Недавно я писал про монотонию. К этому состоянию приводит однообразная длительная нагрузка. Монотония — интересная штука, потому что на фоне преимущественно психического напряжения развиваются разнообразные соматические проблемы.

Другими словами, сперва замыкает нервную систему, нервная система перестает адекватно регулировать работу тела (организма) — отсюда разнообразные сбои в работе органов и систем. Наиболее показательный пример — нарушение сердечного ритма на фоне вот этого вегетативного дисбаланса.

Это — хороший пример, который показывает, что «голову», «психику» и «терпеть» нельзя рассматривать в отрыве от тела.

Но к проблемам с работой тела приводит не только монотония! Я периодически читаю медицинскую литературу, смотрю/слушаю видео, интервью и подкасты и неоднократно отмечал, что люди с психическими заболеваниями редко доживают до почтенного возраста.

Одна из основных причин такой смертности — именно сердечные патологии. Психические заболевания приводят к хронической разбалансировке медиаторных систем (в первую очередь ГАМК, дофамина и норадреналина). Разбалансировка нарушает работу организма, в том числе сердца. Человек умирает в возрасте, умирать в котором еще совсем не положено.

Кратко почитать про нечто подобное можно вот тут у меня

Разумеется, к такому посту обязательно должны идти приятные комментарии.

И они идут

Моя любимая рубрика — горе от ума. Я очень много раз писал про то, что у сложных вещей почти всегда есть элементарное объяснение!

Например, раньше меня удивляло, почему на метконах так быстро падает форма. Буквально пара недель или месяц без них — и всё, тебя снова гасит! И при этом ты ведь не чилишь на расслабоне, а продолжаешь тренироваться! Почему так?

И каких только причин я не находил!

И коварные мышечные дисбалансы, и неразрешимые проблемы с дыхалкой, и даже особые свойства двигательных зон коры головного мозга: дескать, во время круговых они начинают перегреваться, тебя отключает и штанга буквально выкатывается из рук.

На деле же все куда проще🤌

Дело в том, что в метконах активно используются многоповторные упражнения, в которых есть активный взрывной компонент: почти вся гимнастика и тяжелая атлетика.

Такие движения требуют хорошей проработки высокопороговых мышечных волокон. Они должны быть выносливыми — тогда и только тогда ты сможешь долго работать и быстро восстанавливаться.

Если мы уберем комплексы и будем делать все упражнения отдельно, например, интервалами или в формате силовой, то подобрать нужный стимул в нужном объёме будет сложнее!

Чаще всего тренировка без метконов выглядит так: ты делаешь что-то спокойное силовое и какое-то кардио ножками "на подышать". Разумеется, это приводит к тому, что ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ мышцы ног, кора и плечевого не получают нужной нагрузки в нужном объёме и быстро теряют в выносливости.

Потом ты делаешь меткон, работаешь интенсивно — и тебя гасит.

Кроме того, нельзя забывать, что к метконам (как и ко всему остальному) все-таки требуется привыкание и определённое повышение толерантности той самой соматосенсорной зоны коры головного мозга.

Но это привыкание здесь вовсе не уникально: ты можешь круто делать круговые и скиснуть в зюзю на любом плюс-минус скучном и длинном кроссе.

Справедливости ради, отказ на метконах тоже ведь разный: может не хватить силы, можешь задохнуться, а бывает такое интересное состояние, когда и силы есть, и дышать не дышишь, но ты стоишь. И всё!

Руки тупо не поднимаются. Видно, не судьба, видно, не судьба

Мое детство пришлось на 90-е годы. Не самое спокойное время.. Когда мы гуляли с родителями, то часто видели погнутые перила или качели. Я спрашивал: кто это сделал? Мне говорили, что это сделали хулиганы и наркоманы.

Больше всего на свете в свои 5–6 я боялся встретиться со зловещими наркоманами. Если они так легко рвали и гнули железо, то что сделали бы со мной?

На последних соревнованиях у меня сложилось ощущение, что атлетам в их тренинге не хватает плотной интенсивной работы на весах между средними и субмаксимальными.

Основная проблема здесь в том, чтобы точно откалибровать вес, количество повторов за подход, количество подходов за тренировку и общий объем. Объясню по-простому: когда атлет подводится к соревам, то у него в арсенале есть (пишу основное)

а) силовая (ТА, лифтинг)
б) метконы (разной интенсивности, но ближе к соревам в основном интенсивные)
в) интервалы/циклика со штангой, гимнастика
в) интервалы на эргах (ассаулт, гребля, лыжи)
г) определенный объем равномерной работы, подкачки-закачки и все остальное

Первая проблема метконов (в тренинге) в том, что чаще всего они выполняются со слишком стандартными весами. Это значит, что атлет либо недополучит, либо переполучит нагрузки. Когда ты подбираешь вес на меткон, то должен думать не о том, как такой же меткон в 2016 году сделал петя, а о том, как и с какой интенсивностью атлет будет работать весь комплекс. Как на него повлияет усталость? Нужно ли будет снижать или повышать вес? Или повторы? Разумеется, какое-то количество заданий будет стандартным, тестовым. Но не вообще всё!

Вторая проблема в том, что при программировании меткона тренер часто опирается на два показателя: как атлет сделает первый круг (быстро) и какой получит объем (больше — лучше). Объем сам по себе — это ничто, можно хоть сутками ходить по стадиону, но ты не побежишь 400 метров быстрее. Кроме того, важно понимать, как интенсивность упадет на следующих раундах. Почему она упадет? За счет чего? Насколько сильно придется терпеть атлету, чтобы ее удержать?

Если мы вернемся к теме сорев и готовности: нужно правильно ставить вес, правильно ставить повторы и прорабатывать своё тело в нужных движениях. По сути, нужно превратиться в того самого интервального спринтера, о котором я много раз писал в блоге.

Когда я вижу, как атлет на площадке тухнет на середине комплекса, то я уже примерно представляю, как он тренируется: пришел в зал, слава богу, если размялся, сделал силовую, накинул пару метконов из инстаграма на подышать, потом сделал какую-нибудь ебал-дремал интервалку и ушел на подкачку.

И все бы хорошо, вот только значительная часть нагрузки (не говорю, что бóльшая, просто значительная) идет мимо

Про интервального спринтера почитать тут: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1792

Я люблю бегать. Даже несмотря на то, что эта любовь далеко не всегда бывает взаимной.

Недавно мой знакомый, который занимается исключительно бегом, спросил: зачем? Ты же все равно никогда не станешь чемпионом по бегу?

Что я могу на такое ответить? Так и ты ведь тоже не станешь😉

Вы можете сформулировать всего один критерий для некомпетентного специалиста: врача, тренера или кого угодно?

Я могу! Это гипердиагностика

Грипп.

Причем какой-то кроссфит-грипп, потому что народ уверенно заходит на второй-третий круг!

Самое главное — не торопитесь возобновлять тренировки. Почувствовали себя хорошо — дайте еще минимум 3–4 дня отдыха. Чтобы наверняка!

Многие слишком рано торопятся в зал. Зачем? Просто ответьте: вот что вы натренируете в болезненном состоянии, кроме болезненного преодоления? Ничего.

Я слышу возражение: но ведь плохая тренировка лучше, чем никакой?!

Да. Лучше. Но только тогда, когда вы не болеете, и у вас все заебись. Когда вы не хотите идти на тренировку не из-за соплей и температуры, а потому что словили хандру. Тогда да — шишки в кулачишки и клин клином!

Заболели? Не хотите осложнений и какого-нибудь вкусного синусита? Сидим дома. Лечимся. Не суетимся!

*

ДОПОЛНИТЕЛЬНО ПОЧИТАТЬ

Простой способ понять — ленишься, или же тебе реально хуево. Когда стоит идти в зал, а когда нет

Как определить, что начал заболевать и что делать, чтобы не заболеть

Как тренироваться, когда болел и почти выздоровел

Подкачка на мелкие мышцы?

Замечательно: бицухи помогут на турнике с канатом, а трицепс — на жимах и отжиманиях. Ведь так?

Все так, все правильно. Но нельзя забывать про основное движение.

Кинематика такова, что будь твой трицепс хоть трижды силен, он не поможет, если ты не донесешь до него штангу.

Другими словами, в том же жиме стоя умение проскочить мёртвую точку (примерно на уровне лба) важнее, чем сильный триц, которым ты дожимаешь.

Вспомни, часто ли ты видел, как на жиме стоя люди не могут дожать последние сантиметры? Думаю, что практически никогда.

С жимом лежа интереснее, но и трицепс в жиме лежа работает по-другому, я даже писал про это в далеком 2019 (или даже в 2018 — пиздец мы старые). Но даже и лежа: если грудная мертвая, то она не дотолкнет штангу до той части, где у трицепса будет наилучший рычаг для включения.

Взять кольца.

В кольцах на утомлении у всех возникает проблема с локаутом: сложно выпрямить локти. Сложно! А причем здесь трицепс? Умерла грудная, руки разъехались, устойчивость цепи потерялась — локоть не будет прямым, даже если у вас домкраты вместо трицух. Если грудные в ауте, то стоять в локауте с согнутым локтем на кольцах тупо удобнее. А вот на брусьях все по-другому.

Теперь еще: сравнивать бицепс с трицепсом в лоб не совсем правильно. По сути, мы сравниваем сгибание с разгибанием.

Сгибание сложнее: больше мышц, на их включение влияет больше факторов. То есть там есть еще и достаточно своенравный плечелуч, и куда более спокойная и аполитичная плечевая. Плюс, само предплечье может пронироваться и супинироваться. Все это будет влиять на сгибание.

Это понятно? Заебись!

Возникает вопрос: а нужно ли тратить время на все эти бицухи-трицухи, если при всем при этом не факт, что комплексное движение все равно не забуксует?

Стоит. Однозначно стоит!

Мыслите шире: сильный триц позволит выдерживать большую нагрузку в том же оверхеде, сильный биц обеспечит больше контроля и комфорта на всей гимнастике.

Шанс повредиться (особенно случайно, по дуре) станет значительно меньше. Разве ж это не здорово?

Подытожим: прицельная долбежка по микромышцам дает шанс, а не гарантию. И уж точно не нужно думать, что 3 подхода по 12 разгибаний в неделю сделают из вас терминатора. В многосуставных движениях суставы двигаются не друг за другом, а одновременно. И с разной скоростью. Но это уже совсем другая история, которая обязательно дождется своего часа.

А пока делаем 4 по 10

Однажды я купил и прочитал книгу по шрифтам. Она была (и остаётся) очень кайфовой, и я смело могу порекомендовать ее всем, кто интересуется типографикой.

Через какое-то время после прочтения я решил посмотреть, что об этой книге на разных сайтах пишет народ. Народ на книгу реагировал хорошо.

Мое внимание привлёк отзыв, который оставила недовольная дама. Ей не понравилось, что в книге было много воды: она хотела больше примеров сочетания разных шрифтов, а ее нагрузили историей, теорией и прочим бесполезным контекстом.

Да, желанный раздел с сочетаниями в этой книге находится где-то ближе к концу. Но с оценкой той тети я не согласен! Дело в том, что книга даёт больше брошюрки с примерами. Книга позволяет самому научиться составлять шрифтовые пары и разобраться на качественно другом уровне.

А той даме хотелось очень просто, очень быстро и очень по делу.

*

Люди требуют максимальной конкретики. Описываешь какой-нибудь тренировочный принцип? Изволь выложить кучу примеров!

Иначе вода!

Но куча примеров часто избыточна, потому что каждый пример — уход в частность, кроме того, можно доебаться буквально до каждой детали и все равно уйти недовольным. Особенно тогда, когда сам принцип остается по-прежнему непонятным.

Уловить контекст и понять смысл как раз важнее конкретных примеров. Это не значит, что они совсем нужны. Просто свет клином на них совсем не сошелся. Уж точно не всегда.

На дистанции удочка всегда полезнее рыбы.

Кстати, прочитать отзыв той тетеньки можно вот тут

Не так давно ко мне подошёл один парень и спросил: как перестать волноваться? Как перестать гореть?

И я честно ответил: дак ёптить, никак!

Подумал, что этого мало и решил развернуть, написав пост в инсту: прочитать по вот этой вот ссылке. Получилось неплохо, но за кадром остался один очень важный и малозаметный нюанс.

В посте я пишу в основном про любителей, то есть людей, которым соревнования по большому счёту до лампочки: что есть, что нет! Их зарплата от сорев не зависит.

Кроме того, на любительских плечах (как ни странно) гораздо больше свободы в принятии решений. Как хочешь — так и тренируешься. Куда хочешь — туда и едешь (если хватит денег и отберешься).

У профи (кто тренируется и соревнуется за зарплату) все маленько не так. Есть федерация, есть тренер (иногда достаточно бестолковый и вредный), есть куча подковёрной борьбы и не совсем понятных нам с вами приколов. Одного взяли в обойму, а другого оставили гнить на базе.

И как тут не переживать? Не гореть и не волноваться?

Во-первых, в любом случае не должно быть доминирования абсолютных установок: победить, наказать и все в таком духе.

Во-вторых, для профи гораздо критичнее уметь настраиваться и работать с головой, чем для любителя.

Проблема в том, что голова и психика часто воспринимаются как нечто исключительно эфемерное, а вопрос стрессоустойчивости — как вопрос выбора. Вот я прямо сейчас захотел — и стал стрессоустойчивым! Не стал? Плохо хотел!

Все это не совсем так.

Если мы хотим научиться правильно двигаться — мы должны часто делать правильные движения, то есть отлавливать косяки и прилагать усилия для их устранения. Если мы хотим научиться эффективно мыслить — мы должны стараться мыслить по определённому эффективному нарративу и ловить-прорабатывать мысли-косяки.

Нечто подобное предлагается в известной системе АГИМ — ауто-гипно-идеомоторной тренировке.

Суть в том, что нужно научиться погружаться в правильное рабочее состояние в спокойной обстановке, прорабатывать в голове каждый нюанс каждого движения, а потом переносить наработки на реальную тренировку и реальные соревнования.

Звучит круто, но это — именно что система, в которой нужно много работать, следить за собой и постепенно усложняться. Времени и сил хватит далеко не у каждого. Я слышал про АГИМ хорошие отзывы, но не ручаюсь за их релевантность, скорее, их оставлял друг подруги сестры брата.

Надо бы посмотреть публикации на эту тему и поискать, что там на загнивающем Западе, кроме глубокого умиротворящего дыхания маткой. Если интересно, то про систему АГИМ как-нибудь расскажу немного подробнее

Тело — храм духа! В котором тебя отпевают

Как-то давно я написал микропост про то, что ребёнок тащит проблемы из детства во взрослую жизнь. Сам пост вот тут.

Если кратко, то дело в том, что ребенок смотрит на ссоры родителей, говорит себе, что никогда так не будет, вырастает и ведет себя точно так же. Так, как он вести себя не хотел. Давал сам себе честное слово!

Все это здорово и прикольно, но возникает вопрос: а действительно ли он ведет себя так же? Не, ну серьёзно!

Если брать семью, то есть коллектив, где люди живут много лет, то там будет все: и ссоры, и драки, и христианское всепрощение.

И почему же ребенок (будучи взрослым) обязательно кого-то копирует?

Потому что в каких-то ситуациях ведет себя так же, как когда-то родители? И что? Ситуаций много. Люди друг с другом живут долго! Поэтому будет самое разное. И то, про что можно сказать «ага, смотрите, копирует».

Разумеется, при любом удобном случае ребенок (будучи взрослым) может думать, что да, он берет и тащит дисфункциональные шаблоны из детства в свою взрослую жизнь. А о чем ему еще думать? Он разве знает какую-то другую семью? Откуда? Он там жил? Он знает свою, поэтому находит огромное количество параллелей.

В общем, тот очевидный вывод сейчас не кажется мне таким очевидным. Как сказал один неглупый человек: если ты что-то придумал, тебе не нужно искать подтверждения своей правоте. Легко. Найдешь.

Пробуй разрушить свои гипотезы. Это — именно тот случай, когда разрушение может быть действительно полезнее созидания

В 2022 я написал много постов. Но этот — самый лучший и самый точный!

И он понравился вам больше всех остальных

Я люблю бегать. Даже несмотря на то, что эта любовь далеко не всегда бывает взаимной.

Недавно мой знакомый, который занимается исключительно бегом, спросил: зачем? Ты же все равно никогда не станешь чемпионом по бегу?

Что я могу на такое ответить? Так и ты ведь тоже не станешь😉

Однажды в парикмахерской я стал свидетелем вполне стандартного разговора.

Мастер (парень) и клиент (парень) спорили о том, какую стрижку сделать, чтобы понравиться (девушкам). От прически и усов с бородой спор перешел на куда более философский этап: ребята начали рассуждать о том, кто (по их мнению) в принципе нравится (девушкам).

Что тут можно сказать? Конечно, можно бесконечно фантазировать о том, какие именно аксессуары и атрибуты поднимут успех у женского пола.

Я, конечно, не долгожитель, но с высоты прожитых лет и с некоторой долей вероятности могу утверждать, что девушкам нравятся парни, которые не задумываются, какие парни нравятся девушкам.

Все в голове. Ты можешь быть хоть мистер Олимпия на золотой Ламборгини в трусах от Версаче и в тапках от Гучи! Олимпия не поможет, если при этом ты жуёшь сопли. Простите, но как ни банально.

Это не значит, что не нужно следить за собой и пытаться стать лучше. Нужно! Просто запомни: брутальных качков лайкают в основном другие качки.

*

Второй момент — это то, как про принцев рассказывают сами девчонки. Чего там только нет! Кандидат на кровать, руку и сердце должен обладать высочайшим уровнем моральных качеств и физических достоинств.

Отлично. Только вот при всем при этом (девушки) трахаются совсем с другими (парнями). И требования к портфолио практически не предъявляют.

Наверное, потому что принцы — всё-таки товар дефицитный. Что уж поделать! Нужно быть в форме, когда он наконец-то прискачет и попросит кувшин ключевой воды, чтобы напиться с дороги.

Не надо слушать, что человек говорит. Говорить он будет много. И разное. Смотри, что человек делает. И тогда будет понятно, что и как он действительно хочет!

Как писал поэт Тютчев: «Мысль изреченная есть ложь»

Есть такая отличная фраза: важно не то, как ты бьешь, важно лишь то, как ты держишь удар.

Мало кто знает, но при использовании протокола "Табата" (или просто табата) важно учитывать не только общую сумму повторов, но и так называемый tabata score, или количество повторов в последнем раунде. Напомню, что всего в табате 8 раундов, каждый идет по 20 секунд и подразумевает максимальную интенсивность работы.

Помню, как-то в далеком 2010 году я выполнял табату-отжимания, в первом раунде у меня было около 42 повторов, а в последнем 5 или 6. Это значит, что удар я держал откровенно неважно.

Зато охуенно бил первым!

*

Подробнее почитать про табату (точнее, не про саму табату, а про табатоподобный формат тренинга) можно вот тут

За последние пару дней на мой уютный канал подписалось много людей. Повод есть: год назад я выложил книгу по работе с зависимостями (скачать тут), и по этому событию дропнул сторис в инсте. Один клик — и вы тут. Поздравляю! Теперь вы на светлой и радостной стороне "Адаптации".

"Адаптация" — не просто двойник инсты из разряда "читайте там, где удобнее", а отдельный мир. Мир, в котором правят бал хороший тренинг и хорошее настроение!

Меня иногда спрашивают про миссию. Чувствую ли я ее? Формулирую ли ее для себя? Вот взять ту же книгу. У меня уже много положительных отзывов. Люди читают, и им помогает. Может быть, моя миссия в том, чтобы помогать людям бороться с зависимостями? Может быть.

Только я не хочу работать с такими тяжелыми и сложными категориями! Все эти миссии, великие цели, сверхзадачи, предназначение — это, конечно, круто и мужественно, вот только они лишают самого главного — кайфа и легкости от работы. Миссия — это всегда серьезное задумчивое лицо.

Нет, я так не хочу! Я хочу, чтобы было красиво и с легкой долей иронии. С захлестом! Ирония, самоирония, юмор — отличная прививка от чрезмерно серьезных щщей!

Если ты тренер — тренируй. Если нутрициолог, то работай с питанием. Врач — лечи! Разговоры про великую цель эту самую цель не приближают, а отдаляют, возводят ее в разряд культа. Ставят чрезмерно высокие ожидания. А если цель далеко? А если не задался день? Или два? Или год? Все, ложись-помирай? А ведь человек, который вчера был тренером, а сегодня стал проповедником ЗОЖа реально ляжет и реально помрет.

А мы с вами будем двигаться дальше. Всегда! Потому что нам интересно. С захлестом! По кайфу!

С Новым годом💪