Forwarded from Misano
راهنمای جامع زنده موندن در جنگ (ویژه ایران) 🇮🇷
۱. آمادگی قبل از بحران
⦁ مدارک شناسایی، پول نقد، آب و غذای حداقل ۴۸ ساعته، لباس گرم و کمکهای اولیه رو توی یه کوله آماده بذار.
⦁ مسیرهای امن خروج از شهر، پناهگاههای عمومی و راههای دسترسی بهشون رو از قبل شناسایی کن.
⦁ یه نقطه ملاقات خانوادگی تعیین کن تا اگه ارتباطات قطع شد، همه اونجا جمع بشید .
۲. در لحظه بحران
⦁ خونسردی رو حفظ کن، عجله نکن و سعی کن پنهان بمونی.
⦁ از حواس پنجگانه برای بررسی شرایط اطرافت استفاده کن.
⦁ اگر زخمی شدی، اولویت رو بذار رو کمکهای اولیه.
⦁ از رادیو یا بیسیم برای دریافت اخبار و ارتباط استفاده کن .
۳. آب و غذا
⦁ حداقل ۶۰ لیتر آب برای هر نفر به مدت یک ماه ذخیره کن.
⦁ قرص یا فیلتر تصفیه آب و یا جوشاندن آب رو فراموش نکن.
⦁ غذاهای کنسروی، خشکبار، خرما و مواد با ماندگاری بالا ذخیره کن .
۴. پناهگاه و ایمنی
⦁ پناهگاه رو جایی انتخاب کن که دور از دید و تیررس باشه.
⦁ اگر در طبیعت بودی، با شاخه درخت و برگ پناهگاه بساز.
⦁ از دود آتش برای درخواست کمک استفاده کن .
۵. ارتباط و اطلاعرسانی
⦁ شمارههای اضطراری ایران:
⦁ اورژانس: ۱۱۵
⦁ آتشنشانی: ۱۲۵
⦁ پلیس: ۱۱۰
⦁ رادیو موج کوتاه و بیسیم رو برای مواقع قطع برق و اینترنت آماده داشته باش .
۶. نکات تکمیلی
⦁ ماسک تنفسی برای حملات شیمیایی یا گرد و غبار ضروریه.
⦁ انرژیتو بیهوده هدر نده و تا جایی که میشه در مکان امن بمون.
⦁ آموزشهای اولیه پزشکی رو یاد بگیر و همیشه یه جعبه کمکهای اولیه دم دست باشه .
۱. آمادگی قبل از بحران
⦁ مدارک شناسایی، پول نقد، آب و غذای حداقل ۴۸ ساعته، لباس گرم و کمکهای اولیه رو توی یه کوله آماده بذار.
⦁ مسیرهای امن خروج از شهر، پناهگاههای عمومی و راههای دسترسی بهشون رو از قبل شناسایی کن.
⦁ یه نقطه ملاقات خانوادگی تعیین کن تا اگه ارتباطات قطع شد، همه اونجا جمع بشید .
۲. در لحظه بحران
⦁ خونسردی رو حفظ کن، عجله نکن و سعی کن پنهان بمونی.
⦁ از حواس پنجگانه برای بررسی شرایط اطرافت استفاده کن.
⦁ اگر زخمی شدی، اولویت رو بذار رو کمکهای اولیه.
⦁ از رادیو یا بیسیم برای دریافت اخبار و ارتباط استفاده کن .
۳. آب و غذا
⦁ حداقل ۶۰ لیتر آب برای هر نفر به مدت یک ماه ذخیره کن.
⦁ قرص یا فیلتر تصفیه آب و یا جوشاندن آب رو فراموش نکن.
⦁ غذاهای کنسروی، خشکبار، خرما و مواد با ماندگاری بالا ذخیره کن .
۴. پناهگاه و ایمنی
⦁ پناهگاه رو جایی انتخاب کن که دور از دید و تیررس باشه.
⦁ اگر در طبیعت بودی، با شاخه درخت و برگ پناهگاه بساز.
⦁ از دود آتش برای درخواست کمک استفاده کن .
۵. ارتباط و اطلاعرسانی
⦁ شمارههای اضطراری ایران:
⦁ اورژانس: ۱۱۵
⦁ آتشنشانی: ۱۲۵
⦁ پلیس: ۱۱۰
⦁ رادیو موج کوتاه و بیسیم رو برای مواقع قطع برق و اینترنت آماده داشته باش .
۶. نکات تکمیلی
⦁ ماسک تنفسی برای حملات شیمیایی یا گرد و غبار ضروریه.
⦁ انرژیتو بیهوده هدر نده و تا جایی که میشه در مکان امن بمون.
⦁ آموزشهای اولیه پزشکی رو یاد بگیر و همیشه یه جعبه کمکهای اولیه دم دست باشه .
Forwarded from NooshDaroo | نوشدارو
در شرایط فعلی لطفا به این نکته توجه کنید که کودکان شدیداً در برابر اخبار جنگ و اضطرابش، بیدفاع و آسیبپذیرند و این موضوع در مورد سالمندان هم صدق میکند.
لطفا به نکات گفته شده توجه ویژهای داشته باشید:
۱. بفهمید که آنها چه میدانند و چه احساسی دارند
مهم است که به فرزندانتان نزدیک باشید و برای توضیح وضعیت وقت بگذارید، بدون اینکه لزوماً آنها را با اطلاعات زیاد غرق کنید. از آنها بپرسید که چه میدانند و اطلاعات اشتباه آنها را اصلاح کنید. کودکان معمولا خودشان تفسیر درستی از شرایط ندارند و اگر موضوع برای آنها به درستی توضیح داده نشود به بدترین جمعبندی ممکن میرسند.
۲. آرام و متناسب با سن کودکان باشید
کودکان نشانههای هیجانی و عاطفی خود را از بزرگسالان میگیرند، بنابراین سعی کنید هیچ ترسی را بیش از حد با فرزندتان در میان نگذارید. با آرامش صحبت کنید و به زبان بدن خود، مانند حالات چهره، توجه داشته باشید.
از زبان متناسب با سن او استفاده کنید، واکنشهای او را زیر نظر داشته باشید و نسبت به سطح اضطراب او حساس باشید. تا جایی که میتوانید، به فرزندان خود اطمینان دهید که از هر خطری در امان هستند. به آنها یادآوری کنید که بسیاری از مردم در سراسر جهان برای متوقف کردن درگیری و یافتن صلح سخت تلاش میکنند. تا حد امکان، با خوشبین بودن به بهتر شدن اوضاع، امید آنها را زنده نگه دارید.
۳. روی کمککنندگان تمرکز کنید
برای کودکان مهم است که بدانند مردم با اعمال شجاعانه و مهربانی به یکدیگر کمک میکنند. داستانهای مثبتی مانند امدادگران اولیه که به مردم کمک میکنند را پیدا کنید.
ببینید آیا فرزند شما دوست دارد در انجام اقدامات مثبت شرکت کند. شاید بتواند یک پوستر بکشد یا شعری در این مورد بنویسد.
فرزند خود را تشویق کنید تا فعالیتهایی که دوست دارد انجام دهد مثل نقاشی، کارتون و… این کار آنها را درگیر نگه میدارد و حواسشان را از شرایط ناگوار پرت میکند.
۴. گفتگوها را با دقت و توجه به پایان برسانید
هنگام پایان دادن به مکالمه، مهم است که مطمئن شوید فرزندتان را در حالت اضطراب و پریشانی رها نمیکنید. به او یادآوری کنید که برایتان مهم است و هر زمان که احساس نگرانی کرد، برای گوش دادن و حمایت از او در کنارش هستید.
۵. کودکان را هرچند وقت یک بار چک کنید
همانطور که اخبار ادامه دارد، وضعیت کودکان را نیز چک کنید. اگر فرزندتان نگران یا مضطرب به نظر میرسد، مراقب هرگونه تغییر در رفتار یا احساسات او، مانند دلدرد، سردرد، کابوس یا مشکلات خواب باشید.
کودکان واکنشهای متفاوتی به رویدادهای نامطلوب دارند و برخی از نشانههای پریشانی ممکن است چندان آشکار نباشند. کودکان خردسال ممکن است بیش از حد معمول به والدین وابسته شوند، در حالی که نوجوانان ممکن است غم یا خشم شدیدی نشان دهند. بسیاری از این واکنشها فقط برای مدت کوتاه و طبیعی ادامه دارند. اگر این واکنشها برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است فرزند شما به حمایت متخصص نیاز داشته باشد.
شما میتوانید با انجام فعالیتهایی مانند تنفس شکمی با هم به آنها در کاهش استرس کمک کنید: ۵ ثانیه نفس عمیق از طریق بینی بکشید، ۵ ثانیه نفس خود را نگه دارید و ۵ ثانیه بازدم انجام دهید.
توضیح دهید که وقتی فرزندتان نفس میکشد، شکمش را مانند یک بادکنک به آرامی باد میکند و وقتی بازدم میکند، هوا دوباره به آرامی از بادکنک خارج میشود.
۶. سیل اخبار را متوقف کنید
تا جای ممکن سعی کنید کودکان و سالمندان را در معرض اخبار اضطرابآور قرار ندهید. و در حضور آنها در این موضوعات صحبت نکید.
۷.مراقب خودتان هم باشید
اگر خودتان بتوانید با شرایط کنار بیایید، میتوانید به فرزندانتان هم بهتر کمک کنید. اگر احساس اضطراب یا ناراحتی میکنید، برای خودتان وقت بگذارید و با سایر اعضای خانواده، دوستان و افراد مورد اعتماد خود ارتباط برقرار کنید.
به نحوهی دریافت اخبار توجه داشته باشید: سعی کنید زمانهایی از روز را برای بررسی اتفاقات شناسایی کنید، نه اینکه مدام آنلاین باشید. تا جایی که میتوانید، زمانی را برای انجام کارهایی که به شما در آرامش و بهبودی کمک میکنند، اختصاص دهید. در هر کاری، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
⛑️.pdf
1.6 MB
چک لیست اضطراری خانواده در بحران
Forwarded from انجمن روانشناسی ایران
راهنمای سلامت روان برای شرایط جنگ
کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران
www.iranpa.org
انجمن روان شناسی ایران ضمن تسلیت به ملت بزرگ ایران و محکوم نمودن جنگ و تجاوز، اعتقاد راسخ دارد صلح و آرامش بنیان سلامت روانی و اجتماعی جوامع انسانی است. این انجمن در پی تجاوز اخیر به سرزمینمان ایران، نگرانی جدی خود را در زمینۀ سلامت روانی جامعه به ویژه کودکان، نوجوانان و سالمندان ابراز می دارد. از این رو، کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران راهنمای سلامت روان در شرایط بحران جنگ را منتشر می نماید.
به نام زندگی، به احترام امید
در شرایطی که صدای انفجار جای صدای آرام طبیعت را میگیرد لازم است بیش از هر زمان دیگری از سلامت روان خود و اطرافیانمان مراقبت کنیم. جنگ نهتنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه سلامت روانی را نیز در معرض آسیبهای جدی قرار میدهد: ترس، اضطراب، ناتوانی، درماندگی، سوگ، بیخوابی و بسیاری احساسات دیگر، بخشی از تجربه روانی افراد در بحرانهای جنگی است .
راهنمای زیر با بهرهگیری از توصیههای منابع بینالمللی نظیر سازمان بهداشت جهانی و با هدف ارتقای سلامت روانی در جامعه و حمایت از تابآوری فردی و جمعی نگارش شده است. نکاتی که در ادامه میآید، میتواند به کاهش آسیبهای روانی ناشی از جنگ و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کند.
۱. احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید.
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعیاند. انکار یا سرکوب این احساسات نهتنها آنها را از بین نمیبرد، بلکه فشار روانی را افزایش میدهد. آگاهی از هیجانهایی که تجربه میشود، نامگذاری و پذیرش آن هیجانها، پایه بسیاری از درمانهای روانشناختی مبتنی بر تروماست.
۲. به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید.
دریافت بیش از حد اخبار، بهویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید میکند. راهکار توصیهشده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.
۳. از ارتباط انسانی غافل نشوید.
ارتباط اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تابآوری روانی میشود .
۴. روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید.
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیشبینیپذیری، کنترل و ثبات میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامههای MHPSS (خدمات سلامت روان و حمایت رواناجتماعی سازمان ملل) نیز تاکید شده است.
۵. تکنیکهای ساده آرامسازی را تمرین کنید.
نفسعمیق، تمرینهای توجهآگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیکها توسط سازمان جهانی بهداشت بهعنوان مداخلات سطح اول توصیه میشوند.
۶. مراقب کودکان و سالمندان باشید
در بحرانها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی، و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه میشود.
۷. در صورت نیاز، از کمک حرفهای استفاده کنید.
در صورت بروز نشانههای هشداردهنده مانند افکار آسیبرسان، اختلال خواب شدید یا بحران روانی، دریافت کمک تخصصی بسیار ضروری است. در کشور عزیزمان ایران، خدمات روانشناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی، مانند خط 1480 سازمان بهزیستی کشور ارایه میشود و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره انجمن روانشناسی ایران با آدرس (https://iranpa.org/clinic/ ) از جمله این مراکز است.
در پایان...
در دوران جنگ، لازم است هر انسان نهفقط مراقب جسم، بلکه روان خود باشد. کمیتۀ مداخله در بحران انجمن سعی خواهد کرد با انتشار مطالب علمی مبتنی بر شواهد، در کنار هممیهنان عزیز باشد. مراقبت از سلامت روان، نهتنها حق ماست، بلکه مسئولیت ما در برابر خود و جامعه نیز هست.
با هم، از این بحران عبور خواهیم کرد.
کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران
1404/03/23
کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران
www.iranpa.org
انجمن روان شناسی ایران ضمن تسلیت به ملت بزرگ ایران و محکوم نمودن جنگ و تجاوز، اعتقاد راسخ دارد صلح و آرامش بنیان سلامت روانی و اجتماعی جوامع انسانی است. این انجمن در پی تجاوز اخیر به سرزمینمان ایران، نگرانی جدی خود را در زمینۀ سلامت روانی جامعه به ویژه کودکان، نوجوانان و سالمندان ابراز می دارد. از این رو، کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران راهنمای سلامت روان در شرایط بحران جنگ را منتشر می نماید.
به نام زندگی، به احترام امید
در شرایطی که صدای انفجار جای صدای آرام طبیعت را میگیرد لازم است بیش از هر زمان دیگری از سلامت روان خود و اطرافیانمان مراقبت کنیم. جنگ نهتنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه سلامت روانی را نیز در معرض آسیبهای جدی قرار میدهد: ترس، اضطراب، ناتوانی، درماندگی، سوگ، بیخوابی و بسیاری احساسات دیگر، بخشی از تجربه روانی افراد در بحرانهای جنگی است .
راهنمای زیر با بهرهگیری از توصیههای منابع بینالمللی نظیر سازمان بهداشت جهانی و با هدف ارتقای سلامت روانی در جامعه و حمایت از تابآوری فردی و جمعی نگارش شده است. نکاتی که در ادامه میآید، میتواند به کاهش آسیبهای روانی ناشی از جنگ و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کند.
۱. احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید.
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعیاند. انکار یا سرکوب این احساسات نهتنها آنها را از بین نمیبرد، بلکه فشار روانی را افزایش میدهد. آگاهی از هیجانهایی که تجربه میشود، نامگذاری و پذیرش آن هیجانها، پایه بسیاری از درمانهای روانشناختی مبتنی بر تروماست.
۲. به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید.
دریافت بیش از حد اخبار، بهویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید میکند. راهکار توصیهشده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.
۳. از ارتباط انسانی غافل نشوید.
ارتباط اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تابآوری روانی میشود .
۴. روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید.
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیشبینیپذیری، کنترل و ثبات میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامههای MHPSS (خدمات سلامت روان و حمایت رواناجتماعی سازمان ملل) نیز تاکید شده است.
۵. تکنیکهای ساده آرامسازی را تمرین کنید.
نفسعمیق، تمرینهای توجهآگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیکها توسط سازمان جهانی بهداشت بهعنوان مداخلات سطح اول توصیه میشوند.
۶. مراقب کودکان و سالمندان باشید
در بحرانها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی، و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه میشود.
۷. در صورت نیاز، از کمک حرفهای استفاده کنید.
در صورت بروز نشانههای هشداردهنده مانند افکار آسیبرسان، اختلال خواب شدید یا بحران روانی، دریافت کمک تخصصی بسیار ضروری است. در کشور عزیزمان ایران، خدمات روانشناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی، مانند خط 1480 سازمان بهزیستی کشور ارایه میشود و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره انجمن روانشناسی ایران با آدرس (https://iranpa.org/clinic/ ) از جمله این مراکز است.
در پایان...
در دوران جنگ، لازم است هر انسان نهفقط مراقب جسم، بلکه روان خود باشد. کمیتۀ مداخله در بحران انجمن سعی خواهد کرد با انتشار مطالب علمی مبتنی بر شواهد، در کنار هممیهنان عزیز باشد. مراقبت از سلامت روان، نهتنها حق ماست، بلکه مسئولیت ما در برابر خود و جامعه نیز هست.
با هم، از این بحران عبور خواهیم کرد.
کمیته مداخله در بحران انجمن روانشناسی ایران
1404/03/23
Telegram
attach 📎
Forwarded from Prod. CB97🎄
پست های مهمی که باید بخونید: (ادیت میشه)
• درباره پناهگیری
• فیلم و عکس
• لوازم مورد نیاز کیف اضطراری
• این بروشور رو بخونید
• چکلیست اضطراری
• اصول و نکات ضروری برای شرایط اضطراری و جنگی
• پناهگاه های شهرهای ایران
•چنل پروکسی
•کمک های اولیه و حیاتی
•جلوگیری از خونریزی
• ویپیان ایاواس / ویپیان اندروید
• پیامرسان آفلاین
• چک لیست اضطراری خانواده در بحران
• حفظ آرامش
• شماره های اضطراری
• لوازم ضروری حیوون خونگی
• لوازم ضروری بچه ی کوچیک
• داروهای مورد نیاز احتمالی
لطفاً اگر بچه توی خونه دارید بیشتر مراقب باشید حتی اگر اگر آسیب جسمی بهمون وارد نشه آسیب روانی این شرایط خیلی آثار بدی داره. حتیالامکان برای افرادی که بیماری های قلبی دارن یا شدیدا مضطرب میشن اخبار متشنج رو بازگو نکنید و سعی کنید جو رو آروم کنید، میدونم برای همتون سخته میدونم همه استرس دارید کاملا طبیعیه و حق دارید. تنها کاری که ازمون برمیاد تو این شرایط همینه که مراقب همدیگه باشیم، امیدوارم همتون صحیح و سلامت باشید و آرامش برگرده به خونه ها و قلب هاتون. 🤍
• درباره پناهگیری
• فیلم و عکس
• لوازم مورد نیاز کیف اضطراری
• این بروشور رو بخونید
• چکلیست اضطراری
• اصول و نکات ضروری برای شرایط اضطراری و جنگی
• پناهگاه های شهرهای ایران
•چنل پروکسی
•کمک های اولیه و حیاتی
•جلوگیری از خونریزی
• ویپیان ایاواس / ویپیان اندروید
• پیامرسان آفلاین
• چک لیست اضطراری خانواده در بحران
• حفظ آرامش
• شماره های اضطراری
• لوازم ضروری حیوون خونگی
• لوازم ضروری بچه ی کوچیک
• داروهای مورد نیاز احتمالی
لطفاً اگر بچه توی خونه دارید بیشتر مراقب باشید حتی اگر اگر آسیب جسمی بهمون وارد نشه آسیب روانی این شرایط خیلی آثار بدی داره. حتیالامکان برای افرادی که بیماری های قلبی دارن یا شدیدا مضطرب میشن اخبار متشنج رو بازگو نکنید و سعی کنید جو رو آروم کنید، میدونم برای همتون سخته میدونم همه استرس دارید کاملا طبیعیه و حق دارید. تنها کاری که ازمون برمیاد تو این شرایط همینه که مراقب همدیگه باشیم، امیدوارم همتون صحیح و سلامت باشید و آرامش برگرده به خونه ها و قلب هاتون. 🤍
❤1
Forwarded from کاف
در آتش جنگ، مغزِ آرام بسازید؛راهکارهای اورژانسی کنترل تنش عصبی
هموطنان عزیزم، کشور ما در حال حاضر درگیر جنگ شده که از لحاظ روانی میتواند سیستم ایمنی بدن ما را به سمت استرس و اضطراب شدید بکشاند.این سطح استرس و اضطراب وجودی ،در مواجهه با تهدیدات ، پاسخی طبیعی و زیستی توسط سیستم عصبی است. تحقیقات نشان میدهد با توجه به شرایط پیش آمده، تمرین تکنیکهای مبتنی بر علوم اعصاب و روانشناسی شناختی، میتوانید عملکرد مغز را تنظیم کنید. که در ادامه میخواهم برای رفع فوری این تنش های عصبی پنج گام کاربردی را تشریح کنم که مطالعه و بکارگیری آن میتواند موثر باشد.
نکته؛پیگیری لحظه به لحظه اخبار از نشانگاههای گوناگون که تیترها و محتواهای آنها اغلب جهت بازدید بالاتر و درآمد بیشتر تنظیم میشود میتواند به تنش شدید عصبی ختم شود
۱..به اشتراک گذاشتن احساسات درونی
با دوستان و اعضای خانواده تان احساسات واقعی خودتان را به اشتراک بگذارید
یک فرد مطمئن (خانواده/دوست) برای به اشتراکگذاری حساس + نیاز خودتان پیدا کنید که انجام این اقدام میتونه بار هیجانی و احساسی را تخلیه و تعدیل کند
۲..تنظیم فیزیولوژی با تنفس گسترده
سیستم عصبی را در ۹۰ ثانیه آرام کنید:
- ۴ ثانیه دم از بینی → ۶ ثانیه بازدم از دهان (انقباض ملایم لبها مانند فوت کردن شمع)
که میتونه با فعالسازی عصب واگ که ضربان قلب را کاهش میدهد به کنترل بهتر تنش کمک کنه
۲. تثبیت حواس پنجگانه
هنگام حملات اضطراب حاد:
بینایی: شناسایی ۴ شیء با رنگهای متضاد در محیط
شنوایی: تشخیص ۳ صدای زمینهای با فرکانس متفاوت
لامسه: لمس یک سطح سرد و یک سطح بافتدار همزمان
اثر:انتقال توجه از آمیگدال (مرکز ترس) به کورتکس حسی.
۳. جایگزینی شناختی
افکار فاجعهساز را با این پرسشها اصلاح کنید:
آیا شواهد عینی برای این فکر وجود دارد؟
در ۲۴ ساعت گذشته چندبار این پیشبینی من محقق نشده؟
اگر دوستم این افکار را داشت، چه دلیلی برای اطمینانبخشی میگفتم؟
۴. فعالسازی رفتاری هدفمند
تمرین روزانه:انتخاب ۳ کار کوچک قابل کنترل در ۲۴ ساعت آینده
مثال؛
۱. سازماندهی کیف کمکهای اولیه
۲. آموزش یک تکنیک تنفسی به عضو خانواده
۳. نوشتن فهرست شمارههای اضطراری
پشتوانه علمی:مطالعات *APA* نشان میدهد تمرکز بر "اقدامات ملموس"، حس کنترل را ۶۸٪ افزایش میدهد.
و اما نکته پایانی:
مغز انسان قابلیت انعطافپذیری عصبی را دارد. تمرین منظم این راهکارها، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد میکند که پاسخ به استرس را اصلاح مینماید. هر بار که این تمرینات را انجام میدهید، در حال بازنویسی واکنشهای زیستی خود هستید. مقالات علمی ثابت کرده است که سازگاری روانی در بحرانها، مهارتی اکتسابی و تقویتشدنی است.
سجاد رستمی؛ روانشناس سلامت
@kafiha
هموطنان عزیزم، کشور ما در حال حاضر درگیر جنگ شده که از لحاظ روانی میتواند سیستم ایمنی بدن ما را به سمت استرس و اضطراب شدید بکشاند.این سطح استرس و اضطراب وجودی ،در مواجهه با تهدیدات ، پاسخی طبیعی و زیستی توسط سیستم عصبی است. تحقیقات نشان میدهد با توجه به شرایط پیش آمده، تمرین تکنیکهای مبتنی بر علوم اعصاب و روانشناسی شناختی، میتوانید عملکرد مغز را تنظیم کنید. که در ادامه میخواهم برای رفع فوری این تنش های عصبی پنج گام کاربردی را تشریح کنم که مطالعه و بکارگیری آن میتواند موثر باشد.
نکته؛پیگیری لحظه به لحظه اخبار از نشانگاههای گوناگون که تیترها و محتواهای آنها اغلب جهت بازدید بالاتر و درآمد بیشتر تنظیم میشود میتواند به تنش شدید عصبی ختم شود
۱..به اشتراک گذاشتن احساسات درونی
با دوستان و اعضای خانواده تان احساسات واقعی خودتان را به اشتراک بگذارید
یک فرد مطمئن (خانواده/دوست) برای به اشتراکگذاری حساس + نیاز خودتان پیدا کنید که انجام این اقدام میتونه بار هیجانی و احساسی را تخلیه و تعدیل کند
۲..تنظیم فیزیولوژی با تنفس گسترده
سیستم عصبی را در ۹۰ ثانیه آرام کنید:
- ۴ ثانیه دم از بینی → ۶ ثانیه بازدم از دهان (انقباض ملایم لبها مانند فوت کردن شمع)
که میتونه با فعالسازی عصب واگ که ضربان قلب را کاهش میدهد به کنترل بهتر تنش کمک کنه
۲. تثبیت حواس پنجگانه
هنگام حملات اضطراب حاد:
بینایی: شناسایی ۴ شیء با رنگهای متضاد در محیط
شنوایی: تشخیص ۳ صدای زمینهای با فرکانس متفاوت
لامسه: لمس یک سطح سرد و یک سطح بافتدار همزمان
اثر:انتقال توجه از آمیگدال (مرکز ترس) به کورتکس حسی.
۳. جایگزینی شناختی
افکار فاجعهساز را با این پرسشها اصلاح کنید:
آیا شواهد عینی برای این فکر وجود دارد؟
در ۲۴ ساعت گذشته چندبار این پیشبینی من محقق نشده؟
اگر دوستم این افکار را داشت، چه دلیلی برای اطمینانبخشی میگفتم؟
۴. فعالسازی رفتاری هدفمند
تمرین روزانه:انتخاب ۳ کار کوچک قابل کنترل در ۲۴ ساعت آینده
مثال؛
۱. سازماندهی کیف کمکهای اولیه
۲. آموزش یک تکنیک تنفسی به عضو خانواده
۳. نوشتن فهرست شمارههای اضطراری
پشتوانه علمی:مطالعات *APA* نشان میدهد تمرکز بر "اقدامات ملموس"، حس کنترل را ۶۸٪ افزایش میدهد.
و اما نکته پایانی:
مغز انسان قابلیت انعطافپذیری عصبی را دارد. تمرین منظم این راهکارها، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد میکند که پاسخ به استرس را اصلاح مینماید. هر بار که این تمرینات را انجام میدهید، در حال بازنویسی واکنشهای زیستی خود هستید. مقالات علمی ثابت کرده است که سازگاری روانی در بحرانها، مهارتی اکتسابی و تقویتشدنی است.
سجاد رستمی؛ روانشناس سلامت
@kafiha
❤1
Forwarded from محمدِ عماد | Mind Matrix
تکنیکهای روانشناختی برای برخورد با کودک در شرایط جنگی
1. پرهیز از دروغ، ولی فیلترکردن حقیقت
کودک باید حس کنه که «اطلاع داره»، ولی نباید با جزئیات وحشتناک روبهرو بشه.
✅ بگو: «بله، بیرون سر و صداست. چند نفر ناراحتن، ولی ما اینجاییم و با هم ایمنیم.»
❌ نگو: «هیچی نشده!» یا «برو بازی کن!» (این حس بیاعتمادی ایجاد میکنه.)
2. ساختن “حباب روانی امن” در خانه
ایجاد یک فضا (حتی خیالی) مثل چادر، پتو، پناهگاه با اسمهای کودکانه (مثل: پناهگاه قهرمانها)
این مکان رو محل گفتوگو، بازی یا پناهبردن در زمان ترس کن.
3. بازیدرمانی در خانه (Play Therapy)
با استفاده از عروسکها، لگو، نقاشی یا شن بازی، اجازه بده کودک احساساتش رو *نمادین* ابراز کنه.
مثلاً بپرس:
«اگه این عروسک امروز میترسید، بهش چی میگفتی؟»
ضمناً یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از شنیدن صدای پدافند، گذاشتن انیمیشن با هدفون برای کودکه(در صورتی که کودک خودش راغب باشه)
4. تکنیک “نامگذاری احساس” (Name it to Tame it)
کمک کن کودک احساساتش رو شناسایی و نامگذاری کنه:
> «تو ناراحتی؟ ترسیدی؟ یا گیج شدی؟»
وقتی بتونه احساس رو بگه، مغزش آرومتر میشه.
5. محدود کردن مواجهه با اخبار و گفتوگوهای بزرگسالان
تلویزیون یا اخبار در حضور کودک ممنوع یا بسیار کنترلشده باشه.
کودکان حتی از چهرهها و لحن بزرگترها، *وحشت شدید* دریافت میکنن.
6. حفظ روتین (برنامه روزانه) حتی در دل جنگ
صبحانه، خواب، نقاشی، قصه شب... همه باید سر جای خودشون باشن.
ثبات رفتاری اطرافیان باعث کاهش اضطراب میشه.
در کل اول سعی کنید حالت عادی خودتون رو حفظ کنید به جای اینکه کودک رو مجبور کنید به حالت عادی برگرده.
ضمناً وقتی کودک همراه شما هست از نور پدافند و شلیک هوایی و غیره فیلم نگیرید.
کودک ذاتا کنجکاوه و حافظه تصویری قویتری داره، این صحنهها باهاش میمونه!
7. تمرینهای آرامسازی ساده (تنفس عمیق، قصهدرمانی، مدیتیشن کودکانه)
بازی «بادکنک»: بگو نفس بکش و تصور کن یه بادکنک رو باد میکنی. بعد با دم و بازدم آرام، باهاش بازی کن.
قصههایی مثل: «درختی که ترسش رو با خورشید دوست کرد…»
8. پیوستگی عاطفی بالا – لمس، تماس چشمی، آغوش
تماس جسمی (لمس شانه، دست، در آغوش گرفتن) *یکی از قویترین آرامبخشهای عصبی طبیعیه.*
9. ابزار نوشتاری و نقاشی برای کودکان بزرگتر
دفترچه احساسات درست کن. هر روز بنویسه یا بکشه که چه احساسی داشته.
بهش اسم بده: «دفترچه دل کوچولو»
10. آموزش مهارتهای کنترل ترس به زبان کودکانه
مثل: «وقتی ترسیدی، سه تا نفس عمیق بکش، بعد اسم سه چیز اطرافت رو بگو: یه رنگ، یه شکل، یه صدا...»
🚨 نکته بسیار مهم:
> کودکان ترس خودشون رو همیشه مستقیم بروز نمیدن.
> گاهی به شکل:
* پرخاشگری
* شبادراری
* سکوت مطلق
* وابستگی بیش از حد
* ترس از جدا شدن از والدین
نشان میدن. اینا رو اشتباه تفسیر نکن و با محبت و همدلی واکنش بده.
جمله طلایی برای کودک در بحران :
> «هرچی بیرون اتفاق بیفته، ما با هم هستیم. کارِ من اینه که ازت مراقبت کنم. تو امنی.»
و باز هم تاکید میکنم، برای کودک دروغ نبافید خواهشاً...
1. پرهیز از دروغ، ولی فیلترکردن حقیقت
کودک باید حس کنه که «اطلاع داره»، ولی نباید با جزئیات وحشتناک روبهرو بشه.
✅ بگو: «بله، بیرون سر و صداست. چند نفر ناراحتن، ولی ما اینجاییم و با هم ایمنیم.»
❌ نگو: «هیچی نشده!» یا «برو بازی کن!» (این حس بیاعتمادی ایجاد میکنه.)
2. ساختن “حباب روانی امن” در خانه
ایجاد یک فضا (حتی خیالی) مثل چادر، پتو، پناهگاه با اسمهای کودکانه (مثل: پناهگاه قهرمانها)
این مکان رو محل گفتوگو، بازی یا پناهبردن در زمان ترس کن.
3. بازیدرمانی در خانه (Play Therapy)
با استفاده از عروسکها، لگو، نقاشی یا شن بازی، اجازه بده کودک احساساتش رو *نمادین* ابراز کنه.
مثلاً بپرس:
«اگه این عروسک امروز میترسید، بهش چی میگفتی؟»
ضمناً یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از شنیدن صدای پدافند، گذاشتن انیمیشن با هدفون برای کودکه(در صورتی که کودک خودش راغب باشه)
4. تکنیک “نامگذاری احساس” (Name it to Tame it)
کمک کن کودک احساساتش رو شناسایی و نامگذاری کنه:
> «تو ناراحتی؟ ترسیدی؟ یا گیج شدی؟»
وقتی بتونه احساس رو بگه، مغزش آرومتر میشه.
5. محدود کردن مواجهه با اخبار و گفتوگوهای بزرگسالان
تلویزیون یا اخبار در حضور کودک ممنوع یا بسیار کنترلشده باشه.
کودکان حتی از چهرهها و لحن بزرگترها، *وحشت شدید* دریافت میکنن.
6. حفظ روتین (برنامه روزانه) حتی در دل جنگ
صبحانه، خواب، نقاشی، قصه شب... همه باید سر جای خودشون باشن.
ثبات رفتاری اطرافیان باعث کاهش اضطراب میشه.
در کل اول سعی کنید حالت عادی خودتون رو حفظ کنید به جای اینکه کودک رو مجبور کنید به حالت عادی برگرده.
ضمناً وقتی کودک همراه شما هست از نور پدافند و شلیک هوایی و غیره فیلم نگیرید.
کودک ذاتا کنجکاوه و حافظه تصویری قویتری داره، این صحنهها باهاش میمونه!
7. تمرینهای آرامسازی ساده (تنفس عمیق، قصهدرمانی، مدیتیشن کودکانه)
بازی «بادکنک»: بگو نفس بکش و تصور کن یه بادکنک رو باد میکنی. بعد با دم و بازدم آرام، باهاش بازی کن.
قصههایی مثل: «درختی که ترسش رو با خورشید دوست کرد…»
8. پیوستگی عاطفی بالا – لمس، تماس چشمی، آغوش
تماس جسمی (لمس شانه، دست، در آغوش گرفتن) *یکی از قویترین آرامبخشهای عصبی طبیعیه.*
9. ابزار نوشتاری و نقاشی برای کودکان بزرگتر
دفترچه احساسات درست کن. هر روز بنویسه یا بکشه که چه احساسی داشته.
بهش اسم بده: «دفترچه دل کوچولو»
10. آموزش مهارتهای کنترل ترس به زبان کودکانه
مثل: «وقتی ترسیدی، سه تا نفس عمیق بکش، بعد اسم سه چیز اطرافت رو بگو: یه رنگ، یه شکل، یه صدا...»
🚨 نکته بسیار مهم:
> کودکان ترس خودشون رو همیشه مستقیم بروز نمیدن.
> گاهی به شکل:
* پرخاشگری
* شبادراری
* سکوت مطلق
* وابستگی بیش از حد
* ترس از جدا شدن از والدین
نشان میدن. اینا رو اشتباه تفسیر نکن و با محبت و همدلی واکنش بده.
جمله طلایی برای کودک در بحران :
> «هرچی بیرون اتفاق بیفته، ما با هم هستیم. کارِ من اینه که ازت مراقبت کنم. تو امنی.»
و باز هم تاکید میکنم، برای کودک دروغ نبافید خواهشاً...
@muhammad_emad
Forwarded from Byteforge / بایــت فورج 🛸
https://github.com/hemansadeghi/Termify.git
هدف ساخت ریپو این بود که ابزار هایی که در بخش های
networking & web /monitoring/directory management/ development -data processing
در لینوکس استفاده میشن رو جمع کنم و توضیحات کوتاهی در موردشون بذارم که دسترسی راحت تری بهش داشته باشیم هم یه منبع جامع از ابزار های مهم و کاربردی باشه
این ریپو رو روزانه و پیوسته سعی میکنم اپدیتش کنم که کاملتر بشه دوستانی که مایل به مشارکت بودند خوشحال میشم مشارکت کنید و محتوای ریپو رو بهترش کنیم .
#tools
#byteforge
@byteforge_chan 🛸
GitHub
GitHub - hemansadeghi/Termify: A curated and ever-growing list of awesome terminal-based CLI tools for developers, sysadmins, and…
A curated and ever-growing list of awesome terminal-based CLI tools for developers, sysadmins, and power users. Clean, fast, and productive. - hemansadeghi/Termify
🔥2