Коротко про командные задания на Тюмень (если всё пойдёт по задумке)

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 1

Чуть больше года назад я решил выскочить на сибшоу. Про ожидания и цели писал тут, можете почитать, потому что сейчас сконцентрируюсь на конкретных аспектах своей подготовки.

У меня было 1.5—2 месяца, чтобы восстановить форму перед отбором. Хотя слово восстановить подходит тут не вполне, потому что на тот момент мне было нечего восстанавливать: формы попросту не было. Какие-то ключевые соревновательные движения из разряда подъёмов ног к перекладине, ходьбы на руках или киппинг-подтягиваний я не делал несколько лет (это не фигура речи, правда не делал, по ссылке подробно).

Наверное, можно сказать: так ты же когда-то был ого-го, значит, весь арсенал всегда с тобой! Я бы очень хотел в это верить и еще больше хотел, чтобы так было на самом деле, но похвастаться какой-то поразительной жизнестойкостью этих качеств и навыков я точно не мог.

Плюс, пару раз во время своего межсезона я работал с разными травмами (старыми и не очень), это снизило плотность силовой работы. То есть похвастаться какими-то запредельными цифрами на рывке и толчке я тоже не мог. Как и на других движениях.

Тут следует особо отметить, что соревновательный кроссфит очень требователен к графику и плотности тренировок.

Когда ты тренинируешься для себя, то часть кроссфитерской нагрузки заменяешь на бег/плавание, часть — на функциональный кач (или просто кач), это умножается на снижение количества тренировок в неделю и на выходе мы получаем пиздец: настроение очень хорошее, но форма тает, как на глазах.

В итоге к отбору я подходил фактически в луже, прекрасно это понимал и моей основной целью было не восхищение болельщиков на трибунах, а выжить и хотя бы немного изменить у этой лужи агрегатное состояние. То есть никаких иллюзий я не питал.

Тем интереснее, правда?

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 2

Читать первую часть

Я зашёл в подготовку. Здесь важно отметить, что я не расписывал себе план от и до. Я бы мог это сделать, это не сложно, но есть вещи важнее жёсткого плана — тренировочные принципы, которые определяют направление и ежедневное наполнение тренинга.

Жёсткий план — как ходьба с закрытыми глазами.

Можно, но не факт, что дойдёшь — впереди много препятствий, предсказать которые невозможно, их нужно видеть и работать с ними в режиме реального времени: тут не зашло, тут устал, тут тебя выбило из графика что-то ещё.

Поэтому любовь к длинным максимально подробным планам — больше показатель методической инфантильности, нежели реально большого ума, потому что в итоге от плана остаются рожки да ножки: вместе с фрустрацией, как на бумажке всё было красиво и что получилось. Основные минусы таких планов — они слишком оптимистичны и слишком линейны. Они не про жизнь, они про тренера, который закрыл глаза и представил, что он — молодец! Поэтому важно держать в голове принципы и этапность подготовки, а план собирать на несколько дней, неделю или максимум две.

Моим основным оружием стал микродозинг.

Больше месяца, то есть около 30–40 тренировок у меня фактически не было полноценных заданий. В метконе я мог сделать 2–3 круга, в силовой — 1–3 подхода и так далее, то есть я тренировался как бы урывками. Почему? Можно же потерпеть? Можно.

Развивающая тренировка включает в себя два компонента: анаболический и катаболический. Анаболический — это сколько прогресса ты снимешь с конкретного задания. Катаболический — сколько будешь восстанавливаться и адыхать.

Здесь важно понимать несколько системных вещей. Анаболический компонент выходит на пик к 2–4 подходу (интервалу) и дальше он не растёт. То есть 2–4 (или 5) подходов силовой дадут тебе столько же, сколько 10 или 15. Но от 10 подходов ты будешь восстанавливаться ощутимо дольше: настолько дольше, что вообще потеряешь анаболический компонент.

На старте подготовки моя кроссфит-форма была в глубоком очке, поэтому с помощью микродозинга я пробовал минимизировать катаболический компонент и максимально бить в анаболический. Когда я чувствовал, что все, приехали, дальше не надо — я заканчивал задание: без тени сомнения и без потерпеть. Потому что потерпеть могло обрушить другие тренировки на этой неделе, а этого мне совсем не хотелось.

Ещё раз, самое важное: я ориентировался не столько на цифры, сколько на свои ощущения на тренировке. Я мог поставить вес меньше, мог раньше закончить, то есть отрывался и бедокурил по полной программе.

Это не значит, что так сейчас надо всем, это значит, что так делал я. С конкретными целями и ожиданиями.

У меня уже был опыт восстановления формы (пусть и не после такого экстремального растрена), я знал, что можно выложиться и потерпеть в понедельник и прийти в себя только к пятнице-четвергу, а это значит, что вторник и среда вылетают из графика. В пожилом возрасте такие смелые эксперименты противопоказаны, поэтому я сбавлял обороты и создавал на неделе максимальную плотность. Каждый день, каждая тренировка — как праздник. Со слезами на глазах: не думайте, что было легко и мышцы не болели! Всё болело: и мышцы, и голова, и душа, но уровень этой боли я держал под контролем.

Важно отметить, что сама программа здесь не имеет никакого значения.

Я работал с тремя группами основных якорей: регионы (руки-ноги), навыки (ТА, гимнастика) и тип нагрузки (меткон, кардио и тд). Тип нагрузки (третий якорь) позволял управлять общим утомлением и держать себя в тонусе. Основной целью было плавно подтянуть свои кондиции до рабочих и — по возможности — убрать откровенно слабые места, которых в процессе подготовки обнаружилось столько, что иной раз от ужаса хотелось кричать.

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 3

Прочитать с самого начала

Итог? Мне понравилось!

Да, во время отбора уже после первого комплекса я понял, что моя основная задача — это подставить плечо под лидерборд, но то, чего я хотел — я достиг, я собрал из кучи хлама свою каравеллу любви. Меня до глубины души удивляли люди, которые всё это время регулярно тренировались и делали какие-то задания хуже меня, с другой стороны, соревновательный спорт — вещь непредсказуемая, невозможно быть в курсе всех обстоятельств у всех атлетов.

И не нужно.

Я собрал из кучи хлама каравеллу любви, спустил на воду и даже поплыл, но, разумеется, до реально хорошей формы было ещё весьма далеко. Но, я отметил, что чем дальше — тем лучше заходила нагрузка, голова вспоминала, тело включалось и всё было бы вообще хорошо, но я не отобрался и плавно свернул тренировки в обратную сторону.

Есть вещи важнее анаболизма: они называются приоритеты.

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ФИНАЛ

Старт истории тут

Микродозинг и правда работает. Его можно применять не только для восстановления формы, но и для тренинга в целом — обрывать у нагрузки слишком длинный катаболический хвост.

Есть только одно очень важное но. Половина дела — написать такую программу! Вторая половина — это человек, который знает себя и прислушивается к своим ощущениям.

Например, когда я делаю групповую тренировочную программу, то всегда использую структурные элементы, концептуально близкие к микродозингу (то есть по умолчанию целюсь в анаболизм), но не перегружаю и не требую слишком многое: люди вместо подъёма на грудь могут сделать тягу или рывок, а какое-то задание вообще не увидеть и пропустить.

О каких сложных вещах вообще идёт речь?

Самое смешное, что чаще всего задания путают те, кто считает себя угрозой на площадке. Ещё смешнее, что опасный атлет может на голубом глазу заявлять: так программа-то групповая, ты напиши мне что-нибудь индивидуальное, тогда я раскроюсь, сделаю одолжение и тягу с рывком путать не буду! Моё мнение: если ты не можешь блестяще, с иголочки прочитать и выполнить групповую программу, на которую я потратил много времени и сил, то о чём-то индивидуальном лучше даже не заикаться.

Для атлетов-любителей у микродозинга есть существенный минус: это тренинг не совсем про здесь и сейчас.

Если вы занимаетесь для себя, а не готовитесь на смотр песни и пляски (то есть соревки или что-то ещё), то лучше наполнять график обычными заданиями, потому что нет ничего лучше, чем немного потерпеть и устать. Да, прибавка будет на 5–10 или даже 15% меньше, но удовольствия от такого тренинга будет больше, чем в постоянной гонке за счастьем, когда ты боишься сделать лишнюю тягу и живёшь ради завтра. Тем не менее, уметь сконцентрироваться ради завтра полезно и нужно. Это — ценный навык и сильное поведение.

Спасибо. Если кому-то непривычно читать от Серкова (это я) серьёзный текст, то для вас анекдот: нажимаю на мой компьютер, а он не моет

И это мы ещё не коснулись деталей

Если вы читали мой текст про подготовку к соревам, то наверняка ушли в то, что меньше — лучше. Чем легче тренировка — тем лучше! Чем меньше терпишь — тем лучше!

А это или маркетинг, или какая-то ерунда: потому что жизненный опыт, вся доступная информация и советы чимпеонов нас учат, что больше — лучше.

Всё правильно. Но есть нюанс! Я объясню его через аналогию.

Много лет назад одна девочка-гребчиха сказала мне отличную фразу: гребок заканчивается за коленями. Не на животе, А ЗА КОЛЕНЯМИ, то есть тогда, когда ты УЖЕ ЕДЕШЬ на новый гребок.

Тренировка не должна быть лёгкой, ЧТОБЫ БЫТЬ ЛЁГКОЙ. Тренировка вообще ничего не должна. Просто в моём понимании во время подготовки к чему-то (и часто просто по жизни) тренировка заканчивается не в раздевалке, А НА ДРУГОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

То есть тебя не приносят, ты приходишь сам, в адекватном состоянии и можешь что-то сделать, а не просто ползать, бегать кроссики и выполнять объёмчики.

Вот про это и был посыл! Про создание оптимальной плотности тренинга. А не про «футболка сухая и совсем не пахнет»

Правило, которое работает до сих пор. Неплохой старт для тех, кто здесь недавно.

Чем хороша Адаптация — можно открывать с любого места и падать в чтение! Главное — не пропустить обед

Помню фильм после игр 13 года.

Куча людей жаловались, что у них убитые ноги, и в одном из заданий это мешало им нормально толкать, а Гаррет Фишер улыбался и говорил, что ноги просто прекрасно, как будто ничего не было.

(был такой атлет, работал в индивидуалах, потом классически сгинул в командах)

Проверить события 11-летней давности сложно, но дело в другом. Такое правда бывает, и достаточно часто: задание буквально в мясо разматывает одного и почти не задевает другого. Удивляет именно эта разница.

Почему? Всё просто: пороги. Я про это подробно писал, повторяться не буду. Если не видели — обязательно почитайте, там интересно! И вот это (вторая часть).

То есть если ты выходишь за порог, то каждая секунда за порогом стоит дорого, нагрузка тебя буквально ушатывает. Стоимость нагрузки возрастает по экспоненте, время работы падает.

Это лучше всего иллюстрируется какой-нибудь прогулкой в горах: если аэробный порог высокий, то можешь без особой усталости ходить целый день, порог низкий (турист выходного дня) — всё, катастрофа, час-два — вышел в анаэробный метаболизм, убился, на несколько дней потерял ноги.

Но здесь аэробный/анаэробный пороги — чёткие физиологические феномены с устойчивой и жёсткой системой оценки. Пороги могут быть более абстрактными, остается неизменной сама суть: небольшое повышение нагрузки, которое за этот порог тебя перекидывает повышает стоимость и последствия сразу в разы.

Как бы «нелогично»: повысил мощность на 10%, а жмыхнуло на 100% сильнее.

Поэтому первое правило остается без изменений: будьте аккуратны. Второе правило ещё более важное, оно позволит добиться успеха в жизни и спорте: через порог не здороваются

Что могу сказать: совет был простым, но он правда сработал

Я что-то нажала и всё исчезло

Сейчас в качестве беговой подсобки раз в 5–6 дней делаю что-то прыжковое на ноги, стараюсь работать по одной ноге и ловить отскок, что-то типа спрыгиваний-запрыгиваний. Работает не только голень-стопа, но и ягоды и всё остальное.

Это норм, ничего необычного. Обещали же не только цветочки, но и ягодки, верно?

Только я частенько вспоминаю видео и рассказы людей, которые таким образом умудрились что-то себе оторвать. Например, ахилл! Причем им даже не приходилось сильно стараться: работали на стандартном коробе на обеих ногах, то есть затрачивали явно меньше усилий, чем я.

Казалось бы, играю в опасную игру! Тем более, что в лёгкой атлетике я бы не бегал, а занимался тяжёлыми дисциплинами типа ядра, потому что свой вес — далеко не 60–70. Напомню, что бегун может быть ростом 178–180 и весом 65–70 (кстати, 70 — уже толстый).

Но речь не об этом! Я использую травмоопасные упражнения и протоколы нагрузок. У меня большой бодивейт. Согласен.

Поэтому редко, не очень объёмно и с акцентом на качество! Плюс, конечно, прогрессия, не всегда математически точная, но мне хватает хотя бы плюс-минус.

А по поводу опасных упражнений-снарядов скажу вот что. У меня был знакомый, который занимался армрестлингом. Однажды он сломал руку, когда поднимался из-за стола: просто опёрся и всё. Гипс!

Вряд ли после такого мы будем запрещать столы или подъёмы из-за столов, верно? Потому что дело не в них.

Слишком частым несбалансированным тренингом человек создал предпосылку для катастрофического события, а выход из-за стола или прыжок на короб с двух ног — это спусковой крючок. Нажать на крючок несложно, сил требуется совсем немного, само по себе нажатие — ничтожное, микроскопическое событие, но оно именно оно запускает реализацию катастрофы.

Если вы ничего не поняли, то ничего страшного. Со столами поаккуратнее, с армреслингом тоже.

Травмоопасно — пиздец.

Из интересного: у меня в бассейне около года болел голеностоп, на кроле и в ластах. После прыжков это полностью прошло. Никаких массажей, растяжек, никакого МФР, ничего. Только упражнения