Эмоциональная гиперчувствительность и социальная закрытость

У многих женщин психическая жизнь одновременно определяется высокой внутренней эмоциональной реактивностью и выраженной социальной сдержанностью.

На первый взгляд, такое сочетание кажется противоречивым. В общественном представлении эмоциональная чувствительность часто ассоциируется с экспрессивностью и открытостью, тогда как социальная тревожность с эмоциональной заморозкой. Однако эти линии могут не просто сосуществовать, но и образовывать устойчивую структуру, влияющую на поведение человека на протяжении десятилетий.

🔸 эмоциональная гиперчувствительность
Люди этого типа отличаются повышенной восприимчивостью к межличностным сигналам и быстрой активацией аффективных систем. Их эмоциональные реакции часто:
🟤стремительно усиливаются при взаимодействии с близкими,
🟤достигают высокой интенсивности даже при умеренных стрессорах,
сопровождаются ощущением непропорциональности реакции происходящему.

Внутренняя динамика таких состояний напоминает работу чувствительного сенсора: человек не просто регистрирует изменения в отношениях, но переживает их как значимые и угрожающие. Это делает эмоциональную сферу насыщенной, мощной, а иногда и трудноуправляемой.
Интересно, что подобная гиперчувствительность обычно проявляется адресно - преимущественно в отношениях, которые воспринимаются значимыми: с партнёром, детьми, близкими друзьями. Мир "внутреннего круга" становится пространством, где эмоции приобретают особую интенсивность.

🔸 Социальный контроль и дистанция

Параллельно с эмоциональной реактивностью у этих же людей нередко наблюдается выраженная тенденция к социальной сдержанности. Она проявляется в:
🟤избегании контактов с малознакомыми людьми,
🟤затруднениях в спонтанном общении,
повышенной самокритике при социальных действиях,
🟡осторожности в раскрытии собственных чувств и переживаний.

Социальная среда, особенно расширенная - коллеги, знакомые, новые группы - воспринимается не как пространство возможной поддержки, а как зона риска. Человек оценивает свои действия с точки зрения потенциальной ошибки, неловкости или неправильности, что формирует своеобразный барьер доступа, чтобы выйти в контакт, нужно преодолеть значительное внутреннее напряжение.

🦔 Внешне такие люди могут производить впечатление спокойных, даже уравновешенных. Однако внутри обычно присутствует устойчивое напряжение, связанное с постоянным мониторингом собственной адекватности и допустимости.

📔 Сочетание эмоциональной интенсивности и социальной сдержанности - целостная адаптивная стратегия, сформированная в течение жизни.

Несколько механизмов помогают понять её логику.

1⃣Дифференциальная значимость отношений

Гиперчувствительность активируется там, где ставки субъективно высоки.

Социальная дистанция - там, где отношения менее определённы и не имеют чётких границ.

Это создаёт картину: в ближнем круге - эмоциональная буря, во внешнем - замороженность.

2⃣Защитная функция контроля

Человек, склонный к интенсивным эмоциям, может развить социальную сдержанность как способ предотвращения перегрузки.

Контроль - это "замок", удерживающий эмоции внутри, чтобы не допустить уязвимости наружу.

3⃣Биологическая и личностная ригидность

Некоторые нейробиологические особенности (например, повышенная активность систем обнаружения угрозы) усиливают тенденцию к социальному отступлению. В то же время эмоциональная система остаётся чувствительной, особенно при близком контакте.

4⃣ Накопление опыта социального стыда

Переживание неловкости, ошибки, несоответствия стандарту может формировать избегающий стиль. В то время как опыт эмоциональной вовлечённости в значимых отношениях - наоборот, усиливает реактивность.

Таким образом формируется устойчивый профиль:
❗эмоции бурлят внутри круга доверия, а
❗внешнему миру предъявляется лишь выверенная, контролируемая часть личности.

Думай диалектично

Уважаемые коллеги (а опрос показывал, что вас здесь очень много)

С днем психолога 🐻❤🧣

Думай диалектично

Когда прошлое становится настоящим

Одним из самых характерных и мучительных проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР и кПТСР) являются симптомы перепроживания - состояние, при котором событие из прошлого вторгается в текущую реальность как будто бы заново, со всей эмоциональной и физиологической силой первоначального ужаса. Для человека это может выглядеть как приступ паники в совершенно безопасном месте, внезапный флешбэк или постоянный поток навязчивых, болезненных воспоминаний. На самом деле за этим стоит сложная работа мозга, который пытается защитить, но одновременно делает жизнь невозможной.

🕯С точки зрения эволюции, память о травме должна быть яркой, подробной и эмоционально насыщенной. Этот механизм помогал нашим предкам избегать опасностей: организм "помечал" ситуации, связанные с угрозой жизни, и обучался мгновенно на них реагировать.

Однако при серьёзной или повторяющейся травме система выходит из строя. Мозг перестаёт различать реальную угрозу и её следы - запах, образ, фразу, интонацию, жест, даже внутреннее состояние, напоминающее прошлый страх. Миндалевидное тело - структура, отвечающая за реакцию страха, - реагирует мгновенно и автоматически, а кора головного мозга, отвечающая за осмысление, не успевает "проверить факты". Так возникает перепроживание: мгновенный перенос из настоящего в прошлое.

☕ Навязчивые воспоминания - наиболее частая форма перепроживания. Это мысли, которые возникают внезапно, часто без видимой причины, и сопровождаются болезненными эмоциями: стыдом, страхом, ненавистью к себе, чувством беспомощности.
В отличие от обычных воспоминаний, эти мысли не воспринимаются как что-то из прошлого - они происходят здесь и сейчас. Человек может многократно возвращаться к одному фрагменту: фразе, звуку, моменту бессилия или боли. Часто это сочетается с чувством потери контроля над собственной психикой: "Это как будто не я думаю - оно само всплывает".

🎆 Если навязчивые мысли ещё остаются внутри головы, то флешбэк становится почти телесным опытом. Это не просто воспоминание, а краткое "погружение" в травматическую ситуацию, во время которого мозг полностью убеждён, что опасность происходит сейчас.

У человека может измениться дыхание, сердце начинает биться быстрее, тело напрягается, взгляд "стекленеет", появляется дезориентация. Флешбэк не всегда сопровождается картинками - иногда он выражается в резко возникшем ощущении ужаса, отвращения, паралича, как когда-то. Мозг активирует прежнюю сеть памяти целиком: эмоции, телесные реакции, образы, запахи - даже если сознание не может их назвать.

🥄Ночные кошмары - ещё одна форма перепроживания. Сон - время, когда мозг перерабатывает информацию, упорядочивает память и снижает эмоциональную нагрузку.

Но при ПТСР и кПТСР этот процесс нарушается. Тело остаётся в режиме угрозы даже ночью, и мозг неизменно вновь возвращается к травматическому опыту. Кошмары могут быть:
буквальным повторением события;
символическими сюжетами, где сохранена эмоциональная атмосфера ужаса, стыда или беспомощности;
снами о преследовании, падении, нападении или провале.

Человек просыпается в напряжении, с учащённым сердцебиением, чувством надвигающейся катастрофы, иногда даже не помня сюжета сна.

Если, например, запах сигарет присутствовал в момент травмы, мозг помечает его как "опасность". И теперь каждый раз, когда человек сталкивается с этим запахом, запускается вся цепочка прежних реакций.

Избегание также усиливает проблему: если человек избегает всего, что напоминает о травме, мозг получает сигнал "да, это действительно опасно", и сеть памяти становится ещё более чувствительной.

Помогают:
💡 навыки заземления (ощущение поверхности под ногами, работа с дыханием, фокус на текущем моменте);
💡 обработка травматических воспоминаний в безопасной среде;
💡 уменьшение избегания - мягко и постепенно;
💡 работа с триггерами и телесными реакциями;
формирование новой "сети безопасности", в которой мозг учится распознавать безопасность.

Думай диалектично

Эмоциональная дисрегуляция при травме

Эмоции - один из важнейших механизмов адаптации. Они меняют восприятие, запускают физиологические реакции, направляют внимание и подсказывают, как действовать в сложных ситуациях. Но при длительном стрессовом воздействии или травматичном опыте эта система начинает работать иначе: чувства становятся либо чрезмерно интенсивными, либо почти исчезают. Это состояние называют эмоциональной дисрегуляцией, и для многих людей, переживших травму, оно становится постоянной реальностью.

Травматический опыт перенастраивает нервную систему так, что эмоциональные реакции становятся более резкими, быстрыми и длительными. Даже нейтральные события могут вызывать приступы тревоги, гнева или стыда. Эмоции буквально поднимаются на поверхность за секунды.
Вместо постепенного возвращения к спокойствию человек сталкивается с тем, что его чувства сохраняются часами или днями, будто организм продолжает переживать угрозу, которой уже нет.
Так формируется особая эмоциональная среда, где реакции непропорциональны триггерам, а способность восстановиться снижена.

🥘 Эмоциональная дисрегуляция редко бывает односторонней. Она проявляется в виде двух взаимосвязанных состояний - эмоционального затопления и онемения.

🏄‍♀️ Затопление - это состояние, когда эмоции становятся настолько интенсивными, что перехватывают контроль над вниманием, мыслями и телом.

Для него характерны:
🟡всепоглощающий страх или тревога;
🟢вспышки гнева, нередко как защитная реакция;
🟡стыд, вина, самообвинение;
🟤тяжёлая печаль или отчаяние;
🟡ощущение эмоционального края, когда любая мелочь способна сломать;
🟢чувства, которые возвращают к прошлым событиям, будто они происходят снова;
🟡истощение эмоциональное и физическое.

Затопление похоже на шторм: оно обрушивается резко и отнимает способность думать ясно.

🌟 Онемение - это защитная система, в которой психика отключает или приглушает чувства, чтобы предотвратить перегрузку.

Оно проявляется как:
🟠внутренняя пустота, "омертвение";
🟢трудность испытывать радость, привязанность или интерес;
🟠диссоциация и ощущение нереальности происходящего;
🟡автоматическое подавление эмоций при малейшем намёке на боль;
🟤избегание ситуаций, мыслей или разговоров, которые могут вызвать реакцию;
🟤убеждение, что эмоций нет вовсе.

Несмотря на контраст, затопление и онемение принадлежат одной системе: первое показывает, что эмоций слишком много, второе, что психика включает аварийное отключение.

🐢 После травмы эмоции часто активируются автоматически.

Триггерами становятся детали, не имеющие объективной опасности: тон голоса, жест, запах, выражение лица, похожая ситуация, внутреннее телесное ощущение.

Понимание своих триггеров помогает замечать эмоциональные реакции на ранних стадиях, когда ещё возможно сохранить контроль, а не погружаться в них целиком. Это ключевой навык, позволяющий восстанавливать управление эмоциональной системой.

🌁Когда эмоции становятся неуправляемыми, человек естественно ищет способы уменьшить боль. Но некоторые из этих стратегий работают только краткосрочно, создавая долгосрочные проблемы:
🟤подавление эмоций;
избегание людей, ситуаций или внутренних переживаний;
🟤самоповреждения и рискованное поведение;
агрессия или вспышки раздражения;
🟠уход в работу, сериалы, игры или фантазии, чтобы не чувствовать.

Эти механизмы обеспечивают временное облегчение, но поддерживают дисрегуляцию, потому что не дают нервной системе научиться иначе реагировать.

🦉Существует концепция "окна толерантности" - диапазона эмоциональной и физиологической нагрузки, в котором человек способен адекватно реагировать, думать, чувствовать и решать задачи.
За его пределами находятся два состояния:
гипервозбуждение - тревога, паника, напряжение, гнев;
гиповозбуждение - оцепенение, пустота, эмоциональное отключение.

При травме окно толерантности становится узким. Даже умеренный стресс может выбросить человека в одну из крайностей.

Думай диалектично

Приглашаем вас в группу Радикально Открытой ДБТ РО ДБТ

🐱 В первом наборе участниц цена будет всего 1500 р за занятие. Всего 30 уроков ~ 7 месяцев.

30 ноября начинаем занятия в малой группе:
По воскресеньям 16.00-18.00

Для записи пишите @TatianaMu

Подробнее о классе навыков РО ДБТ

Алкоголь и ДБТ

Многие женщины говорят: "Я не алкоголичка, я просто иногда выпиваю - это помогает расслабиться". И действительно, кажется, что напиток с подругами, пару бокалов после тяжёлого дня, ритуальный бокал вина - норма и не мешает жизни. Но в контексте терапии, особенно в подходах типа диалектической поведенческой терапии, даже непатологическое, но регулярное употребление алкоголя может стать мощным препятствием для изменений. Это объясняется и серьёзно подтверждается исследованиями.

ДБТ - это набор навыков и терапевтических соглашений, направленных на снижение опасного поведения, улучшение регуляции эмоций и повышение качества жизни. В структуре ДБТ употребление психоактивных веществ обычно стоит в списке приоритетных поведенческих целей (то есть сначала работа с тем, что угрожает безопасности и мешает терапевтическому процессу). Алкоголь и другие вещества мешают одному из главных столпов ДБТ: устойчивому освоению навыков и способности переносить дискомфорт без вреда себе.

Кроме того, для многих адаптаций ДБТ (включая специальные программы тренинга навыков для зависимостей) доказано, что навыки эмоциональной регуляции помогают снижать употребление, но эффект сильнее тогда, когда человек может применять навыки регулярно и трезво, а это сложно при продолжающемся употреблении.

✅Часто алкоголь используется как средство саморегуляции: снять тревогу, притупить воспоминание, заснуть, смягчить стыд. На физиологическом уровне алкоголь кратковременно снижает тревогу и усиливает чувство дистанцирования от боли, но это платёж в кредит: организм и нервная система позже расплачиваются усилением дисрегуляции, ухудшением сна, замедленным восстановлением и повышенной уязвимостью к повторным эмоциональным всплескам. Исследования показывают прочную связь между дефицитами навыков регуляции эмоций и большей частотой/интенсивностью употребления алкоголя. Это значит, что если человек использует алкоголь как быструю кнопку для эмоционального облегчения, он одновременно лишает себя практики устойчивого управления эмоциями - ключевой цели ДБТ.

✅ Освоение ДБТ-навыков требует повторной практики, внимания и честной обратной связи с терапевтом. Алкоголь ухудшает концентрацию, память и мотивацию - навыки просто не встраиваются.

🔯 Под алкогольным воздействием легче допустить импульсивные действия (срыв, опасное вождение, незащищённый секс), которые ДБТ пытается предотвратить. То есть выпивка фактически подрывает прогресс.

🖨 Женщины чаще внутренне стыдятся своих эмоций и стремятся быстро выключить неудобные переживания. Алкоголь даёт иллюзию контроля и постепенного ухода от работы с травмой, но это и есть препятствие для глубокой терапии.

🚩 Хроническое или регулярное употребление меняет сон, нейрохимию (кортизол, нейромедиаторы), восприятие угроз - всё это делает нервную систему шумнее и сузит окно толерантности, в котором ДБТ учит оставаться.


✔️В жизни женщины есть паттерны ответственности за заботу о других, экономическая и социальная нагрузка, культурный стыд и меньшая доступность специализированной поддержки для женщин. Женщины чаще используют алкоголь не просто ради развлечения, а как средство справляться с хроничностью стрессов (семья, рабочая нагрузка, травматические воспоминания), при этом стигма и страх потери статуса матери/работницы мешают признать проблему и обратиться за помощью.

☕️ Исследования показывают, что связь между дефицитами регуляции эмоций и употреблением выражена особенно ярко у женщин, и потому ДБТ-подход, фокусирующийся на навыках, имеет смысл сопровождать гендерно чутыми интервенциями.

Думай диалектично

Избегание как спасение

В моменты депрессии кажется, что сама жизнь сужается до нескольких движений: лечь, накрыться одеялом, выключить телефон, не смотреть в глаза людям, не смотреть в глаза себе.

✅ Для женщины с пограничным расстройством личности это ощущение может быть особенно острым, будто любое действие может привести к боли, а бездействие является единственным способом хоть как-то удержать себя от разрушения.

Избегание - это реакция нервной системы, стремящейся защитить вас. И в Диалектико-поведенческой терапии мы рассматриваем избегание как сигнал, который стоит понять.

Не существует "избегания ради избегания"

Наш мозг эволюционно запрограммирован уходить от угроз. Для людей с ПРЛ эмоциональная система настроена особенно чувствительно: события, слова, даже выражения лиц могут восприниматься как опасные. И когда приходит депрессия, эта чувствительность сочетается с ощущением внутренней пустоты и бессилия.

Поэтому избегание - это всегда попытка справиться.

Вы не избегаете просто так.

Вы избегаете чего-то:
🌿чувства стыда
🌿предвкушения возможного конфликта
🌿страха быть отвергнутой
🌿боли от воспоминаний
🌿собственной злости
🌿собственного разочарования

Когда вы говорите себе я не хочу туда идти, за этим стоит я не хочу снова почувствовать боль.

Проблема не в избегании, а в цене, которую вы за него платите

Кратковременно избегание действительно снижает стресс. Но при депрессии и ПРЛ оно быстро становится вязким, как болото, чем меньше вы делаете, тем меньше у вас энергии; чем меньше контакта с миром, тем больше одиночества; чем больше тишины, тем громче внутренняя критика.

И в какой-то момент вы понимаете, что избегаете жизни.

Да, избегание - ваш способ
🍄защититься и одновременно оно
🍄усиливает страдание.

Наблюдайте избегание
Будьте осознаннанны без осуждения. Вместо "опять я всё избегаю" попробуйте:
"Я замечаю стремление уйти. Интересно, от чего я хочу уйти именно сейчас?"

Вы можете задать себе вопросы:
"Что я чувствую в теле, когда появляется желание избежать?"
"Какая мысль говорит мне не делай этого?"
"Какую эмоцию я пытаюсь не почувствовать?

Удивительно, но когда вы начинаете исследовать избегание, оно теряет часть своей силы. Страх становится менее туманным, эмоции менее бесформенными.

Делайте противоположное действие. Это не означает, что нужно делать через силу всё, чего боишься. Это означает, что если эмоция ведёт вас к поведению, которое делает ситуацию хуже, попробуйте сделать маленькое, безопасное, но противоположное действие.

Например:
🍂если хочется изолироваться, отправить одной подруге короткое сообщение: "Привет".
🍂если хочется лежать - сесть на край кровати и поставить ноги на пол.
🍂если хочется отложить дела - выбрать одно задание на 3 минуты.
🍂если хочется замолчать - произнести одну фразу.
Таким образом вы переучиваете нейронные пути, мягко и постепенно.

🐻 Проявляйте сострадание к себе
Женщины с ПРЛ часто живут под давлением внутреннего критика, который требует идеальности и наказывает за любую слабость. В депрессии этот критик становится особенно жестоким.

Но в ДБТ мы исходим из принципа:
эмоции улучшаются под заботой.

Избегание уменьшается не потому, что вы заставили себя,
а потому что вы начинаете относиться к себе с теплом и вниманием.

Попробуйте говорить себе так, как говорили бы лучшей подруге:
"Я вижу, как тебе тяжело"
"Ты справляешься настолько, насколько можешь сейчас"
"Мы вместе сделаем маленький шаг"
Это меняет не только настроение, это меняет биологию стресса.

Изменения начинаются с очень маленьких шагов
Депрессия и ПРЛ создают ощущение, что любые изменения должны быть огромными, заметными, идеальными, иначе они не считаются.

НО

Каждый микрошаг - это вклад в то, как будет реагировать ваша нервная система завтра.
Избегание формируется привычками,
и выход из избегания тоже формируется привычками - маленькими, едва заметными.

Избегание проявляется в разных делах: не пойду на встречу, не буду обсуждать с партнером болезненное, не буду вставать с кровати, не буду делать задание, не смотря на дедлайны, не пойду к психологу, не встречусь с мамой.

Думай диалектично

Приглашаем вас в группу Радикально Открытой ДБТ РО ДБТ

🐱 В первом наборе участниц цена будет всего 1500 р за занятие. Всего 30 уроков ~ 7 месяцев.

30 ноября начинаем занятия в малой группе:
По воскресеньям 16.00-18.00

Для записи пишите @TatianaMu

Подробнее о классе навыков РО ДБТ

Чтобы изменить, нужно знать, что нужно менять

Мы это бесконечно твердим в терапии и на тренингах).

Французский мыслитель Анри де Сен-Симон сформулировал простую, но важную идею:
чтобы чем-то управлять и что-то менять, это нужно знать - понимать законы, по которым оно устроено.

Без знания нет управления. Без понимания нет преобразования.
Эта мысль перекликается с тем, что лежит в самом основании Диалектико-поведенческой терапии.

В ДБТ мы говорим:
мы можем изменить в себе или в своей жизни только то, что сначала заметим, увидим, проживём осознанно.

По сути, это одна и та же логика, только направленная не на общественное устройство, а на внутренний мир.

✍ Осознанность как знание о себе
Сен-Симон утверждал, что управление должно опираться на точное знание фактов.
Внутри нас это знание рождается из осознанности - того самого навыка замечать и называть происходящее.

💗 Пока мы не замечаем,
как растёт эмоция,
что именно вызывает напряжение,
как появляются импульсы,
какие мысли крутятся в голове,
мы живём как в темноте.

🔯  А управлять тем, что скрыто во тьме, невозможно.

Осознанность приносит свет.

✍ Наблюдение без оценки - условие управления

Сен-Симон верил в наблюдение как основу знания.

В ДБТ это превращается в практику:
наблюдать свои эмоции и реакции без осуждения, просто фиксируя то, что есть.

Когда мы перестаём ругать себя за эмоции и начинаем смотреть на них как на факт,
мы получаем самое важное - точную картину происходящего.
А точная картина это и есть тот самый инструмент управления.

✍ Осознанность открывает пространство для выбора
Сен-Симон хотел, чтобы общество управлялось учёными,
потому что знание делает возможным разумный выбор.

В ДБТ всё так же:
когда мы осознаём, что с нами происходит, между событием и нашей реакцией появляется пауза.

И именно в этой паузе рождается:
возможность остановиться,
возможность выбрать навык,
возможность поступить эффективно.

🚀 Без осознанности мы просто несёмся в реакции.

🙏 С осознанностью у нас есть выбор.

✍ Изменение = знание + действие
Каждая перемена требует двух шагов:
узнать, что и как работает,
применить навык, чтобы изменить ход событий.

🟢Сен-Симон связывал преобразование общества с рациональным знанием.
🟤ДБТ связывает личные изменения с умением видеть своё внутреннее устройство и действовать осознанно.

Это два масштаба одной и той же истины:

🔔 Мы можем изменить только то, что видим.

🔔 Мы можем управлять только тем, что осознаём.

🔔 Там, где есть наблюдение, появляется возможность выбора и настоящего изменения.

И именно поэтому мы постоянно возвращаемся к навыкам осознанности.

Думай диалектично

Предновогодний сезон тревог

Вот и наступила зима по календарю, и каждый декабрь будто запускает один и тот же внутренний механизм, когда время подводить итоги, сравнивать, считать, взвешивать, и, конечно, тихо корить себя за то, что получилось не так, не полностью или вообще не то. У кого-то счастливая семья, лапочки дочки и цветы сыночки, а у меня... А вот у нее карьера как взлетела, а у меня... И т.д.

В соцсетях эти все бесконечные отчёты об успехах, путешествиях, новых начинаниях. А как иначе, ведь нужно демонстрировать, что все получается! Но так ли все на самом деле, как на картинке?

На улицах яркие новогодние огни, а внутри какая-то странная смесь тоски, тревоги и ощущения, что ты опять куда-то не успела. Паровоз-то уезжает, новый год он вон, не за горами!

И чем ярче новогодние гирлянды вокруг, тем заметнее становится собственная темнота внутри.

Почему же предновогодняя тревога так остра?
Потому что декабрь напоминает нам о конечности времени.
Потому что сравнение с другими усиливается в сотни раз.
Потому что мы делаем выводы о себе на основе выборочных картинок чужой жизни.
Потому что внутри просыпается то самое должна была справиться лучше.

Это смесь эмоциональной уязвимости и привычных неэффективных стратегий, таких как избегание, самокритика, сравнение, обесценивание себя.

Чувствительность усиливается, а привычные способы справляться дают сбой, или же в ход идут неалаптивные старые стратегии в виде алкоголя, ПАВ и иже с ними.

Что может помочь?
Безоценочное наблюдение и описание
Когда вы ловите себя на внутреннем списке неудач, попробуйте сделать шаг назад.
Опишите происходящее как факт:
"Я заметила мысль: "Я мало сделала в этом году"". Заметьте, что вы это не ваша мысль, разъединитесь с ней.

Радикально принимайте
Это про прекращение войны с собой внутри. "Да, сейчас мне тяжело. Да, я чувствую грусть, сравниваю себя. Это так". Принятие снижает внутреннее напряжение и открывает возможность для действий.

Самосострадайте, будьте добры к себе, гоните критика тряпкой
Спросите себя:
"Что бы я сказала подруге, которая чувствует то же самое?". И попробуйте сказать это себе же. Мягко и валидирующе.

Идите к своим ценностям, они внутри вас, а не снаружи

Ваш год не обязан быть похожим на чьи-то идеальные подборки. Что на самом деле важно для вас? Где были моменты честности, усилия, заботы о себе? Эти вещи формируют ваш путь.

Почему декабрь лучшее время идти в терапию
🌿Потому что именно сейчас становится видно то, что в другое время года настолько маскируется делами и скоростью, что не замечается.
🌿Потому что всплывают старые паттерны, уязвимости, эмоциональные горки - и это лучший материал для работы.
🌿Потому что не нужно ждать идеального периода, в терапии работают не с идеальностью, а с вашей реальностью.

ДБТ помогает:
🤎увеличить устойчивость,
🤎уменьшить самокритику,
🤎научиться выдерживать сильные эмоции,
🤎перестать сравнивать свою жизнь с чужими идеальными картинками-витринами (у любой витрины есть захламленный склад),
🤎перестать тонуть в предновогоднем давлении.

Записаться на индивидуальную терапию к Лейле Атти 🍂 или Татьяне Мусской 🤍

Или выбрать другого терапевта из нашей команды DBT Cats

Думай диалектично

Женщина может привязываться к партнеру и оставаться в неблагополучных отношениях из-за сложных внутренних механизмов, связанных с историей привязанности, нейробиологией, эмоциональной регуляцией и внутренними конфликтами. На уровне психики возникает структура, в которой внешний человек начинает выполнять функции безопасности, стабилизации и самоценности. Это превращает партнера в фигуру, которая переживается как необходимая для выживания, поэтому любые его колебания воспринимаются как угрозы, а дистанция как стресс и кризис.

Ключевую роль может играть тревожная привязанность. Если в детстве значимый взрослый был непостоянен, недоступен или эмоционально непредсказуем, формируется модель отношений, в которой любовь воспринимается как условная и нестабильная. Во взрослом возрасте это приводит к тому, что женщина становится особенно чувствительной к сигналам дистанции и начинает компенсировать этот страх усиленными попытками удерживать связь. Чем более холодным становится партнер, тем сильнее активируется система привязанности:
✅потребность в близости возрастает пропорционально угрозе ее потери.

Любовная зависимость является усиленной версией такой тревожной привязанности. В этом состоянии партнер становится регулятором эмоционального и физиологического состояния: его внимание снижает тревогу, а отсутствие этого внимания усиливает внутренний дистресс. Мозг реагирует на редкие и непредсказуемые проявления тепла как на вознаграждение, что усиливает зависимость по механизму интермиттирующего подкрепления, известного по исследованиям аддиктивного поведения.

Поэтому даже небольшие вспышки внимания переживаются как эмоциональный подъем, а любые разрывы вызывают почти физическую ломку.

Компульсивный компонент поддерживает этот цикл.

Повторяющиеся поведения, такие как постоянные попытки прояснить отношения, навязчивое отслеживание активности партнера или импульсивные попытки восстановить связь, снижают тревогу на краткий период, но в долгосрочной перспективе только укрепляют зависимость.

Женщина учится тому, что внутренний дискомфорт уменьшается, если она возвращается к партнеру или инициирует контакт, и это формирует устойчивый поведенческий паттерн.

Высокий уровень тревожности усиливает эмоциональную реактивность. Активация системы угрозы сопровождается ростом кортизола, усилением руминаций и сужением внимания. В таких условиях рациональная оценка ситуации затрудняется, а импульсивные реакции становятся более вероятными. Даже если женщина понимает разумом, что отношения неблагополучные, биологические механизмы страха потери оказываются доминирующими.

С точки зрения модели внутренних семейных систем (IFS), внутри женщины активируются различные части, каждая из которых пытается защитить от боли. Раненая детская часть переживает страх одиночества и отвергнутости и стремится любой ценой сохранить связь. Угождающая часть берет на себя ответственность за благополучие партнера, ожидая, что через самопожертвование удастся стабилизировать отношения. Контролирующая часть стремится предугадать настроения партнера, минимизируя риск конфликта. Пожарник реагирует на угрозу расставания импульсивными и резкими действиями, пытаясь моментально устранить источник боли.

✅ Основная проблема заключается в том, что эти части действуют без координации и без внутреннего ведущего Я, что усиливает хаотичность эмоциональных реакций.

Диалектико-поведенческая терапия объясняет сохранение зависимых отношений через нарушения эмоциональной регуляции. Для женщин с выраженной эмоциональной чувствительностью характерны резкие колебания между идеализацией и обесцениванием партнера, трудности в выдерживании дистресса и отсутствие сформированных навыков автономного функционирования. Нечеткость идентичности приводит к тому, что ощущение собственной ценности подменяется внешней оценкой со стороны партнера. В условиях эмоциональной перегрузки поведение становится направленным не на решение проблемы, а на немедленное снижение внутреннего напряжения, что часто приводит к компромиссу собственных границ.

Думай диалектично

Неравный брак, эмоциональная дисрегуляция и осознанность

Картину Василия Пукирева "Неравный брак" можно рассматривать как визуальное воплощение напряжённого пограничного пространства, в котором сталкиваются эмоциональная боль, невозможность выразить свои потребности и неравенство в межличностных взаимодействиях.

Композиция картины построена на резком контрасте фигур. Молодая невеста стоит бледная, подавленная, почти растворяющаяся в пространстве, она служит символом субъекта, находящегося в состоянии высокой эмоциональной уязвимости. Её поза скована, плечи опущены, взгляд отведён - это телесный эквивалент состояния эмоциональной подавленности, когда человек замерзает под давлением обстоятельств, теряя способность проявлять агентность.

Рядом стоит жених, человек возрастной, уверенный, твёрдо опирающийся на трость и социальный статус. Он олицетворяет структуру власти, внешнего давления, строгого регулятора, которому подчиняются не из внутреннего согласия, а из невозможности сопротивления.

Это можно объяснить как дисбаланс между эмоциональным разумом и рациональным:
🟠внешняя система требует от субъекта рационального решения (так надо), в то время как
🟤внутренняя система сигнализирует о глубокой безнадёжности и боли.

Интересно расположение фигуры молодого мужчины за спиной невесты, многие исследователи считают его автопортретом Пукирева. Он смотрит на происходящее с трагической вовлечённостью, но остаётся наблюдателем, неспособным вмешаться.
Этот персонаж выступает визуальной метафорой состояния мудрого разума, того внутреннего Я, которое замечает, осознаёт и признаёт ситуацию, но не всегда может немедленно изменить её.

Иногда первый шаг не действие, а способность оставаться свидетелем происходящего внутри себя, без слияния и без избегания.

Картина, является социальным комментарием к практике браков по расчёту в те времена. И здесь интересно связать эти образы с внутренними процессами, с эмоциями и отношением к ним.

Эмоционально уязвимая часть личности (невеста) часто оказывается вынужденной подписывать контракт с внутренним критиком, перфекционистом или навязанными социальными сценариями (жених).

✅Рациональная часть диктует правила

✅Эмоциональная часть подчиняется

✅Мудрая часть наблюдает, но пока не включена в действие.

Так возникает внутренний конфликт, приводящий к эмоциональному выгоранию, диссоциации или приступам отчаяния тому, что хорошо известно людям с ПРЛ или хронической дисрегуляцией.

Жесткость лиц присутствующих на церемонии, их неподвижность - это визуальное отражение социального давления, которое действует как инструмент подавления аутентичного эмоционального опыта.

Это избегание переживания чувств через подчинение внешнему сценарию:
"Я делаю так, как надо, а не так, как чувствую".
Такой внутренний брачный контракт с реальностью нередко ведёт к тому, что человек перестаёт замечать свои потребности, чувства и границы. Картина демонстрирует это очень точно, невеста словно лишена возможности двигаться, выбирать, говорить.

Если рассматривать сюжет через призму осознанности, то метафорой выхода здесь служит тот самый наблюдатель - фигура за спиной девушки.

Практики осознанности в ДБТ учат:
🟡замечать происходящее без оценки,
🟡признавать эмоции как факты внутренней реальности,
🟢фиксировать моменты, где возникает внутренний неравный контракт,
🟠выбирать действие, опираясь на мудрый разум, а не на давление извне или страх внутри.

Осознанность начинается не с сопротивления, а с наблюдения и описания: "я вижу, что со мной происходит".

Для эффективности коммуникации важно использование навыков выстраивания границ и умения отстаивать свои потребности без потери связи с другими.

В "Неравном браке" мы наблюдаем противоположное:
🍂подавленные жесты невесты,
🍂дистанция между участниками,
🍂фиксация взгляда художника на нарушенной границе между "хочу" и "должна". Смотря на картину, можно увидеть, как выглядит ситуация, когда границы не заданы вовсе, ни внешне, ни внутренне.

Думай диалектично

Боль или злость

Конфликты в парах происходят не из-за несовместимости характеров, а из-за того, что партнеры не владеют нужными навыками, или же владеют, но несовместимыми в реальности. Особенно такое недопонимание происходит, когда один партнёр живёт одновременно с симптомами СДВГ, чертами пограничной организации личности и тревожной привязанностью. Для таких людей близкие отношения превращаются в точку, где переплетаются уязвимость и сверхчувствительность. А для их партнёров в пространство непонимания и хронической усталости.

На примере ситуации условной Маши и Паши (выдуманная история) рассмотрим одну ссору и пути выхода из нее.

Маша находится в терапии, ходит на тренинги, работает со СДВГ и эмоциональной дисрегуляцией при ПРЛ. Она старается держаться, отслеживать триггеры, использовать навыки. Но у неё высокий страх брошенности, ведь тёплый контакт в паре как воздух, и его отсутствие воспринимается не как неудобный график партнёра, или его усталость и от этого невнимательность, а как угроза отношениям.

Паша - уставший, перегруженный, эмоционально более сдержанный и недоступный парень особого склада личности.

🍂 Вроде бы он любит Машу, но не понимает, почему обычная задержка на работе или час в игре вызывает взрывную реакцию. Он не видит внутренней работы Маши, он видит только внешние вспышки.

Итак, ситуация 🐱
Маша ждала Пашу к девяти. Она заранее приготовила ужин, который Паша любит. Это ожидание доверия и близости пронизывало каждую клеточку ее чувствительной души, она думала, что "сегодня у нас будет нормальный вечер без ссор, он увидит, как я стараюсь".

Паша пришёл в половине одиннадцатого уставший, рассеянный, ничего не замечающий вокруг с фразой: "Там была планёрка, потом задержался, сейчас поем и пойду немного поиграю".

В этот момент у Маши внутри взрывается смесь из:
💔чувства невидимости;
💔обиды, что её усилия не замечены;
💔страха, что он избегает её;
💔автоматической мысли: "Ему всё равно".

И вот он взрыв:
"Тебе плевать на меня! Ты вообще меня не замечаешь! Я тебе не нужна - так скажи прямо! Если хочешь уйти, уходи сейчас!"

Паша, уже эмоционально уставший, отвечает жёстче, чем хотел:
"Ты опять начинаешь. Сколько можно? Я просто устал. Нормально же общались днём"

Дальше классический цикл:💔чем сильнее Маша чувствует себя брошенной → 💔 тем громче обвиняет → 💔чем громче обвиняет → 💔тем сильнее Паша отстраняется →💔 что усиливает Машин страх.

Ссора набирает силу. 🐱Маша в одной из пауз ловит себя на том, что трясёт руками и бьет себя по груди, боли внутри уже очень много - первый признак, что эмоция вышла за 70–80% интенсивности. Ещё секунда, и конфликт уйдёт в область крика, хлопанья дверями и самоуничижения.

Она делает то, что тренирует в терапии: пауза, дыхание, контакт ступней с полом, короткая проверка реальности.

После короткого навыка саморегуляции появляется пространство для выбора - применить навыки ДБТ уже в конфликтной ситуации.

Навыки ДБТ:

Маша делает голос тише:
"Паша, пожалуйста, выслушай меня минуту. Очень важно". Это переключает динамику, теперь просьба вместо атаки.

Перечисляет факты и чувства, свое отношение к ситуации. "Когда ты задерживаешься и не предупреждаешь, я чувствую себя брошенной. Это не про то, что ты плохой, это мои триггеры, над которыми я работаю".

Паша не обязан быть психологом, но объяснение уменьшает его защиту.

Озвучивает свою просьбу. "Если мы сможем говорить заранее, мне будет легче не срываться".

Маша говорит без холода, без надрыва, без сарказма, показывает свою уязвимость.

И все-равно остается собой, не уходя в безразличие, не уходя с самоуничижение.

Маша сохраняет самоуважение, извиняется не за факт чувств, а за их форму проявления.

В вероятном конфликте игнорируйте провокации и нападки, используйте заезженную пластинку, чтобы донести свою мысль и получить результат.

Если бы он сказал:
"Да у тебя вечно проблемы!",
Маша бы вернула фокус:
"Давай только про этот вечер. Я не хочу ругаться".

Навык ДРУГ: "Я знаю, что ты устал. Я не хочу на тебя давить,
Расскажи, как прошёл вечер? Что случилось на работе?" = я знаю, что ты не враг

Думай диалектично

Эмоциональная регуляция

В последние десятилетия интерес к эмоциональной регуляции вырос настолько, что она из вспомогательной психологической категории превратилась в самостоятельное направление исследований. Если раньше в центре внимания были когнитивные способности, то сегодня становится очевидно, что качество эмоциональной саморегуляции формирует не менее значимый психологический капитал, влияющий на адаптацию, здоровье и жизненный путь человека. Современные работы в области возрастной психологии показывают, что эмоциональная регуляция участвует в поддержании когнитивного резерва, защищает мозг от разрушительного влияния хронического стресса и обеспечивает устойчивость к возрастным изменениям.

Однако эти механизмы не даны нам раз и навсегда, и их необходимо развивать. И именно здесь навыки диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) занимают центральное место для взрослого человека.

Эмоциональная регуляция - это совокупность процессов, с помощью которых человек управляет своими эмоциональными реакциями: выбирает, как реагировать, насколько интенсивно переживать эмоцию и как выражать её.

Классическая модель Дж. Гросса выделяет два типа стратегий:
✔️Антецедент-фокусированные - действующие до возникновения эмоции (например, когнитивная переоценка).
✔️Ответ-фокусированные - применяемые после возникновения эмоции (например, подавление).

Работы последних лет показывают, что спектр стратегий гораздо шире: принятие, переключение внимания, довербальная регуляция, эмоциональная гибкость и устойчивость также формируют профиль эмоциональной компетентности человека.

Важно, что разные стратегии по-разному влияют на здоровье мозга. Например, подавление эмоций, особенно на фоне стресса, связано с ухудшением эпизодической памяти и ускоренным когнитивным снижением в зрелом и пожилом возрасте. В противоположность этому, когнитивная переоценка является более адаптивной стратегией, она показывает защитный эффект по отношению к стрессу и когнитивным функциям. Эмоциональная регуляция - это не просто навык как хорошо себя вести, это механизм, поддерживающий работу префронтальной коры, связанный с гибкостью мышления, самоконтролем, принятием решений и способностью к адаптации.

Концепция когнитивного резерва объясняет, почему люди одинакового возраста и даже с одинаковыми нейропатологическими изменениями могут демонстрировать разный уровень когнитивного функционирования. Традиционно в структуру резерва включают: образование, интеллектуальную активность, социальную вовлечённость, сложность профессиональной деятельности. Однако эмоциональная регуляция также способствует сохранению когнитивных ресурсов, а в старшем возрасте служит компенсаторным механизмом устойчивости

Как эмоциональная регуляция укрепляет когнитивный резерв:
☕ Поддерживает работу исполнительных функций. Эмоциональный контроль опирается на префронтальные области мозга. У людей с высоким когнитивным резервом эти зоны активируются эффективнее при попытках модулировать эмоции.
☕ Снижает стрессовую нагрузку. Хронический стресс разрушает память, снижает пластичность мозга, усиливает воспалительные процессы. Адаптивная регуляция эмоций значительно уменьшает давление стрессовых факторов и их влияние на когнитивные функции.
☕ Поддерживает социальную активность. Люди, умеющие управлять эмоциями, легче включаются в отношения и проекты, реже избегают общения. А социальная вовлечённость - один из ключевых факторов когнитивного резерва.
☕ Способствует гибкости поведения. Пожилые люди, активно использующие когнитивную переоценку, демонстрируют лучшие показатели памяти и внимания, чем их ровесники, регулярно подавляющие эмоции.
☕ Опирается на нейропластичность. Эмоциональная регуляция активирует альтернативные компенсаторные сети, которые мозг использует при когнитивных нагрузках. Это создаёт своеобразный «двойной резерв»: когнитивный + эмоциональный.

Думай диалектично