И еще один интересный момент: я начал бегать с пятки.

Только это не совсем пятка в привычном понимании: я не втыкаюсь ей в землю, а мягко касаюсь и практически сразу ухожу на перекат - у меня нет жесткого контакта пятки с опорой.

Дело в том, что раньше я ставил на опору расслабленную стопу плашмя, и стопа вставала на середину. Сейчас перед постановкой я немного натягиваю носок и пальцы, это позволяет бежать более упруго.

По-крайней мере, мне так кажется.

Еще я снизил относительную интенсивность беговых тренировок и немного пересмотрел интервальные схемы. Аэробный порог подрос, но я с удивлением обнаружил, что аэробные тренировки - это НЕ легкие тренировки.

На них можно неплохо раздуплиться, хотя кажется, что запаса еще бежать и бежать.

Просто важно работать одновременно на цифрах и ощущениях! Психологически мне очень тяжело снижать скорость бега, если я чувствую, что начинаю слишком часто дышать или волочу ноги.

Это не значит, что на всех тренировках я бегаю вполсилы. Конечно, нет! Просто поменялось соотношение темповых/непрерывных/скоростных. А так всё есть

Здравствуйте все, кто недавно присоединился! Это мой микроблог, в котором много самых разных постов.

Я не продумал систему хэштегов и понимаю, что разбирать двухлетний архив будет только псих.

Поэтому вы можете воспользоваться поиском по каналу: вбить какое-нибудь интересное для вас слово: например, бег, кроссфит, соревнования, рывок, митохондрии, выносливость или что-нибудь матерное.

Скорее всего, я на эту тему уже что-то писал.

Но мата в последнее время становится меньше. Стараюсь использовать его более точечно

В последнее время я избавляюсь от вредной привычки делать по несколько дел одновременно: например, что-то слушать и параллельно читать.

Мозг - штука слабенькая, оперативной памяти у него мало, поэтому от такого совмещения нет никакого толка.

Да и вообще, вот вы (ладно, не вы, мы) читаем какую-нибудь книгу. Много мы оттуда возьмем? 3-5%! Для того, чтобы взять больше, нужно работать по школьному принципу: с вопросами в конце главы и поджопником в связи с отсутствием обратной связи.

А иначе почти любое чтение напоминает поездку по незнакомому городу: тебя провезли по улицам и попросили рассказать, где какое здание было. Вот мы и вспомним те самые 3-5%.

Поэтому очень странно слушать, как кто-то рассказывает, что читает/слушает что-то серьезное во время тренировки, на ходу и чуть ли не во сне.

Тут и наяву-то не всегда раздуплишься

Ну собственно

Я не так давно писал про то, что для мышечной гипертрофии важно далеко не только забивать, пампить и закислять мышцу.

Она может гипертрофироваться и без этого всего, если вы будете регулярно давать большую механическую нагрузку и постепенно ее повышать. Лучший пример - это большая приводящая, или Adductor Magnus - самая большая мышца из группы приводящих мышц.

Она активно участвует в разгибании бедра и включается практически во всех движениях, в которых мы делаем что-то ногами.

Но мы о ней никогда не задумываемся, постоянно путаем с бицепсом бедра, который в 10 раз меньше и последнее, что придет нам в голову - это запампить большую приводящую.

Но, несмотря на это, она не то, что растет, она просто пиздец, как растет! Просто посмотрите на атлетов/атлеток в своем зале.

Ее не надо приколачивать сверхинтесивными памп-тренировками, хватает натяжения, механической работы и повышения нагрузки.

Обычные девочки с ногами-ветками

Необычные девочки с большими ногами. Посмотрите: на фоне таких ножищ большая по стандартным фитнес-меркам задница смотрится мелковато

Оцените размер привода.

Причём ещё раз: его никто не пампит, не прожигает, не долбит, на него настолько всем похуй, что его называют БИЦЕПСОМ БЕДРА😂

Тем, кто тут недавно, можно что-нибудь почитать. Например, вот это

В пятницу и субботу у нас прошел семинар, и во время подготовки я прочитал несколько десятков пабмедовских исследований на тему кроссфита (который там называют HIFT), конкурентного тренинга, работы над силой и выносливостью.

Сделаю выжимку, если не закатаюсь

High Intensity Functional Training

Не всё золото, что блестит

Когда я читал все эти исследования, то частенько сталкивался с тем, что те или иные интенсивные протоколы увеличивали anaerobic capacity, или анаэробную емкость. Вы бы хотели, чтобы ваша анаэробная емкость была выше?

Думаю, да!

Во-1, нам в принципе приятно иметь где бы то ни было более высокую емкость. Во-2, мы помним, что термин анаэробный подразумевает работу с высокой интенсивностью, фактически силовую выносливость. А ведь это то, что надо для кроссфита! Значит, если какой-то протокол приводит к увеличению анаэробной емкости, то он доказал свою эффективность. Берём!

А теперь давайте узнаем, что происходит на самом деле.

Анаэробная емкость определяется количеством лактата в конце работы. Разберем простой пример: у нас есть два атлета, каждый из которых пробежал 400 метров за минуту. При этом у одного лактат в конце был 10 ммоль, а у второго 25 ммоль.

Что мы видим глазами? Оба атлета пришли с одной скоростью, но второй закис гораздо сильнее. Если первый отдохнет и сможет повторить 400 метров через 8-10 минут, то второй закис буквально в мясо.

Иными словами, чем больше ты киснешь, тем выше твоя анаэробная емкость! Звучит уже не так круто, согласны?

Есть еще один момент! Как правило, протоколы на увеличение анаэробной ёмкости включают в себя интенсивные интервалы выше МПК. Совсем неудивительно, что человек начинает киснуть: он просто-напросто включает высокопороговые, самые гликолитические волокна.

От чего ты закиснешь больше? От интервалов на гребле, или от многоповторного приседа со штангой до отказа? Вопрос риторический, и сравнивать такую нагрузку просто глупо.

Кроме того, уровень лактата может вовсе не отражать вашего самочувствия.

Например, любой лайтовый кроссфит-комплекс со штангой и мало-мальской гимнастикой даст более высокий лактат, чем любая, самая жесткая интервальная схiма. Почему?

Потому, что на гимнастике и штанге вы будете рекрутировать больше гликолитических IIx волокон, а на интервалке вы упретесь в окислительные способности т.н. промежуточных IIa волокон.

По приборам лактат будет выше на кроссфите, но тяжелее будет именно на интервалке, лактат на которой ниже.

Вы ничего не поняли? Короче, не надо переживать, тренируйтесь сбалансированно и все будет хорошо

Собственно, прочитав это, вы раскроете один из основных кроссфитерских парадоксов: почему сложно делать метконы после перерыва, даже если ты АЭРОБИЛ: бегал, плавал или умиротворёжно душил гуся.

Все просто: у тебя упала выносливость тех самых поднимательно-отжимательных волокон!

И ещё, запомни: интервальными спринтами ты тренируешь интервальные спринты, работоспособность на порогах может остаться низкой

Это значит, что ты круто бомбанешь че-нибудь типа 19.1, где надо дубасить интервалами, но раздуплишься на 2-5К длинной гребле

На последнем семинаре речь заходила про теннисистов, у которых на рабочей руке было меньше жира. Дескать, коли так, то локальное жиросжигание действительно существует!

Конечно, его действительно не существует. Просто рабочая рука теннисиста будет более мускулистой, а это значит, что при том же количестве жира в граммах процент (относительное число!) будет ниже.

Опять прыжки с переподвыпердами, как и в случае с anaerobic capacity

Иногда ты просыпаешься утром и ложишься ещё немного поспать.

И вот за это утреннее «немного» можно прожить во сне целую жизнь

Спустя полтора года я снова начал вести дневник тренировок. Мне хочется больше осознанности.. А на самом деле, я не знаю, чего мне хочется. Наверное, чуть больше анализа. На память много не возьмешь, тем более, память может путаться в показаниях. Контекстная пидораска!

Нет смысла выкладывать свой дневник. Зато у меня было аж несколько попыток вести дневник в сети:

С 2009 по 2011 - здесь про то, как я впервые услышал про кроссфит и начал им заниматься
С 2012 по 2013 - занимался с полным погружением
С 2013 по 2015 - проходил через медные трубы