Бро-сплит против фуллбоди. Часть 2

Продолжим разбираться и подведём итоги

4. Если ты относишься к категории “трижды в неделю”, юзаешь говносплит и приходишь в зал в час пик. В таком варианте каждый тренажер превращается в раненого буйвола, а тренеры и их подопечные — в шайку гиен, кто первый набросится, кто юзает пока ты отдыхаешь, кто ждет своей очереди и боится ее проебать, а кто — сторожит пару гантелей, чтоб ее не спиздил какой-нибудь красавчик в модных наушниках.

Даже под руководством тренера приходится хватать что есть, брать, что дают, качаться с чем попало и “раз на 12..” + “давай-давай еще пару раз, ты можешь!”.

Даже если при прочих вводных заменить сплит на фуллбоди и использовать дневник, то ты с высокой степенью вероятности качественно вкачаешь каждую мышечную группу и спрогрессируешь в весах. Пример: “О! Свободна лавка и гантельный ряд, занимаю. Я в прошлый раз жал 30-ки на 12, в этот раз попробую 32”.

5. Для более продвинутых граждан подойдет такой пример. Максимально эффективной является тренировка, на которой ты сделал максимум эффективных повторений с максимально возможным весом, подходящим для целевого диапазона (например, 8–12 повторений)

Если ты делаешь тренировку груди (и только груди), то ты делаешь несколько упражнений, идущих одно за другим. Для простоты возьмем три упражнения по 3–4 подхода:
1. Жим лёжа на горизонтали.
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Сведение в кроссовере.
В каждом последующем упражнении ты будешь менее эффективен из-за накапливающейся усталости [1].

Если те же упражнения раскидать на разные дни недели, то есть 3–4 сета жима штанги на горизонтали в пн, 3–4 жима гантелей на наклонной в среду и 3–4 сета в кроссовере в пятницу, то в каждом из них ты сможешь использовать бОльший вес и сделать больше повторений (в наклонном жиме и в кроссовере уж наверняка), а значит — суммарно сделать больше эффективной работы [2].

6. Популярный вопрос: а не будет ли слишком много или слишком мало работы на каждой тренировке, если вкачивать все тело? Скорее всего, нет, не будет [3].

Первое — помни про progressive overload, ты должен прибавлять от тренировки к тренировке. Рабочие веса и/или повторения в рабочих подходах и/или количество рабочих подходов. Это не только залог прогресса, но и прямой сигнал к тому, что ты восстановился. Если на этой тренировке ты сделал лучше (больше, тяжелее) чем на прошлой — поздравляю, ты словил свою адаптацию, продолжай в том же духе. Если нет, то может просто не твой день. А может нужно обратить внимание на восстановление: питание, стресс, сон. И если с ними порядок, то уже пересмотреть объем и количество отдыха.

7. Далее: насчет “слишком много”. В формате сплитов “слишком много” словить куда проще. Задача тренировки — дать стимул к специфической адаптации, а не “сжечь деревню”. No pain, no gain звучит героически и романтично, но имеет мало общего с реальностью [4], [5]. Классический день ног у бодибилдера, после которого ни по лестнице спуститься, ни с унитаза подняться — это как раз эталонный случай избыточной работы.

Мышечное волокно повреждается слишком сильно, и мы получаем ситуацию, когда мышечный распад превалирует над мышечным синтезом. Это происходит до тех пор, пока повреждение не заживет и проявляется в тех самых специфических мышечных болях. И уже после мы переходим к росту [5]. Таким образом, делая избыточную работу, мы вставляем палку в колесо собственного прогресса.

Если смотреть с точки зрения науки, то существует уже немало попыток объединить исследования, изучающие эффективный тренинг, в мета-анализы. И в целом они показывают ровно то же: чем больше эффективной работы мы проделаем за неделю (эффективный объем), тем лучше [6]. Однако полезный объем в рамках одной тренировки ограничен. По причине, описанной выше.

Здесь уже вступает в работу частота. Все исследования, изучающие частоту тренинга мышечной группы (например, 3 раза вместо 1) находят либо положительный, либо нейтральный эффект. В общем: хочешь сделать много полезной работы — распределяй ее по неделе.

Читать полный текст

КОРОТКО О ТОМ, ПОЧЕМУ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ НАКАЧАТЬСЯ

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат. Есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъеме, людей в залах — толпы, тренеров — вагон, результатов — удручающе мало.

И сейчас я тебе поясню почему. Тем более, что эта тема, на самом деле, является более важной, чем выбор сплит или фуллбоди. Без нее и то и то = барахло, а твое времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации.

Я сделаю сложный абзац коротким. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность (как тяжело), объем (как много), частота (как часто). И есть основополагающий принцип «progressive overload» — прогрессивная перегрузка. В первую очередь, это умышленное повышение рабочих весов и/или количества подходов/повторений. Во вторую — подходов, и различные доп. специи вроде игры с темпом, пауз, дропсетов и прочих техник интенсификации.

Пример прогрессивной перегрузки:
• На прошлой неделе жали лежа 4 подхода по 12 повторений, каждый со 100 кг;
• Сегодня взяли 105 кг и выжали те же 4 подхода, но уже на 12, 10, 9, 9;
• Через неделю это уже превратится в 105 на 12, 12, 10, 9;
• Через две — в 105 на 12, 12, 12, 12, значит, можно повышать вес до 110!

Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Поэтому по-настоящему эффективный тренинг — это вовсе не подъем блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещенный с самолюбованием. Это именно тяжелый физический труд. Причем остановиться не получится — если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным весом, то начнется обратная адаптация: как поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где ж скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну, ок, сами выпросили))

Итак, переменные вроде интенсивности, объема, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — все это может меняться, но все равно работа есть работа, и если она проделана — значит, проделана. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать близко к отказу [1], [2], [3].

Близко, а не “до”, потому что реальный отказ зачастую приводит к снижению работоспособности в последующих подходах и прогресс скорее тормозит. Как выглядит отказ в народном фитнесе: нет, это не когда тебя реально уже придавило, это когда какой-то мудак-доброжелатель толкает тебя в локти и говорит “еще! еще можешь”. И ты дожимаешь в очень кривой технике и с риском, что где-то вот-вот “лопнут шпингалеты”.

Как выглядит “близко к отказу”? Это когда ставишь снаряд, понимая, что еще раз может и выжмешь, но есть риск, что нет, и если даже да, то техника уже будет максимально кривая (ибо реально из последних сил) и риск травмы уже выше, поэтому ты сам ставишь снаряд на место. Страхующий нужен, но именно на случай, когда ты просчитался.При работе близко к отказу такое случается.

Зачем нам вот это вот все?

Поясню. Подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем активации максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжелыми весами (90% от одноповторного максимума, трехповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть, если мы берем вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут “условно разминочными” [4], [5] .

Таким образом, даже при традиционных 12-и повторениях реально рабочими из них будут меньше половины. И то, ЕСЛИ вы их сделаете.

Читать полный текст

Привет, подписчик!

Поделись пожалуйста своим мнением. А именно: как тебе будет удобнее читать материалы, выходящие на канале?

Как ты уже заметил(а), бОльшая часть моих статей слишком объемны и не помещаются в стандартный размер сообщения телеграм. Потому сейчас часть материала публикуется на канале, а полный текст - на площадке медиум.

Выбери пожалуйста вариант, который считаешь для себя наиболее удобным:
1. оставить всё как есть;
2. публиковать название и краткое введение (1-2 абзаца), а полную версию в медиуме;
3. публиковать часть текста как и сейчас, в медиум - только продолжение текста, а не весь целиком

ПОЧЕМУ ВСЕ-ТАКИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДИЕТИТЬ, А НЕ ПРОСТО ДИЕТИТЬ

#разрушение_мифов #сушка #массонабор

Держи максимально наглядную причину, для чего нужны физические нагрузки на диете.

Проходи, смотри, вникай👇🏻

Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 1: BCAA КАК АНТИКАТАБОЛИК

#разрушение_мифов

Неожиданно? Самое время.

Время снять с твоих ушей очередную порцию маркетингового бреда на тему лютой необходимости этой добавки. Веские аргументы, ссылки на исследования - все как ты любишь. Приятного чтения 👇🏻
Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 2: BCAA ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

#разрушение_мифов

А что насчет помощи BCAA в восстановлении после силовых?

В 2 раза больше ссылок, в 2 раза больше боли 😈
Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 3: BCAA ДЛЯ ВЗРОСЛЕНЬКИХ

#разрушение_мифов

В первых двух частях мы поговорили об основных случаях применения Bcaa: в привязке к голоду и к тренингу. Правда, в обоих случаях решили, что BCAA бесполезны.

А теперь давайте рассмотрим третий вариант: может они нужны тем, кто постарше? Или тем, у кого есть метаболические нарушения?

Разберём эти варианты и следом подытожим. Ох как подытожим!
Читать далее

​​РЕЗУЛЬТАТЫ 18 ПОТОКА ФИЗИКЛ (И НЕМНОГО О 19-М)

Как вы знаете, в мае мы завершили 18-й Физикл, и его конец совпал с началом 19-го потока. Мы — это команда проекта Physical Transformation, коммерческого проекта, где люди делают лучшую в жизни форму.

Так вот, 19-й мы решили провести несмотря на кризис, карантин, ковид, безденежье, уныние и суеверный страх общества перед новым, непонятным, неизбежным. И не зря: моя личная позиция такова, что лучшее, что может случиться с человеком, — это встретить самое большое в жизни препятствие и преодолеть его. И прошедшие месяцы стали таким препятствием как для участников, так и для проекта. Нам пришлось адаптировать процесс под людей, находящихся в четырех стенах, с минимумом активности, и удалось собрать по науке домашний тренинг, который смог составить конкуренцию тренингу в зале.

Что такое Физикл в середине 2020-го года?

Это не только и не столько гибкая диета. Это высокая степень индивидуализации под участника. Это ежедневное взаимодействие с куратором (и взаимное обязательство делать хорошо), понимание принципов, формирование привычек, которые сначала создают результат, а затем помогают удержать его. В 18-м и 19-м потоках я продолжил совершенствовать рекомендации по составу рациона, которые мы ввели в 17-м, чтобы даже на суровой диете был перекрыт максимум дефицитов по микронутриентам.

Я полностью переписал все видео, записанные для 17-го потока, обновив и дополнив их с учетом моего видения и последних данных.

Для меня важно относиться к заходящим в Физикл как к людям думающим и ищущим, поэтому я исповедую принцип “дай в 10 раз больше, чем рассчитываешь получить денег”. Тренеры почерпнули больше, рядовые худеющие — меньше, кто-то смотрел и конспектировал, кто-то слушал по пути на работу. Но каждый нашел ответ на вопрос “почему именно так”.

До конца наших потоков стабильно доходят порядка 70% участников. Это ОЧЕНЬ круто для фитнес-проекта длиной 4 месяца. Конечно, большинство отваливается после первого месяца: там исчезают или те, кто так и не начал ничего делать, или самые хитрые, которым нужна была планка, и дальше они сами. Эта категория у меня вызывает особое недоумение, ибо они по-прежнему не в курсе, что с ней делать и как потом удержать вес. Курс-то не случайно четырехмесячный))

А теперь прошу заглянуть в ОТЗЫВЫ , там много результатов в цифрах и картинках.

P.S. Кстати, мы никогда не считаем “сколько тонн жира сгорело за поток”: это все расчеты веса, а вес вообще может стоять на месте, если человек активно тренируется. Будут двигаться его замеры, и меняться отражение — загляни в ОТЗЫВЫ 😉

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА). Часть 4: Исследования в пользу BCAA и критика

#разрушение_мифов

Обновленная и актуализированная версия старого доброго материала про бесполезность BCAA вполне обоснованно подняла волну критики и собрала немало тезисов в их защиту.

В большинстве случаев спорить бесполезно. Наиболее ревностно честь BCAA отстаивают две категории граждан:

1. Те, кто их продает: едва ли возможно переубедить финансово заинтересованных. Отличный пример — недавняя вакханалия в комментах у dr.burlakov, который прошелся по продукции Гербалайф и узнал про себя много нового от их представителей.

2. Те, кто годами их употребляет, “потому что так принято”. Если ты инвестировал десятки лет и сотни тысяч рублей в бесполезный порошок, то затруднительно самому себе признаться, что деньги про*баны в никуда.

Читать далее

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ НА НОЧЬ? Часть 1

#сушка #разрушение_мифов

Поговорим о классике ЗОЖной фобии. В широком смысле она звучит как «а можно ли есть на ночь? Я слышала…», в узком — «углеводы на ночь нельзя, мне тренер говорил…»

Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь — ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же — разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.

Читать далее

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ НА НОЧЬ? Часть 2

#сушка #разрушение_мифов

Продолжим борьбу с фитнесс-мракобесием. Мы уже выяснили, что есть на ночь не только можно, но многим это даже полезно. А теперь давайте вобьем очередной гвоздь в крышку гроба углеводных страхов.

И прежде чем читать это, возьмите кофе и пончики. Речь пойдет о толстых полицейских.

Читать далее

​​ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ. ЛЕТО 2020

Немного лирики о знаниях, миссии и о том, зачем мне все это.

Когда я начинал Физикл (3,5 года назад), я очень переживал по поводу того, что знаю недостаточно. И мне было боязно столкнуться с ситуацией, когда меня спрашивают, а я не знаю.

К тому моменту я уже 13 лет тренировался, читал, практиковал. Тренинг был неотъемлемой частью жизни, работа (офисно-чиновничья) приносила какие-то деньги, а изучение всего, что связано с диетой и физкультурой, было хобби, но отжирало серьезную часть времени и средств. Ну знаете: любимое дело — это не такое, где тебе платят, а такое, где ты сам платишь, лишь бы им заниматься, и занимаешься часами.

Я немало консультировал, но опасался выходить на «большую дорогу». И я учился, чтобы наверняка закрыть пробелы. Но «чем больше я знаю, тем больше я понимаю, что ничего не знаю». Изменилось ли что-то? Нет, я по-прежнему учусь ежедневно, хватаюсь за все, что сделает из Физикла еще более эффективную штуку.

Но теперь я не стесняюсь говорить: «Я не знаю». Более того, это — лучшее из того, что можно услышать от спеца. У знаний есть границы, и не страшно признавать, что ты в чем-то компетентен, а в чем-то — нет. Это освобождает и позволяет ставить под сомнение догмы. А когда открыт знанию и готов менять ошибочные взгляды — это только увеличивает доверие к тебе.

Тренерство — хоть в зале, хоть онлайн — несет очень важную функцию. Тренер — не врач. Он не работает с диагнозами, не лечит. И не должен. Работать с тем, что уже случилось, спасать — это задачи медицины. Но и мы можем многое. Питание, тренинг, образ жизни, работа с привычками выполняют превентивную функцию. Мы способны буквально продлять жизнь клиентов на десятилетия. И не просто растягивать во времени немощь, а дарить годы активной жизни.

Когда человека вытаскивают с того света, он остро испытывает благодарность. Когда человек просто живет в добром здравии, он считает, что это — часть нормы. Однако именно здесь сокрыта наша область отвественности: чтобы клиент оставался здоровым, сильным, способным, активным. Это выходит за рамки «не жри на ночь» и «хореографии» с гантелями. Диетические уловки и физические нагрузки — это деревья, а за ними — целый лес.

И это благое дело стоит того, чтобы посвятить ему жизнь.

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 1
 
#разрушение_мифов

Если в середине ночи разбудить человека и спросить его: «Как похудеть?», в 99% случаев он спросонья будет бормотать что-то про отказ от сладкого. И... будет совершенно не прав.

Читать далее

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 2

#разрушение_мифов

В новой части материала про сахар поговорим про «медленные» и «быстрые» углеводы и обсудим гликемический индекс. Все еще боишься сахара? Тогда читай

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 3

#разрушение_мифов

Продолжаем говорить про сахар. Обсудим, можно ли похудеть на высокоуглеводной диете, а также эффекты кривых диет. Больше фактов — в новой статье👇🏻

Читать далее

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 4

#разрушение_мифов

Говоря о влиянии сахара на здоровье я вынужден слегка зарыться в детали и термины, но все-таки давайте разберем, где сахар действительно негативно влияет, а где — нет. Не ешь фрукты, опасаясь неалкогольного ожирения печени? Боишься заработать сахарный диабет от пончиков по утрам? Тогда читай👇

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 5

#разрушение_мифов

Как известно всем альтернативно одаренным ЗОЖникам, сахар вызывает зависимость и привыкание, с него очень трудно слезть. Поэтому святые люди придумали антисахарные марафоны. Впрочем, я пока не встречал человека, готового выкрасть и продать мамин телевизор ради еще одной ложки сахара в чай. Видели кого-нибудь, греющего ложку с сахаром, чтобы сделать карамель? Вот и я не видел. Может быть, в обмен на белый кристаллический порошок вам в туалете клуба как-то отдалась красавица? А это точно был сахар?

А давайте-ка заглянем в науку. 👇

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 6

#разрушение_мифов

Как видите, сахар — это верхушка айсберга, а в подводной части очень многое. И здесь особенно важно углубиться в тему инсулинорезистентности/диабета.
Читай 👇