Медитация и циклическое дыхание

Неоднократно слышала про сложности с медитацией, жалуются в основном на то, что сложно сидеть неподвижно, мысли отлетают и вообще скучно.

Начну с неочевидного совета: не устраивайте себе рекордные часовые медитации как буддийские монахи, поставьте таймер на три-пять минут. Если вам будет скучно, в следующий раз уменьшите время. Покажется, что недостаточно – прибавите.

Далее несколько несложных шагов:
🌱 Найдите место, где не будут беспокоить и устройтесь там удобно (сядьте на кресло или на пол, можете даже лечь), если хочется, включите спокойную музыку без слов. Включите таймер.

🌱 Сосредоточитесь на теле: вам уже должно быть удобно, теперь постарайтесь сохранять неподвижность и не отвлекаться раздражители (нос чешется, рука, нога – потерпите, скоро отпустит).

🌱Переводите внимание на дыхание: медленный вдох через нос, когда почувствуете, что лёгкие наполнились, делаете довдох, а затем медленный выдох через рот. Если неудобно выдыхать через рот, нос тоже вариант.

🌱 Всегда держите в фокусе внимания дыхание. Наблюдайте за тем как вдыхаете: воздух движется от ноздрей к гортани, дальше проходит трахею, наполняет лёгкие, грудная клетка расширяется, опускается диафрагма. Вы выдыхаете и углекислый газ совершает свой путь от лёгких.

🌱Заметили, что отвлекаетесь мыслями на что-то – возвращайтесь к дыханию.

Со временем можете добавить задержу на выдохе, но, судя по исследованиям, она сильного влияния на уменьшение тревожности не оказывает.

Добавлю голосом про оба способа дыхания чуть подробнее.

@pleasecoach

На канале у Насти рассказала про профилактику ✨выгорания✨.

Февраль месяц тяжелый, солнца не хватает, сил иногда тоже – не забывайте быть бережнее к себе во всех смыслах. Прислушивайтесь к тому, что хочет тело. Вот Насте, например, срочно захотелось в отпуск и бургер и она – ура-ура-ура! – себе в этом не отказала 😊

⚡️Обида⚡️

Вчерашними беседами и чередой тендерных праздников навеяно. В любой период праздников уровень разочарования растёт: кто-то обижается на подарки партнёра или их отсутствие, кто-то на миром в целом.

Недавно я прочитала в одной книге вот такую мысль: мы задаёмся вопросом «Почему со мной так поступили? За что?». Ответ простой – потому что другие позволяют себе так поступать.

Любой специалист будет поправлять формулировку клиента с «Меня обидели» на «Я обиделась». Потому что реакция на внешний мир – это наш выбор. Мы можем злиться, раздражаться или обижаться на действия другого, а можем просто принять к сведению, что у человека другой мир, другие правила, другие привычки и попробовать что-то с этим сделать.

Варианта два: принять как данность, что человек такой, или пояснить ему как хочется вам и дать шанс поступить в следующий раз иначе.

Тут я люблю приводить такую аналогию: в магазине без наблюдения обязательно будет тот, кто решит попробовать украсть или обмануть, потому что такие моральные принципы и нормы жизни у человека. Они могут не совпадать в нашими, но они тоже существуют. И, если вы стали свидетелем такой ситуации, вы можете проигнорировать или отойти подальше от такого человека, либо можете совершить какое-то действие, чтобы человек понял, что поступает не так, как принято в обществе.

В целом, принимая тот факт, что все мы разные и воспитаны по-разному, с разными семейными правилами и традициями, с разными жизненными стандартами и взглядами, очень примиряет с разнообразием мира.

@pleasecoach

И картинка в тему дня.

Пьер Огюст Ренуар – Молодая женщина в шляпе с цветам.

В данный момент оригинал можно посмотреть в Главном штабе Эрмитажа (Санкт-Петербург).

Обида – часть 2

Обида обычно появляется тогда, когда ожидания не совпадают в реальностью. Оттуда и ощущение несправедливости, разочарования, непонятности.

Нам кажется, что человек ❗️должен знать❗️, чего же мы хотим и каких действий ожидаем от него. А через обиду пытаемся вынудить его поступить так, как нам нужно (немножечко попахивает манипуляцией, не правда ли?).

Выглядит так, будто обида – не самое конструктивное чувство и, при этом, выбранный нами путь реагирования на действия других. К счастью, со всем этим можно работать.

Во-первых, если обида уже чувствуется, ей можно управлять через три вопроса:
⠀
1️⃣ «На что я конкретно обижена?» (перечисляем всё, что только есть в голове для полноты картины)
2️⃣ «Сколько у меня сейчас есть сил и времени, чтобы тратить их на обиду?»
3️⃣ «Каким мне нужно быть, чтобы не реагировать на подобные ситуации?»

Во-вторых, работа на будущее:
1️⃣ «А как бы хотелось, чтобы поступали?»
2️⃣ «Как вежливо сказать о своих желаниях и потребностях?»
3️⃣ «Как я буду себя вести, если ситуация повторится?»
4️⃣ «Зачем я обижаюсь? Какая от этого выгода?»,
5️⃣ «Какими другими чувствами я могу заменить обиду?»

В-третьих, застарелые обиды лучше отнести в терапию. Это будет непростая и длительная работа, которая поможет поменять восприятие мира и улучшит взаимодействие с ним.

@pleasecoach

Эдвард Мунк – Двое.

Завтра будет третья часть про обиды, заключительная и с практикой.

Обиды. Часть 3.

Как же быть с обидой? Решение простое: всё решается с помощью здоровой коммуникации.

Например, вместо того, чтобы сказать «Я обиделась!» можно использовать конструкцию «Я чувствую» с пояснением причины такого чувства, в идеале, дополнить альтернативой.

Давайте я попробую: Когда ты не даришь мне цветы на праздники, я грущу, чувствую себя одинокой и нелюбимой, я хочу, чтобы ты показывал внимание и любовь и через цветы тоже. Будет здорово, если ты послушаешь меня и сможешь в следующий раз заказать цветы, которые мне нравятся. Я люблю белые розы и лилии.

И немножко поиграем.

Пишите вашу корректную версию в комментарии:
- Ты меня никогда не слушаешь
- Ты не разговариваешь со мной и сидишь в телефоне
- Ты не проводишь со мной время

Рой Лихтерштейн — I… I’m sorry

@pleasecoach

«Я отдыхаю в свой зоне кофморта – тот друг...»

Для многих фраза «зона комфорта» триггерная, но сегодня о другом.
То, что одному «ужас-ужас», то другому вполне себе зона комфорта.

Вот посмотрите на котика, ему норм ❤️‍🔥

@pleasecoach

На поиски счастья

Коучинг направлен на помощь людям в достижении своих целей, обретения в жизни счастья тоже может быть целью работы с кочуем.

Коучинг может помочь стать счастливее в разных аспектах жизни:

✍🏻Цели и направление.
Коучинг может помочь определить свои цели и направление в жизни, а также разработать план действий для их достижения. Когда у человека ясная цель и понимание того, куда он идет, это может увеличить его чувство удовлетворения и уверенности в себе.

✍🏻Развитие навыков.
Коучинг может помочь развить навыки и умения, необходимые для достижения целей и повышения удовлетворенности жизнью. Например, человек может работать в коучинге над улучшением коммуникационных навыков или развитием эмоционального интеллекта.

✍🏻Повышение самосознания.
Коучинг может помочь разобраться в своих мотивах, ценностях и убеждениях, что может привести к большей ясности и уверенности в решениях. Когда человек понимает, кто он есть и что ему важно, это может увеличить его чувство счастья жизнью.

✍🏻Уменьшение стресса.
Коучинг может помочь людям разработать стратегии для управления стрессом и повышения их уровня благополучия. Например, человек может работать над улучшением своих навыков управления временем, снижения уровня тревожности или укрепления своих отношений с другими людьми.

✍🏻 Улучшение качества жизни.
В целом, работа с коучем может помочь стать более счастливыми, осознанными и удовлетворенными жизнью, позволяет быстрее достигать своих целей, развивать навыки и уверенность в себе, и находить баланс между работой и личной жизнью.

@pleasecoach

Привет всем новеньким! Расскажу немного о себе. Меня зовут Яна, я интегральный коуч, бизнес-консультант и фасилитатор групповой работы.

Я более 10 лет проработала на управленческих позициях – от крупного корпоративного бизнеса до модных бутиковых агентств.

Конечно же, как и многие, я тоже поработала в токсичной бизнес-среде, где вместо открытой коммуникации были приняты манипуляции и навязанный синдром спасателя.

Усталость от такого опыта и выгорание привели меня в обучение.
Эта работа над собой помогла мне стать счастливее, внимательнее, более чутким и заботливым руководителем.

✍🏻Приходите на личные сессии, чтобы стать лидером, которого признают, слышат и слушают.
Научитесь держать фокус внимание на команде и задачах, сохранять нейтралитет, не бояться обратной связи и работать с позиции партнёра.

Пишите – @jane_austen

Коротко и наглядно о том, что же такое ⚡️коучинг ⚡️

Могут ли сложности в личной жизни быть запросом в коучинг?

Многие привыкли к тому, что коучинг – это про бизнес-достижения. Оно и понятно, ведь сами инструменты к нам пришли из корпоративной культуры. Но коучинг полезен не только в работе, но он может помочь и в налаживании ❤️личной жизни❤️

✨Один из основных принципов коучинга – помогать людям в достижении своих целей и развивать свой потенциала в различных областях жизни.✨

В работе с коучем клиент определяет, что же мешает ему в личной жизни, какие есть проблемы и вызовы.

В процессе работы коуч будет использовать различные методы и техники, чтобы помочь:
* Определить свои ценности и потребности в отношениях;
* Разработать стратегии для преодоления препятствий и достижения личных целей;
* Улучшить коммуникацию и взаимодействие в отношениях;
* Разобраться с прошлыми отношениями и подготовиться к новым;
* Научиться строить здоровые границы и управлять конфликтами в отношениях.

Коучинг может быть особенно полезным в тех случаях, когда люди испытывают затруднения в личной жизни и не знают, как справиться с этими сложностями.

Коуч может помочь клиенту получить новые решения, расширить перспективы, поможет понять какие навыки и инструменты помогут в налаживании личной жизни и достижении желаемых результатов.

@pleasecoach

Непопулярное мнение: самые лучшие сотрудники – лентяи.

Сегодня никакой теории не будет, а будет история-притча. Представьте, что два человека пришли в поле косить траву, план у обоих одинаковый.
Один косит без перерыва, старается делать всё как можно быстрее, не делает пауз, чтобы заточить косу – в общем, очень старательный и настойчивый парень.
А другой прерывается, чтобы попить водички, размяться, проверить остроту косы, чтобы лезвие было идеально наточенным.

Может быть вы удивитесь, но первый косец будет работать дольше, качество работы будет ниже и устанет больше, чем второй. Второй же делает так, чтобы быстрее закончить работу, сделать её качественнее, чтобы не нужно было переделывать и быстрее начать отдых.

Выводы сегодня сделайте сами и не забывайте, что останавливаться, чтобы наточить косу и отдохнуть – это нужно и нормально. А от работы кони дохнут, как говорила моя бабуля 😊

@pleasecoach

Привет, дорогие мои!

Наверняка, многие из вас уже успели стать экспертами в разных областях, не правда ли? Вы ведь уверены, что ваше мнение - это постулат, а ваш опыт - это единственно верный путь к успеху.

Но вот незадача – иногда просыпается жуткий синдром самозванца! Вы боитесь, что вскоре вылезете на свет и вас «вычислят», что никакой вы не эксперт, а на самом деле мошенник, который ничего не знает.
И как же с этим жить?

Для начала разберемся, что же такое синдром самозванца. Это ощущение, что вы не достаточно компетентны для того, чтобы заниматься своей работой.

Вы можете иметь множество доказательств своих успехов, но все равно чувствуете себя обманщиком:
✍🏻 отрицаете собственные достижения «Это не я, это мне просто повезло», «Мне ещё расти и расти»,
✍🏻 находите недостатки в своей работе «Неплохо, конечно, получилось, но можно было бы и лучше»,
✍🏻 Сравниваете себя с окружающими «А вот Катя уже и свой бизнес открыла, и замуж вышла, а я…»,
✍🏻 Обесцениваете похвалы «Ой, да перестаньте, да какая я успешная»
Интересно получается, не правда ли?

❗️Что же делать?

⚡️Примите в себе самозванца, он есть почти у всех (примерно 70% сотрудников), т.е. многие люди вокруг вас испытывают схожие ощущения и страхи.

⚡️Идеального моменты, чтобы быть уверенным и компетентным не стоит ждать, он наступил прямо сейчас.
Просто действуйте, делайте свою работу так, как вы умеете – уверена, наилучшим образом.

⚡️Замечайте свои маленькие победы. Самые крошечные: «Ой, а это у меня получилось хорошо, я молодец».

⚡️Просите давать вам обратную связь, факты помешают вам интерпретировать слова и обесценивать похвалу.

И помните, вы – ❄️уникальный и ценный человек❄️, который может достичь любых целей.

@pleasecoach

🌱Не в деньгах счастье?🌱

По данным, опубликованным в журнале Emotion, который издается American Psychological Association, высокий уровень дохода приводит к:
- Более сильным положительным эмоциям
- Повышению самооценки

А вот связи между уровнем дохода и тем, как к вам относятся люди, увы, не обнаружено.

Главный вывод исследования: «Наличие большого количества денег может внушать уверенность и решимость, в тоже время, меньший заработок вызывает уныние и тревогу».

@pleasecoach

Пришла в голову такая метафора помогающих профессий (коучинг, терапии и т.д.): зачем идти по лестнице, если есть лифт?

Нет сомнений, что человек может добраться до нужной точки жизни и сам, но для ускорения процесса можно воспользоваться коучем/терапевтом.

@pleasecoach

На мой взгляд, самое большое разочарование от коучинга у клиента может возникать, когда он понимает, что давать верные советы, придумывать гениальные решения проблем и рождать лучшие на свете идеи придётся самому. Коуч лишь будет задавать вопросы и помогать не сбиваться в пути к решению.

Ладно, коуч может выдвигать гипотезы и высказывать свою точку зрения, но главный в принятии решения всё равно клиент.

@pleasecoach

Kind reminder🫰🏻