Я понял, почему вчера на уаче была такая погода. Всё дело в том, что дождь ничем не рискует

Неделю назад прошел наш уач — турнир, который мы не проводили 5 лет. Последний очный уач был в 2019. На всякий случай, уач — UAC — Ural Athletic Challenge.

Погодка выдалась, что надо: весь второй день шел дождь, а на финальном задании у нас были рывки и канаты. Канаты оставили и сделали их с ногами (у тех категорий, у которых они были без ног), рывки по весам и повторам оставили без изменений, позволяло покрытие.

И рывки удивили! В первую очередь тем, что люди не знали, как подступиться к сырой штанге. Казалось бы, возьми с собой тряпку/футболку — протри! До этой хитрости дошли далеко не все. Процентов 5—10. Остальные терли руки о мокрые бёдра.

Второй момент. Рвать тяжелую штангу не могли те, кому она однозначно, объективно, на сто процентов по силам. Почему? Одна из наиболее частых причин — атлеты или тащили в стойку, или не могли определиться между стойкой и седом: разумеется, штанга вылетала до солнышка и опускалась обратно. У меня вопрос: ведь БУКВАЛЬНО ВСЕ делали объёмы чего-то рывкового многоповторного на утомлении? Каждый знает, что если хват едет, то рвать надо СТРОГО В СЕД! В сед можно вырвать буквально без хвата! Для этого даже не нужен какой-то экстремально развитый навык.

На площадке было несколько человек, которые попробовали в стойку и почти сразу перешли на сед. Молодцы! Но очень много реально сильных ребят по непонятной причине пытались вытащить на прямые ноги. То же самое с канатом: канаты мокрые. Мокрый канат — скользкий канат, его нельзя цеплять ногой близко к носку, он с него съедет, будет подъём на руках, ноги будут только мешать. Нужно ставить канат на пятку, примерно так, как здесь. Как я вообще дошёл до такой техники? Однажды я делал комплексы на очень скользком канате, дико бесился и под конец поймал нужный зацеп. Потом вернулся в зал и выбрал его уже осознанно. Мне понравилось. Я поделился.

Финальное задание на уаче волей-неволей стало квинтэссенцией соревновательного опыта: когда ты точно не знаешь, к чему готовишься дома. Кстати, среди атлетов услышал, что теперь надо регулярно рвать мокрую штангу! Тут же дело не в мокрой штанге (которая больше никогда в жизни не встретится). Штанга может плохо вращаться, могут сползать диски, может быть неровный пол. Важно не рвать мокрую штангу, а уметь быстро думать и принимать правильное решение. В моменте.

Иначе любой уач превратится в ауч, и никакие мышцы-силовые тебе не помогут.

Пишу задания на Тюмень. Дам сразу метаподсказку

Сообразил, что последнее сообщение могут не понять те, кто не в теме. Надо объяснить.

Тюмень — это такой город в Западной Сибири.

Хотя кого мы обманываем

2020: как закалялась сталь

Один из самых сложных моментов для понимания — объяснить, что МЫШЦЫ ЕСТЬ, но им не хватает специфической тренированности.

Как это выглядит: например, на каких-то упражнениях болит колено. К примеру, на прыжках. Опытным путём выясняется, что малейшее утомление приводит к потере контроля в отталкивании и приземлении: колено болтается. Если наш мальчик весит при этом под 100, то рано или поздно колешки у него начинают болеть.

Надо уточнить: не факт, что начнут. Есть люди, авансом награждённые экстраординарным запасом прочности: по всему телу или в каких-то конкретных местах. Это позволяет им переваривать нагрузку, которая запросто убивает всех остальных.

Примите это, как данность! И не спешите рвать волосы: вполне возможно, что такая способность есть и у вас, но вы воспринимаете её, как нечто нулевое. И это мешает вам окунуться в океан радости и безграничного счастья.

Так вот, у чела болят колени от того, что он прыгает, как мешок. Очень сложно убедить делать что-то не для гипертрофии, не для выносливости, НЕ ДЛЯ УСТАТЬ, а для контроля.

Именно эти мышцы — которые УЖЕ ЕСТЬ — и БУДУТ ПОВЫШАТЬ прочность колена.

Но человек пользуется аналогией и считает, что повысить прочность колена — это сделать колено в 10 раз толще, нарастить там жилы, связки, хуязки и всё остальное.

Я не спорю, связки нужны, а хуязки — тем более. Но стабильность твоего колена в динамике должна идти за счёт мышц! Если её (стабильности) нет — мышцы надо учить. Тут даже не так важно, как это делать. Важно это понять. Упражнения найдутся.

Я пишу это и вспоминаю пастораль из бассейна из 2020: качок взял персоналку по плаванию, час взбивал воду, в конце тренер-дрищ ему сказал, что к воде нужно подключать силовую.

Тот начал тренеру объяснять, что он, вообще-то, и так дохуя сильный и даже зачем-то сказал, сколько тянет и жмёт.

Одним словом — баран

В последнее время хожу без часов и кайфую. Надеваю только на тренировку, и то — если бегаю/плаваю или делаю интервалы, нужно считать. Утраченное ощущение пустой кисти. Однажды поймал себя на должен — должен носить часы, чтобы они показывали, сколько прошёл, сколько потратил (несмотря на то, что в эти траты не верю). И появилось ощущение, что если я не затрекался, то как бы не жил. В моей картине мира такие мысли с нормальной жизнью в одном вагоне не едут, поэтому устроил детокс. Важно, детокс — мероприятие с датой старта и финиша. То есть не отказываюсь от часов навсегда. Я вообще не очень люблю говорить про всегда-навсегда.

На моё решение сделать минидетокс повлияли два ролика. В одном дядька (то ли коллекционер, то ли продавец) аппетитно рассказывал про философию наручных часов. Странно, но я не проникся: меня лишь сильнее отворотило. Похоже на парадоксальный эффект кофеина — бывают случаи, когда он не возбуждает, а тормозит. Во втором популяризатор науки биолог Панчин беседовал про биохакеров и я узнал, что в этой дисциплине есть раздел, где люди собирают о себе максимум информации: чуть ли не количество чихов и пуков. Как говорится, чики-пуки, у твоей чики пуки, я в своём решении сделать детокс лишь укрепился

Коротко про командные задания на Тюмень (если всё пойдёт по задумке)

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 1

Чуть больше года назад я решил выскочить на сибшоу. Про ожидания и цели писал тут, можете почитать, потому что сейчас сконцентрируюсь на конкретных аспектах своей подготовки.

У меня было 1.5—2 месяца, чтобы восстановить форму перед отбором. Хотя слово восстановить подходит тут не вполне, потому что на тот момент мне было нечего восстанавливать: формы попросту не было. Какие-то ключевые соревновательные движения из разряда подъёмов ног к перекладине, ходьбы на руках или киппинг-подтягиваний я не делал несколько лет (это не фигура речи, правда не делал, по ссылке подробно).

Наверное, можно сказать: так ты же когда-то был ого-го, значит, весь арсенал всегда с тобой! Я бы очень хотел в это верить и еще больше хотел, чтобы так было на самом деле, но похвастаться какой-то поразительной жизнестойкостью этих качеств и навыков я точно не мог.

Плюс, пару раз во время своего межсезона я работал с разными травмами (старыми и не очень), это снизило плотность силовой работы. То есть похвастаться какими-то запредельными цифрами на рывке и толчке я тоже не мог. Как и на других движениях.

Тут следует особо отметить, что соревновательный кроссфит очень требователен к графику и плотности тренировок.

Когда ты тренинируешься для себя, то часть кроссфитерской нагрузки заменяешь на бег/плавание, часть — на функциональный кач (или просто кач), это умножается на снижение количества тренировок в неделю и на выходе мы получаем пиздец: настроение очень хорошее, но форма тает, как на глазах.

В итоге к отбору я подходил фактически в луже, прекрасно это понимал и моей основной целью было не восхищение болельщиков на трибунах, а выжить и хотя бы немного изменить у этой лужи агрегатное состояние. То есть никаких иллюзий я не питал.

Тем интереснее, правда?

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 2

Читать первую часть

Я зашёл в подготовку. Здесь важно отметить, что я не расписывал себе план от и до. Я бы мог это сделать, это не сложно, но есть вещи важнее жёсткого плана — тренировочные принципы, которые определяют направление и ежедневное наполнение тренинга.

Жёсткий план — как ходьба с закрытыми глазами.

Можно, но не факт, что дойдёшь — впереди много препятствий, предсказать которые невозможно, их нужно видеть и работать с ними в режиме реального времени: тут не зашло, тут устал, тут тебя выбило из графика что-то ещё.

Поэтому любовь к длинным максимально подробным планам — больше показатель методической инфантильности, нежели реально большого ума, потому что в итоге от плана остаются рожки да ножки: вместе с фрустрацией, как на бумажке всё было красиво и что получилось. Основные минусы таких планов — они слишком оптимистичны и слишком линейны. Они не про жизнь, они про тренера, который закрыл глаза и представил, что он — молодец! Поэтому важно держать в голове принципы и этапность подготовки, а план собирать на несколько дней, неделю или максимум две.

Моим основным оружием стал микродозинг.

Больше месяца, то есть около 30–40 тренировок у меня фактически не было полноценных заданий. В метконе я мог сделать 2–3 круга, в силовой — 1–3 подхода и так далее, то есть я тренировался как бы урывками. Почему? Можно же потерпеть? Можно.

Развивающая тренировка включает в себя два компонента: анаболический и катаболический. Анаболический — это сколько прогресса ты снимешь с конкретного задания. Катаболический — сколько будешь восстанавливаться и адыхать.

Здесь важно понимать несколько системных вещей. Анаболический компонент выходит на пик к 2–4 подходу (интервалу) и дальше он не растёт. То есть 2–4 (или 5) подходов силовой дадут тебе столько же, сколько 10 или 15. Но от 10 подходов ты будешь восстанавливаться ощутимо дольше: настолько дольше, что вообще потеряешь анаболический компонент.

На старте подготовки моя кроссфит-форма была в глубоком очке, поэтому с помощью микродозинга я пробовал минимизировать катаболический компонент и максимально бить в анаболический. Когда я чувствовал, что все, приехали, дальше не надо — я заканчивал задание: без тени сомнения и без потерпеть. Потому что потерпеть могло обрушить другие тренировки на этой неделе, а этого мне совсем не хотелось.

Ещё раз, самое важное: я ориентировался не столько на цифры, сколько на свои ощущения на тренировке. Я мог поставить вес меньше, мог раньше закончить, то есть отрывался и бедокурил по полной программе.

Это не значит, что так сейчас надо всем, это значит, что так делал я. С конкретными целями и ожиданиями.

У меня уже был опыт восстановления формы (пусть и не после такого экстремального растрена), я знал, что можно выложиться и потерпеть в понедельник и прийти в себя только к пятнице-четвергу, а это значит, что вторник и среда вылетают из графика. В пожилом возрасте такие смелые эксперименты противопоказаны, поэтому я сбавлял обороты и создавал на неделе максимальную плотность. Каждый день, каждая тренировка — как праздник. Со слезами на глазах: не думайте, что было легко и мышцы не болели! Всё болело: и мышцы, и голова, и душа, но уровень этой боли я держал под контролем.

Важно отметить, что сама программа здесь не имеет никакого значения.

Я работал с тремя группами основных якорей: регионы (руки-ноги), навыки (ТА, гимнастика) и тип нагрузки (меткон, кардио и тд). Тип нагрузки (третий якорь) позволял управлять общим утомлением и держать себя в тонусе. Основной целью было плавно подтянуть свои кондиции до рабочих и — по возможности — убрать откровенно слабые места, которых в процессе подготовки обнаружилось столько, что иной раз от ужаса хотелось кричать.