Как сделать заботу о себе приоритетом? 8 советов от психолога, которые поддержат

Хочется, чтобы сбалансированное питание и движение стали постоянной частью жизни, а не чем-то изредка приходящим.

Но если пытаться привить полезные привычки через преодоление, а забота больше похожа на «причинение себе добра», это будет вызывать сопротивление и желание быстро угаснет.

Мы попросили психолога центра Good Point и специалиста по работе с расстройствами пищевого поведения Ксюшу Ефименко поделиться советами.

❓Как по-настоящему мотивировать себя?

➡️ Проанализируйте, как другие привычки закрепляются в вашей жизни

За счёт чего это происходит? Что лично вас мотивирует? Что для вас важно?

Выпишите основные моменты и подумайте, как можно использовать это для движения к новым целям.

➡️ Подумайте для чего вы хотите внедрить те или иные изменения?

Что за ними стоит? Точно ли это ваше желание? Наша психика будет сопротивляться навязанным целям.

➡️ Чтобы привить любовь к спорту, важно вновь наполнить движения удовольствием

Удовольствие — одна из основополагающих нашей мотивации. Диетическая культура, к сожалению, лишила спорт удовольствия, превратив его из естественной потребности в средство для похудения.

Привычка закрепится, если будет по-настоящему в кайф.
Подумайте, какое движение вы любили в детстве? Вам нравится заниматься на улице или в помещении? Командные активности или наедине с собой? Пробуйте разное.

➡️ Фокусируйтесь на процессе, а не результате

Если мы ожидаем быстрых изменений, то разочаровываемся, не получая их — это убивает мотивацию. Понаблюдайте за ощущениями в теле в процессе, за состоянием после: какое движение доставляет наибольшее удовольствие?

➡️ Хвалите себя и отмечайте микро-шаги
Мы часто сталкиваемся с ощущением недостаточности, неполноценности, сравнивая себя с более «эффективными» людьми. Это сильно демотивирует.

Постарайтесь хвалить и благодарить себя за любую активность, за минимальное проявление привычки, к которой стремитесь. Это может звучать неестественно, но продолжайте, Fake it until you make it.

➡️ Понаблюдайте за внутренним голосом

Когда вы думаете про спорт, как звучит голос внутри вас? Он добрый и поддерживающий или критикующий, сравнивающий? Старайтесь больше развивать добрый голос, замечайте достижения и спокойнее относитесь, когда что-то не получилось. Это продвинет вас гораздо больше, чем критика и обесценивание.

➡️ Следование привычке должно быть очень простым и доступным

Можно разложить коврик в углу, класть фрукты на стол или нарезать овощную тарелку, купить удобную и красивую одежду для спорта, велосипед поставить у входа.

➡️ Не заставляйте себя заниматься, когда вы себя плохо чувствуете или болеете

Психика запоминает насилие и потом будет сопротивляться. Постарайтесь поймать, какие чувства возникают в ответ на ту привычку, которую вы хотите внедрить. Есть ли там хотя бы минимальная напряжённость? Подумайте, что вас фрустрирует. Может быть, тренировки в зале оставляют неприятное ощущение сравнения.

💓 Попробуйте применить эти рекомендации на практике и стать для себя бережным тренером. Если в теме движения и питания вы чувствуете напряжение, стыд и недовольство собой — это может быть проявлениями расстройства пищевого поведения. И, возможно, стоит обратиться к специалисту.

📍Этот пост мы подготовили совместно с центром Good Point и их телеграм-каналом Точка опоры.

Good point — психологический центр, в котором работает узкий круг проверенных грамотных специалистов. Команду центра объединяют ценности бережного отношения и профессиональное образование. В канале вы найдёте материалы про терапию и изучение себя.

- Как маме принять тело после родов

- Аудио-практика от психолога на развитие уверенности в себе

- Что делать, когда накрывает эмоциями — техника якорения

#psychoscience

Оземпик — волшебная таблетка для похудения?

В последние пару лет СМИ обратили внимание, что некоторые знаменитости стремительно теряют вес. Оказалось, виной тому не запрещённые вещества, а препарат, который выписывают от сахарного диабета, известный многим Оземпик. Его применяли, например, Илон Маск, актриса Эми Шумер и модель Кайли Дженнер. 

Врач-эндокринолог, диетолог @wclinic Татьяна Филиппова подробно рассказала, как действует вещество и безопасно ли его употреблять.

Чудо-эффект
«Оземпик» — торговое название препарата с действующим веществом семаглутид из группы агонистов рецептора глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1). Глюкагоноподобный пептид-1 относится к веществам, которые высвобождаются после еды и стимулируют глюкозозависимую секрецию инсулина. 

🔺Оземпик и другие подобные препараты (эксенатид, ликсисенатид, лираглутид, дулаглутид) стимулируют секрецию инсулина и снижают выработку глюкагона, это приводит к снижению уровня глюкозы крови. 
🔺Воздействуют на пищевой центр в гипоталамусе, это снижает аппетит. 

Что в итоге:
Человек быстрее ощущает насыщение от еды, дольше чувствует сытость, от этого меньше ест и снижает вес. 

В отличие от других препаратов этой группы оземпик по структуре больше всего похож на природный глюкагоноподобный пептид-1. Поэтому он сильнее влияет на регуляцию голода и насыщения в мозге. Как следствие, вес снижается сильнее. Ещё одна особенность препарата — он не вызывает гипогликемию, то есть у человека без сахарного диабета не снизится уровень глюкозы ниже нормы. 

Кому разрешён
По официальным показаниям препарат может назначаться пациентам с диабетом 2-го типа. 

В России он не зарегистрирован для лечения ожирения ⚠️

Европейское медицинское агентство (ЕМА) и Американское управление по продуктам питания и лекарственным средствам (FDA) одобрили семаглутид в качестве препарата для снижения веса у пациентов с ожирением и избыточной массой тела, если есть один из факторов риска: артериальная гипертензия, дислипидемия или диабет 2-го типа.

Побочные эффекты
Тошнота, рвота, газообразование, нарушения стула — диарея или запор — всё, что связано с желудочно-кишечным трактом. 
Также возможна аллергическая реакция, обострение заболеваний поджелудочной железы и желчного пузыря. 

Противопоказания
- период беременности и лактации
- сахарный диабет 1-го типа
- почечная или печёночная недостаточность
- воспалительные заболевания кишечника,
- медуллярный рак щитовидной железы,
- синдром МЭН-2. 

И всё же, почему оземпик — не волшебная таблетка?

❗️Если человек не работает над измнением привычек и образа жизни при отмене препарата, как правило, вес возвращается, причём иногда — с избытком.

Новые пищевые привычки не формируются, связь приёмов пищи с чувством голода и насыщения не налажена. А эти аспекты являются наиболее важными при снижении веса. 

Оземпик может дать быстрые и относительно лёгкие результаты, но нужно понимать, что внутренняя проблема по сути может остаться нерешённой. В первую очередь при похудении нужно обратить внимание на своё питание и образ жизни в целом. 

⛔️ Даже если врач прописал подобный препарат по показаниям, помните про комплексный подход: важно работать со специалистами, которые помогают наладить питание, физическую активность и внести другие изменения в распорядок жизни.

Правда, что мужчинам (и женщинам) вредно не кончать?

Состояние, при котором мужчины долго возбуждены, но не смогли достичь оргазма или эякуляции, называется blue balls. Всё потому что кровь, лишённая кислорода, остаётся в яичках, и приобретает светло-голубоватый оттенок.

Есть убеждение, что не кончать — губительно для мужского здоровья. Разбираемся, так ли это, а заодно рассказываем про аналогичное состояние у женщин (сюрприз 😊).

Что будет, если возбуждённый мужчина не кончит?

На данный момент нет доказательств, что не кончать, даже в течение длительного времени, вредно.

💧Яички постоянно производят сперму. Если вы не эякулируете, сперма снова всасывается в организм.

💔 Что касается психоэмоционального состояния, если результат оргазма — это облегчение, улучшение настроения и снижение стресса, то при его отсутствии некоторые люди могут чувствовать раздражение и беспокойство.

⚠️ Мы говорим про ситуацию, когда вам «не дали кончить». Однако если вы не можете эякулировать или есть проблемы с эякуляцией, стоит обратиться к врачу.

🚿 А много кончать — вредно?
Частая эякуляция — ежедневно или несколько раз в день — не имеет известных негативных побочных эффектов.

✅ Есть доказательства, что частая эякуляция может защищать от развития рака простаты.

🔻С другой стороны, это может привести к сексуальной десенсибилизации — когда вы становитесь менее чувствительными к сексуальной стимуляции. Также возможны натирание кожи или усталость, в остальном — ничего страшного и уж точно не стоит верить в байки про сексуальную зависимость или другие сексуальные расстройства.

Хотя точные причины сексуальной зависимости не выявлены, считается, что она не связана с частой мастурбацией.

Вывод ✔️
Миф про хрупкое мужское здоровье, для которого смертельно опасно не кончить, — всего лишь миф.
Если ваш партнёр использует это как аргумент, чтобы заняться сексом, и настаивает, теперь вы знаете, что это не так. Напоминаем, что секс всегда должен быть по обоюдному согласию.

👄 А что там у женщин?
Исследования показывают, что нечто похожее на blue balls происходит и с женскими половыми органами. Это состояние называют синдром «голубой вульвы» или blue walls.

При возбуждении в матку приливает больше крови. Когда оргазма не происходит, женские гениталии наливаются, из-за чего может возникать дискомфорт.

👇🏼Что делать, если не получилось кончить

Самый очевидный способ — испытать оргазм. Сделать это можно и без партнёра, с помощью мастурбации.

➖ Отвлекитесь на что-нибудь, чтобы унять сексуальное возбуждение и симптомы стихли. Отличный способ — физическая активность. Идея состоит в том, что от движения кровоток перенаправится от половых органов к другим группам мышц.

➖ Примите холодный душ или приложите холодным компресс — так кровь отхлынет от гениталий.

Исследование: женщинам с ожирением не нужно набирать вес во время беременности

Рекомендации по увеличению веса у беременных женщин с ожирением давно подвергаются сомнению.

💡Новое исследование предлагает снизить или вовсе отменить текущую рекомендацию набирать минимум 5 кг во время беременности.

📌 Исследование, основанное на данных из Стокгольм-Готландского перинатального когортного исследования, включало женщин с ожирением (ИМТ на сроках беременности до 14 недель ≥30 кг/м2) среди одноплодных беременностей.

Что изучали
Исследователи оценивали, как набор веса во время беременности влияет на риск:

• мертворождения, младенческой смертности,
• рождения слишком крупных или слишком маленьких для своего срока детей,
• преждевременных родов,
• незапланированных
кесаревых сечений,
• гестационного диабета,
• эклампсии,
• избыточного набора веса после родов,
• долгосрочных кардиометаболических заболеваний у матери.

Результаты исследования включали данные о 15 760 беременностях с ожирением, с наблюдением в среднем почти 8 лет.

Результаты
В 74% случаев у женщин было ожирение 1-й степени, у 20% — ожирение 2-й степени и у 6% — ожирение 3-й степени.

Из этих беременных 13,9%, 24,9% и 33,2% соответственно набирали меньше 5 кг во время беременности.

🔆 У женщин с ожирением 1-й и 2-й степени набор веса ниже 5 кг или потеря веса не увеличивали риск неблагоприятных исходов.

🔆 У женщин с ожирением 3-го класса набор веса ниже 5 кг или потеря веса связаны со снижением риска неблагоприятных исходов.

⤵️ А что вам говорили во время беременности по поводу набора веса? Делитесь своими историями в комментариях.

Периодизация тренировок: что это и как использовать

Периодизация тренировочного процесса — когда физическая нагрузка состоит из периодов различной длительности, цели и регулярности. Рассказываем, как спланировать тренировки. 

Микроцикл — 1−4 недели. Помогает комплексно проработать нужный параметр.

Мезоцикл — периоды в 3−4 месяца. Направлен на развитие определённого качества или показателя.

Макроцикл — планирование в перспективе 12 месяцев. Даёт финальный результат.

🎯 Как построить тренировочный план на 3 месяца

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1️⃣ Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.

2️⃣ Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки.

3️⃣ Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки.

➡️ Планируйте интенсивность и объём нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок.

➡️ Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления.
После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

➡️ Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Бесплатная неделя заботы о зубах 🦷

Зубы — чуть ли не самая болезненная и дорогостоящая часть заботы о здоровье. При этом главный (и простой!) способ профилактики кариеса — ежедневная гигиена полости рта. Однако далеко не все соблюдают её как полагается. Задумали это исправить 🤓

Всю следующую неделю мы будем рассказывать, как правильно ухаживать за зубами.

Спойлер: пока редактор канала готовила контент для этого челленджа, она выбросила все щетки в семье, заменила пасты и теперь заново строит зубную рутину. Возможно, вас ждёт такой же эффект. Присоединяйтесь и поделитесь постом с теми, кому это может быть полезно.

🔔Чтобы не пропустить материалы, подпишитесь и включите уведомления.

А пока можно задать свои вопросы по теме зубов в комментариях.

🪥 Как гигиена зубов влияет на общее здоровье

Открываем наш зубной челлендж постом про то, почему здоровье полости рта так важно. Ведь оно влияет на общее состояние здоровья.

🦠 Как и другие части тела, рот полон микробов. Они в основном безвредны, но рот — это вход в пищеварительный тракт, органы дыхания, поэтому иногда микробы во рту могут привести к заболеванию других органов.

Чаще всего защита организма и уход за полостью рта удерживают микробы под контролем. Но без хорошей гигиены количество болезнетворных микроорганизмов может достичь уровня, который может привести к инфекциям, и, как следствие, к кариесу и заболеваниям дёсен.

Здоровье полости рта может играть роль в таких состояниях:

🫀Сердечно-сосудистые заболевания
Микробы полости рта могут достичь сердца по кровотоку, из-за чего может возникнуть воспаление.

🤰🏼Осложнения беременности и родов
Заболевание дёсен — пародонтит — связано с повышенным риском преждевременных родов и низким весом при рождении.

🫁 Пневмония
Некоторые микробы во рту могут попасть в лёгкие. Это может вызвать пневмонию и другие респираторные заболевания.

Есть и обратная закономерность: когда некоторые состояния могут влиять на здоровье полости рта, например:

🍬 Диабет
Диабет снижает способность организма бороться с инфекцией. Заболевания дёсен случаются чаще и протекают более серьёзно у людей, страдающих плохо контролируемым диабетом.

Уже завтра перейдём к практике и займёмся гигиеной 🤓

С фтором или без: какие зубные пасты самые эффективные

Рассказываем, на какие вещества обращать внимание и почему читать состав паст не менее важно, чем этикетки продуктов.

1️⃣ Главный ингредиент, на который следует обращать внимание при выборе зубной пасты, — это фтор.

Доказано, что фторсодержащие соединения защищают зубы от кариеса.

Существует 3 типа фторидов, в составе зубных паст ищите именно их:
- монофторфосфат натрия (MFP),
- фторид натрия (NaF),
- фторид олова (SnF2).

🟢 Важно, чтобы паста содержала корректную дозировку фтора. Взрослым следует использовать зубную пасту, которая содержит не менее 1350 частей на миллион (ppm) фторида.

❌ Пасты со фтором не нужны людям с флюорозом и жителям регионов с повышенным содержанием фтора в водопроводной воде.

2️⃣ Пасты с соединениями кальция

Они могут заменить пасты с фтором: кальций, как и фтор, укрепляет зубную эмаль и предотвращает кариес. А ещё помогает снизить чувствительность зубов, удалить налёт и пятна.

В составе на упаковке нужно искать:
- глицерофосфат кальция (Calcium Glycerophosphate),
- казеиновый фосфопептид — аморфный фосфат кальция (CPP-ACP).

Одновременно соединения кальция и фтор в зубную пасту не добавляют — они образуют нерастворимую соль.

3️⃣ Пасты с гидроксиапатитом
Гидроксиапатит является основным минеральным компонентом зубной эмали. В некоторых зубных пастах гидроксиапатит добавляется как источник кальция для восстановления структуры зубов. Он может использоваться как вместе с фтором, так и самостоятельно.

Что ещё важно учитывать при выборе пасты

✅ Индекс абразивности или RDA — указывает, насколько эффективно паста справляется с налётом и насколько она безопасна. Ищите составы с индексом до 250, свыше 250 могут увеличивать чувствительность зубов.

✅ Вашу ситуацию. Например, если есть проблемы с здоровьем полости рта — лучше проконсультироваться со специалистом, он поможет с выбором пасты под ваши потребности.

✍🏻 В комментариях делитесь своими любимыми пастами: вы в клубе мятных или клубничных?

📌 Запомнить: 10 правил, как правильно чистить зубы

Вы уже знаете, на что обращать внимание при выборе зубной щётки и пасты. Переходим к чистке зубов — от этого напрямую зависит здоровье полости рта.

1️⃣ 2 раза в день по 2 минуты
Чистите зубы утром и вечером. 2 минуты — это минимум, ориентируйтесь на ощущение гладкости зубов и чистоты. Можно засекать время на таймере, на песочных часах или поставить песню длиной в 2 и более минуты.

2️⃣ Через 30 минут после завтрака
Если чистить зубы до завтрака, а потом есть — на зубах будет налёт. Но и сразу после еды чистить зубы не стоит: когда мы едим, кислоты из продуктов размягчают эмаль, нужно время, чтобы восстановился кислотно-щелочной баланс во рту. Стоматологи рекомендуют подождать 30-60 минут.

3️⃣ Держите щётку как смычок
Чтобы не сильно давить щёткой на зубы и не расплющивать щетинки. Качественная гигиена зависит не от силы нажатия и жёсткости щётки.

4️⃣ Правильные движения
Поставьте щётку под углом 45 градусов по отношению к зубу. Делайте вертикальные выметающие движения сверху вниз, от десны к зубу.

5️⃣ Все поверхности
Обязательно очистите все поверхности всех зубов: внутренние (со стороны нёба), внешние (со стороны щёк) и жевательные поверхности зубов.

6️⃣ Не забудьте про межзубные пространства
Чем лучше чистить между зубов, расскажем в завтрашнем уроке.

7️⃣ Проверьте качество чистки
После чистки проведите ногтём по дальнему зубу. Если есть налёт — чистите ещё. Если такой способ не кажется надёжным, продаются специальные таблетки-индикаторы налёта. Если зубы окрасились, значит, налёт есть, и нужно чистить, пока окраска не пропадёт.

8️⃣ Не смывайте пасту после вечерней чистки зубов
Выплюньте излишки зубной пасты, но не полощите рот — это смоет концентрированный фтор из пасты. Полоскание разбавляет его и снижает профилактический эффект. Молекулы фтора всю ночь будут напитывать эмаль и таким образом защищать ее от действия микробов. Можно не полоскать рот и после утренней чистки, но это не так эффективно: фтор продержится до первого перекуса.

9️⃣ После еды ополаскивайте полость рта водой, чтобы смыть остатки еды.

🔟 Профессиональная чистка
В среднем каждые полгода советуют делать профессиональную гигиену. Это нужно, чтобы убрать зубной камень.

⤵️ Рассказывайте, сколько пунктов из 10 в вашей копилке?

Какие гаджеты, помимо зубной щётки, на самом деле нужны?

Попросили гигиениста клиники доказательной медицины Lahta Dental Дарью Кокареву рассказать о дополнительных гаджетах, которые необходимы в ежедневной гигиене зубов.

Зубная щётка очищает 3 из 5 поверхностей зубов, поэтому обязательно нужно дополнительно очищать контактные поверхности. Что вы выберете — нить, ёршик или и то и другое, зависит от анатомии полости рта. Коротко пройдёмся по каждому девайсу.

✅ Ёршики
Нужны всем обязательно. Главное — правильно подобрать размеры.

❔Ирригатор
Это дополнительный гаджет так как он не способен полностью убрать биоплёнку. Он нужен не всем и не всегда.

✅ Нить
А вот нить — основной предмет для очищения, при правильной атравматичной технике очень эффективен.

Ирригатор и нить могут дополнять друг друга.

❔Монопучковая щётка
Обязательный гаджет в арсенале тех, кто:

• пользуется электрической щёткой,
• имеет скученность зубов,
• носит ортоконструкции или ретейнеры.

❔Скребок для языка
Нужен, при наличие налёта на языке.

❔Ополаскиватель
Ополаскиватель может быть полезным, если в составе есть профилактические или лечебные компоненты. Применять необходимо только после консультации со специалистом.

В остальном — это гигиенические средство, имеющее просто освежающий эффект.

🦷 Полезные и вредные продукты для зубов

Красивая улыбка зависит не только от гигиены и генов, но и от питания. Сбалансированная диета с достаточным количеством питательных веществ необходима для здоровья полости рта, а здоровая полость рта, в свою очередь, помогает питаться.

Рассказываем, как предотвратить кариес и заболевания десён с помощью пищевых привычек.

🥰 Продукты-друзья зубов

✅🧀 Продукты с высоким содержанием кальция (сыр, молоко, йогурт, обогащенный кальцием тофу, листовая зелень и миндаль) и фосфора (мясо, птица, рыба, молоко и яйца). Минералы — кальций и фосфор — полезны для зубов, они защищают и восстанавливают эмаль. 

✅🍎Фрукты и овощи — богаты водой и клетчаткой, которые уравновешивают содержащийся в них сахар.

Эти продукты также стимулируют выработку слюны, которая помогает смывать кислоты и пищу с зубов, это защита от кариеса. Многие фрукты и овощи также содержат витамины — например, витамин С важен для здоровья десен и их заживления, а витамин А — важное вещество в формировании зубной эмали.

✅💧Вода — лучший напиток для зубов, потому что помогает поддерживать чистоту рта и помогает бороться с сухостью во рту.
А питьевая вода с фтором — один из самых простых и полезных способов предотвратить кариес.

👿 Продукты-враги зубов
Перекусы в течение дня и употребление сладкого, в том числе сладких напитков, повышает риск кариеса. 

❌🍋Кислые продукты (помидоры, цитрусовые) могут оказывать кислотное воздействие на зубную эмаль, поэтому включайте их в прием пищи вместо того, чтобы есть отдельно.

💡После кислой еды или напитков сразу же прополощите рот водой, выпейте молока или перекусите сыром. Молочные и другие продукты, богатые кальцием, могут помочь нейтрализовать кислоты. Также с кислотой справляется слюна. Чтобы она защищала зубы, жуйте жевательную резинку без сахара.

❌ Сухофрукты и жевательный мармелад прилипают к зубам. А бактерии, вызывающие кариес, продолжают вредить зубам даже после того, как вы перестанете их есть.

❌🥤Газированные, сладкие и спортивные напитки, соки. Даже если они не содержат сахара, они, скорее всего, будут кислыми из-за карбонизации. Кислота в напитках также может исходить от цитрусовых ароматизаторов (лимон, лайм и апельсин).

💡Даже полностью натуральные напитки (апельсиновый сок или свежевыжатый лимонад) содержат много кислоты, поэтому:
1) употребляйте их умеренно, не каждый день,
2) не полощите и не держите напиток во рту — скорее проглотите.
3) хороший способ защитить зубы — выпить их за один присест или во время еды.
4) другой вариант — использовать соломинку. 

❌🍭Сосательные конфеты, чупа-чупсы — они долго находятся во рту и всё это время сахара подвергаются ферментированию, это формирует кариесогенную среду.

❌🥐Быстроферментируемые углеводы
Если в полость рта уже попали кариесогенные микробы, для их дальнейшего размножения необходим питательный субстрат — «быстрые» углеводы. К их источникам относится сладкое в классическом виде (шоколад, леденцы, варенье), хлебобулочные изделия (печенье, вафли, булочки, макароны), чипсы, сладкие напитки, йогурты и кефиры с добавками, промышленные фруктовые пюре.

Говорим про детские зубы 👀

Пост с разбором популярных мифов о детских зубах выйдет завтра, а пока — давайте проверим ваши знания в викторине👇🏻

В прошлых постах нам пару раз сказали, что очень уж мы очевидные истины рассказываем. Значит, с этим все должны справиться на 5 🤓