КОРОТКО О ТОМ, ПОЧЕМУ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ НАКАЧАТЬСЯ

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат. Есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъеме, людей в залах — толпы, тренеров — вагон, результатов — удручающе мало.

И сейчас я тебе поясню почему. Тем более, что эта тема, на самом деле, является более важной, чем выбор сплит или фуллбоди. Без нее и то и то = барахло, а твое времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации.

Я сделаю сложный абзац коротким. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность (как тяжело), объем (как много), частота (как часто). И есть основополагающий принцип «progressive overload» — прогрессивная перегрузка. В первую очередь, это умышленное повышение рабочих весов и/или количества подходов/повторений. Во вторую — подходов, и различные доп. специи вроде игры с темпом, пауз, дропсетов и прочих техник интенсификации.

Пример прогрессивной перегрузки:
• На прошлой неделе жали лежа 4 подхода по 12 повторений, каждый со 100 кг;
• Сегодня взяли 105 кг и выжали те же 4 подхода, но уже на 12, 10, 9, 9;
• Через неделю это уже превратится в 105 на 12, 12, 10, 9;
• Через две — в 105 на 12, 12, 12, 12, значит, можно повышать вес до 110!

Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Поэтому по-настоящему эффективный тренинг — это вовсе не подъем блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещенный с самолюбованием. Это именно тяжелый физический труд. Причем остановиться не получится — если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным весом, то начнется обратная адаптация: как поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где ж скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну, ок, сами выпросили))

Итак, переменные вроде интенсивности, объема, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — все это может меняться, но все равно работа есть работа, и если она проделана — значит, проделана. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать близко к отказу [1], [2], [3].

Близко, а не “до”, потому что реальный отказ зачастую приводит к снижению работоспособности в последующих подходах и прогресс скорее тормозит. Как выглядит отказ в народном фитнесе: нет, это не когда тебя реально уже придавило, это когда какой-то мудак-доброжелатель толкает тебя в локти и говорит “еще! еще можешь”. И ты дожимаешь в очень кривой технике и с риском, что где-то вот-вот “лопнут шпингалеты”.

Как выглядит “близко к отказу”? Это когда ставишь снаряд, понимая, что еще раз может и выжмешь, но есть риск, что нет, и если даже да, то техника уже будет максимально кривая (ибо реально из последних сил) и риск травмы уже выше, поэтому ты сам ставишь снаряд на место. Страхующий нужен, но именно на случай, когда ты просчитался.При работе близко к отказу такое случается.

Зачем нам вот это вот все?

Поясню. Подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем активации максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжелыми весами (90% от одноповторного максимума, трехповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть, если мы берем вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут “условно разминочными” [4], [5] .

Таким образом, даже при традиционных 12-и повторениях реально рабочими из них будут меньше половины. И то, ЕСЛИ вы их сделаете.

Читать полный текст

Привет, подписчик!

Поделись пожалуйста своим мнением. А именно: как тебе будет удобнее читать материалы, выходящие на канале?

Как ты уже заметил(а), бОльшая часть моих статей слишком объемны и не помещаются в стандартный размер сообщения телеграм. Потому сейчас часть материала публикуется на канале, а полный текст - на площадке медиум.

Выбери пожалуйста вариант, который считаешь для себя наиболее удобным:
1. оставить всё как есть;
2. публиковать название и краткое введение (1-2 абзаца), а полную версию в медиуме;
3. публиковать часть текста как и сейчас, в медиум - только продолжение текста, а не весь целиком

ПОЧЕМУ ВСЕ-ТАКИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДИЕТИТЬ, А НЕ ПРОСТО ДИЕТИТЬ

#разрушение_мифов #сушка #массонабор

Держи максимально наглядную причину, для чего нужны физические нагрузки на диете.

Проходи, смотри, вникай👇🏻

Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 1: BCAA КАК АНТИКАТАБОЛИК

#разрушение_мифов

Неожиданно? Самое время.

Время снять с твоих ушей очередную порцию маркетингового бреда на тему лютой необходимости этой добавки. Веские аргументы, ссылки на исследования - все как ты любишь. Приятного чтения 👇🏻
Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 2: BCAA ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

#разрушение_мифов

А что насчет помощи BCAA в восстановлении после силовых?

В 2 раза больше ссылок, в 2 раза больше боли 😈
Читать далее

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА), Часть 3: BCAA ДЛЯ ВЗРОСЛЕНЬКИХ

#разрушение_мифов

В первых двух частях мы поговорили об основных случаях применения Bcaa: в привязке к голоду и к тренингу. Правда, в обоих случаях решили, что BCAA бесполезны.

А теперь давайте рассмотрим третий вариант: может они нужны тем, кто постарше? Или тем, у кого есть метаболические нарушения?

Разберём эти варианты и следом подытожим. Ох как подытожим!
Читать далее

​​РЕЗУЛЬТАТЫ 18 ПОТОКА ФИЗИКЛ (И НЕМНОГО О 19-М)

Как вы знаете, в мае мы завершили 18-й Физикл, и его конец совпал с началом 19-го потока. Мы — это команда проекта Physical Transformation, коммерческого проекта, где люди делают лучшую в жизни форму.

Так вот, 19-й мы решили провести несмотря на кризис, карантин, ковид, безденежье, уныние и суеверный страх общества перед новым, непонятным, неизбежным. И не зря: моя личная позиция такова, что лучшее, что может случиться с человеком, — это встретить самое большое в жизни препятствие и преодолеть его. И прошедшие месяцы стали таким препятствием как для участников, так и для проекта. Нам пришлось адаптировать процесс под людей, находящихся в четырех стенах, с минимумом активности, и удалось собрать по науке домашний тренинг, который смог составить конкуренцию тренингу в зале.

Что такое Физикл в середине 2020-го года?

Это не только и не столько гибкая диета. Это высокая степень индивидуализации под участника. Это ежедневное взаимодействие с куратором (и взаимное обязательство делать хорошо), понимание принципов, формирование привычек, которые сначала создают результат, а затем помогают удержать его. В 18-м и 19-м потоках я продолжил совершенствовать рекомендации по составу рациона, которые мы ввели в 17-м, чтобы даже на суровой диете был перекрыт максимум дефицитов по микронутриентам.

Я полностью переписал все видео, записанные для 17-го потока, обновив и дополнив их с учетом моего видения и последних данных.

Для меня важно относиться к заходящим в Физикл как к людям думающим и ищущим, поэтому я исповедую принцип “дай в 10 раз больше, чем рассчитываешь получить денег”. Тренеры почерпнули больше, рядовые худеющие — меньше, кто-то смотрел и конспектировал, кто-то слушал по пути на работу. Но каждый нашел ответ на вопрос “почему именно так”.

До конца наших потоков стабильно доходят порядка 70% участников. Это ОЧЕНЬ круто для фитнес-проекта длиной 4 месяца. Конечно, большинство отваливается после первого месяца: там исчезают или те, кто так и не начал ничего делать, или самые хитрые, которым нужна была планка, и дальше они сами. Эта категория у меня вызывает особое недоумение, ибо они по-прежнему не в курсе, что с ней делать и как потом удержать вес. Курс-то не случайно четырехмесячный))

А теперь прошу заглянуть в ОТЗЫВЫ , там много результатов в цифрах и картинках.

P.S. Кстати, мы никогда не считаем “сколько тонн жира сгорело за поток”: это все расчеты веса, а вес вообще может стоять на месте, если человек активно тренируется. Будут двигаться его замеры, и меняться отражение — загляни в ОТЗЫВЫ 😉

ПОЧЕМУ BCAA — ЭТО ПУСТАЯ ТРАТА ДЕНЕГ (ИЛИ ПРОСТО ШНЯГА). Часть 4: Исследования в пользу BCAA и критика

#разрушение_мифов

Обновленная и актуализированная версия старого доброго материала про бесполезность BCAA вполне обоснованно подняла волну критики и собрала немало тезисов в их защиту.

В большинстве случаев спорить бесполезно. Наиболее ревностно честь BCAA отстаивают две категории граждан:

1. Те, кто их продает: едва ли возможно переубедить финансово заинтересованных. Отличный пример — недавняя вакханалия в комментах у dr.burlakov, который прошелся по продукции Гербалайф и узнал про себя много нового от их представителей.

2. Те, кто годами их употребляет, “потому что так принято”. Если ты инвестировал десятки лет и сотни тысяч рублей в бесполезный порошок, то затруднительно самому себе признаться, что деньги про*баны в никуда.

Читать далее

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ НА НОЧЬ? Часть 1

#сушка #разрушение_мифов

Поговорим о классике ЗОЖной фобии. В широком смысле она звучит как «а можно ли есть на ночь? Я слышала…», в узком — «углеводы на ночь нельзя, мне тренер говорил…»

Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь — ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же — разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.

Читать далее

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ НА НОЧЬ? Часть 2

#сушка #разрушение_мифов

Продолжим борьбу с фитнесс-мракобесием. Мы уже выяснили, что есть на ночь не только можно, но многим это даже полезно. А теперь давайте вобьем очередной гвоздь в крышку гроба углеводных страхов.

И прежде чем читать это, возьмите кофе и пончики. Речь пойдет о толстых полицейских.

Читать далее

​​ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ. ЛЕТО 2020

Немного лирики о знаниях, миссии и о том, зачем мне все это.

Когда я начинал Физикл (3,5 года назад), я очень переживал по поводу того, что знаю недостаточно. И мне было боязно столкнуться с ситуацией, когда меня спрашивают, а я не знаю.

К тому моменту я уже 13 лет тренировался, читал, практиковал. Тренинг был неотъемлемой частью жизни, работа (офисно-чиновничья) приносила какие-то деньги, а изучение всего, что связано с диетой и физкультурой, было хобби, но отжирало серьезную часть времени и средств. Ну знаете: любимое дело — это не такое, где тебе платят, а такое, где ты сам платишь, лишь бы им заниматься, и занимаешься часами.

Я немало консультировал, но опасался выходить на «большую дорогу». И я учился, чтобы наверняка закрыть пробелы. Но «чем больше я знаю, тем больше я понимаю, что ничего не знаю». Изменилось ли что-то? Нет, я по-прежнему учусь ежедневно, хватаюсь за все, что сделает из Физикла еще более эффективную штуку.

Но теперь я не стесняюсь говорить: «Я не знаю». Более того, это — лучшее из того, что можно услышать от спеца. У знаний есть границы, и не страшно признавать, что ты в чем-то компетентен, а в чем-то — нет. Это освобождает и позволяет ставить под сомнение догмы. А когда открыт знанию и готов менять ошибочные взгляды — это только увеличивает доверие к тебе.

Тренерство — хоть в зале, хоть онлайн — несет очень важную функцию. Тренер — не врач. Он не работает с диагнозами, не лечит. И не должен. Работать с тем, что уже случилось, спасать — это задачи медицины. Но и мы можем многое. Питание, тренинг, образ жизни, работа с привычками выполняют превентивную функцию. Мы способны буквально продлять жизнь клиентов на десятилетия. И не просто растягивать во времени немощь, а дарить годы активной жизни.

Когда человека вытаскивают с того света, он остро испытывает благодарность. Когда человек просто живет в добром здравии, он считает, что это — часть нормы. Однако именно здесь сокрыта наша область отвественности: чтобы клиент оставался здоровым, сильным, способным, активным. Это выходит за рамки «не жри на ночь» и «хореографии» с гантелями. Диетические уловки и физические нагрузки — это деревья, а за ними — целый лес.

И это благое дело стоит того, чтобы посвятить ему жизнь.

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 1
 
#разрушение_мифов

Если в середине ночи разбудить человека и спросить его: «Как похудеть?», в 99% случаев он спросонья будет бормотать что-то про отказ от сладкого. И... будет совершенно не прав.

Читать далее

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 2

#разрушение_мифов

В новой части материала про сахар поговорим про «медленные» и «быстрые» углеводы и обсудим гликемический индекс. Все еще боишься сахара? Тогда читай

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 3

#разрушение_мифов

Продолжаем говорить про сахар. Обсудим, можно ли похудеть на высокоуглеводной диете, а также эффекты кривых диет. Больше фактов — в новой статье👇🏻

Читать далее

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 4

#разрушение_мифов

Говоря о влиянии сахара на здоровье я вынужден слегка зарыться в детали и термины, но все-таки давайте разберем, где сахар действительно негативно влияет, а где — нет. Не ешь фрукты, опасаясь неалкогольного ожирения печени? Боишься заработать сахарный диабет от пончиков по утрам? Тогда читай👇

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 5

#разрушение_мифов

Как известно всем альтернативно одаренным ЗОЖникам, сахар вызывает зависимость и привыкание, с него очень трудно слезть. Поэтому святые люди придумали антисахарные марафоны. Впрочем, я пока не встречал человека, готового выкрасть и продать мамин телевизор ради еще одной ложки сахара в чай. Видели кого-нибудь, греющего ложку с сахаром, чтобы сделать карамель? Вот и я не видел. Может быть, в обмен на белый кристаллический порошок вам в туалете клуба как-то отдалась красавица? А это точно был сахар?

А давайте-ка заглянем в науку. 👇

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Часть 6

#разрушение_мифов

Как видите, сахар — это верхушка айсберга, а в подводной части очень многое. И здесь особенно важно углубиться в тему инсулинорезистентности/диабета.
Читай 👇