Forwarded from Адаптация
В пятницу и субботу у нас прошел семинар, и во время подготовки я прочитал несколько десятков пабмедовских исследований на тему кроссфита (который там называют HIFT), конкурентного тренинга, работы над силой и выносливостью.
Сделаю выжимку, если не закатаюсь
High Intensity Functional Training
Сделаю выжимку, если не закатаюсь
High Intensity Functional Training
Forwarded from Адаптация
Не всё золото, что блестит
Когда я читал все эти исследования, то частенько сталкивался с тем, что те или иные интенсивные протоколы увеличивали anaerobic capacity, или анаэробную емкость. Вы бы хотели, чтобы ваша анаэробная емкость была выше?
Думаю, да!
Во-1, нам в принципе приятно иметь где бы то ни было более высокую емкость. Во-2, мы помним, что термин анаэробный подразумевает работу с высокой интенсивностью, фактически силовую выносливость. А ведь это то, что надо для кроссфита! Значит, если какой-то протокол приводит к увеличению анаэробной емкости, то он доказал свою эффективность. Берём!
А теперь давайте узнаем, что происходит на самом деле.
Анаэробная емкость определяется количеством лактата в конце работы. Разберем простой пример: у нас есть два атлета, каждый из которых пробежал 400 метров за минуту. При этом у одного лактат в конце был 10 ммоль, а у второго 25 ммоль.
Что мы видим глазами? Оба атлета пришли с одной скоростью, но второй закис гораздо сильнее. Если первый отдохнет и сможет повторить 400 метров через 8-10 минут, то второй закис буквально в мясо.
Иными словами, чем больше ты киснешь, тем выше твоя анаэробная емкость! Звучит уже не так круто, согласны?
Есть еще один момент! Как правило, протоколы на увеличение анаэробной ёмкости включают в себя интенсивные интервалы выше МПК. Совсем неудивительно, что человек начинает киснуть: он просто-напросто включает высокопороговые, самые гликолитические волокна.
От чего ты закиснешь больше? От интервалов на гребле, или от многоповторного приседа со штангой до отказа? Вопрос риторический, и сравнивать такую нагрузку просто глупо.
Когда я читал все эти исследования, то частенько сталкивался с тем, что те или иные интенсивные протоколы увеличивали anaerobic capacity, или анаэробную емкость. Вы бы хотели, чтобы ваша анаэробная емкость была выше?
Думаю, да!
Во-1, нам в принципе приятно иметь где бы то ни было более высокую емкость. Во-2, мы помним, что термин анаэробный подразумевает работу с высокой интенсивностью, фактически силовую выносливость. А ведь это то, что надо для кроссфита! Значит, если какой-то протокол приводит к увеличению анаэробной емкости, то он доказал свою эффективность. Берём!
А теперь давайте узнаем, что происходит на самом деле.
Анаэробная емкость определяется количеством лактата в конце работы. Разберем простой пример: у нас есть два атлета, каждый из которых пробежал 400 метров за минуту. При этом у одного лактат в конце был 10 ммоль, а у второго 25 ммоль.
Что мы видим глазами? Оба атлета пришли с одной скоростью, но второй закис гораздо сильнее. Если первый отдохнет и сможет повторить 400 метров через 8-10 минут, то второй закис буквально в мясо.
Иными словами, чем больше ты киснешь, тем выше твоя анаэробная емкость! Звучит уже не так круто, согласны?
Есть еще один момент! Как правило, протоколы на увеличение анаэробной ёмкости включают в себя интенсивные интервалы выше МПК. Совсем неудивительно, что человек начинает киснуть: он просто-напросто включает высокопороговые, самые гликолитические волокна.
От чего ты закиснешь больше? От интервалов на гребле, или от многоповторного приседа со штангой до отказа? Вопрос риторический, и сравнивать такую нагрузку просто глупо.
Forwarded from Адаптация
Кроме того, уровень лактата может вовсе не отражать вашего самочувствия.
Например, любой лайтовый кроссфит-комплекс со штангой и мало-мальской гимнастикой даст более высокий лактат, чем любая, самая жесткая интервальная схiма. Почему?
Потому, что на гимнастике и штанге вы будете рекрутировать больше гликолитических IIx волокон, а на интервалке вы упретесь в окислительные способности т.н. промежуточных IIa волокон.
По приборам лактат будет выше на кроссфите, но тяжелее будет именно на интервалке, лактат на которой ниже.
Вы ничего не поняли? Короче, не надо переживать, тренируйтесь сбалансированно и все будет хорошо
Например, любой лайтовый кроссфит-комплекс со штангой и мало-мальской гимнастикой даст более высокий лактат, чем любая, самая жесткая интервальная схiма. Почему?
Потому, что на гимнастике и штанге вы будете рекрутировать больше гликолитических IIx волокон, а на интервалке вы упретесь в окислительные способности т.н. промежуточных IIa волокон.
По приборам лактат будет выше на кроссфите, но тяжелее будет именно на интервалке, лактат на которой ниже.
Вы ничего не поняли? Короче, не надо переживать, тренируйтесь сбалансированно и все будет хорошо
Forwarded from Адаптация
Собственно, прочитав это, вы раскроете один из основных кроссфитерских парадоксов: почему сложно делать метконы после перерыва, даже если ты АЭРОБИЛ: бегал, плавал или умиротворёжно душил гуся.
Все просто: у тебя упала выносливость тех самых поднимательно-отжимательных волокон!
И ещё, запомни: интервальными спринтами ты тренируешь интервальные спринты, работоспособность на порогах может остаться низкой
Все просто: у тебя упала выносливость тех самых поднимательно-отжимательных волокон!
И ещё, запомни: интервальными спринтами ты тренируешь интервальные спринты, работоспособность на порогах может остаться низкой
Forwarded from Адаптация
На последнем семинаре речь заходила про теннисистов, у которых на рабочей руке было меньше жира. Дескать, коли так, то локальное жиросжигание действительно существует!
Конечно, его действительно не существует. Просто рабочая рука теннисиста будет более мускулистой, а это значит, что при том же количестве жира в граммах процент (относительное число!) будет ниже.
Опять прыжки с переподвыпердами, как и в случае с anaerobic capacity
Конечно, его действительно не существует. Просто рабочая рука теннисиста будет более мускулистой, а это значит, что при том же количестве жира в граммах процент (относительное число!) будет ниже.
Опять прыжки с переподвыпердами, как и в случае с anaerobic capacity
Иногда ты просыпаешься утром и ложишься ещё немного поспать.
И вот за это утреннее «немного» можно прожить во сне целую жизнь
И вот за это утреннее «немного» можно прожить во сне целую жизнь
Спустя полтора года я снова начал вести дневник тренировок. Мне хочется больше осознанности.. А на самом деле, я не знаю, чего мне хочется. Наверное, чуть больше анализа. На память много не возьмешь, тем более, память может путаться в показаниях. Контекстная пидораска!
Нет смысла выкладывать свой дневник. Зато у меня было аж несколько попыток вести дневник в сети:
С 2009 по 2011 - здесь про то, как я впервые услышал про кроссфит и начал им заниматься
С 2012 по 2013 - занимался с полным погружением
С 2013 по 2015 - проходил через медные трубы
Нет смысла выкладывать свой дневник. Зато у меня было аж несколько попыток вести дневник в сети:
С 2009 по 2011 - здесь про то, как я впервые услышал про кроссфит и начал им заниматься
С 2012 по 2013 - занимался с полным погружением
С 2013 по 2015 - проходил через медные трубы
Вчера было 40 дней отцу. Интересно, почему отмечают именно 40? А не месяц или не два?
Уверен, что на этот вопрос есть крайне простой ответ: наверняка это очередная религиозная традиция.
Традиция - сильная вещь, а религиозная традиция ещё сильнее. Человек уверен, что он влияет на ход вещей! Отсюда молитвы и соблюдение разных примет: кажется, будто ты успокаиваешь чью-то душу, но на самом деле успокаиваешь сам себя.
Чем больше правил и условий - тем лучше. Сделал все, что мог! На максимум!
Вспомнить любимого человека всегда хорошо. Но молитвенной энергии следует найти лучшее применение: например, позаботиться о близких.
Уверен, что на этот вопрос есть крайне простой ответ: наверняка это очередная религиозная традиция.
Традиция - сильная вещь, а религиозная традиция ещё сильнее. Человек уверен, что он влияет на ход вещей! Отсюда молитвы и соблюдение разных примет: кажется, будто ты успокаиваешь чью-то душу, но на самом деле успокаиваешь сам себя.
Чем больше правил и условий - тем лучше. Сделал все, что мог! На максимум!
Вспомнить любимого человека всегда хорошо. Но молитвенной энергии следует найти лучшее применение: например, позаботиться о близких.
Почему-то мы чаще думаем о том, чего у нас нет. Например, из-за травмы колена я практически не приседаю.
Соответственно, сильно просел во всех движениях, прямо связанных с приседаниями: в рывках или тех же подъемах на грудь. Грустно!
Но почему грустно? Я больше и лучше бегаю (на беге не болит), больше внимания уделяю гимнастике и тем вещам, которые мне нравятся. Я что, кому-то должен регулярно приседать? А кому? Я ему прощаю!
Кроме того, я прекрасно помню, как приседал 180-200 на повторы. Поверьте, я не был ни на грамм счастливее и нисколько не радовался распирающей меня приседательной силе.
Есть вещи, которые важнее рабочего веса. Это способность двигаться во всём диапазоне без боли и делать то, от чего кайфуешь. Вчера это мог быть присед. Завтра - бег. Послезавтра - борьба по плаванию со штангой или прыжки в ширину.
Главное - чтобы в жизни был драйв. Ну, и хоть какая-то мало-мальская периодизация😂
Соответственно, сильно просел во всех движениях, прямо связанных с приседаниями: в рывках или тех же подъемах на грудь. Грустно!
Но почему грустно? Я больше и лучше бегаю (на беге не болит), больше внимания уделяю гимнастике и тем вещам, которые мне нравятся. Я что, кому-то должен регулярно приседать? А кому? Я ему прощаю!
Кроме того, я прекрасно помню, как приседал 180-200 на повторы. Поверьте, я не был ни на грамм счастливее и нисколько не радовался распирающей меня приседательной силе.
Есть вещи, которые важнее рабочего веса. Это способность двигаться во всём диапазоне без боли и делать то, от чего кайфуешь. Вчера это мог быть присед. Завтра - бег. Послезавтра - борьба по плаванию со штангой или прыжки в ширину.
Главное - чтобы в жизни был драйв. Ну, и хоть какая-то мало-мальская периодизация😂
В 2013-2014 народ активно обсуждал лысину, которую заметили на темечке Фронинга. Ты смотри, до чего себя довел! Это все стероиды! Нет? Докажи, что нет!
Я помню прогнозы наших диванных аналитиков, что Фро осталось совсем немного: сегодня он начал лысеть, завтра начнет стареть, потом болеть и так до тех пор, пока у него не помрёт самая последняя митохондрия.
2021. Тех аналитиков уже никто и не вспомнит, а Фро до сих пор в струе: тренируется и выигрывает, пусть и в команде.
Да и лысина на темечке с тех времен больше не стала
Я помню прогнозы наших диванных аналитиков, что Фро осталось совсем немного: сегодня он начал лысеть, завтра начнет стареть, потом болеть и так до тех пор, пока у него не помрёт самая последняя митохондрия.
2021. Тех аналитиков уже никто и не вспомнит, а Фро до сих пор в струе: тренируется и выигрывает, пусть и в команде.
Да и лысина на темечке с тех времен больше не стала
Краем глаза услышал в раздевалке разговор мужиков, которые привели своих пацанов на карате.
Мужики делились, сколько потратили на кимоно, шевроны, накладки и аксессуары, о которых я даже не слышал.
Когда я ходил на карате, первый год мне даже кимоно не покупали: вдруг бросишь, и куда мы денем этот халат?
Мужики делились, сколько потратили на кимоно, шевроны, накладки и аксессуары, о которых я даже не слышал.
Когда я ходил на карате, первый год мне даже кимоно не покупали: вдруг бросишь, и куда мы денем этот халат?
Бегать в шиповках достаточно прикольно! С одной стороны, бежишь быстрее, потому что они лёгкие и ты сильнее отталкиваешься за счёт шипов и геометрии самого тапка.
С другой, у тапка нет подошвы, и стопы работают по полной программе: даже после +- лайковых интервалов нужно восстанавливаться несколько дней.
Но даже минималистичные кроссовки после шиповок кажутся прям батутами
С другой, у тапка нет подошвы, и стопы работают по полной программе: даже после +- лайковых интервалов нужно восстанавливаться несколько дней.
Но даже минималистичные кроссовки после шиповок кажутся прям батутами
Адаптация
2 октября 2021 Сегодня я похоронил отца.
16 ноября
Сегодня похоронили деда. Год, успокойся, хватит
Сегодня похоронили деда. Год, успокойся, хватит
Всегда очень интересна логика выбора средств для ОФП. Другими словами, к тебе пришел пловец, или боксер, или хоккеист. Что ты ему дашь?
Очень хочется дать что-то, что максимально близко к его основной деятельности. Пловец будет махать руками и тренировать кор, боксер - швунговать штангу и прыгать разные прыжки, а хоккеист - со всей силы тренировать задние ноги упражнениями типа приседаний и тех же прыжков.
Но возникает вопрос: все, что я перечислил выше - это СФП и элементарщина, которую даст в принципе любой тренер. Зачем приходить для этого куда-то в другое место и платить какому-то другому человеку?
Прежде, чем давать ускорения или прыжки, нужно понять, хватает ли человеку сил и выносливости до конца матча, или он тухнет где-то после первой трети и ближе к середине. Прежде, чем давать боксеру швунги, баллистику и плиометрику нужно посмотреть, что у него с локтями и плечами.
Мб они дохлые, и такими швунгами мы дотянем его в лучшем случае до следующего матча, а дальше он развалится, как трухлявый пень. Что нужно делать? Нужно подкачаться, но сделать это аккуратно и не в ущерб основной деятельности.
Очень хочется дать что-то, что максимально близко к его основной деятельности. Пловец будет махать руками и тренировать кор, боксер - швунговать штангу и прыгать разные прыжки, а хоккеист - со всей силы тренировать задние ноги упражнениями типа приседаний и тех же прыжков.
Но возникает вопрос: все, что я перечислил выше - это СФП и элементарщина, которую даст в принципе любой тренер. Зачем приходить для этого куда-то в другое место и платить какому-то другому человеку?
Прежде, чем давать ускорения или прыжки, нужно понять, хватает ли человеку сил и выносливости до конца матча, или он тухнет где-то после первой трети и ближе к середине. Прежде, чем давать боксеру швунги, баллистику и плиометрику нужно посмотреть, что у него с локтями и плечами.
Мб они дохлые, и такими швунгами мы дотянем его в лучшем случае до следующего матча, а дальше он развалится, как трухлявый пень. Что нужно делать? Нужно подкачаться, но сделать это аккуратно и не в ущерб основной деятельности.
Короче, сперва надо смотреть, что там по опорно-двигательному аппарату, требуется ли усиление. Если человек тренируется давно и успешно, то да, скорее всего, требуется. Если недавно, то, кстати, тоже.
Потом нужно смотреть на активность в ходе основной деятельности. Обычный запрос звучит как "не хватает сил", где "сила" - это, как ни смешно, выносливость. Бодро начал и скуксился ближе к середине.
Это значит, что нужно посидеть и подумать, из-за чего наш атлет скуксился, и чего ему не хватило. Прыжками и ускорениями проблему не решишь, их и так выше крыши, а воз, однако, и ныне там.
Потом нужно смотреть на активность в ходе основной деятельности. Обычный запрос звучит как "не хватает сил", где "сила" - это, как ни смешно, выносливость. Бодро начал и скуксился ближе к середине.
Это значит, что нужно посидеть и подумать, из-за чего наш атлет скуксился, и чего ему не хватило. Прыжками и ускорениями проблему не решишь, их и так выше крыши, а воз, однако, и ныне там.