Mindfulness: как управлять своим вниманием

Слово "медитация" у многих ассоциируется с йогическими и буддистскими практиками. Поэтому, специально для скептиков, в 80-х годах прошлого века профессор медицины Джон Кабат-Зинн придумал термин Mindfulness (MBSR) — медитацию с научным подходом или искусство управления вниманием.

В конце 2011 года в Гарвардской школе медицины было доказано, что при условии регулярных практик MBSR меняет структуру мозга. Техники mindfulness развивают память, улучшают способность управлять эмоциями, повышают уровень осознанности и помогают чувствовать жизнь, а не существовать в режиме автопилота.

Как понять, что пришла пора практиковать mindfulness?

● Внимание будто "улетает" во время беседы или чтения
● Сложно вспомнить недавние события
● Будущее тревожит, прошлое не оставляет в покое
● Пропала способность удивляться

Предлагаю попробовать простую и полезную mindfulness практику "Мысли, чувства, действия". Подойдет для любой ситуации: когда Вы пьете кофе, стоите в пробке или сидите за компьютером.

Ответьте на 4 вопроса:
🔸 Что я делаю?
Работаю за компьютером
🔸 Что я чувствую?
Сосредоточенность, уверенность
🔸 О чем я думаю?
Почему дебет и кредит не сходятся?
🔸 Что ощущает тело?
Прохладу клавиатуры, мягкость стула

Такое наблюдение за собой помогает вернуться в состояние "здесь и сейчас" и почувствовать полноту жизни и ощущений.

#mindfulness

"У меня ненадежный тип привязанности. Что делать?"

Вы уже прошли тест на определение типа привязанности? Если вдруг оказалось, что Ваша модель поведения отличается от надежной — этот пост для Вас.

Вот 3 инструмента, которые влияют на паттерны привязанности и оздоравливают отношения:

🔸 Пауза. Прежде, чем совершить привычное действие: в сотый раз позвонить партнеру, проверить его телефон, изолироваться или нагрубить — остановитесь и сделайте 5 глубоких вдохов. Затем определите и назовите свои чувства. Когда у ощущений есть имя: гнев, страх, тревога — они легальны и больше не разрушают. Если практиковать регулярно, то новая привычка заменит старую.

🔸 Метод свободного письма. В феврале я подробно описывала эту технику. Повторю суть. Запишите в тетрадь волнующую ситуацию: тревожитесь из-за холодности партнера, испытываете раздражение, хочется немедленно все бросить и уехать к маме. Пишите свободно без пауз в течение 15-20 минут, или пока не устанет рука. Можно использовать экспрессивные выражения, забыть об орфографии и пунктуации. Этот метод помогает экологично справиться с бурей эмоций, не травмируя окружающих и себя. Техника развивает ментализацию, помогает заметить деструктивные сценарии поведения и вовремя скорректировать их.

🔸 Найдите безопасное пространство. И хотя некоторые упражнения положительно влияют на сложившийся тип привязанности, основные изменения происходят в безопасном контакте с другим человеком. Положительный опыт развития отношений можно приобрести в ходе психотерапии. Психолог становится эмоциональной подстраховкой и дает ощущение безопасности, которого так не хватает людям с избегающим, тревожным или дезорганизованным типами привязанности.

#привязанность

Поговорим о приятном: конструктивный нарциссизм

С удовольствием продолжаю воскресный пост о том, что нарциссизм - это не всегда о плохом! ♥️

Здоровый нарциссизм – важная часть личности. Он обеспечивает адекватную любовь к себе, помогает достигать целей и добиваться успеха.

Чтобы найти истоки здорового нарциссизма, снова вернемся в детство. Развитие идет по благополучному сценарию, если родители:
🔸 окружают ребенка заботой
🔸 уделяют внимание всем сферам его жизни, включая эмоциональную
🔸 воспитывают ребенка в условиях “поддерживающей среды”: обеспечивают фрустрации, соответствующие возрасту, и помогают проживать тяжелые чувства

В семье, где потребностям ребенка уделяют внимание, растет человек, который способен к эмпатии, самоанализу и ментализации. При этом, необязательно (и даже вредно) устраивать идеальные условия – можно быть "достаточно хорошим родителем".

Ребенка важно хвалить, но за реальные достижения: победу в олимпиаде по математике или успешное участие в конкурсе юных поэтов. Так он использует родительские ожидания как основу для совершенствования своего таланта. Преувеличение детских способностей и чрезмерная похвала могут привести к грустным последствиям – о них я расскажу в следующих текстах.

О чем рассказать дальше в серии постов про #нарциссизм?
♥️ - о чертах человека с конструктивным нарциссизмом
👍🏻 - о чрезмерной похвале и деструктивном нарциссизме
🤯 - а что такое фрустрации, соответствующие возрасту?

Шизоидный стиль руководства в кино

Удивительно, насколько быстро летит время: последний пост из серии о психоаналитических стилях управления был в начале июля. Сегодня продолжим и поговорим о шизоидном стиле руководства.

Другие ролики цикла:
параноидный стиль
контролирующий стиль
истерический стиль
нарциссический стиль

Шизоидный тип руководства часто встречается у ученых естественно-научной области и инженеров. Такие руководители выдающиеся и экстравагантные, но совершенно не ориентированы на работу в команде. Их подчиненные часто разочаровываются, поскольку не ощущают себя нужными.

Люди шизоидного стиля руководства живут не в мире, ориентированном на построение отношений, а в мире, приводимом в движение идеями.

Доктор Хаус - колоритный пример руководителя шизоидного типа. У него незаурядное мышление и запоминающийся внешний вид. Он отстраняется от людей, предпочитает одиночество и следует за "идеей" даже когда все вокруг против него.

Преимущества стиля:
🔸 Автономны и объективны
🔸 Не позволяют сделать себя средством для достижения чьих-либо целей
🔸 Не боятся спорить со своими руководителями, если считают, что предложенное решение неверно
🔸 Ориентированы на выполнение задач
🔸 Способны находить удачные технические решения, оригинально мыслят
🔸 Предоставляют много свободы подчиненным для реализации собственных идей

Недостатки:
🔸 Боятся близких отношений и эмоциональности, поэтому находят спасение в дистанции, теории и технике
🔸 Им трудно найти сторонников или последователей среди подчиненных
🔸 Избегают контакта с другими людьми, не умеют воодушевлять команду
🔸 Плохо улаживают конфликты
🔸 Не умеют хвалить и приемлемым образом давать обратную связь сотрудникам
🔸 Абстрагируются от политических игр, что лишает возможности выгодно позиционировать себя и свое подразделение

Остался депрессивный стиль. О нем расскажу в следующий раз.

Другие видео канала по хэштегу #ролик

#психоанализ #работа

Посты последних двух недель

Психоаналитики постепенно переходят в отпускной режим, а их клиенты получают возможность отдохнуть от регулярной ментальной работы.

Я по-прежнему остаюсь на связи. Для записи на осень, пишите в телеграмм @malyshevapsy 🕊️

Вот, о чем я писала последние две недели:

🔸 О невербальном общении супругов

🔸 Продолжим об отношениях: 6 положений о браке

🔸 Психотерапевт собрался в отпуск: бинго - нашли себя? :)

🔸 Чек-лист: как определить тип привязанности на первом свидании

🔸 Почему психоанализ важен - мнение Манфреда Кетс де Вриса

🔸 Не демонизируйте нарциссизм - о том, что нарциссизм - это не всегда о плохом

🔸 Mindfulness: как управлять своим вниманием

🔸 "У меня ненадежный тип привязанности. Что делать?" - 3 инструмента

🔸 Немного юмора

🔸 Поговорим о приятном: конструктивный нарциссизм - о здоровом нарциссизме

🔸 Шизоидный стиль руководства в кино - продолжение цикла роликов от психоаналитических стилях управления, сериал "Доктор Хаус"

Все тексты канала по хэштегу #постынедели

Навигация в закрепленном посте

Цитата дня

Иногда короткие цитаты содержат больше смыслов, чем длинные тексты. Они запускают рефлексию и помогают посмотреть на жизнь глазами выдающихся профессионалов из разных сфер деятельности.

Поэтому хочу ввести новую регулярную рубрику #цитатадня

Сегодня поделюсь двумя размышлениями известного британского психиатра и психоаналитика Джереми Холмса. Он озвучил их во время цикла лекций о расстройствах личности.

"Существует такой парадокс. Не нарциссичные люди принимают себя как само собой разумеющееся. Им не надо слишком много думать о собственной личности, потому что о них уже подумали в детстве. Процесс был интернализирован. За счет этого они могут заботиться о внешнем мире"

"Для ребенка самый большой удар по нарциссизму - это школа. Тут ты понимаешь, что ты не самый умный, не самый привлекательный, не самый популярный. Бегаешь не быстрее всех и соображаешь не быстрее всех. Но через это нужно пройти, чтобы выживать в социальной группе"

#психоанализ

Рубрика #вопроспсихологу

Из-за занятости давно не публиковала Ваши вопросы. Обещаю исправиться и ответить на все, что накопилось ♥️

Вы тоже можете задать вопрос. Я писала об этом здесь.

Вопрос: "В автобусе резко почувствовал себя плохо. Вспотели ладони, стало тяжело дышать, бешено забилось сердце, показалось, что умираю. Срочно вышел и все прошло. Читал, что это паническая атака. Что это и как можно избавиться?"

Мужчина, 19 лет. Орфография и пунктуация сохранены.

Здравствуйте. Очень жаль, что Вы столкнулись с неприятными ощущениями. По описанию они действительно похожи на паническую атаку.

В первую очередь я рекомендую обратиться ко врачу, чтобы
а) подтвердить или опровергнуть это предположение
б) убедиться, что симптомы не связаны с другим заболеванием

Паническая атака (ПА) — это комплекс симптомов, который сочетает в себе соматические проявления (учащенный пульс, удушье) и психические реакции (тревога, страх). Панические атаки отличаются от фобических страхов. Последние возникают из-за внешних причин: увидел паука — испугался — участился пульс. Приступ паники начинается внутри: телесная реакция, резкая нехватка воздуха, и как результат, - страх умереть от необъяснимого удушья.

В чем причина панических атак?

Фрейд выдвинул теорию, что приступы животного страха вызывают внутриличностные конфликты. Другие ученые рассматривали ПА как результат подавленной агрессии, пережитого физического насилия и страха сепарации. Но все сходятся в одном: триггеры индивидуальны и работать с причиной возникновения атак лучше при поддержке психолога (чтобы разобраться с истоками проблемы и взять состояние под контроль) и психиатра (чтобы не пропустить паническое расстройство или другое заболевание).

Вот 3 доступных способа самопомощи при панической атаке:

🔸 Считайте: красные или желтые машины, блондинок, людей с черными сумками и так далее.
🔸 Дышите: глубокий вдох на 1-2 и медленный выдох на 1-2-3-4. Здесь еще несколько упражнений на дыхание.

Возможно, на фоне удушья это предложение кажется нереалистичным, но рекомендую попробовать.

🔸 Пойте: первую попавшуюся песню, которая придет на ум — вслух или про себя. Вибрации голоса успокаивают.

Пусть панические эпизоды больше не повторяются! 🕊️

Пост носит информационный характер и не является диагнозом или единственным возможным решением проблемы

#паническиеатаки

Деструктивный нарциссизм: грандиозная уязвимость

Продолжим о нарциссизме. В прошлый раз я рассказала о конструктивной любви к себе. Сегодня поговорим о патологической.

Деструктивный нарциссизм означает нарушение способности реалистично оценивать самого себя. Ребенок, чья самооценка была уязвлена в детстве, во взрослом возрасте постоянно качается на эмоциональных качелях - то превозносит и переоценивает свою личность, то занимается самобичеванием и считает себя полным ничтожеством. 

Вот что влияет на формирование неадекватного ощущения собственного "Я":
🔸 негативный опыт ранних родительско-детских переживаний, "сотканный" из обид, страхов, отказов, разочарований, запретов, предубеждений и предрассудков 
🔸 сознательное или бессознательное отвержение ребенка: родители были непоследовательными и противоречивыми в проявлении чувств, лишали его нежности и заботы, не обеспечивали адекватную защиту и не смогли выстроить за него правильные границы "Я"
🔸 унижение, обесценивание и использование ребенка в своих целях
🔸 другая крайность - полное отсутствие фрустраций и вседозволенность

Парадоксально, но деструктивный нарциссизм может сформироваться как у ребенка холодных родителей, так и у того, кто никогда не получал отказа. У последнего неизбежно возникает вера в свои "особые права" и растет необъятное чувство собственной важности, которые вдребезги разбиваются о реальность и приводят к глубокому разочарованию.

Внешне нарцисс кажется очень компетентным, знающим и даже величественным. Но на самом деле такого человека раздирают противоречия и внутренние конфликты. Он полон сомнений, зависти, крайне уязвим к критике. Фантазирует о своей уникальности и одновременно переполнен тревогой: вдруг его способностей недостаточно, и он так и не сможет оправдать завышенные ожидания родителей.

#психоанализ #нарциссизм

На этой неделе я буду в отпуске

У меня есть несколько готовых текстов, и я постараюсь сохранить регулярность постинга, но обещать не могу. Поэтому не теряйте ♥️

Рабочий телефон с собой, и я по-прежнему остаюсь на связи для тех, кто хочет записаться на сеанс. Есть несколько окон после 26 августа и далее - осенью ➡️ @malyshevapsy

Кстати, как Вы считаете, нужно ли поддерживать рабочие процессы в отпуске?
👩🏼‍💻 - да, всегда беру с собой телефон и ноутбук
🍾 - нет, в отпуске нужно отдыхать

Отец имеет решающее значение в судьбе отдельного человека - Карл Густав Юнг

Согласна со многими из вас - в отпуске действительно нужно отдыхать. Речь не только о получении удовольствия, но и о поддержании здоровья. В следующем посте расскажу об этом подробнее.

А пока поделюсь одной из книг, которую взяла с собой. Обычно я параллельно читаю 2 или 3.

Сьюзан Шварц пишет о любви, обреченной остаться без ответа, - о привязанности дочери к отсутствующему отцу.

Отсутствие - это не только физическая нехватка или утрата. Иногда эмоционально отстраненный первичный объект травмирует намного сильнее, чем тот, которого никогда не было рядом. Автор описывает ситуации, когда слишком суровые и садистичные отцы тормозят развитие дочерей. Чтобы привлечь внимание, девочки концентрируются не на своих желаниях и потребностях, а на том, что интересно их папам.

Дочь может пытаться угодить отцу или спасти его, чтобы получить подобие заботы

В результате израненная психика посвящает большую часть жизни поиску своей самости - ответам на вопросы "Что я люблю? Чего хочу? Что нравится именно мне?"

Отсутствие указывает на пространство в психике, которое должно было быть заполнено, и вследствие этой нехватки оно оказывается особенно заметным и требующим внимания.

Чтобы придать смысл тому, что не поддается пониманию, дочь часто берет на себя вину за отсутствие отношений.

Зияющая пустота и чувство вины - то, о чем клиенты часто говорят на сеансах. Детям свойственно думать, что все важные события происходят из-за них. Убеждение в способности контролировать окружающий мир защищает от бессилия, с которым периодически вынужден сталкиваться каждый человек.

Уверенное понимание своей личности помогает заполнить пустоты и исцелиться от изматывающего самобичевания. Посвятите время этой книге, чтобы сделать первый шаг ко внутренней гармонии. Она помогает развить рефлексию, вспомнить вытесненное и задуматься о прошлом.

Другие тексты об отцовстве по хэштегу #отец

#литература