او با خواهرش از این روش جلوگیری کرده (کنترل والد) تا نیازهای اساسی اش براورده شود. کودکان مدام ترس از ارضا نشدن نیازهای اولیه خود دارند!
و همین راه حل و یا طرحی میشود تا مرجان در تمام روابط آیندهاش نیز برای پیشگیری از طرد شدن و پذیرفته شدن، احساس و هیجاناتش را سرکوب کرده و هر خشونتی را در روابطش بپذیرد و احساس خود را مخفی نگاه دارد.
حال در رابطه مرجان با من درمانگر هم ممکن است که از همین طرحواره استفاده شده و مرجان مرا همانند والدینش ببیند و هیجاناتش را از من مخفی کند. اما اگر در ارتباط با من احساس امنیت کند (نقش کوتاه من در پروسه به عنوان والد حمایتگر و ترک نقش در زمان درست توسط درمانگر مهم است)، میتواند همهی هیجاناتش را نسبت به من اشکارا نشان دهد و این طرح جدید میتواند براورد صحیح مرجان از نیاز خود را به او بیاموزد و پذیرش او از خودش را قویتر کند.
قبلا گفته بودم که این انتقال مثبت و منفی تعریف میشود. مثلا اگر مرجان احساسی منفی خودش مانند خشم را به من درمانگر نشان دهد که ریشه در کودکی و شرطی شدن در روابط بعدی بزرگسالی او دارد، در این پروسه انتقال منفی اتفاق افتاده است. اما گاهی باید گفت که انتقال همیشه از یک رابطهای منفی از گذشته نیست. گاهی اوقات انتقال میتواند یادآوری از یک رابطهای مثبت در گذشته باشد که در این صورت، انتقال مثبت اتفاق میافتد و زمینه اطمینان را فراهم میکند، اینگونه انتقال دربردارنده احساساتی مثبت نسبت به درمانگر است.
به عنوان مثال فرهان در همان جلسه اول به من درمانگر میگوید تاکنون با هیچ درمانگری انقدر احساس خوب و صمیمیت نمیکردم. این اتفاق به خصوص در افرادی با اختلال شخصیت مرزی بسیار فراوان رخ میدهد. در اینجا نیز من درمانگر به فرهان اجازه داوم تا در بستر این رابطه مثبت بتواند به ابراز احساسات منفی خودش نیز بپردازد. در واقع این انتقال مثبت برای من درمانگر هم زنگ خطر است چون میت.اند انتظارات خاصی را به همراه داشته باشد و هم بستر مناسب برای کمک به فرهان برای بروز هیجاناتش و خشم نهفته او و داستانهای سو استفاده از مربی کشتی او که هرگز بیان نکرده بود و بنیان خشم درون او بود.
انتقال چطور اتفاق میافتد؟
تجارب مراجع از روابط اولیهاش در کودکی، چارچوبی برای برقراری روابط بعدی او فراهم میکند. این روابط در گذشته شکل گرفتهاند اما به صورتی تغییر یافته در روابط فعلی، خود را نشان میدهند. وقتی فردی به درمانگر مراجعه میکند، به دنبال آن است که تجربهی جدیدی را در رابطهاش با درمانگر داشته باشد. اما آنچه که انتظار دارد تکرار تجارب قبلیاش در این رابطه است.
به عنوان مثال ممکن است فرد در دوران کودکیش وقتی هیجاناتش را نشان میداده، والدین از او فاصله میگرفتهاند. در نتیجه کودک سعی میکند تا با عدم ابراز و یا سرکوب هیجانش، ارتباطش را با آنها حفظ کند. همین راهی میشود برای اینکه فرد در روابط آیندهاش نیز برای پیشگیری از طرد، هیجاناتش را ابراز نکند. در رابطه با درمانگر هم ممکن است او درمانگر را همانند والدینش ببیند و هیجاناتش را از او مخفی کند. اما اگر در ارتباط با درمانگر احساس امنیت کند، میتواند همهی هیجاناتش را نسبت به او نشان دهد.
ادامه دارد...
@thinkpluswithus
2
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
در مورد انتقال و انتقال متقابل گفتگوهای فراوان شکل گرفته و انتقاد های زیادی شده. فکر میکنید چرا درمورد انتقال این همه گفتگو و سر و صدای زیادی وجود دارد؟
باید گفت که بنا به تجربه خودم و همکارانم در سوپر ویژن و استادانم انتقال در طول جلسات رواندرمانی هم مزایایی دارد و هم معایبی. مثلا از بزرگترین مزایای ان این است که مراجع میتواند به اطمینان و آرامش برسد و خود واقعی اش را در پروسه درمان نشان دهد و میتواند از این طریق روش های برخورد جدید با خود و نیازهای خود را بیاموزد و به خودش اجازه رشد دهد. استفاده اگاه از انتقال مراجع به عنوان یک تکنیک میتواند ابزار خوبی باشد تا به مراجع یاری دهیم که نسبت به مشکلات, افکار, هیجان, مهارت و سیستم معیوب در زندگی بینش جدیدی پیدا کند.
یکی از معایب انتقال که مهمترین نکته میباشد این است که اگر یک درمانگر واکنش منفی نسبت به انتقال از سوی مراجع نشان دهد یا از خودش به هر شکلی دفاع کند، درمان را برای وی غیر ممکن میکند. در واقع باید گفت که تشدید طرحواره مراجع شکل میگیرد.
مثلاً اگر مراجع نسبت به من خشم نشان میدهد و من آن را به خودم نسبت دهم، بدون اینکه ریشه آن را خشم به والد براورد کنم, تمام امکان یاری حرفه ای به مراجع را از او گرفته و نیز پروسه را محکوم به شکست میکنیم. در این صورت انتقال متقابل از طرف من مراجع شکل گرفته است. یعنی من احساسم نسبت به افراد مهم زندگی ام (عدم پذیرش) را به مراجع انتقال میدهم. در اینجا مشکل مراجع بسیار پیچیده تر میشود چرا که من درمانگر معمولاً از وقوع چنین اتفاقی در خودم (بدون درمان خودم) بی خبر میمانم و مکانیزم های دفاعی من امکان این بررسی نقطه های کور را در من به تنهایی غیر ممکن میسازد و این در حالی است که چنین احساساتی در من درمانگر میتواند بر پروسه درمان با مراجع تاثیر جبران ناپذیر بگذارد.
و یکی از راه حلها برای این امر مهم درمان درمانگر همانطور که در غرب معمول است و شرکت در سوپر ویژن های گروهی و شناخت نقطه های کور خود و طرحواره های خود است.
پایان
دکتر موریس ستودگان
#انتقال
#انتقال_متقابل
@thinkpluswithus
3
باید گفت که بنا به تجربه خودم و همکارانم در سوپر ویژن و استادانم انتقال در طول جلسات رواندرمانی هم مزایایی دارد و هم معایبی. مثلا از بزرگترین مزایای ان این است که مراجع میتواند به اطمینان و آرامش برسد و خود واقعی اش را در پروسه درمان نشان دهد و میتواند از این طریق روش های برخورد جدید با خود و نیازهای خود را بیاموزد و به خودش اجازه رشد دهد. استفاده اگاه از انتقال مراجع به عنوان یک تکنیک میتواند ابزار خوبی باشد تا به مراجع یاری دهیم که نسبت به مشکلات, افکار, هیجان, مهارت و سیستم معیوب در زندگی بینش جدیدی پیدا کند.
یکی از معایب انتقال که مهمترین نکته میباشد این است که اگر یک درمانگر واکنش منفی نسبت به انتقال از سوی مراجع نشان دهد یا از خودش به هر شکلی دفاع کند، درمان را برای وی غیر ممکن میکند. در واقع باید گفت که تشدید طرحواره مراجع شکل میگیرد.
مثلاً اگر مراجع نسبت به من خشم نشان میدهد و من آن را به خودم نسبت دهم، بدون اینکه ریشه آن را خشم به والد براورد کنم, تمام امکان یاری حرفه ای به مراجع را از او گرفته و نیز پروسه را محکوم به شکست میکنیم. در این صورت انتقال متقابل از طرف من مراجع شکل گرفته است. یعنی من احساسم نسبت به افراد مهم زندگی ام (عدم پذیرش) را به مراجع انتقال میدهم. در اینجا مشکل مراجع بسیار پیچیده تر میشود چرا که من درمانگر معمولاً از وقوع چنین اتفاقی در خودم (بدون درمان خودم) بی خبر میمانم و مکانیزم های دفاعی من امکان این بررسی نقطه های کور را در من به تنهایی غیر ممکن میسازد و این در حالی است که چنین احساساتی در من درمانگر میتواند بر پروسه درمان با مراجع تاثیر جبران ناپذیر بگذارد.
و یکی از راه حلها برای این امر مهم درمان درمانگر همانطور که در غرب معمول است و شرکت در سوپر ویژن های گروهی و شناخت نقطه های کور خود و طرحواره های خود است.
پایان
دکتر موریس ستودگان
#انتقال
#انتقال_متقابل
@thinkpluswithus
3
👏1
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
📍 پاسخ به سوال نوشخوار ذهنی و راهکارهای پیشگیری از ان ؟
شاید اول با هم به این موضوع نگاه کنیم که نوشخوار ذهنی چه هست؟
زمانی که ما وارد یک چرخه با توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چراییها و نکات منفی علت آن اتفاق وارد میشیم، نشخوار ذهنی یا فکری شکل میگیره. نشخوار فکری یک نوع گفتگوی درونی ما با خود ماست که این گفتگوی درونی در مواردی بسیار مخرب بوده و سلامت روان ما را تحت تاثیر قرار میدهد. همه ما در طول زندگی در شرایط پر از استرس دچار نشخوار فکری میشویم (👈توجه: کنترل سترس میتواند از نوشخوار فکری مخرب پیشگیری کند.) اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار هست, سبک مقابله ما از طرفی با استرس و از طرف دیگر با نوشخوارهاست.
گفتگوهای درونی ما گرچه ریشه در فکرها و احساس های حلقوی درونی ما دارند اما متاسفانه این فکرها و احساس های ناشی از انها اغلب مفید و موثر واقع نمیشوند. اگر تمرکز ذهن ما بیشتر بر جنبههای منفی یک اتفاق در گذشته باشد و یا تکرار مداوم خاطرات منفی گرد تبدیل به نشخوارهای ذهنی میشوند. همانطور که قبلا گفتم و بارها نوشتم نشخوارهای ذهنی ما به نوعی توجه بیش از اندازه و نیاز نسبت به رویدادهای گذشته ما هستند. حتما میپرسید چرا گذشته چون فرق نشخوار فکری با نگرانی در این نکته نهفته است, که نگرانیها یا همان استرسها و اضطرابهای ما اغلب معطوف به رویدادهایی هستند که در آینده شاید رخ بدهند (👈توجه: در اینجا باید از تکنیک پیشگیری از نگرانی ها و افکار ناکارامد ذهنی استفاده کنیم). زمانیکه که ما نشخوار ذهنی داریم تنها به جنبههای انتزاعی یا فلسفی اتفاقات در گذشته معمولا نه چندان دور فکر میکنیم. در اینجا به چون و چراییها میپردازیم که نه تنها کمکی به تغییر موقعیت در گذشته نمیکند، بلکه بررسی راهکارهای جدید حل مشکلات در زمان حال نیز برای پیشگیری مجدد انگونه اتفاق ها را نافرجام میکند. گفته باشم که بین نوشخوارذهنی و اختلال وسواس فکری تفاوتهایی وجود دارد. لزوما اگر شخصی نوشخوار ذهنی دارد دچار اختلال وسواس فکری نیست ولی برعکس طبیعتا قابل پیش بینی میباشد.
در اینجا قابل ذکر هست که بگویم ایا شخص نوشخوار کننده:
الف) دچار افکار منفی نیست؟
ب) مهارت حل مسیله را میشناسد؟
پ) دچار تحریفهای شناختی نشده؟ (1. تفکر همه یا هیچ, 2. تعمیم دادن, 3. نتیجه گیری سریع, 4. فاجعه انگاری, 5.شخصی کردن, 6. سفسطه کنترل, 7. سفسطه انصاف, 8. بایدها, 9. استدلال احساسی, 9. برچسب زدن ها...)
ت) دچار سوگیری شناختی نشده؟ (1. تایید خود, 2. تمرکز بر اطلاعات در دسترس, 3. اثر لنگر, 4. اثر هاله ای)
که در اینجا میتوانیم خطاهای شناختی را با این پرسشها در خود به چالش بکشیم
👈چه دلایل محکمی وجود دارد که فکرمان درست باشد؟
👈اگر دوستمان چنین فکر غیر واقعی میکرد به او چه پاسخی میدادم؟
👈آیا نتایج همانطور که من فکر میکنم اتفاق میافتد و یا راه دیگری برای جلوگیری از نتایج منفی وجود ندارد؟
👈افکارم چه فواید و مضراتی برای من به همراه دارد؟
در پست بعدی به روشهای مقابله با نوشخوار فکری خواهم پرداخت.
دکتر موریس ستودگان
ادامه دارد...
1
@thinkpluswithus
شاید اول با هم به این موضوع نگاه کنیم که نوشخوار ذهنی چه هست؟
زمانی که ما وارد یک چرخه با توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چراییها و نکات منفی علت آن اتفاق وارد میشیم، نشخوار ذهنی یا فکری شکل میگیره. نشخوار فکری یک نوع گفتگوی درونی ما با خود ماست که این گفتگوی درونی در مواردی بسیار مخرب بوده و سلامت روان ما را تحت تاثیر قرار میدهد. همه ما در طول زندگی در شرایط پر از استرس دچار نشخوار فکری میشویم (👈توجه: کنترل سترس میتواند از نوشخوار فکری مخرب پیشگیری کند.) اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار هست, سبک مقابله ما از طرفی با استرس و از طرف دیگر با نوشخوارهاست.
گفتگوهای درونی ما گرچه ریشه در فکرها و احساس های حلقوی درونی ما دارند اما متاسفانه این فکرها و احساس های ناشی از انها اغلب مفید و موثر واقع نمیشوند. اگر تمرکز ذهن ما بیشتر بر جنبههای منفی یک اتفاق در گذشته باشد و یا تکرار مداوم خاطرات منفی گرد تبدیل به نشخوارهای ذهنی میشوند. همانطور که قبلا گفتم و بارها نوشتم نشخوارهای ذهنی ما به نوعی توجه بیش از اندازه و نیاز نسبت به رویدادهای گذشته ما هستند. حتما میپرسید چرا گذشته چون فرق نشخوار فکری با نگرانی در این نکته نهفته است, که نگرانیها یا همان استرسها و اضطرابهای ما اغلب معطوف به رویدادهایی هستند که در آینده شاید رخ بدهند (👈توجه: در اینجا باید از تکنیک پیشگیری از نگرانی ها و افکار ناکارامد ذهنی استفاده کنیم). زمانیکه که ما نشخوار ذهنی داریم تنها به جنبههای انتزاعی یا فلسفی اتفاقات در گذشته معمولا نه چندان دور فکر میکنیم. در اینجا به چون و چراییها میپردازیم که نه تنها کمکی به تغییر موقعیت در گذشته نمیکند، بلکه بررسی راهکارهای جدید حل مشکلات در زمان حال نیز برای پیشگیری مجدد انگونه اتفاق ها را نافرجام میکند. گفته باشم که بین نوشخوارذهنی و اختلال وسواس فکری تفاوتهایی وجود دارد. لزوما اگر شخصی نوشخوار ذهنی دارد دچار اختلال وسواس فکری نیست ولی برعکس طبیعتا قابل پیش بینی میباشد.
در اینجا قابل ذکر هست که بگویم ایا شخص نوشخوار کننده:
الف) دچار افکار منفی نیست؟
ب) مهارت حل مسیله را میشناسد؟
پ) دچار تحریفهای شناختی نشده؟ (1. تفکر همه یا هیچ, 2. تعمیم دادن, 3. نتیجه گیری سریع, 4. فاجعه انگاری, 5.شخصی کردن, 6. سفسطه کنترل, 7. سفسطه انصاف, 8. بایدها, 9. استدلال احساسی, 9. برچسب زدن ها...)
ت) دچار سوگیری شناختی نشده؟ (1. تایید خود, 2. تمرکز بر اطلاعات در دسترس, 3. اثر لنگر, 4. اثر هاله ای)
که در اینجا میتوانیم خطاهای شناختی را با این پرسشها در خود به چالش بکشیم
👈چه دلایل محکمی وجود دارد که فکرمان درست باشد؟
👈اگر دوستمان چنین فکر غیر واقعی میکرد به او چه پاسخی میدادم؟
👈آیا نتایج همانطور که من فکر میکنم اتفاق میافتد و یا راه دیگری برای جلوگیری از نتایج منفی وجود ندارد؟
👈افکارم چه فواید و مضراتی برای من به همراه دارد؟
در پست بعدی به روشهای مقابله با نوشخوار فکری خواهم پرداخت.
دکتر موریس ستودگان
ادامه دارد...
1
@thinkpluswithus
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
📍بعد از تعریف از نوشخوار ذهنی به روشهای فارغ شدن از نشخوار ذهنی میپردازیم؟
خوشبختانه نوشخوار فکری به عنوان یک عادت مانند عادتهای مخربی که ذهن در طول زمان آنها را در خود پرورش میدهد، قابل تغییر و تعدیل هستند اما این تغییر نیاز به شناختن مشکل, نحوه افکار, صرف زمان کافی و تلاش فراوانی دارند. در زیر چند متُد شناخته شده برای بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوار فکری ارایه میدهم:
🔑1. ذهن آگاهی یکی از موثرترین روش در در درمان نشخوار فکری می باشد
همه ما از هجوم افکار در حال گذار از ذهن خود همیشه آگاه نیستیم و یا بسیاری از انها تحت اراده اگاه ما به ذهن ما خطور نمیکنند. خیلی مهم است که ببینیم چه گونه ای از فکر با چه محتوایی در حال گذر از ذهن ماست. در اینجا نمیتوانیم و یا نباید از لیبلینگ افکار بد یا خوب اغاز کنیم بلکه تنها ببیننده یا مشاهده کننده افکار خود - بدون قضاوت - باشیم . افکار را مانند ابرهایی نگاه کنیم که ازآسمان ذهن ما در حال گذر هستند و هر کدام یک بار دارد ولی میگذرند. یکی از نقاط مثبت مشاهده افکار کمک به آگاه شدن از آنها خواهد کرد که یکی از ابتدایی ترین ولی بهترین روشها برای کاهش نشخوارهای ذهنی در ماست.
🔑2. روش به تاخیر اندازی افکار ناخواسته
متاسفانه افکار ناخواسته مانند مهمان ناخوانده یکباره از پنجره ذهن وارد میشوند. هر گاه در طول یک روز کاری متوجه حضور نشخوار ذهنی شدیم کمی صبر میکنیم و به افکارمان می گوییم: الان وقت ندارم؛ مثلا برو و راس ساعت 9 شب برگرد و انزمان به تو خواهم پرداخت - اینگونه افکارمان را مدیریت و برنامه ریزی میکنیم. این روش کمک میکند تا صاحب افکار خود باشیم و انها را هدایت کنیم.
🔑 3. روش منحرف کردن فکر روشی برای تعدیل نشخوار ذهنی
در این روش این روش ما هر گاه در هجوم افکار منفی قرار میگیریم, آنها را اگاهانه به سوی روشن بینی یا مثبت اندیشی هدایت میکنیم. به این مفهوم که اگر ذهن ما شروع به ارزیابی منفی در مورد یک رویداد می کند جهت آن را به سوی دست آوردهای مثبتی که میتواند داشته باشد برگردانیم - در واقع انسوی سکه را ببینیم. این جایگزینی کمک می کند تا نقاط روشن را به جای دیدن نقاط تیره قرار دهیم و به ما کارآیی یکی از روشهای شناختی در زمینه بهبود نشخوار ذهنی را نشان میدهد.
🔑4. روش فاجعه انگاری در درمان نوشخوار فکری موثر است
هنگامیکه هجوم نوشخوار ذهنی ما را به سوی ناتوانی سوق میدهد شناختن افکار را که قبلا نام بردم با این روش که به بدترین رویدادی که میتوانست اتفاق بیوفتد, پیوند میزنیم. این تکنیک در مورد نوعی از نشخوار ذهنی که معطوف به آینده است، بسیار مؤثر خواهد بود. وقتی به بدترین نتیجه یک حادثه فکر کنیم کمتر از آنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهیم شد. این روشی در پیشگیری بکاربرده میشود که ذهن را اینگونه برای رویارویی با یک واقعه آماده کنیم.
🔑5. روش نوشتن افکار در درمان نوشخوار ذهنی
وقتی افکار را مینویسیم در واقع یک موضوع سرگردان در ذهنی را به فیلمنامه تبدیل میکنیم. یعنی محصول افکار خود را بروی کاغذ میبینیم. در این پروسه امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم میکنیم. وقتی که مینویسیم, تعداد افکاری که ذهنمان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور میشد و وقتی بروی کاغذ امد باعث میشود آنها را به بزرگی که قلمداد میکردیم تلقی نکنیم . این تبدیل ذهن را خود به خود به دنبال راه حل گشتن وا میدارد.
🔑6. روش کاریکاتورسازی
افکار محرک ذهنمان را تبدیل به یک صحنه کاریکاتور می کنیم. افراد, رابطه ها, و رویدادها را در قالبی طنز آمیز به صورت نقاشی در یک دفتر ترسیم میکنیم. نگاه طنازانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه و نسبی سازی مشکل و برای خاموش کردن نشخوار ذهنی مفید است.
🔑7. روش ماموریت جدید
گاها نشخوارهای ذهنی در زمانی که ذهنمان ازاد است ایجاد میشود. هرگاه این واگویهها را احساس کردیم برای خود اگاهانه یک ماموریت جدید ایجاد میکنیم: مثلا با دوستی برنامه دیدار و یا شاید ورزش, سینما یا گفتگو در باره کتابی را در ذهن پرورش میدهیم.
🔑8. یادگیری مهارت حل مسئله
در نشخوار ذهنی بیشتر به سؤالهای انتزاعی فکر میکنیم و راهحلها را نادیده میگیریم. برای مثال مدام از خود میپپرسیم: «چرا این اتفاق برای من دوباره رخ داد؟ چرا مادرم ان چیز را به من گفت؟ چرا نمیتوانم با همسرم...؟» اینگونه وقتی که به فکر راهحل هم باشیم در آخر ناامید شده و گمان میکنیم که هیچ توانایی در این زمینه و در حل مشکلاتمان نداریم.
در اینزمان بایستی با دید بازتری به مشکلات نگاه کرده و تلاش کنیم که حداقل یک راه حل برای هر مسئله پیش آمده بروی کاغذ یادداشت کنیم. به دنبال راهکارهای مفید باشیم؛ ما حتی میتوانیم از همسر, دوست و یا همکار خود برای حل همان مشکل راه حلی بخواهیم ...
پایان
دکتر موریس ستودگان
2
@thinkpluswithus
خوشبختانه نوشخوار فکری به عنوان یک عادت مانند عادتهای مخربی که ذهن در طول زمان آنها را در خود پرورش میدهد، قابل تغییر و تعدیل هستند اما این تغییر نیاز به شناختن مشکل, نحوه افکار, صرف زمان کافی و تلاش فراوانی دارند. در زیر چند متُد شناخته شده برای بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوار فکری ارایه میدهم:
🔑1. ذهن آگاهی یکی از موثرترین روش در در درمان نشخوار فکری می باشد
همه ما از هجوم افکار در حال گذار از ذهن خود همیشه آگاه نیستیم و یا بسیاری از انها تحت اراده اگاه ما به ذهن ما خطور نمیکنند. خیلی مهم است که ببینیم چه گونه ای از فکر با چه محتوایی در حال گذر از ذهن ماست. در اینجا نمیتوانیم و یا نباید از لیبلینگ افکار بد یا خوب اغاز کنیم بلکه تنها ببیننده یا مشاهده کننده افکار خود - بدون قضاوت - باشیم . افکار را مانند ابرهایی نگاه کنیم که ازآسمان ذهن ما در حال گذر هستند و هر کدام یک بار دارد ولی میگذرند. یکی از نقاط مثبت مشاهده افکار کمک به آگاه شدن از آنها خواهد کرد که یکی از ابتدایی ترین ولی بهترین روشها برای کاهش نشخوارهای ذهنی در ماست.
🔑2. روش به تاخیر اندازی افکار ناخواسته
متاسفانه افکار ناخواسته مانند مهمان ناخوانده یکباره از پنجره ذهن وارد میشوند. هر گاه در طول یک روز کاری متوجه حضور نشخوار ذهنی شدیم کمی صبر میکنیم و به افکارمان می گوییم: الان وقت ندارم؛ مثلا برو و راس ساعت 9 شب برگرد و انزمان به تو خواهم پرداخت - اینگونه افکارمان را مدیریت و برنامه ریزی میکنیم. این روش کمک میکند تا صاحب افکار خود باشیم و انها را هدایت کنیم.
🔑 3. روش منحرف کردن فکر روشی برای تعدیل نشخوار ذهنی
در این روش این روش ما هر گاه در هجوم افکار منفی قرار میگیریم, آنها را اگاهانه به سوی روشن بینی یا مثبت اندیشی هدایت میکنیم. به این مفهوم که اگر ذهن ما شروع به ارزیابی منفی در مورد یک رویداد می کند جهت آن را به سوی دست آوردهای مثبتی که میتواند داشته باشد برگردانیم - در واقع انسوی سکه را ببینیم. این جایگزینی کمک می کند تا نقاط روشن را به جای دیدن نقاط تیره قرار دهیم و به ما کارآیی یکی از روشهای شناختی در زمینه بهبود نشخوار ذهنی را نشان میدهد.
🔑4. روش فاجعه انگاری در درمان نوشخوار فکری موثر است
هنگامیکه هجوم نوشخوار ذهنی ما را به سوی ناتوانی سوق میدهد شناختن افکار را که قبلا نام بردم با این روش که به بدترین رویدادی که میتوانست اتفاق بیوفتد, پیوند میزنیم. این تکنیک در مورد نوعی از نشخوار ذهنی که معطوف به آینده است، بسیار مؤثر خواهد بود. وقتی به بدترین نتیجه یک حادثه فکر کنیم کمتر از آنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهیم شد. این روشی در پیشگیری بکاربرده میشود که ذهن را اینگونه برای رویارویی با یک واقعه آماده کنیم.
🔑5. روش نوشتن افکار در درمان نوشخوار ذهنی
وقتی افکار را مینویسیم در واقع یک موضوع سرگردان در ذهنی را به فیلمنامه تبدیل میکنیم. یعنی محصول افکار خود را بروی کاغذ میبینیم. در این پروسه امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم میکنیم. وقتی که مینویسیم, تعداد افکاری که ذهنمان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور میشد و وقتی بروی کاغذ امد باعث میشود آنها را به بزرگی که قلمداد میکردیم تلقی نکنیم . این تبدیل ذهن را خود به خود به دنبال راه حل گشتن وا میدارد.
🔑6. روش کاریکاتورسازی
افکار محرک ذهنمان را تبدیل به یک صحنه کاریکاتور می کنیم. افراد, رابطه ها, و رویدادها را در قالبی طنز آمیز به صورت نقاشی در یک دفتر ترسیم میکنیم. نگاه طنازانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه و نسبی سازی مشکل و برای خاموش کردن نشخوار ذهنی مفید است.
🔑7. روش ماموریت جدید
گاها نشخوارهای ذهنی در زمانی که ذهنمان ازاد است ایجاد میشود. هرگاه این واگویهها را احساس کردیم برای خود اگاهانه یک ماموریت جدید ایجاد میکنیم: مثلا با دوستی برنامه دیدار و یا شاید ورزش, سینما یا گفتگو در باره کتابی را در ذهن پرورش میدهیم.
🔑8. یادگیری مهارت حل مسئله
در نشخوار ذهنی بیشتر به سؤالهای انتزاعی فکر میکنیم و راهحلها را نادیده میگیریم. برای مثال مدام از خود میپپرسیم: «چرا این اتفاق برای من دوباره رخ داد؟ چرا مادرم ان چیز را به من گفت؟ چرا نمیتوانم با همسرم...؟» اینگونه وقتی که به فکر راهحل هم باشیم در آخر ناامید شده و گمان میکنیم که هیچ توانایی در این زمینه و در حل مشکلاتمان نداریم.
در اینزمان بایستی با دید بازتری به مشکلات نگاه کرده و تلاش کنیم که حداقل یک راه حل برای هر مسئله پیش آمده بروی کاغذ یادداشت کنیم. به دنبال راهکارهای مفید باشیم؛ ما حتی میتوانیم از همسر, دوست و یا همکار خود برای حل همان مشکل راه حلی بخواهیم ...
پایان
دکتر موریس ستودگان
2
@thinkpluswithus
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
حتما تاکنون واژه سانتیمنتال احساسات گرایی (sentimentality) را شنیده اید. در واقع این واژه بیشتر به فکر کردن دربارۂ احساسات اشاره میکند تا تجربه عینی و معتبر خود احساس.
برای روشن شدن این مطلب تولستوی در کتابش از بانوان سزار روسی مینویسد که در تئاتر شهر ساعتها میتوانند سانتیمنتال اشک بریزند ولی همان بانوان نسبت به کالسکهچی خودشان که بیرون در سرمای زیر بیست درجه شهر مسکو در انتظار انها چهار ساعت از سرما یخ میزنند، کاملا بی تفاوت هستند - حتی به ذهنشان دقیقه ای خطور نمیکند که انها کالسکه چی هستند و نه اسب.
احساسات گرایی یا "تظاهر به احساس داشتن" به این واقعیت کاذب میبالد که من هم نیز قوه عاطفی دارم, اما همه چیز به شکل ذهنی در همین جا آغاز و به همین جا ختم میشود و در واقعیت عینی جایی پیدا نمیکند.
حال اگر همین احساس در واقعیت بتواند به یک تجربه عینی و معتبر تبدیل شود, توجه و اهمیت دادن به سوژه خواهد بود که دیگر سانتیمنتال نیست بلکه ریشه در مهر و محبت خواهد داشت که به صورت واقعی تجربه و درک میشود.
در اینجا میتوان تفاوت احساس محبت که توجه و اهمیت و ارزش دادن به شخصی یا چیزی واقعی میباشد را با احساسات گرایی که تنها فکر کردن است, را تشخیص داد.
دکتر موریس ستودگان
برای روشن شدن این مطلب تولستوی در کتابش از بانوان سزار روسی مینویسد که در تئاتر شهر ساعتها میتوانند سانتیمنتال اشک بریزند ولی همان بانوان نسبت به کالسکهچی خودشان که بیرون در سرمای زیر بیست درجه شهر مسکو در انتظار انها چهار ساعت از سرما یخ میزنند، کاملا بی تفاوت هستند - حتی به ذهنشان دقیقه ای خطور نمیکند که انها کالسکه چی هستند و نه اسب.
احساسات گرایی یا "تظاهر به احساس داشتن" به این واقعیت کاذب میبالد که من هم نیز قوه عاطفی دارم, اما همه چیز به شکل ذهنی در همین جا آغاز و به همین جا ختم میشود و در واقعیت عینی جایی پیدا نمیکند.
حال اگر همین احساس در واقعیت بتواند به یک تجربه عینی و معتبر تبدیل شود, توجه و اهمیت دادن به سوژه خواهد بود که دیگر سانتیمنتال نیست بلکه ریشه در مهر و محبت خواهد داشت که به صورت واقعی تجربه و درک میشود.
در اینجا میتوان تفاوت احساس محبت که توجه و اهمیت و ارزش دادن به شخصی یا چیزی واقعی میباشد را با احساسات گرایی که تنها فکر کردن است, را تشخیص داد.
دکتر موریس ستودگان
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
👈اول باید تعریف کوتاهی داشته باشیم تا فرق این دو رو بشناسیم. میتوانیم اینطور خلاصه کنیم شرمساری لزوما با یک اتفاق واحد رخ نمیدهد، بلکه مجموعهای از اتفاقات و زخمهای روحی و روانی است که به ارزش شخصی ما لطمه وارد میکند. وقتی خطایی از ما سر میزند احساس گناه میکنیم، یا اشتباهی کوچک در جمع باعث احساس تحقیر و خجالت ما میشود. اما زمانی که فکر میکنیم اشتباه هستیم، احساس شرم به سراغ ما آمدهاست: 「به طرحواره نقص شرم فکر کنید که در سیستم خانواده از والد سخت گیر و تنبیه گر و کنترل گر به کودک انتقال داده میشه: تو هرگز کافی نیستی: اعتماد بنفس پایین و عزت نفس ناکافی」.
[احساس گناه بدون شرم] پس احساس گناه به رفتار ما برمیگردد و قابل جبران است و ما میتونیم نهایتا با آن کنار بیاییم و به زندگی خود ادامه دهیم چون میتوانیم مسیولیت آنرا بپذیریم. ولی احساس شرم به شخصیت و موجودیت ما حمله میکند [احساس شرم بدون گناه] پس اگر ما بتوانیم بار احساسی اتفاقات را روی انتخاب و اختیار خود ما بگذاریم به احساس گناه تبدیل میشود و قابل جبران وقابل تحمل تر میشود چون دیگر نسبت به خودمان احساس بدی نداریم. یعنی شخصیت ما مورد حمله قرار نمیگیرد و ان رفتار هست که فقط قسمتی از کل هست.
احساس شرم —-> حمله به شخصیت خود —-> احساس بی ارزشی و بد بودن —-> غمگین شدن -> شکل گیری خشم منفعل -> بیارزشی، بیبهایی و حقارت...
رویکردها و رفتار پس از احساس شرم در افراد:
1.انکار , 2.توجیه, 3.فرار و حاشیه رفتن
👈احساس گناه یک هیجان خودآگاه در ماست که با احساسی دردناک ناشی از عمل یا تصور از عملی اشتباهی همراه هست.
احساس گناه –> حمله به رفتار یا عمل خود که بر خلاف ارزشهای فردی یا اجتماعی هست–> احساس بد پشیمانی بابت رفتار و عمل انجام شده —-> خشم از خود
نتیجه: احساس گناه با رفتار خطا مرتبط است، شرم با خود یا شخصیت فرد در ارتباط هست.
شاید برای درک بیشتر این مقوله لازم باشه به فرایند نظریه اسناد (آبژه ها) رفتار را نگاه کنیم که میتونه احساس گناه یا شرم شکل بده و سپس آن را بر پایه همرایی(consensus)، پایداری (consistency)، و دگرسانی (distinctiveness) ارزیابی کنیم. چرا که شرم و گناه به دو هیجان مربوط میشود که تریسی و رابینز نشان دادند که احساس شرم با اسنادهای درونی، پایدار و کنترلناپذیر، در حالیکه احساس گناه با اسنادهای درونی، ناپایدار و کنترلپذیر قابل بررسی هستند.
منابع خواندنی در این زمینه:
تانجنی، واگنر و گرمزو 1992
تریسی و رابینز 2006
گیلبرت، ,2000, 1992، 1998
ستودگان
[احساس گناه بدون شرم] پس احساس گناه به رفتار ما برمیگردد و قابل جبران است و ما میتونیم نهایتا با آن کنار بیاییم و به زندگی خود ادامه دهیم چون میتوانیم مسیولیت آنرا بپذیریم. ولی احساس شرم به شخصیت و موجودیت ما حمله میکند [احساس شرم بدون گناه] پس اگر ما بتوانیم بار احساسی اتفاقات را روی انتخاب و اختیار خود ما بگذاریم به احساس گناه تبدیل میشود و قابل جبران وقابل تحمل تر میشود چون دیگر نسبت به خودمان احساس بدی نداریم. یعنی شخصیت ما مورد حمله قرار نمیگیرد و ان رفتار هست که فقط قسمتی از کل هست.
احساس شرم —-> حمله به شخصیت خود —-> احساس بی ارزشی و بد بودن —-> غمگین شدن -> شکل گیری خشم منفعل -> بیارزشی، بیبهایی و حقارت...
رویکردها و رفتار پس از احساس شرم در افراد:
1.انکار , 2.توجیه, 3.فرار و حاشیه رفتن
👈احساس گناه یک هیجان خودآگاه در ماست که با احساسی دردناک ناشی از عمل یا تصور از عملی اشتباهی همراه هست.
احساس گناه –> حمله به رفتار یا عمل خود که بر خلاف ارزشهای فردی یا اجتماعی هست–> احساس بد پشیمانی بابت رفتار و عمل انجام شده —-> خشم از خود
نتیجه: احساس گناه با رفتار خطا مرتبط است، شرم با خود یا شخصیت فرد در ارتباط هست.
شاید برای درک بیشتر این مقوله لازم باشه به فرایند نظریه اسناد (آبژه ها) رفتار را نگاه کنیم که میتونه احساس گناه یا شرم شکل بده و سپس آن را بر پایه همرایی(consensus)، پایداری (consistency)، و دگرسانی (distinctiveness) ارزیابی کنیم. چرا که شرم و گناه به دو هیجان مربوط میشود که تریسی و رابینز نشان دادند که احساس شرم با اسنادهای درونی، پایدار و کنترلناپذیر، در حالیکه احساس گناه با اسنادهای درونی، ناپایدار و کنترلپذیر قابل بررسی هستند.
منابع خواندنی در این زمینه:
تانجنی، واگنر و گرمزو 1992
تریسی و رابینز 2006
گیلبرت، ,2000, 1992، 1998
ستودگان
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
دکتر موریس ستودگان
🔠 چگونه میتوانیم رویدادی را که تجربه کرده ایم و از گذشته در ذهن ما ثبت شده را رها کنیم؟ مدیریت نشخوار ذهنی Rumination❗️
*️⃣ این پرسش همیشه از مراجعین ما در اطاق درمان مطرح میشود. شاید تاکنون نام "پارادوكسيكال تایم تیبل" یا برنامه متناقض ، تکنیکی برای فراموش کردن خاطرات ناخوشایند در گذشته را شنیده باشید.
در اين تکنیک ما نه ازخاطرات بد فرار می كنيم و نه آنها را صرفا ناديده می گيريم؛ بلكه با برنامه ريزي دقیق خود به آنها فكر می كنيم. انها را دعوت می کنیم مانند یک مهمان و باید هم بروند مانند هر مهمانی. در این تکنیک در وقت تعيين شده که مد نظر ماست تا آنجا كه ذهنمان اجازه می دهد و می خواهد به اعماق آن خاطرات می رود. نکته اینجاست که بعد از پايان مدت تعيين شده برای این میهمان با خداحافظی از اين میهمان و افكار او را رها می کنیم. حال هر زمانی كه اين افكار در غير وقت تعيين شده به میل ما به ذهنمان هجوم آوردند [مهمان ناخوانده] به آنها می گوييم، برويد و در فلان روز و فلان ساعت كه برايتان وقت گذاشته ام بیایید. [از مهمان ناخوانده پذیرایی نمی کنیم!]
ایده بكار گيری این تکنیک اينست كه افکار مزاحم ياد گرفته اند كه هر زمان كه خودشان می خواهد به خانه ذهن ما بيايند و به اصطلاح با اينكه ساخته ما هستند اما ارباب ما می شوند. اند، ما با اين روش زمان بندی به آنها ياد مي دهيم كه آنها را تحت کنترل خود میگیریم. این بدان معناست که هر موقع كه ما به آنها اجازه بدهيم می توانند به مهمانی ما بیایند. با این تکنیک برنامه ریزی که مراجعین بسیار فیدبک های مثبت داده اند، برای حضور افكار مزاحم و كم كردن تدريجی زمان اختصاص داده شده، می توانيم اين افكار را تحت كنترل خود درآورده و در نهايت آنها را به بايگانی ذهن بسپاريم.
به عنوان مثال تصميم می گيريد هر روز ساعت ۱۱ صبح یک بار و ۶ عصر یک بار به اندازه مثلا ۶ دقيقه به ان خاطره بد فكر كنيد و مهمترین نکته این است که به موقع STOP کنید. میتوانید ساعت تلفن رو روی آلارم بگذارید که به شما تلنگر پایان را بدهد. قرار باید بر این باشد که بیشتر از آن ۶ دقیقه اجازه پذیرایی از مهمان را ندارید. در وقت خداحافظی بگویید که چه وقت دوباره با آن ملاقات خواهید کرد. اینگونه شما مدیر ذهن خود می شوید و افکار ناخوشایند مدیر اوقات شما نمیشوند. موفق باشید!
@thinkpluswithus
#dr_morris_setudegan
در اين تکنیک ما نه ازخاطرات بد فرار می كنيم و نه آنها را صرفا ناديده می گيريم؛ بلكه با برنامه ريزي دقیق خود به آنها فكر می كنيم. انها را دعوت می کنیم مانند یک مهمان و باید هم بروند مانند هر مهمانی. در این تکنیک در وقت تعيين شده که مد نظر ماست تا آنجا كه ذهنمان اجازه می دهد و می خواهد به اعماق آن خاطرات می رود. نکته اینجاست که بعد از پايان مدت تعيين شده برای این میهمان با خداحافظی از اين میهمان و افكار او را رها می کنیم. حال هر زمانی كه اين افكار در غير وقت تعيين شده به میل ما به ذهنمان هجوم آوردند [مهمان ناخوانده] به آنها می گوييم، برويد و در فلان روز و فلان ساعت كه برايتان وقت گذاشته ام بیایید. [از مهمان ناخوانده پذیرایی نمی کنیم!]
ایده بكار گيری این تکنیک اينست كه افکار مزاحم ياد گرفته اند كه هر زمان كه خودشان می خواهد به خانه ذهن ما بيايند و به اصطلاح با اينكه ساخته ما هستند اما ارباب ما می شوند. اند، ما با اين روش زمان بندی به آنها ياد مي دهيم كه آنها را تحت کنترل خود میگیریم. این بدان معناست که هر موقع كه ما به آنها اجازه بدهيم می توانند به مهمانی ما بیایند. با این تکنیک برنامه ریزی که مراجعین بسیار فیدبک های مثبت داده اند، برای حضور افكار مزاحم و كم كردن تدريجی زمان اختصاص داده شده، می توانيم اين افكار را تحت كنترل خود درآورده و در نهايت آنها را به بايگانی ذهن بسپاريم.
به عنوان مثال تصميم می گيريد هر روز ساعت ۱۱ صبح یک بار و ۶ عصر یک بار به اندازه مثلا ۶ دقيقه به ان خاطره بد فكر كنيد و مهمترین نکته این است که به موقع STOP کنید. میتوانید ساعت تلفن رو روی آلارم بگذارید که به شما تلنگر پایان را بدهد. قرار باید بر این باشد که بیشتر از آن ۶ دقیقه اجازه پذیرایی از مهمان را ندارید. در وقت خداحافظی بگویید که چه وقت دوباره با آن ملاقات خواهید کرد. اینگونه شما مدیر ذهن خود می شوید و افکار ناخوشایند مدیر اوقات شما نمیشوند. موفق باشید!
@thinkpluswithus
#dr_morris_setudegan
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
موریس ستودگان:
افکار مزاحم چیست و راهکارهای کاهش این افکار چیست؟
افکاری که اتوماتیک وار عمل میکنند و فرد احساس میکند که کنترلی بر آنها ندارد تحت عنوان نشخوار فکری هم از آنها نامبرده میشود. افرادي كه دچار نشخوار فكري هستند ماجراها و خاطرات منفي مربوط به گذشته را مثل آدامس در ذهن خود ميجوند و جابجا میکنند ولي قدرت دور انداختن آنها را ندارند و دائماً آن افکار رو مرور ميكنند.
فرد واقعیتهای موجود رو منفي تفسير میکند و اين باعث میشود رضايت از زندگي در این افراد كاهش پیدا کند و فرد درنهایت ديدگاه بدبينانه نسبت به زندگي پيدا كند. اين افكار تدریجاً باعث كاهش رفتارهاي مثبت و مؤثر در رابطه با خود و اجتماع نيز میشود و روند حل مسئله را مختل میکند. افکار مزاحم دو حالت دارد 1-افکار اتوماتیک وار که اشتغال ذهنی محسوب میشود 2- تحت عنوان وسواس فکری که یک اختلال روانشناختی محسوب میشود.
اگر افکار در حد همان افکار مزاحم باشد که اشتغال ذهنی است، مثلاً در حال درس خواندن یک سری افکار در ذهن شما تکرار میشوند و باعث میشوند توجه و تمرکز شما به هم بریزد و نتوانید تمرکز داشته باشید یا بهطور کل حواسپرت شوید.
به چند روش میتوان افکار مزاحم را کمتر کرد.
✅راهکار اول:
نوشتن این افکار مزاحم
یک دفترچه کوچک همیشه به همراه داشته باشید و هرلحظه این افکار به ذهن شما میآیند سریعاً کارتنان را کنار بگذارید و به مدت 10 دقیقه شروع کنید به نوشتن بی کموکاست این افکار.
درواقع با نوشتن شما به استقبالشان میروید و مانند کودکی که بهانه میگیرد بهانهاش رو از او میگیرد به همین دلیل میزان حساسیت این افکار کمرنگ میشود.
راهکار دوم :
با افکار مزاحم گفتگو کنید
و به خود بگویید که حواسم به شما افکار است اما زمان ديگري با شما حرف میزنم، روش کار بهاینترتیب هست که عنوان افکار مزاحم را مینویسیم و پس از مدتزمانی که کار اصلي که به آن میپرداختیم تمام شد، به همان فکر مزاحم میپردازیم و فکر کردن به آن را شروع میکنیم و بعدازاینکه نوشتیم حداقل 5 بار از روی آنها میخوانیم تا حساسیت کمتر شود.
راهکار سوم:
توجه برگردانی انتخابی
هرگاه فكر مزاحم به سراغ شما آمد آگاهانه تمرکز خود را از این افکار بر فکر یا فعالیتی دیگر معطوف نمایید.
راهکار چهارم:
دکمه استاپ یا بسه
هرگاه اين افكار به سراغتان آمد و متوجه شديد، وسط افكار بهصورت نمادین دکمهای را فشار دهید و به خود بگوييد «استاپ» یا «بس است» و بدینوسیله رشته افكار مزاحم را قطع كرده و به سراغ مطلبى ديگر بروید.
راهکار پنجم:
انجام تمرینات ذهن آگاهی و یوگا و مدیتیشن
راهکار ششم:
شروع کنید به خندیدن بی دلیل به یک موضوعی
توجه کردن عمدی و تمرکز پذیرا و بدون قضاوت به رخ دادن افکار، هیجانات و احساس
منبع: متاسفانه نامعلوم
افکار مزاحم چیست و راهکارهای کاهش این افکار چیست؟
افکاری که اتوماتیک وار عمل میکنند و فرد احساس میکند که کنترلی بر آنها ندارد تحت عنوان نشخوار فکری هم از آنها نامبرده میشود. افرادي كه دچار نشخوار فكري هستند ماجراها و خاطرات منفي مربوط به گذشته را مثل آدامس در ذهن خود ميجوند و جابجا میکنند ولي قدرت دور انداختن آنها را ندارند و دائماً آن افکار رو مرور ميكنند.
فرد واقعیتهای موجود رو منفي تفسير میکند و اين باعث میشود رضايت از زندگي در این افراد كاهش پیدا کند و فرد درنهایت ديدگاه بدبينانه نسبت به زندگي پيدا كند. اين افكار تدریجاً باعث كاهش رفتارهاي مثبت و مؤثر در رابطه با خود و اجتماع نيز میشود و روند حل مسئله را مختل میکند. افکار مزاحم دو حالت دارد 1-افکار اتوماتیک وار که اشتغال ذهنی محسوب میشود 2- تحت عنوان وسواس فکری که یک اختلال روانشناختی محسوب میشود.
اگر افکار در حد همان افکار مزاحم باشد که اشتغال ذهنی است، مثلاً در حال درس خواندن یک سری افکار در ذهن شما تکرار میشوند و باعث میشوند توجه و تمرکز شما به هم بریزد و نتوانید تمرکز داشته باشید یا بهطور کل حواسپرت شوید.
به چند روش میتوان افکار مزاحم را کمتر کرد.
✅راهکار اول:
نوشتن این افکار مزاحم
یک دفترچه کوچک همیشه به همراه داشته باشید و هرلحظه این افکار به ذهن شما میآیند سریعاً کارتنان را کنار بگذارید و به مدت 10 دقیقه شروع کنید به نوشتن بی کموکاست این افکار.
درواقع با نوشتن شما به استقبالشان میروید و مانند کودکی که بهانه میگیرد بهانهاش رو از او میگیرد به همین دلیل میزان حساسیت این افکار کمرنگ میشود.
راهکار دوم :
با افکار مزاحم گفتگو کنید
و به خود بگویید که حواسم به شما افکار است اما زمان ديگري با شما حرف میزنم، روش کار بهاینترتیب هست که عنوان افکار مزاحم را مینویسیم و پس از مدتزمانی که کار اصلي که به آن میپرداختیم تمام شد، به همان فکر مزاحم میپردازیم و فکر کردن به آن را شروع میکنیم و بعدازاینکه نوشتیم حداقل 5 بار از روی آنها میخوانیم تا حساسیت کمتر شود.
راهکار سوم:
توجه برگردانی انتخابی
هرگاه فكر مزاحم به سراغ شما آمد آگاهانه تمرکز خود را از این افکار بر فکر یا فعالیتی دیگر معطوف نمایید.
راهکار چهارم:
دکمه استاپ یا بسه
هرگاه اين افكار به سراغتان آمد و متوجه شديد، وسط افكار بهصورت نمادین دکمهای را فشار دهید و به خود بگوييد «استاپ» یا «بس است» و بدینوسیله رشته افكار مزاحم را قطع كرده و به سراغ مطلبى ديگر بروید.
راهکار پنجم:
انجام تمرینات ذهن آگاهی و یوگا و مدیتیشن
راهکار ششم:
شروع کنید به خندیدن بی دلیل به یک موضوعی
توجه کردن عمدی و تمرکز پذیرا و بدون قضاوت به رخ دادن افکار، هیجانات و احساس
منبع: متاسفانه نامعلوم
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
🔻🔻MINDFULLNESS🔻🔻
🔻🔻ذهن آگاهی چیست؟🔻🔻
📚 منبع: منابع متفاوت
👈تهیه و ترجمه: دکتر موریس ستودگان
آیا قصد دارید ذهن خود را پاک کنید یا روی یک چیز تمرکز کنید؟ در اینجا تعریفی از ذهن نخست و بعد از ذهن آگاهی.
👈ذهن انبار و ظرف مفهومی هست که در آن محتویات (سوژه ها) وجود دارند. انباری رو در نظر بگیرید با ۵ ردیف کارتن، ذهن ما این انبار است و سوژه ها کارتن ها. سوژه ها یا حواس محور هستند که با حواس پنج گانه قابل درک هستند و یا ترکیبی از چندین واژه. مثلا عدالت با احساس ما قابل درک نیست ولی سوژه عدالت برای ما واژه برابری ...و تعریف فلسفی از آن قابل درک میشود. ذهن ما انبار این واژه ها و سوژه ها و ابژه ها میباشد. ابژه ها (اشیا) در دنیای بیرون وجود دارد ولی سوژه ها در ذهن ما. مثلا برای یک تصمیم ما نیاز به چندین سوژه داریم.
A+B+C+D....= تصمیم
👈ذهن آگاهی. این یک کلمه بسیار ساده ایست و به این معنی میباشد که ما میتوانیم ذهن ما را با تمرین دادن بر همه چیز واقف و اگاه کنیم. ذهن اگاهی نشان می دهد که ذهن به طور کامل به آنچه اتفاق می افتد و هر چیز مربوط به آن میباشد اگاه خواهد شد. به آنچه که ما انجام می دهیم، به محیطی که در ان در حال حرکت هستیم به چیزی که می شنویم و میبوییم ذهن اگاه است. این ممکن است به نظر بی اهمیت برسد، ولی این واقعیت تلخییست که ذهن ما همه این ها را در حال ثبت میکند ولی ما در حال اغلب زندگی نمیکنیم و آگاهی بر عمل نداریم.
معمولا ذهن ما قدرت پرواز دارد، ولی با بدن ما در ارتباط میماند و ما خیلی زود در افکار خود در مورد چیزهایی که فقط در گذشته اتفاق افتاده اند و یا در مورد آینده میتواند عملی شود، فکر می کنیم، و به این افکار جذب می شویم. و این باعث می شود که ما مضطرب باشیم. حقیقت تلخ این است که ما هیچگاه از حال لذت کامل را نمیبریم یا در مقایسه با گذشته مان هستیم و یا در ترس از دست دادن و یا تکرار نشدن آن لذت در آینده خود را گم میکنیم. مانند آلیس این سرزمین عجایب.
ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است که به طور کامل در حال حضور داشته باشد، آگاهی از جایی که ما هستیم و آنچه ما انجام می دهیم، و نه بیش از حد واکنشی انجام دهیم و یا غرق آنچه که در اطراف ما اتفاق می افتد، گردیم.
با این وجود مهم نیست که تا چه حد رانش می کنیم، ذهن اگاهی درست به این سبب است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که ما انجام می دهیم و احساس می کنیم، متصل کند. اگر می خواهیم بدانیم که ذهن آگاهی چه اهمیتی دارد، بهتر است آن را برای مدتی آزمایش کنیم.
از آنجایی که بسیار دشوار است یک تجربه روانی را با کلمات میخکوب کنیم، و گر چه تفاوت های جزئی در معنی و تفسیر ذهن اگاهی در کتاب ها، وب سایت ها میبینیم، ولی انجام عملی آن میتواند بهترین تعریف آن برای ذهن ما باشد.
👈 در اینجا یک تعریف جامع که ذهن اگاهی را به عنوان یک کیفیتی مورد توجه قرار می دهد و میگوید؛ که هر انسان در حال حاضر دارای ذهن اگاه میباشد، و فقط نیاز به انست که به آن بیشتر توجه کنیم. در نتیجه ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است.
در حالی که ذهن اگاهی ذاتی است، می توان از طریق تکنیک های اثبات شده، مانند مدیتیشن نشسته، در حال راه رفتن، ایستادن و غیره در حال حرکت تمرین شود. مکث کوتاهی که ما به زندگی روزمره میبخشیم و ادغام تمرین مدیتیشن با فعالیت های دیگر مانند یوگا و ورزش و غیره میتواند بسیاری از بیماریها و اختلالات را درمان باشد. این روش ها بخصوص برای افراد با وسواس فکری عملی بسیار موثر است. علت اثر آن در کتابهای علمی به این گونه ذکر شده که افراد وسواسی کنترل شدید بروی رفتار و افکار خود دارند و با این روش ذهن آنها در تصمیم گیری آرامش بیشتری خواهد داشت و ذهن اگاهی حس کنترل را به خوبی مدیریت میکنند. یعنی از آن حالت اجباری وسواس کاسته میشود.
هنگامی که ما مدیتیشن میکنیم و ذهن مان را اگاه میکنیم، به فایده ها فکر نمی کنیم، بلکه فقط ان کار را در ان زمان انجام می دهیم، و اگر مزایایی وجود دارد یا خیر برای ما در آن لحظه مهم نخواهد بود. هنگامی که ما ذهن خود را اگاه می کنیم، کاهش استرس صورت گرفته، در نتیجه افزایش عملکرد بوجود امده، با به دست آوردن بینش و آگاهی از طریق مشاهده ذهن ما، توجه ما به اهمیت آسایش خودمان و دیگران در زندگی ما نیز افزایش میابد.
به هنگام مدیتیشن ذهن ما زمانی را در زندگی ما به ما هدیه میدهد که ما می توانیم قضاوت در مورد خودمان و دیگران را متوقف کنیم و کنجکاوی طبیعی ما را درمورد کار ذهن، با تجربیات ما با گرمی و مهربانی به خودمان و دیگران، وقف دهیم.
۱)
🔻🔻ذهن آگاهی چیست؟🔻🔻
📚 منبع: منابع متفاوت
👈تهیه و ترجمه: دکتر موریس ستودگان
آیا قصد دارید ذهن خود را پاک کنید یا روی یک چیز تمرکز کنید؟ در اینجا تعریفی از ذهن نخست و بعد از ذهن آگاهی.
👈ذهن انبار و ظرف مفهومی هست که در آن محتویات (سوژه ها) وجود دارند. انباری رو در نظر بگیرید با ۵ ردیف کارتن، ذهن ما این انبار است و سوژه ها کارتن ها. سوژه ها یا حواس محور هستند که با حواس پنج گانه قابل درک هستند و یا ترکیبی از چندین واژه. مثلا عدالت با احساس ما قابل درک نیست ولی سوژه عدالت برای ما واژه برابری ...و تعریف فلسفی از آن قابل درک میشود. ذهن ما انبار این واژه ها و سوژه ها و ابژه ها میباشد. ابژه ها (اشیا) در دنیای بیرون وجود دارد ولی سوژه ها در ذهن ما. مثلا برای یک تصمیم ما نیاز به چندین سوژه داریم.
A+B+C+D....= تصمیم
👈ذهن آگاهی. این یک کلمه بسیار ساده ایست و به این معنی میباشد که ما میتوانیم ذهن ما را با تمرین دادن بر همه چیز واقف و اگاه کنیم. ذهن اگاهی نشان می دهد که ذهن به طور کامل به آنچه اتفاق می افتد و هر چیز مربوط به آن میباشد اگاه خواهد شد. به آنچه که ما انجام می دهیم، به محیطی که در ان در حال حرکت هستیم به چیزی که می شنویم و میبوییم ذهن اگاه است. این ممکن است به نظر بی اهمیت برسد، ولی این واقعیت تلخییست که ذهن ما همه این ها را در حال ثبت میکند ولی ما در حال اغلب زندگی نمیکنیم و آگاهی بر عمل نداریم.
معمولا ذهن ما قدرت پرواز دارد، ولی با بدن ما در ارتباط میماند و ما خیلی زود در افکار خود در مورد چیزهایی که فقط در گذشته اتفاق افتاده اند و یا در مورد آینده میتواند عملی شود، فکر می کنیم، و به این افکار جذب می شویم. و این باعث می شود که ما مضطرب باشیم. حقیقت تلخ این است که ما هیچگاه از حال لذت کامل را نمیبریم یا در مقایسه با گذشته مان هستیم و یا در ترس از دست دادن و یا تکرار نشدن آن لذت در آینده خود را گم میکنیم. مانند آلیس این سرزمین عجایب.
ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است که به طور کامل در حال حضور داشته باشد، آگاهی از جایی که ما هستیم و آنچه ما انجام می دهیم، و نه بیش از حد واکنشی انجام دهیم و یا غرق آنچه که در اطراف ما اتفاق می افتد، گردیم.
با این وجود مهم نیست که تا چه حد رانش می کنیم، ذهن اگاهی درست به این سبب است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که ما انجام می دهیم و احساس می کنیم، متصل کند. اگر می خواهیم بدانیم که ذهن آگاهی چه اهمیتی دارد، بهتر است آن را برای مدتی آزمایش کنیم.
از آنجایی که بسیار دشوار است یک تجربه روانی را با کلمات میخکوب کنیم، و گر چه تفاوت های جزئی در معنی و تفسیر ذهن اگاهی در کتاب ها، وب سایت ها میبینیم، ولی انجام عملی آن میتواند بهترین تعریف آن برای ذهن ما باشد.
👈 در اینجا یک تعریف جامع که ذهن اگاهی را به عنوان یک کیفیتی مورد توجه قرار می دهد و میگوید؛ که هر انسان در حال حاضر دارای ذهن اگاه میباشد، و فقط نیاز به انست که به آن بیشتر توجه کنیم. در نتیجه ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است.
در حالی که ذهن اگاهی ذاتی است، می توان از طریق تکنیک های اثبات شده، مانند مدیتیشن نشسته، در حال راه رفتن، ایستادن و غیره در حال حرکت تمرین شود. مکث کوتاهی که ما به زندگی روزمره میبخشیم و ادغام تمرین مدیتیشن با فعالیت های دیگر مانند یوگا و ورزش و غیره میتواند بسیاری از بیماریها و اختلالات را درمان باشد. این روش ها بخصوص برای افراد با وسواس فکری عملی بسیار موثر است. علت اثر آن در کتابهای علمی به این گونه ذکر شده که افراد وسواسی کنترل شدید بروی رفتار و افکار خود دارند و با این روش ذهن آنها در تصمیم گیری آرامش بیشتری خواهد داشت و ذهن اگاهی حس کنترل را به خوبی مدیریت میکنند. یعنی از آن حالت اجباری وسواس کاسته میشود.
هنگامی که ما مدیتیشن میکنیم و ذهن مان را اگاه میکنیم، به فایده ها فکر نمی کنیم، بلکه فقط ان کار را در ان زمان انجام می دهیم، و اگر مزایایی وجود دارد یا خیر برای ما در آن لحظه مهم نخواهد بود. هنگامی که ما ذهن خود را اگاه می کنیم، کاهش استرس صورت گرفته، در نتیجه افزایش عملکرد بوجود امده، با به دست آوردن بینش و آگاهی از طریق مشاهده ذهن ما، توجه ما به اهمیت آسایش خودمان و دیگران در زندگی ما نیز افزایش میابد.
به هنگام مدیتیشن ذهن ما زمانی را در زندگی ما به ما هدیه میدهد که ما می توانیم قضاوت در مورد خودمان و دیگران را متوقف کنیم و کنجکاوی طبیعی ما را درمورد کار ذهن، با تجربیات ما با گرمی و مهربانی به خودمان و دیگران، وقف دهیم.
۱)
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
📍چند نکته مهم درباره ذهن آگاهی:
1) ذهن اگاهی مبهم و یا عجیب و غریب نیست. آن در واقع خود واقعی ماست که در ان لحظه خواهیم دید. ذهن اگاهی همان چیزی است که ما در حال حاضر انجام می دهیم، همانطور که در حال حاضر هستیم - یک ملاقات با من واقعی.
2) ذهن اگاهی چیز خاصی نیست که ما انجام می دهیم. ما در حال حاضر ظرفیت حضور در حال را داریم و نیازی به تغییر ما در آن نیست. اما ما می توانیم این ویژگی های ذاتی را با شیوه های ساده ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده اند به نفع خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، افرادی که با آنها کار می کنیم، و موسسات و سازمان هایی که ما در آن شرکت می کنیم، تغییر دهیم.
3) ما نیازی به تغییر نداریم. راه حل هایی که از ما می خواهند که ما را تغییر بدهیم یا تبدیل به چیزی شویم که ما بارها و بارها شکست خورده ایم، اشتباه میباشد. حسن ذهن اگاهی در این است که بهترین وجه ما را به ما شناسانده تا خود را آنگونه که هستیم بپذیریم. و دیگران را نیر به عنوان انسان بپذیریم.
4) ذهن اگاهی پتانسیل آن را دارد که به یک پدیده اجتماعی تبدیل تبدیل شود.
👈در زیر چند دلیل اساسی برای این پتانسیل؛
🔻هر کس می تواند آن را انجام دهد
در تمرین ذهن اگاهی، ویژگی های انسانی انسان پرورش یافته و نیازی به تغییر باورها نیست. هر کس می تواند از این روش بهره برده و یادگیری ان آسان است.
🔻این یک شیوه زندگی است
ذهن اگاهی بیش از تنها یک تمرین است. این روش آگاهی و مراقبت از خود ما و محیط ما را در همه چیز ما به ارمغان می آورد این روش سترس را بدون هیچ سعی اضافع کاهش میدهد.
🔻این روش مبتنی بر شواهد است
ما لازم نیست که ایمان و باور خاصی برای این روش داشته باشیم. هر دو علم و تجربه اثرات مثبت آن را برای سلامتی، شادی، کار و روابط ما نشان می دهند.
🔻این جرقه نوآوری در ماست
همانطور که ما با پیچیدگی و عدم اطمینان در حال افزایش جهان روبرو هستیم، ذهن اگاهی می تواند ما را به پاسخ های مؤثر، انعطاف پذیر و ارزان قیمت به مشکلات غیرمستقیم هدایت کند.
📍مدیتیشن (مراقبه) فقط در سر ما انجام نمیگیرد
هنگامی که ما در مورد مدیتیشن فکر می کنیم، ما می توانیم در مورد افکار ما فکر کنیم: ما قصد داریم چیزی را درککنیم و آن چیزیست که درسر ما اتفاق می افتد. ولی اینجا نیاز به احساس و بدن داریم. به نظر می رسد که این بدن ما فقط کیسه های بی ریختی هستند برای حمل مغزمان. مدیتیشن یک روش سیستمی میباشد که جسم و روح و روان را با یکدیگر پیوند میدهد. در محضر استادی برای مدیتیشن بودیم و او از خواص مدیتیشن میگفت. مدیتیشن درست فیل را به بالای درخت میبرد بدون آنکه او متوجه شود.
این رویکرد مراقبه می تواند آنطور به نظر رسد که شناوریم - ما لازم نیست راه برویم. ما فقط می توانیم بیدار شویم! در مراقبه بیداری صورت میگیرد.
اما مراقبه در بدنشروع و در بدن پایان می یابد. این شامل بعد زمانیست برای توجه به جایی که ما در ان هستیم و اتفاقی که برایمان رخ میدهد، و شروع به آگاه سازی در مورد بدن ما و احساس بدن ما صورت میگیرد. این عمل بسیار آرام است، زیرا بدن ما دارای ریتم های داخلی است که به ما کمک می کند تا آرامش داشته باشیم اگر این شانس تجربه را به خودمان بدهیم.
م. ستودگان
۲)
1) ذهن اگاهی مبهم و یا عجیب و غریب نیست. آن در واقع خود واقعی ماست که در ان لحظه خواهیم دید. ذهن اگاهی همان چیزی است که ما در حال حاضر انجام می دهیم، همانطور که در حال حاضر هستیم - یک ملاقات با من واقعی.
2) ذهن اگاهی چیز خاصی نیست که ما انجام می دهیم. ما در حال حاضر ظرفیت حضور در حال را داریم و نیازی به تغییر ما در آن نیست. اما ما می توانیم این ویژگی های ذاتی را با شیوه های ساده ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده اند به نفع خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، افرادی که با آنها کار می کنیم، و موسسات و سازمان هایی که ما در آن شرکت می کنیم، تغییر دهیم.
3) ما نیازی به تغییر نداریم. راه حل هایی که از ما می خواهند که ما را تغییر بدهیم یا تبدیل به چیزی شویم که ما بارها و بارها شکست خورده ایم، اشتباه میباشد. حسن ذهن اگاهی در این است که بهترین وجه ما را به ما شناسانده تا خود را آنگونه که هستیم بپذیریم. و دیگران را نیر به عنوان انسان بپذیریم.
4) ذهن اگاهی پتانسیل آن را دارد که به یک پدیده اجتماعی تبدیل تبدیل شود.
👈در زیر چند دلیل اساسی برای این پتانسیل؛
🔻هر کس می تواند آن را انجام دهد
در تمرین ذهن اگاهی، ویژگی های انسانی انسان پرورش یافته و نیازی به تغییر باورها نیست. هر کس می تواند از این روش بهره برده و یادگیری ان آسان است.
🔻این یک شیوه زندگی است
ذهن اگاهی بیش از تنها یک تمرین است. این روش آگاهی و مراقبت از خود ما و محیط ما را در همه چیز ما به ارمغان می آورد این روش سترس را بدون هیچ سعی اضافع کاهش میدهد.
🔻این روش مبتنی بر شواهد است
ما لازم نیست که ایمان و باور خاصی برای این روش داشته باشیم. هر دو علم و تجربه اثرات مثبت آن را برای سلامتی، شادی، کار و روابط ما نشان می دهند.
🔻این جرقه نوآوری در ماست
همانطور که ما با پیچیدگی و عدم اطمینان در حال افزایش جهان روبرو هستیم، ذهن اگاهی می تواند ما را به پاسخ های مؤثر، انعطاف پذیر و ارزان قیمت به مشکلات غیرمستقیم هدایت کند.
📍مدیتیشن (مراقبه) فقط در سر ما انجام نمیگیرد
هنگامی که ما در مورد مدیتیشن فکر می کنیم، ما می توانیم در مورد افکار ما فکر کنیم: ما قصد داریم چیزی را درککنیم و آن چیزیست که درسر ما اتفاق می افتد. ولی اینجا نیاز به احساس و بدن داریم. به نظر می رسد که این بدن ما فقط کیسه های بی ریختی هستند برای حمل مغزمان. مدیتیشن یک روش سیستمی میباشد که جسم و روح و روان را با یکدیگر پیوند میدهد. در محضر استادی برای مدیتیشن بودیم و او از خواص مدیتیشن میگفت. مدیتیشن درست فیل را به بالای درخت میبرد بدون آنکه او متوجه شود.
این رویکرد مراقبه می تواند آنطور به نظر رسد که شناوریم - ما لازم نیست راه برویم. ما فقط می توانیم بیدار شویم! در مراقبه بیداری صورت میگیرد.
اما مراقبه در بدنشروع و در بدن پایان می یابد. این شامل بعد زمانیست برای توجه به جایی که ما در ان هستیم و اتفاقی که برایمان رخ میدهد، و شروع به آگاه سازی در مورد بدن ما و احساس بدن ما صورت میگیرد. این عمل بسیار آرام است، زیرا بدن ما دارای ریتم های داخلی است که به ما کمک می کند تا آرامش داشته باشیم اگر این شانس تجربه را به خودمان بدهیم.
م. ستودگان
۲)
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
📍اکنون چند تکنیک عملی در مورد مراقبه
🔸نحوه نشستن در مدیتیشن بسیار مهم است.
در اینجا چگونگی انجام مراقبه به شکل ساده بدای افرادی که اشنایی کمتری دارند. این می تواند به عنوان مرحله آغازین یک دوره تمرین مدیتیشن یا به سادگی به عنوان چیزی به مدت چند دقیقه انجام شود، شاید بتوانیم اینگونه افکار و احساس خودمان را تثبیت و مدیریت کنیم، و قبل از بازگشت به دنیای مادی و سترس، یک لحظه آرامش پیدا کنیم.
توجه کنید؛ اگر صدمات و یا سایر مشکلات فیزیکی دارید، می توانید این را با توجه به وضعیت خود تغییر دهید.
1) جایی بنشینید که پشتتان صاف و یا تکیه داده شده باشد.
اگر روی صندلی نشسته اید، یا یک بالشتک مدیتیشن دارید، روی یک نیمکت پارک هستید - یک نقطه ای پیدا کنید که به شما یک نحوه نشستن ثابت و اگاه می دهد. از چیزهای متحرک و چرخدار استفاده نکنید.
2) توجه داشته باشید که پاهای شما چه میکنند. احساس کنید که کف پای شما کجاست. اگر روی صندلی هستید و یا چهار زانو نشسته اید و یا هر شکلی که احساس راحتی بکنید، کف پای خود را حس کنید. اگر بر روی یک کوسن بر روی زمین نشسته اید می توانید کف پای خود را با هر سطح تماسی حس کنید.
3) صاف کردن کمر - اما بدن خود را بالا نبرید تا زود خسته شوید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است. بگذاریم شکل طبیعی خود را داشته باشد. سر و شانه ما را به راحتی می توانیم در بالای مهره های گردن خود حس کنیم و سر را در حالت استراحت بروی گردن نگه داریم.
4) بازوانتان را به موازات بدن فوقانی قرار دهید. شکل ۱. سپس دست های خود را روی تپه های پاها قرار دهید. دستهایتان را در دستان خود قرار دهید، بیش از حد به جلو شما را خسته و بیش از حد به عقب شما را سفت می کند. شما تنظیم رشته بدن خود را در دست دارید - نه خیلی تنگ و نه بیش از حد سست.
5) کمی چانه خود را پایین ببرید و اجازه دهید نگاه شما به آرامی پایین بیافتد. شما ممکن است پلک های خود را پایین بیاورید. اگر نیاز دارید، می توانید آنها را به طور کامل پایین بیاورید، اما وقت مراقبه لازم نیست چشم ها را ببندید. شما می توانید به سادگی آنچه را که قبل از اینکه چشمانتان در آن نقطه قرار بگیرد، بگذارید بماند و بدون آن که عمدا تمرکز کنید.
6) در این حالت بدن و سر و چشم بمانید و این برای چند لحظه. آرام باشید. و فکر نکنید. بعد از چند ثانیه به امروز خود فکر کنید. چه کاری انجام دادید. اکنون به نفس های خود توجه کنید و ایا در نقطه ای از بدن احساس خاصی دارید؟ احساسات شما احتمالا در بدن شما، در دست راست و دست و بازو و هر چیز دیگری احتمالا شروع شده است.
7) دوباره شروع کنید هنگامی که وضعیت خود را برقرار می کنید، نفس خود را احساس کنید یا بعضی ها می گویند "آن را دنبال کنید" - همانطور که می بیند و همانطور که در می آید. (بعضی از نسخه های تمرین تاکید بیشتر بر روی روح و نفس و برای نفس شما به سادگی ترک بزرگ مکث کنید.) ناگزیر، توجه شما نفس را ترک می کند و به مکان های دیگر سفر می کند. وقتی متوجه شدید این چند ثانیه، یک دقیقه و پنج دقیقه، توجه شما به نفس است. آیا خودتان را محکوم نکنید یا از محتوای افکار خود داری کنید. بیا عقب تو برمی گردی، دوباره میای
خودشه. این عمل است اغلب گفته شده است که این بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. کار این است که فقط انجام آن را ادامه دهید. نتایج افزایش خواهد یافت.
سعی کنید این تمرین مبتدی را انجام دهید:
تمرین تنفس 5 دقيقه برای پرورش معنويت. این تمرین برای کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی طراحی شده است. به حالت نشسته در تصویر ۳ نشسته و به نفس های خود دقت کنید. با انگشت شصت راست حفره سمت راست بینی را بسته و از حفره چپ نفس عمیق بکشید و چند ثانیه ستاپ کنید و بعد با انگشت شصت دست چپ حفره چپ بینی را مسدود کنید و بازدم را از حفره راست انجام دهید و این را ۵ دقیقه تکرار کنید.
اگر در اینمورد بیشتر میخواهید بدانید حتما برای گروه ترجمه خواهم کرد.
م. ستودگان
۳)
🔸نحوه نشستن در مدیتیشن بسیار مهم است.
در اینجا چگونگی انجام مراقبه به شکل ساده بدای افرادی که اشنایی کمتری دارند. این می تواند به عنوان مرحله آغازین یک دوره تمرین مدیتیشن یا به سادگی به عنوان چیزی به مدت چند دقیقه انجام شود، شاید بتوانیم اینگونه افکار و احساس خودمان را تثبیت و مدیریت کنیم، و قبل از بازگشت به دنیای مادی و سترس، یک لحظه آرامش پیدا کنیم.
توجه کنید؛ اگر صدمات و یا سایر مشکلات فیزیکی دارید، می توانید این را با توجه به وضعیت خود تغییر دهید.
1) جایی بنشینید که پشتتان صاف و یا تکیه داده شده باشد.
اگر روی صندلی نشسته اید، یا یک بالشتک مدیتیشن دارید، روی یک نیمکت پارک هستید - یک نقطه ای پیدا کنید که به شما یک نحوه نشستن ثابت و اگاه می دهد. از چیزهای متحرک و چرخدار استفاده نکنید.
2) توجه داشته باشید که پاهای شما چه میکنند. احساس کنید که کف پای شما کجاست. اگر روی صندلی هستید و یا چهار زانو نشسته اید و یا هر شکلی که احساس راحتی بکنید، کف پای خود را حس کنید. اگر بر روی یک کوسن بر روی زمین نشسته اید می توانید کف پای خود را با هر سطح تماسی حس کنید.
3) صاف کردن کمر - اما بدن خود را بالا نبرید تا زود خسته شوید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است. بگذاریم شکل طبیعی خود را داشته باشد. سر و شانه ما را به راحتی می توانیم در بالای مهره های گردن خود حس کنیم و سر را در حالت استراحت بروی گردن نگه داریم.
4) بازوانتان را به موازات بدن فوقانی قرار دهید. شکل ۱. سپس دست های خود را روی تپه های پاها قرار دهید. دستهایتان را در دستان خود قرار دهید، بیش از حد به جلو شما را خسته و بیش از حد به عقب شما را سفت می کند. شما تنظیم رشته بدن خود را در دست دارید - نه خیلی تنگ و نه بیش از حد سست.
5) کمی چانه خود را پایین ببرید و اجازه دهید نگاه شما به آرامی پایین بیافتد. شما ممکن است پلک های خود را پایین بیاورید. اگر نیاز دارید، می توانید آنها را به طور کامل پایین بیاورید، اما وقت مراقبه لازم نیست چشم ها را ببندید. شما می توانید به سادگی آنچه را که قبل از اینکه چشمانتان در آن نقطه قرار بگیرد، بگذارید بماند و بدون آن که عمدا تمرکز کنید.
6) در این حالت بدن و سر و چشم بمانید و این برای چند لحظه. آرام باشید. و فکر نکنید. بعد از چند ثانیه به امروز خود فکر کنید. چه کاری انجام دادید. اکنون به نفس های خود توجه کنید و ایا در نقطه ای از بدن احساس خاصی دارید؟ احساسات شما احتمالا در بدن شما، در دست راست و دست و بازو و هر چیز دیگری احتمالا شروع شده است.
7) دوباره شروع کنید هنگامی که وضعیت خود را برقرار می کنید، نفس خود را احساس کنید یا بعضی ها می گویند "آن را دنبال کنید" - همانطور که می بیند و همانطور که در می آید. (بعضی از نسخه های تمرین تاکید بیشتر بر روی روح و نفس و برای نفس شما به سادگی ترک بزرگ مکث کنید.) ناگزیر، توجه شما نفس را ترک می کند و به مکان های دیگر سفر می کند. وقتی متوجه شدید این چند ثانیه، یک دقیقه و پنج دقیقه، توجه شما به نفس است. آیا خودتان را محکوم نکنید یا از محتوای افکار خود داری کنید. بیا عقب تو برمی گردی، دوباره میای
خودشه. این عمل است اغلب گفته شده است که این بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. کار این است که فقط انجام آن را ادامه دهید. نتایج افزایش خواهد یافت.
سعی کنید این تمرین مبتدی را انجام دهید:
تمرین تنفس 5 دقيقه برای پرورش معنويت. این تمرین برای کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی طراحی شده است. به حالت نشسته در تصویر ۳ نشسته و به نفس های خود دقت کنید. با انگشت شصت راست حفره سمت راست بینی را بسته و از حفره چپ نفس عمیق بکشید و چند ثانیه ستاپ کنید و بعد با انگشت شصت دست چپ حفره چپ بینی را مسدود کنید و بازدم را از حفره راست انجام دهید و این را ۵ دقیقه تکرار کنید.
اگر در اینمورد بیشتر میخواهید بدانید حتما برای گروه ترجمه خواهم کرد.
م. ستودگان
۳)
Forwarded from Dr. Morris Setudegan
نشستن بروی صندلی برای مراقبه برای افرادی که روی زمین نشستن رو به هر علتی نمیتونند.
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
از دکتر موریس ستودگان
📍چگونه می توان احساس ارزشمند بودن (عزت نفس) بی قید و شرط را در خود پرورش داد
من تا زمانی که به یاد دارم اکثرا مراجعین من با احساس بی ارزشی دست و پنجه نرم میکردند.
مراجعی تعریف میکرد: "از بیرون نگاه کنید، زندگی من وقتی بزرگ می شدم کاملاً عالی به نظر می رسید. پدر و مادرم ازدواج شادی داشتند ، آنها مرا حمایت می كردند و درآمد كافی برای راحتی زندگی داشتیم. من همیشه ظاهرا خوشحال بودم، اما این حس عمیق را هم داشتم که مشکلی در من وجود دارد. دردناک ترین لحظات من در مهمانی ها بود. وقتی به مهمانی ها همراه پدر و مادرم می رفتم، دوستانم مرا مسخره می کردند، زیرا من از نظر حرکتی نقص هایی داشتم و مثلا نمی توانستم در دوره راهنمایی در زمان ورزش از حرکات معلم بدرستی تقلید کنم.
وقتی به مدرسه جدیدی رفتم احساس میکردم در مدرسه کسی طرف من نمی اید و من تنها بودم. و فکر میکردم هرگز مورد توجه کسی نیستم. احساس می کردم به گروهی تعلق ندارم. در حدود 15 سالگی بود تصمیم گرفتم که راه تغییری برای این احساس عدم تعلق و تنها بودن پیدا کنم. فکر میکردم اگر من فقط مثل بقیه سالم بودم، حتما تنها نمی ماندم و تعلق به گروهی میداشتم. حتی پسری در مدرسه مرا نگاه نمیکرد, این مرا رنج میداد.
تصمیم گرفتم به کلاسهای تنظیم حرکت بروم، در مدرسه سخت تلاش کردم که شاگرد ممتاز شوم و سعی کردم یک دوست حامی و فداکار برای دیگران باشم. اعتماد به نفس من وقتی نمرات خوبی میگرفتم با احساس با ارزش بودنم بالاتر رفت.
من همیشه امیدوار بودم که بتوانم فقط کسی را پیدا کنم که با من دوست باشد, بالاخره احساس باارزش بودن برای یک دوستی را خواهم داشت.
به هر حال وارد دانشگاه شدم و در دانشگاه، مهم ترین کارم به استراتژی اصلی من برای تلاش برای احساس ارزشمند بودن و عزت نفس بالا تبدیل شد. من کلاسها و تدریس خصوصی را با انجمن دانشجویان و یک تیم ورزشی اغاز کردم. به سختی به خودم وقت دادم تا نفس بکشم ، فکر و زندگی کنم. به اسانی بگویم که خودم نبودم.
بعد از دانشگاه ، توجه من به تلاش برای یافتن رابطه ای برای احساس خلا معطوف شد. اضطراب و فراز و نشیب هایی که در این تلاش تجربه کردم طاقت فرسا بود. یادم می آید که به بارها و کلوپ ها می رفتم ، و دقیقاً مانند دوران دبیرستانم بندرت کسی بودم که برای رقص مرا انتخاب کند. من با پوست نیمه قهوه ای و موهای کم و فر و یهودی بودنم و اینکه آیا تا به حال توسط یک دوست پسر بالقوه پذیرفته شده ام, جذابیت خود را زیر سوال می بردم. من امیدوار بودم که اگر فقط بتوانم کسی را پیدا کنم که مرا دوست داشته باشد ، حتما عزت نفس من بالا خواهد رفت.
هیچ کدام از تلاشهای من و جدن هیچ کدام کارساز نبود! نه کمال گرایی ، پرکردن ساعتها ، بدنبال روابط خوب ، شاید هم بعضی از آنها فقط برای یک مدت کوتاه بود.
بلافاصله پس از شروع یک رابطه جدید با یک پسر یا گرفتن یک نمره خوب ، احساس شایستگی میکردم. اما خیلی زود احساس ارزشمندی خودم از بین میرفت و دنبال قدم بعدی می گشتم نوعی جبران شاید. به محض رسیدن به انجایی که برای ارزش خودم تعیین کرده بودم ، دوباره این سوال مطرح میشد.
مراجع از من سوال کرد دکتر آیا تابحال آن را تجربه کرده اید؟
اما خودش ادامه داد:
من پس از چندین جلسه درمان با شما، رشد معنوی و مدرک روانشناسی بالینی ، بالاخره شروع به پرورش یک ارزش شخصی بی قید و شرط کردم و این باور را پیدا کردم که "من به اندازه کافی خوب هستم". من خود درونم را باید در آغوش بکشم و این باور و مسیر جدید آزاد کننده, روح و حیات بخش شد."
برای من به عنوان یک درمانگر مهم است انچه را که از زندگی اموختم را با شما در میان بگذارم. ممکن است از خود بپرسید که آیا این فقط توصیه های بیشتری در مورد عزت نفس است؟ خیر کمی فراتر خواهم رفت.
ارزش شخصی بدون قید و شرط حسی است که میگوید ما لیاقت زندگی ، دوست داشته شدن و دوست داشتن و وظیفه مراقبت از روان خود را داریم و جایی در این جهان متعلق به ماست.
سعی میکنم در اینجا نشان بدهم و شفاف سازی کنم که عزت نفس با ارزش شخصی بدون قید و شرط یکی نیست.
عزت نفس ما ناشی از توانایی ها ، موفقیت ها ، موقعیت های اجتماعی و چیزهایی است که به آنها اعتقاد داریم و می توانیم به آنها برسیم. ما می توانیم با ارتقا مهارت ها یا عملکرد خود ، عزت نفس خود را تقویت کنیم و عزت نفس ما بسته به نوع عملکرد ما در جنبه های مختلف زندگی ، بالا و پایین می رود.
در حالیکه ارزش شخصی بی قید و شرط از توانایی ها و دستاوردهای ما متمایز است. این مقایسه ما با دیگران نیست؛ این چیزی نیست که بتوانیم کم و بیش از آن داشته باشیم. ارزش شخصی بدون قید و شرط این حسی است که ما لیاقت زنده بودن و زندگی کردن ، دوست داشتن و داشته شدن و مراقبت از روان ما برای ارامش را داریم.
ادامه...
1/3
@thinkpluswit
📍چگونه می توان احساس ارزشمند بودن (عزت نفس) بی قید و شرط را در خود پرورش داد
من تا زمانی که به یاد دارم اکثرا مراجعین من با احساس بی ارزشی دست و پنجه نرم میکردند.
مراجعی تعریف میکرد: "از بیرون نگاه کنید، زندگی من وقتی بزرگ می شدم کاملاً عالی به نظر می رسید. پدر و مادرم ازدواج شادی داشتند ، آنها مرا حمایت می كردند و درآمد كافی برای راحتی زندگی داشتیم. من همیشه ظاهرا خوشحال بودم، اما این حس عمیق را هم داشتم که مشکلی در من وجود دارد. دردناک ترین لحظات من در مهمانی ها بود. وقتی به مهمانی ها همراه پدر و مادرم می رفتم، دوستانم مرا مسخره می کردند، زیرا من از نظر حرکتی نقص هایی داشتم و مثلا نمی توانستم در دوره راهنمایی در زمان ورزش از حرکات معلم بدرستی تقلید کنم.
وقتی به مدرسه جدیدی رفتم احساس میکردم در مدرسه کسی طرف من نمی اید و من تنها بودم. و فکر میکردم هرگز مورد توجه کسی نیستم. احساس می کردم به گروهی تعلق ندارم. در حدود 15 سالگی بود تصمیم گرفتم که راه تغییری برای این احساس عدم تعلق و تنها بودن پیدا کنم. فکر میکردم اگر من فقط مثل بقیه سالم بودم، حتما تنها نمی ماندم و تعلق به گروهی میداشتم. حتی پسری در مدرسه مرا نگاه نمیکرد, این مرا رنج میداد.
تصمیم گرفتم به کلاسهای تنظیم حرکت بروم، در مدرسه سخت تلاش کردم که شاگرد ممتاز شوم و سعی کردم یک دوست حامی و فداکار برای دیگران باشم. اعتماد به نفس من وقتی نمرات خوبی میگرفتم با احساس با ارزش بودنم بالاتر رفت.
من همیشه امیدوار بودم که بتوانم فقط کسی را پیدا کنم که با من دوست باشد, بالاخره احساس باارزش بودن برای یک دوستی را خواهم داشت.
به هر حال وارد دانشگاه شدم و در دانشگاه، مهم ترین کارم به استراتژی اصلی من برای تلاش برای احساس ارزشمند بودن و عزت نفس بالا تبدیل شد. من کلاسها و تدریس خصوصی را با انجمن دانشجویان و یک تیم ورزشی اغاز کردم. به سختی به خودم وقت دادم تا نفس بکشم ، فکر و زندگی کنم. به اسانی بگویم که خودم نبودم.
بعد از دانشگاه ، توجه من به تلاش برای یافتن رابطه ای برای احساس خلا معطوف شد. اضطراب و فراز و نشیب هایی که در این تلاش تجربه کردم طاقت فرسا بود. یادم می آید که به بارها و کلوپ ها می رفتم ، و دقیقاً مانند دوران دبیرستانم بندرت کسی بودم که برای رقص مرا انتخاب کند. من با پوست نیمه قهوه ای و موهای کم و فر و یهودی بودنم و اینکه آیا تا به حال توسط یک دوست پسر بالقوه پذیرفته شده ام, جذابیت خود را زیر سوال می بردم. من امیدوار بودم که اگر فقط بتوانم کسی را پیدا کنم که مرا دوست داشته باشد ، حتما عزت نفس من بالا خواهد رفت.
هیچ کدام از تلاشهای من و جدن هیچ کدام کارساز نبود! نه کمال گرایی ، پرکردن ساعتها ، بدنبال روابط خوب ، شاید هم بعضی از آنها فقط برای یک مدت کوتاه بود.
بلافاصله پس از شروع یک رابطه جدید با یک پسر یا گرفتن یک نمره خوب ، احساس شایستگی میکردم. اما خیلی زود احساس ارزشمندی خودم از بین میرفت و دنبال قدم بعدی می گشتم نوعی جبران شاید. به محض رسیدن به انجایی که برای ارزش خودم تعیین کرده بودم ، دوباره این سوال مطرح میشد.
مراجع از من سوال کرد دکتر آیا تابحال آن را تجربه کرده اید؟
اما خودش ادامه داد:
من پس از چندین جلسه درمان با شما، رشد معنوی و مدرک روانشناسی بالینی ، بالاخره شروع به پرورش یک ارزش شخصی بی قید و شرط کردم و این باور را پیدا کردم که "من به اندازه کافی خوب هستم". من خود درونم را باید در آغوش بکشم و این باور و مسیر جدید آزاد کننده, روح و حیات بخش شد."
برای من به عنوان یک درمانگر مهم است انچه را که از زندگی اموختم را با شما در میان بگذارم. ممکن است از خود بپرسید که آیا این فقط توصیه های بیشتری در مورد عزت نفس است؟ خیر کمی فراتر خواهم رفت.
ارزش شخصی بدون قید و شرط حسی است که میگوید ما لیاقت زندگی ، دوست داشته شدن و دوست داشتن و وظیفه مراقبت از روان خود را داریم و جایی در این جهان متعلق به ماست.
سعی میکنم در اینجا نشان بدهم و شفاف سازی کنم که عزت نفس با ارزش شخصی بدون قید و شرط یکی نیست.
عزت نفس ما ناشی از توانایی ها ، موفقیت ها ، موقعیت های اجتماعی و چیزهایی است که به آنها اعتقاد داریم و می توانیم به آنها برسیم. ما می توانیم با ارتقا مهارت ها یا عملکرد خود ، عزت نفس خود را تقویت کنیم و عزت نفس ما بسته به نوع عملکرد ما در جنبه های مختلف زندگی ، بالا و پایین می رود.
در حالیکه ارزش شخصی بی قید و شرط از توانایی ها و دستاوردهای ما متمایز است. این مقایسه ما با دیگران نیست؛ این چیزی نیست که بتوانیم کم و بیش از آن داشته باشیم. ارزش شخصی بدون قید و شرط این حسی است که ما لیاقت زنده بودن و زندگی کردن ، دوست داشتن و داشته شدن و مراقبت از روان ما برای ارامش را داریم.
ادامه...
1/3
@thinkpluswit
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
من با صدها دانشجو در سه دانشگاه بزرگ سویس سر و کار داشتم و وقتی نگرانی های آنها را کاوش و ریشه یابی می کردم ، اغلب متوجه می شدم که آنها با احساس عمیق بی ارزشی دست و پنجه نرم می کردند. من به این باورم که عوامل زیادی وجود دارد که باعث می شود ما چنین احساسی داشته باشیم.
به تبلیغات فکر کنید; انها به ما می گویند که برای دوست داشتن، پذیرش یا موفقیت لازم است چیزهایی را خریداری کنیم. سیستم آموزشی ما به ما می آموزد که شایستگی ما به عنوان دانش آموز بر اساس نمرات یا نمرات آزمون ما است. اگر ما افتخار آفرینی یا رتبه ورزشی را بدست اوریم، ممکن است والدین ما اینگونه القا کنند که آنها ما را بیشتر دوست دارند. آن دسته از ما که سو استفاده، حمله جنسی و آسیب روحی را تجربه کرده ایم ممکن است شخصیت و ارزش وجود خود را زیر سوال ببریم. و همانطور که رسانه های اجتماعی زندگی ما را فرا گرفته اند، ما همچنین احساس میکنیم که شایستگی ما بر اساس تعداد فالوورهایی است که داریم و لایک میشویم.
علت آن هر چه که میخواهد باشد ، برای بسیاری از ما ارزش شخصی ما به دستاوردها و داشته هایمان گره خورده است. به محض عدم موفقیت یا از دست دادن تأیید ، ارزش شخصی پایینی را تجربه می کنیم.
ارزش والای بی قید و شرط پادزهر اصلی کم ارزش بودن است. این راهی برای برون رفت از انتقاد از خود، شرمندگی و رفتارهای ناسالم است. این راهی برای خروج از افسردگی، اضطراب و سو مصرف الکل و مواد است. به گمانم روانشناسی به اندازه کافی پیشرفت کرده و وقت آن است که ما ارزش خود را بر این اساس بنا کنیم که ما انسان هستیم تا ارزشی را پرورش دهیم که پایدار بماند, حتی وقتی که زندگی آنطور که انتظار داریم پیش نمی رود.
فکر میکنید چه چیزی بسیاری از ما را از پرورش ارزش شخصی بی قید و شرط باز می دارد؟
بعضی از افراد ممکن است ترس داشته باشند که اگر بیش از حد از خود راضی باشیم، انگیزه رشد و تغییر نخواهیم داشت. یا احساس کنیم که پذیرفتن خود به عنوان شخص شایسته ای کمی مغرورانه خواهد بود. و شاید به سادگی باور کنیم که این احساس های مثبت عملی نیست.
من اغلب از خودم میپرسم:
- اگر همه ما ارزشمند بودن بی قید و شرط را پرورش دهیم ، دنیا چگونه خواهد شد؟
- اگر می دانستیم که لایق و سزاوار زندگی هستیم، جرات انجام چه کاری را پیدا می کردیم؟
- اگر ارزش های ما در معرض خطر قرار بگیرند, جرأت چه کاری را خواهیم داشت؟
- اگر می دانستیم که چقدر لایق و شایسته دوست داشتن هستیم، دیگر از چه روابطی دست می کشیدیم؟
من باور دارم که در انزمان مردم درگیری ها را بدون خشونت حل خواهند کرد و افراد بیشتری جرات انجام کارهای شگفت انگیز را پیدا میکنند. من عمیقا باور دارم اگر ارزش شخصی ما و احساس ارزشمند بودن در این زمینه کافی بود، دنیا برای همه ما بسیار بهتر و آرامتر به نظر می رسید.
✅ بنابراین چگونه این چشم انداز را واقعی کنیم؟
آیا می توانیم این باور خود را در مورد اینکه نحوه تفکر من، احساس من یا نگاه من باید اینگونه باشد را رها کنیم. یعنی ارزش ها و بایدهای تزریقی را رها کنیم و در عوض، بروی چیزهایی که در مورد خودمان دوستشان داریم تمرکز کنیم.
پرورش ارزش شخصی بی قید و شرط یک عمل مداوم است. در اینجا چهار راه وجود دارد که می توانیم از همین حالا این احساس ارزشمند بودن را پرورش دهیم:
🔑 1. خود را ببخشیم
بسیاری از ما برای احساس ارزشمند بودن تلاش می کنیم ، زیرا از اشتباهات گذشته با خود عصبانی هستیم. بخشش شامل شناخت و پذیرش آنچه اتفاق افتاده است میباشد. پذیرش باعث می شود که خود و دیگران را سرزنش نکنیم و شناخت ما را از تکرار اشتباه دور میکند. اینگونه به جلو خواهیم رفت.
برای بخشش خودمان، در شرایطی که منجر به اشتباهات در گذشته شده تأمل کنیم، دردی را که تجربه کرده ایم را بشناسیم و آنچه را از این وضعیت آموخته ایم را به خود یاداوری کنیم. سپس با خود بگوییم "من تو را می بخشم" - به روشی صادقانه و مهربانانه.
🔑 2. پذیرش خود را تمرین کنیم
من فکر می کنم بسیاری از ما با کم ارزش بودن دست و پنجه نرم می کنیم زیرا فکر می کنیم مشکلی برای ما پیش آمده است و از پذیرفتن خودمان همانگونه که هستیم خودداری می کنیم. ما آنقدر پیام دریافت می کنیم که مثل قبل حال خوبی نداریم. به ما گفته شده است که باید بدن ، لباس ، شغل یا حتی شخصیت خود را تغییر دهیم تا قابل قبول باشیم.
ببینیم آیا می توانیم افکاری را که درباره نحوه تفکر، احساس یا نگاه متفاوت ما را که داریم، رها کنیم. در عوض، بروی چیزهایی که در مورد خودمان دوست داریم تمرکز کنیم. با گذشت زمان ، شروع به پذیرفتن رفتار عجیب و غریب های خود میکنیم. از طریق این پذیرش، ما به این شناخت میرسیم که درست همانطور که هستیم شایسته زندگی هستیم.
ادامه دارد....
2/3
@thinkpluswithus
به تبلیغات فکر کنید; انها به ما می گویند که برای دوست داشتن، پذیرش یا موفقیت لازم است چیزهایی را خریداری کنیم. سیستم آموزشی ما به ما می آموزد که شایستگی ما به عنوان دانش آموز بر اساس نمرات یا نمرات آزمون ما است. اگر ما افتخار آفرینی یا رتبه ورزشی را بدست اوریم، ممکن است والدین ما اینگونه القا کنند که آنها ما را بیشتر دوست دارند. آن دسته از ما که سو استفاده، حمله جنسی و آسیب روحی را تجربه کرده ایم ممکن است شخصیت و ارزش وجود خود را زیر سوال ببریم. و همانطور که رسانه های اجتماعی زندگی ما را فرا گرفته اند، ما همچنین احساس میکنیم که شایستگی ما بر اساس تعداد فالوورهایی است که داریم و لایک میشویم.
علت آن هر چه که میخواهد باشد ، برای بسیاری از ما ارزش شخصی ما به دستاوردها و داشته هایمان گره خورده است. به محض عدم موفقیت یا از دست دادن تأیید ، ارزش شخصی پایینی را تجربه می کنیم.
ارزش والای بی قید و شرط پادزهر اصلی کم ارزش بودن است. این راهی برای برون رفت از انتقاد از خود، شرمندگی و رفتارهای ناسالم است. این راهی برای خروج از افسردگی، اضطراب و سو مصرف الکل و مواد است. به گمانم روانشناسی به اندازه کافی پیشرفت کرده و وقت آن است که ما ارزش خود را بر این اساس بنا کنیم که ما انسان هستیم تا ارزشی را پرورش دهیم که پایدار بماند, حتی وقتی که زندگی آنطور که انتظار داریم پیش نمی رود.
فکر میکنید چه چیزی بسیاری از ما را از پرورش ارزش شخصی بی قید و شرط باز می دارد؟
بعضی از افراد ممکن است ترس داشته باشند که اگر بیش از حد از خود راضی باشیم، انگیزه رشد و تغییر نخواهیم داشت. یا احساس کنیم که پذیرفتن خود به عنوان شخص شایسته ای کمی مغرورانه خواهد بود. و شاید به سادگی باور کنیم که این احساس های مثبت عملی نیست.
من اغلب از خودم میپرسم:
- اگر همه ما ارزشمند بودن بی قید و شرط را پرورش دهیم ، دنیا چگونه خواهد شد؟
- اگر می دانستیم که لایق و سزاوار زندگی هستیم، جرات انجام چه کاری را پیدا می کردیم؟
- اگر ارزش های ما در معرض خطر قرار بگیرند, جرأت چه کاری را خواهیم داشت؟
- اگر می دانستیم که چقدر لایق و شایسته دوست داشتن هستیم، دیگر از چه روابطی دست می کشیدیم؟
من باور دارم که در انزمان مردم درگیری ها را بدون خشونت حل خواهند کرد و افراد بیشتری جرات انجام کارهای شگفت انگیز را پیدا میکنند. من عمیقا باور دارم اگر ارزش شخصی ما و احساس ارزشمند بودن در این زمینه کافی بود، دنیا برای همه ما بسیار بهتر و آرامتر به نظر می رسید.
✅ بنابراین چگونه این چشم انداز را واقعی کنیم؟
آیا می توانیم این باور خود را در مورد اینکه نحوه تفکر من، احساس من یا نگاه من باید اینگونه باشد را رها کنیم. یعنی ارزش ها و بایدهای تزریقی را رها کنیم و در عوض، بروی چیزهایی که در مورد خودمان دوستشان داریم تمرکز کنیم.
پرورش ارزش شخصی بی قید و شرط یک عمل مداوم است. در اینجا چهار راه وجود دارد که می توانیم از همین حالا این احساس ارزشمند بودن را پرورش دهیم:
🔑 1. خود را ببخشیم
بسیاری از ما برای احساس ارزشمند بودن تلاش می کنیم ، زیرا از اشتباهات گذشته با خود عصبانی هستیم. بخشش شامل شناخت و پذیرش آنچه اتفاق افتاده است میباشد. پذیرش باعث می شود که خود و دیگران را سرزنش نکنیم و شناخت ما را از تکرار اشتباه دور میکند. اینگونه به جلو خواهیم رفت.
برای بخشش خودمان، در شرایطی که منجر به اشتباهات در گذشته شده تأمل کنیم، دردی را که تجربه کرده ایم را بشناسیم و آنچه را از این وضعیت آموخته ایم را به خود یاداوری کنیم. سپس با خود بگوییم "من تو را می بخشم" - به روشی صادقانه و مهربانانه.
🔑 2. پذیرش خود را تمرین کنیم
من فکر می کنم بسیاری از ما با کم ارزش بودن دست و پنجه نرم می کنیم زیرا فکر می کنیم مشکلی برای ما پیش آمده است و از پذیرفتن خودمان همانگونه که هستیم خودداری می کنیم. ما آنقدر پیام دریافت می کنیم که مثل قبل حال خوبی نداریم. به ما گفته شده است که باید بدن ، لباس ، شغل یا حتی شخصیت خود را تغییر دهیم تا قابل قبول باشیم.
ببینیم آیا می توانیم افکاری را که درباره نحوه تفکر، احساس یا نگاه متفاوت ما را که داریم، رها کنیم. در عوض، بروی چیزهایی که در مورد خودمان دوست داریم تمرکز کنیم. با گذشت زمان ، شروع به پذیرفتن رفتار عجیب و غریب های خود میکنیم. از طریق این پذیرش، ما به این شناخت میرسیم که درست همانطور که هستیم شایسته زندگی هستیم.
ادامه دارد....
2/3
@thinkpluswithus
Forwarded from Think+ with us Dr. Morris Setudegan Est. 2015 (دکتر موریس ستودگان)
دانستن اینکه ما در مشکلات و دردهای خود تنها نیستیم به ما یادآوری می کند که چالش ها ما را بی ارزش نمیکنند بلکه بر عکس بر تجربه و ارزش شناختی ما می افزایند.
🔑3. برای خودمان باشیم
وقتی زندگی ناخوشایند می شود، بسیاری از ما در مواقع چالش خود را رها می کنیم. ما دچار انتقاد شدید از خودمان می شویم - که فقط احساس بدتری در ما ایجاد می کند. آنچه که ما بیشتر در هنگام گذراندن یک دوران دشوار به آن نیاز داریم این است که کسی بگوید "من شما را می بینم. می بینم که چقدر صدمه می بینی و من اینجا هستم."
حال دقت کنید; ان شخص میتواند خود ما باشد. ما می توانیم این کار را برای خودمان انجام دهیم.
دفعه دیگر که یک مشکل دردناک عاطفی را تجربه میکنیم، به احساس خود اعتراف کنیم و به خود آرامش دهیم. دست خود را بر روی سینه قرار دهیم، خود را در آغوش بگیریم یا به خود چیزی مهربان و آرامبخش بگوییم. باور داشته باشیم که هیچ چیزی ماندگار نیست هر دوره ای پایانی دارد.
🔑 4- به افراد حامی وصل شویم
احساس بی ارزش بودن می تواند احساس انزوا و تنهایی در ما ایجاد کند. وقتی فکر می کنیم مشکلی برای ما پیش آمده است ، تمایل داریم که از روابط خود دور شویم و این انزوا فقط احساس بی ارزشمند بودن در ما را تشدید می کند. دانستن اینکه ما در ناارامی ها و دردهای خود تنها نیستیم به ما یادآوری می کند که چالش ها ما را بی ارزش نمی کنند. ارتباط با دوستانی که از ما حمایت می کنند به ما کمک می کند تا با انسانیت و احساس ارزشمندی خود در ارتباط بمانیم.
آخرین نکته: سفر به ارزشمند.بودن بی قید و شرط همیشه آسان نیست. این مسیر مستقیم یا صاف نیست، و در این مسیر با مشکلاتی روبرو خواهیم شد - باید برای زندگی و ارزشهایمان جنگید.
📣 رهایی از شرطی که برای ارزشمند بودن خودمان گذاشته ایم شجاعت می خواهد. روند بخشش خودمان می تواند درهم و ناارام باشد، پذیرفتن خودمان همانطور که هستیم میتواند گاهی ترسناک باشد، حضور در اینجا برای خودمان و روانمان می تواند ما را با درد عاطفی رو در رو کند و ارتباط با دیگران میتواتد احساس آسیب پذیری را در ما زنده کند.
اما من میخواهم به شما بگویم که این سفر نیز زیباست و ارزش انجام آن را دارد. در این سفر ما نیرویی پیدا خواهیم کرد تا انسانیت را در خود پیدا کنیم و انوقت می دانیم که ارزشمند هستیم.
بنابراین من شما را به چالش می کشم که خود را در آغوش بگیرید و زندگی را از مکانی شایسته شروع کنید تا در صحنه زندگی جای مطمین خود را پیدا کنید و آزادانه حرکت کنید.
وقتی این احساس را کشف کردید, احساس آزادی و سرزندگی، احساس پر بودن از زندگی و احساس ارزشمند بودن خواهید داشت.
پایان
دکتر موریس ستودگان
3/3
@thinkpluswithus
🔑3. برای خودمان باشیم
وقتی زندگی ناخوشایند می شود، بسیاری از ما در مواقع چالش خود را رها می کنیم. ما دچار انتقاد شدید از خودمان می شویم - که فقط احساس بدتری در ما ایجاد می کند. آنچه که ما بیشتر در هنگام گذراندن یک دوران دشوار به آن نیاز داریم این است که کسی بگوید "من شما را می بینم. می بینم که چقدر صدمه می بینی و من اینجا هستم."
حال دقت کنید; ان شخص میتواند خود ما باشد. ما می توانیم این کار را برای خودمان انجام دهیم.
دفعه دیگر که یک مشکل دردناک عاطفی را تجربه میکنیم، به احساس خود اعتراف کنیم و به خود آرامش دهیم. دست خود را بر روی سینه قرار دهیم، خود را در آغوش بگیریم یا به خود چیزی مهربان و آرامبخش بگوییم. باور داشته باشیم که هیچ چیزی ماندگار نیست هر دوره ای پایانی دارد.
🔑 4- به افراد حامی وصل شویم
احساس بی ارزش بودن می تواند احساس انزوا و تنهایی در ما ایجاد کند. وقتی فکر می کنیم مشکلی برای ما پیش آمده است ، تمایل داریم که از روابط خود دور شویم و این انزوا فقط احساس بی ارزشمند بودن در ما را تشدید می کند. دانستن اینکه ما در ناارامی ها و دردهای خود تنها نیستیم به ما یادآوری می کند که چالش ها ما را بی ارزش نمی کنند. ارتباط با دوستانی که از ما حمایت می کنند به ما کمک می کند تا با انسانیت و احساس ارزشمندی خود در ارتباط بمانیم.
آخرین نکته: سفر به ارزشمند.بودن بی قید و شرط همیشه آسان نیست. این مسیر مستقیم یا صاف نیست، و در این مسیر با مشکلاتی روبرو خواهیم شد - باید برای زندگی و ارزشهایمان جنگید.
📣 رهایی از شرطی که برای ارزشمند بودن خودمان گذاشته ایم شجاعت می خواهد. روند بخشش خودمان می تواند درهم و ناارام باشد، پذیرفتن خودمان همانطور که هستیم میتواند گاهی ترسناک باشد، حضور در اینجا برای خودمان و روانمان می تواند ما را با درد عاطفی رو در رو کند و ارتباط با دیگران میتواتد احساس آسیب پذیری را در ما زنده کند.
اما من میخواهم به شما بگویم که این سفر نیز زیباست و ارزش انجام آن را دارد. در این سفر ما نیرویی پیدا خواهیم کرد تا انسانیت را در خود پیدا کنیم و انوقت می دانیم که ارزشمند هستیم.
بنابراین من شما را به چالش می کشم که خود را در آغوش بگیرید و زندگی را از مکانی شایسته شروع کنید تا در صحنه زندگی جای مطمین خود را پیدا کنید و آزادانه حرکت کنید.
وقتی این احساس را کشف کردید, احساس آزادی و سرزندگی، احساس پر بودن از زندگی و احساس ارزشمند بودن خواهید داشت.
پایان
دکتر موریس ستودگان
3/3
@thinkpluswithus