Прикольная статья про механизмы мышечной гипертрофии

Блять, да как же себя отучить от привычки сперва написать, что что-то прикольное, а потом прочитать😭

Короче, в статье обо всем и ни о чем. Можете не читать эту кучу английских букв, я прочитал их за вас.

Выделяют три основных стимула мышечного роста: механическое напряжение, мышечные повреждения после нагрузки или EIMD (Exercise Induced Muscle Damage) и метаболический стресс.

Основной причиной признают именно мехнапряжение, в статье пытаются раскрыть, что именно выполняет роль «механорецепторов», на их роль пытаются назначить несколько сигналлинговых механизмов (думаю, подробнее про эти белки нет смысла, мб в другой раз).

Сложность гипертрофических исследований в том, что в упрах так или иначе участвуют почти все факторы, т.е часто непонятно, где будет вклад одного, где вклад другого, где синергия.

Кроме того, для того, чтобы проверить, что какой-нибудь белок, появляющийся в ответ на мехстимуляцию, действительно отвечает за гипертрофию, этот белок надо вырубить. А просто так взять и вырубить не получится: мышца перестаёт нормально работать.

Короче, тренируйтесь, восстанавливайтесь, если нагрузка постепенно растёт, а настроение не падает, то все у вас будет заебись

Учёные мужи пытаются понять, как именно все эти факторы влияют на общепризнанный фактор синтеза белка mTORC1.

Особенно их заботит то, как именно на него действует механическая нагрузка, они рассматривают все, что можно, включая костамеры (передатчики усилия поперёк волокна) и белок титин

Если вы зашли сюда и хотите почитать чёнибуть околоспортивное

Жду, когда изометрика вновь станет популярной: плиометрика была, всякая хуйня со стабилизаторами была. Осталось начать вновь рвать цепи и удерживать тяжелые штанги!

Не люблю изометрику

Я не люблю даже не столько саму изометрику, сколько ее угашенных фанатов, которые с пеной доказывают, что хуже изометрики лучше нет.

Однако любые изометрические упражнения

Не приводят к достоверному улучшению скорости
Не увеличивают веса в концентрике (обычных полноамплитудных подъёмах вверх-вниз)
ОЧЕНЬ сильно привязаны к суставу и к суставному углу

По последнему: хочется сказать «джоинтспецифичны» (джоинт - сустав).

Однако, после изометрики (плиометрики, статодинамики, работы с нестабильной опорой) идёт небывалая пруха и кажется, что ты стал вот прям сильнее.

Это - ерунда, просто тренированный (важно) человек попробовал что-то новенькое🙄

После Игр меня частенько спрашивали про WHOOP: стоит ли его использовать?

Можно. Но я не думаю, что это мастхэв.

Суммарно я +-2 года смотрел HRV и пришёл к выводу, что если тебе чучуть плохо, то ты потерпишь, а если плохо вот прям совсем, то ты и без WHOOP’ов это почувствуешь.

Кроме того, все эти системы работают не напрямую, а алгоритмически, то есть с помощью формул.

Кстати, с помощью часов мы не можем сделать ту же кардиограмму: для неё нужно ставить электроды на сердце.

Кроме того, в плане вариабельности состояние перетрена и состояние пика очень похожи, поэтому можно накуролесить, если всецело доверять показаниям приборов

Оказывается, L1 CrossFit Guide отныне служит источником, на который можно ссылаться при проведении исследования. А почему бы и нет

Другие источники не отстают

К слову про то, стоит ли слепо верить всему, что загружено на пабмед. Просто для 99% людей ссылка на пабмед - козырной туз

Вот тут у чела есть ссылки на ВРОДЕ БЫ интересные исследования, но я не могу сказать, насколько они полезные, надо читать

В пятницу и субботу у нас прошел семинар, и во время подготовки я прочитал несколько десятков пабмедовских исследований на тему кроссфита (который там называют HIFT), конкурентного тренинга, работы над силой и выносливостью.

Сделаю выжимку, если не закатаюсь

High Intensity Functional Training

Не всё золото, что блестит

Когда я читал все эти исследования, то частенько сталкивался с тем, что те или иные интенсивные протоколы увеличивали anaerobic capacity, или анаэробную емкость. Вы бы хотели, чтобы ваша анаэробная емкость была выше?

Думаю, да!

Во-1, нам в принципе приятно иметь где бы то ни было более высокую емкость. Во-2, мы помним, что термин анаэробный подразумевает работу с высокой интенсивностью, фактически силовую выносливость. А ведь это то, что надо для кроссфита! Значит, если какой-то протокол приводит к увеличению анаэробной емкости, то он доказал свою эффективность. Берём!

А теперь давайте узнаем, что происходит на самом деле.

Анаэробная емкость определяется количеством лактата в конце работы. Разберем простой пример: у нас есть два атлета, каждый из которых пробежал 400 метров за минуту. При этом у одного лактат в конце был 10 ммоль, а у второго 25 ммоль.

Что мы видим глазами? Оба атлета пришли с одной скоростью, но второй закис гораздо сильнее. Если первый отдохнет и сможет повторить 400 метров через 8-10 минут, то второй закис буквально в мясо.

Иными словами, чем больше ты киснешь, тем выше твоя анаэробная емкость! Звучит уже не так круто, согласны?

Есть еще один момент! Как правило, протоколы на увеличение анаэробной ёмкости включают в себя интенсивные интервалы выше МПК. Совсем неудивительно, что человек начинает киснуть: он просто-напросто включает высокопороговые, самые гликолитические волокна.

От чего ты закиснешь больше? От интервалов на гребле, или от многоповторного приседа со штангой до отказа? Вопрос риторический, и сравнивать такую нагрузку просто глупо.

Кроме того, уровень лактата может вовсе не отражать вашего самочувствия.

Например, любой лайтовый кроссфит-комплекс со штангой и мало-мальской гимнастикой даст более высокий лактат, чем любая, самая жесткая интервальная схiма. Почему?

Потому, что на гимнастике и штанге вы будете рекрутировать больше гликолитических IIx волокон, а на интервалке вы упретесь в окислительные способности т.н. промежуточных IIa волокон.

По приборам лактат будет выше на кроссфите, но тяжелее будет именно на интервалке, лактат на которой ниже.

Вы ничего не поняли? Короче, не надо переживать, тренируйтесь сбалансированно и все будет хорошо

Собственно, прочитав это, вы раскроете один из основных кроссфитерских парадоксов: почему сложно делать метконы после перерыва, даже если ты АЭРОБИЛ: бегал, плавал или умиротворёжно душил гуся.

Все просто: у тебя упала выносливость тех самых поднимательно-отжимательных волокон!

И ещё, запомни: интервальными спринтами ты тренируешь интервальные спринты, работоспособность на порогах может остаться низкой

Это значит, что ты круто бомбанешь че-нибудь типа 19.1, где надо дубасить интервалами, но раздуплишься на 2-5К длинной гребле

Выпуск «Радиотренера» с ДС, вышло аж на 1.5 часа

В презе на практикуме у меня был вот такой слайд. Можно подумать, что он сделан просто так, для того, чтобы увеличить объем, для вау-эффекта (какое тут "вау"?) или другой хуеты