Не так давно дропнул в инсту пост про боль: вернее, про то, что восстановить мышцы после тренировки по-быстрому не получится.

Если ты сделал в понедельник тяжелый присед, то все, приехали: примерно до пятницы ноги будут болеть! Во вторник пиздец, в среду пиздец, в четверг пиздецок, в пятницу ок.

Важно, что мышечные повреждения и ассоциированные с ними болевые ощущения идут под грифом "функциональные", то есть это — один из вариантов нормы. В теории это означает, что бояться не нужно. На практике — что можно потренироваться через боль. И мы тренируемся! Редко кто и редко когда все время тренируется идеально свежий и восстановленный, как младенчик после купели.

Но так же важно понимать, что (функционально) поврежденные мышцы не будут работать в полную силу. Взял штангу 60, а она словно 100 — из этой же серии. Но для прогресса тебе нужно именно 100, а не 60! Поэтому нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы стимулы не конкурировали друг с другом. Чтобы RPE был ниже, а MVC выше. Этой фразой описывается вообще все.

Кроме того, воспалительный ответ на уровне клетки может сам по себе снижать мощность произвольных усилий, то есть вносить вклад в центральное утомление. Непосредственно в этом явлении (мышца болит — сил меньше) сенсации нет. Интересен сам ингибирующий механизм! То есть виновата не столько мышца, в которой что-то разрушилось и не может сократиться, сколько ответ на уровне ЦНС.

Кстати, вы частенько могли видеть аббревиатуру DOMS. Это — синоним боли или крепатуры, которая появляется после тренировок.

Я настолько верю в свою аудиторию, что часто пишу DOMS без расшифровки. А между тем, эта аббревиатура расшифровывается как delayed onset muscle soreness, и ключевое здесь — конечно же, то, что soreness будет delayed, то есть боль будет отсроченной. И вы это знаете — тело преподносит сюрпризы не сразу после тренировки (если сразу, то плохо) и даже не тогда, когда вы укладываетесь в кроватку. А только наутро, когда вы из нее раздупляетесь!

Отсроченность связана с тем, что воспалительный ответ в мышцах развивается достаточно постепенно. Если бы мы повредили мышцу в плохом смысле, то узнали об этом бы сразу, а не на следующий день (иногда даже через 1.5–2 дня).

Вообще, такая боль — это нормально. За ней не нужно бегать и пытаться специально ее провоцировать, но она есть — точно так же, как рекламные интеграции есть на ютубе. Только боль не промотать. И не надо! Надо уметь минимизировать. Если, например, вы все лето бегали по паркам и стадионам, а потом осенний дождь загнал вас в качалку под штангу, то следующие 3–5 дней после штанги пройдут достаточно интересно.

Так что совсем-вообще без боли жить, наверное, тоже нельзя. Ведь не зря же ее шкалируют по 10-балльной системе?

Кстати, именно тренировки именно после отдыха дают максимальный воспалительный ответ (такой, что иногда даже повышается температура). Разумеется, это сопровождается отеком. И этот отек дает плюс на весах. Плюс на весах вместе с тем, что после тренировки мышцы болят и ощущаются гораздо больше обычного часто провоцируют панические атаки у тех, кто пытается похудеть.

Нам же надо как — день посчитал калории, вечер позанимался — и все, утром на стуле лежит пресс на 16 кубиков, а на весах минус 10 килограммов, а тут мало того, что нет пресса (даже на 1.5–2 кубика), так и на весах плюс, пусть и не 10, но все же! И люди страдают! Но это — уже совсем другая история

Чуть выше я написал про RPE и MVC. Расшифрую, чтобы не было заумной абракадабры. Я же не ультрамодный таролог, а простой парень из уральской деревни. Так вот!

RPE — rate of percieved exertion или рейтинг воспринимаемой нагрузки. По-русски ИВН.

То есть индекс воспринимаемой нагрузки. То есть то, на сколько баллов ты оцениваешь нагрузку в (важно) конкретный момент. Обычно используется шкала в 10 баллов, но есть и более интересные способы измерения.

Например, известная в кругах цикликов шкала Борга идет от 6 до 20. Вроде бы сложно (1–10 ведь проще), но суть в том, что эти цифры должны быть привязаны к пульсу. Это ставит все на свои места. 60 — пульс отдыха, а 200 — вынужденного отдыха. Почти летаргического.

MVC — maximum voluntary contraction, или максимальное произвольное усилие.

Я не знаю или забыл, есть ли в русском похожий аналог, может быть, сейчас допишу и вспомню. Не суть. Короче, MVC — это максимум того, что ты можешь из себя выдать.

Теперь возвращаемся к формуле: максимальный MVC при минимальном RPE. Это значит, что ты можешь выдать максимум усилия на минимуме заеба.

Например, сделать подход после хорошего отдыха. Или сделать комплекс, в котором нагрузка будет скомбинирована таким образом, что на усталости ты сможешь держать высокий темп или поднимать относительно тяжело. Почему? Потому что именно это позволит поднять вверх спортивную форму.

Я напомню: усталость не конвертируется в прогресс (это ссылка на пост).

Ты можешь пробежать 20К и сразу пойти тяжело приседать. Можешь? Можешь! Тебе будет тяжело? Просто пиздец! Но какой вес ты при этом поднимешь? Большой? Да хуй там, процентов 65 будут ощущаться, как 90!

То есть что? То есть все наоборот: RPE охуенский, а MVC маленький. Потому что ты уштал.

Это не значит, что ушталошти надо бояться, это значит то, что значит: к программированию следует подходить с умом и уметь оценивать объём/интенсивность нужного стимула в каждом задании.

Сложно ли это? Да, очень! Но интересно. Особенно если твой атлет умеет слушать и не еблан.

Можно ли без всех этих умных слов перейти к делу? Да, конечно! Вот у тебя есть задание, спроси себя: насколько интенсивно я его сделаю? Если у тебя круговая, то в круговой нужно интенсивно работать на всех упрах или есть какие-то для активного отдыха? Этого отдыха хватит?

Если ответ будет нет, я не вывезу — слишком жёстко, то разгружай неделю/день так, чтобы важное задание было сделано интенсивно. Скорее всего, на первых порах неделя при этом поедет, но нам же нужно попробовать?

Если вы хотите что-нибудь почитать, то напомню, что у меня есть список материалов за последнее время😋

Я как-то купил добавку для повышения МПК.

Хорошо, что у меня интуитивно получилось подобрать оптимальную схему приёма!

Я проебал банку

Ого, ко мне сразу подписалось много новых людей! А я даже знаю, откуда: по ссылочке на миникнигу про работу с зависимостями. Книга, кстати, получилось отличной и до сих пор читается достаточно бодро, хотя я не очень люблю свои старые тексты (этой придурью страдают многие авторы).

Добро пожаловать ко мне на канал. У меня здесь много всего интересного. Того, что не попадает в инсту. Кроме картинки с 2005–2023: грех было не поделиться😂

Раз уж нас здесь собрала любимая тема (тема зависимостей), то скажу пару слов про вкус. Если у человека есть зависимость, то у вкуса он будет постоянно находить все новые и новые оттенки и грани. Стремление употреблять обычно маскируется с помощью вкуса. Я даже писал заметку про чистый/честный вкус, посмотрите, она короткая. Просто чтобы не повторяться.

Кстати, там канал про еду/пищевые привычки. Можно подписаться! Да, это еще один мой канал. Ваша мама уже сама запуталась, где и как ее передают😀

Так вот, про вкус. Я приведу свой пример. У меня были периоды (пусть кинет камень тот, кто без греха) увлечения кальяном. И мне каждый раз хотелось пробовать какие-нибудь новые прикольные вкусы. Или вспомнить старые. Разумеется, тоже прикольные. Я часто себе говорил: так, кальян мне больше точно ни в какие ворота, но есть еще один классный вкус/микс, который надо срочно попробовать. Покурю его — и завяжу!

Надо ли говорить, что все это — ловушки ума? Думаю, нет. Потому что я мог этот чудо-вкус покурить, а потом прийти и СНОВА его покурить — надо же убедиться? А если попробовать вкус не получилось?! Настоящая катастрофа!!! Надо обязательно эту катастрофу исправить. И непременно новым покуром.

Но исправлять надо в первую очередь не катастрофу, а голову.

Вся эта вкусовая ширма — хуйня. Я курил ради дофаминового удара, который ты ощущаешь в первые 2–4 минуты со старта! Кальянная аромка (то, ради чего все затевалось) испаряется минут за 15–20. Успокою кальянных мастеров, которые прибежали рассказывать про табаки, которые держат три дня: пусть держат. Хоть три дня, хоть неделю. Все равно от дыма и всего остального вкусовые рецепторы в ауте. Спустя 10–15–20 минут вкусовые оттенки будут перед тобой в очень общем виде. Или их вообще не будет: просто абстрактный сладковатый дым с ароматом сиропа.

Вкус — это ерунда. Просто ширма. Попытка поднять свою аддикцию с пола и по-божески ее приодеть, чтобы было не стыдно взять с собой в люди.

В инстаграме есть один нутрициоблогер, который для антуража активно использует алкоголь и сигары. Неплохой мув: чем-то это, наверное, лучше, чем бесконечные треники с гантелями и сальто на турнике! Только один момент. Этот блогер (про него, как про человека/специалиста не скажу вообще ничего — ни хорошего, ни плохого) уверяет, что сигара используется редко и не для удовлетворения никотиновой потребности. Сигара — это как сложная картина. У сигары есть куча оттенков вкуса! Сигару нужно уметь прочитать.

Согласен. Круто. Я пробовал почитать сигары, и мне не понравилось! Я прочитал лишь аромат потраченных денег и потом добил его сигаретой. Казалось бы, что у продвинутого нутрициоблогера со светскими нотками в этом плане все лучше: он действительно может ее прочитать, как картину.

Вот только хоть убей, не поверю, что можно отвечать на комментарии в рубрике "Вопрос-ответ" и параллельно наслаждаться сложной картиной. Нет, конечно, в этом мире все может быть, но я в это просто не верю. Человеку нравится курить сигары! Он получает никотиновый удар и параллельно наслаждается ритуалом! Мы никого не осуждаем, просто все эти истории про сложные картины звучат здесь несколько притянуто и нелепо.

Говорить про то, что ты не утоляешь сигарой никотиновый голод — да брось!

А чем ты его утоляешь? И как? Если ты куришь сигареты/паршивую электронку, то делаешь это 20 раз в день. Потому что и сигареты, и паршивая электронка специально сделаны максимально мобильными. Если ты куришь кальян или трубку, то это 1–2 раза в день, между которыми тебя почти не кумарит. Ты не перебиваешься сигаретой в ожидании вечерней раскурки. С сигарами то же самое.

Во-первых, даже судя по сторис у этого конкретного гражданина сложные картины изучаются явно не раз в месяц, а чаще, во-вторых, ничто не мешает получать никотин раз в несколько дней. В курении вещество работает с ритуалом, а если ритуал каждый день не оформишь (надо сесть-посидеть, плюс, сигара достаточно дорогая), то эти обстоятельства непосредственно никотиновую тягу будут легко оттормаживать. И ты спокойно куришь раз в несколько дней. Даже недель!

Еще раз: я никого не осуждаю: это вообще не та область. Просто скажи: мне нравится курить (что-то, хоть сигару, хоть сигарету, хоть паршивую электронку). Мне нравится курить и мне нравятся ощущения. Да, мне нравится вкус! Эта привычка мне не мешает, я чувствую себя охуенно!

Вот конкретно я не могу так сказать. Да, я курил, но охуенно себя я не чувствовал. Мне было паршиво. У меня поехали тренировки. У меня упала работоспособность. Мои легкие стали тяжелыми. МОИ, ПОНИМАЕТЕ? НЕ ДЯДИ ВАЛЕРЫ, КОТОРЫЙ КУРИЛ ДО 100 ЛЕТ И БЕГАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ МАРАФОНЫ! Мне надоело высчитывать количество безопасных затяжек. Вот и все! Значит, пора завязать. Логично?

Хотя да, разумеется, я дилетант. МОЛОДОЙ! Вот подрасту немного и годам к 50 наконец-то пойму, что такое РИЛИ ВИП ЛАКШЕРИ ЛАЙФ. Ну и хорошо! Наверное, есть сферы, в которых лучше подольше быть дилетантом🙄

Тема важная. И пусть эмоционально незрелые граждане пытаются меня как-то высмеивать

муваХАХАВАХА, прочитал эту хуйню с ведром кофе, съел пирожное и закурил все электронкой, один раз живем, кайфуем, ебем все, что шевелится, ахпхпхпААААХАХАППХА

я буду писать. Потому что еще раз: тема важная. Людям нужна точка опоры. Количество обратной связи и сохранений не дает обмануть.

Фраза, которая объясняет ВООБЩЕ ВСЕ

Если вы занимались или занимаетесь кроссфитом (или хотя бы немного за ним следили), то наверняка спрашивали себя, почему все так плохо. Где спортивные школы, где подготовка, где вообще все? Почему такая красота держится на плечах энтузиастов?

За душевными разговорами в поисках истины можно забодать далеко не одну кружку чая или кофе, или пива — все зависит от того, насколько ты дерзкий. Хотя весь сложный и неоднозначный путь развития кроссфита — не только у нас, но и вообще — можно объяснить буквально одной фразой. Из 2012 года.

Вы наверняка ее видели. Вам наверняка казалось, что это — очередная маркетинговая замануха! Но нет. Это не замануха. Это, что называется, и дар, и проклятье😂

Нет, это не факт. Это гораздо больше, чем факт. Так оно и было на самом деле

Теперь фитнес — это спорт

Я тут выложил новый пост (будет минутка — можете почитать), и случилось то, чего я ожидал. У меня состоялся такой диалог:

— Фёдор, зачем вы выкладываете такой пост?
— А почему нет?
— Но ведь время такое..
— Согласен. А что, этот пост как-то повышает у вас тревогу и напряжённость?
— Да нет..
— Лучше было бы его вообще не выкладывать?
— Нет. Наверное, нет. Не знаю

Я понимаю, к чему человек клонит и что он хотел мне сказать. События располагают к соблюдению режима тишины. Почти соглашусь! Но.

Во–1, в той или иной степени мы это уже проходили и адаптировались.

Опыт показывает, что бросить все дела, сидеть сиднем и каждую свободную секунду листать новости (зажав одной рукой рот себе, другой соседу) — не самый лучший вариант. Никто от него не выиграет. Ни ты, ни сосед.

Во–2, я совершенно согласен, что какой-нибудь эмоционально нагруженный пост был бы сейчас не самым уместным.

Что-то из разряда «как на петькины именины испекли пирог из глины». Я же пишу на достаточно узкую профессиональную тему: преувеличение выгод от использования мультиплоскостных (3D) движений в спорте и в фитнесе. Как и кого это может дестабилизировать в контексте политической ситуации — понять сложно.

Поэтому криминала не вижу!

И (параллельно) хочу поделиться советом. В телеграме есть довольно значительное число больших блогеров, которые специализируются на эмоциональной аналитике. Они уже поделились с вами раскладами и объяснили суть случившегося. Они все онлайн и следят за событиями.

Сейчас именно тот самый момент, когда аудитория сенситизирована до предела, и поэтому жадно читает/слушает все, даже самую откровенную дичь. Гео- и внутриполитические расклады сжимаются до размеров инструкции для туалетной бумаги.

Я не предлагаю отключить телефон и уйти на солнечную опушку подальше от стресса. Нет. Но с эмоциями сейчас нужно быть очень аккуратным. С эмоциональной аналитикой — тоже.

К слову, я был подписан на нескольких таких блогеров, отписался — и мне стало гораздо спокойнее. Без их «аналитики» я не потерял вообще ничего. То есть совсем.

Я не хочу заканчивать этот микропост ударной, проникновенной и чувственной фразой. Пусть все будет хорошо. У всех! Сохраняем адекватность. Держим ситуацию под контролем. Хотя бы в своей голове.

Апдейт: вроде бы ситуация стабилизировалась. А теперь представьте, сколько эмоциональной и умной аналитики про карточные домики, вертикали, системы и структуры вы с утра прочитали. Конечно же, все не зря, все в контекст, просто в момент повышенной сенситизации слишком легко себя накрутить. Я писал про это вот тут

Один из действительно важных моментов, которые нужно понять атлету, тренеру, тренеру атлета, атлету тренера, тренеру тренера и атлету атлета — это то, что физическая подготовка не универсальна.

Если ты круто дышишь — ты (без дополнительной тренировки) круто дышишь в чем-то одном. Твое крутое дыхание (то есть способность работать интенсивно и не задыхаться) — это выносливые мышцы, а не дыхалка.

Если только ты не элитный циклик, у которого и аэробный порог, и анаэробный, и МПК находятся в одной точке.

Летом 2020 я начал бегать. Беговое лето совпало с короной. Так получилось, что я много бегал по городу. До сих пор я где-нибудь проезжаю и думаю: ага, вот тот самый подъем, на котором меня закрутило. Закрутило! То есть мне было плохо: я задохнулся и потерял темп!

Сейчас все эти подъемы я просто съедаю: бегу и не чувствую. Улучшилась и форма, и техника. Я стал лучше дышать. Но не везде!

Летом 2020 года я был другим человеком. Тогда я был атлетом на паузе (вместе со всеми). Я соревновался.

Если брать кроссфит, то я был в гораздо лучшей форме, чем сейчас. Я был более выносливым! Я поднимал: много, быстро, много и быстро. Я неплохо греб: мог держать среднюю 1.51 на час, и это при том, что чисто технически сейчас я гребу лучше.

Я выполнял самые разные планки и вообще подходил к вопросам тренировки баланса и кора очень ответственно. Сейчас я делаю это редко, мало и неохотно: неинтересно. Возвращаясь к гребле: я выполнял 10 интервалов по 1500 метров с отдыхом 1–1.5 минуты и средним темпом 1.42–1.43. И это была тренировка на 6.5–7/10, то есть приятного было гораздо больше, чем терпеть!

Недавно я набрался смелости и попробовал повторить, тренировка закончилась на 3 раунде, потому что я врезался в стену. В физиологическую: не смог держать темп, параллельно получил психотравму и улетел в ацидоз.

При всем при том, что практически по всем фронтам я был лучше, БЕГАЛ Я ХУЖЕ. Даже чисто психологически: сейчас я именно что бегу, а тогда это были какие-то беговые прогулки.

Я это к чему: тогда у меня не было переноса на бег! Сейчас у меня нет переноса с бега. И я не очкую, потому что понимаю, что это — нормально, я же живу не в сказочном мире! Но я не понимаю, когда, казалось бы, компетентный тренер рассказывает, как он с помощью какого-то тренинга сбивает пульс и прокачивает функционалку. Сразу во всем! Задыхаешься на метконах? Бегайбегайбегайбегай!!!

Думать в таких категориях можно исключительно в описательных целях: когда надо объяснить сложные вещи простыми словами. Если же пытаться, что называется, по нáтуре прокачивать бегом все остальное (или наоборот), то можно так никогда ничего и не прокачать.

Хоть забегайся, хоть запрыгайся

Кстати, про бег и кроссфит: пост-бестселлер

Когда я выкладываю фото с природных пробежек, то почему-то люди часто считают, что я бегаю где-то в Москве. Однажды мне написали, что меня в тот день даже видели в одном из московских парков! Вашу маму, как говорится, и там и тут — как жаль, что смысл этой замечательной фразы нынче немного затёрся😂

Друзья, я не из Москвы, я из Подмосковья. Если точнее, из Екатеринбурга.

У нас в Подмосковье тоже огромное количество шикарного аутдора. И летом, и даже зимой❄