Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России

+7 495 989-50-50
(круглосуточно)

Единый телефон доверия
Звонить можно из любого региона России. В период массового спроса время ожидания специалиста может быть увеличено.

8 (800) 333-44-34

Чрезвычайные ситуации и поддержка пострадавших
По «горячей линии» можно обратиться в случае кризисной ситуации и психологической травмы

 8 (800) 775-17-17

Что такое тревога? Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция.

Это чувство угрозы и небезопасности. Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться.

Противоположное тревоге состояние — это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены: дышите медленно, а сердце бьется спокойно. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь.

Есть три главные цели, на которые направлены большинство техник снижения тревоги:
— создание чувства безопасности;
— телесное и психическое расслабление;
— замедление дыхания.

Для создания чувства безопасности: удовлетворите свои базовые потребности, если у вас есть такая возможность. Поддержка ваших близких тоже положительно влияет на это чувство

Для телесного и психического расслабления: постарайтесь сделать себе телесно приятнее чем сейчас, скорее всего вы зажимаетесь физически и это только усиливает тревогу. Постарайтесь помнить об информационной гигиене, я понимаю что это не возможно до конца - мы все переживаем. Но очень много информации может усиливать нашу боль

Для замедления дыхания: дыхание по квадрату - базовое упражнение, когда мы совершаем вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4, выдыхаем на 4 и опять задерживаем на 4. Делать до момента пока пульс не станет медленнее
Вдох на 4 пауза на 5 выдох на 6 счетов
Сосредоточение на движении ребер во время вдоха и выдоха (наблюдать за тем, как они раздуваются и сжимаются) и на движении живота

Берегите себя

Обычно так не делаю, но я не умею скачивать видео из запрещенных сетей, а поделиться с вами отрезочком подкаста очень хочется. Начали о стандартах красоты, а пришли к тому, почему мы вообще нуждаемся в поддержке и что с этим делать

https://www.instagram.com/reel/C5DIJeoCr0T/?igsh=MzRlODBiNWFlZA==

Выпуск целиком можно послушать здесь

Смогла скачать! 🙈🎉

Трудяги, вы как там?

Важный жизненный выбор: быть правильным или «живым»?

Жизнь кипит: мест в терапию нет (можно в лист ожидания на июнь-июль), группы набраны идут во всю, лекции, интервизии, учёбы!

❤️Эту неделю в дбт-группе заведую напоминанием о том, что практиковать разные навыки самозаботы и осознанности классно, поделюсь с вами практиками наблюдения в качестве акта доброты и признания, дорогие читатели

Практика дня:

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в теле

⁃ Погладьте свою верхнюю губу ногтем: прекратите гладить и заметьте, сколько времени пройдет, прежде чем ощущения в верхней губе полностью исчезнут.

⁃ Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы, подъема стопы и ее соприкосновения с землей. Иногда шагайте очень медленно и наблюдайте за ощу-щениями. Попробуйте шагать очень быстро и наблюдать за ощущениями.

⁃ Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой.
Ощущайте изгиб колен и позвоночника.

⁃ Обращайте внимание на все, что соприкасается с вами:
• попробуйте ощутить стопы в обуви, прикосновение одежды;
• ощутите руки, касающиеся подлокотников;
• направьте внимание на ощущения в ладонях.

Вы как там?