💫💫💫
دکتر موریس ستودگان

🔶مهارت های شخصی
📍شناخت احساسات و مدیریت هیجان

🔻 چرا این مهم است که احساسات ما و دیگران را درک کنیم؟

یکی از مهمترین مهارت های زندگی مدیریت و مقابله موثر با هیجانهاست. منظور از مقابله سرکوب هیچ احساسی نیست. و منظورم این نیست که عصبانی نشویم و یا مضطرب نباشیم. خیر این از حقیقت زندگی مایلها فاصله دارد. هیجان به خودی خود مضر نیست. اگر ما ترس نداشتیم هرگز در مقابل خطر واکنش نشان نمی‌دادیم و یا اگر خشم را احساس نکنیم، نمیتوانیم از حق خود دفاع کنیم. پس نیاز به احساس و هیجان سالم سبب نجات ما میشود‌. ما در هر دقیقه ممکن است احساسات متفاوتی را تجربه کنیم. گریستن از روی شادی یا خندیدن به هنگام شوک، خوشحالی، ناراحتی، افسردگی، عصبانی بودن و غمگین شدن همه احساس ماست‌ و به همه در واقع نیاز داریم. شاید این مبحث به ما کمک کند که قدمی در درک احساسات خود و هیجان ناشی از آنها و احساسات دیگران برداریم. آنها را درک کنیم و یا برای خود بتوانیم توضیح دهیم که چرا احساسات ما گاهی اوقات شدیدتر هیجانی و یا با افراد متفاوت گوناگون هستند. هدف از این درک هیجانها و احساسات دوام رابطه هاست. این ایده های عملی را در مورد چگونگی مدیریت احساسات و هیجان را خودم در طی سالیان دراز تحصیل و تجربه و کار با مراجع جمع آوری کردم و با انتقال انها اکنون امیدوارم که بتوانیم قدمی در راه دراز کسب این مهارت مهم برداریم. شاید حداقل یک نکته جدید در آنها برای مدیریت احساس و هیجان پیدا شود تا کمکی گردد. اما لازم است در ابتدا بدانیم که احساسات و هیجانها همیشه به طور کامل توسط ما قابل مدیریت نیستند و آن تا زمانی است که به آنها آگاهی کامل نداشته باشیم. درک احساسات و هیجانات ما و دیگران میتواند رابطه ها را محکم تر کند و از سو برداشت پیشگیری کند. اگر ما بپذیریم که هر شخصی تجربیات خاص به خود را دارد و خود را با تجربیات خود بپذیریم از ایجاد و پایداری رابطه ها، که هدف اصلی این گفته هاست، پشتیبانی میشود.

🔺احساسات و هیجان ناشی از آن چیستند؟
با شنیدن احساس حواس پنجگانه از ذهن همه ما خطور میکند و‌ بخشی از آن درست است. «احساسات؛ دریافت مجموعه ای از پیامهای مرتبط که بر اساس نیاز و یا تجربه به کمک هورمونها در ارتباط با پدیده های بیرونی شکل میگیرند» (م. ستودگان ۲۰۰۰) میباشند. همه ما از کودکی در برخورد با پدیده های بیرونی و بر اثر فرایند هایی مانند تفکر، استدلال، فهم، حافظه و ادراک شناخت پیدا می کنیم و از این طریق درباره جهان خارج و خویشتن اندیشیدن را می‌آموزیم. میتوانیم بر اساس این شناخت ها تصمیم بگیریم و برای مشکلات به دنبال چاره باشیم و یا خاطره ای را یادآوری کنیم که تجربه ای را از آن اموختیم. همزمان با تمام این فرایندها احساس درونی نیز پیدا میشود.. ممکن است چیزی را خوب و خوشایند و چیزی را کمتر خوب و ناخوشایند ارزیابی کنیم. وقتی از مادر خود نوازش میشویم، خوشحالیم. گاهی احساس دلتنگی و گاه احساس شور و شادی میکنیم. اینگونه احساس های قابل تجربه را می توان هیجان❗️ نامید. هر هیجان سه بعد دارد:
👈بعد فیزیولوژیک؛ بدن ما در زمان هیجان واکنش نشان میدهد. مانند تپش قلب هنگام ترس.

👈بعد رفتاری؛ همه پس از تجربه یک هیجان رفتار خاصی از خود نشان میدهند. مثلاً در هنگام عصبانیت پرخاش میکنند یا اجتناب از پرخاش و سرکوب.

👈بعد شناختی؛ هیجانها بدنبال فکر، تجربه و آموخته ها شکل میگیرند. مثلاًدر خانه تنها باشیم و صدایی بشنویم ممکن است فکر کنیم که کسی دیگر در خانه است و اضطراب بگیریم.

هیجانهای منفی گاهی احساسات بازتاب و کنترل نشده هستند. هیجان منفی در ابعاد مختلف خود میتواند گاهی سبب اضطراب شود.

🔻برای شروع به درک احساسات خود و هیجانات ناشی از ان، باید از خودمان دو سوال بپرسیم:

👈الف) چگونه و چه چیزی را احساس می کنم؟ {که من به آن «رجوع به احساس» میگویم.}

👈ب) چگونه من می دانم که این احساس از کجا سرچشمه میگیرد؟

احساسات ما اکثرا در تعاملات فیزیکی و یا ذهنی شکل میگیرند. در تعامل با دیگران باید بدانیم که آنها هم احساساتی دارند که هیجان ها را سبب میشوند. همزمان با توجه به احساسات خودمان نیز باید از احساس دیگران نیز آگاهی داشته باشیم.

🔻ما همچنین باید از خود بپرسیم:

پ) چگونه دیگران احساس می کنند و چگونه من آن را معنی میکنم؟

روش های متعددی وجود دارد که می توانیم بگوییم که دیگران چه احساسی دارند، اما به ویژه با مشاهده آنچه که می گویند (انتخاب واژه ها) و رفتار آنها مثل میمیک و ژستیک صورت و از جمله زبان بدن آنها است که به ما کمک میکند احساس آنها را ارزیابی و برای خود معنا کنیم.

ادامه دارد...
@thinkpluswithus
۱

🔶چگونه ما هیجان را تجربه میکنیم؟

تجربه هیجان در ما بیشتر در بعد فیزیولوژیک صورت میگیرد. این مربوط به تقسیم بندی دستگاه عصبی مرکزی در انسان می‌باشد که مغز را به سه قسمت عمده تقسیم می کند که در تصویر زیر قابل مشاهده می‌باشد . قسمت ابتدایی ساقه مغز و سایر دستگاه های مرتبط هستند که عملکرد حیاتی و تنفس را بر عهده دارد. بخش میانی ساختار لیمبیک limbic هست که تجربه هیجان در این مرکز اتفاق می افتد، پس مدیریت هیجان نیز در این قسمت اتفاق خواهد افتاد. و قسمت بالا قشر بیرونی مغز است که عملکرد ان تفکر و فرآیندهایی مانند چاره جویی در مشکلات و …می‌باشد.
تعامل بین ساختار لیمبیک و قشر بیرونی مغز تا حدودی رابطه مستقیمی است. به این معنا که وقتی اتفاقی میفتد و ما در حال تجربه یک هیجان هستیم و این بخش از مغز کاملا فعال است و قشر بیرونی مغز نافعال می شود. (مثلاً وقتی از موش می‌ترسیم با دیدن آن ممکن است بلرزیم، گر چه می‌دانیم که با یک لگد میتوانیم بر موش قایق شویم ولی چون مرکز دانستن فعال نیست و فقط مرکز هیجان و احساس در آن لحظه فعال است قادر به درک واقعیت نیستیم. ولی این بدان معنا نیست که ما نمی توانیم هیجان خود را کنترل کنیم. خوشبختانه تکنیک های رفتاری خوبی وجود دارند که به ما کمک می کنند تا بتوانیم رابطه بین این دو ساختار را به حالت تعادل در بیاوریم که در بخش بعد توضیح خواهم داد. ولی لازم است که بدانیم در زمان هیجان چگونه مغز ما فعال یا غیر فعال میشود. در مشاوره شاید برای مشاور آسانتر باشد که با این مکانیزم درک کند که چرا یک مراجع که خود قربانی می‌باشد در عین حال دیگران را قربانی میکند. زیرا در حالات هیجانی ادراک قادر به تصمیم نیست‌.کودکی که از والدین خود مورد خشونت قرار گرفته، خشونت را به دیگران اعمال میکند، چرا که در هیجان خود قوه تصمیم و بازتاب ندارد.


اما همانطور که گفتبم، همانطور که ماهیچه های ما را پرورش میدهیم میتوانیم درک احساس و هیجان خود و معنا بخشی به احساس و هیجان دیگران را در خود نیز پرورش دهیم. تحقیقات نشان می دهند که بیش از 80٪ ارتباطات غیر کلامی است، به این معنی که از زبان بدن و ژستیک بیان صورت میتوان به احساسات دیگران پی برد. البته گفته باشم که nvbl زبان بدن در بسیاری از فرهنگها میتواند متفاوت فهمیده و برداشت و معنا شود.

شاید دقت کرده اید، بسیاری از ما دوست نداریم در مورد احساساتمان صحبت کنیم، مخصوصا اگر آنها واقعا برای ما حایز اهمیت هستند، اما گونه زیادی از آن احساسها بدون کنترل ما به شکل nvbl زبان بدن ما بیان میشوند. در این راستا در +Think و کانال @thinkpluswithus مطالبی ارایه شده.

🔺احساسات، هیجانها و مغز

بروز هیجان‌های ناشی از احساسات ما آگاهانه کنترل نمی شوند. همانطور که یونگ میگوید، ما ۷۰ درصد از ناخوداگاه خود کنترل میشویم. در تصویر زیر می‌بینید و همانطور که در بالا گفتیم، بخش مهمی از مغز که به احساسات و هیجانات مرتبط است، سیستم لنبی یا لیمبیک limbic است. تحقیقات نشان میدهند که این بخش مغز انسان نسبتا زودتر از بقیه مغز در سیر تکاملی شکل گرفته است و کاملا ابتدایی است. این توضیح میدهد که چرا پاسخ عاطفی اغلب بسیار ساده، اما بسیار قدرتمند است: مثلا ما می خواهیم گریه کنیم، فرار کنیم یا فریاد بزنیم. این به این دلیل است که محرک‌هایی که مغز به انها پاسخ های احساسی میدهد بر اساس نیاز انسان به بقا استوار است.

👈احساسات ما به شدت به حافظه و تجربه ما ارتباط دارند. اگر چیزی بدی پیش از این برای ما اتفاق افتاده باشد، پاسخ احساسی ما به یک محرک مشابه احتمالا قوی خواهد بود. «مارگزیده از ریسمان سیاه و سفید میترسد»

ادامه دارد...
@thinkpluswithus
۲

قسمت‌های مغز
تصویر اول thinkpluswithus@

🔻 رابطه ارزشهای ما با احساسات ما

نکته جالب اینجاست که احساسات ما نیز به ارزشهای ما وابسته هستند: یک پاسخ احساسی به یک محرک بیرونی می تواند به ما بگوید که یکی از ارزش های کلیدی ما به چالش کشیده شده است.

🔑درک این پیوند ذهنی در حافظه و ارزش ها به ما کلید مدیریت پاسخ های احساسی و هیجانهای ما را میدهد. پاسخ های احساسی ما به محرک ها لزوما به محرک فعلی و یا به دلایلی که در آن لخطه به نظر میرسند، مربوط نیستند، اما می توانیم با دلیلی بر آنها غلبه کنیم و از واکنش های خود مطلع شویم.

🔺این روش را امتحان کنیم:
کمی وقت بگذاریم تا پاسخ های احساسی به محرکی در خود را متوجه شویم و در نظر بگیریم که چه چیزی ممکن است ریشه آنها باشد، چه ارزش هایی، خاطراتی و یا تجربیاتی احیا شده اند.
همچنین در نظر بگیریم که چه محرکی منجر به احساسات مثبت و یا منفی ما می شود.
به یاد داشته باشیم، ما می توانیم احساسات خود را تغییر دهیم و این انچنان دشوار نیست. در اموزش NLP و یا ذهن اگاهی براحتی این را می‌آموزیم.

ما می توانیم انتخاب کنیم که چگونه احساس کنیم و پیامد آن هیجان را کنترل کنیم و آن زمانی میسر می‌شود که ارزشهای خود را بازتاب کنیم. اجازه بدهید یک مثال بزنم.

خانمی در یک مصاحبه برای کتابم آیا عشق آموختنی یا ذاتیست میگفت؛ دکتر عشق ذاتیست چون وقتی من یک کبوتر مرده را میبینم، اشکهایم سرازیر میشوند.
من پرسیدم وقتی یک موش مرده را می‌بینید، چطور؟ ناگهان لاکهای قرمز ناخن ایشان با فشار روی لبهایش انزجار را نشان میداد (زبان بدن). این حرکت او نشان میدهد که ارزشهای ما برای کبوتر یعنی آموخته های فرهنگی ما مانند، سمبل صلح و ازادی، نامه بر عشاق، وجودش بروی پرچم سازمان ملل و صلح جهانی و در اشعار فارسی که بارها مثبت یاد میشود پدر قبال ان موش، که هیچ چیز مثبتی از کودکی در مورد آن نشنیدیم (شاید شهر موشها فقط) کاملا آموخته شده می‌باشد. یعنی با بنا این ارزش یک سلسله از رفتارها، احساسات، هیجانها در ما ثبت میشود. با آگاهی بر این میتوانیم ارزش ها را بازتاب و جانشین و افکار و احساس و پیامد آن رفتار مان را مدیریت کنیم.

ما نمی توانیم سایر افراد را کنترل کنیم، اما می توانیم کنترل کنیم که چگونه به آنها واکنش نشان می دهیم. هر کسی می تواند عصبانی شود و این آسان است، اما عصبانی شدن با فرد مناسب و در حد مناسب و در زمان مناسب و برای هدف درست هنری است - که در قدرت هر کسی نیست و آسان نیست. - ارسطو میگوید.

در تصویر دوم زیر نشانداده شده که تعادل بین انرژی بالا و پایین و انرژی منفی و مثبت چگونه میباشد که سهم بزرگی در کنترل و مدیریت هیجان دارد:

انرژی مثبت در کادر سبز بالا ما را قادر می سازد که به خوبی رفتار و عمل کنیم، اما نمی توانیم در آن حالت بمانیم. دیر یا زود، ما باید انرژی را کاهش دهیم، کادر ابی. مثبت باشیم و ما به سرعت بهبود می یابیم و انرژی ذخیره میکنیم. هر چه بیشتر غرق در احساسات منفی شویم از زندگی لذت نخواهیم برد و فقط در واکنش کادر قرمز بالا خواهیم ماند و به مرور زمان با اتمام انرژی احساس burn out (از درون سوخته شدن قادر به ادامه نبودن، فرسودگی روحی) در کادر نارنجی پایین وارد میشویم.

انرژی منفی بالا در کادر قرمز جایگاه بسیار ناراحت کننده ای است: احساس می کنیم که همیشه برای بقا در تلاشیم. مجددا باید انرژی را در یک نقطه کاهش دهیم زیرا ممکن است منجر به فرسودگی ما شود.

👈 اقدامات مثبت برای کمک به مدیریت احساسات و هیجانات

تعدادی از اقداماتی که می توانیم انجام دهیم تا کمک کند که احساسات و هیجانات خود را مدیریت کنیم. بسیاری از آنها شاید معمولی و بسیار عمومی هستند، اما آنها را امتحان کنیم، خواهیم دید که عملی هستند.

🔻ورزش و حرکت با برنامه (کادر سبز بالا): ورزش هورمون پاداش و لذت را در مغز مانند دوپامین آزاد می کند که باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم. داشتن احساس خوب دراز مدت باعث می شود که ما سالم تر باشیم، که در مدیریت احساسات نیز کمک می کند. آسان است نه؟ اما انگیزه و هدف میخواهد!

🔻با دیگران مهربان باشیم، زیرا این امر به ما کمک می کند تا نگران نباشیم. و اینجا نیز هورمونها موثر هستند. (کادر سبز)

🔻با قلبی باز و پذیرا آنچه را که در اطراف ما اتفاق می افتد را ارزیابی کنیم. یاد بگیریم از آنچه که در روز اتفاق می افتد قدردانی کنیم و از انها بیاموزیم. ذهن آگاهی لینک خوبی برای این نکته می‌باشد. (کادر سبز)

🔻 از انتقادات بیش از حد از دیگران یا موقعیت ها جلوگیری کنیم. این هم با ذهن آگاهی مرتبط است، که آگاه از آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد، باشیم. (کادر قرمز به ابی)

🔻 با افراد دیگر صحبت کنیم و لذت ببریم از گفتگو با دیگران. (کادر ابی)

ادامه دارد
@thinkpluswithus

۳

🔻حواس خود را پرت کنیم. بله کمی سطحی باشیم، تلویزیون ببینیم، کتاب، گشت و گذار در اینترنت احتمالا به ما کمک خواهد کرد که احساس خستگی را فراموش کنیم. (کادر ابی)

🔻به فکر منفی جایی ندهیم. اگر خود را با افکار منفی غافلگیر کردیم، آنها را با جستجوی شواهد بر علیه آنها به چالش بکشیم. (از کادر قرمز به آبی برویم)

🔻صرف وقت در هوای تازه، به ویژه در طبیعت، بسیار مفید است برای آرامش. شواهدی وجود دارد که ما نیاز داریم که افق ها را ببینیم، بنابراین اگر بتوانیم کوهنوردی کنیم عالی میشود. (کادر سبز به کادر ابی)

🔻سپاسگزار باشیم و با تشکر از مردم برای انجام کارهای خوب برای ما، و آنها را به یاد داشته باشیم. (کادر سبز و ابی)

🔻به نقاط قوت خود غذا بدهیم. این اغلب به معنای انجام کارهایی است که ما لذت می بریم، اما همچنین شامل انجام کارهایی است که برای ما مفیدند. (کادر سبز و ابی)

🔻به اتفاق های خوب در زندگی روزمره خود دقت کنیم. (کادر ابی)

ادامه دارد...
@thinkpluswithus
۴

ماتریکس انرژی هیجانی.
تصویر دوم

در قسمت بالا توضیح داده شد.
@thinkpluswithus

لیست بالا ممکن است کمی قدیمی بنظر برسد، اما شاید پدربزرگ و مادربزرگ ما چیزهایی در مورد مدیریت احساسات میدانستند که ممکن است ما فراموش کرده باشیم. پیدا کردن تعادل مناسب برای ما می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند و به افسردگی نیز کمک کند.

🔶 پیش بینی وقوع هیجان

همانطور که در بالا گفتیم، می توانیم چگونگی درک احساس مان را تغییر دهیم. کلید این است که از پاسخ های احساسی ما به محرک ها آگاه باشیم و بدانیم که چه ارزشی احتمالا پشتیبان انست. به این ترتیب، می توانیم بعضی از سناریو ها را برای وضعیت پیش بینی کنیم.
یک مثال: رییس دانشگاه در روز تعطیل ما یک آی میل مینویسد و بیان میکند که؛ از نتیجه این کار ما راضی نیست. ممکن است انتخاب واژه و تن صدایش در ای میل به مشام ما خوشایند نباشد!

👈 یک سلسله از احساسات و هیجان شروع به پدیدار شدن در ما میشوند. تمام این دریافت ها میتواند به تجربه منفی مان مثلاً از نمره بد مدرسه، واکنش معلم و خانواده و در کل انتقاد مربوط شود. این رفتار ما به انتقاد رییس ما ربطی ندارد. شاید حق داشته باشد چون ما یک مشکلی در ماه اخیر داشتیم که تاثیر آن بروی کارمان امروز مشخص شد ولی، «انتظار داشتیم...»

👈این انتظار در اکنون و تجربه بد از انتقاد میتواند بروی رفتار ما تاثیر مستقیم بگزارد❗️👉
مثلا میتواند:

🔑الف) موجب دفاع مان از خودمان و هیجانی شدن گردد (عدم مدیریت مثبت)

🔑ب) پذیرش موقعیت (مدیریت احساس) شود.

👈در این موقعیت برای مدیریت احساس ما لازم است که ما از خود بپرسبم:

❗️در این وضعیت احساس من چگونه است؟ ارامم؟ خشمگینم؟ افسرده ام؟ مضطربم؟ ترسیده ام؟

❗️فکر کنیم باید اکنون چه قدمی بردارم؟ پذیرش کنم؟ عذرخواهی کنم؟ برای وقت بیشتر برای تحقیق سوال کنم؟ صدایم را بلند کنم؟ رییس را بترسانم؟

❗️ قدمی که بر میدارم چه تأثیری بروی من و دیگری و آینده من دارد؟

❗️آیا این اقدام با ارزش های من سازگار است؟

❗️اگر نه، چه چیز دیگری می توانم انجام دهم که شاید بهتر باشد؟

❗️آیا کسی وجود دارد که می توانم از او بپرسم که به من کمک کند؟

این قدم به ما کمک می کند تا قبل از واکنش به احساس خود رجوع کنیم و ارزش ها را بشناسیم و احساسات را مدیریت کنیم.

🔶مثالی ساده؛
فرض کنیم ما از تاریک بودن می ترسیم زیرا در کودکی در یک اتاق تاریک حبس شدیم. به دلیل تجارب قبلی ما، همیشه یک پاسخ احساسی به محرک تاریکی داریم. اما ما می توانیم به خودمان یادآوری کنیم که در حال حاضر رشد کرده ایم و چیزی برای ترساندن ما وجود ندارد. فقط چیزی که باید انجام دهیم این است که چراغ را روشن کنیم.
با این تمرین، می توانیم به مغز خود کمک کنیم تا متوجه شود که نیازی به ترس و اضطراب در تاریکی نیست و به تدریج سیستم لنفاوی ما بازنویسی میشود.

🔶 تصمیم گیری با احساسات
هنگامی که تصمیم می گیریم، می توانیم بر اساس دلایل و شواهد، احساسات و یا ترکیبی از هر دو استفاده کنیم.
تصمیمات عاطفی گاهی اوقات به عنوان "جرقه در لحظه" دیده می شوند، اما احساسات در بسیاری از تصمیم گیری ها نقش بیشتری را بازی می کنند، مگر اینکه آگاه باشیم. مثلا اگر یکبار ازدواج کرده باشیم، می دانیم که عقل ممکن است تصمیم بگیرد که آیا دوباره ازدواج کنم یا نه. با این حال، تعدادی محققان استدلال می کنند که تصمیم تنها بر مبنای منطق ساخته می شود.
👈من میگویم بهترین تصمیم گیری ها با استفاده از منطق و احساسات انجام می شود. اگر فقط از یکی استفاده کنیم، تصمیمات ما ممکن است خیلی متعادل نباشند و ممکن است به بعضی نیازها خود دقت نکنیم. در نتیجه باید پاسخ احساسی خود را با دلایل منطقی ترکیب کنیم.

🔑ما می توانیم این را با:

👈متوقف کردن قبل از تصمیم گیری، به خودمان فرصتی برای فکر کردن بدهیم.

👈ببینیم که اگر نتیجه بعد از تصمیم ما اینچنین باشد, چه احساسی خواهیم داشت؟

👈در نظر بگیریم چه اتفاقی میفتد و چگونه تصمیم ما بر روی دیگران تاثیر می گذارد. آیا ما به آن تاثیرات آگاه و شادیم؟

👈تصمیم گیری در راستای ارزش های خود را برآورد کنیم. آیا نتایج هنوز مناسب هستند؟ اگر نه، چرا؟

👈فکر کنیم کسی که ما مورد احترامش هستیم در مورد تصمیم ما بشنود، چه خواهد گفت. آیا ما با گفته او شاد میشویم؟

👈در نهایت، در نظر بگیریم چه اتفاقی می افتد اگر همه تصمیم مشابهی داشته باشند. اگر این یک فاجعه خواهد شد، احتمالا این بهترین تصمیم نیست.

🔶 احساسات مهم هستند
این روش به نفع خود ما و دیگران است. مردم با هوش هیجانی و عقلی بالا این گامها را برمیدارند تا در زندگی و روابط موفق شوند. این مهارت مثل همه مهارت های دیگر مهم است و ارزش کسب را دارد.

من اموختم که مردم آنچه که گفته ایم را فراموش میکنند، مردم فراموش می کنند که ما چه کار کرده ایم، اما مردم هرگز فراموش نخواهند کرد که چه حسی به آنها بخشیده ایم.

دکتر موریس ستودگان
@thinkpluswithus
۵