Неделю назад прошел наш уач — турнир, который мы не проводили 5 лет. Последний очный уач был в 2019. На всякий случай, уач — UAC — Ural Athletic Challenge.

Погодка выдалась, что надо: весь второй день шел дождь, а на финальном задании у нас были рывки и канаты. Канаты оставили и сделали их с ногами (у тех категорий, у которых они были без ног), рывки по весам и повторам оставили без изменений, позволяло покрытие.

И рывки удивили! В первую очередь тем, что люди не знали, как подступиться к сырой штанге. Казалось бы, возьми с собой тряпку/футболку — протри! До этой хитрости дошли далеко не все. Процентов 5—10. Остальные терли руки о мокрые бёдра.

Второй момент. Рвать тяжелую штангу не могли те, кому она однозначно, объективно, на сто процентов по силам. Почему? Одна из наиболее частых причин — атлеты или тащили в стойку, или не могли определиться между стойкой и седом: разумеется, штанга вылетала до солнышка и опускалась обратно. У меня вопрос: ведь БУКВАЛЬНО ВСЕ делали объёмы чего-то рывкового многоповторного на утомлении? Каждый знает, что если хват едет, то рвать надо СТРОГО В СЕД! В сед можно вырвать буквально без хвата! Для этого даже не нужен какой-то экстремально развитый навык.

На площадке было несколько человек, которые попробовали в стойку и почти сразу перешли на сед. Молодцы! Но очень много реально сильных ребят по непонятной причине пытались вытащить на прямые ноги. То же самое с канатом: канаты мокрые. Мокрый канат — скользкий канат, его нельзя цеплять ногой близко к носку, он с него съедет, будет подъём на руках, ноги будут только мешать. Нужно ставить канат на пятку, примерно так, как здесь. Как я вообще дошёл до такой техники? Однажды я делал комплексы на очень скользком канате, дико бесился и под конец поймал нужный зацеп. Потом вернулся в зал и выбрал его уже осознанно. Мне понравилось. Я поделился.

Финальное задание на уаче волей-неволей стало квинтэссенцией соревновательного опыта: когда ты точно не знаешь, к чему готовишься дома. Кстати, среди атлетов услышал, что теперь надо регулярно рвать мокрую штангу! Тут же дело не в мокрой штанге (которая больше никогда в жизни не встретится). Штанга может плохо вращаться, могут сползать диски, может быть неровный пол. Важно не рвать мокрую штангу, а уметь быстро думать и принимать правильное решение. В моменте.

Иначе любой уач превратится в ауч, и никакие мышцы-силовые тебе не помогут.

Пишу задания на Тюмень. Дам сразу метаподсказку

Сообразил, что последнее сообщение могут не понять те, кто не в теме. Надо объяснить.

Тюмень — это такой город в Западной Сибири.

Хотя кого мы обманываем

2020: как закалялась сталь

Один из самых сложных моментов для понимания — объяснить, что МЫШЦЫ ЕСТЬ, но им не хватает специфической тренированности.

Как это выглядит: например, на каких-то упражнениях болит колено. К примеру, на прыжках. Опытным путём выясняется, что малейшее утомление приводит к потере контроля в отталкивании и приземлении: колено болтается. Если наш мальчик весит при этом под 100, то рано или поздно колешки у него начинают болеть.

Надо уточнить: не факт, что начнут. Есть люди, авансом награждённые экстраординарным запасом прочности: по всему телу или в каких-то конкретных местах. Это позволяет им переваривать нагрузку, которая запросто убивает всех остальных.

Примите это, как данность! И не спешите рвать волосы: вполне возможно, что такая способность есть и у вас, но вы воспринимаете её, как нечто нулевое. И это мешает вам окунуться в океан радости и безграничного счастья.

Так вот, у чела болят колени от того, что он прыгает, как мешок. Очень сложно убедить делать что-то не для гипертрофии, не для выносливости, НЕ ДЛЯ УСТАТЬ, а для контроля.

Именно эти мышцы — которые УЖЕ ЕСТЬ — и БУДУТ ПОВЫШАТЬ прочность колена.

Но человек пользуется аналогией и считает, что повысить прочность колена — это сделать колено в 10 раз толще, нарастить там жилы, связки, хуязки и всё остальное.

Я не спорю, связки нужны, а хуязки — тем более. Но стабильность твоего колена в динамике должна идти за счёт мышц! Если её (стабильности) нет — мышцы надо учить. Тут даже не так важно, как это делать. Важно это понять. Упражнения найдутся.

Я пишу это и вспоминаю пастораль из бассейна из 2020: качок взял персоналку по плаванию, час взбивал воду, в конце тренер-дрищ ему сказал, что к воде нужно подключать силовую.

Тот начал тренеру объяснять, что он, вообще-то, и так дохуя сильный и даже зачем-то сказал, сколько тянет и жмёт.

Одним словом — баран

В последнее время хожу без часов и кайфую. Надеваю только на тренировку, и то — если бегаю/плаваю или делаю интервалы, нужно считать. Утраченное ощущение пустой кисти. Однажды поймал себя на должен — должен носить часы, чтобы они показывали, сколько прошёл, сколько потратил (несмотря на то, что в эти траты не верю). И появилось ощущение, что если я не затрекался, то как бы не жил. В моей картине мира такие мысли с нормальной жизнью в одном вагоне не едут, поэтому устроил детокс. Важно, детокс — мероприятие с датой старта и финиша. То есть не отказываюсь от часов навсегда. Я вообще не очень люблю говорить про всегда-навсегда.

На моё решение сделать минидетокс повлияли два ролика. В одном дядька (то ли коллекционер, то ли продавец) аппетитно рассказывал про философию наручных часов. Странно, но я не проникся: меня лишь сильнее отворотило. Похоже на парадоксальный эффект кофеина — бывают случаи, когда он не возбуждает, а тормозит. Во втором популяризатор науки биолог Панчин беседовал про биохакеров и я узнал, что в этой дисциплине есть раздел, где люди собирают о себе максимум информации: чуть ли не количество чихов и пуков. Как говорится, чики-пуки, у твоей чики пуки, я в своём решении сделать детокс лишь укрепился

Коротко про командные задания на Тюмень (если всё пойдёт по задумке)

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 1

Чуть больше года назад я решил выскочить на сибшоу. Про ожидания и цели писал тут, можете почитать, потому что сейчас сконцентрируюсь на конкретных аспектах своей подготовки.

У меня было 1.5—2 месяца, чтобы восстановить форму перед отбором. Хотя слово восстановить подходит тут не вполне, потому что на тот момент мне было нечего восстанавливать: формы попросту не было. Какие-то ключевые соревновательные движения из разряда подъёмов ног к перекладине, ходьбы на руках или киппинг-подтягиваний я не делал несколько лет (это не фигура речи, правда не делал, по ссылке подробно).

Наверное, можно сказать: так ты же когда-то был ого-го, значит, весь арсенал всегда с тобой! Я бы очень хотел в это верить и еще больше хотел, чтобы так было на самом деле, но похвастаться какой-то поразительной жизнестойкостью этих качеств и навыков я точно не мог.

Плюс, пару раз во время своего межсезона я работал с разными травмами (старыми и не очень), это снизило плотность силовой работы. То есть похвастаться какими-то запредельными цифрами на рывке и толчке я тоже не мог. Как и на других движениях.

Тут следует особо отметить, что соревновательный кроссфит очень требователен к графику и плотности тренировок.

Когда ты тренинируешься для себя, то часть кроссфитерской нагрузки заменяешь на бег/плавание, часть — на функциональный кач (или просто кач), это умножается на снижение количества тренировок в неделю и на выходе мы получаем пиздец: настроение очень хорошее, но форма тает, как на глазах.

В итоге к отбору я подходил фактически в луже, прекрасно это понимал и моей основной целью было не восхищение болельщиков на трибунах, а выжить и хотя бы немного изменить у этой лужи агрегатное состояние. То есть никаких иллюзий я не питал.

Тем интереснее, правда?

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 2

Читать первую часть

Я зашёл в подготовку. Здесь важно отметить, что я не расписывал себе план от и до. Я бы мог это сделать, это не сложно, но есть вещи важнее жёсткого плана — тренировочные принципы, которые определяют направление и ежедневное наполнение тренинга.

Жёсткий план — как ходьба с закрытыми глазами.

Можно, но не факт, что дойдёшь — впереди много препятствий, предсказать которые невозможно, их нужно видеть и работать с ними в режиме реального времени: тут не зашло, тут устал, тут тебя выбило из графика что-то ещё.

Поэтому любовь к длинным максимально подробным планам — больше показатель методической инфантильности, нежели реально большого ума, потому что в итоге от плана остаются рожки да ножки: вместе с фрустрацией, как на бумажке всё было красиво и что получилось. Основные минусы таких планов — они слишком оптимистичны и слишком линейны. Они не про жизнь, они про тренера, который закрыл глаза и представил, что он — молодец! Поэтому важно держать в голове принципы и этапность подготовки, а план собирать на несколько дней, неделю или максимум две.

Моим основным оружием стал микродозинг.

Больше месяца, то есть около 30–40 тренировок у меня фактически не было полноценных заданий. В метконе я мог сделать 2–3 круга, в силовой — 1–3 подхода и так далее, то есть я тренировался как бы урывками. Почему? Можно же потерпеть? Можно.

Развивающая тренировка включает в себя два компонента: анаболический и катаболический. Анаболический — это сколько прогресса ты снимешь с конкретного задания. Катаболический — сколько будешь восстанавливаться и адыхать.

Здесь важно понимать несколько системных вещей. Анаболический компонент выходит на пик к 2–4 подходу (интервалу) и дальше он не растёт. То есть 2–4 (или 5) подходов силовой дадут тебе столько же, сколько 10 или 15. Но от 10 подходов ты будешь восстанавливаться ощутимо дольше: настолько дольше, что вообще потеряешь анаболический компонент.

На старте подготовки моя кроссфит-форма была в глубоком очке, поэтому с помощью микродозинга я пробовал минимизировать катаболический компонент и максимально бить в анаболический. Когда я чувствовал, что все, приехали, дальше не надо — я заканчивал задание: без тени сомнения и без потерпеть. Потому что потерпеть могло обрушить другие тренировки на этой неделе, а этого мне совсем не хотелось.

Ещё раз, самое важное: я ориентировался не столько на цифры, сколько на свои ощущения на тренировке. Я мог поставить вес меньше, мог раньше закончить, то есть отрывался и бедокурил по полной программе.

Это не значит, что так сейчас надо всем, это значит, что так делал я. С конкретными целями и ожиданиями.

У меня уже был опыт восстановления формы (пусть и не после такого экстремального растрена), я знал, что можно выложиться и потерпеть в понедельник и прийти в себя только к пятнице-четвергу, а это значит, что вторник и среда вылетают из графика. В пожилом возрасте такие смелые эксперименты противопоказаны, поэтому я сбавлял обороты и создавал на неделе максимальную плотность. Каждый день, каждая тренировка — как праздник. Со слезами на глазах: не думайте, что было легко и мышцы не болели! Всё болело: и мышцы, и голова, и душа, но уровень этой боли я держал под контролем.

Важно отметить, что сама программа здесь не имеет никакого значения.

Я работал с тремя группами основных якорей: регионы (руки-ноги), навыки (ТА, гимнастика) и тип нагрузки (меткон, кардио и тд). Тип нагрузки (третий якорь) позволял управлять общим утомлением и держать себя в тонусе. Основной целью было плавно подтянуть свои кондиции до рабочих и — по возможности — убрать откровенно слабые места, которых в процессе подготовки обнаружилось столько, что иной раз от ужаса хотелось кричать.

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 3

Прочитать с самого начала

Итог? Мне понравилось!

Да, во время отбора уже после первого комплекса я понял, что моя основная задача — это подставить плечо под лидерборд, но то, чего я хотел — я достиг, я собрал из кучи хлама свою каравеллу любви. Меня до глубины души удивляли люди, которые всё это время регулярно тренировались и делали какие-то задания хуже меня, с другой стороны, соревновательный спорт — вещь непредсказуемая, невозможно быть в курсе всех обстоятельств у всех атлетов.

И не нужно.

Я собрал из кучи хлама каравеллу любви, спустил на воду и даже поплыл, но, разумеется, до реально хорошей формы было ещё весьма далеко. Но, я отметил, что чем дальше — тем лучше заходила нагрузка, голова вспоминала, тело включалось и всё было бы вообще хорошо, но я не отобрался и плавно свернул тренировки в обратную сторону.

Есть вещи важнее анаболизма: они называются приоритеты.

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ФИНАЛ

Старт истории тут

Микродозинг и правда работает. Его можно применять не только для восстановления формы, но и для тренинга в целом — обрывать у нагрузки слишком длинный катаболический хвост.

Есть только одно очень важное но. Половина дела — написать такую программу! Вторая половина — это человек, который знает себя и прислушивается к своим ощущениям.

Например, когда я делаю групповую тренировочную программу, то всегда использую структурные элементы, концептуально близкие к микродозингу (то есть по умолчанию целюсь в анаболизм), но не перегружаю и не требую слишком многое: люди вместо подъёма на грудь могут сделать тягу или рывок, а какое-то задание вообще не увидеть и пропустить.

О каких сложных вещах вообще идёт речь?

Самое смешное, что чаще всего задания путают те, кто считает себя угрозой на площадке. Ещё смешнее, что опасный атлет может на голубом глазу заявлять: так программа-то групповая, ты напиши мне что-нибудь индивидуальное, тогда я раскроюсь, сделаю одолжение и тягу с рывком путать не буду! Моё мнение: если ты не можешь блестяще, с иголочки прочитать и выполнить групповую программу, на которую я потратил много времени и сил, то о чём-то индивидуальном лучше даже не заикаться.

Для атлетов-любителей у микродозинга есть существенный минус: это тренинг не совсем про здесь и сейчас.

Если вы занимаетесь для себя, а не готовитесь на смотр песни и пляски (то есть соревки или что-то ещё), то лучше наполнять график обычными заданиями, потому что нет ничего лучше, чем немного потерпеть и устать. Да, прибавка будет на 5–10 или даже 15% меньше, но удовольствия от такого тренинга будет больше, чем в постоянной гонке за счастьем, когда ты боишься сделать лишнюю тягу и живёшь ради завтра. Тем не менее, уметь сконцентрироваться ради завтра полезно и нужно. Это — ценный навык и сильное поведение.

Спасибо. Если кому-то непривычно читать от Серкова (это я) серьёзный текст, то для вас анекдот: нажимаю на мой компьютер, а он не моет

И это мы ещё не коснулись деталей

Если вы читали мой текст про подготовку к соревам, то наверняка ушли в то, что меньше — лучше. Чем легче тренировка — тем лучше! Чем меньше терпишь — тем лучше!

А это или маркетинг, или какая-то ерунда: потому что жизненный опыт, вся доступная информация и советы чимпеонов нас учат, что больше — лучше.

Всё правильно. Но есть нюанс! Я объясню его через аналогию.

Много лет назад одна девочка-гребчиха сказала мне отличную фразу: гребок заканчивается за коленями. Не на животе, А ЗА КОЛЕНЯМИ, то есть тогда, когда ты УЖЕ ЕДЕШЬ на новый гребок.

Тренировка не должна быть лёгкой, ЧТОБЫ БЫТЬ ЛЁГКОЙ. Тренировка вообще ничего не должна. Просто в моём понимании во время подготовки к чему-то (и часто просто по жизни) тренировка заканчивается не в раздевалке, А НА ДРУГОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

То есть тебя не приносят, ты приходишь сам, в адекватном состоянии и можешь что-то сделать, а не просто ползать, бегать кроссики и выполнять объёмчики.

Вот про это и был посыл! Про создание оптимальной плотности тренинга. А не про «футболка сухая и совсем не пахнет»

Правило, которое работает до сих пор. Неплохой старт для тех, кто здесь недавно.

Чем хороша Адаптация — можно открывать с любого места и падать в чтение! Главное — не пропустить обед

Помню фильм после игр 13 года.

Куча людей жаловались, что у них убитые ноги, и в одном из заданий это мешало им нормально толкать, а Гаррет Фишер улыбался и говорил, что ноги просто прекрасно, как будто ничего не было.

(был такой атлет, работал в индивидуалах, потом классически сгинул в командах)

Проверить события 11-летней давности сложно, но дело в другом. Такое правда бывает, и достаточно часто: задание буквально в мясо разматывает одного и почти не задевает другого. Удивляет именно эта разница.

Почему? Всё просто: пороги. Я про это подробно писал, повторяться не буду. Если не видели — обязательно почитайте, там интересно! И вот это (вторая часть).

То есть если ты выходишь за порог, то каждая секунда за порогом стоит дорого, нагрузка тебя буквально ушатывает. Стоимость нагрузки возрастает по экспоненте, время работы падает.

Это лучше всего иллюстрируется какой-нибудь прогулкой в горах: если аэробный порог высокий, то можешь без особой усталости ходить целый день, порог низкий (турист выходного дня) — всё, катастрофа, час-два — вышел в анаэробный метаболизм, убился, на несколько дней потерял ноги.

Но здесь аэробный/анаэробный пороги — чёткие физиологические феномены с устойчивой и жёсткой системой оценки. Пороги могут быть более абстрактными, остается неизменной сама суть: небольшое повышение нагрузки, которое за этот порог тебя перекидывает повышает стоимость и последствия сразу в разы.

Как бы «нелогично»: повысил мощность на 10%, а жмыхнуло на 100% сильнее.

Поэтому первое правило остается без изменений: будьте аккуратны. Второе правило ещё более важное, оно позволит добиться успеха в жизни и спорте: через порог не здороваются