Мы в "Прогрессе" пользуемся протоколами разминки. Можете ознакомиться!

Буду рад, если они сделают ваш тренинг лучше

Кстати, централизованного набора в "Прогресс" не было, наверное, года полтора или два. Но это не значит, что вы не можете к нам присоединиться. Можете! У нас есть программы для разного уровня подготовки. Все сбалансированно. Нет мусорного объема и заданий "чтобы устали". Много подкачки и работы со слабыми местами. Тренировки сложные, но всегда интересные.

Для работы с нами нужна базовая техника приседов, тяг, подтягиваний, подъемов на грудь, рывков, швунгов. Если техники нет, но хочется заниматься, то могу предложить "Старт". Это базовая программа с куратором на 12 недель, после которых вы можете смело вливаться в основной поток и прокачиваться до совсем неприличного уровня.

Так что вот так. Тренировки — отличная точка опоры в стрессовых ситуациях. А хорошие тренировки — тем более!

Разминка на усталости должна быть особенно тщательной. В пользу этого есть неплохой аргумент. Дело в том, что у уставших мышц может нарушаться тайминг включения.

Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".

Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.

Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.

Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.

В конце концов, зубов бояться — в рот не давать

Если меня спросить про любимые Игры, то однозначно 2017.

Мне кажется, там был идеальный баланс, жесткая заруба и хороший состав. На площадке одновременно были и новички, и старички (тот же Бриджес) и все вообще было хорошо и красиво. Но мне особенно нравятся задания (список по ссылке). Здесь есть и кроссфит, и отдельные тесты для работоспособности по зонам мощности. Нет, оно есть всегда! Но здесь сложилось особенно хорошо. Хотя.. Кроме последнего дня. Вот последний день мне вообще не зашел, особенно финал. Опять эти медленные ебал-дремал-отжимания, опять эти выпады до финиша..

*

Еще мне всегда очень нравятся короткие взрывные задания типа Assault Banger.

Вот это действительно чётко! Кстати, я почему-то думал, что похожее по формату задание "100%" тоже было в 2017. Но оно было в 2016! Что интересно, сам я такие задания достаточно долго делал достаточно плохо: хреново включался. Более-менее это исправил только к 17-19 годам. Обычно я хорошо себя чувствую на какой-нибудь длинной тягомотной хуйне, где не надо взрываться и скакать, как джейран. Много гликолитического мяса, взорвался — умер в лактате (если не Фрейзер).

*

А вообще, конечно, прикольных заданий было на Играх достаточно много. Вспомним 2009. Как вам хотя бы такое

Если вы откроете последнюю ссылку, то увидите, что на Играх того периода (2007-2010) было много качков, которые все такие здоровые и приходили наказывать. И грохот от этих падающих шкафов стоял тогда просто пиздец.

Уже к 2011 ни одного шкафа почти не осталось, сплошь комоды и тумбы

Продублирую свой старый пост про анаэробный порог. На самом деле там целый паровоз постов: один за другим.

Смысл очень простой: знание своих порогов (пусть приблизительно) и того, что и как на них происходит помогает нам правильно тренить

Кстати, традиционно в сфере качалки и любительского кроссфита распространено мнение, что аэробика — нечто исключительно легкое, комфортное, приятное и восстановительное. Хотя аэробная работа может быть достаточно жёсткой — в том случае, если мы умеем работать вокруг порогов. Или хотя бы просто их чувствуем!

Аэробный порог — сильно дышим, сильно потеем, дыхание максимально глубокое, но не максимально частое. Анаэробный порог добавляет боли: мышцы начинает ощутимо жечь, дыхание становится частым. При том, что работа (особенно длинная или на маленьком отдыхе) вокруг анаэробного порога будет больнее, аэробика тоже может неслабо напрячь.

Особенно у подготовленного спортсмена. У самых подготовленных цикликов (МСМК+) пороги в принципе как бы слипаются в точку, там всё рядом: и аэробный, и анаэробный, и МПК. Нам, разумеется, до такого никогда не дожить, но помечтать не вредно! Внешне всё это выглядит очень эффектно: смотришь Олимпиаду, очередной уголёк прибегает свои 3-5-10К и как будто бы вообще не бежал. Спокойный, радостный, улыбается! Конечно, кажется, что он не выложился. Да сто процентов! Кто вообще выкладывается на этих сраных Олимпиадах?

А если серьезно, то это как раз потому, что на своем темпе он работает в аэробе. У нас с вами немного не так: мало того, что мышцы невыносливые, так их еще много: есть, что рекрутировать. Это значит, что мы можем страдать практически на любых интервалах

А вообще, нужно забыть идею о том, что аэробика — легко — рекавери. Дескать, для восстановления нам нужно часик-другой что-нибудь покрутить! Часто после такого отдыха нужен дополнительный отдых.

Покрутить можно, но именно для восстановления хватит и получаса, и при этом очень легко. Хотя тут тоже есть разные концепции, от "совсем легко" до "клин клином". Кстати, про клин клином есть интересные современные данные. Надо будет как-нибудь вам о них рассказать

К слову, недавно задумался про работу рук на Assault'e. Написано и сказано про это немало. Как думаете, как правильно?

Так тянуть или же все-таки толкать

Всё, что написано ниже, характерно для работы вокруг средней интенсивности, например, в комплексах на несколько кругов.

Раскладка в спринтах будет немного другая!

На мой взгляд, если рассматривать работу руками на байке, то принципиальный вопрос заключается не в ‘тяни’ или ‘толкай’, а в другом: как именно руки помогают нам поддерживать высокую мощность? Казалось бы, ответ элементарный: чем сильнее ты ими давишь, тем лучше работаешь! Правда. Но только отчасти!

Если мы говорим про ассаулт, то должны понимать, что единственный способ поднять мощность — повысить каденс, то есть поднять обороты, то есть начать крутить быстрее. Недаром ватты (левая нижняя строка) и обороты (правая нижняя строка) находятся друг с другом в тесной прямой пропорциональной зависимости. Больше оборотов — больше ватт. И наоборот.

*

При этом мы четко понимаем, что у ассаулта открытое воздушное колесо! Это значит, что чем быстрее мы его вращаем, тем больше уровень воздушного сопротивления! Оно повышается неравномерно. Именно поэтому байк на высокой мощности уничтожает ноги — оборотов не только становится много, так каждый оборот дополнительно становится тяжелее! Легкий байк — это как 10 становых 50 в минуту, тяжелый — как 20 становых 100. Но и калории на высоком каденсе набираются удивительно быстро!

*

Если немного приземлить, то станет понятно, что руками нужно работать не столько мощно, сколько быстро. Руки помогают ногам держать нужные обороты, как бы разряжают плотность вращения. Если мы начнём работать руками мощно, сильно или брутально, то рискуем не поднять, а понизить свои обороты, хотя бы потому, что руки могут работать или сильно, или быстро. Да, возможно, при мощной работе руками ногам будет полегче, но совсем ненадолго!

Просто попробуйте подержать 75-80 оборотов только ногами и 75-80 оборотов только руками: вы ощутите даже не столько разницу, сколько то, насколько удобнее держать темп на педалях, нежели на ручках.

*

Если же все-таки принимать решение — тянуть или толкать — то истина будет посередине. Кому-то удобнее подтягивать, а кому-то проталкивать. На это во многом влияет антропометрия, длина рычагов, посадка и прочие мелочи. Не забывайте, что при долгой интенсивной работе мы начинаем очень много дышать, для нормального дыхания нужно на что-то опереться, мы опираемся на ручки, и это тоже неизбежно снижает мощность работы нашего плечевого.

Может быть, когда-нибудь я поменяю свое мнение, но сейчас скажу так: не запаривайтесь, ищите удобное положение и работайте руками так, как удобно. Главное, чтобы эта работа была быстрой и не снижала ваш темп

Ещё по поводу работы руками на байке

Поднять темп может помочь сознательный рассинхрон дыхания и рук. Мышцы плечевого напрямую связаны с респираторными мышцами. Когда мы начинаем дышать, то пытаемся интуитивно подстроить под дыхание работу руками! Смелее идите на контринтуитивный шаг: работайте чаще. Хотя, конечно, есть риск закиснуть быстрее.

С другой стороны, день прожить — и не заебаться?

На самом деле, мы делаем много контринтуитивных вещей. Например, подрываем штангу.

Это вообще неестественно — тянуть что-то на максимально прямых расслабленных руках, чтобы потом резко дернуть всем телом, быстро подключить руки и упасть вниз!

Тяжёлая медленно к этому шла: достаточно вспомнить жутко модный одно время континентальный подъем на грудь, которым сейчас не поднимает даже дядя валера с вводного курса. Хотя я в 2010 так поднимал, только технично и жестко.

Сейчас континентально вовсю подымают стронгмены, но у них имеется уважительная причина: таким образом они подымают гриф системы аксель, то есть минимум 5 см в диаметре.

Кроме того, четко подорвать можно исключительно гриф на подшипниках. У акселя никаких подшипников нет! Когда его поднимаешь, то думаешь только о том, чтобы у самого не выдавило бы откуда подшипник

В кои-то веки выполз из зоны кроссфита и пошел на кроссовер в качалку, а там очередь, как в женский туалет на день города💩

Хорошо, что мы — кроссфитеры, и обосраться не боимся

Вот тут я писал про эффективную работу руками на байке.

А сейчас я расскажу вам про один интересный момент. Дело в том, что на велоэргометре с ручками системы «ассаулт» (здесь и дальше назовём его так) есть два прямо пропорциональных параметра: это мощность и каденс, то есть ватты и количество оборотов.

На ассаулте зависимость между ними буквально железная — чем больше одно, тем больше другое. При этом все тренеры смотрят на цифры по-разному: кто-то озвучивает ЦУ в оборотах, а кто-то (как я) работает в ваттах.

К оборотам я всегда относился на легком похуе. Есть и есть! Но сейчас я начал смотреть на них гораздо внимательней. Почему?

Потому что мы помним, что чем выше обороты — тем больше ватты, чем больше ватты — тем выше мощность. То есть кажется, что то на то и выходит. Да! Но не совсем.

В том посте про руки я писал, что их задача — помогать ногам держать темп. Руками важно работать не столько мощно, сколько быстро! Когда мы смотрим на обороты, то пытаемся работать быстрее. Когда мы смотрим на ватты, то интуитивно пытаемся работать мощнее, то есть как раз давить более брутально и жестко.

На гребле это сработает: на ней можно вытягиватать редко и мощно. На ассаулте этого делать нельзя! Там либо быстро, либо медленно! Если пытаться жёстко давить на ассаулте, то можно потерять силы и уронить скорость.

Поэтому важно думать не только мощностью, но и частотой, несмотря на то, что на ассаулте это практически синонимы. Надеюсь, вы меня поняли!