Какие у меня новости

• Продвинулись с психиатром по моим диагнозам. У меня точно депрессия (как будто были сомнения) и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Непонятно, что там ходит рядом с депрессией и ходит ли. Есть симптомы в сторону БАР или ПРЛ, но ни там ни там критериев недостаточно, чтобы ставить такие диагнозы. Но это в общем-то и неважно — объясню дальше.

Обожаю психиатрию за вот это нащупывание ответов, когда ничего непонятно. Думаю, поэтому мне нравится продуктовый менеджмент — очень он похож на эти научные исследования.

• Почему не так важно есть ли у меня БАР или ПРЛ. Многие мои симптомы связаны со слабой эмоциональной регуляцией. Видели бы вы как меня может распидорасить из-за любой мелочи в апатию или тотальную эйфорию. Мне в любом случае важно прокачать эмоциональные навыки, независимо от диагнозов. Предполагается, что проявление симптомов сильно снизится и я буду чувстовать себя значительно лучше.

Что меня ждёт?

• Обучение навыкам жизни при СДВГ. В гостевом посте про свой СДВГ Игорь рассказывал, что это расстройство не лечится, а менеджерится. Мне надо будет научиться грамотному планированию, концентрации, работе с прокрастинацией, избеганию импульсивных решений (а у меня их минимум на одну книгу наберётся) и ещё всяким штукам, которые очень характерны для СДВГ.

• Нужно будет пройти курсы ДБТ и схема-терапии, где я научусь навыкам эмоциональной саморегуляции, осознанности, работе с саморазрушающим поведением.

• Кажется, таки придётся волевым решением перестать работать со своим гештальт-психологом. Я точно не вывезу по деньгам и силам столько всего. Чувствую, что мне сейчас важней пойти в освоение навыков, чтобы чувствовать себя устойчивей.

• Кажется, перед этим всем надо будет прокачаться в финансовой грамотности, потому что мои запасы денег закончились, а на все обучения нужны денежки.

• Но сначала я отдохну – у меня только закончились две группы и надо выдохнуть.

• Можно подумать «нахера столько всего, живи просто и не еби себе мозги?!»
Я бы с радостью, я иду в ту сторону. Вообще, было бы круто, если бы всем этим эмоциональным навыкам нас учили в детстве. Но вот приходится во взрослом возрасте учиться концентрироваться, не принимать решения импульсивно, самостоятельно регулировать свои вспышки агрессии и паники.
Мне нравится, что есть какой-то обозримый объём шагов. Что, оказывается, всё есть навыки и есть способы их освоить. Да, это непросто, но какое обучение даётся легко?

• А ещё я сейчас чувствую очень много боли. Мне тяжело даётся расставание с любимым человеком и происходит много трудного. Когда на занятиях говорили «боль — часть жизни, нужно ей не противиться и принять её», я согласно кивала, звучало красиво. Но сейчас я бы хотела, чтобы кто-то пришёл и вырвал из меня всю эту боль и все эмоции, чтобы я ничего не чувствовала, потому что это невыносимо, я не хочу это чувствовать, я об этом не просила. Если весь этот психологический рост выглядит так, то он мне не нужен!

• Но есть и хорошее. У меня есть близкие люди, я не боюсь идти в контакт с другими, как раньше. Благодаря группам я поняла, как хочу жить и перестала клевать себе мозг вопросом «может мне таки стать разработчиком?» (спойлер: нет), появилось понимание, чего я вообще хочу по жизни и куда двигаться. Ну и лето в конце концов — летом депрессия отступает и у меня появляется больше сил.

В общем, впереди интересности! Я буду узнавать много нового про устройство человечного мозга и психики, буду этим делиться. Будем разбираться, как жить с дефицитом внимания и не ебануться.
Надеюсь, через какое-то время (желательно поскорее) боль станет выносимой, а потом пройдёт. Хотя я не хочу переставать чувствовать эту любовь и боюсь, что это всё в итоге останется лишь размытым воспоминанием, я этого так не хочу.

Но любое состояние, как волна в море — проходит и потом появляется что-то новое. Ещё одна красивая фраза с терапии, ага.

Заметки с последней встречи группы

В воскресенье была завершающая встреча. Она показала мне насколько важно не проскакивать важные этапы в стиле «ой, да пофиг, ну нет больше группы и нет», а остановиться, подвести итоги, прожить грусть, волнение, благодарность и уже потом пойти дальше.

Несколько человек подняли вопросы про отношения (не только романтические) — обсудили созависимость в очередной раз.

• Никто не может принести в нас свои эмоции. Мы НЕ один сосуд с другими людьми. Мы можем эмпатично понимать, что проживает другой человек. Но злиться (например), потому что другой человек рядом злится, мы не обязаны. Полезно напоминать себе, что «это не Вася принёс в меня злость». Это «я злюсь на что-то». И ответить себе что именно вызвало эмоцию.
Важно возвращать себе ответственность и самостоятельность, не сливаться с другими людьми.

• Если мы уступаем и соглашаемся со всем, что хочет другой, лишь бы не было конфликта и непринятия нас — мы поддерживаем созависимый сценарий и теряем связь с собой, игнорируем свои желания.

• Мы не обязаны поступаться своими желаниями и потребностями, только чтобы другой не чувствовал себя хуже.
Так мы делаем плохо себе и не воспринимаем другого как взрослого. Он как будто беспомощный, слабый и не сможет справиться с тяжёлыми эмоциями.
Или мы маленькие, слабые и разрушимся от непринятия. Но это не так. Никто ещё от этого не разрушался.

• Другие люди, даже самые близкие, не знают, как нам надо жить. У них нет уникального знания о жизни. Если мы даём другому определять, куда мы движемся (как пара, семья, группа людей) и не показываем себя, мы опять же отстраняемся от своих желаний и ценностей. И даём другому безграничную власть — на нём ответственность, решения, он единственный знает, как нам надо жить. А мы маленькие, неуверенные в себе и ведомые. Не надо так.

• В созависимости мы можем страдать от низкой самооценки: переживать из-за конкуренции, что вот-вот кто-то заберёт другого человека, он от нас откажется. Кажется, что опасность со всех сторон. «Если у него есть отношения с другими, значит я не очень нужен». Вместо открытого диалога появляется пассивная агрессия, импульсивные поступки. Страх ощущается слишком остро. Хочется любой ценой, часто с помощью манипуляции, добиться доказательства «я ему важен».

Что изменилось у меня благодаря группе ⬇️⬇️⬇️

Заметки с группы про созависимость ⬆️⬆️⬆️

Почти всю встречу мы обсуждали, кто каким пришёл на группу и каким уходит. Писали друг другу анонимные пожелания и крепко обнимались. Как будто закончилась смена в летнем лагере.

За эти 9 месяцев группы во мне многое поменялось, но я особенно выделяю вот эти штуки:

• Я стала более эмпатичной, чувствительной и принимающей. Стала много обнимать людей, целовать, делать комплименты.
Чтобы раньше я поцеловала подругу в лоб? Ну уж нет, максимум объятие и отойдите от меня на километр. Говорить раньше людям, как они мне важны? Тогда они получат власть надо мной, обойдутся!

• Я перестала навязчиво думать «Кем же мне надо быть, чтобы классно жить? Может всё таки разработчиком?». Сейчас я понимаю, что топталась на месте. Оказалось, что главный вопрос — «Как я хочу жить?». Когда я на него ответила, всё стало понятно. Я могу быть кем угодно. Эта мысль так освобождает!

Я точно не человек, который построит большую корпоративную карьеру. Мне это не нужно. Скорее я человек, который будет параллельно вести несколько совершенно разных работ и в этом получать удовольствие. Я столько занятий поменяла за жизнь и ещё много раз их поменяю. И это прекрасно. Ещё ребёнком я говорила родителям, что мир такой большой, а я такая маленькая, я так хочу увидеть и испытать как можно больше. Сейчас чувствую себя восторженным ребёнком, который видит какой мир разноцветный и яркий. Меня ждёт ещё столько разного и интересного. Это меня очень вдохновляет!

Кажется, теперь я не отверчусь — расскажу скоро про группы. Что это такое, как попасть, что там вообще происходит, чем отличаются. Если у вас есть вопросы про группы — пишите в комменты или личку. На всё отвечу в будущих постах.

#группа

Избегающее поведение. Заметки и практика

Вернулась к домашкам с группы для тревожных и депрессивных. Начала с первого занятия – про избегание и контроль.

Сначала в посте заметки по теме, потом расскажу про задание и дам ссылку на заготовку с этим заданием. Погнали!

• Каждый третий человек сталкивается с психическим расстройством хотя бы раз за жизнь.
• Антидепрессанты – самые продаваемые лекарства в США.
• 40% людей хотя бы раз в жизни думают о суициде.

При этом общество говорит нам, что:
• хорошая жизнь - жизнь без боли и негатива;
• идеальное состояние жизни - счастье, остальное не считается;
• мы способны контролировать негативные чувства, а если нет, то мы просто недостаточно стараемся, ленимся, принимаем неправильные лекарства и вообще плохие люди.

• Все эти мифы только усиливают наше страдание. Когда сложные, болезненные мысли и чувства появляются в нашей жизни, мы пытаемся избавиться от них или избежать. Мы пытаемся контролировать «негативные» мысли и чувства, чтобы с ними не сталкиваться.

В терапии принятия и ответственности (АКТ) предлагают выполнить упражнение на выявление избегающего поведения. Часто такое поведение мешает нам двигаться вперёд, реализовывать наши ценности и мечты. Некоторые стратегии работают только в краткосрочной перспективе, но некоторые даже помогают нам по жизни.

Нужно письменно ответить на 4 вопроса:

• С чем я борюсь/не хочу сталкиваться? Мысли, чувства, ощущения, воспоминания

Например, чувство неопределённости – я не знаю, чем хочу заниматься. Отдых можно заслужить только когда ударно поработал и падаешь без сил. Будущее мрачное и пугает меня, я не успеваю адаптироваться к изменениям. Кажется, что все вокруг успешней меня и знают, как жить эту жизнь, а я нет.

• Что я делаю для того, чтобы чувствовать себя лучше?

Например, смотрю сериалы часами каждый день. Забиваю свои дни кучей дел, чтобы не было времени на подумать и отдохнуть. Курю, употребляю алкоголь. Ищу 100% идеальный ответ как мне быть. Составляю списки планов, но ничего не реализовываю. Объедаюсь каждый день.

• Как это помогает мне в краткосрочной перспективе?

Например, не думаю о сложном в течение дня. Снижается тревога, пока листаю соцсети. Алкоголь помогает снять напряжение.

• Как это работает для меня в долгосрочной перспективе?

Например, копится обида и зависть к другим. Растет тревога и неудовлетворённость жизнью. Больше суеты. Ничего не меняется. Потеря увлечений.

Конечно, нужно отвечать честно. Никто не заругает и правильных ответов нет. Мы делаем это для себя, а не для какого-то одобрения и оценки.

• Не все стратегии будут негативными. Какие-то могут быть полезными. Например, я чувствую себя физически плохо - занимаюсь спортом - в моменте меня это бесит - но в перспективе я чувствую себя лучше.

• Именно после этого задания я поняла, что мысленной жвачкой про «кем же мне быть?» я месяцами сбегала от принятия решений и движения хоть куда-то, потому что мне было страшно, хотелось жить классно прямо сейчас, я постоянно сранивала себя с более успешными ребятами не в свою пользу. С тех пор этим навязчивым вопросом я не задаюсь, а просто двигаюсь вперёд. Но уничижение себя ещё не окончательно поборола.

• Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, они просто есть. Но мы можем контролировать наши реакции, действия и куда направляем наше внимание.

По этой ссылке я положила более развёрнутый бланк на выявление избегающего поведения. Там больше вопросов – для тех, у кого есть силы и время. Можете скопировать себе. Или можно честно для себя ответить на 4 вопроса выше из этого поста – это будет уже много и полезно.

#техники #группа

Подборка #15

🌿 Послушать

• У Справиться проще вышло несколько видосов: про сталкинг, непринятие своей внешности, как жить в новой реальности. Ни один из них не смогла досмотреть.
А вот свеженький выпуск про любовь и построение здоровых отношений очень советую.

Тезисы выпуска:

• Любой тип привязанности не является болезнью и чем-то плохим. Это стратегия, которая помогла нам вырасти, получить внимание от значимых взрослых. Лучше не лечить годами тип привязанности, а учиться выходить за рамки привычных установок, доверять, учитывать особенности свои и партнёра.
• Любовь — надёжная привязанность.
• В здоровых отношениях мы чувствуем, что можем положиться на партнёра, довериться, ощущаем безопасность.
• Невозможно в близких отношениях быть только автономным. Взаимозависимость (не созависимость!) – обязательное условие близких отношений.

• У психиатра Сычёва вышел видос про генерализованное тревожное расстройство: как проявляется это распространённое по миру расстройство, почему возникает, как лечится и как вообще с этим жить. Если вы тонете в тревоге и ещё не были у врача, советую глянуть. Может это поможет решиться и обратиться за помощью или лучше понять кого-то из близких.

А если вы такой же задрот науки о мозге, как я, у Сычёва вышел обзор свеженьких новостей из мира психиатрии.

• Не знаю, почему раньше не рассказывала про канал Куб на ютубе. У них много видео про психологию в развлекательном формате. Очень советую посмотреть два видео из новой рубрики: линия выгорания (я хз почему оно так называется, про выгорание там ничего).
Психолог Лина Дианова (посмотрела с ней много видео, она кажется хорошим специалистом) задаёт участникам вопросы по заданной теме, устраивает каждому мини-сессию и помогает разобраться как на самом деле каждый участник относится к разным вещам.
Можно отвечать самому и слушать разборы от Лины — можно уловить у себя когнитивные ошибки и бесплатно с помощью психолога занырнуть в свои установки. Есть видос про мужские стереотипы и про одиночество.

🌿 Что читать по психологии в телеге

На всё что я читаю по теме психологии, психиатрии и науке нужен отдельный пост. Пока поделюсь этой выборкой.

• Чтобы не выгорать. Как вывозить и при этом работать.

• Море волнуется, а ты — нет. Канал медицинского психолога. Много интересного из мира доказательной медицины, техники осознанности и снятия стресса.

• Чистые когниции. Медиа о психологии и психотерапии. Практики, доказательная медицина, видео и стримы. Недавно было видео для тех, кто остался в России — как теперь жить. Ребята публиковали памятку для родителей в сложные времена. А ещё у меня скоро стартует тренинг для СДВГШников именно у ребят.

• mental health matters. Аня - мой психиатр-бадди (мы ходим к одному врачу). В канале рассказывает о жизни с пограничным расстройством и биполяркой, терапии, а ещё Аня уехала учиться в Англию и, наверняка, будет об этом опыте тоже рассказывать в канале.

• hade of the house. Ведёт Наташа — одна из создательниц ютубе-канала Справиться проще. У Наташи биполярка, она оставила работу в финансах, вернулась из Долины в Москву, работает психологом и рассказывает про терапию с разных сторон.

• Диалектический отказ. Кажется самый популярный канал о психологии. Честно завидую.
Ведёт Карина Истомина. У Карины ПРЛ, она ходит в группу анонимных алкоголиков, уже много месяцев остаётся чистой, очень честно рассказывает про терапию, селф-харм и ощущение пустоты внутри, а ещё сейчас начала учиться психологии.

🌿 Дайджест моих постов

• Как помочь себе при тревожном состоянии и панической атаке

• Какие способы помогают мне справляться с тревогой

• Как нащупать свои ценности и понять, что вам на самом деле важно

• Чему меня учат депрессия и тревожное расстройство

• Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

• Как понять, что мешает двигаться вперёд. Пост про избегающее поведение.

• Все мои заметки и конспекты с терапевтических групп можно найти по тегу #группа. Там много интересного

#лерун_рекомендует

Моё главное изменение

Вам когда-нибудь говорили «чтобы прийти к успеху надо бить в одну точку и точно знать к чему ты идёшь»?

Мне говорили — родители, учителя, знакомые, парни, книги по эффективности. Я очень пыталась уложить себя в этот концепт сосредоточенного на одной цели человека, который, как стремительный поезд, едет по маршруту без всяких странных остановок и ответвлений. У меня всегда это плохо получалось и я себя за это стыдилась. Мне казалось, все вокруг идут к своим целям, знают, чего хотят, одна я болтаюсь в пространстве, меняя занятия, работы, увлечения. Жить так стыдно, «неправильно», не по-взрослому.

На группе мы делали упражнение. Опишу в общих чертах. Нужно было представить, что ты ведёшь автобус по дороге. Твои пассажиры — все твои страхи, тревоги, переживания. Надо было представлять, как ты ведёшь автобус в разных ситуациях и как на это реагируют твои пассажиры.

И вот я мысленно веду автобус по дороге и вижу второстепенную заросшую дорожку, которая отходит от основной. Я хочу на неё съехать — мне любопытно, что там. Пассажиры начинают орать на меня: «Ты задолбала постоянно съезжать! Мы так никогда не доедем до цели! Все уже, наверняка, приехали, а мы нет! Мы самый медленный и тупой автобус в мире! Зачем мы только в него сели! Теперь мы в ловушке и должны тащиться с тобой!». Так я себя поедаю каждый раз, когда мне в очередной раз становится любопытно и я хочу попробовать что-то новенькое. Все едут по своей понятной дороге, к целям и не сворачивают из-за каждого цветочка, как я.

Но любопытство сильнее страха и стыда. Я съезжаю на второстепенную дорожку, а там красивый водопад, потом я устраиваю пикник для всех своих пассажиров (несмотря на то, что они меня всё время ругают) и мы возвращаемся на основную дорогу.

В этой метафоре вся я. Мне многое интересно и любопытно, я могу передумать, заняться чем-то новеньким. Я никогда не могла «бить в одну точку», мне это скучно, я так не чувствую себя живой. Я так же путешествую: люблю гулять новыми маршрутами, заходить во дворы, неизвестные дороги, пробовать новую еду.

Недавно я торопилась к врачу и увидела, что ребёнок залипает на машину, поливающую асфальт — залипла вместе с ним. Ну интересно же! А ещё солнце отражалось от капель воды — это было так красиво, как будто дождик из радуги!

Это всё не значит, что я не целеустремлённая и не могу достичь чего-то. Если мне что-то надо, я задолбаю всех, но получу желаемое. Но мне важнее сам путь и всё, что на нём встречается.

Я долго не могла признать это про себя. Я казалась себе неправильной и невзрослой. А потом я узнала о людях, которые живут иначе, не как «правильно». О тестировщике, который по выходным работает барменом для души. О ребятах, которые кроме основной работы открыли прокат великов и продают мёд. О девушке, которая руководит компанией, выпускает лимонады и выступает, как диджей. Татухи мне бил парень, который работает с тату только 2 дня в неделю, остальное время он иллюстратор и проектирует костюмы для танцоров балета! А ЧТО ТАК МОЖНО БЫЛО?! ЭТО ВООБЩЕ ЗАКОННО? То есть и так можно жить?!

Я, наконец, признала, что вот такая. У меня нет конкретной цели на жизнь. Я знаю свои ценности и как хотела бы жить. И я к этому иду. Своим извилистым путём, потому что он мне важен именно такой. Я не знаю, что ждёт меня по дороге и когда она оборвётся, поэтому я хочу изучать этот мир, пока могу.

Вряд ли у меня будет супер корпоративная карьера — мне это не надо. Скорее я могу представить себя иллюстратором детских книжек, владелицей ателье и одновременно реставратором мебели. Такая жизнь по мне.

Когда я была маленькая, я говорила родителям: «Мир такой большой, а я такая малюсенькая — я хочу увидеть и испытать, как можно больше!»
И это не изменилось.

А ещё я поняла, что все эти истории про то, как «правильно» приходить к успеху и достигать целей — полная фигня. Мы все разные, у нас разные ценности и особенности, разные представления об успехе. Кто-то может фигачить годами в одну точку и не отвлекаться, кто-то как я, у кого-то другой подход. Для нас работает разное. И это замечательно!

Заметки про дефицит внимания, прокрастинацию и планирование

Прохожу тренинг навыков для людей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). У СДВГшников есть свои специфические особенности, но такие трудности, как дефицит внимания, прокрастинация, невозможность сконцентрироваться, забывчивость случаются в жизни многих людей. Я не могу рассказывать всю программу тренинга — такое правило, но буду делиться своими заметками, впечатлениями и полезными практиками.

СДВГ

• Людей с СДВГ ещё называют нейроотличными. Это расстройство не связано с интеллектом, ленью, способностями или сумасшествием.

• Про людей с СДВГ говорят, что у них нарушены исполнительские функции.

• Эти люди прекрасно знают, что надо делать, но им сложно именно сделать.

• Людям с СДВГ сложно начать любое дело, даже самое банальное бытовое. И очень сложно остановиться что-то делать, если уж начали — такая вот нервная система.

• У обычных людей дофамин вырабатывается и держится, а у людей с СДВГ мозг образно похож на решето — дофамин в нём утекает, как вода. Поэтому люди с СДВГ легко могут подсаживаться на любые стимуляторы — чтобы функционировать, нужно как-то поддерживать уровень дофамина.

• Можно освоить навыки, которые помогут функционировать и делать дела. Это не значит, что ты один раз научился и всё — это работа на всю жизнь.

Планирование и выполнение задач

Я часто начинаю какое-то дело, но быстро на него забиваю. Например, я очень люблю рисовать и у меня есть мечта — иллюстрировать детские книжки. Я каждый раз ставлю себе задачу — рисовать каждый день хотя бы по часу. Хватает меня на пару дней и потом я совсем перестаю рисовать. А почему?

Потому что мой внутренний голос говорит «Надо рисовать каждый день, хотя бы по часу, иначе никакого прогресса не будет. Какой же ты иллюстратор, если ты не можешь собраться и сесть рисовать? У тебя никогда так ничего не получится. Все же говорят, что надо делать дела каждый день, иначе тебе никогда ничего не добиться». Ну вы поняли — не могу идеально, как лучшие профи из книжек, то и нехер тогда. А потом в очередной раз рассматриваю все иллюстрации, что мне встречаются в соц сетях, делаю скриншоты и грущу, что я так не могу.

• Можно сказать этому голосу «Дорогой голос, спасибо тебе, конечно. Но если я буду слушать тебя, я точно никогда не стану иллюстратором, потому что я вообще нифига не рисую! Может попробуем по-другому?»

• Важно разбирать свои большие мечты и планы на долгосрочные цели, краткосрочные и на малюсенькие шаги, которые можно сделать вот прям щас. Не надо давить на себя, что сейчас я нихера не могу, а моя цель — выпустить детскую книжку. Как будто из текущей точки надо сделать шаг сразу на 10 километров. Лучше двигаться маленькими шагами, но двигаться и сверяться со своими планами — туда ли я иду и надо ли мне всё ещё туда. Передумывать и менять планы — нормально.

• Маленьким шагом может быть добавить в календарь регулярные события 2 раза в неделю по 30 минут — в это время я буду рисовать. А потом следующий шаг — один раз сесть и порисовать.

• Шаги, как и цели, должны быть реалистичными. Если я знаю про себя, что я не смогу каждый день по часу что-то делать — не надо пытаться выдавливать из себя робота продуктивности. Лучше я буду рисовать хотя бы один раз в неделю. Это всё равно больше, чем ноль и это тоже даст прогресс. Например, вокалом я занимаюсь один день в неделю, только когда прихожу на занятие — в сентябре уже буду сама петь на концерте. Да, у меня не самый быстрый прогресс. Но куда я опаздываю?

• Важная штука — нет универсальных правил для всех. То, что работает для одного, не будет работать для другого. Поэтому, если для вас не сработали какие-то модные практики продуктивности и обучения — это не с вами что-то не так. Самое ценное, что можно сделать для себя — изучать себя и лучше понимать, как функционируете именно вы, чтобы по кусочкам собирать систему, которая будет работать именно для вас.

Продолжение про навыки ⬇️⬇️⬇️

Заметки про планирование и СДВГ ⬆️⬆️⬆️

Вообще, все эти навыки очень раздражают. На постановку задач надо тратить много времени. Прям как на работе. На группе учат ставить личные цели по SMART — чтобы они были реалистичные, измеримые и учитывали моё текущие состояние. Скука смертная!

А потом на само планирование тратить дофига внимания и сил — вести списки дел, регулярно спрашивать себя вот это точно мне надо сделать? А зачем? А к чему это меня приведёт? Чтобы что? А это только я могу сделать? В работе это кажется нормальным процессом, но в обычной жизни меня так бесит, что надо этим заниматься.

В итоге это вроде окупается. Ресурсы мозга ограничены. Оказываться, что эффективней потратить несколько часов на планирование недели, отказаться от каких-то дел и встреч, выкинуть всё неважное, чем напихивать в себя миллион задач, собирать их из разных мест, пытаться вспомнить что я кому наобещала.

Да даже простые штуки типа «Внимательно послушать близкого человека о его делах и не перебивать» или «Написать Васе и узнать, как он» работают. Кажется, ну зачем такое писать? Но в суете я могу так завертеться, что просто не вспомню об этом. Не потому что мне кто-то не важен, просто мозг быстро переполняется информацией и я могу забыть обо всём.

Меня очень раздражает, что надо учиться всем этим навыкам (впереди ещё шесть занятий и я пока не знаю, какие навыки мы будем там проходить).

Кто-то может просто встать и сделать. А мне надо придумать, как бы сделать так, чтобы мой мозг перестал всё саботировать. Очень раздражает, что приходится этим заниматься, тратить свои силы на такие банальные вещи. Это выматывает. Но я верю, что это поможет мне чувствовать себя лучше, реже испытывать когнитивный перегруз и не бросать интересные для меня дела.

#группа #сдвг

Множить добро

На прошлой неделе мы с подругой были в караоке. С нами за столиком оказалась незнакомая нам семья — две девушки и мама. Девушки невероятные красотки и пели супер, а мама выглядела шикарно и была такой позитивной, что невозможно было ей не залюбоваться. Мы болтали, поддерживали друг друга во время выступлений, на прощание обнимались и желали друг другу всего хорошего.

Ещё несколько лет назад такая ситуация была бы невозможной для меня. Лера того времени сидела бы отстранённо, улыбалась бы с напряжением и злобно думала про себя «Припёрлись тут выпендриваться — посмотрите какие мы классные! Ой, я оперная певица из Европы, хлопайте мне, завидуйте и восхищайтесь! Я с подругой сюда пришла, а она с ними общается — ну конечно, зачем нужна я, когда тут такие мадамы».

Противно, правда? Но раньше мне было бы противно от этих людей, а не своей реакции.

Сейчас мне и в голову не придёт так подумать. Я искренне восхищалась красотой и вокалом девушек. А их мама украла моё сердце с первых секунд — такая она добрая, позитивная, открытая женщина. А когда эта женщина с моей подругой обсуждали детей и делились фотками своих малышей (мама девушек в 44 года родила 4-ого ребёнка, на минуточку), я танцевала, слушала музыку и не парилась. Раньше бы я уже изошлась вся. В этот раз я понимала, что детей у меня нет, я не обязана участвовать в обсуждении каждой темы и вообще я отдыхать пришла и танцевать, всё окей.

Это одна ситуация для примера, но в моей жизни их много. Сейчас я регулярно делаю комплименты людям, даже незнакомым. Я не сижу нахмуренно с обидой на весь мир. Когда я завидую кому-то, я больше не злюсь на человека — он же ни в чём не виноват, он просто живёт свою жизнь, а я триггерюсь, потому что хочу себе что-то, что есть у него. Я могу честно сказать, что завидую или восхищаюсь, что хотела бы так же, но не знаю как. Я вообще стала себя легче ощущать рядом с людьми.

Я не стала дофига общительной — я всё так же забиваюсь в угол на больших тусовках. Но я стала открытой. Перестала ждать опасности и подвоха от всех вокруг. Да, меня предавали и делали очень больно, но это было меньше раз, чем ситуаций, где я встречалась с добротой, пониманием и поддержкой.

Я часто говорю людям, что они мне важны и я их люблю. Обнимаю, целую. Раньше я этого не делала. Вместе с этим всем во мне открылся какой-то нескончаемый источник доброты, любви и эмпатии.

Это не значит, что я преисполнилась и бегаю по радуге с единорогами (хотя хотелось бы). Я злюсь, раздражаюсь, обижаюсь, но сейчас это имеет более здоровую форму. Я готова обсудить любые состояния, проговорить и пойти дальше. У меня не всегда есть силы и желание выслушать и помочь – и это окей. Да и помогать людям 24 на 7 не моя работа и миссия, я такой же живой человек. Но я не хочу, чтобы злость пожирала меня и овладевала мной. Я не хочу сеять ненависть вокруг себя.

Я влияю на среду вокруг меня, как и каждый из нас. И я хочу множить хорошее, нести добро, помощь и поддержку.

Как будто раньше я была нервным диким ежом, который от всех защищается, никого не подпускает и везде видит опасность. Сейчас я вижу живых людей. А каждый человек проходит через свои внутренние битвы и я об этих битвах мало что знаю. Но каждому точно приятно внимание, поддержка, забота и ощущение, что тебя видят и понимают.

Что помогло мне стать более открытой и не бояться людей ⬇️⬇️⬇️

Начало про зависть, злость, доброту и открытость ⬆️⬆️⬆️

Попыталась выделить, что помогло мне сделать такое качественное изменение:

• Я поняла, что я не главный персонаж в жизнях других людей и всё не вертится вокруг меня – это было болезненно осознавать. Никто не пытается специально меня задеть и что-то мне доказать. Всем пофиг. Все живут свои жизни.

• Мои эмоции — это моё дерьмо. За них никто больше не отвечает. А ещё эмоции свои я не выбираю, а вот свои реакции — да.

• Если кто-то чем-то хорош, это не делает меня хуже. Нет такого, что в мире зарезервированно только одно единственное место для классного человека и если это место не занято мной – я дерьмо. Это не так. И за место классного человека не надо ни с кем сражаться.

• Верю, что мало кто специально хочет делать зло другим людям. Даже если человек говорит и делает что-то неприятное, это в первую очередь говорит про его состояние — ему больно, грустно, страшно, небезопасно. Это не оправдывает херового поведения, но снижает градус злости и ненависти во мне.

• Я замечаю в людях хорошее. Да, может быть мне не по пути с человеком (мне и не должно быть по пути со всеми), но он может классно шутить, разбираться в какой-то теме, потратить кучу сил, чтобы всех вкусно накормить и я с радостью отмечу это и скажу ему. Почему нет?

• Мне искренне хочется быть человеком, который множит добро вокруг себя. Я не могу повлиять на весь мир, я не могу многое изменить. Но я могу повлиять на среду вокруг себя и я хочу, чтобы она была принимающая, открытая, добрая и эмпатичная.

• Я не хочу жить в вечном страхе и тревоге, что вот-вот меня обманут и кинут. Не хочу позволять этому страху лишать меня общения, мешать мне получать новый опыт.

А ещё искренность, открытость, любовь и доброта, направленные в мир, дают мне ощущение жизни, а не консервации, я перестаю чувствовать себя безжизненным камнем.

Давайте быть добрыми, открытыми, беречь себя и других. Это то, что мы можем делать даже в самые сложные времена.

Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы

Прошла половина моего тренинга для людей с СДВГ. Сейчас изучаем навыки выполнения дел и как выходить из прокрастинации. Делюсь своими заметками. Погнали!

• Исследования: если попросить людей разбить любую задачу на шаги, они выделят 3-10 подзадач вне зависимости от размеров задачи (убраться в ванной или стать большим начальником). Для большинства случаев такого количества мало, задачи получаются объёмными и могут подавлять желание их делать.

• Если людям обещать маленький выигрыш, они радуются бОльшему выигрышу. Если людям обещать большой выигрыш, они недовольны маленьким.
В повседневной жизни работает также: если мы планируем слишком большие шаги и слишком много задач, всё меньше шансов, что мы будем с этим справляться. Будет расти недовольство, падать дофамин и в итоге может появиться полное нежелание что-либо делать.

• Если шаг вызывает нежелание его выполнять, значит шаг слишком большой. Его надо разбить на шаги поменьше. И так пока ближайшие шаги не станут совсем маленькими и перестанут вызывать сопротивление.

• Сопротивление можно замерять по 10-балльной шкале. В идеале от ближайших малюсеньких шагов сопротивление должно опуститься до 0-2 — тогда это то, что нужно, с них можно начинать двигаться.

• Завышенные ожидания — зло, они уничтожают дофамин. Лучше не ожидать от себя сразу многого и двигаться малюсенькими шажками — поддерживать уровень дофамина вместо того, чтобы качаться на дофаминовых качелях и оказываться в депрессивной яме самоуничижения.

• Приведу пример шагов из своей жизни. У меня уже месяца 2 рядом с кроватью стоит коробка со старыми ноутбуками. По хорошему мне надо каждый из них включить, посмотреть какие данные там есть, сохранить нужное, очистить всё в каждом и выставить на продажу. Но вот уже несколько месяцев я этого не делаю. Я каждый день вижу эту грёбанную коробку, злюсь на себя и ещё меньше хочу заниматься этими ноутбуками. Шаг включить компьютер и посмотреть какие данные там есть — для меня слишком большой. Я вообще не хочу этого делать. Поэтому мы придумали такие шаги: подойти к коробке, зарядить один из ноутов, удалить в нём махом все данные — много лет ноут лежал мне ненужный, значит там нет ничего ценного. Это я могу сделать, это не вызывает у меня прокрастинации и сопротивления.

• На группе мы учимся грамотно планировать дела на день. В плане обязательно должны быть самые важные задачи (не больше 3), которые обязательно надо сделать сегодня. Задачи меньшей важности. И всё остальное. Я ещё добавляю себе дофаминовые задачи в день — это те, которые я рада сделать и они приносят мне удовольствие. В дне должен быть баланс задач, которые не хочешь, но надо и которые радуют. Опять же работаем на поддержание уровня дофамина.

• Важно не использовать дофаминовые задачи как вознаграждение. «Пострадал, а теперь приятное» не очень хорошая конструкция. Это как каждый раз съедать кусок торта после сложного дела. В моменте приятно, в целом не очень здорОво. Лучше чередовать разные задачи, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.

• Можно использовать перекрёстную прокрастинацию: если я понимаю, что прямо сейчас не готова сделать важную задачу и всё равно буду долго настраиваться, я могу взять из списка задач что-то менее важное, но что тоже надо бы сделать. Так вместо тупежа в соцсеточки я всё равно сделаю хоть что-то из своего списка дел.

Кому-то может показаться глупостью так упарываться по разбиению задач, планированию дня. Чо сложного? Взяла и сделала, вот ещё, сопротивление придумали, неженки!
Понимаю, не осуждаю. Но люди с дефицитом внимания не могут просто взять и сделать, очень хотят, но не могут. Ну не работает так зависимый от дофамина и малейших стимулов мозг. Поэтому приходится осваивать вот такие, казалось бы, простейшие навыки. Чтобы мочь функционировать, развиваться, жить жизнь и не тонуть в море стыда, вины и самоуничижения.

В следующих заметках расскажу, как выбирать подходящее решение, если ни одно не кажется идеальным – проходим сейчас этот навык. И ещё что-нибудь новенькое с будущих занятий.

#группа #сдвг

Про смысл жизни (да, вот такая темка сегодня)

На днях на записи подкаста ведущие меня спросили «В чём смысл жизни для тебя?». Я легко ответила «В жизни. Жить чтобы жить». А ребята справедливо заметили, что такие заключения звучат легко и просто, но за ними обычно долгий и непростой путь. Попросили рассказать подробней. Мы так приятно это обсудили, что я захотела поделиться и здесь.

Я очень долго жила в беготне — мыслями всегда была в будущем. Надо сделать то, это, прийти к вот этому. А как же у всех это есть, а у меня ещё нет. Надо дойти сюда, потом сразу вот эта цель. Процесс по пути я не замечала, разве что он меня раздражал своей продолжительностью и тем, что он вообще есть. А ещё иногда я утопала в мыслях о прошлом — кто кому что сказал, а как надо было ответить и поступить, какое решение принять. В итоге я никогда не присутствовала в настоящем и думала, что главное в жизни — достижения, ачивки, галочки и надо всё время бежать. Нет, не так. БЕЖААААААААААААТЬ! БЫСТРЕЙ! А ТО ДРУГИЕ МЕНЯ ОПЕРЕДЯТ!

Сейчас смысл я вижу и правда в простом — в самой жизни. Я представляю жизнь, как роад-трип по неизведанным дорогам. А я еду по этой дороге за рулём автобуса. Иногда в нём оказываются пассажиры, иногда они сходят. Иногда кто-то сидит рядом со мной, иногда я еду совсем одна, иногда рядом едут другие автобусы. Я везу с собой сувениры из мест, где уже была. На автобусе появляются царапины, краска слезает, где-то он ржавеет. Иногда что-то ломается и автобус никуда не едет, иногда он попадает в аварии, иногда останавливается на перерыв. Но неизменно одно — я водитель этого автобуса. И чтобы не встречалось на этом пути, есть я, дорога и мой автобус. Я помню откуда каждая пошарпанность, каждая трещинка и каждый след от аварии. Я везу с собой все эти артефакты. Я не знаю, что меня ждёт дальше на этой дороге, что ещё встретится, кто сядет в автобус, до каких точек я доеду, куда мне захочется, какие решения по маршруту приму. Но я точно никому не отдам руль — я водитель, это неизменно. Для меня в этом очень много свободы. Я есть у себя и есть мой путь. Я по нему еду. Как умею. Но цель не в конечной точке, я даже не знаю где она и в какой момент мой автобус уже не сможет никуда ехать. Вся суть в самом пути, что я вижу, испытываю, какой становлюсь, какими историями и опытом наполняюсь. Вот и всё.

Я не знаю, как я к этому пришла. Наверное, «помогла» депрессия — все привычные смыслы обесценились, вместо них осталось серое ничего. Пришлось нащупывать всё заново. А после такого опыта ачивки уже вообще не мотивируют и не кажутся такими уж важными.

На подкасте мне сказали, что чаще всего гости говорят, что смысл жизни в том, чтобы кайфовать. Мне такая философия не подходит, для меня она однобокая. Знаете ли, когда живёшь в депрессии, иногда не чувствуешь ничего, в некоторые моменты хочешь выйти в окошко, вообще не до кайфования. Жизнь не всегда про удовольствия. В ней есть скука, непонимание что вообще делать, много страха и боли, рутина, иногда приходится делать то, что надо, а не хочется. Ну сорян, это жизнь. Поэтому метафора пути мне намного ближе.

Прочитала недавно, что мысли о смысле жизни — признак психологического нездоровья. Было написано, что психологически здоровый человек о смысле жизни не задумывается, ему это не надо. Не знаю правда ли это. Но в любом случае, что с меня взять? Я уж точно не самый психологически здоровый человек.

Но мои поиски смысла привели меня в самое счастливое состояние за всю мою жизнь. Да, мне сейчас часто больно и тяжело, но это просто путь. На нём встречается разное. То, что я испытываю сейчас, пройдёт. Оно всегда проходит. И я повстречаю ещё много интересного и нового по ходу своего путешествия.

Заметки про отдых с группы

Продолжается мой тренинг для людей с СДВГ. Осталась пара занятий, а информации уже на недели вперёд. Одно из занятий было полностью посвящено отдыху. Делюсь своими заметками.

• Мы отдыхаем только в режиме оперативного покоя — это такое состояние мозга, когда мы ничего не делаем. Она активируется тогда, когда мы не решаем никаких задач.

• Почему важно оказываться в этом режиме регулярно:
• Именно в этом режиме мозг раскладывает по полочкам информацию о себе, то бишь о нас
• Мы обрабатываем информацию из внешнего мира — мысли и состояния других людей, наши наблюдения
• Запускается автобиографическая память — разрозненные воспоминания складываются в одну цепочку взаимосвязей
• Осознание своего состояния
• Решения проблем, осознование каких-то вещей, креативные идеи приходят именно в этом состоянии

• Если этот режим мозга не включается (а сам он просто так и не включится), мы перестаем понимать, зачем мы что-то делаем, перестаем осознавать свои ценности и состояние. Наша деятельность становится хаотичной, ненаправленной. Возрастает риск выгорания.

• В режиме постоянной деятельности страдает сон, нервная система и организм не восстанавливается.

• У СДВГ-шников с этим особая проблема — режим покоя у нас включается очень сложно даже если нас поместить в среду отдыха. Нам физически сложно выдерживать отдых, мозг всё время бегает и думает о куче всего, успокоить его сложно.

Что делать

• Планировать отдых! Да, также как визиты к врачу и созвоны по работе. А лучше начинать планирование именно с отдыха, а уже потом всё остальное. Это правда круто работает, подтверждаю! В будущем посте расскажу подробней расскажу про свой отдых.

• Отдыхать надо ежедневно, еженедельно, ежемесячно и регулярно в течение года.

• Это может прозвучать как дохера работы, поэтому можно начать с малого. В календаре, или где вы там планируете свои деньки, запланировать отдых на ближайшие пару дней. Это не должно быть что-то большое по времени. Попробуйте выделить 15-30 фиксированных минут. Для начала это будет уже здорово. Отнеситесь к этому как к эксперименту. Не зайдёт, ну и ладно. Да, это может быть сложно. Но найти минут 15 вы можете. Сколько времени в день вы листаете соцсети?

• Чем больше вы работаете, тем больше должен быть отдых по времени каждый день. Это непривычно. Привычней может быть план: щас я напрягусь, пару недель похерачу и буду заниматься только этим, а потом пару дней отдохну. Но для организма это так не работает. Если не отдыхать регулярно и соразмерно работе, можно скатиться в выгорание, истощение и никакой короткий отдых уже не сможет помочь.

⬇️⬇️⬇️ разбираемся, что считается отдыхом

⬆️⬆️⬆️ как организовывать отдых и почему это важно

Что такое этот ваш отдых

Мы постоянно слышим, как важно отдыхать. Но что такое отдых? Если я мою полы, я отдыхаю? А если иду по лесу 20 километров? Сейчас вместе разберёмся.

• Отдых — когда мы не выполняем умственную и тяжёлую физическую работу, не принимаем решений, не занимаемся планированием и воспоминаниями о делах, не тревожимся кто кому что сказал, не суетимся.

• Отдых для каждого свой. Кто-то максимально расслабится в караоке, а кто-то в тишине с книжкой, нужно искать именно подходящие вам варианты отдыха и использовать именно их. Полезно держать их выписанными под рукой, например, в заметках.

• Важно в качестве отдыха использовать разные виды деятельности: общение с людьми, время только наедине с собой, какие-то активные действия и более расслабленные. Тогда вы будете отдыхать разнообразно и наполняться разными эмоциями.

• Несколько вариантов, которые мы набросали в группе: поплавать в бассейне, неспешно идти по парку под музыку в наушниках, раскрашивать картинки, собирать лего, неспешный секс, полежать посмотреть в потолок (это вообще топ, но многим очень сложно выдержать хотя бы пару минут, мне тоже).

• Если вы после отдыха приходите домой и падаете без сил встать — это не отдых, вы вымотали себя ещё больше.

• Важно отличать отдых от избегания скуки. Многие люди не выносят скуку и боятся остаться наедине с собой, поэтому уматывают себя активностями на весь день (долгими прогулками, бесконечными тусовками, просмотрами сериалов нон-стоп), чтобы задолбаться и упасть без сил. Это не отдых.

• Любой вид отдыха надо дозировать. Вам может быть очень классно рядом с друзьями, но если вы не будете брать паузу и отдыхать от общения, вы также можете сильно устать.

• Почему ещё мы можем выматывать себя «отдыхом». Нам может казаться, что наступили выходные и надо взять от них максимум, а то что это за выходные будут. Или может казаться, что все вокруг так насыщенно проводят свободное время, надо тоже срочно посетить всё, что только можно.

• Полезно до отдыха и после отмечать уровень своей усталости по 10-бальной шкале. Если вы устали после отдыха сильнее, чем было до — это не отдых.

#группа #сдвг

Какие у меня новости

• Я быстро устаю. Раньше я могла утром быть с одной подругой, днём гулять по лесу с другими ребятами, вечером идти в бар, а сейчас не могу. Я быстро устаю от общения, смены контекстов, активностей и иду домой лежать на диване, читать книгу и быть сама с собой без тревоги, что кто-то тусит где-то без меня.

Меня так сильно напугала эта усталость, что я на полном серьёзе переживала, что у меня рак и я умираю. Но вроде по анализам всё нормально и кажется я просто начала замечать свою усталость. Раньше она была недоступна из-за тревоги, что мне надо быть везде и со всеми иначе про меня все забудут.

Я больше не хочу в выходные падать от усталости после интенсивного «отдыха». Это не отдых, это вред и вымотанность. Так что лучше я пораньше уйду домой с тусовки, полежу дома с книжкой и лягу спать до полуночи. Вот такая скучная бабка Лерка.

• Я читаю! Не могла читать книги много месяцев. Буквы расплывались, я не могла сосредоточиться. Сейчас каждую свободную минуту сажусь читать и так жадно это делаю, как будто хочу начитаться пока могу — вдруг завтра снова не смогу читать?
Если вы ещё не читали «Маленькую жизнь», очень советую.

• Мне хорошо с собой. Мне всегда нравилось проводить время в уединении. Но сейчас я впервые за последние 7 лет живу одна, без романтических отношений. За 7 лет я сильно изменилась и сейчас знакомлюсь с собой заново. Мне с собой интересно, я учусь поддерживать себя сама и наблюдаю за своими реакциями и триггерами.

• Я выдерживаю боль. Ещё год назад это было невозможно представить. Когда я чувствовала боль, ревность, злость, страх в груди было жгучее ощущение. Оно было так невыносимо, что заставляло меня быть импульсивной, делать что-то опасное для себя, лишь бы не чувствовать. Проблемное поведение — так это называется.

Сейчас я чувствую много сложного: боль, тревогу, грусть, страх. Но я замечаю это, напоминаю себе, что боль — часть жизни, но только лишь часть. И что я не могу сбросить эти ощущения, как прилипшие листья, их надо увидеть, поприветствовать и пожить с ними. Это очень тяжело, но мне удаётся не скатываться в проблемное поведение и импульсы. Эмоции сейчас не пожирают меня.

• Внедряю навыки из терапии. Не заметила, как это случилось. Я двоечница и домашки не делаю, а навыки всё равно просачиваются.

Простой пример. Захожу я ночью в фейсбук и получается диалог самой с собой:
— Лера, а чо ты ночью делаешь в фейсбуке, когда тебе уже пора спать?
— Ну я хотела одним глазиком посмотреть чо там у бывшего проиходит...
— Но ты же сама его везде замьютила, чтобы ничего не знать
— Ну да, но я подумала, что могу одним глазком...
— А помнишь почему ты его замьютила и как тебя разъебало, когда ты последний раз вот так одним глазком заглянула?
— Да
— Важнее всего твоё здоровье и хорошее состояние. Тебе не нужно сейчас ничего делать в фейсбуке. Давай спать.

И я убираю телефон, не хочу ничего нигде смотреть и ложусь спать. Грёбенная магия! Я не знаю откуда это взялось, но я регулярно практикую такие паузы и вопросы к себе. И оно правда работает!

• Дружу с мамой. Именно сейчас я впервые смотрю на маму как на взрослого отдельного человека. Не как на особенно большую и важную фигуру. Она классная и интересная, мне нравится с ней дружить и общаться на равных. У меня не осталось боли и злости на какие-то штуки из прошлого. Я просто чувствую, что люблю её и мне нравится проводить с ней время.


Поста не хватит описать всё, что происходит. Но самое главное — я очень хочу жить. У меня сейчас нет суицидальных мыслей, несмотря на тяжёлые переживания. Я забочусь о себе и готовлюсь к осени, надеюсь, что у меня не случится обострения депрессии. Психолог говорит неудивительно, что я так сильно устаю — я трачу много сил, чтобы хорошо себя чувствовать и быть здоровенькой.

Я верю, что впереди меня ждёт много удивительного и интересного, верю, что заслуживаю этого. И хочу жить, даже когда мне очень больно, страшно и одиноко.

Почему для вас не работают техники тайм-менеджмента и продуктивности

Сначала быренько расскажу, почему я могу про это писать:

• Я прошла тренинг для людей с СДВГ, там нас учили, как делать дела, даже когда прокрастинация захватывает власть. Все навыки основаны на достижениях науки и исследованиях, то есть их никто просто так не придумал.

• Я работаю продактом в Welltory — наше приложение помогает людям быть здоровыми. Мы интерпретируем данные о сердечном ритме пользователей. Все наши рекомендации основаны также на научном знании и проверенных исследованиях. У нас целая команда учёных постоянно дорабатывает алгоритмы и следит, чтобы никакие мракобесие и гомеопатия не просочились в продукт. Я столько узнала за последние месяцы о здоровье, что буду теперь много об этом рассказывать.

• Мой личный опыт. Я расскажу, как для меня ничего не работало, а потом взяло и заработало. С нюансами.

Ну всё, прелюдия закончилась. Так почему же ваш знакомый может работать помидорками или впадать в поток за секунду, а у вас не получается?

Потому что мы все очень разные. Я это пишу не ради красивых слов, это реально подтверждено кучей исследований. Наши организмы хоть и устроены примерно одинаково, но работают по уникальным сценариям. Мы по разному реагируем на стресс, у нас разные показатели гормонов, изначально разный уровень энергии, нашим мозгам нравятся разные задачи, а наши тела неодинаково воспринимают одинаковые нагрузки, даже одна и та же еда действует на нас по-разному.

Поэтому если что-то работает для других людей, а для вас нет — это нормально, так и должно быть. Вы не становитесь от этого хуже, а другие не становятся лучше вас. Вы просто разные.

Лерун, а делать-то чо? Как быть продуктивным и делать дела?

Исследовать себя и выяснять, что подходит именно вам. Не блогеру, не коллеге, не друзьям, а вам. Мы все хотим узнать самый уникальный секретный секрет, чтобы сразу стать здоровенькими, красивенькими и супер продуктивными. Но такого секрета нет. Это может быть неприятно, понимаю.

Я не брошу вас в абстрактных формулировках, расскажу пример про себя и технику помидорок.

Для меня эта штука никогда не работала. Вот эти их спринты по 25 минут, отдых по 5, после четырёх повторов перерыв на 30 минут — слишком жёстко и формально для меня, я не могу такое. После нескольких попыток перестала пробовать.

На группе нам дали задание взять эту технику и экспериментировать, чтобы найти подходящие каждому временные промежутки. У кого-то это оказались спринты по 5 минут, у кого-то по 40. Для меня сработали спринты по 20 минут, оказалось, что это идеально для меня.

Отдыхи я жёстко не фиксирую, просто стараюсь их не делать больше 20 минут. Выяснила, что для меня не работают перерывы по 5 минут — у моей нервной системы долгий тормозной путь, мне надо минут 10 только чтобы отпустить задачу и начать делать что-то отдыхательное.

Я по жизни скептик и к этой технике относилась также. Но на прошлой неделе я попробовала работать периодами по 20 минут с долгими перерывами и за несколько часов сделала задачи, которые не смогла сделать предыдущие несколько дней! Оно работает!

Есть вероятность, что вы попробуете разные варианты и вам ничего не подойдет. Это нормально. Может делать дела спринтами не ваше или вы сейчас не в состоянии. Эта техника не универсальна, как и всё остальное.

Или вы будете отвлекаться — тогда можете раньше заканчивать спринт и зафиксировать, что вам нужны промежутки поменьше. Даже если для вас сейчас будут работать спринты по 3 минуты — ничего страшного. Сейчас это так и это окей. Вы не хуже других.

Главные поинты:

• Исследуйте себя — это лучшая инвестиция, которую можно сделать для себя.

• Вам может не подходить то, что подходит окружающим. Это нормально и естественно, вы уникальны, как и люди вокруг вас.

• Нет никакого волшебного секрета. Но если изучать себя и замечать, что помогает, а что нет, можно выстроить подходящую именно вам систему. На это может уйти время, относитесь к этому как к интересному эксперименту.

• У вас обязательно всё получится. Я узнавала 💚

Подборка #16

🌿 Ютуб психолога Лины Диановой. Лина делает разборы интервью знаменитостей, Тиндер-анкет и даже самой себя. Мне не интересны знаменитости из её видео, а на Тиндер вообще плевать, но из каждого видео я забираю много полезного для себя.

Не всегда согласна с Линой, но вот тезисы из недавнего, с которыми да:

⁃ Все «учения», что можно стать вдохновительницей мужчины и тогда он как начнёт быть успешным и миллионы зарабатывать — манипуляция и паразитирование на магическом мышлении. Люди, которые чего-то добились, добились этого благодаря себе. Да, им могли помогать, но никакое «дыхание маточкой, чтобы мужик стал богатым» тут ни при чём.

⁃ Между людьми невозможно полное понимание и принятие. И это ок — мы все очень разные.

⁃ Требовать от близких такого же принятия и общения, как с психологом — инфантильно и глупо. Психолог делает свою работу, чтобы помочь клиенту. После сессий он становится обычным человеком, как и все мы. Никто никогда не сможет дать полного принятия и понимания. Принять это — повзрослеть.

🌿 «Ксюша открывает мир» — шоу Ксюши Дукалис, она общается с людьми разных профессий об их работе и жизни. Люблю каждый выпуск — герои простые люди, любящие жизнь и своё дело, обожаю такое.
Выпуски: незрячие люди и собаки поводыри, следователь из Пермского края (мой любимый выпуск), пчеловоды — ребята переехали из города в село, чтобы начать свою пасеку.

🌿 У «Справиться проще» вышло два видео:

⁃ Как справляться с травматичными событиями и ПТСР

⁃ Как не позволять фобиям портить качество жизни. Там про боязнь полётов, ипохондрию и другие фобии

🌿 Недавно вышла научная статья о том, что проблемы с серотонином не являются причиной депрессии. В интернетах писали, что антидепрессанты с обратным захватом серотонина тогда и принимать не надо, они работают на плацебо, психиатры нас обманывают.

Вот разбор от психиатра Кирилла Сычёва (в запрещённой сети с картинками), что всё это значит на самом деле.
Спойлер: учёные мало что понимают про ментальные расстройства, а СИОЗС помогают при депрессии — рано пока выкидывать зоолофты и прозаки.

🌿 Делюсь, но не смотрела

И такое бывает. Много знакомых рассказали про выпуски подкастов, которые им очень понравились, тронули и помогли. Делюсь, но ничего не обещаю.

⁃ «Папа, закрой дверь!» — подкаст Михаила Шаца с его дочкой Соней, в гостях Дима Зицер. Знаю, что моим друзьям-родителям контент Зицера помогает в родительстве.

⁃ «Эмоциональная Гранулярность», Дмитрий Мацкевич и Оля Маркес.
Я насытилась Мацкевичем и прочими ребятами. Мне не нравится этот проповеднический вайб «Делайте вот это, как я», «Мацкевич сказал то, надо тоже так делать». Не могу быть слепым последователем. Могу услышать о чём-то, приложить к себе и сделать выводы, не более того.
Но именно про этот выпуск подкаста многие написали, что он помог, что ребята смело делились переживаниями и свежими идеями, которые нигде больше не услышать.

🌿 Кино

Каждую неделю хожу на киноклуб – смотрю много фильмов. Делюсь теми, что тронули меня.
Не буду писать о чём они — можно почитать на Кинопоиске.
Фильмы отличаются темпом повествования, но все они про важное — наши эмоции, жизнь. Тёплые, но не рафинированные, иногда с тяжёлыми темами.

⁃ Сядь за руль моей машины
⁃ Параллельные матери
⁃ Всё, везде и сразу
⁃ Легенда о волках (мультфильм)
⁃ Песнь моря (мультфильм)
⁃ Камон Камон
⁃ Назови меня своим именем
⁃ Тик-так... БУМ! (мюзикл)
⁃ Тед Лассо. Очень советую этот сериал — много добра и тепла
⁃ Леди Бёрд
⁃ Проект Флорида

🌿 Дайджест моих постов за последние недели

⁃ Заметки с группы про отдых. Что такое качественный отдых и как его себе организовать

⁃ С группы про прокрастинацию, планирование и делание дел: раз, два. Скоро выложу продолжение

⁃ Про смысл жизни

⁃ Что помогло мне стать открытой людям

⁃ Моё главное изменение за последнее время

⁃ Все заметки с групп можно найти на хештегу #группа, а предыдущие подборки — #лерун_рекомендует

Заметки про прокрастинацию и делание дел. Часть 3

Первый пост по этой теме тут, вот второй.
А тут писала почему у вас могут не работать техники тайм-менеджмента.

Продолжаем разбираться, как же выгребать из болота прокрастинации на основе моих заметок с группы для СДВГ-шников.

Плюсы и минусы забить на дела

Прокрастинация может вызывать беспокойство, подавленность, стыд и другие неприятные эмоции. Но мы всё равно прокрастинируем, потому что отложить дела кажется более приятным. Мы можем даже этого не осознавать, но обычно мы выбираем что-то делать или не делать, потому что получаем от этого какие выгоды.

На помощь может прийти навык оценки плюсов и минусов. Причём не только сиюминутных, но и долгосрочных.

Выбираем какое-нибудь дельце, которое давно пора сделать, но мы никак не соберёмся. И выписываем:

• Какие выгоды я получаю прямо сейчас от того, что не делаю это дело?
• А какие минусы и потери?
• Какие плюсы я получу долгосрочно от этой не сделанной задачки?
• А какие минусы случатся?

У этого упражнения нет цели заставить вас сделать дело. Может оказаться, что его вообще делать не надо и вам итак хорошо. Упражнение помогает посмотреть на ситуацию реалистично, оценить её со всех сторон.

Какие же могут быть выгоды от откладывания дел?

С минусами вроде всё ясно. Каждый, кто хоть раз себя ругал за отложенные дела, прекрасно их знает: важные дела не делаются, чувство вины и стыда.

Долгосрочно: окружающие всё сильней укрепляются в мыслях, что вы ненадёжный партнёр/друг/коллега, у людей падает доверие к вам, цели не достигаются, отложенные дела наваливаются комом в последний момент, падет самооценка.

А какие плюшки-то могут быть?

• Краткосрочно: экономия ресурсов, не надо разбираться с чем-то сложным, быстро избавление от стресса — отложил дело и вот уже не переживаешь о нём, можно заняться чем-то более интересным.

• Долгосрочно: дело может сделать кто-то другой (удобно же), может вообще оказаться, что оно было не таким уж важным и можно уже не делать, а ещё мы остаёмся на месте — в привычной стабильности и понятности, где всё уже хорошо знакомо.

Причины прокрастинации

Перед тем, как применять какой-то из навыков делания дел, полезно честно разобраться почему я прямо сейчас не хочу что-то делать. Без этого всё остальное мало эффективно и похоже скорее на насилие над собой, чем самопомощь и улучшение качества жизни. Понимание причин может помочь разобраться в себе и найти настоящий источник проблем, прокрастинация — симптом.

⬇️⬇️⬇️ Так почему мы на самом деле прокрастинируем

⬆️⬆️⬆️ Разбираемся, какие плюшки нам даёт прокрастинация

Я опять со своими дурацкими выводами о том, что нет волшебного решения от всех трудностей и надо лучше узнавать себя, чтобы в жизни что-то менялось.

Но давайте таки обсудим, что может подкармливать прокрастинацию. Понимание причин может помочь разобраться в себе и найти настоящий источник проблем, ведь прокрастинация — симптом.

• Непонятно, с чего начать
• Дело слишком сложное и трудозатратное
• Скучное дело, неинтересное, его «надо» сделать
• Дело не соответствует вашим настоящим ценностям и тому, что вы на самом деле хотите в жизни
• Перфекционизм — надо сразу и идеально, поэтому лучше и не начинать
• Страшно, что не получится
• Нет ресурсов (усталость, депрессия, выгорание, нет времени)
• Самоуничижение — «у меня точно не получится», «я такой человек, который не сможет»
• Недостаток навыков самопланирования и организации жизни

Почему важно понимать свои настоящие причины? От этого зависит решение проблемы. Если вы физически вымотаны, бесполезно включать режим помидорок и разбивать задачу на шаги — вам надо отдохнуть.

Волшебные установки

Ещё мы себе не помогаем, когда опираемся на ограничивающие правила – они имеют мало общего с реальностью, но звучат внутри нас очень убедительно.

• «Я могу сделать вообще всё, только мне для этого надо оказаться в подходящей форме» (физически/морально/финансово/ваш вариант)
• «Вот когда будут все подходящие условия, тогда и начну»/«Надо дождаться идеального момента»
• «Мне не хватит времени сделать всё сразу, поэтому не буду начинать»
• «Любое дело надо доводить до конца»
• «Мне нужно хорошее настроение/вдохновение, чтобы начать»
• «Не нужно тратить силы на скучные дела»/«Жизнь слишком коротка» — поиск немедленного удовольствия, невозможность выдержать реальность
• «Я лучше работаю, когда уже не остаётся выбора, поэтому сделаю всё в последний момент»/«Время позволяет, я ещё подожду»

В будущих постах расскажу что ещё осталось по теме прокрастинации — я не договорила.

Пусть ваши дела делаются быстро и легко 🫂

#группа #сдвг

А как дружить?

Этот канал я стартанула почти 3 года назад. Тогда у меня был очень маленький круг общения. Выгорание, депрессия, на социализацию не было сил. Многие из тех, кого я считала друзьями, ими не оказались. Мне очень хотелось качественного общения, близких по духу людей рядом, но я понятия не имела, где их искать и как строить такое общение.

Прошло около 3 лет – у меня есть любимейшие друзья, приятели, знакомые, я получаю и отдаю в общении много тепла и любви. Кажется, впервые в жизни строю реально близкие отношения. Делюсь, что мне помогло обрести друзей к 30 годам.

• Инициатива. Я перестала играть в «кто кого первым позовёт» и «не хочу быть слишком надоедливой». Если я хочу увидеться, я просто предлагаю это сделать. Я хочу общаться с этим человеком, значит я сделаю что-то, чтобы увеличить вероятность нашего общения. Если другому будет много меня, это его ответственность сказать мне об этом.

Могу подтвердить и с обратной стороны – инициатива располагает к себе. Когда мне предлагают встретиться симпатичные мне люди, я чувствую эту искреннюю заинтересованность во мне и хочется на неё отозваться.

• Проявлять интерес. Замечено – редко кому интересны другие люди. По крайней мере мало кто умеет это показать. Люди рады говорить о себе часами, ответить на любые вопросы о себе, но искренне поинтересоваться, а как дела у другого, как он себя чувствует, что происходит в его жизни, могут немногие.

Не то чтобы я 24/7 была заинтересована людьми вокруг. Иногда я выключаюсь, представляю шум моря, смотрю в стену и мне вообще плевать на всех.

Но в целом мне интересны люди и особенно те, с кем я в близком контакте. Я расспрашиваю кто как, какие новости, кто как себя чувствует, что человек любит, а что нет, как ему фильм, какая помощь нужна. И надеюсь получить от людей интерес к себе, иначе это игра в одни ворота.

• Показывать себя. Это самый сложный для меня пункт. Я много лет избегала близких контактов и держала дистанцию в общении с людьми. У меня была удобная маска самой заботливой девочки, которая всегда поможет, никогда не будет спорить, всегда поддержит и ничего не расскажет о себе. С такими обычно удобненько.

Но любые маски мешают приблизиться. Только когда мы показываем себя настоящих, у других есть возможность увидеть нас, заметить, полюбить или отвергнуть (что тоже окей, я не должна и не хочу нравиться всем).

Сейчас для меня самое классное в близости — показать себя и увидеть других настоящими. Не вот этот период, когда все очень стараются быть миленькими друг с другом. А когда кто-то раздражён, мы поругались, кому-то не понравилась еда, кто-то в восторге от какой-то штуки, кто-то очень внимательный к деталям, а кто-то не любит ходить в театр.

Я пока учусь перешагивать через страх и показывать себя, мне сложно это даётся, но попытки окупаются большей близостью.

• Говорить об эмоциях. Всё меняется, когда кроме обмена фактами, мы обмениваемся искренними эмоциями. Я учусь не давить свои порывы. Могу сказать человеку, что я восторге от его наряда, что завидую и горжусь одновременно, ревную, скучаю, злюсь, что человек мне очень важен и так далее. Это совсем другой слой, когда ты открыт и говоришь искренне о чувствах. Люди обычно отвечают на это взаимностью и вы месте оказываетесь совершенно на другой глубине общения.

Пока писала пост, поняла, что у меня есть ещё несколько пунктов, но пока остановлюсь.

На тему дружбы я давно писала пару постов — они были одними из самых популярных за всю историю канала: вот первый и второй.

Расскажите, что вам помогает строить дружбу? Что в других людях вызывает у вас желание дружить?

Я неправильно шла к результатам

Я очень строга к себе. Бросаю рисовать, потому что у меня нет конкретной идеи, я жду от себя, что сразу выдам классные смыслы с хорошим исполнением. Я не могу рисовать регулярно — я так себя давлю ещё на старте, что уже не готова ничего делать. Хотя я всё ещё хочу иллюстрировать детские книги. Аналогично я бросаю игру на укулеле и клавишах. Не сажусь снова прогать игры. Я всё жду от себя идеального состояния, продуктивности и вовлечённости, чтобы всё быстро получалось, я всегда была энергична и фонтанировала идеями. Я умею в крайности — то апатично лежать и ничего не делать, то херачить по 12 часов. Так я училась веб-разработке — это быстро привело меня к результатам, но я выгорела в нули.

За последний год я получила совершенно новый опыт достижения результатов — он оказался неожиданно эффективным и не интуитивным для меня. Это опыт случился на занятиях вокалом.

Год назад я начала заниматься. Раньше я боялась петь на людях и была уверена, что это вообще не моя история. Преподаватель спросила о моих целях — я сказала, что хочу хорошо выступать на публике и побороть своё стеснение. И что вы думаете? Ещё полный год не прошёл, а вчера я сольно пела на концерте! Я очень нервничала, но как только оказалась на сцене, всё волнение ушло. Был такой чистый момент — я чувствовала себя на своём месте. Выступила ли я идеально? Конечно, нет. Но это было достаточно хорошо, особенно для первого раза.

Когда я только начала занятия, я была уверена, что мне понадобится лет 5 ударной работы, чтобы впервые выйти на сцену. А хватило года. Я почти не делала домашки, мало репетировала. Почти весь год была в жёстком рецидиве депрессии (только последние пару месяцев мне стало получше), иногда буквально дремала на занятиях. Никакой системности и энергии. Да мы каждое занятие тратили кучу времени, чтобы просто меня расшевелить! Как же так вышло, что я смогла прокачаться за год, выступить на сцене с настоящими музыкантами, спеть сложную джазовую песню и раскачать зал своим рэпом? Это всё принятие и поддержка преподавателя и ребят в группе.

Оказалось, что бесконечные критика и давление — херовые способы, чтобы идти в долгую. Я приходила без сил и мы меняли на ходу план работы — прям на занятии разбирали по паре строчек песни, потому что я честно признавалась — дома ничего не буду делать. Я клевала носом и уносила с занятия процентов 10 из возможных ста. Со мной было тяжело, меня надо было раскачивать, иногда все от этого уставали, я злилась на себя. Но никто никогда не упрекнул меня. Никто не сказал мне «это не твоё, зачем ты сюда ходишь в таком состоянии, ты всё равно ничего не делаешь, ты нам мешаешь двигаться вперёд своей медлительностью». Я говорила это себе, они мне — никогда. Я продолжала стабильно ходить на занятия. Делать хотя бы чуточку того, что могу. Меня в этом поддерживали и принимали, поэтому моё желание петь не пропадало — я не бросала занятия. Два месяца назад у меня появились силы, я стала выкладываться больше, но ещё далеко до максимума. И случился результат, о котором я робко мечтала год назад — я перестала бояться петь на людях, выступила на концерте и не планирую останавливаться.

Я сама пока не умею давать себе столько принятия и поддержки, но я смогла обрести это снаружи и это целебный опыт!

Какие выводы я для себя сделала

• Быть себе строгим критиком — очень выматывает и не двигает вперёд.

• Нет никакого идеального состояния для прогресса. Главное — регулярность. Даже если шажочки можно разве что в микроскоп рассмотреть — это больше чем ноль. Все эти мелкие движения сложатся в один большой путь и через несколько месяцев прогресс обязательно будет!

• Есть много способов достигать результаты. Важно понимать своё состояние, не требовать от себя больше, чем сейчас можешь. Жизнь сильно гибче, чем нам кажется.

• Мы плохи в планировании. Мы можем думать, что результат таааааак далеко — до него бежать и бежать. Но иногда он совсем рядышком, надо только начать идти и продолжать хотя бы по чуть-чуть.

• Поддерживающие и принимающие люди рядом дают огромный буст для движения вперёд.