Мы уже рассказывали вам про разные методики самопомощи, но этой с нами поделилась подписчица — техника помогала ей засыпать даже при включенном в спецприемнике свете и радио. Сегодня опишем подробнее, как её выполнять:

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, можно успокоиться. Американский врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году доказал связь между мышечным и эмоциональным напряжением.

Он разработал метод — «Прогрессивная мышечная релаксация». Суть в том, что после сильного напряжения мышц они расслабляются глубже, а вместе с этим снижается и эмоциональное возбуждение.

Как выполнять:
✍️ Напрягайте мышцы на 7 секунд, затем расслабляйте на 30-40 секунд, сосредотачиваясь на ощущениях (тепло, лёгкость, тяжесть).
✍️ Повторяйте с разными группами мышц — от рук к ногам, постепенно добавляя новые.
✍️ Выполняйте сидя или лежа и повторяйте 4-5 циклов для общего успокоения.

Пример упражнения:
✍️ Сожмите кулаки, почувствуйте напряжение, расслабьтесь и ощутите, как мышцы отдыхают.
✍️ Сожмите кулаки, согните руки в запястьях, расслабьтесь.
✍️ Далее напрягите бицепсы, лопатки, ноги поочерёдно с расслаблением.

Этот приём помогает расслабить тело и уменьшить страх, тревогу и гнев.

Привет, на связи координаторка Психологического центра!

Я учусь на курсе нарративной практики, так что сегодня хочу предложить вам технику, которая помогает находить внутренние опоры. Это упражнение особенно полезно в моменты, когда чувствуешь себя неуверенно или теряешь связь с собой.

📜 Что это за практика?

«Поиск опор» — это способ исследовать, что уже есть в вашей жизни, что помогает вам чувствовать себя устойчиво. Это могут быть люди, ценности, навыки или даже воспоминания, которые дают вам силу и поддержку.

📝 Как выполнить?

1. Выделите время, найдите спокойное место, возьмите блокнот и ручку.

2. Начните записывать все, что является для вас опорой. Это могут быть:
— Люди (и существа), которые вас поддерживают.
— Ваши сильные стороны и навыки.
— Ценности, которые важны для вас.
— Воспоминания о моментах, когда вы чувствовали себя сильными.

3. Опишите каждую опору. Для каждой записи кратко поясните, почему это важно для вас и как это помогает вам в жизни.

4. Как вы можете чаще обращаться к ним в повседневной жизни? Какие действия помогут укрепить их?

5. Наметьте маленькие шаги, которые помогут вам больше опираться на эти ресурсы. Если вы будете вспоминать о своих опорах в трудные минуты, они могут поддержать вас.

🌟 Почему это работает?

Эффективность тех или иных методов сильно зависит от личности, предыдущего опыта, текущего состояния и конкретных условий. То, что помогает одним, может не подойти другим. Наша задача — подсветить разные ресурсы самопомощи. Эта практика помогает осознать, что у вас уже есть внутренние и внешние ресурсы, которые могут поддержать вас в трудные моменты.

Популярность идеи «мы все травмированы» — и что с этим делать?: запись лекции

Привет, друзья и подруги! Психологический центр Открытого пространства проводил лекцию «Популярность идеи “мы все травмированы” — и что с этим делать?», а теперь мы публикуем ее запись. На встрече мы разбирались, что такое травма и как менялось понимание этого понятия в XX-XXI веках. Говорили о том, как психология достигла пика популярности, и к чему приводит увлечение идеей «психологической травмы».

Запись лекции на Youtube доступна по ссылке, а для тех, у кого он работает не очень, — прикладываем файл с записью лекции под этим постом.

✨ Весь ноябрь мы проводим кампанию в поддержку психологического центра. Наша цель — вернуть возможность длительной терапии для активисток и активистов в России. Это невозможно осуществить без постоянных платежей. Подпишитесь на них — это прямая помощь тем, кто борется за справедливость.

Где смысл и в чем он?

Привет, друзья и подруги! Психологический центр Открытого пространства приглашает на лекцию-беседу о кризисе смыслов.

В словаре Ушакова указано, что
«смысл» — это внутреннее, логическое содержание (слова, речи, явления), постигаемое разумом, значение. Подходит нам это определение? Что еще мы вкладываем в слово «смысл» и как мы чувствуем, есть смысл в чем-либо или нет? Что помогает нам найти и сформировать смысл, как мы его теряем и можно ли жить и делать что-то без него?

Приглашаем вместе обсудить проблему утраты смысла в деятельности и жизни, а также поисследовать наши представления о важности смысла.

Беседу проведет экзистенциальная психологиня с многолетним опытом практической работы.
Продолжительность встречи — около 2 часов.

📌 Когда: 30 ноября, воскресенье, с 16:00 до 18:00 по московскому времени.
Где: Zoom, ссылку пришлем накануне.
Регистрация

✨ Эта встреча проходит в поддержку психологического центра Открытого пространства, помогающего активистам и активистками, правозащитникам, волонтерам и всем, кому не все равно. После регистрации мы расскажем, как можно сделать пожертвование за участие.

Привет! Осень, зима, холод, общая усталость — тяжелое время для ментального здоровья. Сегодня мы хотим поделиться способами, как активисты и волонтеры из нашей команды справляются с эмоциональным истощением, поддерживают свою мотивацию и преодолевают сезонную хандру.

Сразу скажем, что справляются не все, и это нормально — не справляться. Но в этом посте мы собрали для вас то, что может сделать получше.

Сезонная хандра накрывает, даже если за окном горы и солнце, а не снегодождь. Мне помогает только одно: буквально оказываться в тех местах, где нет рабочего компьютера и розеток! Сейчас это для меня лес и ванная. (Во всех остальных местах я незаметно для себя начинаю работать).

Еще у меня лет 10 в это время году сползает режим: я просыпаюсь в обед и живу/работаю преимущественно ночью.

Сейчас я понимаю, что это связано с коммуникативным перегрузом, и ночь дает ощущение автономии — в это время мне редко пишут, и я могу не отвлекаться.

В этом году я решила быть добрее к себе и оставить ночной режим как базовый, но пару раз в неделю выбираться днем на улицу — просто чтоб не забывать, что окружающий мир существует, он реален. Мне помогает запланировать эти вылазки за день-два и добавить в расписание.

Еще в этом году я рада, что мое внимание чуть более восстановилось и позволяет мне читать книжки.
Когда есть возможность, я хожу в городскую общественную баню, внезапно это классная и невербальная социализация для меня.

Если максимально честно отвечать — то мне помогает время с любимым человеком, когда я буквально забываю про самый триггерный фактор — мой телефон с бесконечной поверкой соцсетей. :)

Отлично справляюсь, вот уже договорилась о приеме с психиатром. 🤣

А так пью витамин D, магний. Купила увлажнитель воздуха с радужной подсветкой, он еще как ночник работает. И поющие ветра из разноцветных стекол. Иногда устраиваю детям развлечения, квесты. Они радуются и мне от этого тоже веселее.

Пробую готовить что-то новое — например, как оказалось, очень легко готовить домашний сыр, активного времени минут 15, и его можно делать разной консистенции, с разными специями, сладкий с фруктами.

Мне помогает справляться с эмоциональным истощением время, проведенное с друзьями. Еще поддерживает ощущение, что я что-то сделал: даже если получилось немного, я все равно постарался — и это важно. Если что-то не выходит или я что-то не успеваю, я стараюсь напоминать себе, что, вероятно, у меня просто не было на это ресурса, и относиться к себе бережнее.

Мою мотивацию всегда поддерживают люди, с которыми я работаю, помогают занятия спортом.

А сезонную хандру мне помогает преодолевать домашний уют: свечи, теплый дом, горячий чай, какие-то предновогодние напитки — и лежать в обнимку с котом.

Привет, друзья!

Мы продолжаем делать поддерживающие мероприятия в холодное время года. В это воскресенье приглашаем вас на вечер личной устойчивости. Мы будем исследовать, как разобраться в своём состоянии и найти подходящие поддерживающие практики. Это не только терапия словом, но и телесный, и творческий подход.

Ведущая практик осознанности Наталия Сонина расскажет, как поймать и поддержать себя в состоянии стресса и как сформировать привычки, помогающие в трудную минуту. В каждом из нас есть природная жизненная сила. На встрече мы не только поговорим об этом, но и постараемся нащупать источник этой силы внутри нас 😌

Когда: 7 декабря 19:00-20:30 по Питеру / 17:00-18:30 СЕТ.
Где: Zoom, ссылку пришлем накануне.
Регистрация

Серия вебинаров для психологов и юристов от фонда «Комитет против пыток»

В декабре мы проведём серию вебинаров. Они будут полезны психологам, работающим с пострадавшими от пыток и другими тяжёлыми кейсами (травмой, кризисами, суицидальными рисками и ситуациями насилия), а также юристам и правозащитникам. За годы работы мы накопили уникальный опыт и хотим им делиться. Проблема насилия и жестокого обращения остаётся системной по всей стране, и справиться с ней в одиночку невозможно — нужны специалисты, которые умеют поддержать пострадавших, правильно фиксировать травмы и добиваться защиты их прав. Поэтому регистрируйтесь сами и, пожалуйста, поделитесь анонсом с теми, кому это может быть полезно.

Участие бесплатное по предварительной регистрации.

10 декабря, 18:00–19:30
На что обратить внимание психологу, работающему с пострадавшими от насилия?

ПТСР — одно из самых частых последствий физического и психологического насилия, но даже при одинаковом травматическом опыте оно развивается лишь у части людей. Почему так происходит, чем ПТСР отличается от других тревожных расстройств, а также в чем особенности психотерапии пострадавших от пыток с ПТСР расскажет медицинский психолог и супервизор Дарья Грамотова.
➡️ Регистрация

17 декабря, 18:00–19:30
Не сгорая самому: профессиональное выгорание психолога при работе со сложными проблемами

Медицинский психолог и психолог-судебный эксперт Ирина Голуб, много лет работающая с пострадавшими от пыток, поделится своим опытом и расскажет о профессиональном выгорании. Вы узнаете, какие признаки и симптомы характерны для специалистов, работающих с тяжелыми темами, как восстановиться и продолжать любить свою профессию, и почему психологу не обязательно быть «в порядке» всё время.
➡️ Регистрация

23 декабря, 14:00–16:00
Что может судмедэксперт

Судмедэксперт с более чем 20-летним стажем Андрей Курситис расскажет, чем судебная экспертиза может помочь пострадавшим от пыток и жестокого обращения. Вы узнаете, как правильно фиксировать травмы, в каких случаях назначается экспертиза, и как формулировать вопросы эксперту, чтобы заключение было точным и полезным для дела. Он также поделится, как определяется степень тяжести вреда здоровью и как доказать факт неэффективного оказания медицинской помощи.
➡️ Регистрация

Встречаемся через час, присоединяйтесь)

Привет, друзья и подруги! Психологический центр Открытого пространства проводил лекцию «В чем смысл?», а теперь мы публикуем ее запись.

Мы все слышали слово «смысл», и всем нам кажется, что мы понимаем, что это слово означает. Но он подобен чему-то, что видишь боковым зрением, а когда начинаешь следить, оно исчезает от взгляда. Смысл — что-то похожее, пока мы не думаем о нем, кажется, он есть, но как только задумываемся — он куда-то исчезает. Мы собрались поговорить о том, что это понятие значит для каждых из нас, как мы понимаем это слово, как ощущаем наличие или отсутствие этого феномена в нашей жизни.

Запись лекции на Youtube доступна по ссылке, а для тех, у кого он работает не очень, — прикладываем файл с записью лекции под этим постом.

✊ Поддержать ОП