Мы живем в (почти) счастливом 2023 году.

Нынче даже самый отбитый школьник знает, что можно накачаться без отказных тренировок. Огромный массив данных показывает, что в плане силы и роста работа с одним-двумя (по некоторым данным даже тремя-четырьмя) повторами в запасе дает такой же профит, как и отказная работа. Но восстановление при этом приходит гораздо быстрее. По сути, дополнительные экстраповторы не делают тебя сильнее, а лишь приводят к тому, что ты сильнее устаешь. Прибавляют часы/дни до следующей тренировки.

И все бы ничего, но есть несколько важных моментов.

Первый. Массив данных хоть и большой, но далеко не такой однозначный. Очень много данных получено на нетренированных гражданах и на студентах. Просто представьте (буквально глазами) такого кента: кроссовки для футзала, рубашка поло, штанцы с полоской и 70–75 килограммов занудства. Разумеется, он будет прогрессировать просто от того, что пришел в зал и постоял рядом со штангой. Потому что он новичок.

Есть данные о том, что для опытных атлетов отказ часто нужен. Во-первых, сам по себе этот отказ не наносит их мышцам значительных повреждений. Это важно. Тренированный человек адаптирован лучше! Во-вторых, если говорить простым языком, отказ действительно иногда позволяет "пробить" плато. Другое дело — понять, что ты до этого плато реально дошел.

Второй. В некоторых ситуациях полезно доходить до отказа. Особенно в изолированных упражнениях типа подъемов на плечи (дельту), биц или трицепс. Особенно в конце тренировки. Почему? Потому что отказ наступает не из-за того, что мышца сдалась, а потому что ты просто устал. Во всех смыслах этого глубокого термина.

Субъективно в конце тренировки всегда тяжелее!

Тебе тяжело, и именно поэтому ты идешь до отказа — потому что только так мышца получит нужный стимул. К слову, когда я даю атлетам подкачку, то всегда учитываю, когда и после чего она идет. Насколько выражена общая усталость и утомление (это немного разные вещи). Если по какой-то причине человек выполняет подкачку на свежего, то можно обойтись 1–2ПВЗ (повторы в запасе). На уставшего можно сходить до отказа. Но при условии, что этим же мышцам не сильно досталось на основной тренировке.

Грубо говоря, если у тебя были выходы силой, потом подтягивания, а потом подъемы на бицепс, то подъемы на бицепс лучше все-таки выполнять без отказа, потому что общая тренировочная нагрузка будет слишком большой. А еще лучше отбалансировать программу так, чтобы каждое задание было в меру тяжелым. Например, сделать в один день выходы и бицепс, потому что на выходах мы устаем более комплексно и биц не получает оптимума нагрузки. А в другую тренировку (через 2–3 дня) — подтягивания и горизонтальную тягу. Которая будет уже в модуле с подкачкой.

Самое главное — тут нет какого-то единого правила! Просто нужно понимать логику тренинга и опираться на мало-мальскую физиологию, чтобы подобрать оптимум полезной нагрузки.

Вот оно что, Михалыч. Соберём? Думаю, что для «Адаптации» функция сторис может быть полезной и органичной

Ссылка для голоса: https://news.1rj.ru/str/toadapt?boost

А где-то там еще триатлон

Позавчера был на годовщине у отца. Она прошла правильно (если так вообще можно сказать): сходили на кладбище, спокойно посидели, вспомнили хорошее, посмеялись.

Два года назад отец ушел и настроение было совсем другим. Но уже тогда меня удивляло то, что вокруг кипит жизнь. Не замолкает ни на секунду. Даже на поминках: люди общаются, что-то друг у друга узнают, спорят. Живут.

На похоронах я говорил отцу напоследок: «Мы будем жить». И мы живём.

Это самое главное — жить. Родные и близкие уходят. Принять это в моменте сложно и зависит от степени вашей близости с человеком. Но на дистанции ты ясно понимаешь, что частичка близкого человека навсегда остается с тобой. Отец был прекрасным человеком, он многому меня научил.

Я люблю тебя. Спасибо за все. Мы будем жить.

«Адаптация» — отличный канал, потому что его можно открыть в любое время в любом месте и провалиться в увлекательное приятное чтение. А эффективно проваливаться вам поможет подборка самых лучший постов/статей и заметок этого лета.

Приятного чтения, дорогие друзья❤️

Почему Серков столько пишет про тренинг, хотя сам не занимается (по-крайней мере, у него в сторис нет тренировок)

Как честному человеку бассейн затуманивает рассудок

Плоскостопие. Бояться или нет? Нет. И вот почему

Почему самооценка тренера должна быть адекватно-высокой. И как понять, где начинается "адекватно"

Как тренеру не сойти с ума, работая с молодой порослью

Простая инструкция, которая поможет понять, что на сегодня ТРЕНИРОВКУ МОЖНО СМЕЛО ЗАКАНЧИВАТЬ (ИДИ ДОМОЙ, БУДЕТ ЛУЧШЕ)

Агрофитнес и стройка. Мой опыт

Как отличить плохую боль от хорошей (да-да, они разные)

Работа по темпам. Простая инструкция, которая поможет работать лучше и эффективнее

Кроссфит — это давно не только про переноску пакетов. Хотя не у всех..

Чем эксцентрический тренинг отличается от эксцентрической перегрузки. Тут важно

Как правильно побегать, если за день ты заебался

Убрать боль и восстановить мышцы по-быстрому? Не получится. Но это не страшно, потому что..

Эволюция научного знания в тренинге простыми словами

Я курил. И мне не понравилось

Блеск и нищета кроссфита. Причины

Зачем я выкладывал пост про 3D-фитнес во время пригожинского мятежа

Физподготовка не универсальна. Можно круто грести и плохо бегать. И наоборот. Плак

Я живу в Подмосковье. И бегаю там же

Объемные схемы типа 10х10. Плюсы и минусы

Сложно однозначно сказать, про что тут, но про кроссфит и полезно

Как правильно вести групповую и персональную тренировку. Простые советы по удержанию дистанции (и дорогого клиента)

Как не потерять силу, если увлекаешься долгими побегушками. И покатушками

Еще раз про то, что физическая подготовленность не может быть универсальной

Если подтягиваться, то правильно. И вот как это сделать

В один пост все не влезло! Продолжение тут

Продолжение лучших летних постов 2023:

Болит? Похуй! Но не всегда..

ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА — ЭТО ВОТ ТАК

Секреты (неожиданно) горного бега. Их несколько. И они простые

Отсюда и несколько постов вниз прогнозы на Игры. Практически все прогнозы сбылись

Тотальная и наиболее подробная деконструкция идеологии/мифологии профессора Селуянова

Ты, братишка, не горюй: меньше бицепс — больше хуй. Про качалку простыми словами

Важный пост: чем принципиально тренинг любителя будет отличаться от тренинга профи

Деградация человека в кроссфите на примере ВК и инсты

Чем атлет отличается от спортсмена (разница есть)

Реабилитация. 2–3 упражнения лучше, чем 8–10

И последнее летнее: фан-сервис и как писать/снимать, чтобы никого не обидеть (никак)

Когда-нибудь я напишу книгу «Качки в зале. В жизни. В сегда».

Когда я работал в обычном фитнесе (и презентовал там диковинное направление KROSS FIT), то как-то раз приседал со штангой над головой. Что-то около 90 кило: 3 подхода и штук по 6.

Ко мне подошел качок и поинтересовался деталями технологического процесса. Я ему рассказал: что, зачем и какие мышцы качаем. Нет, жим лежа больше не станет. И чек за персоналку. И бицепс. И трицепс. И член. Ну, да и бог с ним.

Качок ушел, я про это забыл. Через неделю он похвастал, что сел оверхед 120 на 5. Я охуел, а поскольку был молодой и прямолинейный, как шпингалет, то чуть было не провалился в депрессию: мол, да как это так, да как это сяк.

Обидно и грустно!

Правда, я тогда быстро реабилитировался. Потому что узнал, что качок приседал в 1/4 (в лучшем случае) амплитуды. И в Смите

Одна из самых оверхайп-тем в кроссфите — это дыхание. Я даже как-то шутил, что когда человек рождается — он начинает дышать. Когда человек приходит на кроссфит — он начинает задыхаться.

Особенно новички. Самый популярный комментарий после меткона от новичка: силы были, но я задохнулся.

Что начинает делать человек, когда задыхается? Он пытается разобраться. И разбирается он — разумеется — исключительно с внешним дыханием, то есть собственно с легкими. Пытается дышать умнее. Вдыхать глубже и реже. Выдыхать резче. И так далее, и так далее.

Проблема только в том, что одышка связана не с плохими легкими. С ними как раз в последнюю очередь. Одышка связана с мертвыми мышцами.

У профи содержание кислорода в венозной крови падает. У новичка-любителя оно практически не меняется. Это значит, что мышцы этот кислород не вытащили и не использовали. Вывод простой: нужно делать мышцы более выносливыми. Они будут лучше вытаскивать кислород и меньше выбрасывать продукты распада, которые и триггерят дыхательный центр (там немного сложнее, но примерно вот так).

И вот казалось бы, что мы разобрались. Я много раз писал то же самое и сюда, и в инсту. Но нет. Людям этого мало.

Люди хотят прокачать дыхание КАК БЫ НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ. Типа, ну мало ли? К примеру, я бегу, задыхаюсь, НО ЕСЛИ Я БУДУ ЛУЧШЕ ДЫШАТЬ, ТО И ПОБЕГУ БЫСТРЕЕ, ПРАВДА? Нет. Неправда. Похеру, как ты будешь дышать, на скорость твоего бега влияет биоэнергетика в рабочих мышцах.

Ты в лучшем случае пробежишь так же по скорости, но немного дольше. Или так же по скорости и по длительности, но чуть комфортнее. Потому что одышка в твоем случае — это КОМПЕНСАЦИЯ АЦИДОЗА, А НЕ ЗВЕНО, ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ТЕМП.

Сложно? Пиздец.

Я думал об этом, когда плавал в бассейне. Дело в том, что пару лет назад мне на глаза попадались несколько исследований среди пловцов: ученые пытались выяснить, какая именно дыхательная тренировка (их полно разных) поможет развивать более высокий темп. Никакая не помогла. Становилось чуть комфортнее — да. Субъективно нагрузка воспринималась более положительно — да. Темп вырос? Нет. Для темпа нужно работать локально. С мышцами.

Сложно? Еще сложнее! Поэтому пример из родного кроссфита.

Чуть выше я не зря написал про эффект новичка. Старички и опытные атлеты НЕ ЗАДЫХАЮТСЯ. Дышат — да, дышат. Но проигрывают не потому, что задохнулись, а потому, что не хватило сил выдержать необходимый темп, поднять штангу и не забиться и все остальное.

Еще раз: человек при этом может вообще, вообще, вообще

не задыхаться. И мне интересно, что сами атлеты об этом забывают и пытаются найти ту самую панацею: или какие-то секретные дыхательные упражнения, или дышать как-то "по уму", или что-то еще. Не надо так заморачиваться, слабое звено не здесь.

Вот где реально нужно дышать по-умному, так это в гирях. Там без этого просто никуда: стойка, дыхание и мышечная работа должны быть синхронизированы, как часы. Без этого не то, что ничего не поднимешь — даже не простоишь. А стоять нужно 10 минут. Кто пробовал — тот знает.

Нет, я не про то, что на дыхание нужно вообще забить. Его не нужно переоценивать. Говорю, как человек, который спал и видел, как бы научиться получше дышать. На высокой интенсивности организм (почти) все делает за тебя.