LOW CARB / HIGH CARB перед марафоном — что реально работает?

Каждый марафонец хотя бы раз ломал голову: стоит ли тренироваться «на пустом баке», чтобы организм научился жечь жир, или лучше всегда бежать «на углеводах» для максимальной мощности?

🏃‍♂️ Low carb / train low
Эта стратегия стала популярной благодаря идее метаболической гибкости. Если периодически тренироваться при низком уровне гликогена, тело учится активнее использовать жир как топливо. Исследования показывают, что «жироработающие» спортсмены могут тратить в 2–2,5 раза больше жира во время длительных забегов без снижения темпа.

Но у этого подхода есть минусы: низкий уровень углеводов может ухудшить качество скоростных тренировок, повысить уровень стресса и замедлить восстановление. Поэтому большинство элитных марафонцев используют low‑carb не постоянно, а максимум 2–3 раза в неделю, обычно утром натощак.

🍚 High carb / race high
Классическая школа — «топливо должно быть всегда». Диета с 8–12 г углеводов на кг массы тела перед гонкой доказано повышает выносливость и снижает риск усталости. Рекомендации последних лет советуют начать активную загрузку примерно за 36–48 часов до старта, постепенно увеличивая долю углеводов до 75–90% от калорийности рациона.
Такой подход даёт возможность стартовать с максимальными запасами гликогена и не «попасть в стену» на 35‑м километре.

⚖️ Компромисс — периодизация углеводов
Современная физиология всё чаще предлагает не «low или high», а умное чередование. В дни интенсивных тренировок — high carb, в дни лёгких пробежек или отдыха — low carb. Это помогает держать энергетический баланс и стимулировать выработку митохондрий без потери скорости.

💭 Вы когда‑нибудь пробовали тренироваться натощак или с урезанными углеводами?

Приятно видеть, как призы радуют победителей ❤️

Готовлю для вас большой новогодний розыгрыш, который будет запущен в ноябре 💪

🏃‍♂️ Гатчинский полумарафон - яркая и теплая атмосфера в серую и мокрую осень

Не планировал эту поездку потому что опоздал на регистрацию, но спасибо организаторам за то что ответили на моё сообщение и предоставили слот.

Учитывая, что я там первый раз, то приятно было обнаружить в конверте участника буклет с исчерпывающей информацией о забеге и локациях:

- схема трассы для участников и болельщиков и подробное расписание

- карта с основными достопримечательностями города

- схема и адреса расположения заведений где можно посидеть после забега

- 100 лучших результатов с фамилиями и временем 2010-2024. И фотографии победителей прошлого года.

Пункты питания были практически через каждые 2 км, а такой атмосферы от групп поддержки я не встречал ни в одном городе. Ощущение было что весь город вышел поддержать бегущих.

Ещё обратил внимание, что часть городских динамиков-оповещения были использованы для трансляции музыки. Всю дистанцию ощущался драйв и невозможно было не ускориться.

☝️ Рекомендую на будущий год не пропустить это событие

💬 А кто-то из вас там был вчера? Поделиться впечатлениями и результатом

💊 Для чего бегунам может пригодиться коллаген

С регулярными пробежками, особенно если тренируешься к марафонам или просто часто увеличиваешь нагрузки, суставы и связки получают свою порцию стресса. Иногда даже у самых подготовленных бегунов появляется либо дискомфорт, либо хруст в коленях, либо ноющая усталость в голеностопе. Это именно тот случай, когда стоит задуматься о поддержке опорно-двигательного аппарата.

Коллаген — ключевой белок для наших суставов, связок и сухожилий. От него зависит эластичность и прочность суставов, способность выдерживать длительную нагрузку, а также скорость восстановления после занятий. У спортсменов нехватка коллагена может привести к "колену бегуна" (повреждению хряща), повышенному риску травм и замедленному восстановлению после нагрузок.

Для профилактики я начал подключать коллаген еще давно, как только начал бегать. И эффект от этого есть – подтверждаю.

Сейчас использую коллаген в капсулах LeafToGo с витамином C и MSM для лучшего усвоения). Формат удобный — 120 капсул, просто добавляю в утренний ритуал.

Если тренируетесь регулярно, советую хотя бы раз пройти курс. Продукт подходит не только для тех, кто бегает много, но и для тех, кто возвращается после травм или просто хочет сохранить суставы в порядке при интенсивных нагрузках.

⚡90 лет

Михаил Бенционович Гершман — самый преданный бегу петербуржец.

Человек железной воли, который на своём опыте доказывает, что движение — это жизнь.

Михаил Гершман в свои 90 лет финишировал забег на 2 км в рамках Гатчинского полумарафона.

За его плечами — 65 марафонов и более 20 ультрамарафонов (например, сверхмарафон на 200 км «Ленинград — Выборг»).

А число полумарафонов и более коротких забегов давно перевалило за сотню-другую.

Личный рекорд на марафоне — 2:49:00.

Регулярно он бегает с 36 лет. На пике формы пробегал по 5–6 тысяч км в год.

За это время на его личном беговом «спидометре» накопилось более 150 000 км! 💪🏻

«Я сейчас уже не бегаю. Я хожу. К сожалению, когда мне было 70 лет, я сломал шейку бедра. А потом у меня начались сердечные проблемы», — говорит Михаил Бенционович и регистрируется на очередной забег.

Желаем Михаилу Гершману здоровья и сил, и чтобы его главная дистанция тянулась ещё долго-долго. 👋

Сегодня я пейсер 🙈 💪

Хочу поделиться впечатлениями. Поучаствовал в забеге Grom в Измайловском лесопарке, но не как бегун, а как пейсер на 54 минут (5:25)

Это был мой первый опыт в роли пейсмейкера. Спасибо организаторам @gromclub за такую возможность.

Когда предложили, то не сразу согласился, несмотря на то что мой личник на десятке 48 минут. Переживал, что-то может пойти не так (вдруг заморозки и будет лед в парке или встану утром не с той ноги), ведь за пейсером большая ответственность за результат бегущих с ним в пачке людей.

Все прошло идеально и флаг над головой добавил новых ощущений. Хочется повторить уже на 21.1 😋

💬 А если бы вам предложили, вы бы согласились? Может был у кого подобный опыт, поделитесь впечатлениями от первого раза.

🏃‍♂️ Новый мировой рекорд на Dubai Run!

23 ноября на главной улице Дубая (Sheikh Zayed Road) состоялся грандиозный забег Dubai Run 2025 – и на старт вышли 307 000 участников! Это самый массовый городской старт в истории.

Забег, проходящий в рамках Dubai Fitness Challenge, стартовал в 04:00 и был открыт для всех желающих. Участники вышли на дистанции 5 и 10 км. Обе они начинались у Музея будущего и проходили по главным достопримечательностям города.

По разным источникам общий старт занял около 2 часов!

💬 Хотели бы поучаствовать в таком? Я точно поеду на будущий год, чтобы увидеть все своими глазами.

Ты точно бегун — если используешь слова “всего” и “10 километров” в одном предложении. 🤣💯