Сегодня пробежал кроссик около 24 километров. Зашло нормально и даже спокойно! Для полноценного трейла не хватило горок и холмов. Они, конечно, были, но не особо брутальные.

Перед пробежкой я выпил изотоника с сывороткой 2.5:1, и такую же смесь взял с собою в дорогу.

Я много раз писал и говорил про то, что у изотоника должна быть небольшая протеиновая подгарнировка! Такая смесь отлично усваивается и позволяет работать дольше и веселее. Кстати, жесткая нагрузка повреждает мышцы, а это мешает восстановлению гликогена. Поскольку восстановление гликогена предшествует полноценному мышечному восстановлению, то нам необходимо уметь восполнять гликогеновые депо.

Есть данные, что аминокислоты ЕАА (незаменимые) позволяют ускорять восстановление гликогена, и наиболее вероятный механизм здесь - именно снижение мышечных повреждений в ходе работы. Целая мышца впитывает глюкозу быстрее и лучше.

Пьёшь протеин - меньше скисаешь - быстрее восстанавливаешься!

Но я знаю людей, которые фу да как так да какой протеин буэ ща обосрусь ща как блевану

Такое бывает, если человек

а) Не держит пропорцию. Еще раз: 2-2.5 к 1! Не 1 к 1! На 30 граммов изотоника будет 10-15 протеина!
б) Не знает, что такое нормальный протеин и берет какой-нибудь упасихоспадибожемой "Лактомин" или что-нибудь подобное в мешке 25 кг. В таком случае, разумеется, желудок или задница обязательно скажут вам последнее "прости"

Если брать прот, то лучше не дешевить и брать нормальный, изолят или гидролизат. Да, я понимаю, что он и раньше стоил не три копейки, а сейчас цена на него и вовсе моё почтение. Так ведь для себя же стараемся? К слову, у меня нет перерасхода, потому что я не пью протеиновые коктейли соло, мне несложно набрать обычного белка в рацион. Прот держу в рюкзаке практически исключительно вот в таких вот эргогенных целях

Кстати, отвечая себе на вопрос "а что я потренировал" могу смело сказать, что практически ничего я не потренировал. Именно потренировал слегка голову и немного технику.

Такие штуки (длинный бег), разумеется, позиционируются в качестве ультимативного аэробного тренинга. На самом деле, именно тренинга тут немного. Тренинг - это процесс, который позволяет прокачать какое-то качество. Для того, чтобы прокачать аэробику, нужно работать на мощности/темпе/скорости чуть выше аэробного порога. Комфортно и без разъеба это делается интервалами. В данном случае - длинными интервалами.

Длинные пробежки требуют крутую аэробику, но сами плохо ее тренируют. Это нормально. Это так вообще всегда, на любой дистанции и в любой дисциплине!

Но это ни в коем случае не значит, что не нужно длинно бегать. Конечно, нужно! Это круто, это кайфово, это интересно. Как заново родился! Не все в мире измеряется секундочками, сантиметриками и килограммчиками. Просто не стоит а) ждать прироста, субъективно сопоставимого титаническим усилиям б) пытаться закрыть длинной беготнёй очевидные дырки в подготовке.

И все будет заебись, и будет кайф, и будет прогресс, и все это состоится исключительно по любви

Вчера я выложил небольшой пост про паузы в метконах. Смысл в том, что мы ставим подряд два упражнения на регион. Одно используем для предутомления, а второе в качестве основного. Широкой дискуссии в комментах не случилось, но если бы я прочитал что-то подобное, то обязательно бы спросил: а в чем новость? Ведь так делают со времен пирамид! Ставят несколько упражнений или отрабатывают что-то на утомлении.

Смысл в том, чтобы подобрать глубину стимула. Обычно нагрузка перед или после основного упражнения предусматривает работу в отказ. Чем сильнее устал и разъебался - тем лучше потренировался! Это не то, чтобы совсем не так, но тут есть два нюанса.

Первый - после таких тренировок ты будешь восстанавливаться гораздо дольше обычного. Второй - такая отказная работа будет вынуждать брать чуть меньший вес, чем тебе нужно, потому что больше в отказной связке без пауз ты просто-напросто не потянешь. То есть мы должны уйти от того, чтобы все на свете измерять усталостью и тем, насколько сильно ты закислился.

Когда ты подберешь нужные упражнения, темп и поставишь паузу, то сможешь работать с хорошим весом, прогрузишь все волокна во всех углах, не развалишься после тренировки и будешь просто-напросто счастлив.

Если же тебе кажется, что я призываю работать теперь ТОЛЬКО ТАК и полностью уйти от жестких схем, то могу поздравить: тебе пора снова идти в детский сад, к манной каше, воспиталкам, сон-часу и песочницам. Работать нужно по-разному, и жестко тоже. Главное - с головой, и не уперевшись в одну-единственную любимую схему

Я знаю, что вы любите читать что-нибудь интересное и желательно про спорт. Пожалуйста!

У нас в голове (сперва хотел написать "у нас есть голова, а в ней", но, предположим, нам это уже известно и мы опустим такую деталь). Так вот, у нас в голове есть участок, который обрабатывает сигналы от мышц. Он называется соматосенсорной зоной коры.

Когда мышцы киснут, то эта информация поступает в мозг, а мы с вами ощущаем утомление. Вместе с ним повышается ИВН, или RPE, или то, насколько субъективно тяжелой кажется нам эта нагрузка. Но, допустим, вы пришли на тренировку после тяжелой работы, или стресса, или иных эмоциональных переживаний небывалой продолжительности и силы. Будет ли вам на таком фоне легко тренироваться? Не будет. Вам будет тяжело. Субъективно нагрузка будет тяжелой, а штанга может вполне начать вываливаться из рук.

Самое интересное, что механизм эмоционального утомления очень похож на механизм утомления от закисления. Похожими их делает практически одинаковое участие соматосенсорной зоны. И там, и там она повышает субъективное восприятие нагрузки. Любопытно, правда? Но важно понимать, что серьезный вопрос до конца не изучен. На английском есть публикации на эту тему, но не слишком много, а на русском же - полнейшее Лимпопо.

Когда речь заходит про голову/ЦНС/восприятие нагрузки, то в комменты всегда налетают ухари с соседнего зала, которые уверены, что достаточно закопать монету на Поле Чудес, полить ее, и уже завтра у тебя вырастет денежное дерево. Другими словами, можно особо не париться и не переживать, а просто взять и затерпеть.

Хорошо, что здесь нет никаких комментов

Легко и интересно рассказываю про серьезное методическое заблуждение в тренинге

Чуть больше года назад меня здорово нахлобучило какой-то хуйней. Скорее всего, это был ковид. Но! У меня не пропадали запахи, я не лежал без сил и не тупил (конечно, тупил, но исключительно в пределах нормы).

Вместо этого у меня начались хвори: отит-гайморит-бронхит и прочие бесконечные воспалительные подарки на «ит».

Я кое-как восстановился, а потом несколько недель жил с четким ощущением, что ещё немного - и опять начнётся какая-нибудь лабуда. Поэтому я тренировался очень осторожно, носил в мае шапку и боялся пукнуть громче обычного.

Что особенно любопытно, на фоне инфекции у меня шкалил пульс. До этого момента я никогда не видел 170-175 на разминке, а тут нате-пожалуйста! Меня это настолько озадачило, что я несколько раз проверял и перепроверял пульсометр. В конце понял: пульс правда высокий. Датчик не пиздел!

Что ещё любопытнее, высокий пульс вообще никак не коррелировал с ощущениями. Никак! Я его не чувствовал! Я нормально дышал, нормально двигался, мне бы и в голову не пришло, что пульс улетает в красную зону.

Разумеется, я прекрасно знаю, что такое инфекционная кардиомиопатия, поэтому какое-то время тренировался на полуспущенных. Время восстановления заняло около трёх недель. Пульс пришёл в норму. Я снова стал огурцом, перестал хворать и начал наворачивать волюмэ.

Мораль сей басни очень проста: ощущения бывают обманчивы. Увидели что-то необычное? Что-то, что для вас нехарактерно? Не гоните дуру! Сделайте паузу! Перестрахуйтесь!

Пульс не болит. Давление, кстати, тоже не болит, поэтому о нем узнают тогда, когда бачок уже откровенно потiк

Сегодня я отлично побегал. Сейчас меня радуют практически все беговые тренировки, потому что я никуда не спешу и не стесняюсь ставить между ними достаточный отдых. Мы не собираемся на чемпионат по терпению (с) команда "Прогресса"

Так вот, сперва я размялся, затем сделал 3 интервала по 500 метров. На интервале держал около 3'30-3'40, хотя цель была удерживать до 4'00. Такая работа позволяет на +- адекватной скорости поработать над техникой, чтобы не превратиться в тошнотный кошмар, который называется "бег триатлониста-любителя".

Кроме того, конкретно у меня такой темп прицельно бьет в анаэробный порог и промежуточные мышечные волокна. Это позволяет отключить их на аэробных интервалах и более качественно поработать с аэробным порогом. Если что, то это практически полностью натурфилософские конструкции. Они основаны на физиологии, но по большей части опираются на ощущения. Не переживайте, это нормально.

После интервалов по 500 я сделал 3 аэробных по 1500. Средний темп был в районе 4'35-4'39, между интервалами 2'30 отдыха шагом. И впервые за очень долгое время у меня бежали ноги, бежала дыхалка, но не хотела бежать голова. Я очень тяжело разгонялся! Брал старт в районе 4'50 (просто физически не мог бежать тише) и постепенно накатывал, последние 200-250 работал на 04'18-4'20. Меня не крутило, не ставило, я нормально дышал. Но я не хотел бежать😂

Я говорил себе: Федя, хорош, ты сделал основную работу. Расслабься! Но расслабляться не получалось. В итоге я очень вяло начинал и на второй половине накручивал. Мне все очень понравилось! Когда бегаешь, то ловишь очень крутое самочувствие, что-то типа просветления, но поспокойнее и не такое брутальное. Это круче, чем бухло!

Кстати, я бегал в жестких кроссовках, которые на асфальте не прощают ошибок: чуть не так поставил стопу - все, пизда, бьет и в неё, и в колено. Очень здорово держит в тонусе, после них на пене буквально летишь! Из нового в плане техники: начал следить за тем, чтобы шустрее снимать ногу с опоры. Субъективно это позволяет бежать чуть более экономично и наконец-то понять, в чем прикол высокого каденса. Но вот тут до настоящего просветления еще бежать и бежать

Недавно прилетел вопрос: как так, у тебя в программе приседы, а потом гребля? Это же конкурентные стимулы? И там, и там ноги? Разве можно так тренироваться?

Что значит "можно"? Нужно!

Я задумался и понял вот что: жёсткое разделение сила/выносливость - это уже даже не вчерашний и не позавчерашний день, это каменный век! Поскольку я сам из каменного века кроссфита, то раньше я это активно продвигал.

Сейчас такое бинарное мышление далеко в прошлом. Если мы занимаемся т.н. функциональными дисциплинами, то нельзя взять и жёстко отчекрыжить силу от выносливости! Нужно развивать их параллельно.

Но в разрезе параллельного тренинга напрашивается логичный вопрос: а как не переборщить с нагрузкой? И чем такой тренинг будет отличаться от турецкой анимации? Всё просто:

а) минимальная полезная нагрузка: важно не то, сколько ты сделал, а как ты переварил
б) создание качественного объёма на границе со скоростным и техническим отказом
в) необходимо пусть и постепенно, но повышать нагрузку: если все ок, то тренированность будет расти

Иногда кажется, что ты топчешься на месте, но при этом делаешь старые задания гораздо лучше и техничнее. Значит, всё хорошо

Последнее время я вновь пустился во все тяжкие и начал читать/смотреть/слушать про митохондрии.

Как ни странно, но эта тема стала наиболее хайповой не у спортсменов, а у биохакеров! Дело в том, что именно в митохондриях они находят триггер для запуска многофакторного механизма старения нашего организма.

Опустив все подробности и десятки тысяч символов, спидраном перейдём к главному: а что делать?

А ниче не делать. Голодать! Ограничивать угли! Устраивать рестрикты-детоксы и прочие некомфортные процедуры.

Углеводный голод - постоянный запрос на энергообразование (жрешь меньше, двигаешься так же) - митохондрия начинает усиленно разрастаться и становится злее и круче.

Кроме того [по мнению биохакеров] большое потребление углей приводит к увеличению количества недоокисленных жирных кислот, свободных форм кислорода и прочим страшным вещам, которые подтачивают нас изнутри.

Допустим!

Но эти установки никак не вяжутся ни со спортом, ни с адекватным питанием в принципе - это когда ты знаешь, сколько надо есть и не используешь умозрительных ограничений.

Кроме этого, я напомню важнейшую вещь, о которой писал в инсте, и которая потерялась за мемами и анекдотами про мистерандерсонов!

Сложный процесс нельзя в два раза ускорить или усилить, если мы в два раза увеличиваем мощность функционирования или пластическое обеспечение какой-нибудь из систем, которые отвечают за реализацию этого сложного процесса

Другими словами, если ты потребляешь в два раза больше кислорода, то ты не побежишь в два раза быстрее!

Кислород важен, но бег - это сложный процесс, в котором работает множество систем.

Так же и тут: если митохондрий станет в два раза больше, и они начнут жечь в два раза круче, то ты не станешь в два раза румянее и здоровее. Но звучит заманчиво!

Это иллюстрируется хорошим примером: недавно я увидел рекламу кофемолки, которая вращает жернова в два раза быстрее, чем моя нынешняя кофемолка Baratza Encore.

У человека должна мигом вспыхивать цепь выводов: в два раза быстрее - значит, в два раза лучше - значит, мой кофе будет в два раза вкуснее.

Покупаем!

По факту, это полная белиберда и не факт, что я вообще почувствую хотя бы минимальную разницу

Прикольная статья про механизмы мышечной гипертрофии

Блять, да как же себя отучить от привычки сперва написать, что что-то прикольное, а потом прочитать😭

Короче, в статье обо всем и ни о чем. Можете не читать эту кучу английских букв, я прочитал их за вас.

Выделяют три основных стимула мышечного роста: механическое напряжение, мышечные повреждения после нагрузки или EIMD (Exercise Induced Muscle Damage) и метаболический стресс.

Основной причиной признают именно мехнапряжение, в статье пытаются раскрыть, что именно выполняет роль «механорецепторов», на их роль пытаются назначить несколько сигналлинговых механизмов (думаю, подробнее про эти белки нет смысла, мб в другой раз).

Сложность гипертрофических исследований в том, что в упрах так или иначе участвуют почти все факторы, т.е часто непонятно, где будет вклад одного, где вклад другого, где синергия.

Кроме того, для того, чтобы проверить, что какой-нибудь белок, появляющийся в ответ на мехстимуляцию, действительно отвечает за гипертрофию, этот белок надо вырубить. А просто так взять и вырубить не получится: мышца перестаёт нормально работать.

Короче, тренируйтесь, восстанавливайтесь, если нагрузка постепенно растёт, а настроение не падает, то все у вас будет заебись

Учёные мужи пытаются понять, как именно все эти факторы влияют на общепризнанный фактор синтеза белка mTORC1.

Особенно их заботит то, как именно на него действует механическая нагрузка, они рассматривают все, что можно, включая костамеры (передатчики усилия поперёк волокна) и белок титин