Выложил сегодня в инсту текст про яму (когда бежишь/гребешь и тебе плохо). История этого текста темна и загадочна.

И вот как было на самом деле.. “Адаптация” всё-таки уже не про то

Чем отличаются соревы (взять даже любые местные) в условном 13–15 году и сейчас? Сейчас у каждого есть тренер. То есть ты можешь подойти абсолютно к любому атлету и спросить: кто тебе пишет? И ведь обязательно кто-нибудь пишет! Да и раньше-то, в общем, писали. Но немного пореже. Было больше самостоятельных.

Я никогда не работал с тренером или по чьей-то программе, по тому же условному Бержерону. Всегда старался своим умом.

Не то, чтобы я вообще не хотел работать с тренером. Хотел, но при условии: я должен полностью ему доверять. Абсолютно. Чтобы приходить в зал, отключать голову и делать то, что написано! Ни один тренер и ни одна программа абсолютного доверия не вызывали. То есть я смотрю на условные швунги во вторник и спрашиваю: а зачем они тут? В понедельник уже отработали плечи! И в среду рывки.. Я не понимал программирования. Это пугало.

Разумеется, какие-то вещи вполне могут находиться за гранью моего понимания. Но что поделать? Как-то вот так! Сейчас я оглядываюсь назад и понимаю, что надо было хотя бы попробовать. Взять два, три, четыре месяца пробной работы. И все бы стало понятно!

Но была и вторая причина. Все-таки работа с тренером весьма директивна. Написали — сделал и отчитался. А я не хотел отчитываться. Я хотел быть авантюристом-бродягой. Захотел — вставил дополнительную тренировку. Или день отдыха. И никому ничего не должен!

На самом деле, и первая причина, и вторая достаточно сиюминутны. И там, и там речь про комфорт здесь и сейчас. Если мыслить стратегически, то лучше все-таки с тренером. Конечно, ты можешь писать себе сам — кто запретит? Но слабые места будут регулярно выскакивать из внимания. Приехал на соревки — строгие выходы. А ты никогда их не делал, потому что не получаются и неприятно. Жаль, что орги заранее тебя не спросили — вот и сел в лужу.

С другой стороны, у самостоятельного тренинга есть плюсы!

Во-первых, все-таки это побуждает немного думать своим умом. А это полезно, когда ты сам становишься тренером. Вряд ли даже под чьим-то руководством я стал бы суператлетом. Максимум — пару раз Игры ближе к третьей десятке. Для того, чтобы стать суператлетом нужно практически только тренироваться. Я же когда-то сделал ставку на онлайн, чтобы меньше работать в зале и больше тренироваться, а в итоге стал работать все время🥹

Во-вторых, мне всегда нравилось быть независимым. Я был в стороне от скандалов с делёжкой славы и призовых, кто кому должен, кто кому не должен, кто кого обидел и всё вот такое. Наше сообщество — очень токсичное. Да, сейчас уже не так, как еще пару лет назад. Потому что всем уже всё надоело. Золотое правило: если есть возможность не сближаться — лучше не сближаться. Вони и возни потом будет меньше. Но тут опять же, кому как! Кто-то этим токсом буквально обмазывается. Моет кости. Обижается. Кайфует. Что ж, это их выбор.

В любом списке должно быть три или пять пунктов. Но пункта №3 у меня нет. Поэтому небольшой вывод: да, я вижу упущенные возможности. Но я не жалею, потому что и плюсов было тоже немало. Короче, как получилось, так получилось. Если бы я вернулся в прошлое, то попробовал бы потренироваться под чьим-нибудь руководством. С другой стороны, нас и тут неплохо кормят.

Любопытно, что основные знания у меня появились тогда, когда карьера понемногу заканчивалась. Было бы интересно проверить их боем! Я же не старый😂

Просто уже нет того азарта, чтобы хуярить по 6 дней в неделю. Может, петух клюнет, азарт придет. Либо не он, а скилл по тайм-менеджменту.

Нужно ли тут загадывать?

ДВА ОТВЕТА НА НЕЗАДАННЫЕ ВОПРОСЫ

1. Что за страшные знания

Ничего особенного. В основном они касаются интенсивной работы. Темп, вес, нагрузка и все остальное. Раньше я любил выживать на длинных тяжёлых заданиях.

Я был уверен, что сам факт выполнения такого задания — медаль на грудь и плюс в карму. Это не так. Разумеется, я делал (и давал) много интервалок и всего остального, но без того понимания, которое есть сейчас.

Плюс — комбинаторика заданий. Как объединять элементы тренировочной программы. Здесь все просто — нужно смотреть на всю неделю, понимать, какой объем будет оптимальным.

Для этого нужно знать, с какой скоростью восстанавливаются мышцы (и не только), как они рекрутируются, как сочетаются разные упражнения. Углы, скорости, траектории. Много всего. Я регулярно пишу про это здесь и в инсте, по тегу #тренинг_серков уже сотни постов.

К слову, одна из моих любимых цифр — это четыре. У меня часто по 4 подхода. Первый установочный, 2–3 боевые, 4 в зависимости от обстановки. Вместе с остальной нагрузкой на мышцы на неделе обычно этого более, чем хватает.

Да, я знаю! Можно не 4, можно 24! Можно больше! Но можно — не значит нужно! Тяжело — не значит полезно! Обосрался — не прокачался!

2. По поводу азарта

Иногда люди удивляются: ну как так, ну ты же не старый, чего б не выступать?

Так ведь дело-то в стаже! Не в возрасте. Когда фактически ты с самого начала в движухе, то устаёшь. Или даже не устаёшь, просто краски тускнеют. И драйв не тот.

И получается вилка — чтобы выступать на рили норм уровне нужно шарашить. Для того, чтобы шарашить, нужно оптимизироваться. Можно набрать кучу персональщиков и рассылать им одинаковый план — отличная идея, которая не подводит. Кто спрогрессировал — молодец! Кто нет — недостаточно старался и верил. Правда?

Короче, нужно очень много тренироваться. Вот только не факт, что удовольствие от таких выступлений (именно сейчас, не вообще) будет прямо пропорционально усилиям на подготовке.

С одной стороны нет, не будет. С другой стороны, бывших балерин не бывает. Шпагатом блеснуть иногда хочется. Ну, так может, время придет. Или не придет! Если честно, я не особо тоскую.

Интересного в жизни много

Мы в "Прогрессе" пользуемся протоколами разминки. Можете ознакомиться!

Буду рад, если они сделают ваш тренинг лучше

Кстати, централизованного набора в "Прогресс" не было, наверное, года полтора или два. Но это не значит, что вы не можете к нам присоединиться. Можете! У нас есть программы для разного уровня подготовки. Все сбалансированно. Нет мусорного объема и заданий "чтобы устали". Много подкачки и работы со слабыми местами. Тренировки сложные, но всегда интересные.

Для работы с нами нужна базовая техника приседов, тяг, подтягиваний, подъемов на грудь, рывков, швунгов. Если техники нет, но хочется заниматься, то могу предложить "Старт". Это базовая программа с куратором на 12 недель, после которых вы можете смело вливаться в основной поток и прокачиваться до совсем неприличного уровня.

Так что вот так. Тренировки — отличная точка опоры в стрессовых ситуациях. А хорошие тренировки — тем более!

Разминка на усталости должна быть особенно тщательной. В пользу этого есть неплохой аргумент. Дело в том, что у уставших мышц может нарушаться тайминг включения.

Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".

Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.

Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.

Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.

В конце концов, зубов бояться — в рот не давать

Если меня спросить про любимые Игры, то однозначно 2017.

Мне кажется, там был идеальный баланс, жесткая заруба и хороший состав. На площадке одновременно были и новички, и старички (тот же Бриджес) и все вообще было хорошо и красиво. Но мне особенно нравятся задания (список по ссылке). Здесь есть и кроссфит, и отдельные тесты для работоспособности по зонам мощности. Нет, оно есть всегда! Но здесь сложилось особенно хорошо. Хотя.. Кроме последнего дня. Вот последний день мне вообще не зашел, особенно финал. Опять эти медленные ебал-дремал-отжимания, опять эти выпады до финиша..

*

Еще мне всегда очень нравятся короткие взрывные задания типа Assault Banger.

Вот это действительно чётко! Кстати, я почему-то думал, что похожее по формату задание "100%" тоже было в 2017. Но оно было в 2016! Что интересно, сам я такие задания достаточно долго делал достаточно плохо: хреново включался. Более-менее это исправил только к 17-19 годам. Обычно я хорошо себя чувствую на какой-нибудь длинной тягомотной хуйне, где не надо взрываться и скакать, как джейран. Много гликолитического мяса, взорвался — умер в лактате (если не Фрейзер).

*

А вообще, конечно, прикольных заданий было на Играх достаточно много. Вспомним 2009. Как вам хотя бы такое

Если вы откроете последнюю ссылку, то увидите, что на Играх того периода (2007-2010) было много качков, которые все такие здоровые и приходили наказывать. И грохот от этих падающих шкафов стоял тогда просто пиздец.

Уже к 2011 ни одного шкафа почти не осталось, сплошь комоды и тумбы

Продублирую свой старый пост про анаэробный порог. На самом деле там целый паровоз постов: один за другим.

Смысл очень простой: знание своих порогов (пусть приблизительно) и того, что и как на них происходит помогает нам правильно тренить

Кстати, традиционно в сфере качалки и любительского кроссфита распространено мнение, что аэробика — нечто исключительно легкое, комфортное, приятное и восстановительное. Хотя аэробная работа может быть достаточно жёсткой — в том случае, если мы умеем работать вокруг порогов. Или хотя бы просто их чувствуем!

Аэробный порог — сильно дышим, сильно потеем, дыхание максимально глубокое, но не максимально частое. Анаэробный порог добавляет боли: мышцы начинает ощутимо жечь, дыхание становится частым. При том, что работа (особенно длинная или на маленьком отдыхе) вокруг анаэробного порога будет больнее, аэробика тоже может неслабо напрячь.

Особенно у подготовленного спортсмена. У самых подготовленных цикликов (МСМК+) пороги в принципе как бы слипаются в точку, там всё рядом: и аэробный, и анаэробный, и МПК. Нам, разумеется, до такого никогда не дожить, но помечтать не вредно! Внешне всё это выглядит очень эффектно: смотришь Олимпиаду, очередной уголёк прибегает свои 3-5-10К и как будто бы вообще не бежал. Спокойный, радостный, улыбается! Конечно, кажется, что он не выложился. Да сто процентов! Кто вообще выкладывается на этих сраных Олимпиадах?

А если серьезно, то это как раз потому, что на своем темпе он работает в аэробе. У нас с вами немного не так: мало того, что мышцы невыносливые, так их еще много: есть, что рекрутировать. Это значит, что мы можем страдать практически на любых интервалах

А вообще, нужно забыть идею о том, что аэробика — легко — рекавери. Дескать, для восстановления нам нужно часик-другой что-нибудь покрутить! Часто после такого отдыха нужен дополнительный отдых.

Покрутить можно, но именно для восстановления хватит и получаса, и при этом очень легко. Хотя тут тоже есть разные концепции, от "совсем легко" до "клин клином". Кстати, про клин клином есть интересные современные данные. Надо будет как-нибудь вам о них рассказать

К слову, недавно задумался про работу рук на Assault'e. Написано и сказано про это немало. Как думаете, как правильно?

Так тянуть или же все-таки толкать

Всё, что написано ниже, характерно для работы вокруг средней интенсивности, например, в комплексах на несколько кругов.

Раскладка в спринтах будет немного другая!

На мой взгляд, если рассматривать работу руками на байке, то принципиальный вопрос заключается не в ‘тяни’ или ‘толкай’, а в другом: как именно руки помогают нам поддерживать высокую мощность? Казалось бы, ответ элементарный: чем сильнее ты ими давишь, тем лучше работаешь! Правда. Но только отчасти!

Если мы говорим про ассаулт, то должны понимать, что единственный способ поднять мощность — повысить каденс, то есть поднять обороты, то есть начать крутить быстрее. Недаром ватты (левая нижняя строка) и обороты (правая нижняя строка) находятся друг с другом в тесной прямой пропорциональной зависимости. Больше оборотов — больше ватт. И наоборот.

*

При этом мы четко понимаем, что у ассаулта открытое воздушное колесо! Это значит, что чем быстрее мы его вращаем, тем больше уровень воздушного сопротивления! Оно повышается неравномерно. Именно поэтому байк на высокой мощности уничтожает ноги — оборотов не только становится много, так каждый оборот дополнительно становится тяжелее! Легкий байк — это как 10 становых 50 в минуту, тяжелый — как 20 становых 100. Но и калории на высоком каденсе набираются удивительно быстро!

*

Если немного приземлить, то станет понятно, что руками нужно работать не столько мощно, сколько быстро. Руки помогают ногам держать нужные обороты, как бы разряжают плотность вращения. Если мы начнём работать руками мощно, сильно или брутально, то рискуем не поднять, а понизить свои обороты, хотя бы потому, что руки могут работать или сильно, или быстро. Да, возможно, при мощной работе руками ногам будет полегче, но совсем ненадолго!

Просто попробуйте подержать 75-80 оборотов только ногами и 75-80 оборотов только руками: вы ощутите даже не столько разницу, сколько то, насколько удобнее держать темп на педалях, нежели на ручках.

*

Если же все-таки принимать решение — тянуть или толкать — то истина будет посередине. Кому-то удобнее подтягивать, а кому-то проталкивать. На это во многом влияет антропометрия, длина рычагов, посадка и прочие мелочи. Не забывайте, что при долгой интенсивной работе мы начинаем очень много дышать, для нормального дыхания нужно на что-то опереться, мы опираемся на ручки, и это тоже неизбежно снижает мощность работы нашего плечевого.

Может быть, когда-нибудь я поменяю свое мнение, но сейчас скажу так: не запаривайтесь, ищите удобное положение и работайте руками так, как удобно. Главное, чтобы эта работа была быстрой и не снижала ваш темп